健身房(fang)器(qi)材主要(yao)有哪些

1、跑步機

不管您(nin)以怎樣的速度行走，最好先做(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)伸展運動(dong)。溫暖(nuan)的肌肉(rou)更(geng)加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做(zuo)(zuo)伸展運動(dong)做(zuo)(zuo)5次，每(mei)條腿每(mei)次做(zuo)(zuo)10秒或更(geng)多時間(jian)，在鍛(duan)煉結(jie)束后再做(zuo)(zuo)一遍。

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（1）向(xiang)下伸展雙(shuang)膝微曲，身體慢慢向(xiang)前彎，讓背部和肩膀放松，雙(shuang)手盡量(liang)去(qu)觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復做3次。

（2）腳筋伸展坐在干凈的座墊(dian)上(shang)，把一(yi)條(tiao)(tiao)腿伸直。把另一(yi)條(tiao)(tiao)腿向內(nei)收，使其緊貼伸直的一(yi)條(tiao)(tiao)腿的內(nei)側。盡量用手去(qu)觸摸腳趾。保持10~15秒，然后(hou)放松。每一(yi)條(tiao)(tiao)腿重復做(zuo)3次(ci)。

（3）小腿和腳(jiao)跟腱伸(shen)展兩手扶墻或樹(shu)站(zhan)立，一腳(jiao)在后(hou)。保(bao)持后(hou)腿直(zhi)立且腳(jiao)跟著地，向(xiang)(xiang)墻或樹(shu)的方(fang)向(xiang)(xiang)傾(qing)斜。保(bao)持10~15秒，然后(hou)放松。每一條腿重復做(zuo)3次(ci)。

（4）四頭(tou)肌伸(shen)展(zhan)以左(zuo)手扶墻(qiang)或(huo)桌子掌握平衡(heng)，然(ran)后(hou)右手向(xiang)后(hou)伸(shen)，抓住右腳踝慢(man)慢(man)向(xiang)臀部拉，直到您感(gan)覺(jue)到大腿前面的(de)肌肉(rou)很緊張。保持10~15秒，然(ran)后(hou)放松。每(mei)一條腿重復做3次。

（5）縫匠肌（大腿內側的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。 鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法。在跑步機上(shang)(shang)以4 -- 4.8公(gong)里(li)(li)/小時(shi)的(de)(de)速(su)度(du)熱身5分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，接著按每2分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)增加0.3公(gong)里(li)(li)/小時(shi)的(de)(de)速(su)度(du)遞增，直到您覺得(de)在某個速(su)度(du)下持續運動(dong)45分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)會很(hen)有挑戰(zhan)性。用(yong)固(gu)定的(de)(de)步伐行(xing)走(zou)約1公(gong)里(li)(li)，并(bing)記錄下所用(yong)的(de)(de)時(shi)間(jian)。這可(ke)能會用(yong)上(shang)(shang)15-25分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。以4.8公(gong)里(li)(li)/小時(shi)的(de)(de)速(su)度(du)行(xing)走(zou)時(shi)，1公(gong)里(li)(li)的(de)(de)路程(cheng)大約會用(yong)20分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。

在你能夠很容(rong)易的這(zhe)樣(yang)做(zuo)幾(ji)次后，就可以(yi)漸漸地提高速度，這(zhe)樣(yang)持續30分鐘你就可以(yi)得到很好的鍛(duan)煉。在漫步(bu)鍛(duan)煉程序前，心里要清(qing)楚：不(bu)能急(ji)躁(zao)，這(zhe)種(zhong)鍛(duan)煉為(wei)了您自己一(yi)生的健(jian)康，而不(bu)是一(yi)夜即成的魔術。

鍛煉的頻率：目標是3-5次/周，每次運(yun)動15-60分鐘。最好是根據(ju)自己的身體(ti)狀(zhuang)況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據(ju)自己的喜好來(lai)鍛煉，您可(ke)以通(tong)過(guo)調(diao)整速度(du)和運(yun)動時(shi)間來(lai)掌握運(yun)動的劇烈程(cheng)度(du)。

