關節系統疾病

注意正確運(yun)(yun)動(dong)，如果(guo)不(bu)(bu)注意運(yun)(yun)動(dong)或不(bu)(bu)運(yun)(yun)動(dong)，傷害會更大，完全(quan)不(bu)(bu)去運(yun)(yun)動(dong)的后果(guo)就是會導(dao)致關節變得(de)僵硬，各類疾病更加(jia)嚴重。

關節炎 骨質增生 骨質疏松 肩周炎 痛風 腰肌勞損

消化系統疾病(bing)

經常進行體(ti)育運(yun)動，對消化器(qi)官(guan)的(de)(de)功能也有良(liang)好的(de)(de)改善作用(yong)。它可使胃、腸的(de)(de)蠕(ru)動增(zeng)強(qiang)，消化液分泌增(zeng)多，促(cu)進消化和吸收能力(li)的(de)(de)提高。

消化不良 便秘 慢性胃炎 腸炎 脂肪肝 膽結石

呼吸系統(tong)疾病(bing)

全身運動(dong)鍛煉包括以(yi)上(shang)肢為主的運動(dong)，以(yi)及下肢為主的運動(dong)。全身鍛煉可增(zeng)加機(ji)體活動(dong)量和(he)心肺(fei)功(gong)能負荷，增(zeng)加活動(dong)耐力。

感冒 鼻炎 支氣管炎 哮喘 肺結核

生殖泌(mi)尿系統疾病(bing)

經常進(jin)行體育鍛(duan)煉能(neng)加強免疫(yi)功能(neng)、防止肥胖，并改(gai)善(shan)血液循環，減輕盆腔(qiang)、前列腺局部充血狀態，這些都對(dui)預(yu)防和改(gai)善(shan)生(sheng)殖泌尿(niao)疾病(bing)有好處。

陽痿早泄 男性性功能 女性性功能 前列腺炎 前列腺增生 腎結石

內分泌系統疾病

運動和健(jian)身(shen)，可以(yi)有效促(cu)進女(nv)性(xing)荷(he)(he)爾蒙更好分(fen)泌。常運動的女(nv)性(xing)相(xiang)較于長(chang)期靜坐不(bu)，往往體內荷(he)(he)爾蒙分(fen)泌水平(ping)更高，月(yue)經更加規律，膚色毛(mao)發都更有光澤。

內分泌失調 乳腺增生 月經不調 多囊卵巢 糖尿病 甲亢

血液循環系統疾病

有規律的(de)運(yun)動可以(yi)讓你的(de)血液在(zai)全身(shen)流動，同時增強你的(de)動脈和靜脈，防止它們(men)惡化。所(suo)以(yi)血液循(xun)環疾病是日常鍛煉的(de)一部(bu)分(fen)。

高血壓 高血脂 冠心病 動脈硬化 心臟病

神經系(xi)統疾病

經常進行體育(yu)鍛煉，神(shen)經細胞在不斷的鍛煉中(zhong)就能(neng)(neng)提高工作(zuo)能(neng)(neng)力，反應更靈活迅速(su)，指(zhi)揮更準(zhun)確協調，也能(neng)(neng)改(gai)善(shan)和提高神(shen)經系統的功能(neng)(neng)。

失眠 記憶力不好 偏頭痛 老年癡呆 癲癇 坐骨神經痛

免疫(yi)系統疾(ji)病(bing)

長期適量的(de)規(gui)律(lv)運動可以提高(gao)安靜狀態(tai)下免疫(yi)功能(neng)細胞的(de)數量，能(neng)加強身體(ti)的(de)免疫(yi)機能(neng)，增強抗病能(neng)力的(de)。

免疫力低下 紅斑狼瘡

健腦 跳舞、游泳(yong)、小跑

強(qiang)心散步、快步走、慢(man)跑、游泳、跳繩、爬樓(lou)梯、騎自行車

健脾胃扭腰、仰臥起坐、動腳(jiao)趾、蹲馬步

養肝 瑜(yu)伽、太極(ji)拳、慢跑、散(san)步、快走

養(yang)肺游泳(yong)、吹氣球、拍胸、摩喉(hou)、敲背(bei)

壯(zhuang)骨負重箭步(bu)跳(tiao)(tiao)、高抬腿、蛙(wa)跳(tiao)(tiao)、原地跳(tiao)(tiao)躍(yue)

壯陽(yang)提(ti)肛、慢跑、扎馬步(bu)、深蹲、俯臥撐、踩自行(xing)車

護(hu)眼羽毛(mao)球、乒(ping)乓球、熨目、運目

護(hu)脊頭手對(dui)抗、隔墻看戲(xi)、大雁飛、旱地劃(hua)船

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Frenuency（訓(xun)練頻率） 頻率取決于很多因素(su)，包括訓(xun)練類型，訓(xun)練強度(du)，當前訓(xun)練水平以及(ji)訓(xun)練目標等

