關節系統疾病(bing)

注(zhu)意正確運動，如果不(bu)(bu)注(zhu)意運動或不(bu)(bu)運動，傷(shang)害會更大(da)，完全不(bu)(bu)去運動的后(hou)果就是會導(dao)致關節變得(de)僵硬，各類疾病更加嚴(yan)重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消(xiao)化系統疾病(bing)

經常進行體(ti)育運動，對消(xiao)(xiao)化(hua)器(qi)官的功能(neng)也有良好(hao)的改善作(zuo)用。它可使胃、腸的蠕動增強(qiang)，消(xiao)(xiao)化(hua)液分泌增多，促進消(xiao)(xiao)化(hua)和吸收(shou)能(neng)力的提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系統(tong)疾(ji)病

全(quan)身(shen)運動鍛(duan)煉包括以上(shang)肢(zhi)為主的(de)運動，以及下肢(zhi)為主的(de)運動。全(quan)身(shen)鍛(duan)煉可(ke)增加機體活(huo)動量和(he)心肺功能負荷，增加活(huo)動耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌尿系統疾病(bing)

經常進行體育鍛(duan)煉能(neng)加(jia)強免疫功能(neng)、防止肥(fei)胖，并改善(shan)血液(ye)循環，減(jian)輕盆腔、前列腺(xian)局(ju)部充血狀態(tai)，這些都(dou)對預防和改善(shan)生殖泌尿疾病有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內(nei)分(fen)泌系(xi)統(tong)疾病

運(yun)動和健身，可以有效促進女(nv)性荷(he)爾蒙(meng)更(geng)好分(fen)泌(mi)。常(chang)運(yun)動的女(nv)性相較于長期靜(jing)坐不，往往體內荷(he)爾蒙(meng)分(fen)泌(mi)水平更(geng)高(gao)，月(yue)經更(geng)加規律，膚色毛發都更(geng)有光澤(ze)。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血(xue)液(ye)循環系統疾病(bing)

有規律的(de)運動可以讓你的(de)血液在全身流動，同(tong)時增強你的(de)動脈(mo)和靜脈(mo)，防(fang)止它們惡化(hua)。所以血液循環疾病是日常鍛煉(lian)的(de)一部分。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系統疾病(bing)

經(jing)常進(jin)行體育鍛煉(lian)，神經(jing)細胞在不斷的鍛煉(lian)中就能(neng)(neng)提高(gao)(gao)工作能(neng)(neng)力，反應(ying)更靈活(huo)迅速，指(zhi)揮(hui)更準確協(xie)調，也能(neng)(neng)改善(shan)和提高(gao)(gao)神經(jing)系統的功能(neng)(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫系統疾病

長期適量的規律運動可(ke)以提高安靜狀態下免疫功能(neng)細胞的數量，能(neng)加強(qiang)(qiang)身體的免疫機能(neng)，增強(qiang)(qiang)抗病能(neng)力的。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞(wu)、游(you)泳、小跑

強心散步、快步走、慢跑(pao)、游泳、跳繩、爬樓梯(ti)、騎自(zi)行車

健(jian)脾胃扭(niu)腰、仰臥起坐、動腳趾、蹲馬(ma)步

養(yang)肝(gan) 瑜(yu)伽、太極拳(quan)、慢跑(pao)、散步、快(kuai)走

養肺游(you)泳、吹氣球、拍胸、摩喉、敲背

壯骨(gu)負重箭步跳(tiao)(tiao)、高抬(tai)腿、蛙跳(tiao)(tiao)、原(yuan)地跳(tiao)(tiao)躍

壯陽提肛、慢跑、扎馬步、深(shen)蹲、俯臥撐、踩自行車

護眼羽(yu)毛球、乒乓球、熨目(mu)(mu)、運目(mu)(mu)

護脊頭手對(dui)抗(kang)、隔墻看戲、大(da)雁飛、旱(han)地劃船

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Frenuency（訓(xun)練頻(pin)率） 頻率取決(jue)于(yu)很多(duo)因素，包括(kuo)訓(xun)(xun)練(lian)類型，訓(xun)(xun)練(lian)強(qiang)度，當前訓(xun)(xun)練(lian)水(shui)平以及訓(xun)(xun)練(lian)目標等