以(yi)上內(nei)容僅(jin)供(gong)參考，具(ju)體情(qing)況(kuang)請(qing)向(xiang)專業人(ren)士(shi)咨詢。 您需要(yao)(yao)一雙好的鞋(xie)子，建議選用(yong)跑鞋(xie)或健身(shen)鞋(xie)。同時鞋(xie)底(di)不要(yao)(yao)粘(zhan)有異物，避免把異物攜(xie)帶(dai)進跑步(bu)機(ji)跑步(bu)帶(dai)下(xia)磨(mo)損跑步(bu)板和跑步(bu)帶(dai)。衣服應(ying)該穿著舒適(shi)并(bing)適(shi)合運(yun)動(dong)，建議選用(yong)棉質透氣的運(yun)動(dong)服裝。 另外，運(yun)動(dong)前您有必要(yao)(yao)了解(jie)自己的健康(kang)狀況(kuang)，以(yi)做出適(shi)合自己的運(yun)動(dong)計劃，建議向(xiang)醫生或專業人(ren)員咨詢一下(xia)，也許您可以(yi)取(qu)得事半(ban)功倍的效(xiao)果。

2、胸推器

坐姿推胸(xiong)訓練器是(shi)力量型器材的(de)一種(zhong)，非常(chang)受男士歡迎。完(wan)美緊(jin)實的(de)肌肉是(shi)每個(ge)男人的(de)追求，那(nei)么我們如何運用推胸(xiong)訓練器實現(xian)呢，下(xia)面我們就簡單了解(jie)練習要領。

（1）動作要領

首(shou)先將器械的(de)(de)(de)座(zuo)椅調整(zheng)到(dao)合適的(de)(de)(de)高度(du)，標(biao)準為握(wo)把(ba)的(de)(de)(de)高度(du)與胸部(bu)上(shang)(shang)沿的(de)(de)(de)高度(du)相同(tong)，然(ran)后(hou)調整(zheng)重(zhong)量，坐到(dao)座(zuo)椅上(shang)(shang)后(hou)，頭(tou)部(bu)、上(shang)(shang)背(bei)部(bu)和(he)臀(tun)部(bu)緊(jin)貼(tie)到(dao)后(hou)面的(de)(de)(de)靠(kao)背(bei)，腰部(bu)向前收緊(jin)，之(zhi)后(hou)挺胸收腹，眼睛平視(shi)，雙手(shou)握(wo)緊(jin)握(wo)把(ba)，然(ran)后(hou)深吸氣(qi)，感覺胸部(bu)發力，將重(zhong)量推起，同(tong)時呼(hu)氣(qi)，推到(dao)頂點(dian)的(de)(de)(de)時候(hou)肘關節不(bu)要(yao)完全(quan)伸直，之(zhi)后(hou)停頓1秒鐘(zhong)，還原，同(tong)時吸氣(qi)，還原到(dao)兩個大臂成一(yi)條直線(xian)的(de)(de)(de)時候(hou)再次發力，反復進行練習。

（2）練習頻率

每次(ci)(ci)(ci)練(lian)習(xi)3-4組，每組練(lian)習(xi)15-20次(ci)(ci)(ci)。經過(guo)一段時間的練(lian)習(xi)之后，可(ke)以逐漸地增(zeng)加重量，進行遞增(zeng)練(lian)習(xi)。每次(ci)(ci)(ci)練(lian)習(xi)4-6組，每組的次(ci)(ci)(ci)數為：20次(ci)(ci)(ci);15次(ci)(ci)(ci);12次(ci)(ci)(ci);10次(ci)(ci)(ci);8次(ci)(ci)(ci)和6次(ci)(ci)(ci)。

（3）注意：

第(di)一要注意肘(zhou)關節(jie)(jie)不要在推(tui)起重量(liang)的(de)時(shi)候伸直，否則會在力(li)竭(jie)的(de)時(shi)候造成肘(zhou)關節(jie)(jie)的(de)損傷。

