如何制定健身房健身計劃

1、運動一個月，再訂計劃

新手健身起步首(shou)先遇到(dao)的(de)兩個問題(ti)是，一(yi)沒有具(ju)體的(de)運(yun)動實踐(jian)，所以沒有來(lai)源于實踐(jian)的(de)問題(ti)，因此(ci)直(zhi)接訂計劃(hua)多半不(bu)切實際，二對自己的(de)身體情況還不(bu)夠(gou)了解(jie)，比如身體能承受怎樣的(de)運(yun)動量，能堅(jian)持多久。所以，最好的(de)辦法是，先不(bu)要制訂什么計劃(hua)，直(zhi)接先運(yun)動一(yi)個月再說。

這(zhe)一(yi)個月怎(zen)么(me)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)呢？以(yi)減肥為例(li)，堅持每(mei)周至少二至三次運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，每(mei)次20-40分鐘（視身體(ti)情(qing)況(kuang)調(diao)整(zheng)），以(yi)有氧運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)為主，可以(yi)是跑步、跳(tiao)繩、瑜(yu)伽等，你自己喜(xi)歡的(de)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)就行了(le)。運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)強度以(yi)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時能持續微(wei)微(wei)出汗為主。假設一(yi)周運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)三次，也就是說這(zhe)一(yi)個月共需要完成12次運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)。

同時，飲食上略進行一(yi)下(xia)控(kong)制(zhi)，就(jiu)能取得較(jiao)好的減(jian)肥效(xiao)果。一(yi)個月后(hou)，也能提出比較(jiao)具體(ti)的問題了（或許(xu)有些人根本就(jiu)沒有堅持(chi)下(xia)來(lai)，那(nei)么(me)就(jiu)更談不(bu)上制(zhi)訂什么(me)計劃了），比如每次跑(pao)30分鐘根本就(jiu)堅持(chi)不(bu)下(xia)來(lai)怎(zen)么(me)辦、運(yun)動后(hou)肌肉酸痛怎(zen)么(me)有效(xiao)消除、每周(zhou)三次運(yun)動都是跑(pao)步合適(shi)嗎(ma)等等。

注意要(yao)循序漸進，不要(yao)天(tian)(tian)天(tian)(tian)運(yun)動，每次在你(ni)身(shen)(shen)體能承受的(de)運(yun)動強度和運(yun)動量(liang)的(de)60%-80%范圍內運(yun)動，讓你(ni)的(de)身(shen)(shen)體慢慢適(shi)應。

2、結合自己(ji)的情況，制訂一份簡單的短期(qi)計劃(hua)

每(mei)個人的(de)(de)身體情況和適合的(de)(de)運動都不同(tong)，建議根據自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)身體情況、每(mei)一次的(de)(de)運動感受，不斷進行調整和修正，慢慢做出一份適合自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)健身計(ji)劃。

堅持健身是能看得(de)到(dao)效果的(de)，因(yin)(yin)此長(chang)期(qi)計劃并不(bu)適用，因(yin)(yin)為當你運動得(de)多了(le)，你的(de)身體素質(zhi)和運動強度(du)都會大大得(de)到(dao)提高(gao)，這時長(chang)期(qi)計劃就不(bu)那(nei)么合適了(le)。另外，制定短(duan)期(qi)計劃可以在計劃完成后給(gei)自己提供(gong)獎(jiang)勵機(ji)制，讓自己更積極(ji)制定并完成計劃。

3、增肌(ji)訓練不建議新手(shou)自己練

一(yi)部分(fen)人(ren)去健身房(fang)是為了減肥，但(dan)也有一(yi)部分(fen)人(ren)是為了增肌(ji)。如果是新手(shou)一(yi)開始就(jiu)要考慮增肌(ji)，則另當別論。如果本身還屬(shu)于超重或肥胖的人(ren)士，則建議先減肥。經驗(yan)上，男性體脂率下降到(dao)18%之后，可以開始加強力量(liang)訓練。

增肌(ji)涉及每個肌(ji)群的(de)(de)訓(xun)練安排，器(qi)械(xie)的(de)(de)使用，每個動作的(de)(de)技術(shu)要(yao)領和(he)細(xi)節，飲食(shi)的(de)(de)配(pei)合(he)等眾(zhong)多問題，不是(shi)一個新手(shou)(shou)能夠勝任(ren)的(de)(de)，所以(yi)新手(shou)(shou)如果(guo)要(yao)增肌(ji)，還是(shi)向(xiang)專業教(jiao)(jiao)練仔細(xi)請教(jiao)(jiao)比較好。