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不同人群如何運動健身更有效 不同體型體質的健身需求

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健(jian)身(shen)(shen)(shen)一(yi)(yi)定(ding)要按自身(shen)(shen)(shen)能(neng)承受的(de)(de)能(neng)力量力而行。早晨的(de)(de)公園、晚上的(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)廣場(chang)、還有周末的(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)(shen)房,隨處可(ke)見的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)人(ren)群,很多人(ren)覺得,只要運(yun)動(dong)鍛(duan)煉(lian),身(shen)(shen)(shen)體就(jiu)會越來好,其實(shi)這是健(jian)身(shen)(shen)(shen)的(de)(de)誤區。不(bu)同的(de)(de)年(nian)齡(ling)、性別、體質甚至性格(ge)身(shen)(shen)(shen)體狀況都不(bu)一(yi)(yi)樣(yang),適合的(de)(de)運(yun)動(dong)項(xiang)目和(he)注意事項(xiang)也都不(bu)一(yi)(yi)樣(yang)。不(bu)同人(ren)群如何運(yun)動(dong)健(jian)身(shen)(shen)(shen)更(geng)有效?下(xia)面為大家介(jie)紹嬰(ying)幼童、青少年(nian)、情侶(lv)、男(nan)士(shi)、女士(shi)、孕產婦(fu)運(yun)動(dong)大全。

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嬰幼兒運動

  • 獨走訓練

    開(kai)始(shi)可以自(zi)父母(mu)之間學著(zhu)走,因為父母(mu)可以隨時攙扶,用拖(tuo)拉玩具的方式(shi)增加獨走


  • 蹦跳訓練

    幼(you)兒可扶著床(chuang)沿、沙發訓練(lian),家長可以給孩子喊口令或放音樂(le),讓孩子跟著節奏蹦跳


  • 行走干擾訓練

    以(yi)推(tui)推(tui)樂玩具或者(zhe)小拉車(che)的(de)(de)方式行走(zou),給寶(bao)寶(bao)增加一些(xie)行走(zou)的(de)(de)干擾,鍛煉(lian)寶(bao)寶(bao)的(de)(de)行走(zou)平衡

爬(pa)樓(lou)梯(ti)訓練 能鍛煉幼兒手腳(jiao)和全(quan)身動作的協調性,可以選擇矮一(yi)點(dian)的樓梯,隨時(shi)注意孩子的安全(quan)


跑步訓(xun)練(lian)家長(chang)可(ke)以先(xian)跑(pao)步(bu),讓孩子(zi)跟著(zhu)學(xue),十六個月的(de)時(shi)候(hou),正常(chang)行(xing)走的(de)孩子(zi)已經沒問題了


游戲鍛煉2歲以后的寶寶,走、跑、跳等(deng)基本動作日益靈(ling)活,可以踢球、跨越障礙物等(deng),增加單足站立的機會


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兒童運動

  • 游泳

    6歲以上,能促進(jin)大腦的發育、增強心(xin)肺功能、有(you)助于長高,注(zhu)意一定要(yao)有(you)成人陪同,確保安全(quan)


  • 跑步

    10歲以前多做能(neng)提高(gao)寶(bao)寶(bao)運動速度,增(zeng)強(qiang)四肢(zhi)、跳高(gao)智力(li)綜合能(neng)力(li),避免危險(xian)及劇烈運動


  • 跆拳道

    7歲左右可(ke)以學(xue),鍛(duan)煉孩子的肌肉(rou),身體柔(rou)韌性和意志力,正確、科學(xue)、合(he)理地安排(pai)學(xue)習(xi)訓練

跳繩 跳繩訓練(lian)孩子的彈跳、速(su)度(du)、平衡(heng)、耐力(li)和爆發力(li),一般(ban)下午3點到晚(wan)上8點最(zui)好


輪滑3歲(sui)左右學習,監(jian)護人(ren)要(yao)陪護到底,護具要(yao)帶(dai)齊全,選(xuan)擇平滑的廣場(chang),不(bu)可在馬路上進行


