【腹(fu)部減(jian)肥(fei)最快的(de)(de)方(fang)法】腹(fu)部減(jian)肥(fei)最快的(de)(de)方(fang)法有哪些(xie) 腹(fu)部減(jian)肥(fei)訓練方(fang)法

腹部減肥最快的方法有哪些

1、扭轉收腹

全身躺臥(wo)在(zai)地(di)上(shang)，雙(shuang)腿并攏，往前伸直，手臂(bei)屈肘，兩手托在(zai)后(hou)腦上(shang)下方(fang)抱頭。然后(hou)右腿屈膝適度地(di)收攏小(xiao)腿，往上(shang)屈膝抬(tai)(tai)起(qi)左(zuo)腿，令小(xiao)腿與大腿、大腿與地(di)面(mian)各自垂直，抬(tai)(tai)腿的同時，右側上(shang)身往左(zuo)前方(fang)仰起(qi)，令右側肩離(li)地(di)，右臂(bei)手肘盡(jin)量往左(zuo)膝靠攏，腹(fu)部施力受(shou)壓，換邊后(hou)重做(zuo)動作。

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2、仰臥起坐

雙腿屈(qu)膝并攏，躺臥在地(di)上(shang)，腰背充分舒展在地(di)面(mian)上(shang)，手臂屈(qu)肘，兩手抱頭，肩胛骨往后仰(yang)，令手臂盡量靠于地(di)面(mian)上(shang)。邊呼氣邊利用腹部施力(li)，仰(yang)起(qi)上(shang)身(shen)，仰(yang)起(qi)的時候，下(xia)巴往內收，手臂微微前(qian)擺，令手肘觸碰膝蓋，同時雙腳不要離地(di)，再慢(man)慢(man)躺下(xia)恢復姿勢(shi)，來回做幾次(ci)。

3、肩部仰起

同樣是以(yi)仰(yang)臥起(qi)坐的(de)準備姿(zi)勢(shi)躺(tang)臥，雙腿屈(qu)膝并攏(long)，大小腿成90度左右(you)，雙手抱頭，一邊(bian)呼(hu)氣(qi)一邊(bian)仰(yang)起(qi)背部(bu)以(yi)上的(de)部(bu)位，兩(liang)肩離地(di)，收(shou)攏(long)下(xia)巴，但(dan)上身不要(yao)(yao)過度仰(yang)起(qi)，更不要(yao)(yao)做起(qi)來，盡量(liang)令背部(bu)以(yi)下(xia)包括后腰和臀部(bu)都保持(chi)著地(di)，兩(liang)腳(jiao)也(ye)不要(yao)(yao)離地(di)，利用上腹(fu)部(bu)的(de)肌肉來完成仰(yang)起(qi)動作。

4、仰起觸膝

躺臥在地上，雙腿屈膝并攏，左臂屈肘，左手扶著后腦勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個力度，拉起右(you)側(ce)肩(jian)部離地仰起，用右(you)手觸碰左(zuo)膝的外(wai)側(ce)，手臂伸直，右(you)側(ce)腹(fu)部尤其受壓，可以強化內外(wai)腹(fu)斜肌的肌力。

5、拉伸撐地

手(shou)臂屈肘，兩手(shou)握拳，利用(yong)下臂90度撐(cheng)地(di)，雙腿往(wang)后伸直(zhi)，兩腳撐(cheng)地(di)，并稍微相隔一個拳頭的空位(wei)，身(shen)體不要(yao)下沉，保(bao)持與地(di)面平行的姿勢，但注意臀部也不要(yao)往(wang)上撅起(qi)哦，保(bao)持1分鐘，能強(qiang)化腹直(zhi)肌和腹橫肌。

6、側躺拉伸

全(quan)身(shen)側躺(tang)在地(di)上(shang)，然后彎(wan)曲右臂(bei)手(shou)肘，右手(shou)握拳，下(xia)臂(bei)往(wang)正前方(fang)撐著(zhu)地(di)面，讓右側身(shen)離地(di)，雙腳(jiao)并攏，用右腳(jiao)外(wai)側和(he)下(xia)臂(bei)支撐身(shen)體，全(quan)身(shen)繃(beng)直，保持直線的(de)姿勢(shi)1分鐘，左右各(ge)做3次，能強化上(shang)下(xia)腹肌和(he)腹斜肌。

7、仰臥扭膝

雙腿屈膝躺臥，從大腿內側開始，膝蓋和腳掌內側都互相緊貼并攏，兩手抱頭，屈肘的手臂盡量打開，利用腹部施(shi)力(li)往(wang)上(shang)仰起兩肩(jian)，背部(bu)(bu)及(ji)以下的部(bu)(bu)位，包括后腰和臀部(bu)(bu)保(bao)持與地面緊貼，同時膝蓋往(wang)左右來(lai)回擺動，腿(tui)部(bu)(bu)的重量(liang)為內外腹(fu)斜肌施(shi)加(jia)負荷(he)。