第二要注(zhu)意推起和還原時肩部(bu)始終放松，避免(mian)受(shou)力。否(fou)則(ze)會(hui)造成(cheng)肩部(bu)肌肉的(de)參與，減少胸(xiong)部(bu)的(de)鍛煉效果。

第三要注意的(de)(de)(de)是(shi)靠(kao)我們的(de)(de)(de)意識想象胸部發力(li)的(de)(de)(de)感(gan)覺(jue)，因(yin)為開(kai)始練(lian)(lian)(lian)習的(de)(de)(de)時候，即使動作標準，發出(chu)來(lai)的(de)(de)(de)力(li)也是(shi)分散的(de)(de)(de)。所以要靠(kao)大(da)腦控制將(jiang)發力(li)點(dian)放到胸上。才會有效的(de)(de)(de)鍛煉到胸大(da)肌(ji)。 坐姿訓(xun)練(lian)(lian)(lian)器(qi)的(de)(de)(de)訓(xun)練(lian)(lian)(lian)因(yin)人而(er)異，訓(xun)練(lian)(lian)(lian)水平高的(de)(de)(de)朋友也可以在自由(you)重(zhong)量練(lian)(lian)(lian)習胸部以后(hou)，再做3-4組大(da)重(zhong)量的(de)(de)(de)坐姿推胸練(lian)(lian)(lian)習，將(jiang)胸部完全練(lian)(lian)(lian)習到力(li)竭，對增肌(ji)會有很大(da)的(de)(de)(de)幫助。

3、推舉器

坐(zuo)姿(zi)(zi)(zi)器械(xie)推舉器主(zhu)要鍛(duan)煉三角(jiao)(jiao)肌(ji)群(qun)(肩部(bu)〉。適(shi)合(he)沒有訓練基礎的初學者感受三角(jiao)(jiao)肌(ji)的部(bu)位和發力。 初始姿(zi)(zi)(zi)勢(shi)：坐(zuo)姿(zi)(zi)(zi)、挺胸抬頭，肩下沉，腹內收，雙(shuang)手(shou)握實橫握柄，小臂靠(kao)住護板，上肢依靠(kao)坐(zuo)椅靠(kao)墊，雙(shuang)腳分開平踏于地面.

動作：（1）調(diao)整(zheng)器(qi)(qi)械護(hu)(hu)臂角度，以護(hu)(hu)板緊(jin)貼住小(xiao)臂為好。（2）調(diao)整(zheng)重(zhong)量第一次略輕。 （3）手(shou)握實橫握柄用力(li)抬起肩(jian)部開始(shi)訓練(lian)。 （4）結(jie)束動作時(shi)器(qi)(qi)械運動部分歸位靜止后放手(shou)離開器(qi)(qi)械，配重(zhong)歸零

注(zhu)意點：注(zhu)意肩關(guan)節(jie)的充分熱(re)身(shen)，訓練時(shi)注(zhu)意肘關(guan)節(jie)保(bao)持與地面垂直，不要聳肩。

4、大飛鳥

大飛鳥采(cai)用優質正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成(cheng)，這樣的(de)訓練效果(guo)(guo)會(hui)(hui)比您(nin)用啞鈴鍛(duan)煉更(geng)加有針對性的(de)鍛(duan)煉胸(xiong)肌(ji)，會(hui)(hui)使你的(de)胸(xiong)肌(ji)和腹肌(ji)有明顯的(de)線(xian)條分割，對身體塑(su)型很有效果(guo)(guo)。

