健身房(fang)器材主要有哪些

1、跑步機

不(bu)管您以怎樣的速度行(xing)走，最好(hao)先做做伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)。溫暖(nuan)的肌肉更(geng)加容易舒(shu)展(zhan)，因此(ci)先走上5～10分鐘來熱身。接著(zhu)停(ting)下(xia)來按(an)照(zhao)如下(xia)方法做伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)做5次，每條腿每次做10秒或更(geng)多時間，在(zai)鍛煉結束(shu)后(hou)再做一遍(bian)。

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（1）向下伸展雙膝微(wei)曲，身體慢慢向前(qian)彎，讓背部和肩(jian)膀放(fang)(fang)松(song)，雙手盡量去觸摸(mo)腳趾(zhi)。保持10~15秒，然后放(fang)(fang)松(song)。重復做3次。

（2）腳筋伸(shen)展坐(zuo)在干凈的(de)座墊(dian)上，把一條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)伸(shen)直。把另一條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)向內收，使(shi)其緊貼(tie)伸(shen)直的(de)一條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)的(de)內側(ce)。盡量用手去觸摸腳趾。保持(chi)10~15秒，然后放松。每一條(tiao)腿(tui)(tui)(tui)重復做3次。

（3）小腿(tui)和(he)腳(jiao)跟腱伸展(zhan)兩(liang)手扶墻或(huo)樹(shu)站立，一腳(jiao)在后(hou)。保(bao)持(chi)后(hou)腿(tui)直立且腳(jiao)跟著地，向墻或(huo)樹(shu)的方(fang)向傾斜(xie)。保(bao)持(chi)10~15秒，然后(hou)放松。每(mei)一條腿(tui)重復做3次。

（4）四(si)頭肌伸(shen)展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后(hou)右手向后(hou)伸(shen)，抓(zhua)住(zhu)右腳踝慢慢向臀部拉(la)，直到(dao)您感覺到(dao)大腿前面的肌肉很緊張(zhang)。保持(chi)10~15秒(miao)，然后(hou)放松。每一條腿重復做3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上(shang)以4 -- 4.8公(gong)(gong)(gong)里(li)(li)/小時(shi)(shi)的(de)速(su)(su)(su)度(du)(du)熱身(shen)5分(fen)鐘，接著按每2分(fen)鐘增(zeng)加0.3公(gong)(gong)(gong)里(li)(li)/小時(shi)(shi)的(de)速(su)(su)(su)度(du)(du)遞(di)增(zeng)，直到您覺得在某個速(su)(su)(su)度(du)(du)下(xia)持續運動45分(fen)鐘會(hui)很有(you)挑戰性(xing)。用固定的(de)步(bu)伐行(xing)走約1公(gong)(gong)(gong)里(li)(li)，并記錄下(xia)所用的(de)時(shi)(shi)間。這可能會(hui)用上(shang)15-25分(fen)鐘。以4.8公(gong)(gong)(gong)里(li)(li)/小時(shi)(shi)的(de)速(su)(su)(su)度(du)(du)行(xing)走時(shi)(shi)，1公(gong)(gong)(gong)里(li)(li)的(de)路(lu)程大約會(hui)用20分(fen)鐘。

在你能夠很容(rong)易(yi)的(de)(de)這樣(yang)(yang)做幾(ji)次(ci)后，就(jiu)可以漸漸地提高速度，這樣(yang)(yang)持續(xu)30分(fen)鐘你就(jiu)可以得到(dao)很好的(de)(de)鍛煉。在漫步鍛煉程(cheng)序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為(wei)了您自己一(yi)生的(de)(de)健(jian)康，而不是(shi)一(yi)夜即成的(de)(de)魔術。

鍛煉的頻率：目標是(shi)3-5次(ci)/周(zhou)，每次(ci)運動15-60分鐘。最(zui)好(hao)(hao)(hao)是(shi)根(gen)據自己(ji)的身體狀況制定好(hao)(hao)(hao)鍛煉的計劃表，而(er)不是(shi)根(gen)據自己(ji)的喜好(hao)(hao)(hao)來(lai)鍛煉，您可以通(tong)過調(diao)整速(su)度和運動時間來(lai)掌握運動的劇烈(lie)程度。

