【腹部(bu)(bu)(bu)減(jian)(jian)肥(fei)最快(kuai)的(de)方法(fa)(fa)】腹部(bu)(bu)(bu)減(jian)(jian)肥(fei)最快(kuai)的(de)方法(fa)(fa)有哪些 腹部(bu)(bu)(bu)減(jian)(jian)肥(fei)訓練方法(fa)(fa)

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身(shen)躺臥(wo)在(zai)地上，雙腿(tui)并(bing)攏(long)，往前(qian)伸直，手臂屈(qu)(qu)肘(zhou)，兩手托在(zai)后(hou)腦上下方抱頭(tou)。然(ran)后(hou)右(you)(you)腿(tui)屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)適度(du)地收(shou)攏(long)小(xiao)腿(tui)，往上屈(qu)(qu)膝(xi)(xi)抬起左(zuo)腿(tui)，令(ling)小(xiao)腿(tui)與大腿(tui)、大腿(tui)與地面各自垂直，抬腿(tui)的同時，右(you)(you)側上身(shen)往左(zuo)前(qian)方仰起，令(ling)右(you)(you)側肩(jian)離地，右(you)(you)臂手肘(zhou)盡量往左(zuo)膝(xi)(xi)靠攏(long)，腹(fu)部施力受壓，換(huan)邊后(hou)重做(zuo)動作。

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2、仰臥起坐

雙腿(tui)屈膝(xi)并攏，躺(tang)臥在地上(shang)，腰背充分舒展(zhan)在地面上(shang)，手(shou)(shou)臂屈肘(zhou)，兩手(shou)(shou)抱(bao)頭，肩胛骨往后仰，令手(shou)(shou)臂盡量靠于地面上(shang)。邊(bian)呼氣邊(bian)利(li)用腹部施力，仰起上(shang)身，仰起的(de)時候，下(xia)巴往內收，手(shou)(shou)臂微(wei)微(wei)前(qian)擺，令手(shou)(shou)肘(zhou)觸碰膝(xi)蓋，同時雙腳不要離地，再慢(man)慢(man)躺(tang)下(xia)恢復(fu)姿勢，來回做(zuo)幾次。

3、肩部仰起

同樣(yang)是以(yi)仰臥(wo)起(qi)坐的(de)準備姿勢躺(tang)臥(wo)，雙腿(tui)屈膝并攏(long)，大小腿(tui)成90度(du)左右(you)，雙手抱頭，一邊呼氣一邊仰起(qi)背部(bu)以(yi)上(shang)的(de)部(bu)位，兩肩離(li)地，收攏(long)下(xia)巴，但(dan)上(shang)身不要過度(du)仰起(qi)，更不要做起(qi)來，盡(jin)量令背部(bu)以(yi)下(xia)包(bao)括后腰和臀部(bu)都保持(chi)著(zhu)地，兩腳也不要離(li)地，利用上(shang)腹部(bu)的(de)肌肉(rou)來完成仰起(qi)動(dong)作(zuo)。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓(ya)的(de)兩個力度，拉(la)起(qi)右(you)側肩部(bu)離地仰(yang)起(qi)，用右(you)手(shou)(shou)觸碰左膝的(de)外側，手(shou)(shou)臂(bei)伸直，右(you)側腹部(bu)尤其(qi)受(shou)壓(ya)，可以強化內外腹斜肌的(de)肌力。

5、拉伸撐地

手(shou)臂(bei)屈(qu)肘，兩(liang)(liang)手(shou)握(wo)拳，利用(yong)下臂(bei)90度撐地，雙腿往后伸直(zhi)，兩(liang)(liang)腳(jiao)撐地，并稍微相隔一個(ge)拳頭的(de)空位，身(shen)體不要(yao)下沉，保持與地面平行的(de)姿勢，但注意臀部也不要(yao)往上(shang)撅起哦，保持1分(fen)鐘，能(neng)強化腹直(zhi)肌和腹橫肌。

6、側躺拉伸

全(quan)身側(ce)躺在地(di)上，然后(hou)彎(wan)曲右(you)臂手肘，右(you)手握拳，下(xia)臂往正前方撐著地(di)面，讓右(you)側(ce)身離地(di)，雙腳并攏，用右(you)腳外側(ce)和下(xia)臂支撐身體(ti)，全(quan)身繃直，保持(chi)直線的姿勢1分(fen)鐘，左右(you)各做3次，能強化上下(xia)腹肌和腹斜(xie)肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施(shi)力往上仰起兩肩，背部(bu)(bu)及以下的(de)部(bu)(bu)位(wei)，包括后腰和臀部(bu)(bu)保持與地(di)面緊貼，同時膝蓋往左右(you)來(lai)回擺動，腿部(bu)(bu)的(de)重(zhong)量為內外腹斜肌施(shi)加負荷。

