（1）準備活動(dong)不充分，肌肉的生理機能尚未(wei)達到劇(ju)烈(lie)活動(dong)所(suo)需(xu)要的狀(zhuang)態(tai)就(jiu)參加(jia)劇(ju)烈(lie)活動(dong)；

（2）體質(zhi)較弱，訓練的水平不高，肌(ji)肉的彈(dan)性、伸展性和力量較差，疲勞或負荷過度；

（3）運動技術低(di)，姿(zi)勢不(bu)正確，動作不(bu)協調，用力(li)過猛(meng)，超過了肌肉活(huo)動的范圍；

（4）氣溫過低，濕度太高，場地(di)太硬等。

1.腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步(bu)時跌倒等都可能導致腳踝扭傷，這是(shi)最(zui)常見的(de)運動(dong)傷害之一(yi)。如果是(shi)在運動(dong)扭傷，第一(yi)步(bu)就是(shi)要立刻停(ting)止運動(dong)，不要再轉動(dong)已受(shou)傷的(de)(de)關(guan)(guan)節，否則只會讓關(guan)(guan)節受(shou)到更大的(de)(de)傷害。其(qi)次是冰(bing)敷，可以用塑(su)料袋裝一些冰(bing)塊，再加點水敷在受(shou)傷的(de)(de)地方，每敷15分(fen)鐘后休(xiu)息(xi)5分(fen)鐘，這樣重復(fu)一兩個小時左右，然后再用(yong)彈性繃帶包住受傷(shang)的(de)關節。還有，每天(tian)都要把(ba)受傷(shang)的(de)部位抬高(gao)，以避(bi)免(mian)發(fa)生腫脹(zhang)。

2.手指挫傷

手指(zhi)(zhi)挫傷(shang)主要是接球時的動作不正確，或斷(duan)球時手指(zhi)(zhi)過于緊張、伸直(zhi)所致。手指(zhi)(zhi)剛挫傷(shang)的時候，醫(yi)學(xue)上稱為急癥期，應(ying)馬(ma)上用(yong)冷水或冰塊(kuai)對(dui)傷(shang)處冷敷(fu)半小時(shi)左(zuo)右，這樣(yang)可使毛細血管(guan)收縮，減輕水腫(zhong)。一般急(ji)癥期(qi)會持續24小時(shi)，其間(jian)每(mei)隔(ge)一段時(shi)間(jian)冷敷(fu)一次，大(da)約要敷(fu)2-3次。急(ji)癥期(qi)后(hou)，可以用一些活(huo)血化淤的藥(yao)物(wu)如紅(hong)花油、云南(nan)白藥(yao)噴(pen)劑等(deng)擦(ca)拭患處并(bing)輕輕揉(rou)搓(cuo)。

3.腰部扭傷

腰部扭(niu)(niu)傷多由搬動(dong)重物(wu)、躬身取(qu)物(wu)、打呵(he)欠(qian)、運動(dong)、抬提(ti)重物(wu)時(shi)肌肉神經(jing)運動(dong)不協調、用力過猛所致。腰部扭(niu)(niu)傷后(hou)，最(zui)重要的是休息(xi)，要靜臥硬板床休(xiu)息，腰兩側(ce)最好用枕頭或沙(sha)袋擠擋(dang)，使(shi)其少動。雙手自(zi)抱雙膝(xi)，可(ke)以減輕疼痛(tong)。同時，局部熱敷或做手導引(yin)，可(ke)增進血液(ye)循環(huan)，加速水腫、血腫的(de)吸收。如果疼痛(tong)感沒有減輕，最(zui)好到醫院接(jie)受(shou)椎骨復位治(zhi)療。

4.肌肉抽筋

肌肉發生痙攣現象(xiang)，俗(su)稱抽筋，多因肌肉突然劇烈(lie)地收(shou)縮(suo)，或是腦神經組織刺(ci)激而發生非意志(zhi)收(shou)縮(suo)引起的。

