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孕中期飲食注意事項

隨著胎兒不斷長大，孕媽咪的(de)身(shen)體需要攝取更多蛋(dan)白質和鈣質。懷孕(yun)中(zhong)期飲食要注意：

1、飲食要富含鈣質

鈣(gai)質是形(xing)成骨(gu)骼和(he)(he)牙齒、幫助肌肉(rou)收縮(suo)、維持血液功能(neng)的(de)重(zhong)要成分(fen)，在孕(yun)中(zhong)期需要大(da)量攝取。沙丁魚和(he)(he)小(xiao)魚干是鈣(gai)質的(de)重(zhong)要來源，但(dan)要選擇含鹽量較(jiao)少(shao)的(de)進(jin)食(shi)。乳制品、綠(lv)色(se)蔬菜、蛋類、杏仁、芝麻(ma)等(deng)，都富含鈣(gai)質。高鈣(gai)食(shi)品和(he)(he)牛肉(rou)、豬肉(rou)、雞(ji)肉(rou)一起吃的(de)話，能(neng)提(ti)高吸收率。

2、充分攝取鐵質

攝(she)取(qu)鐵(tie)(tie)質能預防貧血，富含鐵(tie)(tie)質的食(shi)物(wu)有紅肉類、動物(wu)肝臟等。鐵(tie)(tie)質食(shi)品和維生(sheng)素C一起攝(she)取的(de)話，吸收率會更(geng)高，因(yin)為維生素C在人體(ti)能能促進鐵質(zhi)吸收。相反，紅茶(cha)、咖啡(fei)等飲(yin)料含有咖啡(fei)因，會妨(fang)礙體(ti)內的鐵質(zhi)吸收。孕媽咪(mi)在吃(chi)飯前1小(xiao)時，不能喝(he)這些(xie)飲料(liao)。

3、攝取富含纖維素的食物

多食(shi)富(fu)含纖(xian)(xian)維素的(de)食(shi)物，能有(you)效預(yu)防(fang)便秘，但需要進食(shi)適度，以免影(ying)響鈣質和(he)鐵質的(de)吸收率。為(wei)攝取足夠的(de)纖(xian)(xian)維素，孕婦可用雜糧(liang)飯代(dai)替白米飯，以蔬(shu)菜(cai)湯代(dai)替高湯或(huo)雞湯，并多吃(chi)(chi)新鮮(xian)水果(guo)和(he)蔬(shu)菜(cai)。每餐要吃(chi)(chi)兩種以上(shang)蔬(shu)菜(cai)，海帶、海苔、昆布、紫菜(cai)等海草(cao)類食(shi)物一天要吃(chi)(chi)一種以上(shang)。

4、孕中期食譜

牡蠣飯

材料：牡蠣200克(ke)，白飯1碗，香菇2個，胡蘿卜1/3個(ge)，醬(jiang)油1大匙，麻油1小匙(chi)，鹽(yan)1小(xiao)匙，蔥花適量。

做法(fa)：將牡(mu)(mu)蠣(li)放入鹽水(shui)中搓洗后(hou)，瀝干水(shui)分備用。將香菇、胡蘿卜(bu)切細絲。鍋中熱麻(ma)油(you)，放入白飯(fan)、香菇、胡蘿卜(bu)炒香后(hou)，放入醬油(you)。炒到飯(fan)變干后(hou)，在最上面放上牡(mu)(mu)蠣(li)，再燜一下，裝進(jin)碗中撒(sa)上蔥花(hua)即(ji)成。

香菇雞肉粥

材料(liao)：雞肉(rou)1塊(kuai)、鮮(xian)香菇2朵、大米100克(ke)、淀粉適量(liang)、食鹽適量(liang)、香油少量(liang)、小蔥(cong)適量(liang)。

做法：香菇泡軟切(qie)小粒(li)，雞脯肉(rou)切(qie)成小粒(li)用(yong)生粉腌10分鐘。砂(sha)鍋里米(mi)和(he)加(jia)適量的(de)水，調好時(shi)間(jian)煮開后，轉小(xiao)火煮的(de)時(shi)候，加(jia)雞(ji)肉(rou)和(he)香菇。粥煮好后，加(jia)一(yi)點香油，適量的(de)鹽，撒上小(xiao)蔥末即可(ke)。

