練習武術的基本功

腿功

1、正壓腿

面對一(yi)定高度的物體，左腳跟放在物體上(shang)，腳尖勾起(qi)，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上(shang)，或用兩手抓握左腳，然后上(shang)體立(li)腰向前下方(fang)振壓(ya)，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進(jin)行。

學(xue)練要(yao)點：兩(liang)腿伸直(zhi)，立(li)腰挺胸前壓。

2、側壓腿

右腿(tui)(tui)支(zhi)撐站立(li)(li)，左(zuo)腳從體側放置到(dao)一定高(gao)度的(de)物(wu)體上(shang)，腳尖勾起，右臂上(shang)舉，左(zuo)掌立(li)(li)于胸(xiong)前，兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)伸(shen)直，腰部挺(ting)立(li)(li)，上(shang)體向左(zuo)側下(xia)振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到(dao)上(shang)體能(neng)側倒(dao)在左(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)。兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)交替(ti)進行。

學練(lian)要點：兩(liang)腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完(wan)全(quan)側倒。

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3、豎叉

兩(liang)腿伸(shen)直前后(hou)叉開成(cheng)直線。左腿后(hou)側(ce)(ce)著地，腳(jiao)尖上(shang)翹；右腿前側(ce)(ce)著地，腳(jiao)背扣在地上(shang)，兩(liang)臂(bei)立(li)掌側(ce)(ce)平舉。兩(liang)腿交替進(jin)行。

學練(lian)要點：立腰(yao)挺胸，沉髖挺膝。

4、側壓腿

右(you)(you)腿(tui)(tui)支撐站(zhan)立，左(zuo)腳從(cong)體側(ce)放置到(dao)一(yi)定高度的物(wu)體上，腳尖勾起，右(you)(you)臂上舉，左(zuo)掌立于胸前，兩腿(tui)(tui)伸直，腰部挺立，上體向左(zuo)側(ce)下(xia)振(zhen)(zhen)壓，振(zhen)(zhen)壓幅(fu)度要(yao)逐漸加大，直到(dao)上體能側(ce)倒在左(zuo)腿(tui)(tui)上。兩腿(tui)(tui)交替進行。

學練要點(dian)：兩腿伸直，開(kai)髖立腰挺胸(xiong)，上(shang)體完全側(ce)倒。

5、正搬腿

右(you)腿(tui)(tui)伸(shen)直(zhi)支(zhi)撐，左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)屈膝(xi)提起，左(zuo)(zuo)手扶膝(xi)，右(you)手抓住(zhu)左(zuo)(zuo)腳(jiao)，然后將左(zuo)(zuo)腳(jiao)向(xiang)前(qian)方伸(shen)出(chu)，直(zhi)至(zhi)膝(xi)關節挺直(zhi)，左(zuo)(zuo)腳(jiao)外側朝前(qian)。兩(liang)腿(tui)(tui)交(jiao)替進行。

學練要(yao)點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬(ban)腿的腳尖(jian)勾緊。

6、仆步壓腿

右腿屈膝全(quan)蹲，全(quan)腳著(zhu)地；左腿向左側伸(shen)直，腳尖(jian)內扣；兩手(shou)分別抓(zhua)住兩腳腳背(bei)，成(cheng)左仆(pu)步；腰部挺直，左轉前壓。左右仆(pu)步交(jiao)替(ti)進行。

學練要點：直腰抬(tai)頭，一腿(tui)全蹲(dun)，另一腿(tui)伸直，兩腳壓緊地面(mian)。

7、劈橫叉

兩腿伸直向(xiang)左(zuo)右兩側(ce)(ce)又開(kai)下坐(zuo)成直線，兩腿內側(ce)(ce)著地。兩臂立掌側(ce)(ce)平舉。

學練(lian)要點(dian)：髖關節(jie)完全打開，立(li)腰挺胸。

8、側搬腿

左腿(tui)(tui)伸(shen)直支(zhi)撐，右(you)腿(tui)(tui)從體(ti)(ti)側抬起，右(you)手經右(you)小腿(tui)(tui)內側繞腳后抱住右(you)腳跟，將右(you)腿(tui)(tui)伸(shen)直，腳尖勾(gou)緊。兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)交替(ti)進行。學練要(yao)點：兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)伸(shen)直，立(li)腰挺(ting)胸(xiong)，身(shen)體(ti)(ti)直

