杠鈴臥推怎么做

1、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到(dao)上臂(bei)與地面平行為止。然后推起杠鈴回到(dao)起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴臥推

躺(tang)在30——45度的下斜(xie)訓練凳(deng)上。握距比肩(jian)稍寬，先向著天花(hua)板的方向豎直舉(ju)起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平(ping)行為(wei)止(zhi)。然后推(tui)起杠鈴回到起始姿勢，如此重(zhong)復。

3、上斜杠鈴臥推

躺(tang)在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向(xiang)著天花板的方向(xiang)豎直舉(ju)起杠鈴(ling)。慢速下(xia)放杠鈴(ling)，直到上臂與地面平(ping)行為止。然后推起杠鈴(ling)回到起始姿勢，如(ru)此重(zhong)復。

4、反握平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠(gang)鈴(ling)(ling)，握距比肩(jian)稍(shao)寬，從臥推架上取下杠(gang)鈴(ling)(ling)。慢速下放杠(gang)鈴(ling)(ling)，直到(dao)杠(gang)鈴(ling)(ling)幾乎碰到(dao)胸肌中(zhong)部(bu)。然后推起杠(gang)鈴(ling)(ling)回到(dao)起始姿(zi)勢，如(ru)此重(zhong)復。

5、史密斯機平板臥推

躺(tang)在平板訓練凳上(shang)(shang)，使肩(jian)(jian)部正對史密(mi)斯機的杠(gang)鈴桿。握距(ju)略大(da)于肩(jian)(jian)寬，下放杠(gang)鈴，直到(dao)(dao)上(shang)(shang)臂與地(di)面(mian)平行為止。然后推起杠(gang)鈴回到(dao)(dao)起始姿勢(shi)，如此重(zhong)復。

注(zhu)意(yi)事項：做拉力器練習時，不僅(jin)僅(jin)要(yao)注(zhu)意(yi)肌(ji)肉收(shou)縮的(de)過程(cheng)，對(dui)肌(ji)肉的(de)伸展過程(cheng)也要(yao)同(tong)樣重視。還原時要(yao)控(kong)制速度，保持穩定性(xing)。

6、寬距俯臥撐

雙(shuang)(shuang)(shuang)臂伸(shen)直，雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)撐地，距離比肩略(lve)寬15厘(li)米。雙(shuang)(shuang)(shuang)腿伸(shen)直，雙(shuang)(shuang)(shuang)腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如(ru)此(ci)重復。

有(you)經驗的健身(shen)者都喜歡(huan)杠鈴(ling)練(lian)習(xi)，杠鈴(ling)練(lian)習(xi)更適合大重(zhong)量訓練(lian)。

注意事(shi)項：保(bao)持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于(yu)肩)可以(yi)更好地(di)鍛煉胸(xiong)部。

7、杠鈴仰臥上拉

仰臥在平板訓練凳(deng)上，雙手(shou)在胸(xiong)部(bu)(bu)上方抓握杠鈴。向頭后下放(fang)杠鈴，直到(dao)胸(xiong)部(bu)(bu)產生明(ming)顯的(de)抻拉感。慢(man)速拉起(qi)杠鈴返(fan)回起(qi)始姿(zi)勢，如(ru)此重復(fu)。

8、上斜拉力器臥推

躺(tang)在兩(liang)個低位滑(hua)輪(lun)拉力器之間(jian)的30度(du)上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄(bing)，掌心相對(dui)。使肘(zhou)部(bu)與肩部(bu)處于(yu)同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返(fan)回起(qi)始姿勢，如此(ci)重復。

杠鈴練(lian)習：通過(guo)杠鈴臥推練(lian)習可(ke)以提高力(li)量、平衡能力(li)和協調能力(li)。

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杠鈴臥推注意事項

1、一定要熱身，使用小重量臥推熱身，從空桿做起，慢慢往上加重量

有的(de)朋友可能感覺(jue)奇怪，我(wo)已(yi)經在跑步機上跑了十(shi)幾(ji)分鐘了，為什么還要做(zuo)小重量(liang)熱(re)身？

跑(pao)步(bu)是(shi)熱身(shen)，熱身(shen)并(bing)不等(deng)于跑(pao)步(bu)。

做上4組小重量臥推，能夠(gou)激活三(san)(san)角肌(ji)前束、肱三(san)(san)頭(tou)肌(ji)和(he)胸肌(ji)，讓你的訓練變(bian)得更加順暢和(he)完美。

2、保持平衡和穩定

臥推的時候如果出現不(bu)(bu)平衡，失去穩定，將會帶來(lai)極大的風險，所以你的注意力一(yi)定要高度集中，身體不(bu)(bu)能(neng)松懈。

大重(zhong)量的(de)時(shi)候，一(yi)定要有(you)一(yi)個小伙(huo)伴在旁邊保護，健(jian)身安全第一(yi)。

3、核心收緊

收緊核心，不但可以幫你保(bao)持穩定和平衡，還能讓你的臥(wo)推變得更加輕松(song)。

4、挺胸沉肩，夾緊肩胛骨

挺(ting)胸(xiong)沉(chen)肩，夾緊(jin)肩胛骨，這樣(yang)能(neng)讓你(ni)的胸(xiong)肌(ji)更(geng)好的發力，也能(neng)讓你(ni)的身體更(geng)加(jia)穩定(ding)，還(huan)能(neng)保護你(ni)的肩膀。

為什么有的健身愛好者做臥推(tui)肩膀疼(teng)，就是這一部沒(mei)做好。

5、雙腳要踩實地面，不要抬起來，不要踩在臥推凳上

經常會看到有人在做臥推的時候，將雙腳抬起踩在臥推凳上。這么(me)做的話，你的身體容(rong)易(yi)失去(qu)平衡，帶來極大風險(xian)。

6、頭部放松，保持固定

有的人臥(wo)推大重量的時候，頭部會(hui)亂動(dong)，還會(hui)抬(tai)頭，這是很不(bu)好(hao)的習慣。

放松你的(de)頭部，不要亂動，集中注(zhu)意力，感受胸肌的(de)發(fa)力，你的(de)訓練效果會更好(hao)。

7、杠鈴落下的動作要緩慢

許多健身愛好者(zhe)在做臥推的(de)時(shi)候，速度會非常(chang)快。

在做臥(wo)推時，杠(gang)鈴(ling)落(luo)下的(de)速度太(tai)快，容易(yi)造成傷(shang)害(hai)，并且降低了對肌肉的(de)刺激。

正確的做法是用力控制杠鈴緩慢下(xia)落，這樣可以(yi)增加(jia)肌肉的(de)參(can)與，是刺激肌肉生長的(de)關(guan)鍵(jian)方法(fa)。