【健身房(fang)減(jian)肥(fei)計(ji)劃】男士健身房(fang)減(jian)肥(fei)計(ji)劃 健身房(fang)一(yi)周減(jian)肥(fei)計(ji)劃

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何(he)制定減(jian)肥(fei)計劃？有哪些減(jian)肥(fei)誤區？下面小(xiao)編一一為(wei)你(ni)們解(jie)答。

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男士健身減肥計劃

這一套燃(ran)燒脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)的訓練(lian)計劃(hua)包(bao)含了六個獨特的超級組。這個訓練(lian)計劃(hua)充分(fen)利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長，并(bing)打入頑(wan)固脂(zhi)(zhi)肪(fang)(fang)儲存。

除了burpee這個(ge)(ge)熱身動作(zuo)之外(wai)，整個(ge)(ge)訓練計劃專門是由高強度的超(chao)級組構成。而且一共做16組，不(bu)要(yao)多也不(bu)要(yao)少。

對于所有(you)的練(lian)(lian)習(xi)來(lai)說(shuo)，你(ni)(ni)要(yao)選(xuan)擇一個具(ju)有(you)挑戰性的重(zhong)量(liang)，但這也(ye)可(ke)以讓你(ni)(ni)按照規(gui)定的個數去完成整個訓練(lian)(lian)。如果你(ni)(ni)需(xu)要(yao)1個小試驗來(lai)確定使用的重(zhong)量(liang)，這也(ye)沒(mei)關系(xi)。在每個超級組的訓練(lian)(lian)中(zhong)，當你(ni)(ni)進行到下(xia)一組練(lian)(lian)習(xi)時你(ni)(ni)應該減輕重(zhong)量(liang)。

還有不要忘了每個超級組的兩(liang)個動作之(zhi)間(jian)是不休息(xi)(xi)的，而(er)在每個超級組之(zhi)間(jian)休息(xi)(xi)1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標數量：每組10次，完成3組。

目標肌群：腿部，胸部。

是的，burpees是你(ni)的熱身動作。如果(guo)你(ni)認為這很容易，那你(ni)已(yi)經走偏了。現在你(ni)已(yi)經沒有回頭路可(ke)以走了。

目標肌群(qun)：腿部(bu)，胸部(bu)。

以站立的(de)(de)姿(zi)勢開始(shi)，蹲下來，然后踢出你的(de)(de)雙腿進(jin)入(ru)(ru)到(dao)俯臥(wo)撐(cheng)的(de)(de)起始(shi)動作位(wei)置;再做一個俯臥(wo)撐(cheng)，向(xiang)前跳(tiao)(tiao)起進(jin)入(ru)(ru)到(dao)半蹲的(de)(de)姿(zi)勢，接著借助(zhu)爆發力(li)跳(tiao)(tiao)向(xiang)空中。

回到(dao)地面(mian)后(hou)，繼(ji)續下蹲，把(ba)你的(de)腿(tui)踢(ti)出，并且重復上面(mian)所述的(de)動作流程10次，要注意(yi)的(de)是(shi)每個burpee應該(gai)是(shi)一個流暢(chang)的(de)運動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量(liang)：每組12個（杠(gang)鈴(ling)深(shen)蹲），12個（寬(kuan)姿(zi)站立的杠(gang)鈴(ling)深(shen)蹲），一共做3組。

目標肌群(qun)：腿(tui)部，臀部，核心。

完(wan)成(cheng)12個(ge)杠(gang)鈴深(shen)蹲(dun)后緊接著(zhu)完(wan)成(cheng)12個(ge)寬姿(zi)站立的杠(gang)鈴深(shen)蹲(dun)。

對(dui)于寬姿站(zhan)立的(de)杠鈴(ling)深蹲，你(ni)大約要(yao)減少25%的(de)重(zhong)量，兩腿站(zhan)距(ju)要(yao)寬（大約橫(heng)向(xiang)一(yi)(yi)步(bu)的(de)距(ju)離），并把你(ni)的(de)腳(jiao)尖朝外（指(zhi)向(xiang)10點鐘(zhong)和2點鐘(zhong)方向(xiang)）。整個動(dong)作(zuo)軌跡(ji)是跟一(yi)(yi)個常規(gui)深蹲的(de)軌跡(ji)是一(yi)(yi)樣的(de)，但當你(ni)蹲下時你(ni)應該感(gan)覺你(ni)的(de)臀部和股二頭(tou)肌得到了更(geng)深層次(ci)的(de)伸展。

對于這兩個練習(xi)，要(yao)確保你(ni)的大(da)腿蹲(dun)的夠低所以你(ni)要(yao)讓它(ta)們與地面平(ping)行。記住，要(yao)蹲(dun)低。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標數(shu)量：每組做(zuo)10個(ge)抓舉(ju)（每只(zhi)手），12個(ge)推舉(ju)，一共完成3組。

