堅(jian)(jian)果，是(shi)閉果的一個(ge)分類，果皮堅(jian)(jian)硬，內含1粒(li)或(huo)者多粒(li)種(zhong)子。如板栗，杏仁等的果實(shi)。堅(jian)(jian)果是(shi)植物(wu)的精華部分，一般都(dou)營養豐富，含蛋白質、油(you)脂、礦物(wu)質、維生素較(jiao)高，對人體生長發育、增(zeng)強體質、預防(fang)疾(ji)病有極好(hao)的功效。
根據權威機構研究得出(chu)：每周食用兩(liang)次以上堅果能夠降低人們患致命(ming)心臟(zang)病的(de)風險，這(zhe)是美國醫生健康研究項(xiang)目調查兩(liang)萬名男性后的(de)準確結果。
堅果中分別(bie)含有蛋白質36.0%、脂(zhi)肪58.8%、碳水化合物(wu)72.6%，還(huan)含有維生素（維生素B、維生素E等(deng)(deng)）、微量元素（磷、鈣、鋅(xin)、鐵）、膳食纖維等(deng)(deng)。另外，其中還(huan)含有單不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)、多不飽(bao)和(he)脂(zhi)肪酸(suan)，包(bao)括亞(ya)麻酸(suan)、亞(ya)油酸(suan)等(deng)(deng)人體的(de)必需脂(zhi)肪酸(suan)。堅果對人體健康(kang)的(de)好(hao)處主要表現(xian)在以下幾個方(fang)面(mian)：
1、降低(di)婦女發生2型糖(tang)尿病(bing)的(de)(de)(de)(de)(de)危險(xian)。美國哈佛大學(xue)公共衛(wei)生學(xue)院營養(yang)(yang)系(xi)的(de)(de)(de)(de)(de)研(yan)究人員曾(ceng)對11個國家(jia)的(de)(de)(de)(de)(de)8.4萬名34~59歲的(de)(de)(de)(de)(de)婦女進(jin)行了16年的(de)(de)(de)(de)(de)跟蹤調(diao)查，結果顯示，多食堅果將(jiang)能顯著降低(di)2型糖(tang)尿病(bing)的(de)(de)(de)(de)(de)發生危險(xian)。他(ta)(ta)們認為，堅果中(zhong)富含不飽和(he)脂肪及(ji)其他(ta)(ta)營養(yang)(yang)物(wu)，這些(xie)營養(yang)(yang)物(wu)質均有助(zhu)于改(gai)善血(xue)糖(tang)和(he)胰島素的(de)(de)(de)(de)(de)平衡。
2、降低(di)(di)心(xin)(xin)臟(zang)性猝死(si)(si)(si)率(lv)。由于(yu)堅(jian)(jian)果(guo)中的(de)(de)(de)某些成分具有抗心(xin)(xin)率(lv)失常的(de)(de)(de)作用，因而，在控(kong)制(zhi)了已知的(de)(de)(de)心(xin)(xin)臟(zang)危險(xian)因素并做到合(he)理飲(yin)食后，吃(chi)(chi)堅(jian)(jian)果(guo)與(yu)降低(di)(di)心(xin)(xin)源性猝死(si)(si)(si)明(ming)(ming)顯(xian)相關。與(yu)很(hen)少(shao)或(huo)從不吃(chi)(chi)堅(jian)(jian)果(guo)的(de)(de)(de)人相比，每(mei)(mei)周吃(chi)(chi)2次或(huo)2次以(yi)(yi)上堅(jian)(jian)果(guo)者，發生(sheng)心(xin)(xin)源性猝死(si)(si)(si)和(he)因冠心(xin)(xin)病(bing)死(si)(si)(si)亡(wang)的(de)(de)(de)危險(xian)性均較低(di)(di)。2002年以(yi)(yi)85名高脂(zhi)(zhi)血(xue)(xue)(xue)癥患者為受試者，每(mei)(mei)天予(yu)其服(fu)用75克美(mei)國(guo)大杏(xing)仁(ren)，連續服(fu)用4周，對(dui)其血(xue)(xue)(xue)脂(zhi)(zhi)進行觀(guan)察。結果(guo)表明(ming)(ming)，受試者在服(fu)用大杏(xing)仁(ren)后血(xue)(xue)(xue)清總膽固醇和(he)載(zai)(zai)脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)B明(ming)(ming)顯(xian)下降，載(zai)(zai)脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)A1明(ming)(ming)顯(xian)升高。說明(ming)(ming)富含單不飽和(he)脂(zhi)(zhi)肪(fang)酸(suan)的(de)(de)(de)美(mei)國(guo)大杏(xing)仁(ren)對(dui)高脂(zhi)(zhi)血(xue)(xue)(xue)癥患者的(de)(de)(de)血(xue)(xue)(xue)脂(zhi)(zhi)和(he)載(zai)(zai)脂(zhi)(zhi)蛋白(bai)水平有良好(hao)的(de)(de)(de)調節作用。