球(qiu)類運(yun)動6歲以(yi)(yi)后學習(xi)打羽(yu)毛(mao)球、乒乓球,7-9歲可(ke)以(yi)(yi)學習(xi)足球,籃球最佳年齡是6-16歲


不(bu)宜運動倒立、蛙跳、長跑(pao)、健身器材(cai)、扳手腕


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青少年運動

  • 跳繩

    減(jian)肥瘦身,讓全身肌(ji)肉勻(yun)稱有力,鍛煉呼吸、心血管系(xi)統,注意不能盲目跳,保護膝蓋(gai)和踝關節


  • 廣播體操

    提高心肺功能,促進血(xue)液(ye)循環,使氧氣能充足地供(gong)應(ying)身(shen)體各部分,還可以培養人正確的身(shen)體姿勢


  • 跑步

    跑步能(neng)刺(ci)激人(ren)體(ti)長高(gao),還能(neng)緩解(jie)學習壓力,釋放精力,堅(jian)持(chi)跑步可(ke)以增強體(ti)質,促進睡眠

乒(ping)乓球 乒乓球能(neng)鍛(duan)煉手腳協調(diao)性(xing)和靈活(huo)性(xing),使整個(ge)人(ren)的身體機能(neng)被充分調(diao)動(dong),更加充滿活(huo)力


游泳(yong)能提高青(qing)少年(nian)肌肉的(de)力(li)量和(he)協調(diao)性,速度、耐力(li)和(he)關節的(de)靈活性都得到提高,不(bu)要獨自(zi)游(you)泳


羽毛球適量的(de)羽(yu)毛球能促進青少年增長身高,能培(pei)養青少年自信、勇敢、果(guo)斷等(deng)優良的(de)心理素質


籃(lan)球不僅要(yao)求運動員具有技戰術能力,以及在比賽中表現出的智慧、膽(dan)略、意志(zhi)、活(huo)力與創造力


足球有利于(yu)培(pei)養(yang)積(ji)極向上、勇于(yu)拼搏(bo)、不怕困難、吃苦耐(nai)勞的精(jing)神。科學的訓練,合理的運動負荷


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情侶運動

  • 瑜伽

    雙人瑜(yu)伽通過這(zhe)種(zhong)身體和精神的(de)愛(ai)撫,達(da)到靈(ling)肉合一境界。也可以消除各種(zhong)疲(pi)勞,令身心得(de)到自由


  • 徒步

    徒步露營也是考驗戶(hu)外情侶最好的(de)方(fang)式,按照自己(ji)的(de)速度來走,科學地衡量自己(ji)的(de)體能,注意休息


  • 高爾夫

    更適合(he)于年紀偏大的情侶或夫(fu)妻,可以享受(shou)啤酒和日光(guang)浴,也會為你倆提供絕(jue)佳的談話環境

游泳在(zai)泳池中(zhong)肌(ji)膚的接觸和摩擦會給雙方都(dou)帶來奇妙的感覺,學習中(zhong)更能帶來樂趣(qu),但是(shi)要(yao)注意(yi)不要(yao)過火


跑步跑步是最不復雜的,也是最便捷的。你們倆可以隨時換上衣服、鞋子,然后就(jiu)直接上路


蹦極需(xu)克(ke)服(fu)極大的心理壓力,可以或多或少降低心理的恐懼,同時向(xiang)世人(ren)宣告你(ni)倆的甜(tian)蜜愛情


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男士運動

  • 競技運動

    以籃球、足球為(wei)代表的競技(ji)運動,充滿對抗和競爭,能鍛(duan)煉身體(ti)、心(xin)理素質,一般一周(zhou)1到2次


  • 休閑運動

    以乒乓球、羽毛球為代表的(de)休閑運動,注重技巧和體(ti)能耐力培養,在閑暇時適合與(yu)同伴一起鍛煉


  • 拳擊散打

    拳擊(ji)、散打是(shi)最能體現男性魅力的(de),是(shi)力量與美(mei)的(de)完美(mei)結合,不過(guo)比較危險(xian),一定(ding)要做(zuo)好防護