孕中期產檢注意事項

除了(le)常(chang)規(gui)產(chan)(chan)檢(jian)(jian)項目如測量血壓、體重(zhong)、宮高腹圍等，孕(yun)中期產(chan)(chan)檢(jian)(jian)中有及(ji)個比較重(zhong)要的檢(jian)(jian)查項目：四(si)維彩超、唐氏篩查、糖耐量篩查。孕(yun)中期產(chan)(chan)檢(jian)(jian)的檢(jian)(jian)查頻率一般是四(si)周(zhou)查一次，孕(yun)周(zhou)異常(chang)或身(shen)體條件(jian)較差的孕(yun)媽咪可(ke)能需要每兩周(zhou)產(chan)(chan)檢(jian)(jian)一次。

1、孕中期四維彩超

做(zuo)四維彩超能看出胎(tai)兒大方面的畸形，例(li)如先天性心臟病(bing)、唇腭裂、水腫胎(tai)、多指(趾)和外耳(er)等方面(mian)的畸形。孕媽咪最(zui)好在孕24-28周(zhou)到(dao)醫院進行四維彩超檢(jian)查。

2、孕中期唐氏篩查

孕(yun)(yun)中(zhong)期(qi)唐(tang)(tang)氏(shi)篩(shai)查(cha)(cha)是抽(chou)取(qu)母(mu)嬰血清，根據孕(yun)(yun)媽咪血清中(zhong)相關(guan)元素的升高或降低，并結(jie)合孕(yun)(yun)媽咪的預產期(qi)、年齡、體重和采血時的孕(yun)(yun)周等，計算(suan)生出唐(tang)(tang)氏(shi)兒的危險系(xi)數。孕(yun)(yun)中(zhong)期(qi)唐(tang)(tang)氏(shi)篩(shai)查(cha)(cha)應在(zai)15-20周期間(jian)檢(jian)查(cha)，最佳檢(jian)查(cha)時(shi)間(jian)是(shi)在(zai)16-18周之(zhi)間。

3、孕中期糖耐量篩查

糖耐量篩查最好在孕24-28周進行(xing)，檢查的時候孕媽(ma)咪需查空腹血糖(tang)，然后口服75克葡萄糖等一、二小時后抽兩次血驗(yan)血糖，總共抽3次血。如果兩項血糖(tang)異(yi)常，可確診妊娠(shen)糖(tang)尿病。

孕中期疾病注意事項

懷孕中期可(ke)以說(shuo)是孕媽(ma)咪和胎寶寶都比較安定(ding)的時期，但隨著(zhu)肚子(zi)慢慢脹大，孕媽(ma)咪的身體會出現各種不適癥狀，要做好應對的準備。

1、腰痛

懷孕(yun)(yun)時要特(te)別(bie)注意姿勢的(de)舒適。因為肚子(zi)凸出(chu)，孕(yun)(yun)媽咪(mi)要保持身體(ti)平衡的(de)話(hua)，需(xu)要把腿打開一些(xie)，腹部向前推(tui)出(chu)一些(xie)，上身向后傾(qing)斜一些(xie)。隨著(zhu)肚子(zi)越(yue)來越(yue)大(da)，孕(yun)(yun)媽咪(mi)身體(ti)后傾(qing)的(de)程(cheng)度會(hui)越(yue)來越(yue)厲害(hai)。長(chang)期保持這(zhe)種姿勢的(de)話(hua)，孕(yun)(yun)媽咪(mi)的(de)腰部肌肉容易(yi)緊(jin)張，久而久之(zhi)導致腰痛。

要減少腰(yao)痛(tong)的(de)話，孕(yun)中(zhong)期孕(yun)媽咪要注意坐(zuo)姿和站姿。坐(zuo)或站的(de)時(shi)候，肩膀不要向前彎(wan)曲(qu)駝背，上身要挺直。不要坐(zuo)太有(you)彈(dan)性或沒有(you)靠背的(de)椅(yi)子，坐(zuo)在椅(yi)子上時(shi)，腰(yao)要緊貼(tie)椅(yi)背。不要站太久，避免(mian)睡太軟的(de)床。適當控制體重，盡量避免(mian)手伸(shen)超過頭部取(qu)物。還可以按摩一下腰(yao)部肌肉，合理放松(song)。