3、清(qing)除自(zi)由(you)(you)基(ji)。自(zi)由(you)(you)基(ji)非常活潑(po)，會與人體內的(de)(de)細胞(bao)組織以及DNA發生反應，從(cong)而產生毒性(xing)和損(sun)壞(huai)作用(yong)。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具(ju)有較強的(de)(de)清(qing)除自(zi)由(you)(you)基(ji)的(de)(de)能力(li)，其作用(yong)可(ke)與草莓、菠菜清(qing)除自(zi)由(you)(you)基(ji)的(de)(de)能力(li)相比(bi)。
4、補(bu)腦(nao)益(yi)(yi)智。腦(nao)細(xi)(xi)胞(bao)(bao)由60%的(de)(de)(de)(de)不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸(suan)和(he)(he)35%的(de)(de)(de)(de)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)構(gou)成(cheng)(cheng)。因(yin)此，對于大腦(nao)的(de)(de)(de)(de)發育來(lai)說，需要(yao)的(de)(de)(de)(de)第一營養成(cheng)(cheng)分(fen)是不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸(suan)。堅(jian)果類(lei)食(shi)物中(zhong)含(han)有大量的(de)(de)(de)(de)不(bu)飽(bao)和(he)(he)脂肪酸(suan)，還含(han)有15%~20%的(de)(de)(de)(de)優(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)白質(zhi)(zhi)和(he)(he)十幾種(zhong)重要(yao)的(de)(de)(de)(de)氨基酸(suan)，這些氨基酸(suan)都(dou)是構(gou)成(cheng)(cheng)腦(nao)神(shen)經細(xi)(xi)胞(bao)(bao)的(de)(de)(de)(de)主要(yao)成(cheng)(cheng)分(fen)。堅(jian)果中(zhong)對腦(nao)神(shen)經細(xi)(xi)胞(bao)(bao)有益(yi)(yi)的(de)(de)(de)(de)維(wei)生素(su)B1、維(wei)生素(su)B2、維(wei)生素(su)B6，維(wei)生素(su)E及(ji)鈣、磷、鐵、鋅等(deng)的(de)(de)(de)(de)含(han)量也(ye)較(jiao)高(gao)。因(yin)此，吃堅(jian)果對改善腦(nao)部營養很有益(yi)(yi)處，特(te)別適合孕(yun)婦和(he)(he)兒(er)童食(shi)用(yong)。
5、提(ti)(ti)高(gao)視(shi)力(li)(li)。研究發現，咀(ju)嚼(jiao)(jiao)(jiao)強度對提(ti)(ti)高(gao)視(shi)力(li)(li)起著(zhu)一定(ding)的(de)(de)(de)作(zuo)用，多吃(chi)堅(jian)果(guo)可以(yi)提(ti)(ti)高(gao)視(shi)力(li)(li)。眼睛(jing)的(de)(de)(de)睫(jie)(jie)狀肌(ji)(ji)對眼球晶(jing)狀體具有調(diao)(diao)節作(zuo)用，而睫(jie)(jie)狀肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)調(diao)(diao)節功能有賴于面(mian)(mian)部的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)力(li)(li)，面(mian)(mian)部肌(ji)(ji)力(li)(li)的(de)(de)(de)增(zeng)強則得益于咀(ju)嚼(jiao)(jiao)(jiao)強度。現代人(ren)的(de)(de)(de)食物日趨軟化，進(jin)食時咀(ju)嚼(jiao)(jiao)(jiao)很少或根本(ben)不需要(yao)咀(ju)嚼(jiao)(jiao)(jiao)，致(zhi)使面(mian)(mian)部肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)(li)量變弱，睫(jie)(jie)狀肌(ji)(ji)對眼球晶(jing)狀體調(diao)(diao)節功能降低，視(shi)力(li)(li)也就容易隨(sui)之下降。所以(yi)，要(yao)提(ti)(ti)高(gao)視(shi)力(li)(li)，就要(yao)多吃(chi)較硬的(de)(de)(de)食物，并長期(qi)堅(jian)持對食物進(jin)行(xing)充分咀(ju)嚼(jiao)(jiao)(jiao)。
