杠鈴劃船的優點

1、訓練整個后背肌群

你的上背肌群是杠劃船的主動肌，主要負責產生動作，背闊肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的參與動作。而(er)你的下背同時(shi)也在努力(li)工作，強力(li)的等長收縮來維持(chi)脊(ji)柱(zhu)的穩定中立，避免(mian)椎間(jian)盤的損(sun)傷(shang)，雖(sui)然(ran)和上(shang)背肌(ji)群的工作形式不一樣(yang)。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身劃船都屬于髖部鉸鏈的動作。硬拉(la)中(zhong)最常見的(de)(de)困難點是(shi)膝蓋(gai)附近的(de)(de)位置，而你(ni)在進行杠(gang)鈴(ling)俯(fu)身(shen)劃船時俯(fu)身(shen)的(de)(de)角(jiao)度剛好也(ye)落在這個附近。在(zai)大多數失敗的硬(ying)拉試舉中，都是(shi)卡(ka)在(zai)膝蓋這個點，要么重(zhong)量太重(zhong)要么缺少足夠的核心力量來穩定身(shen)體。

想(xiang)象一(yi)下：俯(fu)身(shen)劃船如果去掉(diao)上(shang)肢(zhi)拉起(qi)的動(dong)作，這就是一(yi)個硬拉時中間停(ting)頓的位置，所以(yi)俯(fu)身(shen)杠鈴劃船對你的硬拉絕對有(you)幫助(zhu)。

3、提升你的核心穩定性

杠鈴劃船(chuan)能幫(bang)你(ni)建立一個強大的核心(xin)，因為你(ni)需要激活你(ni)的核心(xin)肌(ji)群(qun)來維持軀干(gan)的穩定和(he)保持正確(que)位(wei)置，同時進行劃船(chuan)動作。

杠(gang)鈴劃船會教導你的(de)(de)核心(xin)肌群在有壓力的(de)(de)情況下協(xie)作發力來保持(chi)脊(ji)椎中立(li)，正(zheng)(zheng)確的(de)(de)髖部位(wei)置。如(ru)果你的(de)(de)核心(xin)不足，脊(ji)椎無法保持(chi)正(zheng)(zheng)確的(de)(de)排(pai)列，就(jiu)沒(mei)有一個穩定的(de)(de)平臺支持(chi)你再完成劃船動作。

4、杠鈴劃船是一個很棒的后肩以及二頭肌訓練

多數(shu)人訓練(lian)三角肌后(hou)束和(he)二頭肌都(dou)會選擇做太多的(de)孤立動作，其實這并(bing)不是很有效率的(de)事情。

多(duo)關節的杠鈴劃(hua)船(chuan)比孤立(li)動作（反向(xiang)飛鳥，二頭彎舉）能(neng)夠(gou)加載更(geng)多(duo)的負荷，同(tong)時增加肌(ji)肉之間(jian)的協(xie)調能(neng)力，讓你的肌(ji)肉變(bian)得更(geng)有功能(neng)性，讓訓練變(bian)得更(geng)有效率。