游(you)泳(yong)潛水游(you)泳能夠(gou)增強心(xin)肌、肺(fei)部功能,減肥(fei)塑形。下水(shui)前應先熱身10到15分鐘,每次40分鐘最合適


戶外運動徒步騎行、登山野營(ying)等也是值得參加(jia)的(de),約上幾個(ge)驢友,投(tou)入(ru)大自然的(de)懷抱,讓身(shen)心都得到放松(song)


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女士運動

  • 瑜伽

    瑜伽(jia)能加速新陳代謝,去除體內廢物,形體修復、調理養顏,帶給你(ni)優雅氣(qi)質、輕(qing)盈體態(tai),提(ti)高外在(zai)氣(qi)質


  • 跳繩

    女生(sheng)堅持跳繩可(ke)以甩掉腿部、臀部、腰(yao)部和手臂多余(yu)的(de)(de)贅肉(rou),把握好跳繩的(de)(de)時間和強度,做下熱身運(yun)動


  • 跳舞

    舞(wu)蹈(dao)可以讓人(ren)身材(cai)曲(qu)線變得更美,是紓解情緒的好方法(fa),是一種有益身心健康(kang)活動(dong),還(huan)具備(bei)有氧運動(dong)的效果(guo)

健美操既能將不(bu)良的(de)身體壯態改善(shan),形成(cheng)優美(mei)的(de)體態,還能表(biao)現出(chu)優雅的(de)氣質和修(xiu)養,給人(ren)健康向上的(de)感(gan)覺


球類運動高爾夫球(qiu)、壁球(qiu)、健身(shen)球(qiu)、臺球(qiu)、羽毛球(qiu)等


深蹲負重深蹲(dun)能有效(xiao)的增強全身肌肉、骨骼的力量,還能讓(rang)女性練(lian)習深蹲(dun)練(lian)出翹臀,背部曲(qu)線(xian)更明顯


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孕婦運動

  • 備孕期

    完善自身的身體素質,從而提(ti)高卵細胞(bao)質量。推薦(jian)散步、慢跑或(huo)快(kuai)走、瑜(yu)伽、普拉提(ti)、游(you)泳、舞蹈等(deng)


  • 孕早期

    適當(dang)的運動(dong)會加強孕(yun)婦(fu)保護(hu)機轉,進(jin)而保護(hu)胎兒。推薦(jian)散步、游(you)泳、瑜伽(jia)、孕(yun)婦(fu)操、足尖(jian)運動(dong)、踝關節運動(dong)等


  • 孕中期

    促進血液循(xun)環(huan),提高血液中氧的含量,消除身體的疲勞和(he)不(bu)適,最適合做一套孕婦(fu)操(cao),不(bu)要超過兩個小時

孕晚期(qi)有助于(yu)促進(jin)胎兒入盆、有助于(yu)增(zeng)強耐力(li),鍛(duan)煉肌肉,推(tui)薦(jian)散步、產前體(ti)操、爬樓梯等


產后(hou)使新媽(ma)媽(ma)的乳(ru)汁充(chong)足,還讓新媽(ma)媽(ma)們的胸部變得緊(jin)實富有(you)彈(dan)性,能改善血液循環,消除多于(yu)脂(zhi)肪


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親子游戲

  • 跑跑跳跳

    可(ke)以培(pei)養孩子(zi)的(de)四肢協調能力(li),有助于鍛煉手、腕、肘、臀、腰、腿等各部(bu)位的(de)互相配合,使(shi)全身(shen)得(de)到(dao)鍛煉


  • 玩沙玩水

    暖和的日子(zi),帶小孩到沙(sha)(sha)灘堆砌不同形狀(zhuang)的沙(sha)(sha)堆,然(ran)后在沙(sha)(sha)子(zi)里加進(jin)水,看沙(sha)(sha)子(zi)的變化,能(neng)夠發(fa)揮想象(xiang)


  • 親子DIY

    認識(shi)到(dao)自己有改變外界(jie)環境的能力,從中得到(dao)樂(le)趣,訓練了手眼之(zhi)間(jian)的協調能力,促進腦功能的健全與成(cheng)熟