目標肌(ji)群：肩(jian)部(bu)，三頭肌(ji)，核心。

完(wan)成(cheng)10個(ge)啞鈴(ling)抓舉后緊接著完(wan)成(cheng)12個(ge)啞鈴(ling)推舉。

對(dui)于啞鈴(ling)抓(zhua)舉(ju)，開始手握(wo)啞鈴(ling)在兩腿間(jian)處(chu)于一個寬(kuan)站(zhan)姿的(de)半蹲姿勢，然后抬(tai)頭挺(ting)胸，腹部收緊，腰背(bei)挺(ting)直，有(you)力地收縮你(ni)的(de)臀(tun)部，用你(ni)的(de)肩膀(bang)把啞鈴(ling)拉(la)起并高舉(ju)過頭。下降的(de)時候要有(you)意(yi)識的(de)控制住啞鈴(ling)的(de)下降速度，抬(tai)起你(ni)的(de)屁(pi)股，立即完成下一個抓(zhua)舉(ju)。右(you)手完成10次后，右(you)手再重(zhong)復10次。

至于啞(ya)鈴推舉，手(shou)握(wo)一對啞(ya)鈴，膝(xi)蓋微(wei)屈(qu)，爆發力向(xiang)(xiang)(xiang)上，把啞(ya)鈴向(xiang)(xiang)(xiang)上推至過頭。整個過程要(yao)保持你的核心收緊，不(bu)要(yao)向(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)彎(wan)。

把你的手臂放低直到(dao)它們稍(shao)低于胸部的高度(du)。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量：每(mei)組(zu)12個(ge)啞鈴臥推，12個(ge)啞鈴飛(fei)鳥，一共完(wan)成3組(zu)。

目標肌群：胸(xiong)部，三(san)頭肌。

完成12個(ge)平板啞鈴(ling)臥推(tui)后緊接(jie)著完成12個(ge)平板啞鈴(ling)飛(fei)(fei)鳥(niao)，每個(ge)超級組中(zhong)的飛(fei)(fei)鳥(niao)練習要(yao)使用較輕(qing)的重量。

對于(yu)這兩個練(lian)習(xi)，把你(ni)的手(shou)臂放(fang)低直到它們稍(shao)低于(yu)胸部(bu)的高(gao)度(du)，以獲得(de)最(zui)大的運動范圍(wei)。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標(biao)數量：每組12個T型劃船，10個變(bian)式啞鈴劃船（每只手），一(yi)共完(wan)成3組。

目標肌群(qun)：背部，二頭肌，核心。

完成12個(ge)T型劃船后緊接著完成10個(ge)變(bian)式啞鈴劃船（每只手(shou)）。

對于T型劃船，把裝好杠(gang)(gang)鈴(ling)片的(de)杠(gang)(gang)鈴(ling)放在你兩腳之間。俯(fu)身向下45度(du)，收緊你的(de)核心(xin)，并(bing)保(bao)持強勁的(de)姿態—保(bao)持你的(de)下背部挺直，不(bu)要讓它拱起。收縮你的(de)背闊(kuo)肌(ji)，把杠(gang)(gang)鈴(ling)拉起至(zhi)胸部。收縮停(ting)頓(dun)1秒鐘(zhong)然后慢慢松開杠(gang)(gang)鈴(ling)回落(luo)至(zhi)地面。

至于(yu)(yu)變式啞(ya)鈴劃船，你(ni)(ni)假設把兩個(ge)啞(ya)鈴推起，同時保持你(ni)(ni)的(de)核(he)心收緊，背部平坦成(cheng)45度，有(you)力地劃動(dong)你(ni)(ni)的(de)右臂直到它略高于(yu)(yu)你(ni)(ni)的(de)軀干。不(bu)要轉動(dong)你(ni)(ni)的(de)身(shen)體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重(zhong)復(fu)同樣的(de)動(dong)作。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群：下腹。

下腹(fu)三(san)連(lian)擊是一個(ge)具有戰略性的超級(ji)組，用來轟(hong)炸(zha)你(ni)(ni)的下腹(fu)部。它涉及(ji)三(san)個(ge)練(lian)習動(dong)作——臀橋，反向卷腹(fu)和v型(xing)靜止(zhi)。如果你(ni)(ni)不(bu)熟(shu)悉這3個(ge)練(lian)習，可以查看(kan)下面的動(dong)作指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一(yi)個(ge)寬敞的(de)空間或(huo)一(yi)張平(ping)板凳，這是你(ni)開始練習的(de)前提。

2.完成15個(ge)臀橋。一旦這個(ge)變得太容(rong)易(yi)了，你可以放一個(ge)啞鈴在你腿(tui)上進行練習。

3.不休息，。立(li)即做(zuo)10個反向卷腹(fu)。同樣(yang)，一旦這個變(bian)得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練(lian)習。

4.不休(xiu)息，再立刻(ke)完(wan)成30秒(miao)的(de)V型靜(jing)止。

5.休息一分鐘(zhong)。

6.重(zhong)復步驟1-5兩次。

7.超級(ji)組—坐姿(zi)啞鈴推舉(ju)+啞鈴側平舉(ju)

目標數量：每組12個推舉，12個側(ce)平舉，一共完(wan)成2組。

目(mu)標肌群：肩部(bu)。

1.完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直(zhi)到它們略低于(yu)水平。

2.立即拿(na)一(yi)對重量更(geng)輕的啞鈴(ling)(ling)，完成12個啞鈴(ling)(ling)側平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一(yi)邊，兩(liang)手應該與(yu)你的身體形成一(yi)個大大的”T”。