8、屈膝抬腿

躺臥(wo)在(zai)地上(shang)，手臂伸直(zhi)，放在(zai)身(shen)旁，手掌(zhang)扶(fu)著地面，雙(shuang)腿(tui)屈(qu)膝并(bing)攏，離開地面，小(xiao)腿(tui)與(yu)大腿(tui)、大腿(tui)與(yu)上(shang)身(shen)各成90度。然后令(ling)骨盆蜷縮起來，大腿(tui)往腹部(bu)(bu)收攏，幾乎(hu)與(yu)地面平行(xing)，而小(xiao)腿(tui)往上(shang)擺動，臀部(bu)(bu)和后腰也隨(sui)之離地。

9、抬腿扭膝

躺臥后(hou)屈膝抬(tai)起(qi)雙腿(tui)，令小腿(tui)與大腿(tui)、大腿(tui)與上身(shen)成90度(du)，手臂扶于上身(shen)兩旁，并攏的膝蓋往左(zuo)側上身(shen)扭動(dong)(dong)，大腿(tui)往上身(shen)靠攏，抬(tai)起(qi)臀(tun)部和后(hou)腰，同(tong)時臉朝(chao)左(zuo)側轉動(dong)(dong)，然后(hou)恢復90度(du)抬(tai)腿(tui)后(hou)，膝蓋往右側上身(shen)扭動(dong)(dong)，臉朝(chao)右側，如此來回(hui)重復數次，鍛煉腹肌(ji)的平(ping)衡。

腹部減肥訓練方法

一開始我(wo)們可以先試試比(bi)較簡單(dan)的(de)(de)訓練(lian)，讓(rang)身體知道你即將要開始運(yun)動了。做之前(qian)一定要先做好暖身，把(ba)身上的(de)(de)筋(jin)都暖開，身體才不會受傷。只要準備瑜珈墊、舒(shu)適的(de)(de)運(yun)動服裝、水以及運(yun)動鞋。長(chang)發(fa)的(de)(de)女孩也可以先把(ba)頭(tou)發(fa)綁起來，才不會被頭(tou)發(fa)干擾訓練(lian)喔(wo)。

先跪在地上，雙(shuang)手打開與肩同(tong)寬，再將兩只手的手指打開，雙(shuang)手緊貼。接(jie)著將雙(shuang)腳腳尖碰地，先將左腳往下壓，膝(xi)蓋可以(yi)不用碰至地上，再換另一(yi)只腳。重復(fu)做一(yi)分鐘。

一(yi)(yi)開始要做(zuo)滿(man)(man)一(yi)(yi)分鐘的仰臥起坐對平(ping)時沒有運動習(xi)慣的我們，也(ye)許會(hui)有些吃力。因此我們將這(zhe)個(ge)姿勢的困難度(du)減半，上半身不用整個(ge)坐起，離地約30度(du)即可，這(zhe)樣一(yi)(yi)來也(ye)能訓練到小(xiao)腹，這(zhe)個(ge)動作同樣做(zuo)滿(man)(man)一(yi)(yi)分鐘。

接著我們一樣躺在地(di)上(shang)，雙腳曲起(qi)，用你(ni)的左手與(yu)右手分別去(qu)碰(peng)左腳與(yu)右腳的腳踝，碰(peng)完之后，將手再碰(peng)你(ni)的頭部。上(shang)半身微(wei)微(wei)抬(tai)起(qi)，跟剛(gang)剛(gang)的仰臥起(qi)坐一樣離地(di)約30度，做一分鐘。

將(jiang)雙手自然平放在身體兩側，雙腳(jiao)微(wei)彎，上半身不(bu)完全躺下，頭部離開地面約30度，接著將(jiang)微(wei)彎的雙腳(jiao)抬起，放下時不(bu)要(yao)放回地面，一(yi)直維持在空中，一(yi)樣重復做一(yi)分鐘。

最(zui)后我們站起(qi)來，將雙(shuang)手(shou)平放(fang)至(zhi)腰(yao)間前，接(jie)著原地跑(pao)起(qi)，確認(ren)膝蓋碰(peng)至(zhi)手(shou)掌，重復一分鐘。