大自然(ran)的聲音讓寶(bao)寶(bao)閉上眼睛用耳朵聽(ting),然后說說聽(ting)到了什么聲(sheng)音,寶(bao)寶(bao)能學會傾(qing)聽(ting)和(he)想象


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中老年運動

  • 太極拳

    結合(he)呼吸引導丹田內轉(zhuan),每一(yi)動由丹田意識轉(zhuan)起,意念一(yi)轉(zhuan),渾身(shen)一(yi)動全動,渾然有(you)機(ji)


  • 慢跑

    選(xuan)在每(mei)日清(qing)晨,以(yi)慢(man)跑為主,量力而行,可采取走(zou)、跑交(jiao)替(ti)的方式,速度以(yi)自(zi)身舒(shu)暢為準度。


  • 廣場舞

    跳舞節奏不要太快,如出現心悸、胸悶(men)、氣促(cu)、頭暈等(deng)身體不適時(shi),應坐下來休息一會

健(jian)身操要尤其重(zhong)視鞋(xie)的問題。選擇(ze)一雙(shuang)適合的運動(dong)鞋(xie)或(huo)舞鞋(xie),鞋(xie)底(di)的前部應柔軟,有較好靈(ling)活(huo)性和彎屈性


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上班族運動

  • 走路騎車上下班

    如果公(gong)司(si)距離(li)自(zi)己(ji)住的(de)地方較近,建議步行或騎(qi)車,可(ke)以(yi)節約一部(bu)分(fen)路費(fei),也(ye)可(ke)以(yi)鍛煉到(dao)身體


  • 體感游戲

    體感游戲支持很多鍛煉(lian)方(fang)式,可以選擇自己喜歡的運動方(fang)式鍛煉(lian)自己,但(dan)注意不(bu)要影響到樓下


  • 健身房鍛煉

    選擇定期去健身房的方式(shi)。一般都會有專業教練(lian)進(jin)行指導(dao),可以根據教練(lian)的指定來安排(pai)自己的鍛煉(lian)

定期活動不要一(yi)(yi)成不變的坐(zuo)在辦公(gong)桌(zhuo)前(qian),可以(yi)每隔一(yi)(yi)段時(shi)間,比如1小時(shi)就(jiu)起來活動(dong)活動(dong),促進血液循環


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不同體型運動
  • 水桶型

    身上各部分皮脂厚度太(tai)厚,體重過重,幾(ji)乎沒有肌肉

    推薦:有氧運動、游泳、靜(jing)態伸展運動

  • 蘋果型

    上(shang)臂部(bu)、臀部(bu)以及腹(fu)部(bu)到大腿(tui)的脂肪超(chao)過標(biao)準

    推薦:打球、游泳、騎馬、體操

  • 海綿型

    看(kan)起(qi)來瘦弱,卻有很多脂肪(fang)的人,肌(ji)肉力量和(he)內臟器官功(gong)能往(wang)往(wang)不強

    推薦:步行、爬樓梯、跳繩、游泳

  • 香蕉型

    身(shen)體(ti)瘦弱、脂肪(fang)少、肌肉力不(bu)強、體(ti)力也不(bu)佳,內臟(zang)器(qi)官也不(bu)太(tai)健(jian)康

    推薦:有氧(yang)運動、跳繩、游泳等動態(tai)運動

  • V字型

    上身較大,腰部有(you)點臃腫(zhong),臀部較瘦小

    推薦:爬高(gao)、踏板有氧操和跑(pao)步(bu),多練習下(xia)蹲

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不同體質運動

氣(qi)虛體質(zhi)

身體氣不足導致氣息低(di)弱(ruo)、臟腑(fu)功能低(di)下;呼吸短促,頭暈目眩、頭重腳(jiao)輕、沒胃口(kou)吃飯

推薦:健(jian)身氣功(gong)、健(jian)步走(zou)、慢跑

陰虛(xu)體(ti)質

由于陰液不足,體(ti)內(nei)陰氣(qi)壓不住陽氣(qi),而陽氣(qi)偏亢、陰虛內(nei)熱(re),耐(nai)冷不耐(nai)熱(re),形(xing)體(ti)消(xiao)瘦,脾氣(qi)暴(bao)躁(zao)

