減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做(zuo)法(fa)：站立，雙腳打開與肩同(tong)寬，十指相扣(kou)。吸(xi)氣(qi)，在胸(xiong)前(qian)翻轉手掌，兩臂(bei)帶領脊柱(zhu)向上伸(shen)展。呼氣(qi)，向右側彎曲脊柱(zhu)，手臂(bei)隨之(zhi)伸(shen)展。吸(xi)氣(qi)，回復正(zheng)中。呼氣(qi)，向左側彎脊柱(zhu)，手臂(bei)隨之(zhi)伸(shen)展。上述(shu)為一組，可重復4~6組。

功效：重塑(su)腰(yao)(yao)部的肌肉線(xian)條，強壯消化、吸(xi)收系統，可抑(yi)制脂肪在(zai)腰(yao)(yao)腹間堆積(ji)。

2、腰轉動式

做法：站立，雙(shuang)腳打開與(yu)肩同(tong)寬，十指(zhi)相(xiang)扣。吸(xi)氣(qi)(qi)，在(zai)胸前(qian)(qian)翻轉手掌，雙(shuang)臂向(xiang)上(shang)伸展。呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)，自腰部向(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)下俯身，直(zhi)至(zhi)腰背(bei)、手臂與(yu)地面(mian)平行。吸(xi)氣(qi)(qi)后(hou)，呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)，手臂帶領脊柱向(xiang)右側水平扭轉90度。吸(xi)氣(qi)(qi)，回復正(zheng)中。呼(hu)(hu)(hu)氣(qi)(qi)，反(fan)方向(xiang)，同(tong)理。可重復4~6組。

功效：促進腸臟(zang)蠕動，清理體內(nei)毒素，消耗側腰的多余(yu)贅(zhui)肉。

3、脊柱扭動

做法(fa)：坐位，雙膝彎曲，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)在(zai)上，右(you)腿(tui)(tui)在(zai)下。右(you)腳跟(gen)放置(zhi)在(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)臀部外側(ce)(ce)地面，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳踩在(zai)右(you)膝外側(ce)(ce)地面。右(you)手肘抵在(zai)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)膝關節(jie)外部，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)手臂從背后纏繞在(zai)右(you)腰側(ce)(ce)。吸氣(qi)，脊柱向上伸展立直。呼氣(qi)，充分的扭轉向左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)后方。吸氣(qi)，回復正中。呼氣(qi)，松開四肢。反側(ce)(ce)同理。

功效：按摩所有內(nei)臟器官，可調理內(nei)分(fen)泌和消化系統正常，改善(shan)體內(nei)存積脂(zhi)肪的(de)現象。

4、側伸姿勢

做(zuo)法：直立，右(you)腿向前邁(mai)一(yi)大(da)步，左(zuo)腳向外轉45度(du)，使右(you)膝蓋和右(you)腳腳趾在一(yi)條水(shui)平線上，盡量(liang)向下壓身(shen)體(ti)，使右(you)側大(da)腿和地(di)面(mian)(mian)平行。彎曲身(shen)體(ti)，把右(you)手(shou)的手(shou)掌放(fang)在右(you)腳的后面(mian)(mian)，撐住地(di)面(mian)(mian)。當你盡量(liang)伸展(zhan)(zhan)左(zuo)臂(bei)的時(shi)候，仍然要保持右(you)側大(da)腿和地(di)面(mian)(mian)平行。盡量(liang)伸展(zhan)(zhan)胳膊，不要駝背，這樣才能擴展(zhan)(zhan)胸部。

功(gong)效：鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

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5、眼鏡蛇扭動

做法：俯(fu)臥，雙(shuang)腳(jiao)打開同(tong)肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側地面(mian)。吸(xi)氣，手掌推地，脊(ji)柱向(xiang)(xiang)上伸展。呼(hu)氣，脊(ji)柱后屈。吸(xi)氣后，呼(hu)氣，脊(ji)柱向(xiang)(xiang)右(you)后方扭轉，眼睛看左腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)。吸(xi)氣，轉回正中(zhong)。呼(hu)氣，反方向(xiang)(xiang)同(tong)理。可重復做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂(zhi)肪。此式還能強壯腎臟(zang)，可徹底代謝出身(shen)體內(nei)的毒素，消除下肢的水腫。

6、蝗蟲式

做法：俯臥，雙(shuang)腳(jiao)打開同肩寬，雙(shuang)手臂(bei)與身(shen)體分開約(yue)兩拳寬。吸氣，四(si)肢及身(shen)體盡量(liang)向(xiang)上(shang)抬起離地(di)，手腳(jiao)同高(gao)。均勻的呼吸保持一會(hui)兒(er)。呼氣，全身(shen)回落地(di)面，放松(song)。可重復做4~6組(zu)。