2、便秘

孕中期，為(wei)(wei)了不(bu)讓子宮(gong)收縮(suo)，胎(tai)盤會分泌一種叫黃體素的(de)(de)(de)荷爾蒙。受到這種荷爾蒙的(de)(de)(de)作用，孕媽咪的(de)(de)(de)平滑肌會變得(de)緩和，腸的(de)(de)(de)蠕動變得(de)不(bu)規則，容易導致便秘。因為(wei)(wei)，孕婦應多吃纖維素含(han)量豐富(fu)的(de)(de)(de)五谷和蔬菜，多攝取果汁和水(shui)分。遠離高(gao)糖分食物(wu)并多做運動。

3、痔瘡

孕中期(qi)便(bian)秘(mi)和腹脹厲害時(shi)，容易引(yin)起(qi)痔瘡(chuang)。若(ruo)孕媽咪發現自(zi)己排(pai)(pai)便(bian)后(hou)用衛生紙擦(ca)拭時(shi)，出(chu)現流血(xue)或(huo)(huo)肛門(men)疼痛、瘙癢的情(qing)況，很可能是患(huan)了(le)痔瘡(chuang)。要(yao)緩解痔瘡(chuang)的話，孕媽咪要(yao)控制(zhi)好(hao)飲(yin)食，避免(mian)便(bian)秘(mi)，排(pai)(pai)便(bian)時(shi)不(bu)要(yao)亂用力，排(pai)(pai)便(bian)后(hou)最好(hao)用水清(qing)潔肛門(men)。每(mei)天可以用坐浴的方(fang)式(shi)來洗澡，平時(shi)盡可能不(bu)要(yao)久站或(huo)(huo)久坐，避免(mian)下半身(shen)血(xue)液循環不(bu)暢加重病情(qing)。

4、皮膚瘙癢

孕(yun)中(zhong)期(qi)后，很多孕(yun)婦都會出現皮(pi)(pi)膚(fu)瘙(sao)癢(yang)(yang)、發疹的(de)(de)情況(kuang)，發病的(de)(de)地(di)方(fang)主要(yao)(yao)在(zai)胸(xiong)、腹、腿處(chu)。一般認為是受胎盤分泌(mi)的(de)(de)荷爾蒙影響或是流汗過多所致(zhi)。要(yao)(yao)緩解皮(pi)(pi)膚(fu)瘙(sao)癢(yang)(yang)癥狀的(de)(de)話，孕(yun)婦要(yao)(yao)保持(chi)身體(ti)清(qing)潔，穿棉質透氣的(de)(de)衣服，避免(mian)睡眠不足或過度勞累，飲食(shi)上要(yao)(yao)營養均衡，避免(mian)油膩食(shi)物。如果瘙(sao)癢(yang)(yang)情況(kuang)嚴重的(de)(de)話，需要(yao)(yao)根據醫(yi)生處(chu)方(fang)服用藥物治療(liao)。

5、腹痛

孕(yun)中期后(hou)，很(hen)多(duo)孕(yun)媽咪都會有(you)腹(fu)(fu)部抽(chou)痛的(de)感覺(jue)，有(you)時(shi)還會感覺(jue)腹(fu)(fu)部有(you)硬塊。特別是(shi)在同房后(hou)，腹(fu)(fu)部抽(chou)痛的(de)情(qing)況(kuang)更嚴(yan)重。其(qi)實(shi)腹(fu)(fu)部抽(chou)痛的(de)情(qing)況(kuang)是(shi)因為子(zi)宮兩邊(bian)支撐腹(fu)(fu)部的(de)韌帶拉長導致的(de)，有(you)時(shi)候(hou)下腹(fu)(fu)部也會出現抽(chou)痛，這種情(qing)況(kuang)一(yi)般在生產(chan)后(hou)會恢復正(zheng)常，無需特殊治療。當腹(fu)(fu)部抽(chou)痛時(shi)，孕(yun)婦可以休息一(yi)下，采取舒(shu)適的(de)姿(zi)勢，腹(fu)(fu)痛情(qing)況(kuang)很(hen)快就會緩解。

6、頭暈

孕中期(qi)孕媽咪頭暈很可能是貧血(xue)或起立性低血(xue)壓(ya)造(zao)成的(de)(de)。若是坐著站起來時頭暈，則(ze)是由于腦供血(xue)不足導致(zhi)的(de)(de)，如(ru)果(guo)有貧血(xue)的(de)(de)話，癥狀會更加嚴重。當孕婦頭暈時，要及時就地快速坐下(xia)，將頭部放低，多吸氣，充分休息一下(xia)，頭暈的(de)(de)情(qing)況很快就會消(xiao)失。此外，孕媽咪還可以服用補鐵(tie)劑(ji)，多吃(chi)含鐵(tie)量豐(feng)富的(de)(de)食物如(ru)動物肝臟等，改(gai)善貧血(xue)情(qing)況。