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杠鈴劃船鍛煉哪些肌肉

1、上背

實際上杠鈴劃船是(shi)能(neng)夠鍛煉(lian)(lian)到我(wo)們身上很(hen)多(duo)(duo)地(di)方(fang)的(de)(de)(de)肌肉的(de)(de)(de)，其(qi)中(zhong)(zhong)上背(bei)(bei)就是(shi)一(yi)個非常重要(yao)的(de)(de)(de)部(bu)(bu)(bu)(bu)位(wei)。雖(sui)然(ran)說大(da)多(duo)(duo)數的(de)(de)(de)新(xin)手(shou)在(zai)(zai)做這(zhe)(zhe)(zhe)個動(dong)作的(de)(de)(de)時候，大(da)多(duo)(duo)數都是(shi)覺(jue)得自己(ji)的(de)(de)(de)手(shou)臂和肩部(bu)(bu)(bu)(bu)在(zai)(zai)發力，其(qi)實干零劃船真正鍛煉(lian)(lian)的(de)(de)(de)并(bing)不是(shi)手(shou)臂和肩膀(bang)。我(wo)們在(zai)(zai)杠鈴劃船的(de)(de)(de)過程中(zhong)(zhong)，背(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)(bu)是(shi)要(yao)與地(di)面平行(xing)的(de)(de)(de)，我(wo)們就要(yao)利用(yong)自己(ji)的(de)(de)(de)背(bei)(bei)部(bu)(bu)(bu)(bu)肌肉來(lai)單(dan)拉重量讓(rang)杠鈴接觸(chu)到下(xia)胸(xiong)部(bu)(bu)(bu)(bu)，才能(neng)讓(rang)訓練達到效果，在(zai)(zai)做這(zhe)(zhe)(zhe)個動(dong)作的(de)(de)(de)同時，斜方(fang)肌和背(bei)(bei)闊(kuo)肌，還有菱形機以(yi)及(ji)上背(bei)(bei)的(de)(de)(de)一(yi)些小肌肉都是(shi)會跟(gen)隨著(zhu)運動(dong)的(de)(de)(de)，所以(yi)這(zhe)(zhe)(zhe)個動(dong)作對于訓練上背(bei)(bei)這(zhe)(zhe)(zhe)個部(bu)(bu)(bu)(bu)位(wei)來(lai)說還是(shi)很(hen)有效的(de)(de)(de)。

2、下背

在這個動作過程(cheng)中大家(jia)(jia)的(de)(de)下(xia)輩也要保(bao)持脊椎(zhui)(zhui)的(de)(de)中立和自(zi)然(ran)，因為大家(jia)(jia)都知道地心引(yin)力(li)是會讓大家(jia)(jia)的(de)(de)背部彎(wan)曲的(de)(de)，那么為了避(bi)免(mian)腰椎(zhui)(zhui)間盤的(de)(de)損傷(shang)，所(suo)以大家(jia)(jia)要讓脊椎(zhui)(zhui)處(chu)于(yu)中立和自(zi)然(ran)的(de)(de)狀態，這樣就(jiu)能夠讓下(xia)輩得到訓(xun)練，并且(qie)一定的(de)(de)程(cheng)度上對(dui)抗地心引(yin)力(li)。

3、腹部

腹部肌肉(rou)實(shi)際(ji)上在做這個運動的(de)過程中也是可以得到鍛(duan)煉的(de)，而(er)且還能夠輔助(zhu)下(xia)臂的(de)運動，并且提到穩(wen)定全身的(de)一個作(zuo)用。

杠鈴劃船怎么做

起始位置：俯(fu)身伸髖，雙手握住杠鈴(ling)稍微(wei)寬于(yu)肩寬，膝蓋(gai)彎(wan)曲(qu)(qu)身體微(wei)微(wei)前(qian)傾，軀(qu)干和(he)地面約成70度左右，如此背(bei)闊(kuo)肌會運(yun)動的更劇烈一些，手臂伸直(zhi)腰部(bu)彎(wan)曲(qu)(qu)。

動作技巧：先勻(yun)稱吸氣，然后(hou)俯身抓緊杠鈴至(zhi)腹(fu)部(bu)(bu)下部(bu)(bu)（如果(guo)將杠鈴拉(la)至(zhi)胸下部(bu)(bu)，則重點鍛煉背(bei)部(bu)(bu)肌(ji)肉上部(bu)(bu)，也就(jiu)是大圓肌(ji)、菱形(xing)肌(ji)、斜方肌(ji)和(he)三角肌(ji)后(hou)束(shu)），呼氣，肘(zhou)部(bu)(bu)和(he)肩(jian)部(bu)(bu)都盡力向(xiang)后(hou)拉(la)并(bing)帶動肩(jian)胛骨，收縮背(bei)闊肌(ji)，吸氣并(bing)慢(man)慢(man)收回到起始位置。