平穩。

腰功

1、前俯腰

并步站立，兩(liang)手(shou)十指(zhi)交(jiao)叉，直臂上舉(ju)，手(shou)心向上;上體(ti)前(qian)俯，挺胸，塌腰，兩(liang)手(shou)盡(jin)力觸地(di)。再兩(liang)手(shou)松開，用兩(liang)手(shou)繞過雙腿，抱住兩(liang)腳跟部，盡(jin)量使自(zi)己的上體(ti)、臉部貼緊雙腿。

學(xue)練要點：兩腿挺膝伸直，上體(ti)前俯(fu)時，挺胸(xiong)、塌腰、收髖(kuan)。

2、甩腰

開步站立，兩臂伸直前(qian)舉，以(yi)腰為軸，上體(ti)做(zuo)前(qian)后屈和甩腰動作，兩臂也隨(sui)之甩動。

學(xue)練(lian)要點：兩腿伸直(zhi)，腰(yao)部(bu)放(fang)松，后甩(shuai)時抬頭挺胸(xiong)，甩(shuai)腰(yao)動(dong)作緊湊而(er)有彈性。

3、涮腰

兩(liang)腳開立，略寬于肩，上體前(qian)俯，以髖關節為軸，兩(liang)臂向(xiang)左前(qian)下(xia)方伸出(chu)。然后揮動兩(liang)臂，隨上體向(xiang)前(qian)、向(xiang)右、向(xiang)后、再向(xiang)左做翻轉繞環。左右涮(shuan)腰(yao)交(jiao)替(ti)進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻(fan)轉繞(rao)環圓(yuan)活、和(he)順。

4、下腰

兩腳開(kai)立同(tong)肩寬，兩臂伸直上舉(ju);腰(yao)向后(hou)彎，抬(tai)頭，挺腰(yao)，雙手撐地身體呈(cheng)橋形。

學(xue)練要(yao)點：兩(liang)腳支(zhi)撐(cheng)站穩，膝(xi)關節盡量(liang)挺直(zhi)，腰部(bu)后彎上頂，腳跟(gen)不能離地。

肩功

1、壓肩

面對(dui)一定高度的物體，兩(liang)(liang)腳開(kai)立同肩寬，上(shang)體前俯，兩(liang)(liang)手抓住橫桿(gan)，抬(tai)頭(tou)挺胸，塌腰，用力向下振壓(ya)。

學(xue)練要點(dian)(dian)：兩腿伸直，肩部松沉，用力(li)震壓，力(li)點(dian)(dian)集中于肩部。

2、單臂繞環

左(zuo)弓步站立(li)，左(zuo)手扶(fu)按左(zuo)膝，右(you)臂(bei)以肩為軸做直臂(bei)的順、逆時針繞環。兩臂(bei)交(jiao)替進行。

學練要點：臂伸直，肩放松(song)，繞立(li)圓。

3、雙臂繞環

開步(bu)站立，以(yi)肩(jian)關節為軸，兩臂分別(bie)向前(qian)和(he)向后做直臂繞(rao)環(huan)。順(shun)、逆時針繞(rao)環(huan)交替進行。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩放松(song)，繞環協調和順(shun)。

4、兩臂交叉繞環

開步站立，兩(liang)臂(bei)直臂(bei)上(shang)舉，左臂(bei)以左肩關節(jie)為(wei)軸，向前下做順時(shi)針(zhen)繞(rao)環;同時(shi)，右(you)臂(bei)以右(you)肩關節(jie)為(wei)軸，向后下做逆時(shi)針(zhen)繞(rao)環。兩(liang)臂(bei)順、逆時(shi)針(zhen)交替(ti)進行。

學練要(yao)點(dian)：身體正直，兩臂伸(shen)直，繞環協(xie)調和順。

步法

1、上步

上(shang)(shang)步(bu)的(de)動作(zuo)方法是：一腳向前一步(bu)或半步(bu)后(hou)(hou)成一定步(bu)型。上(shang)(shang)步(bu)后(hou)(hou)常伴隨進攻技法，如上(shang)(shang)步(bu)沖(chong)拳等。

學練要(yao)點：上(shang)(shang)步要(yao)輕靈穩健；上(shang)(shang)步要(yao)一次到位，做(zuo)到規范標準。

2、跟步

跟步的動作方(fang)法是：一(yi)腳向前上(shang)一(yi)步，另一(yi)腳隨后(hou)跟上(shang)半步或一(yi)步，落在(zai)前腳后(hou)面。

