彈力帶的種類

1、理療彈力帶

這(zhe)是應用最廣(guang)泛(fan)的彈力帶(dai)之一。大約120厘米長，15厘米寬(kuan)，不附帶(dai)把手(shou)，兩(liang)端開放，不形成閉環。主要(yao)用于康復和(he)塑形訓練，是目前最受歡迎(ying)的彈力帶(dai)之一。

適用(yong)領域：康復、塑形、上肢功能(neng)(neng)訓練(lian)、功能(neng)(neng)性訓練(lian)。

優(you)點：便于攜帶、用途廣泛(fan)。

缺點：最大阻(zu)力(li)相對較小(xiao)。

2、環形彈力帶

同樣也是人氣很高的彈力帶，更多(duo)應(ying)用(yong)于髖(kuan)和腿（下肢）訓練。規格不等(deng)，10-60厘米的都有。

適用領域：康復、下肢訓(xun)練(lian)、力量(liang)練(lian)習輔(fu)助訓(xun)練(lian)（例如在引體向上進階(jie)訓(xun)練(lian)中起到輔(fu)助作用）、功能(neng)性訓(xun)練(lian)。

優點：閉環，方便纏繞身體、固定物(wu)，適(shi)合靜態(tai)或小幅(fu)度動作。

缺點：因為較短，阻力相對較大，適(shi)用面不如理療(liao)彈力帶(dai)。

3、扣件式（管狀）彈力帶

兩端的活(huo)扣(kou)可以和(he)多(duo)種形狀(zhuang)的把(ba)手結合。這個特點讓(rang)扣(kou)件(jian)式彈力帶成為很多(duo)專業人士和(he)愛好(hao)者(zhe)的選擇。大約(yue)120厘(li)米長(chang)，直徑不一。

適用(yong)領域：康復、塑形(xing)、力量練習，功(gong)能性訓練。

優點：訓練(lian)選擇多樣化，阻(zu)力變化較(jiao)為均勻(yun)。

缺點：配件往往較多(duo)，攜帶不方便，性價比較低，低價產品(pin)扣容易斷(duan)裂。

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彈力帶的握法

1、基本纏繞法

鑒于大多(duo)數女(nv)生(sheng)指甲比(bi)較(jiao)長，因(yin)此并(bing)不(bu)適合(he)五指緊扣的握法，那樣(yang)容易對彈力帶造成(cheng)損(sun)壞。將(jiang)彈力帶的兩端纏繞于手掌中，并(bing)握緊彈力帶的末端，是一種不(bu)錯的選擇(ze)。但阻(zu)力較(jiao)大的彈力帶容易把手勒疼。

2、四指緊扣法

用除大拇(mu)指(zhi)外的(de)(de)四個手(shou)(shou)指(zhi)扣住(zhu)。大拇(mu)指(zhi)按住(zhu)食指(zhi)外側。手(shou)(shou)臂(bei)訓(xun)練對(dui)手(shou)(shou)腕(wan)的(de)(de)位置要求較高，可(ke)以(yi)采用這種握(wo)法。這種握(wo)法手(shou)(shou)腕(wan)姿勢(shi)自然，同時能鍛煉(lian)到手(shou)(shou)指(zhi)力(li)量，但指(zhi)甲較長的(de)(de)人慎用。

3、五指緊握法

特別適合肩部運動的握法，通過改變手腕的角度可以給手腕產生一個旋轉的阻力，這是啞鈴無法做到的。適合側平舉等動作。

彈力帶的固定方法

1、將(jiang)彈力帶的(de)一端(duan)打結。

2、將打結的一端(duan)夾在門(men)縫里(li)。

3、關(guan)上門，門縫需密閉。

PS：也可以根據(ju)需要在彈力(li)帶中間打結(jie)。

彈力帶的訓練動作

1、站姿硬拉

鍛煉部(bu)(bu)位(wei)：胸部(bu)(bu)背部(bu)(bu)

鍛煉方法：雙腳打(da)開(kai)、與肩同寬(kuan)，挺胸(xiong)收腹，站(zhan)姿勿過(guo)于筆直。將(jiang)彈力繩中段固定(ding)，雙手(shou)抬到胸(xiong)前。雙臂后拉至(zhi)小臂平行地面，重復20次(ci)。

