關節系(xi)統疾病(bing)

注(zhu)(zhu)意(yi)正確(que)運(yun)(yun)動(dong)，如果不(bu)(bu)注(zhu)(zhu)意(yi)運(yun)(yun)動(dong)或不(bu)(bu)運(yun)(yun)動(dong)，傷害會(hui)更大，完(wan)全不(bu)(bu)去運(yun)(yun)動(dong)的后(hou)果就是會(hui)導(dao)致關(guan)節(jie)變得(de)僵硬，各類疾病更加嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統(tong)疾病

經常進(jin)行(xing)體育運(yun)動，對消化(hua)器官的(de)功能也有良好的(de)改善(shan)作用(yong)。它可使(shi)胃、腸的(de)蠕動增(zeng)強，消化(hua)液分泌增(zeng)多，促進(jin)消化(hua)和吸收(shou)能力(li)的(de)提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系(xi)統(tong)疾病(bing)

全(quan)身運動鍛煉包括以上肢為主的運動，以及下肢為主的運動。全(quan)身鍛煉可增加機(ji)體活(huo)動量和心肺功能負(fu)荷，增加活(huo)動耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿系統疾病

經常進行體(ti)育鍛煉能加強免疫(yi)功能、防(fang)(fang)止肥(fei)胖，并改善血(xue)(xue)液循環，減輕盆腔(qiang)、前列腺局部(bu)充血(xue)(xue)狀態，這些都對預防(fang)(fang)和改善生(sheng)殖泌尿疾病有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分泌(mi)系(xi)統疾病(bing)

運動和健身，可以有(you)效促(cu)進女性荷(he)爾蒙(meng)更好分(fen)泌。常運動的女性相(xiang)較于(yu)長期(qi)靜坐不，往往體內荷(he)爾蒙(meng)分(fen)泌水平更高，月經更加規律(lv)，膚色毛發都更有(you)光澤(ze)。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系統疾病

有規律(lv)的(de)運(yun)動(dong)可以讓你的(de)血液在全身流動(dong)，同(tong)時增強你的(de)動(dong)脈和靜脈，防(fang)止它們(men)惡化。所以血液循環疾(ji)病(bing)是日常鍛(duan)煉(lian)的(de)一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神(shen)經系統疾病

經(jing)常進(jin)行體育鍛煉，神經(jing)細胞在不(bu)斷的鍛煉中就(jiu)能提(ti)高(gao)工作能力，反應更(geng)靈活迅速，指揮更(geng)準(zhun)確協調，也(ye)能改(gai)善和提(ti)高(gao)神經(jing)系統的功能。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免(mian)疫系統疾病(bing)

長期適量的規律運(yun)動可以提高安靜狀(zhuang)態下(xia)免疫功能(neng)(neng)細(xi)胞(bao)的數(shu)量，能(neng)(neng)加強身體(ti)的免疫機能(neng)(neng)，增強抗病能(neng)(neng)力的。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞(wu)、游(you)泳、小跑

強心散步(bu)、快步(bu)走(zou)、慢(man)跑、游泳、跳繩(sheng)、爬樓梯、騎自行(xing)車

健脾胃扭腰、仰臥起坐、動(dong)腳趾、蹲馬步

養肝 瑜伽(jia)、太極拳、慢(man)跑、散步、快走(zou)

養肺游(you)泳(yong)、吹氣球、拍胸、摩喉、敲背

壯骨(gu)負(fu)重箭(jian)步跳、高抬(tai)腿、蛙跳、原地(di)跳躍(yue)

壯陽提肛、慢(man)跑、扎(zha)馬步、深(shen)蹲、俯臥撐、踩(cai)自行車

護眼羽毛(mao)球、乒乓球、熨目、運目

護脊頭手(shou)對抗、隔墻看戲、大(da)雁飛、旱地劃船

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Frenuency（訓練(lian)頻率） 頻率取決于很多因素，包(bao)括訓(xun)練類型，訓(xun)練強度，當(dang)前訓(xun)練水平以及訓(xun)練目(mu)標(biao)等(deng)