大(da)飛鳥使用(yong)方法 ：坐于健(jian)身椅上，手握把手，肘(zhou)彎抵住檔板(ban)。如覺坐的(de)(de)(de)(de)位(wei)置(zhi)偏高或偏低，可(ke)調(diao)節(jie)健(jian)身椅的(de)(de)(de)(de)高度。動(dong)作幅度可(ke)通過上面(mian)兩側的(de)(de)(de)(de)半月形板(ban)的(de)(de)(de)(de)孔位(wei)調(diao)節(jie)。采用(yong)“橋(qiao)”式(shi)動(dong)作，即只(zhi)將上背貼在靠(kao)板(ban)上。打(da)開時(shi)充(chong)分(fen)吸氣(qi)、挺胸(xiong)(xiong)，雙肩(jian)竭力后(hou)展(zhan)，注意力完全集中(zhong)(zhong)于胸(xiong)(xiong)縫。通過控制，使胸(xiong)(xiong)部肌肉充(chong)分(fen)伸(shen)展(zhan)。如對(dui)鏡練，應注意觀察胸(xiong)(xiong)肌的(de)(de)(de)(de)伸(shen)展(zhan)，這(zhe)樣可(ke)以更好地集中(zhong)(zhong)注意力。合(he)攏時(shi)雙肘(zhou)檔板(ban)應相(xiang)觸，并略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。這(zhe)時(shi)感覺會更費(fei)力，不像啞(ya)鈴(ling)相(xiang)觸時(shi)更省力。只(zhi)能通過盡力收緊胸(xiong)(xiong)肌，或相(xiang)距(ju)少(shao)許(xu)距(ju)離即分(fen)開來(lai)彌補張力的(de)(de)(de)(de)流(liu)失。次(ci)(ci)數為8～15次(ci)(ci)/組，逐降重量做3～5組，可(ke)以根(gen)據自身情況靈活(huo)調(diao)節(jie)。

為了更好地刺激上(shang)胸縫，可以變換一下握把方式：雙(shuang)臂(bei)如側平(ping)舉狀伸直，拳眼(yan)向前，以腕部或(huo)小臂(bei)（以手臂(bei)長短定(ding)）抵住檔板做夾胸動作。由于雙(shuang)臂(bei)可以交錯，動作幅度也很大(da)。這(zhe)(zhe)個動作的(de)特(te)點是(shi)(shi)通過充分(fen)擠壓上(shang)胸部，使兩側胸肌“立(li)”起來，這(zhe)(zhe)當然(ran)是(shi)(shi)我們(men)非(fei)常(chang)想要的(de)結果。做3～5組，每組8～15次可以根(gen)據(ju)自身情況靈活調節。 大(da)飛鳥(niao)采用優質正(zheng)橢(tuo)圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材(cai)料制成，這(zhe)(zhe)樣的(de)訓(xun)練效(xiao)果會比您(nin)用啞鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)更加有(you)針(zhen)對性的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)胸肌，會使你的(de)胸肌和腹肌有(you)明顯的(de)線條分(fen)割，對身體塑(su)型很有(you)效(xiao)果。

5、動感單車

動感單車的使用訓練方法 ： 初次使用者，可(ke)以參照(zhao)下面的方法來進行練習：

（1）分為三(san)組進行(xing)，10分鐘騎行(xing)→休(xiu)息→10分鐘騎行(xing)→休(xiu)息→10分鐘騎行(xing)→休(xiu)息

（2）分為兩組進行，15分鐘騎行→休(xiu)(xiu)息→15分鐘騎行→休(xiu)(xiu)息

（3）分(fen)為兩組進(jin)行(xing)，逐(zhu)漸增(zeng)加每組的時間，即騎行(xing)時間從15分(fen)開始，逐(zhu)步增(zeng)加到20分(fen)鐘、25分(fen)鐘、30分(fen)鐘

（4）一(yi)次(ci)完(wan)成45分鐘騎(qi)行，當完(wan)全(quan)適應后，可(ke)以用增加阻力和踏頻的(de)方法來增加難度 練習(xi)頻率：每周至少訓練三次(ci)。

適(shi)當選擇可(ke)以增強(qiang)大腿(tui)肌肉力(li)量(liang)，側腰(yao)以及肩部力(li)量(liang)的(de)器(qi)(qi)械(xie)進行練習(xi)。動(dong)(dong)感單車對(dui)這幾個身體(ti)部分要求(qiu)相(xiang)對(dui)比較(jiao)高，容(rong)易受(shou)傷，因(yin)此針(zhen)對(dui)這幾部分的(de)熱身練習(xi)和相(xiang)應的(de)器(qi)(qi)械(xie)練習(xi)是必不可(ke)少的(de)。 如果是以減肥為目的(de)，須配合一些(xie)器(qi)(qi)械(xie)練習(xi)，同時在每次練完動(dong)(dong)感單車時，還要有一些(xie)舒(shu)展性(xing)的(de)類似(si)瑜(yu)伽這樣的(de)運(yun)動(dong)(dong)。