以上內容僅供參考，具(ju)體情況請向專(zhuan)業(ye)人士咨詢。 您(nin)(nin)需要一雙好的(de)鞋子，建議選(xuan)用(yong)跑(pao)鞋或(huo)健身(shen)鞋。同時(shi)鞋底不要粘有(you)異物，避免(mian)把異物攜帶進(jin)跑(pao)步機跑(pao)步帶下磨損跑(pao)步板和跑(pao)步帶。衣服應該穿著(zhu)舒適(shi)并適(shi)合運(yun)動(dong)，建議選(xuan)用(yong)棉質(zhi)透氣的(de)運(yun)動(dong)服裝。 另外，運(yun)動(dong)前您(nin)(nin)有(you)必要了解自己的(de)健康狀(zhuang)況，以做出適(shi)合自己的(de)運(yun)動(dong)計劃，建議向醫生或(huo)專(zhuan)業(ye)人員咨詢一下，也許您(nin)(nin)可以取得(de)事半功倍的(de)效(xiao)果(guo)。

2、胸推器

坐姿推胸(xiong)訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)是力量型器(qi)材的(de)(de)一種，非常受男士(shi)歡迎。完美緊實的(de)(de)肌肉(rou)是每個男人的(de)(de)追求，那(nei)么我(wo)們(men)如何(he)運用推胸(xiong)訓(xun)練(lian)(lian)器(qi)實現呢，下面我(wo)們(men)就簡單了(le)解練(lian)(lian)習要領。

（1）動作要領

首先將(jiang)器械的(de)座椅調整(zheng)到(dao)合適的(de)高(gao)(gao)度(du)，標準(zhun)為握把(ba)的(de)高(gao)(gao)度(du)與胸(xiong)部(bu)上沿的(de)高(gao)(gao)度(du)相同，然后(hou)調整(zheng)重(zhong)量，坐到(dao)座椅上后(hou)，頭部(bu)、上背部(bu)和臀部(bu)緊貼到(dao)后(hou)面的(de)靠背，腰部(bu)向(xiang)前收緊，之后(hou)挺(ting)胸(xiong)收腹，眼(yan)睛平視，雙手握緊握把(ba)，然后(hou)深吸氣，感(gan)覺胸(xiong)部(bu)發(fa)力(li)，將(jiang)重(zhong)量推(tui)起，同時(shi)呼氣，推(tui)到(dao)頂點(dian)的(de)時(shi)候肘關節(jie)不(bu)要完全伸直(zhi)，之后(hou)停頓1秒鐘，還(huan)(huan)原(yuan)，同時(shi)吸氣，還(huan)(huan)原(yuan)到(dao)兩個(ge)大臂(bei)成(cheng)一條直(zhi)線(xian)的(de)時(shi)候再次發(fa)力(li)，反復進行練習。

（2）練習頻率

每次(ci)練(lian)習(xi)3-4組，每組練(lian)習(xi)15-20次(ci)。經過一段時間的(de)練(lian)習(xi)之后，可以逐(zhu)漸地(di)增加重(zhong)量，進行遞增練(lian)習(xi)。每次(ci)練(lian)習(xi)4-6組，每組的(de)次(ci)數(shu)為：20次(ci);15次(ci);12次(ci);10次(ci);8次(ci)和(he)6次(ci)。

（3）注意：

第一要(yao)注(zhu)意(yi)肘關節不(bu)要(yao)在(zai)推起重量的(de)時候伸直，否則會在(zai)力(li)竭的(de)時候造(zao)成肘關節的(de)損傷。

第二要注意推起(qi)和還原時肩(jian)部(bu)始終(zhong)放松，避免(mian)受力(li)。否則會造成肩(jian)部(bu)肌肉的參與，減少胸部(bu)的鍛煉效果。