7、胃酸

孕(yun)中期孕(yun)媽咪時常感(gan)到(dao)消化(hua)道(dao)有灼熱感(gan)，有酸(suan)水涌出，這是胃酸(suan)向(xiang)食(shi)道(dao)逆流所產生的情(qing)況。因為荷爾蒙發(fa)生變化(hua)，使食(shi)道(dao)肌肉松弛而出現的癥狀(zhuang)，躺的時候(hou)酸(suan)水倒(dao)流的情(qing)況會(hui)更加(jia)嚴重。孕(yun)媽咪可以多準備(bei)幾個枕頭撐起上(shang)身睡(shui)，在(zai)飲食(shi)上(shang)做(zuo)到(dao)少(shao)(shao)食(shi)多餐，少(shao)(shao)吃重口味、冰涼、油膩食(shi)物。

孕中期同房注意事項

孕12周(zhou)前(qian)及孕36周后，應禁止性(xing)交(jiao)，但可用溫和的(de)(de)性(xing)愛動(dong)作替代性(xing)交(jiao)。其余時(shi)間身體正常的(de)(de)孕媽咪可以有節制地過性(xing)生活。但總的(de)(de)來(lai)說，孕期不建議同房(fang)。如(ru)果確實需要(yao)，要(yao)注意以下(xia)幾點(dian)：

1、不要嚴重壓迫腹部

孕中(zhong)期孕媽咪(mi)的腹部開(kai)始逐漸隆起，因此同(tong)房時要注意不要壓迫到腹部。最好采取后(hou)背位(wei)，這樣比較安全。即使肚(du)子不是很(hen)鼓的孕婦，也要避免太勉(mian)強的體(ti)位(wei)。

2、不要過度刺激乳頭

乳頭受到過分(fen)刺(ci)激的(de)話，容易分(fen)泌荷爾(er)蒙(meng)促進子(zi)宮收縮(suo)，會提(ti)高流產或(huo)早產的(de)風險。

3、采取合適的體位

孕媽咪肚(du)子凸出，同(tong)房(fang)時會有很多不方便(bian)，因此(ci)最好采用(yong)安全又舒適的體(ti)位(wei)(wei)，如前(qian)坐位(wei)(wei)、前(qian)側位(wei)(wei)及后(hou)背位(wei)(wei)等，保證同(tong)房(fang)安全。

4、孕中期需要禁止同房的情況

有(you)習慣性流(liu)產(chan)經(jing)歷(li)的(de)孕婦、有(you)流(liu)產(chan)可能的(de)孕婦、有(you)早產(chan)可能的(de)孕婦、懷雙胞胎的(de)孕婦需(xu)要咨詢醫(yi)生意見后，再決定是否(fou)同房。

孕中期護理注意事項

孕中期，孕媽咪要做好(hao)乳房護(hu)理，穿著合適(shi)，注意作息規律(lv)。適(shi)當進行運動，提高(gao)身體素質(zhi)。注意陰道護(hu)理和(he)清潔，謹慎(shen)用藥。

1、乳房清潔護理：進入孕(yun)中期，孕(yun)媽咪(mi)乳頭的分泌物(wu)會增加。在清潔乳頭時，不(bu)要硬拉，輕(qing)輕(qing)地擦拭即可。可以適當做一些(xie)乳房按摩(mo)，一天按摩(mo)一次(ci)，每次(ci)2-3分鐘，在睡(shui)前或(huo)沐浴(yu)后做(zuo)(zuo)最好。但要(yao)注(zhu)意不要(yao)過分刺激乳頭，疲倦和腹痛的時候不要(yao)做(zuo)(zuo)乳房按摩(mo)。

2、穿著(zhu)合(he)適：懷孕中(zhong)期后，孕媽咪的(de)肚子開始(shi)有明(ming)顯隆(long)起，行動不便，甚至還會腰酸背痛。最好穿彈(dan)性襪(wa)及(ji)低(di)跟鞋，將重(zhong)心往后調(diao)整(zheng)，讓自己舒適。