Intensity（訓練強度）采用(yong)足夠的符合(he)，如果你是要減脂或增加(jia)耐力，可以(yi)選擇輕一點的負荷做(zuo)多次(ci)數

Type（訓練類型）心肺(fei)練(lian)習(xi)，抗阻練(lian)習(xi)，增(zeng)強式練(lian)習(xi)，伸展練(lian)習(xi)，專項技術練(lian)習(xi)，變換(huan)訓(xun)練(lian)方式避免(mian)無聊

Time（訓練時間） 有氧運動，20-40分鐘為宜。對(dui)于力(li)量訓練，全身肌肉聯系(xi)至少(shao)需要一個小時

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啞鈴 修飾肌肉(rou)線條(tiao)，增(zeng)(zeng)加肌肉(rou)的耐力(li)，使肌肉(rou)結(jie)實，強壯肌纖維，增(zeng)(zeng)加肌力(li)

跑步機控制好時(shi)間(jian)和速(su)度(du)，消耗體內脂肪，從(cong)而達到很好的減肥的效(xiao)果(guo)

健(jian)身車改(gai)善(shan)人體的(de)(de)體質，擴(kuo)大你(ni)的(de)(de)心臟功能和防止高血壓

橢圓機 能預防、降低、緩解頸椎(zhui)病、肩周(zhou)炎及上(shang)背(bei)部(bu)的疼(teng)痛，鍛煉和刺激坐(zuo)骨神經(jing)

健步機提(ti)高大腿(tui)主要肌群的力量(liang)，提(ti)高抬腿(tui)、髖(kuan)和膝、踝的能力，保持腿(tui)部(bu)的健美

仰臥(wo)起坐器訓練下背(bei)部(bu)肌(ji)群，強化背(bei)部(bu)力量，瘦(shou)腰瘦(shou)肚子

劃(hua)船器對腿部(bu)(bu)、腰(yao)部(bu)(bu)、上肢(zhi)、胸部(bu)(bu)、背部(bu)(bu)的(de)肌肉增強有較好(hao)的(de)作用

動感(gan)單車讓健身(shen)者在快樂(le)運(yun)動(dong)中有效地加強肌肉(rou)的耐(nai)力及心肺的運(yun)轉功能

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人群健身

健身(shen)一定(ding)要(yao)(yao)按自身(shen)能承受的能力量力而(er)行(xing)，不同的年(nian)齡，健身(shen)運(yun)(yun)(yun)動方式各不相同。兒童正在生長發育期，不要(yao)(yao)選擇大強度、激烈的運(yun)(yun)(yun)動，時(shi)間不要(yao)(yao)過長，跑(pao)步、游(you)泳、籃(lan)球(qiu)等都不錯；老年(nian)人運(yun)(yun)(yun)動要(yao)(yao)“因(yin)人而(er)異，循序漸進，持(chi)之以(yi)恒”，散(san)步、慢(man)跑(pao)、打太極拳(quan)比(bi)較適合。而(er)上班族缺乏運(yun)(yun)(yun)動，但(dan)是(shi)時(shi)間也比(bi)較少，可以(yi)通過上下(xia)班走路、汽車(che)、體感游(you)戲、爬樓梯或者下(xia)班去健身(shen)房都可以(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身(shen)體部位(wei)健(jian)身(shen)

有些人想(xiang)要(yao)專門鍛(duan)煉(lian)(lian)胸(xiong)肌(ji)，卻(que)只鍛(duan)煉(lian)(lian)到肱二頭(tou)肌(ji)。有些想(xiang)練(lian)就一副結實(shi)的(de)(de)腹肌(ji)，卻(que)久久沒(mei)有成效。肌(ji)肉鍛(duan)煉(lian)(lian)需要(yao)有針對性，不(bu)同的(de)(de)身體部位有不(bu)同的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)方(fang)法。上肢肌(ji)肉可以通過俯臥撐、立臥撐、舉啞鈴(ling)、杠(gang)鈴(ling)挺舉等動作訓(xun)練(lian)，背部是(shi)練(lian)出倒三(san)角體型的(de)(de)關鍵，背闊肌(ji)下拉、引體向上、坐(zuo)姿(zi)劃船是(shi)常(chang)見(jian)訓(xun)練(lian)方(fang)式(shi)，大(da)腿前外(wai)肌(ji)群(qun)的(de)(de)股四頭(tou)肌(ji)、大(da)腿后群(qun)的(de)(de)股二頭(tou)肌(ji)，可以杠(gang)鈴(ling)深蹲、坐(zuo)姿(zi)器械腿屈伸(shen)、坐(zuo)姿(zi)器械腿舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健身