第三要注意的(de)是靠我們的(de)意識想象胸部發力的(de)感覺，因為開(kai)始(shi)練(lian)習的(de)時候，即使(shi)動作標準，發出(chu)來的(de)力也是分散的(de)。所(suo)以要靠大腦控(kong)制將發力點(dian)放到胸上。才會有效的(de)鍛煉到胸大肌。 坐(zuo)姿訓(xun)練(lian)器(qi)的(de)訓(xun)練(lian)因人而異(yi)，訓(xun)練(lian)水平高的(de)朋友也可以在自由重量練(lian)習胸部以后，再做3-4組大重量的(de)坐(zuo)姿推胸練(lian)習，將胸部完全練(lian)習到力竭，對增肌會有很大的(de)幫助。

3、推舉器

坐(zuo)姿(zi)器械推舉器主要鍛煉三角肌群(肩(jian)部(bu)〉。適(shi)合沒有訓練基礎的初學者感受三角肌的部(bu)位和發力(li)。 初始姿(zi)勢：坐(zuo)姿(zi)、挺(ting)胸(xiong)抬頭，肩(jian)下沉(chen)，腹內收，雙手握(wo)實橫(heng)握(wo)柄，小臂靠住護板，上肢依靠坐(zuo)椅(yi)靠墊(dian)，雙腳分(fen)開平踏于地面.

動作(zuo)：（1）調整(zheng)(zheng)器(qi)械(xie)(xie)(xie)護(hu)臂(bei)角(jiao)度(du)，以護(hu)板緊貼住小(xiao)臂(bei)為好。（2）調整(zheng)(zheng)重量第一次略輕。 （3）手握實(shi)橫(heng)握柄用力(li)抬起肩部(bu)開始訓練。 （4）結束動作(zuo)時(shi)器(qi)械(xie)(xie)(xie)運動部(bu)分歸位(wei)靜止后放手離開器(qi)械(xie)(xie)(xie)，配重歸零

注意(yi)點：注意(yi)肩(jian)(jian)關節(jie)(jie)的充分(fen)熱身，訓練時注意(yi)肘關節(jie)(jie)保持(chi)與地面垂直(zhi)，不要聳肩(jian)(jian)。

4、大飛鳥

大(da)飛鳥采用優質正橢圓(yuan)120 x 60 x 3.0mm鋼管(guan)s材料制成，這樣的訓練效(xiao)果會比您用啞鈴鍛煉更(geng)加(jia)有(you)針對性的鍛煉胸(xiong)肌(ji)，會使你的胸(xiong)肌(ji)和(he)腹肌(ji)有(you)明(ming)顯(xian)的線條分割，對身體(ti)塑(su)型很有(you)效(xiao)果。

大(da)飛鳥使用方(fang)法 ：坐于(yu)健身(shen)椅(yi)上(shang)(shang)，手握(wo)把手，肘彎抵(di)住檔板(ban)。如覺(jue)坐的(de)(de)位置偏(pian)高或(huo)偏(pian)低，可(ke)調(diao)節健身(shen)椅(yi)的(de)(de)高度。動(dong)作(zuo)幅(fu)度可(ke)通過(guo)(guo)上(shang)(shang)面兩側(ce)的(de)(de)半(ban)月(yue)形板(ban)的(de)(de)孔位調(diao)節。采(cai)用“橋”式動(dong)作(zuo)，即只將上(shang)(shang)背貼在(zai)靠板(ban)上(shang)(shang)。打(da)開(kai)時(shi)充分吸氣、挺胸(xiong)(xiong)(xiong)，雙(shuang)肩竭力(li)(li)后展(zhan)(zhan)，注意(yi)力(li)(li)完(wan)全(quan)集中于(yu)胸(xiong)(xiong)(xiong)縫。通過(guo)(guo)控制，使胸(xiong)(xiong)(xiong)部肌肉充分伸(shen)展(zhan)(zhan)。如對鏡(jing)練，應注意(yi)觀(guan)察胸(xiong)(xiong)(xiong)肌的(de)(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)，這樣(yang)可(ke)以更(geng)好地集中注意(yi)力(li)(li)。合攏時(shi)雙(shuang)肘檔板(ban)應相觸，并略做停頓(dun)，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這時(shi)感覺(jue)會(hui)更(geng)費力(li)(li)，不像啞鈴相觸時(shi)更(geng)省力(li)(li)。只能通過(guo)(guo)盡力(li)(li)收緊胸(xiong)(xiong)(xiong)肌，或(huo)相距少許(xu)距離即分開(kai)來(lai)彌補張力(li)(li)的(de)(de)流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組，可(ke)以根據(ju)自身(shen)情況靈活調(diao)節。