3、作(zuo)息規律：保證充(chong)分的(de)睡眠(mian)和休息，進行適度的(de)活(huo)動，均(jun)衡(heng)地攝取營養，保持(chi)精(jing)神(shen)穩定。

4、適量(liang)運動(dong)：如果身體運動(dong)量(liang)不足，孕(yun)媽咪(mi)晚上容易失眠(mian)，肥胖的可能性也會(hui)增(zeng)高(gao)，造成(cheng)胎(tai)兒(er)太大(da)而增(zeng)加難產的風險。孕(yun)婦(fu)可以做一些孕(yun)婦(fu)瑜(yu)伽(jia)、孕(yun)婦(fu)操、散步等舒緩的運動(dong)，要堅持做，避免激烈(lie)運動(dong)。

5、避免瞬間(jian)用(yong)力(li)的動作或(huo)震動：孕媽咪(mi)要(yao)(yao)避免腹(fu)部突然用(yong)力(li)的動作，以免腹(fu)部受刺激。盡量不(bu)要(yao)(yao)提重物(wu)，要(yao)(yao)撿(jian)地上的東西(xi)時(shi)，動作盡量放慢(man)、不(bu)要(yao)(yao)縮腰，用(yong)彎曲膝蓋蹲下(xia)的姿勢(shi)來撿(jian)，才不(bu)會(hui)造成腹(fu)部不(bu)適(shi)。

6、避(bi)免受(shou)寒：體溫太(tai)低或刺激子(zi)宮收(shou)縮(suo)，提高早產風(feng)險(xian)。因此(ci)，孕媽咪(mi)要(yao)注意保暖，下(xia)雨(yu)或刮風(feng)的日(ri)子(zi)外出，要(yao)準(zhun)備好外套或風(feng)衣，穿(chuan)好襪子(zi)，避(bi)免受(shou)涼。

7、注意突發事(shi)故(gu)：進入孕中(zhong)期，孕媽咪(mi)體(ti)重增(zeng)加，行(xing)動變得遲緩，在過馬(ma)路或在凹凸不平的(de)路上(shang)行(xing)走時，要(yao)注意避(bi)讓路過的(de)車，走動時不要(yao)太快，避(bi)免(mian)摔(shuai)倒(dao)。

孕中期睡眠注意事項

進(jin)入孕中期(qi)后，孕媽(ma)咪的身體已(yi)經慢(man)慢(man)適應了荷爾蒙變化，隨著早孕反(fan)應的消失，孕媽(ma)咪更容易入睡，睡眠質量也更高。適當進(jin)行體育鍛煉，均衡飲食(shi)，能使孕媽(ma)咪睡得更好。

1、孕中期睡姿

懷孕中期(qi)，子(zi)宮(gong)(gong)向右旋(xuan)轉，左側(ce)(ce)臥位可以(yi)改善子(zi)宮(gong)(gong)的(de)右旋(xuan)轉程(cheng)度，減(jian)輕子(zi)宮(gong)(gong)血管張(zhang)力，增加胎(tai)(tai)盤(pan)血流量，改善子(zi)宮(gong)(gong)內胎(tai)(tai)兒(er)的(de)缺氧狀態，有利于胎(tai)(tai)兒(er)的(de)生長發(fa)育(yu)。懷孕中期(qi)采取左側(ce)(ce)位可使“浮(fu)腫”狀況(kuang)有(you)所(suo)減輕，不(bu)過左側(ce)臥的時候要把(ba)腿(tui)部(bu)和腳適當墊高一些。

由于平躺(tang)的(de)(de)(de)時候子宮或(huo)壓迫身(shen)體器官，讓孕(yun)(yun)(yun)媽(ma)咪有不適感，因此大(da)部分孕(yun)(yun)(yun)媽(ma)咪會(hui)選擇(ze)側躺(tang)的(de)(de)(de)方式睡(shui)覺。但事實上，孕(yun)(yun)(yun)婦在睡(shui)覺的(de)(de)(de)時候不可能保持(chi)固(gu)定(ding)的(de)(de)(de)睡(shui)姿，所以(yi)孕(yun)(yun)(yun)媽(ma)咪可以(yi)選擇(ze)合適自(zi)己的(de)(de)(de)睡(shui)姿，不必強求一(yi)定(ding)要左側睡(shui)。