Intensity（訓練強度）采用足夠(gou)的符合，如果你是要(yao)減(jian)脂或增加(jia)耐力，可以選擇輕一(yi)點的負荷做多次數(shu)

Type（訓練類型）心肺練習(xi)(xi)，抗阻練習(xi)(xi)，增強式練習(xi)(xi)，伸(shen)展練習(xi)(xi)，專(zhuan)項(xiang)技術(shu)練習(xi)(xi)，變換訓練方(fang)式避免無(wu)聊

Time（訓練時間） 有氧運動(dong)，20-40分鐘為宜。對于(yu)力量訓(xun)練，全身(shen)肌(ji)肉聯系(xi)至少需要一個(ge)小時

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啞鈴 修飾肌肉線條(tiao)，增(zeng)加(jia)肌肉的耐力，使(shi)肌肉結實，強壯肌纖(xian)維，增(zeng)加(jia)肌力

跑步機控(kong)制(zhi)好(hao)時間和(he)速度，消(xiao)耗體內(nei)脂(zhi)肪，從而達到(dao)很好(hao)的減肥的效(xiao)果

健身車改善人(ren)體(ti)的(de)體(ti)質，擴大(da)你的(de)心臟(zang)功能和防止高(gao)血壓(ya)

橢圓機(ji) 能預防、降低、緩解(jie)頸椎(zhui)病、肩(jian)周(zhou)炎(yan)及上背(bei)部的疼痛，鍛煉和刺激坐骨(gu)神經

健步機提高大(da)腿(tui)主要肌群的力量，提高抬(tai)腿(tui)、髖和膝、踝的能力，保持腿(tui)部的健(jian)美(mei)

仰臥(wo)起坐器訓練下背(bei)(bei)部肌群(qun)，強化背(bei)(bei)部力量(liang)，瘦(shou)腰瘦(shou)肚子

劃船器對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的(de)肌肉增(zeng)強有較好的(de)作用

動感單車讓健(jian)身者在快樂運動中(zhong)有(you)效地加強(qiang)肌肉的(de)耐力及心肺的(de)運轉功能

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人群健身(shen)

健身(shen)一(yi)定要按自身(shen)能(neng)承受的能(neng)力(li)量(liang)力(li)而行，不同的年齡，健身(shen)運(yun)動(dong)方式各不相同。兒童正(zheng)在(zai)生長發育期(qi)，不要選(xuan)擇大強度、激烈的運(yun)動(dong)，時間不要過(guo)長，跑步、游泳(yong)、籃球等都(dou)不錯；老(lao)年人(ren)運(yun)動(dong)要“因人(ren)而異，循序漸(jian)進，持之以(yi)(yi)(yi)恒”，散(san)步、慢跑、打太(tai)極拳比較(jiao)適合。而上(shang)班族缺乏(fa)運(yun)動(dong)，但是(shi)時間也比較(jiao)少，可以(yi)(yi)(yi)通過(guo)上(shang)下(xia)班走路、汽車(che)、體感游戲、爬樓梯或者(zhe)下(xia)班去(qu)健身(shen)房都(dou)可以(yi)(yi)(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部位(wei)健(jian)身