為了(le)更(geng)好地刺激上(shang)胸(xiong)(xiong)縫，可(ke)以(yi)變換一下握把(ba)方式：雙(shuang)臂(bei)如(ru)側平舉狀伸直，拳眼向前，以(yi)腕部(bu)或小(xiao)臂(bei)（以(yi)手臂(bei)長短定）抵(di)住(zhu)檔(dang)板(ban)做(zuo)夾胸(xiong)(xiong)動作(zuo)。由于雙(shuang)臂(bei)可(ke)以(yi)交錯，動作(zuo)幅度也(ye)很大。這(zhe)(zhe)個動作(zuo)的(de)(de)(de)特點是(shi)(shi)通過充分擠壓上(shang)胸(xiong)(xiong)部(bu)，使兩(liang)側胸(xiong)(xiong)肌“立(li)”起(qi)來，這(zhe)(zhe)當然是(shi)(shi)我(wo)們非(fei)常(chang)想要的(de)(de)(de)結(jie)果。做(zuo)3～5組(zu)，每組(zu)8～15次可(ke)以(yi)根(gen)據(ju)自身情況靈活調節。 大飛鳥采用優質正(zheng)橢(tuo)圓120 x 60 x 3.0mm鋼管(guan)s材料制成，這(zhe)(zhe)樣的(de)(de)(de)訓練效果會比您用啞鈴鍛煉(lian)更(geng)加有(you)(you)(you)針對性的(de)(de)(de)鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌，會使你的(de)(de)(de)胸(xiong)(xiong)肌和(he)腹肌有(you)(you)(you)明顯的(de)(de)(de)線條分割，對身體塑型很有(you)(you)(you)效果。

5、動感單車

動感單(dan)車的使(shi)用訓練方(fang)法(fa) ： 初次使(shi)用者，可以(yi)參(can)照(zhao)下面的方(fang)法(fa)來進行練習：

（1）分(fen)為三組進行，10分(fen)鐘(zhong)(zhong)騎(qi)行→休息→10分(fen)鐘(zhong)(zhong)騎(qi)行→休息→10分(fen)鐘(zhong)(zhong)騎(qi)行→休息

（2）分為兩組(zu)進(jin)行，15分鐘(zhong)騎(qi)行→休息→15分鐘(zhong)騎(qi)行→休息

（3）分(fen)(fen)為兩組進行(xing)，逐漸增加每組的(de)時間，即騎行(xing)時間從15分(fen)(fen)開始，逐步增加到20分(fen)(fen)鐘(zhong)、25分(fen)(fen)鐘(zhong)、30分(fen)(fen)鐘(zhong)

（4）一(yi)次(ci)完(wan)成45分鐘騎行(xing)，當(dang)完(wan)全適應后，可以用增加阻力(li)和踏頻的(de)方法(fa)來增加難度 練(lian)(lian)習頻率：每(mei)周(zhou)至少訓練(lian)(lian)三次(ci)。