6大瘦腿瑜伽動作

瘦腿瑜伽動作——半蓮花脊柱扭轉式

做法：

1.坐立，雙腿向前伸(shen)直，彎曲左腿放在右大(da)腿上(shang)，腳心朝上(shang)。

2.呼氣，左臂前(qian)伸，左手抓住右(you)腳(jiao)腳(jiao)趾，上(shang)身(shen)轉向右(you)邊(bian)，將(jiang)右(you)臂收(shou)向背部，將(jiang)右(you)手攬住腰的(de)左側(ce)。

3.吸氣(qi)，然后呼(hu)氣(qi)，同時頭部和上(shang)身軀干盡量向右轉(zhuan)，保持20秒自然呼(hu)吸，換(huan)另一側。

瘦腿瑜伽動作——三角轉動式

做法：

1.自(zi)然(ran)站(zhan)立，兩腳寬闊分開(kai)。深吸氣(qi)，舉手臂(bei)與地面平行(xing)，雙膝伸(shen)直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉(zhuan)，彎(wan)曲軀干向(xiang)下，右手放于兩腳之間。右手臂(bei)與(yu)左手臂(bei)呈一豎線，雙眼看(kan)左手指尖(jian)。

3.伸展(zhan)雙肩及肩胛骨(gu)，保(bao)持(chi)10～30秒。吸氣(qi)，先(xian)收(shou)(shou)雙手(shou)，再收(shou)(shou)軀干，最(zui)后(hou)(hou)兩腳收(shou)(shou)回。然后(hou)(hou)換方向進行。

注：兩側保持的時間應一致。

瘦腿瑜伽動作——貓弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在腳(jiao)后跟上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體保持(chi)正直，雙(shuang)手自然地放在腿上(shang)(shang)，肩、手臂放松。

2.抬起(qi)臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐(cheng)地面。

3.吸(xi)氣，抬頭，塌(ta)腰，塌(ta)背，臀部向上(shang)翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭(tou)，脊柱(zhu)呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注(zhu)：重復(fu)做(zuo)5～10次，放(fang)松休息。

瘦腿瑜伽動作——魚式

做法：

1.平躺，雙腿(tui)伸直并攏。

2.吸氣(qi)，拱起(qi)背部(bu)，把(ba)身體軀干抬離(li)地(di)面，胸口上頂，抬頭，輕(qing)輕(qing)地(di)讓頭頂緊貼地(di)面。

3.雙(shuang)臂伸直(zhi)，呈合(he)十狀，雙(shuang)腳(jiao)同時(shi)抬離地(di)面(mian)。

瘦腿瑜伽動作——側角伸展式

做法：

1.站立面向前方，雙腿盡量分(fen)開(kai)，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打(da)開(kai)90度，左(zuo)腳收回(hui)30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左(zuo)膝膝蓋伸(shen)直。

2.沿右(you)腿內側(ce)(ce)放低右(you)手手臂，手放在腳內側(ce)(ce)地上(shang)。臉(lian)向上(shang)轉，左手臂向頭側(ce)(ce)前方伸展(zhan)，上(shang)臂貼太(tai)陽穴部位。

3.保持(chi)30～60秒，平穩地呼(hu)吸(xi)，吸(xi)氣起身，重(zhong)復另一側。

注：集中注意力(li)伸(shen)(shen)展背和脊(ji)柱(zhu)。胸向上方和后方伸(shen)(shen)展，最終做到胸、髖、臂(bei)形(xing)成一條直線。

瘦腿瑜伽動作——簡化脊柱扭動式做法

1.坐立，兩(liang)(liang)腿(tui)伸直(zhi)。兩(liang)(liang)手(shou)(shou)平放(fang)在(zai)(zai)地上，略(lve)微在(zai)(zai)臀部的后方，兩(liang)(liang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)指(zhi)向外，把(ba)左手(shou)(shou)移(yi)過兩(liang)(liang)腿(tui)，放(fang)在(zai)(zai)右(you)手(shou)(shou)之(zhi)前。

2.把左腳放在右(you)膝的(de)外(wai)側，右(you)手掌進一(yi)步伸向(xiang)背后，吸氣(qi)，盡量把頭部(bu)轉向(xiang)右(you)方，從而扭(niu)動(dong)脊柱。

3.蓄氣(qi)不(bu)呼，保持(chi)這(zhe)個姿勢(shi)若干秒。呼氣(qi)，把軀干轉回原位(wei)。換(huan)另一(yi)側(ce)。

注(zhu)：背(bei)不要(yao)彎曲。