跟步多是形(xing)意拳配合手(shou)法的步法，如跟步崩拳等。它能(neng)增強上(shang)步進攻力量和威力。

學練要點(dian)：上(shang)體正直，跟(gen)步穩健；前(qian)腳上(shang)和后腳跟(gen)節奏分明，連接緊湊。

3、退步

退(tui)步(bu)的動(dong)作方法是：一腳向(xiang)后退(tui)半(ban)步(bu)或(huo)一步(bu)，或(huo)兩腳依次后退(tui)。退(tui)步(bu)主要(yao)用于防守(shou)對方進攻。

4、撒步

撤步(bu)的動作(zuo)方法是：一腳(jiao)(jiao)向(xiang)后退(tui)(tui)半步(bu)或一步(bu)，另一腳(jiao)(jiao)隨(sui)之向(xiang)后撤半步(bu)或一步(bu)，停落在后腳(jiao)(jiao)前(qian)。撤步(bu)主要配合沖拳(quan)，格擋(dang)等手法，用于退(tui)(tui)守，并在退(tui)(tui)守同時能伺(si)機反攻(gong)。

學練要(yao)(yao)點(dian)：退、撤要(yao)(yao)分明；要(yao)(yao)有伺機反攻的(de)意(yi)識。

5、交叉步

交(jiao)(jiao)叉步(bu)(bu)是兩腿側向交(jiao)(jiao)叉走(zou)步(bu)(bu)。其動作方法是：一腿向另(ling)一腿前面(mian)交(jiao)(jiao)叉，側面(mian)邁步(bu)(bu)稱為邁步(bu)(bu)走(zou)。一腿向另(ling)一腿后面(mian)側向插步(bu)(bu)為偷步(bu)(bu)走(zou)。交(jiao)(jiao)叉步(bu)(bu)主要(yao)用于閃避對方的正面(mian)攻擊，并從側面(mian)進(jin)攻對方。

6、倒插步

倒插(cha)(cha)步(bu)的(de)動作(zuo)方法是：兩腳(jiao)開立，重心移至一(yi)腿支(zhi)撐，另(ling)一(yi)腿向支(zhi)撐腿后(hou)橫邁一(yi)步(bu)，前腳(jiao)掌著地，腳(jiao)跟踮(dian)起，支(zhi)撐腳(jiao)全(quan)腳(jiao)著地，腳(jiao)尖外撇，膝部屈弓。左腳(jiao)在(zai)前，稱(cheng)為左交倒插(cha)(cha)步(bu)，右(you)腳(jiao)在(zai)前，稱(cheng)為右(you)倒插(cha)(cha)步(bu)。倒插(cha)(cha)步(bu)攻(gong)擊中(zhong)多用(yong)于(yu)側向偷步(bu)，轉身鞭拳攻(gong)擊對方。

學(xue)練要點(dian)：要擰身(shen)、挺胸、合胯；兩腿(tui)交叉虛實(shi)分明。

7、行步

行(xing)步(bu)的動(dong)作方法(fa)是：兩腿微(wei)(wei)(wei)屈（或半蹲），兩腳快(kuai)速、連續地向(xiang)內側前方弧(hu)形(xing)行(xing)走(zou)步(bu)。順時(shi)針(zhen)右(you)弧(hu)形(xing)走(zou)時(shi)，左腳尖(jian)微(wei)(wei)(wei)內扣，右(you)腳尖(jian)微(wei)(wei)(wei)外撇(pie)。逆(ni)時(shi)針(zhen)向(xiang)左弧(hu)形(xing)走(zou)時(shi)，右(you)腳尖(jian)微(wei)(wei)(wei)內扣，左腳尖(jian)微(wei)(wei)(wei)外撇(pie)。

行步是佯攻性(xing)技法，避實(shi)就虛，邊線進攻。

學練要點：挺胸立背，擰腰(yao)裹胯；行步平穩、輕(qing)快，步幅(fu)均(jun)勻，重心平穩無起伏。

8、八卦步

八卦步的動作方(fang)法是：側對圓(yuan)心，并步站立屈膝稍蹲(dun)或半蹲(dun)。兩腳(jiao)沿圓(yuan)圈行走，里腳(jiao)直(zhi)進，外腳(jiao)上(shang)步扣腳(jiao)，兩腳(jiao)平起平落，似(si)擦地面(mian)而行。上(shang)體含胸拔背，擰腰(yao)坐胯。眼平視圓(yuan)心。八卦步主要是避實就(jiu)虛(xu)，尋找戰機，乘虛(xu)而入。