適當(dang)選擇可(ke)(ke)以增(zeng)強大腿肌肉力量，側腰以及肩部力量的器械(xie)進行(xing)練(lian)習(xi)。動(dong)感單車(che)對這幾(ji)(ji)個(ge)身體部分(fen)要求相對比較高，容易受傷，因此針(zhen)對這幾(ji)(ji)部分(fen)的熱身練(lian)習(xi)和相應(ying)的器械(xie)練(lian)習(xi)是(shi)必不(bu)可(ke)(ke)少的。 如果是(shi)以減(jian)肥(fei)為目的，須配合一(yi)些(xie)器械(xie)練(lian)習(xi)，同時在每(mei)次練(lian)完(wan)動(dong)感單車(che)時，還要有一(yi)些(xie)舒展性的類似瑜伽這樣的運動(dong)。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要知道，這(zhe)可不是梳一下辮子、喝杯水的(de)(de)時間(jian)(jian)，這(zhe)是在開始運動前(qian)的(de)(de)必要過(guo)程。當肌肉越松弛(chi)時，它(ta)們(men)也更窘易被駕馭(yu)和(he)擴展，做這(zhe)些運動將使(shi)你(ni)(ni)(ni)減(jian)少(shao)受(shou)傷機會，因此(ci)，花上5-10分鐘的(de)(de)時間(jian)(jian)，讓你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)身(shen)體完(wan)全地活(huo)動開，有(you)稍(shao)稍(shao)出汗的(de)(de)感覺是最好(hao)的(de)(de)。你(ni)(ni)(ni)需(xu)要明(ming)白這(zhe)一步(bu)是你(ni)(ni)(ni)健身(shen)鍛煉的(de)(de)良好(hao)開端(duan)。

2、必要的伸展運動

生(sheng)活(huo)中總有(you)一(yi)些事情做來十分容易，但(dan)是(shi)，在(zai)健(jian)身(shen)練(lian)習之后(hou)的(de)(de)(de)(de)(de)伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)并不是(shi)這祥簡單。當(dang)你鍛煉(lian)一(yi)處肌肉(rou)(rou)的(de)(de)(de)(de)(de)時候，它會變得(de)緊繃而(er)縮(suo)短，伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)就(jiu)是(shi)幫助(zhu)你放(fang)松肌肉(rou)(rou)，從而(er)防止第二天的(de)(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)酸痛(tong)。需要注意(yi)的(de)(de)(de)(de)(de)是(shi)：做這個動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)(de)(de)時間(jian)是(shi)在(zai)你完(wan)成熱身(shen)運(yun)(yun)動(dong)之后(hou)，同時，持續每個動(dong)作(zuo)20～30秒，這將有(you)助(zhu)于肌肉(rou)(rou)松弛，使你獲得(de)一(yi)個更有(you)意(yi)義的(de)(de)(de)(de)(de)伸展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)。

3、避免超負荷的舉重

如果(guo)你(ni)盲目(mu)地試圖(tu)舉(ju)起(qi)超過身體(ti)負荷(he)的(de)重(zhong)(zhong)量，就有可能(neng)導致肌(ji)肉拉傷、扭傷，甚(shen)至傷及背部(bu)。這么看來選(xuan)擇3一6磅的(de)重(zhong)(zhong)量會比較(jiao)適合(he)，通(tong)常重(zhong)(zhong)復動作(zuo)15～20次，如果(guo)你(ni)希望更快(kuai)地獲得堅實的(de)肌(ji)肉，也可以(yi)選(xuan)擇稍重(zhong)(zhong)些的(de)重(zhong)(zhong)量但只要重(zhong)(zhong)復8～12次就可以(yi)了(le)。記住不(bu)要急于求成(cheng)，有節制地完成(cheng)你(ni)的(de)練習，才會達到好的(de)效果(guo)。

4、減少過激的運動

既然健身的(de)目的(de)是為以后一(yi)直堅恃(shi)下去(qu)，那么你就不要(yao)(yao)期望(wang)一(yi)下就拿到(dao)”金牌“。因(yin)此，當你發覺(jue)自己的(de)心跳如此之快，以至不能一(yi)囗氣說完一(yi)句詁時，就意味著你的(de)運(yun)動(dong)(dong)過激了，許多(duo)教(jiao)練(lian)認為這就是大多(duo)數人(ren)半途(tu)而廢(fei)的(de)首要(yao)(yao)原(yuan)因(yin)。因(yin)為一(yi)旦他們感到(dao)運(yun)動(dong)(dong)帶給他們的(de)不適時，他們就很難(nan)再(zai)堅恃(shi)下去(qu)了。