【健身(shen)房(fang)減肥計(ji)劃(hua)】男士健身(shen)房(fang)減肥計(ji)劃(hua) 健身(shen)房(fang)一周(zhou)減肥計(ji)劃(hua)

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制(zhi)定減肥(fei)計劃？有哪些減肥(fei)誤(wu)區？下面(mian)小(xiao)編一(yi)一(yi)為(wei)你們(men)解答。

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男士健身減肥計劃

這一套燃(ran)燒脂(zhi)肪(fang)的訓練(lian)計劃(hua)包含了六個獨特的超級(ji)組。這個訓練(lian)計劃(hua)充分利(li)用(yong)了不間歇(xie)的動態動作組合來刺(ci)激肌(ji)肉新的增長，并打入頑固脂(zhi)肪(fang)儲存。

除了burpee這個熱身動(dong)作之外(wai)，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構成。而(er)且一共做(zuo)16組，不(bu)要(yao)多(duo)也不(bu)要(yao)少。

對于(yu)所有(you)的(de)練(lian)習來說，你要(yao)選(xuan)擇一個(ge)(ge)具有(you)挑(tiao)戰性(xing)的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)，但這也(ye)可以讓你按照規定(ding)(ding)的(de)個(ge)(ge)數去(qu)完(wan)成整(zheng)個(ge)(ge)訓練(lian)。如果你需(xu)要(yao)1個(ge)(ge)小試驗來確定(ding)(ding)使用的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)，這也(ye)沒關(guan)系。在每個(ge)(ge)超級(ji)組(zu)的(de)訓練(lian)中，當你進行(xing)到(dao)下一組(zu)練(lian)習時(shi)你應該(gai)減輕重(zhong)(zhong)量(liang)。

還有不要(yao)忘了每個(ge)超級組的兩個(ge)動作之(zhi)間是不休(xiu)息(xi)的，而在每個(ge)超級組之(zhi)間休(xiu)息(xi)1分鐘。

1.熱身—Burpees

目(mu)標(biao)數量(liang)：每組10次，完(wan)成3組。

目標(biao)肌(ji)群：腿部(bu)，胸部(bu)。

是(shi)的，burpees是(shi)你(ni)的熱(re)身動(dong)作。如(ru)果你(ni)認為這很容易，那你(ni)已經(jing)走偏了。現在你(ni)已經(jing)沒有回頭路可以(yi)走了。

目標肌群：腿部，胸部。

以站立的(de)(de)姿(zi)勢開(kai)始(shi)，蹲下來，然后踢出你的(de)(de)雙腿進(jin)入到(dao)(dao)俯(fu)臥(wo)撐的(de)(de)起始(shi)動作位置;再(zai)做一個俯(fu)臥(wo)撐，向(xiang)(xiang)前跳起進(jin)入到(dao)(dao)半(ban)蹲的(de)(de)姿(zi)勢，接(jie)著借(jie)助爆發力跳向(xiang)(xiang)空(kong)中。

回到地面后，繼(ji)續下蹲，把你(ni)的腿踢出，并且重復上面所述的動作流(liu)程10次，要(yao)注意的是每個burpee應(ying)該(gai)是一個流(liu)暢的運(yun)動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數(shu)量：每(mei)組12個（杠鈴深蹲），12個（寬(kuan)姿站立的杠鈴深蹲），一共做3組。

目標肌群(qun)：腿部，臀部，核心。

完成12個(ge)杠(gang)鈴深蹲后(hou)緊(jin)接著完成12個(ge)寬姿站(zhan)立(li)的杠(gang)鈴深蹲。

對(dui)于寬姿(zi)站(zhan)立的(de)(de)杠鈴深蹲，你(ni)大(da)約要減少25%的(de)(de)重量，兩腿站(zhan)距要寬（大(da)約橫向一(yi)步的(de)(de)距離），并把(ba)你(ni)的(de)(de)腳尖朝外（指向10點鐘和(he)2點鐘方向）。整個(ge)動作軌(gui)跡是(shi)跟一(yi)個(ge)常規深蹲的(de)(de)軌(gui)跡是(shi)一(yi)樣的(de)(de)，但當你(ni)蹲下時(shi)你(ni)應該感覺(jue)你(ni)的(de)(de)臀部(bu)和(he)股二(er)頭肌得到了更深層次的(de)(de)伸展(zhan)。

對于這兩個練習，要確(que)保(bao)你的(de)大腿蹲(dun)的(de)夠低所以你要讓(rang)它們與地面平行(xing)。記住，要蹲(dun)低。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標數量：每(mei)組做10個(ge)抓舉(ju)（每(mei)只手），12個(ge)推舉(ju)，一共完成(cheng)3組。

