啞鈴

啞鈴有一(yi)(yi)個動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)(shi)啞(ya)鈴(ling)(ling)劃船，是(shi)(shi)專門鍛煉(lian)背(bei)部(bu)和(he)手(shou)臂肌肉的。這個動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)(shi)先把一(yi)(yi)只手(shou)撐在橫(heng)杠(gang)上(shang)和(he)一(yi)(yi)條腿跪在上(shang)面(mian)，同時另(ling)一(yi)(yi)只手(shou)握啞(ya)鈴(ling)(ling)。讓身體保持平(ping)衡，然(ran)后(hou)一(yi)(yi)手(shou)舉(ju)起啞(ya)鈴(ling)(ling)到你盡可(ke)能舉(ju)到的高度，放下再舉(ju)起，重(zhong)復20次以上(shang)。再交換另(ling)一(yi)(yi)只手(shou)。在這個過程中，背(bei)部(bu)不斷的張弛拉伸，有效的鍛煉(lian)出肌肉。

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使用注意事項：

1、動作一定要標準

在(zai)鍛(duan)煉時，不標準的(de)動(dong)作(zuo)很容易造(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)傷害，這(zhe)是由于在(zai)用(yong)啞鈴練習的(de)時候，關(guan)節受到的(de)壓力是很大的(de)，動(dong)作(zuo)稍(shao)有偏差，會造(zao)成(cheng)關(guan)節的(de)扭傷，小肌(ji)肉群肌(ji)纖維的(de)拉傷等情況(kuang)。

2、重量一定要合適

切(qie)忌(ji)不(bu)(bu)能(neng)(neng)超(chao)重，超(chao)重的(de)啞(ya)鈴(ling)容(rong)易拉傷你的(de)肌肉，反而達不(bu)(bu)到訓(xun)練的(de)效果(guo)；也不(bu)(bu)能(neng)(neng)太(tai)輕，太(tai)輕的(de)啞(ya)鈴(ling)根本達不(bu)(bu)到打造身材的(de)目的(de)。力量增加(jia)不(bu)(bu)能(neng)(neng)心急，要循序漸進。

每次練(lian)習(xi)的次數要(yao)相對固(gu)定(ding)，每次比固(gu)定(ding)的數值高出2~3個(ge)，過一(yi)段時間就會會發現自己可以輕(qing)松舉起這個(ge)重(zhong)量了，這時需(xu)要(yao)更換重(zhong)一(yi)點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量訓(xun)練中呼(hu)吸(xi)節(jie)奏配(pei)合(he)起(qi)來(lai)(lai)，保證體內氧氣供應充足，從(cong)而保證動作(zuo)(zuo)的(de)(de)完成質(zhi)量，有一些特(te)殊(shu)的(de)(de)動作(zuo)(zuo)，比如(ru)啞鈴(ling)仰臥起(qi)坐，呼(hu)吸(xi)方式就應該(gai)隨(sui)之調整：坐起(qi)來(lai)(lai)時呼(hu)氣，躺下時吸(xi)氣。每個(ge)人都要根(gen)據自身的(de)(de)情況找到適合(he)自己(ji)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)方法。

4、熱身一定不可少

進行啞(ya)鈴鍛煉的(de)時候，應選擇通風比較好的(de)環(huan)境，盡(jin)量避免在空氣混濁、氣溫(wen)寒冷(leng)或酷(ku)熱的(de)環(huan)境下練習(xi)。運(yun)動開始前，認真做(zuo)好熱身活動；運(yun)動結(jie)束后一(yi)定要做(zuo)好放松運(yun)動。

5、運動一定要適量

有些(xie)人盲目(mu)的追求運動量(liang)，結果出現(xian)運動過量(liang)的現(xian)象，應該注意調整和休息，另(ling)外，還有一些(xie)醫(yi)生明(ming)確提(ti)示(shi)因(yin)為身(shen)體不(bu)適，暫時不(bu)能進行重量(liang)訓(xun)練的人，不(bu)應該訓(xun)練。

杠鈴

杠鈴也是鍛(duan)煉(lian)背肌必用的器材(cai)。先彎下腰，讓兩手抓住杠鈴(ling)。再將背部(bu)挺直，深深的吸(xi)氣，將杠鈴(ling)提起來。一直提到(dao)腹(fu)部(bu)的位置，肩膀用力的收縮，凝聚力量。然后放回(hui)地上。再次重復(fu)10個以(yi)上，隨訓練進(jin)度慢(man)慢(man)的遞增。

使用注意事項：

1、因為重量較大，一定(ding)要量力而行(xing)，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不(bu)能過(guo)快，也(ye)不(bu)要放得(de)過(guo)低，否則(ze)容(rong)易損傷膝踝等關節。

2、切忌利用下半身和臀部(bu)進(jin)行提拉(la)，單次(ci)動作完成需要將杠鈴置于地面。

單杠

兩(liang)手握住單(dan)杠，手臂比(bi)肩部稍(shao)寬，利用背闊肌收縮的(de)作用，讓身(shen)體懸空(kong)上升，與單(dan)杠齊平。再放松落地(di)，再重復15個(ge)左右。

使用注意事項：

器械最好選用按規格制成(cheng)的(de)(de)(de)現成(cheng)設備。無條件(jian)的(de)(de)(de)可(ke)因陋就簡，自制設備：杠(gang)(gang)面選用質料堅固(gu)(gu)的(de)(de)(de)木桿，或用堅韌，平滑的(de)(de)(de)金屬管取代。杠(gang)(gang)子(zi)的(de)(de)(de)撐柱(zhu)用簡易的(de)(de)(de)固(gu)(gu)定木樁裝置在(zai)平坦，無滑的(de)(de)(de)地面上。杠(gang)(gang)子(zi)和撐柱(zhu)一定要(yao)安裝堅固(gu)(gu)以確保安全。