學練要(yao)點(dian)：要(yao)頂頭、擰(ning)腰(yao)、坐胯；行步時(shi)(shi)，圈要(yao)圓(yuan)，步要(yao)順；兩腿裹扣(kou)，腳心空含(han)，五趾抓地；行走過程中重心平穩，防止起伏；初學時(shi)(shi)速度由(you)慢到快，姿(zi)勢由(you)高到低，時(shi)(shi)間(jian)逐漸加長(chang)。

9、三角步

三角步(bu)的(de)動(dong)作方法是：并(bing)步(bu)抱拳(quan)，左腳(jiao)向右(you)(you)前(qian)(qian)(qian)方上(shang)步(bu)，腳(jiao)尖(jian)外撇(pie)屈(qu)(qu)(qu)膝(xi)，右(you)(you)腿(tui)屈(qu)(qu)(qu)膝(xi)前(qian)(qian)(qian)跪(gui)，腳(jiao)跟提起，身體(ti)對右(you)(you)前(qian)(qian)(qian)弓。上(shang)體(ti)左轉，同時右(you)(you)腳(jiao)經前(qian)(qian)(qian)向左前(qian)(qian)(qian)方繞(rao)上(shang)一步(bu)，腳(jiao)尖(jian)內(nei)扣，屈(qu)(qu)(qu)膝(xi)，左腿(tui)屈(qu)(qu)(qu)膝(xi)跪(gui)腿(tui)，腳(jiao)跟提起，眼向左看。左腳(jiao)向左側上(shang)步(bu)成左弓步(bu)。右(you)(you)勢相同，左右(you)(you)腿(tui)動(dong)作交換。三角步(bu)主(zhu)要(yao)用于避實(shi)就虛，從側面攻擊對方。是南(nan)拳(quan)常(chang)用步(bu)法。

學練要點：步法(fa)靈活穩健；動作(zuo)連貫圓活；重心平穩，防止(zhi)起伏。

10、踏步（又稱振腳）

踏(ta)(ta)步的(de)動作方法是：并步站(zhan)立，一腿(tui)屈膝(xi)上(shang)提，支(zhi)撐(cheng)腿(tui)屈膝(xi)下蹲的(de)同時全(quan)腳(jiao)掌用力向地面踏(ta)(ta)擊。踏(ta)(ta)步主要用于(yu)助威(wei)、助勢或踏(ta)(ta)對方腳(jiao)面。

學練要點：下振借助(zhu)蹲身之勢；全腳掌(zhang)著地。

11、擊步

擊步的動作方法(fa)是(shi)：并步叉腰，左(zuo)腳向(xiang)左(zuo)側直腿點地。左(zuo)轉體(ti)，身體(ti)前(qian)(qian)傾，右腳提離地面，左(zuo)腳隨即蹬地向(xiang)前(qian)(qian)上(shang)跳起，右腳迅速以腳內(nei)側在空(kong)中碰擊左(zuo)腳跟。碰擊后右腳先落地，左(zuo)腳再前(qian)(qian)落或(huo)(huo)側點步。右勢動作相同，方向(xiang)相反。擊步用(yong)于攻擊對方下部(bu)，或(huo)(huo)解脫對方2對自己(ji)下部(bu)的威脅(xie)。長拳(quan)套路中多作為跳躍動作助跑之用(yong)。

學(xue)練(lian)要點：身正、挺胸、提氣；縱跳、碰擊、落步要連貫。

12、躍步

躍步的動作方法是：一(yi)腳蹬地(di)踏(ta)跳(tiao)，向(xiang)前騰(teng)跳(tiao)，另一(yi)腳隨(sui)勢向(xiang)前擺跳(tiao)。落地(di)時踏(ta)跳(tiao)腳腿落于(yu)(yu)后，擺躍腿落于(yu)(yu)前。落地(di)可成仆(pu)步、弓步等步型。躍步主(zhu)要(yao)用于(yu)(yu)快速接近隨(sui)訪(fang)，施展攻擊。

學(xue)練要點(dian)：跳躍時(shi)盡量(liang)高、遠；落步要輕(qing)、穩。