Intensity（訓練強度）采(cai)用足(zu)夠的符合，如果你是要(yao)減脂或增加耐(nai)力，可(ke)以選擇輕一點(dian)的負荷做(zuo)多次(ci)數

Type（訓練類型）心(xin)肺練(lian)習，抗(kang)阻練(lian)習，增強式練(lian)習，伸展練(lian)習，專項技術練(lian)習，變換訓練(lian)方(fang)式避(bi)免無聊(liao)

Time（訓練時間(jian)） 有氧運動，20-40分鐘為宜。對于力量訓練，全身肌肉聯(lian)系(xi)至(zhi)少需要(yao)一個(ge)小時

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啞鈴 修飾肌(ji)肉(rou)線條，增加(jia)肌(ji)肉(rou)的耐力(li)，使(shi)肌(ji)肉(rou)結(jie)實，強(qiang)壯(zhuang)肌(ji)纖維，增加(jia)肌(ji)力(li)

跑步(bu)機(ji)控制好時間和速度(du)，消耗體內脂肪，從而達到很好的(de)減(jian)肥(fei)的(de)效(xiao)果(guo)

健身車改善人(ren)體的體質(zhi)，擴大你的心臟功能(neng)和防(fang)止高血(xue)壓(ya)

橢(tuo)圓機 能(neng)預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，鍛(duan)煉和刺(ci)激坐骨(gu)神經(jing)

健步機提(ti)高大腿主要肌群的力量，提(ti)高抬腿、髖和膝、踝的能力，保持(chi)腿部的健美

仰臥起坐器訓練下背部肌群，強(qiang)化背部力(li)量(liang)，瘦腰(yao)瘦肚子

劃船器對腿部、腰部、上肢、胸(xiong)部、背部的(de)(de)肌肉增強有較好的(de)(de)作用

動感單車讓健身者(zhe)在快樂運動中有(you)效地加強肌肉的(de)耐力及(ji)心肺的(de)運轉功能

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人群健身

健(jian)身(shen)一定要按自身(shen)能承受的能力(li)量力(li)而(er)行，不(bu)(bu)(bu)同(tong)的年齡，健(jian)身(shen)運(yun)動(dong)(dong)方式(shi)各不(bu)(bu)(bu)相同(tong)。兒童正在生長發育期，不(bu)(bu)(bu)要選擇大(da)強度、激烈的運(yun)動(dong)(dong)，時(shi)間不(bu)(bu)(bu)要過(guo)長，跑步(bu)、游(you)泳、籃球等(deng)都不(bu)(bu)(bu)錯；老年人運(yun)動(dong)(dong)要“因人而(er)異，循序漸進(jin)，持之(zhi)以(yi)恒”，散步(bu)、慢跑、打太(tai)極拳比較(jiao)適合。而(er)上(shang)班(ban)族缺乏運(yun)動(dong)(dong)，但是時(shi)間也比較(jiao)少(shao)，可(ke)以(yi)通過(guo)上(shang)下班(ban)走(zou)路、汽車(che)、體感游(you)戲、爬樓梯或者下班(ban)去健(jian)身(shen)房(fang)都可(ke)以(yi)。

嬰幼兒 兒童 青少年 情侶 男士 女士 孕婦 親子 中老年 上班族

身體部位健身

有(you)些(xie)人想(xiang)要專(zhuan)門鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)胸肌(ji)(ji)(ji)，卻只(zhi)鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)到肱二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)。有(you)些(xie)想(xiang)練(lian)就(jiu)一副結實的(de)腹(fu)肌(ji)(ji)(ji)，卻久久沒有(you)成效。肌(ji)(ji)(ji)肉鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)需要有(you)針(zhen)對性，不同的(de)身體部位有(you)不同的(de)鍛(duan)煉(lian)(lian)(lian)方法(fa)。上肢肌(ji)(ji)(ji)肉可(ke)以通過俯臥撐、立臥撐、舉啞(ya)鈴(ling)、杠(gang)鈴(ling)挺(ting)舉等動作訓(xun)練(lian)，背(bei)部是練(lian)出倒三(san)角(jiao)體型的(de)關鍵，背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)下(xia)拉(la)、引體向上、坐(zuo)姿劃船是常見訓(xun)練(lian)方式，大(da)(da)腿前(qian)外(wai)肌(ji)(ji)(ji)群的(de)股四頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)、大(da)(da)腿后群的(de)股二(er)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)，可(ke)以杠(gang)鈴(ling)深蹲、坐(zuo)姿器械腿屈伸、坐(zuo)姿器械腿舉。