2、站姿交替彎舉

鍛(duan)煉部位(wei)：肱二頭肌(ji)

鍛煉方法：雙腳開立(li)，彈力繩踩在(zai)腳下，挺胸收(shou)腹(fu)，壓肩(jian)，兩(liang)手握拳，拳眼向前，手臂垂(chui)于身(shen)體兩(liang)側。左右兩(liang)手交替上拉，吸(xi)氣，至肱二頭肌完全收(shou)縮，呼氣，還原起(qi)始位置。過程中上臂緊(jin)貼(tie)身(shen)體兩(liang)側，勿張開，可前后(hou)輕微移(yi)動，重(zhong)復20次。

3、側擺

鍛煉(lian)部(bu)位：三角肌

鍛(duan)煉方(fang)法：將彈力繩(sheng)中段(duan)固定(ding)，雙腳開立(li)，挺(ting)胸抬(tai)頭，雙手持柄，吸(xi)氣(qi)，向左上(shang)方(fang)上(shang)拉(la)，呼(hu)(hu)氣(qi)時，回(hui)到初始(shi)動(dong)作。吸(xi)氣(qi)，向右上(shang)方(fang)上(shang)拉(la)，呼(hu)(hu)氣(qi)，回(hui)到初始(shi)動(dong)作。重復20次。

4、助力引體向上

鍛煉部位：背部

鍛煉方(fang)法(fa)：將彈力繩在(zai)單杠上系個活扣，腳踩在(zai)握(wo)桿(gan)處即(ji)可(ke)(ke)。可(ke)(ke)采用多種握(wo)距和握(wo)法(fa)，次數(shu)根據(ju)自身調節(jie)即(ji)可(ke)(ke)，做到耗盡70-80%體(ti)力程(cheng)度為宜(yi)。

5、輔助健肌輪

鍛煉(lian)部(bu)位：腹肌、肱二頭肌、背(bei)部(bu)

鍛煉方(fang)法：腳蹬彈力(li)繩握桿(gan)，彈力(li)繩穿過健肌輪(lun)(lun)即可。雙腳開(kai)立，與肩同寬，兩手握住(zhu)健肌輪(lun)(lun)把手，雙腳用力(li)蹬地，吸(xi)氣，將(jiang)身(shen)體慢慢向(xiang)前送(song)出，至極限(xian)時(shi)，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時(shi)回到初始位置(zhi)。重(zhong)復5-15次

6、俯臥蹬腿

鍛(duan)煉(lian)部(bu)位：背部(bu)、腹部(bu)、股二頭肌

鍛煉方法(fa)：將彈(dan)(dan)力(li)繩(sheng)把手固定，臥倒，吸氣，雙(shuang)腳(jiao)蹬彈(dan)(dan)力(li)繩(sheng)，至(zhi)極限(xian)時呼(hu)氣，雙(shuang)腿回收至(zhi)初始(shi)位置。重復10-20次

7、弓箭步下拉

鍛煉部位：背部、三(san)角肌

鍛(duan)煉方法：將彈力繩(sheng)把手(shou)固定(ding)在高處。弓(gong)箭(jian)步(bu)下蹲(dun)，左小腿和地面(mian)90度，右膝(xi)跪(gui)地，上身挺直，收腹(fu)挺胸。雙肩下壓(ya)、打開。雙手(shou)上舉抓住彈力繩(sheng)，吸氣，下拉，至肱(gong)二(er)頭肌完全收縮(suo)，呼氣，回復初(chu)始位置。此動作(zuo)重復20次，換左膝(xi)跪(gui)地，重復20次。

8、弓箭步上拉

鍛煉部位：背部

鍛煉方法：雙(shuang)手握(wo)把手，右腳踩住彈力(li)繩(sheng)(sheng)。雙(shuang)腳自然開(kai)立，左腳向后(hou)撤，呈弓箭步(bu)狀，吸氣，雙(shuang)手向上拉繩(sheng)(sheng)，左膝盡量不要(yao)觸地(di)，至極限后(hou)呼氣，回到初(chu)始位置。完成20次(ci)后(hou)換左腳踩繩(sheng)(sheng)，重復20次(ci)。