手指痙攣可(ke)以(yi)先握緊拳頭(tou)，然后用力伸張，迅速(su)動作數次直至復原為止。手掌(zhang)痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌(zhang)心向(xiang)外，用力伸張后彎，多次運動后(hou)即可復原。腳趾痙(jing)攣(luan)(luan)，要將(jiang)腿伸直，用發生痙(jing)攣(luan)(luan)的(de)腳趾抵住另(ling)一(yi)只(zhi)腳的(de)腳跟(gen)，用腳跟(gen)盡(jin)力壓迫(po)腳，使腳掌盡(jin)量向后(hou)彎。大(da)腿痙(jing)攣(luan)(luan)，使腿(tui)屈于(yu)腹前(qian)，用雙手抱住小(xiao)腿(tui)，用力內(nei)收數次，然后將腿(tui)伸直，如此反(fan)復多次。

R-休息

休(xiu)息可以避(bi)免更嚴重(zhong)的傷害。

I-冷敷

冷敷受傷的(de)區域，每兩個(ge)小時至少冷敷10分鐘，以(yi)減(jian)輕疼痛和腫脹。

C-加壓包扎

防(fang)止(zhi)肌肉損傷最關鍵的一步。冰敷(fu)之后用繃帶適當用力包扎損傷部位，防(fang)止(zhi)腫脹。

E-提高患肢

較嚴重者要抬高傷肢，同(tong)時服用(yong)止疼止血(xue)(xue)藥物，拆除包(bao)扎后可(ke)外用(yong)活血(xue)(xue)消腫藥物并對損傷部位按摩。

1.熱身運動一定要活動開

一般來(lai)講熱身運(yun)(yun)動(dong)應該是10--20分鐘左右，通(tong)過放松肌肉、牽(qian)引(yin)運(yun)(yun)動(dong)、輕度的(de)(de)活動(dong)“提醒”肌肉馬(ma)上就(jiu)要進行大運(yun)(yun)動(dong)量的(de)(de)活動(dong)了。

2.合理安排運動量

運(yun)動(dong)量主要包括運(yun)動(dong)時(shi)間和(he)運(yun)動(dong)負(fu)荷，很多(duo)人(ren)平時(shi)的運(yun)動(dong)量是半(ban)小時(shi)，不要突(tu)(tu)然一下子就運(yun)動(dong)1個小時(shi)2個小時(shi)；或者(zhe)平時(shi)負(fu)重15kg，突(tu)(tu)然一下子增(zeng)加(jia)到(dao)30kg40gk，突(tu)然增(zeng)加(jia)的運動量非常容易造成運動損(sun)傷。

3.加強運動理論的學習

專業運(yun)(yun)動(dong)(dong)員不僅是“四肢發(fa)達”，運(yun)(yun)動(dong)(dong)理論也非常熟練，很多技(ji)巧(qiao)性運(yun)(yun)動(dong)(dong)項(xiang)目，如果(guo)運(yun)(yun)動(dong)(dong)姿勢不正確(que)，或者運(yun)(yun)動(dong)(dong)技(ji)巧(qiao)不規(gui)范(fan)，都很容易造成運(yun)(yun)動(dong)(dong)損傷(shang)，業余愛好(hao)者更(geng)應加(jia)強(qiang)運(yun)動(dong)(dong)理論的學習，掌握(wo)正確的運(yun)動(dong)(dong)方法。

4.加強局部保護

比如佩(pei)護腿、護肘、護踝加強(qiang)局部組織的保(bao)(bao)暖和(he)保(bao)(bao)護。

5.運動前適當補充能量和電解質

吃一些東西，比(bi)如(ru)杏仁、香蕉、蘋果、面包、酸奶等(deng)；喝一些電解質飲料，比(bi)如(ru)鹽開水(shui)、葡(pu)萄糖水(shui)、“紅(hong)牛”、“動感能源”等(deng)。

任何一項(xiang)運動(dong)都難免會有傷(shang)病或(huo)運動(dong)損(sun)傷(shang)，不正確(que)的跑步習慣、跑姿又或(huo)者(zhe)過度疲勞(lao)等多種因素(su)也會將引發一些傷(shang)病或(huo)不適。我(wo)們要(yao)做(zuo)的是將損傷防范于未然，即使遇(yu)到(dao)了也別懼怕，千萬(wan)不要諱(hui)疾忌醫！