2、孕中期睡眠不好

要(yao)想睡得好(hao)，孕(yun)媽咪首(shou)先需(xu)要(yao)把臥室盡(jin)量布(bu)置得舒(shu)適，以便自己能更輕松(song)地入睡。讓房間保持通風，可采(cai)用深色的窗簾有(you)助(zhu)于屏蔽(bi)燈光和噪聲，不要(yao)在臥室里擺放電視等(deng)物品。

此外，飲食(shi)習(xi)慣也會影響睡眠。睡眠不(bu)(bu)好的(de)孕(yun)媽咪(mi)最好避免喝(he)含有(you)(you)咖(ka)啡(fei)因的(de)飲料，在睡前(qian)可以喝(he)牛奶或(huo)吃(chi)(chi)一些(xie)小零食(shi)，應(ying)避免睡前(qian)大量(liang)吃(chi)(chi)甜食(shi)。如(ru)果孕(yun)媽咪(mi)有(you)(you)燒心(xin)和消化不(bu)(bu)良的(de)毛病，注(zhu)意不(bu)(bu)要吃(chi)(chi)辛(xin)辣、油膩(ni)或(huo)酸性(xing)食(shi)物。傍晚開始可以少(shao)(shao)喝(he)些(xie)水(shui)，這樣有(you)(you)助(zhu)于減少(shao)(shao)夜(ye)里醒來(lai)上廁所的(de)次數(shu)。

孕(yun)媽咪(mi)平時還可(ke)以適當進行體育鍛(duan)煉，這樣(yang)有助于入睡(shui)(shui)。如(ru)果睡(shui)(shui)不(bu)著的話也不(bu)要有心理負擔，學會放松，可(ke)以在(zai)睡(shui)(shui)前看(kan)看(kan)書(shu)，聽(ting)聽(ting)音樂(le)，避免(mian)觀看(kan)恐怖電(dian)影。如(ru)果孕(yun)媽咪(mi)認為自己睡(shui)(shui)眠紊亂(luan)的問題很嚴(yan)重，則(ze)應該去(qu)醫院就診。注(zhu)意在(zai)看(kan)醫生之前，不(bu)要隨意服用(yong)藥物。

孕中期適合做什么運動？

懷孕中期的運動

散步是(shi)整個懷孕(yun)過(guo)程中最好的(de)一種(zhong)運動方式，它可以(yi)貫穿運動胎(tai)教的(de)始(shi)終。但是(shi)到了孕(yun)中期以(yi)后，除此之外還可做些其他的(de)運動。

（1）練習盤腿(tui)坐：早(zao)晨起床和臨睡時盤腿(tui)坐在地(di)板上，兩手輕放(fang)兩腿(tui)上，然后兩手用力(li)把膝蓋向下推壓，持續一呼一吸時間，即把手放(fang)開。如此一壓一放(fang)，反復(fu)練習2～3分鐘。益處分析：此活動通過伸展肌(ji)肉，可達(da)到松弛腰(yao)關節。

（2）骨盆扭(niu)轉運動：仰臥，左(zuo)腿(tui)伸直，右(you)(you)(you)腿(tui)向(xiang)上屈膝(xi)(xi)，足(zu)后(hou)跟貼近(jin)臀部，然后(hou)，右(you)(you)(you)膝(xi)(xi)緩緩倒向(xiang)左(zuo)腿(tui)，使(shi)腰扭(niu)轉。接著(zhu)，右(you)(you)(you)膝(xi)(xi)再(zai)向(xiang)外側緩緩倒下(xia)，使(shi)右(you)(you)(you)側大腿(tui)貼近(jin)床(chuang)面。如此左(zuo)右(you)(you)(you)交(jiao)替(ti)練習(xi)，每晚(wan)臨(lin)睡(shui)時各練習(xi)3～5分鐘。

益處分(fen)析：可加強骨(gu)盆關(guan)節和腰(yao)部肌肉的柔(rou)軟。

（3）振動(dong)骨盆運(yun)動(dong)：仰臥、屈膝，腰(yao)背(bei)緩緩向(xiang)上呈反弓狀，復(fu)原后靜10秒鐘再重復；然(ran)后，兩手(shou)掌和膝(xi)部著(zhu)地，頭(tou)向下垂(chui)，背呈弓狀(zhuang)，然(ran)后邊抬(tai)頭(tou)，邊伸(shen)背，使(shi)頭(tou)背在(zai)同一水平上，接著(zhu)仰頭(tou)，使(shi)腰(yao)背呈反弓狀(zhuang)，最后頭(tou)向下垂(chui)，反復。

