【健(jian)(jian)身房(fang)(fang)減(jian)肥計(ji)劃(hua)(hua)】男士(shi)健(jian)(jian)身房(fang)(fang)減(jian)肥計(ji)劃(hua)(hua) 健(jian)(jian)身房(fang)(fang)一周(zhou)減(jian)肥計(ji)劃(hua)(hua)

男人忙于工作，沒有時間運動健身等等。所以很容易肥胖，長時間肥胖會導致很多疾病，所以減肥是必要的，你們知道男人如何減肥嗎？如何制(zhi)定減肥(fei)計劃？有(you)哪(na)些(xie)減肥(fei)誤區(qu)？下面小(xiao)編一一為(wei)你(ni)們解答。

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男士健身減肥計劃

這一套燃燒脂(zhi)肪的(de)(de)訓練計劃(hua)包含了六個(ge)獨特(te)的(de)(de)超級(ji)組。這個(ge)訓練計劃(hua)充分利用了不間(jian)歇的(de)(de)動(dong)態(tai)動(dong)作組合來(lai)刺激肌肉新的(de)(de)增長，并打入頑固脂(zhi)肪儲(chu)存。

除了burpee這個(ge)(ge)熱身(shen)動作之外，整個(ge)(ge)訓練(lian)計劃專門是(shi)由高強度的超級組構(gou)成。而且一共做16組，不(bu)要多也不(bu)要少。

對于(yu)所有(you)的(de)(de)練習來(lai)說(shuo)，你(ni)要選擇一個(ge)(ge)具有(you)挑戰(zhan)性的(de)(de)重(zhong)量，但這(zhe)也(ye)可以讓(rang)你(ni)按照規定的(de)(de)個(ge)(ge)數去(qu)完成(cheng)整(zheng)個(ge)(ge)訓練。如果(guo)你(ni)需要1個(ge)(ge)小(xiao)試驗(yan)來(lai)確定使用的(de)(de)重(zhong)量，這(zhe)也(ye)沒關系。在每個(ge)(ge)超級組的(de)(de)訓練中，當你(ni)進行(xing)到下一組練習時你(ni)應該減輕重(zhong)量。

還有(you)不(bu)要忘了每個超級(ji)組的兩個動作之間是不(bu)休息(xi)的，而在(zai)每個超級(ji)組之間休息(xi)1分鐘(zhong)。

1.熱身—Burpees

目標數量：每組(zu)10次，完(wan)成3組(zu)。

目標肌群：腿部(bu)，胸部(bu)。

是(shi)的，burpees是(shi)你(ni)的熱身動作。如果你(ni)認為這(zhe)很容易，那你(ni)已經走偏了。現在你(ni)已經沒有(you)回(hui)頭路可以(yi)走了。

目標(biao)肌群(qun)：腿部，胸部。

以站立(li)的姿勢開始，蹲下來，然后(hou)踢(ti)出你的雙(shuang)腿進入到俯(fu)臥(wo)撐的起始動作位置(zhi);再做一(yi)個俯(fu)臥(wo)撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fa)力跳向空中(zhong)。

回到地面后(hou)，繼續下蹲，把(ba)你的腿踢(ti)出，并且重(zhong)復(fu)上面所述的動作流(liu)程(cheng)10次，要注意(yi)的是每個burpee應(ying)該是一個流(liu)暢(chang)的運(yun)動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數量：每組12個（杠鈴深蹲(dun)），12個（寬姿站立的杠鈴深蹲(dun)），一共做3組。

目標肌(ji)群：腿部，臀(tun)部，核心。

完(wan)成12個杠鈴深蹲后(hou)緊(jin)接著完(wan)成12個寬姿站立(li)的杠鈴深蹲。

對于(yu)寬姿站立的杠鈴深蹲(dun)，你(ni)大(da)約要(yao)減少25%的重量，兩(liang)腿(tui)站距要(yao)寬（大(da)約橫向(xiang)一步的距離），并把(ba)你(ni)的腳尖朝(chao)外(wai)（指(zhi)向(xiang)10點(dian)鐘(zhong)和(he)2點(dian)鐘(zhong)方向(xiang)）。整個動作軌(gui)跡是跟(gen)一個常規深蹲(dun)的軌(gui)跡是一樣(yang)的，但當你(ni)蹲(dun)下時你(ni)應該感(gan)覺你(ni)的臀部(bu)和(he)股二頭肌得到了(le)更深層次的伸展。

對于這兩個練習，要確保你的(de)大腿蹲(dun)的(de)夠低(di)所以你要讓它們(men)與地(di)面平行。記住，要蹲(dun)低(di)。

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標數(shu)量(liang)：每(mei)組(zu)做10個(ge)抓(zhua)舉（每(mei)只手），12個(ge)推舉，一共完(wan)成(cheng)3組(zu)。