鮮奶八寶(bao)粥(適合1歲以上的寶(bao)寶(bao))
原料：蓮子、紅豆、綠豆、薏仁、桂圓(yuan)干、花生、糯米(mi)及葡萄干各(ge)適(shi)量(liang)。
做法：1.鍋中倒入(ru)適量的水，燒(shao)開(kai)后，放(fang)入(ru)蓮(lian)子、紅豆、綠(lv)豆、薏仁花生(sheng)、糯米大(da)火燒(shao)開(kai)后，改小(xiao)火燜(men)煮(zhu)，直(zhi)至黏軟(ruan)。2.鍋中放(fang)入(ru)桂圓(yuan)干(gan)和葡(pu)萄干(gan)，稍微(wei)煮(zhu)一(yi)會兒后，將鮮(xian)奶倒入(ru)煮(zhu)開(kai)即可(ke)。
原料：大米(mi)粥1小碗、栗子3個(ge)、精鹽一點(dian)點(dian)。
做法：1.將(jiang)栗(li)子剝去外皮和內皮后研(yan)碎。2.栗(li)子煮熟后，放入大米粥中，攪拌均勻(yun)，繼續煮至爛熟。3.加(jia)入一點點精鹽，調勻(yun)后即可(ke)。
原料(liao)：核桃15克、鮮(xian)奶150毫(hao)升、糖1小(xiao)匙、洋粉2克。
做法：1.核桃先(xian)略微(wei)壓(ya)碎，放入烤箱中烤熟。2.鮮奶用小火(huo)加(jia)熱，加(jia)入核桃、糖及洋粉調勻。3.冷卻后，冷藏(zang)1小時即可(ke)。
原料(liao)：蝦仁200克(ke)，腰果仁50克(ke)，油(you)1000克(ke)(約耗100克(ke))，雞蛋30克(ke)，水、淀粉、蔥花、蒜(suan)片、姜、香(xiang)油(you)、高湯、料(liao)酒、醋、鹽、味(wei)精各適量。
做法：1.將大(da)蝦(xia)(xia)洗凈，剝出蝦(xia)(xia)仁，挑去蝦(xia)(xia)線。2.雞蛋磕開，留下(xia)蛋黃，打至上(shang)勁，加(jia)(jia)入(ru)(ru)鹽、料酒、淀粉攪拌(ban)均勻，將蝦(xia)(xia)放(fang)(fang)入(ru)(ru)，均勻地蘸(zhan)上(shang)蛋糊。3.鍋(guo)內加(jia)(jia)油(you)(you)，先炸腰果(guo)(guo)，待腰果(guo)(guo)略微(wei)發黃后撈出待用。4.再(zai)將蝦(xia)(xia)仁放(fang)(fang)入(ru)(ru)油(you)(you)鍋(guo)中，停片刻(ke)撈出，瀝干油(you)(you)。5.原鍋(guo)放(fang)(fang)少量油(you)(you)，加(jia)(jia)入(ru)(ru)蔥、蒜(suan)、姜、料酒、醋、鹽、味(wei)精(jing)和少許(xu)高湯，倒入(ru)(ru)蝦(xia)(xia)仁、腰果(guo)(guo)顛炒，最后淋上(shang)少許(xu)香油(you)(you)即可出鍋(guo)。
堅果(guo)(guo)的(de)(de)營養價(jia)值很(hen)高，但(dan)因其油脂含(han)量過高，過多食用(yong)對高脂血癥(zheng)、冠心(xin)(xin)病、動脈(mo)硬化、糖尿病等患(huan)者(zhe)有害。此(ci)外，很(hen)多堅果(guo)(guo)在炮制過程中，會使(shi)用(yong)香(xiang)料，它們(men)當中有些成(cheng)分(fen)會興奮中樞(shu)神經(jing)系統，對心(xin)(xin)血管(guan)病人不利。再者(zhe)，食鹽的(de)(de)使(shi)用(yong)，也會增(zeng)加鈉潴(zhu)留(liu)的(de)(de)機會，使(shi)人體血管(guan)張(zhang)力增(zeng)加，加重(zhong)心(xin)(xin)、腎負擔(dan)，使(shi)血壓(ya)升高。因此(ci)老年人食用(yong)堅果(guo)(guo)須限(xian)量。
各種(zhong)(zhong)(zhong)堅果和(he)種(zhong)(zhong)(zhong)仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、榛子、杏仁、核(he)桃仁等，也(ye)適合(he)作為(wei)兩餐之間的零(ling)食。它們富含維(wei)(wei)生素E、多(duo)種(zhong)(zhong)(zhong)礦物質和(he)膳食纖維(wei)(wei)。研究(jiu)證實(shi)，在合(he)理(li)食用時，它們還有降低心血(xue)管疾病風險的作用。
堅果和(he)種仁雖然非(fei)常好(hao)，只是油(you)脂太多，每天只宜(yi)吃一湯(tang)匙(chi)的(de)量，否則容易增肥。它們(men)不宜(yi)在晚餐后吃，而(er)(er)更適合在食量不足的(de)上午吃。晚餐之后比(bi)較適合吃水果，而(er)(er)且最(zui)好(hao)能(neng)少吃幾口晚餐，把這個量預先留(liu)出來(lai)。
我心明亮 