有(you)(you)些(xie)人想要(yao)(yao)專(zhuan)門鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)(ji)，卻只鍛(duan)煉(lian)到(dao)肱二(er)(er)頭肌(ji)(ji)。有(you)(you)些(xie)想練(lian)就一(yi)副結(jie)實的(de)腹肌(ji)(ji)，卻久久沒有(you)(you)成效(xiao)。肌(ji)(ji)肉鍛(duan)煉(lian)需要(yao)(yao)有(you)(you)針對性，不(bu)同的(de)身體(ti)部位(wei)有(you)(you)不(bu)同的(de)鍛(duan)煉(lian)方法。上(shang)肢(zhi)肌(ji)(ji)肉可以通過俯臥(wo)撐、立臥(wo)撐、舉(ju)(ju)啞鈴(ling)、杠鈴(ling)挺舉(ju)(ju)等動作訓(xun)(xun)練(lian)，背部是(shi)練(lian)出倒(dao)三角體(ti)型(xing)的(de)關鍵，背闊肌(ji)(ji)下拉、引體(ti)向上(shang)、坐姿(zi)劃船是(shi)常見(jian)訓(xun)(xun)練(lian)方式，大(da)腿前外(wai)肌(ji)(ji)群的(de)股(gu)四(si)頭肌(ji)(ji)、大(da)腿后群的(de)股(gu)二(er)(er)頭肌(ji)(ji)，可以杠鈴(ling)深(shen)蹲、坐姿(zi)器(qi)械(xie)腿屈伸(shen)、坐姿(zi)器(qi)械(xie)腿舉(ju)(ju)。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節(jie)健(jian)身(shen)

不(bu)(bu)同的(de)(de)季節(jie)(jie)我們在選(xuan)擇(ze)健身項(xiang)目時必定(ding)有所(suo)不(bu)(bu)同，根據 不(bu)(bu)同的(de)(de)季節(jie)(jie)，選(xuan)擇(ze)最適(shi)宜的(de)(de)健身項(xiang)目，才能達到更好的(de)(de)鍛(duan)煉效果。春季各個器官還處(chu)于(yu)最低(di)水(shui)平，這時候應(ying)采取(qu)舒(shu)緩(huan)的(de)(de)健身項(xiang)目，可以選(xuan)擇(ze)健步(bu)走(zou)、 慢跑(pao)等舒(shu)緩(huan)的(de)(de)運(yun)動(dong)；夏(xia)季天(tian)氣(qi)炎熱，運(yun)動(dong)要保持適(shi)度的(de)(de)運(yun)動(dong)量，游泳(yong)是(shi)最佳運(yun)動(dong)，還有羽毛球、健身走(zou)等；秋季氣(qi)候變化大，登山可以增(zeng)強抵御力；冬季天(tian)氣(qi)寒冷，進行一些跑(pao)步(bu)之類的(de)(de)長時間有氧運(yun)動(dong)，幫助身體獲得熱量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場(chang)所(suo)健身

很多人總認(ren)為(wei)只(zhi)有去到健(jian)身(shen)房(fang)、體育館等一些專(zhuan)業場(chang)所(suo)，運(yun)動(dong)才(cai)會有效果(guo)。其實事(shi)實并不是這(zhe)樣。生活中不同(tong)場(chang)所(suo)有不同(tong)的鍛(duan)煉方(fang)法。在家可以舉(ju)舉(ju)啞鈴、練(lian)練(lian)健(jian)身(shen)操、挺身(shen)健(jian)腰、站墻(qiang)角收腹(fu)提臀等，辦公室白領一族(zu)可以每天堅(jian)持爬(pa)爬(pa)樓梯、做(zuo)做(zuo)頭部運(yun)動(dong)、拉伸(shen)腰部等；如果(guo)沒有器械，可以做(zuo)深蹲、俯臥撐、高抬腿、卷腹(fu)，隨時隨地都可以開始運(yun)動(dong)。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男(nan)士(shi) 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女(nv)士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班族(zu)散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦(shou)大腿運動

抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+

瘦小腿運動

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦(shou)臉運動

臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+

瘦肚子(zi)運(yun)動

平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+

瘦腰運動

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦(shou)手臂運動

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+

瘦(shou)背運(yun)動

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運(yun)動前做好熱身、運動開始一小時前(qian)不要(yao)進餐、運動前(qian)不要(yao)大量飲水、注(zhu)意著(zhu)裝合適

運動(dong)中適量喝水(shui)間(jian)(jian)斷休息，可以調節細胞(bao)滲(shen)透壓；一次鍛(duan)煉時間(jian)(jian)不(bu)宜過長，20-30分(fen)為宜

運動后不能(neng)立即休息、不可馬(ma)上洗(xi)浴、不應(ying)暴飲止渴、不宜大量吃糖、不可吸煙解疲

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