目標肌群：肩部，三(san)頭肌，核心。

完成10個(ge)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(ge)啞鈴推舉。

對于啞(ya)鈴(ling)抓舉(ju)，開始手(shou)握啞(ya)鈴(ling)在(zai)兩腿(tui)間處于一個寬站姿的(de)半蹲姿勢(shi)，然后抬頭挺胸(xiong)，腹部收(shou)緊(jin)，腰背挺直，有(you)力地收(shou)縮你(ni)的(de)臀部，用你(ni)的(de)肩膀把啞(ya)鈴(ling)拉起并高(gao)舉(ju)過頭。下(xia)降的(de)時候要有(you)意識的(de)控制住啞(ya)鈴(ling)的(de)下(xia)降速度，抬起你(ni)的(de)屁股，立即完成(cheng)(cheng)下(xia)一個抓舉(ju)。右手(shou)完成(cheng)(cheng)10次后，右手(shou)再重(zhong)復10次。

至于(yu)啞鈴(ling)(ling)推(tui)舉，手握一(yi)對(dui)啞鈴(ling)(ling)，膝蓋微屈，爆發(fa)力向上，把(ba)啞鈴(ling)(ling)向上推(tui)至過(guo)(guo)頭。整個過(guo)(guo)程要保持你的核(he)心(xin)收緊，不(bu)要向后彎。

把(ba)你(ni)的手臂放低直(zhi)到它們稍(shao)低于胸部的高度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量：每組12個(ge)啞(ya)鈴(ling)臥推，12個(ge)啞(ya)鈴(ling)飛鳥，一共完成3組。

目(mu)標肌(ji)群：胸部，三頭肌(ji)。

完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級(ji)組中的飛鳥練習要使用較(jiao)輕的重量。

對于這兩個練習，把你(ni)的(de)手臂放低(di)直(zhi)到它們稍低(di)于胸部(bu)的(de)高度，以(yi)獲得最大的(de)運動范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數量：每組12個T型(xing)劃船，10個變式啞(ya)鈴劃船（每只手），一(yi)共完成(cheng)3組。

目標肌群(qun)：背(bei)部，二頭肌，核心。

完成(cheng)12個(ge)T型劃船(chuan)后緊(jin)接著完成(cheng)10個(ge)變式啞(ya)鈴劃船(chuan)（每(mei)只手）。

對于T型劃船(chuan)，把裝好杠(gang)鈴片的(de)杠(gang)鈴放在你(ni)(ni)(ni)兩腳之間。俯身向下(xia)45度(du)，收(shou)緊你(ni)(ni)(ni)的(de)核心，并保持強勁的(de)姿態(tai)—保持你(ni)(ni)(ni)的(de)下(xia)背部(bu)挺(ting)直，不要讓它(ta)拱起。收(shou)縮(suo)你(ni)(ni)(ni)的(de)背闊肌，把杠(gang)鈴拉(la)起至胸部(bu)。收(shou)縮(suo)停頓1秒鐘然后慢慢松開杠(gang)鈴回落至地面。

至于(yu)變式(shi)啞鈴劃(hua)船，你(ni)(ni)假設把兩個啞鈴推起，同時保持你(ni)(ni)的核心收緊(jin)，背部平坦成(cheng)45度，有力地劃(hua)動你(ni)(ni)的右(you)臂直到它略高于(yu)你(ni)(ni)的軀干。不(bu)要轉動你(ni)(ni)的身體，頂峰(feng)收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的動作。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標(biao)肌(ji)群：下腹(fu)。

下(xia)腹(fu)(fu)三連擊是一個(ge)具有戰略性的超級(ji)組(zu)，用來轟炸你(ni)(ni)的下(xia)腹(fu)(fu)部。它涉及三個(ge)練習動作——臀橋(qiao)，反(fan)向卷腹(fu)(fu)和v型靜止。如果你(ni)(ni)不熟悉這3個(ge)練習，可以查看下(xia)面(mian)的動作指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一個寬(kuan)敞的空間或一張平板(ban)凳，這是(shi)你開始練(lian)習(xi)的前提(ti)。

2.完成(cheng)15個(ge)臀橋。一旦這個(ge)變得太容易了，你可(ke)以放一個(ge)啞(ya)鈴在(zai)你腿上進行練習。

3.不(bu)休息，。立即做10個(ge)反向卷腹。同樣，一旦這個(ge)變(bian)得太(tai)容易了(le)，你也(ye)可(ke)以放一個(ge)啞鈴在腿(tui)上進行練習。

4.不休息，再立(li)刻完成30秒的V型靜止。

5.休息一分鐘。

6.重復步驟1-5兩次。

7.超級(ji)組(zu)—坐姿(zi)啞鈴推(tui)舉+啞鈴側(ce)平舉

目標數量：每組12個推舉(ju)(ju)，12個側平舉(ju)(ju)，一共(gong)完(wan)成(cheng)2組。

目標肌(ji)群：肩(jian)部。

1.完成12個坐姿啞(ya)鈴推舉，保持核心(xin)收緊，收回你(ni)的(de)肩部，降低(di)你(ni)的(de)手臂直到它們略低(di)于水平。

2.立即(ji)拿一(yi)(yi)對(dui)重量更輕的(de)啞鈴，完成(cheng)12個(ge)啞鈴側平舉。保持你的(de)手臂伸(shen)直(zhi)并且抬(tai)高到一(yi)(yi)邊，兩(liang)手應該與你的(de)身(shen)體形成(cheng)一(yi)(yi)個(ge)大(da)(da)大(da)(da)的(de)”T”。