不同的(de)(de)季(ji)(ji)節我們在選(xuan)擇(ze)健身(shen)(shen)項(xiang)(xiang)目時(shi)(shi)必定有(you)(you)所不同，根據 不同的(de)(de)季(ji)(ji)節，選(xuan)擇(ze)最(zui)(zui)適宜的(de)(de)健身(shen)(shen)項(xiang)(xiang)目，才能達(da)到更好(hao)的(de)(de)鍛煉效(xiao)果(guo)。春季(ji)(ji)各個(ge)器官還處于最(zui)(zui)低水平(ping)，這時(shi)(shi)候(hou)(hou)應采取舒(shu)緩的(de)(de)健身(shen)(shen)項(xiang)(xiang)目，可以(yi)選(xuan)擇(ze)健步走、 慢跑(pao)(pao)等舒(shu)緩的(de)(de)運(yun)動；夏季(ji)(ji)天氣炎熱(re)，運(yun)動要保持(chi)適度的(de)(de)運(yun)動量，游(you)泳是最(zui)(zui)佳運(yun)動，還有(you)(you)羽毛(mao)球、健身(shen)(shen)走等；秋季(ji)(ji)氣候(hou)(hou)變化大，登山可以(yi)增強抵御力；冬季(ji)(ji)天氣寒冷，進行一些跑(pao)(pao)步之類(lei)的(de)(de)長時(shi)(shi)間有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，幫助身(shen)(shen)體獲得熱(re)量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場所健(jian)身

很多人(ren)總認為只有(you)(you)去到健身房、體育館等(deng)一些專業(ye)場所(suo)(suo)，運(yun)(yun)動才會有(you)(you)效果(guo)。其實事實并(bing)不是這樣。生活(huo)中不同場所(suo)(suo)有(you)(you)不同的(de)鍛煉方(fang)法。在家可(ke)以舉(ju)舉(ju)啞(ya)鈴、練(lian)練(lian)健身操、挺身健腰、站(zhan)墻(qiang)角收腹(fu)提臀等(deng)，辦公室白領(ling)一族可(ke)以每天堅持爬(pa)爬(pa)樓梯、做(zuo)(zuo)(zuo)做(zuo)(zuo)(zuo)頭部運(yun)(yun)動、拉伸(shen)腰部等(deng)；如果(guo)沒有(you)(you)器械，可(ke)以做(zuo)(zuo)(zuo)深(shen)蹲、俯臥撐(cheng)、高抬腿、卷(juan)腹(fu)，隨時隨地(di)都可(ke)以開始(shi)運(yun)(yun)動。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士(shi)打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后(hou)慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦大(da)腿(tui)運(yun)動

抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+

瘦小腿運動

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦(shou)臉(lian)運動

臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+

瘦肚子運動

平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+

瘦腰運動(dong)

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦手臂(bei)運動(dong)

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+

瘦背運(yun)動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動前做好(hao)熱身、運(yun)(yun)動開始一小(xiao)時前(qian)不要進餐、運(yun)(yun)動前(qian)不要大量飲(yin)水、注意著裝合適

運動中適(shi)量喝水間(jian)斷休(xiu)息，可以調節(jie)細胞滲透壓；一次鍛煉(lian)時間(jian)不宜(yi)過長，20-30分為宜(yi)

運動后(hou)不(bu)能立即休息、不(bu)可馬(ma)上(shang)洗浴、不(bu)應暴飲止(zhi)渴、不(bu)宜大量吃糖、不(bu)可吸(xi)煙(yan)解疲

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