目標肌群(qun)：肩部，三頭肌，核心。

完成(cheng)10個啞鈴抓舉(ju)后(hou)緊接著(zhu)完成(cheng)12個啞鈴推舉(ju)。

對(dui)于(yu)啞鈴(ling)抓(zhua)舉，開(kai)始手(shou)握啞鈴(ling)在兩腿間處于(yu)一(yi)個寬站姿的(de)(de)半(ban)蹲姿勢，然后抬(tai)頭挺(ting)胸(xiong)，腹部(bu)收緊，腰(yao)背挺(ting)直(zhi)，有力地收縮你的(de)(de)臀部(bu)，用你的(de)(de)肩膀把啞鈴(ling)拉起(qi)并高舉過頭。下降(jiang)的(de)(de)時候要(yao)有意識的(de)(de)控(kong)制住啞鈴(ling)的(de)(de)下降(jiang)速度，抬(tai)起(qi)你的(de)(de)屁(pi)股，立(li)即完成下一(yi)個抓(zhua)舉。右(you)(you)手(shou)完成10次后，右(you)(you)手(shou)再重(zhong)復10次。

至于啞(ya)(ya)鈴推舉，手(shou)握(wo)一對(dui)啞(ya)(ya)鈴，膝蓋(gai)微屈，爆(bao)發(fa)力向上(shang)，把啞(ya)(ya)鈴向上(shang)推至過(guo)頭。整個(ge)過(guo)程要保(bao)持你的核心收緊，不要向后彎。

把(ba)你的手臂(bei)放低直到(dao)它們(men)稍低于胸(xiong)部的高(gao)度。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組。

目標肌群：胸部，三頭(tou)肌。

完成12個(ge)(ge)平板啞(ya)鈴(ling)(ling)臥推(tui)后緊接著完成12個(ge)(ge)平板啞(ya)鈴(ling)(ling)飛鳥，每個(ge)(ge)超(chao)級組中的飛鳥練習要使用較輕(qing)的重量。

對于這兩個(ge)練習，把你的(de)手臂(bei)放(fang)低直(zhi)到它(ta)們稍低于胸部的(de)高度，以獲得最大的(de)運動范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數量：每組(zu)12個(ge)T型劃船(chuan)，10個(ge)變式啞鈴(ling)劃船(chuan)（每只(zhi)手(shou)），一共完成3組(zu)。

目(mu)標(biao)肌(ji)群：背部，二頭肌(ji)，核心。

完成12個T型劃船后緊接(jie)著完成10個變式啞鈴劃船（每只手(shou)）。

對于T型劃船，把裝(zhuang)好(hao)杠(gang)鈴片的杠(gang)鈴放在你(ni)兩腳之間。俯身向下45度，收(shou)緊你(ni)的核心，并保持(chi)強勁的姿態—保持(chi)你(ni)的下背(bei)部挺直，不要讓它拱起。收(shou)縮(suo)你(ni)的背(bei)闊肌，把杠(gang)鈴拉(la)起至(zhi)(zhi)胸部。收(shou)縮(suo)停頓1秒(miao)鐘然后(hou)慢慢松(song)開杠(gang)鈴回落至(zhi)(zhi)地面。

至(zhi)于(yu)變式啞鈴劃(hua)船，你(ni)假(jia)設把兩個啞鈴推起，同時保持(chi)你(ni)的(de)核心收緊，背部平(ping)坦(tan)成45度，有力地劃(hua)動你(ni)的(de)右(you)臂直(zhi)到它略高于(yu)你(ni)的(de)軀干。不要轉(zhuan)動你(ni)的(de)身(shen)體，頂(ding)峰收縮(suo)1s，然后返(fan)回，左臂也(ye)是重復同樣的(de)動作(zuo)。

6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目(mu)標(biao)肌群：下腹。

下腹(fu)三連擊(ji)是一個(ge)具(ju)有(you)戰略(lve)性的(de)超級組，用來轟炸你的(de)下腹(fu)部。它涉(she)及(ji)三個(ge)練習動作(zuo)——臀(tun)橋，反向(xiang)卷(juan)腹(fu)和v型靜止。如(ru)果你不(bu)熟悉這(zhe)3個(ge)練習，可(ke)以查(cha)看下面的(de)動作(zuo)指南。

下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組

1.找一個寬敞的空間或一張平(ping)板(ban)凳，這是你開始練(lian)習的前(qian)提。

2.完成15個(ge)臀橋。一旦這個(ge)變得太容易了(le)，你可以(yi)放一個(ge)啞鈴(ling)在你腿上(shang)進行練習。

3.不(bu)休息(xi)，。立即做10個(ge)反向(xiang)卷腹。同樣，一(yi)旦這個(ge)變得太容易(yi)了，你也可以放(fang)一(yi)個(ge)啞鈴在腿上進行練習。

4.不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

5.休息一分(fen)鐘(zhong)。

6.重復步驟1-5兩次。

7.超級組(zu)—坐姿啞(ya)(ya)鈴推舉+啞(ya)(ya)鈴側平舉

目標數量：每組(zu)12個推舉(ju)，12個側平舉(ju)，一(yi)共(gong)完成(cheng)2組(zu)。

目(mu)標肌群：肩部。

1.完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你(ni)的(de)肩部，降低(di)你(ni)的(de)手(shou)臂(bei)直(zhi)到它們略低(di)于水(shui)平。

2.立即拿(na)一(yi)對重量(liang)更(geng)輕(qing)的(de)啞(ya)鈴，完成12個啞(ya)鈴側(ce)平舉。保持你的(de)手(shou)臂伸直并且(qie)抬高到(dao)一(yi)邊，兩手(shou)應(ying)該與你的(de)身(shen)體形成一(yi)個大大的(de)”T”。