8、屈膝抬腿

躺臥在地(di)上，手(shou)(shou)臂伸直，放在身(shen)旁，手(shou)(shou)掌扶(fu)著地(di)面(mian)，雙腿(tui)屈膝并攏，離(li)(li)開地(di)面(mian)，小(xiao)腿(tui)與大(da)腿(tui)、大(da)腿(tui)與上身(shen)各成90度(du)。然后(hou)令骨(gu)盆蜷縮起(qi)來(lai)，大(da)腿(tui)往腹部(bu)收攏，幾乎與地(di)面(mian)平行(xing)，而小(xiao)腿(tui)往上擺動，臀部(bu)和后(hou)腰(yao)也隨(sui)之(zhi)離(li)(li)地(di)。

9、抬腿扭膝

躺臥后(hou)屈膝(xi)抬(tai)(tai)(tai)起(qi)雙腿(tui)，令小腿(tui)與大(da)腿(tui)、大(da)腿(tui)與上(shang)(shang)(shang)身成90度，手臂扶(fu)于上(shang)(shang)(shang)身兩旁，并攏的膝(xi)蓋往左(zuo)側(ce)上(shang)(shang)(shang)身扭動，大(da)腿(tui)往上(shang)(shang)(shang)身靠攏，抬(tai)(tai)(tai)起(qi)臀部和后(hou)腰，同時臉(lian)朝(chao)左(zuo)側(ce)轉動，然后(hou)恢(hui)復90度抬(tai)(tai)(tai)腿(tui)后(hou)，膝(xi)蓋往右側(ce)上(shang)(shang)(shang)身扭動，臉(lian)朝(chao)右側(ce)，如此來回重(zhong)復數次，鍛煉腹肌的平衡。

腹部減肥訓練方法

一開(kai)始(shi)我們(men)可(ke)以先(xian)試試比較(jiao)簡單的(de)訓(xun)練(lian)，讓(rang)身體知(zhi)道你即將要開(kai)始(shi)運動了。做之前(qian)一定要先(xian)做好暖(nuan)身，把身上的(de)筋都暖(nuan)開(kai)，身體才不(bu)(bu)會受傷。只要準(zhun)備瑜珈墊、舒適的(de)運動服裝、水以及運動鞋。長發(fa)(fa)的(de)女(nv)孩也可(ke)以先(xian)把頭(tou)發(fa)(fa)綁起來，才不(bu)(bu)會被頭(tou)發(fa)(fa)干擾訓(xun)練(lian)喔(wo)。

先跪在地上，雙手打開(kai)與肩(jian)同(tong)寬，再(zai)將(jiang)兩只(zhi)手的手指(zhi)打開(kai)，雙手緊貼。接著將(jiang)雙腳(jiao)腳(jiao)尖碰地，先將(jiang)左腳(jiao)往下壓，膝蓋可以(yi)不用碰至地上，再(zai)換(huan)另(ling)一(yi)只(zhi)腳(jiao)。重復(fu)做一(yi)分(fen)鐘。

一開(kai)始要(yao)做滿一分鐘的(de)仰(yang)臥起坐對平時沒有運動習慣(guan)的(de)我們(men)，也(ye)許會有些(xie)吃力。因此我們(men)將(jiang)這個姿勢的(de)困難(nan)度減半(ban)，上半(ban)身不用整個坐起，離地約30度即可(ke)，這樣一來(lai)也(ye)能訓(xun)練到(dao)小腹(fu)，這個動作同(tong)樣做滿一分鐘。

接著我們(men)一樣(yang)躺在地(di)上，雙腳曲起(qi)(qi)，用你(ni)的左手(shou)與右手(shou)分別去碰左腳與右腳的腳踝，碰完之后，將手(shou)再(zai)碰你(ni)的頭部。上半身微微抬起(qi)(qi)，跟剛剛的仰臥起(qi)(qi)坐一樣(yang)離地(di)約30度，做一分鐘。

將雙(shuang)(shuang)手(shou)自然(ran)平放在(zai)身體(ti)兩側，雙(shuang)(shuang)腳微彎(wan)，上(shang)半(ban)身不(bu)完全躺下，頭部(bu)離開地面約30度(du)，接著將微彎(wan)的雙(shuang)(shuang)腳抬起，放下時(shi)不(bu)要(yao)放回地面，一(yi)(yi)直維持在(zai)空中，一(yi)(yi)樣(yang)重復做一(yi)(yi)分鐘。

最后我(wo)們站起(qi)來，將雙手(shou)平放至腰間(jian)前，接(jie)著原地(di)跑起(qi)，確認膝蓋碰至手(shou)掌，重復一(yi)分鐘。