益(yi)處分析(xi)：目的(de)是松弛骨盆和腰部關(guan)節，使產道出口肌(ji)肉柔軟，強健下腹肌(ji)肉。

（4）腹式呼(hu)吸(xi)練(lian)習(xi)：腹式呼(hu)吸(xi)應從臥位開(kai)始，分(fen)四(si)(si)步(bu)進行：第(di)一步(bu)用口吸(xi)氣，同(tong)時使(shi)腹部(bu)鼓起(qi)；第(di)二步(bu)再(zai)用口呼(hu)氣，同(tong)時收縮(suo)腹部(bu)；第(di)三步(bu)用口呼(hu)吸(xi)熟(shu)練(lian)后：再(zai)用鼻(bi)吸(xi)氣和(he)呼(hu)氣，使(shi)腹部(bu)鼓起(qi)和(he)收縮(suo)；第(di)四(si)(si)步(bu)在與呼(hu)吸(xi)節拍致(zhi)的音樂伴奏下(xia)做腹式呼(hu)吸(xi)練(lian)習(xi)。

小編點評：到了懷孕中期(qi)，胎(tai)兒(er)的發育趨向(xiang)穩定(ding)了，在這個時期(qi)，準媽媽們(men)可以(yi)選(xuan)擇的運動(dong)種(zhong)類(lei)就變(bian)多樣了，可以(yi)選(xuan)擇強度大(da)一點的運動(dong)了，但是就算胎(tai)兒(er)比較(jiao)穩定(ding)了，準媽媽們(men)在做運動(dong)的時候也要注意安全。

孕中期有哪些不適癥狀

總體而言(yan)，孕(yun)中期準媽(ma)媽(ma)的(de)(de)體感更為(wei)舒適，但妊娠反應并不會就此終止。準媽(ma)媽(ma)們仍(reng)然會感到一些(xie)不適，比如靜(jing)脈曲張、陰道分泌(mi)物增加、胸部變大(da)和(he)疼(teng)痛(tong)、痔瘡、妊娠紋(wen)、水(shui)腫和(he)抽筋等等。那么，準媽(ma)媽(ma)們應該(gai)怎(zen)么做，減少這些(xie)不適癥狀帶來的(de)(de)痛(tong)苦呢(ni)？

1、痔瘡提早預防

進入(ru)孕(yun)中期，因(yin)為(wei)子(zi)宮(gong)變(bian)大(da)，壓迫到了腸子(zi)，造成排便更加困難，持續的(de)的(de)便秘就容易引發痔瘡(chuang)。所以為(wei)了避免痔瘡(chuang)首先(xian)要預防便秘。建議準媽媽多喝水，多吃纖維類食物(wu)，比如玉(yu)米、地瓜、黃豆(dou)。

2、妊娠紋預防注重護理

孕前要注意鍛煉，經常做(zuo)按摩，與(yu)此同時也要注意營(ying)養，多(duo)(duo)吃富含蛋白質和膠質的食(shi)(shi)物，增加皮膚的彈性。如果已(yi)經出現了妊娠紋也不必(bi)太過擔憂(you)，調整飲食(shi)(shi)習慣，保(bao)證均衡營(ying)養的膳(shan)食(shi)(shi)，多(duo)(duo)吃新鮮水果，也可(ke)以考慮涂(tu)抹(mo)妊娠紋霜。

3、預防抽筋，適時補鈣

準媽媽們(men)有(you)時候會(hui)大腿酸(suan)痛無力，上下樓梯的時候腳會(hui)發抖，小(xiao)腿還會(hui)抽筋，這(zhe)很有(you)可能是因(yin)為缺鈣，建議適時地補充鈣質。

4、多做溫和運動和深呼吸

有靜脈曲張(zhang)的準媽媽們(men)建議多做深呼吸，及時(shi)關注自己的體重，避免(mian)過(guo)度肥胖，不(bu)要穿(chuan)戴過(guo)緊的衣服、鞋(xie)子，不(bu)要長時(shi)間站立或者是坐著，平時(shi)多做一(yi)些適度溫和的運動，比如散(san)步、瑜伽(jia)等等。