推薦:八(ba)段錦、“噓”字功(gong),鍛(duan)煉時控制出汗量,及時補充水(shui)分

陽(yang)虛(xu)體質

體內陽氣不足引(yin)起的。手腳發涼,容(rong)易感冒(mao),容(rong)易腹瀉、腹脹、腹痛(tong)

推薦:慢跑、太極拳、跳繩(sheng),不適(shi)合游泳

濕熱體(ti)質

面部油脂(zhi)分泌旺盛(sheng),牙(ya)齒發黃、沒(mei)光澤(ze)、舌苔發黃、口臭、牙(ya)齦腫痛

推薦:中長跑、游泳、爬山、各式(shi)球類運(yun)動

痰濕(shi)體質

水(shui)液代(dai)謝(xie)功能失調(diao),形體肥胖(pang),腹部贅(zhui)肉較多,面色(se)發(fa)黃(huang)發(fa)暗,眼瞼(jian)浮腫有(you)眼袋(dai)

推薦:氣功、慢跑、游泳

血(xue)淤體質

體內血液運行不暢或瘀血內阻而造(zao)成的體質狀態。皮膚干燥、面(mian)色偏暗、容(rong)易疲勞(lao)、有血絲

推薦:氣功、太極(ji)拳(quan)、快步走、舞蹈

氣郁體質

體重(zhong)過輕,身形(xing)消(xiao)瘦,皮膚(fu)暗黃無光澤,常出現腹脹、反胃(wei),郁郁寡歡,悶(men)悶(men)不樂

推薦:跑(pao)步、登(deng)山、氣功、靜坐(zuo)

特稟體質

易打噴嚏、鼻塞、流鼻涕、流眼淚、易過敏

推薦:健身操、 瑜伽、不同的(de)過敏源會引起不同的(de)過敏反應,有針(zhen)對性的(de)選擇體育(yu)項目

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不同性格運動
  • 嚴肅、勤奮、安靜

    跑(pao)步,比較寂寞的(de)運動,對于安靜又勤奮(fen)的(de)人(ren)來說,有毅力,一個人(ren)就(jiu)能夠完成,無需他人(ren)的(de)幫助

  • 熱情友好、重視合作

    瑜伽(jia),需(xu)要運動者(zhe)全身心的信任老師(shi),這樣才能達(da)到(dao)完全放(fang)松的狀(zhuang)態(tai),因此(ci)需(xu)要認同他(ta)人

  • 喜歡獨處、深度思考

    熱瑜伽(jia),還需要運動者有堅定的(de)意志(zhi)力,而這個要求對擅長獨處且喜歡思(si)考的(de)人比較(jiao)符合

  • 心思縝密、善于分析

    舞蹈,需要(yao)練習者有很好(hao)(hao)的判斷(duan)(duan)力,動作比較(jiao)復雜(za),需要(yao)愛好(hao)(hao)者有很好(hao)(hao)的記(ji)憶力以及(ji)推(tui)斷(duan)(duan)能力

  • 藝術家、喜歡自由

    登(deng)山(shan),登(deng)山(shan)對于敏(min)感而又喜歡自(zi)由的(de)人更有利。

  • 熱衷時尚、新事物

    拳擊,新興的健身(shen)項目,短時(shi)間內就需要耗費大量(liang)的能量(liang),對(dui)于(yu)熱衷(zhong)于(yu)新事物的人(ren)比較(jiao)有(you)吸引力

  • 自信、外向

    炫耀的成分(fen),不是所有的人都有勇氣穿(chuan)泳(yong)裝(zhuang),所以對于自信外向的人更加適合游泳(yong)

  • 自由自在、內向敏感

    普拉提(ti),既保持著(zhu)好(hao)奇心、適應(ying)性又強,十(shi)分適合普拉提(ti),不但幫(bang)助鍛(duan)煉核心肌肉群,還能夠(gou)鍛(duan)煉身(shen)心

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