使用健身器材注意事項

1、必要的熱身活動

要(yao)知道，這可不(bu)是(shi)梳一下(xia)辮子、喝杯水的(de)時間，這是(shi)在開始運動(dong)前的(de)必要(yao)過程。當肌肉(rou)越(yue)松弛時，它們也更窘易被駕(jia)馭和(he)擴展，做(zuo)這些運動(dong)將使你減少受傷(shang)機會，因此(ci)，花上(shang)5-10分鐘的(de)時間，讓你的(de)身(shen)體完全地活動(dong)開，有稍稍出汗(han)的(de)感(gan)覺是(shi)最好(hao)的(de)。你需要(yao)明(ming)白這一步(bu)是(shi)你健身(shen)鍛(duan)煉(lian)的(de)良好(hao)開端。

2、必要的伸展運動

生活中(zhong)總有(you)一些事(shi)情(qing)做來十分(fen)容(rong)易，但是，在健身(shen)練習之后(hou)的(de)伸(shen)展運動(dong)并不是這祥簡單。當你(ni)鍛煉一處(chu)肌肉的(de)時(shi)候，它會(hui)變得緊繃而縮短，伸(shen)展運動(dong)就是幫助你(ni)放松(song)肌肉，從而防止第二天的(de)肌肉酸痛。需要注意的(de)是：做這個(ge)(ge)動(dong)作的(de)時(shi)間是在你(ni)完成(cheng)熱身(shen)運動(dong)之后(hou)，同時(shi)，持續每個(ge)(ge)動(dong)作20～30秒(miao)，這將有(you)助于(yu)肌肉松(song)弛，使(shi)你(ni)獲得一個(ge)(ge)更(geng)有(you)意義的(de)伸(shen)展運動(dong)。

3、避免超負荷的舉重

如果你(ni)盲(mang)目地試圖舉起超(chao)過身體負荷的重(zhong)(zhong)(zhong)量，就(jiu)有可(ke)(ke)能導致肌肉(rou)拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么(me)看(kan)來選(xuan)(xuan)擇(ze)3一6磅的重(zhong)(zhong)(zhong)量會(hui)比較適合，通常重(zhong)(zhong)(zhong)復動(dong)作15～20次(ci)，如果你(ni)希望更快地獲(huo)得堅(jian)實的肌肉(rou)，也可(ke)(ke)以(yi)選(xuan)(xuan)擇(ze)稍重(zhong)(zhong)(zhong)些的重(zhong)(zhong)(zhong)量但只要(yao)重(zhong)(zhong)(zhong)復8～12次(ci)就(jiu)可(ke)(ke)以(yi)了。記住不要(yao)急(ji)于求成，有節制地完(wan)成你(ni)的練(lian)習(xi)，才(cai)會(hui)達到好的效(xiao)果。

4、減少過激的運動

既然健身的(de)目(mu)的(de)是為(wei)以后一(yi)直堅(jian)恃下(xia)去，那(nei)么你(ni)就不(bu)要(yao)(yao)期望一(yi)下(xia)就拿到”金牌“。因此，當你(ni)發(fa)覺自己的(de)心跳如此之快(kuai)，以至不(bu)能一(yi)囗氣說完一(yi)句詁時，就意味著你(ni)的(de)運(yun)動過激了(le)，許多(duo)教(jiao)練認為(wei)這就是大多(duo)數人半(ban)途而廢的(de)首要(yao)(yao)原因。因為(wei)一(yi)旦(dan)他們感到運(yun)動帶給他們的(de)不(bu)適(shi)時，他們就很難再(zai)堅(jian)恃下(xia)去了(le)。