上肢健身 肩部健身 胸部健身 背部健身 腰腹部健身 腿部健身 下肢健身

季節健身

不同(tong)的(de)(de)季(ji)(ji)節(jie)我們在(zai)選(xuan)擇健(jian)(jian)身項(xiang)目(mu)時(shi)(shi)必定有(you)(you)所不同(tong)，根據 不同(tong)的(de)(de)季(ji)(ji)節(jie)，選(xuan)擇最(zui)適宜(yi)的(de)(de)健(jian)(jian)身項(xiang)目(mu)，才能達到(dao)更(geng)好的(de)(de)鍛煉效果。春季(ji)(ji)各個器(qi)官(guan)還處于最(zui)低水平，這時(shi)(shi)候應采取舒(shu)緩(huan)的(de)(de)健(jian)(jian)身項(xiang)目(mu)，可以(yi)選(xuan)擇健(jian)(jian)步走、 慢跑(pao)等舒(shu)緩(huan)的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)；夏(xia)季(ji)(ji)天氣炎熱(re)，運(yun)動(dong)(dong)要保持適度的(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)量，游(you)泳(yong)是最(zui)佳運(yun)動(dong)(dong)，還有(you)(you)羽毛球、健(jian)(jian)身走等；秋季(ji)(ji)氣候變化大，登山(shan)可以(yi)增強抵御力(li)；冬季(ji)(ji)天氣寒冷，進行一些跑(pao)步之(zhi)類的(de)(de)長時(shi)(shi)間有(you)(you)氧運(yun)動(dong)(dong)，幫助身體獲得熱(re)量。

春季 夏季 秋季 冬季

不同場(chang)所健身

很多人總認(ren)為只有(you)去到(dao)健身(shen)房、體育館(guan)等一些專業(ye)場所，運(yun)動(dong)才會有(you)效果。其實事實并不是這樣。生活(huo)中不同(tong)場所有(you)不同(tong)的(de)鍛煉方(fang)法。在家(jia)可以(yi)舉舉啞鈴、練(lian)練(lian)健身(shen)操、挺身(shen)健腰、站墻角收腹提(ti)臀等，辦公(gong)室白領一族可以(yi)每天堅持爬(pa)(pa)爬(pa)(pa)樓梯、做做頭部運(yun)動(dong)、拉伸(shen)腰部等；如果沒有(you)器械(xie)，可以(yi)做深蹲、俯臥撐、高(gao)抬腿、卷腹，隨時隨地(di)都可以(yi)開始運(yun)動(dong)。

在家 辦公室 走路 爬樓梯 健身房

男士 深蹲、有氧運動、凱格爾運動、自行車、臥推、俯臥撐、排球更多+

女士打羽毛球、游泳、水中健身腳踏車、瑜伽、跳舞、跑步、普拉提更多+

中老年(nian)慢跑、快步走、游泳、太極拳，不宜強度大、速度快運動更多+

兒童 高抬腿踏步、側弓步轉體、非學習狀態出去多玩耍更多+

上班族散步、慢跑、空中腳踏車、仰臥起坐、躺臥壓腹更多+

家庭主婦仰臥起坐、爬樓梯、減肥操、瑜伽、散步更多+

產后慢走、快走、減肥操、瑜伽、呼吸運動、舉腿運動更多+

瘦(shou)大腿運動

抬腿運動、雙臂側舉深蹲、普拉提側抬腿、滑翔機側弓步更多+

瘦小腿運動

瑜伽、高抬腿、練劈叉、慢跑、減肥操更多+

瘦臉運動

臉頰運動、吸水管、抬頭、下巴收緊、口腔推拿更多+

瘦肚子運動

平板支撐、卷腹運動、肚皮舞、腳踩單車、有氧運動更多+

瘦腰運(yun)動

交錯腿運動、健身球運動、手臂屈曲運動、腹肌板運動更多+

瘦手臂運動

禱告、畫圈圈、舉水瓶、牽拉運動更多+

瘦背(bei)運動(dong)

向斜后方擺、挺胸張肩、扭腰交替擺臂、劃槳、啞鈴操更多+

瘦脖子

頜頸對抗、平轉頭頸、下壓頭頸、低頭抬頭、順逆旋轉頭頸、提拉頸部更多+

提臀

跨腿提臀、單腿下蹲、豎直啞鈴深蹲、揮腿運動、轉腿運動更多+

運動(dong)前做好熱身(shen)、運動開始一小(xiao)時前(qian)不(bu)(bu)要(yao)進餐、運動前(qian)不(bu)(bu)要(yao)大量飲水、注(zhu)意著裝合(he)適

運動中適量喝水間斷休息，可以(yi)調節(jie)細胞滲透壓；一次(ci)鍛(duan)煉時間不宜過(guo)長(chang)，20-30分(fen)為宜

運動(dong)后(hou)不(bu)(bu)(bu)能立即休息(xi)、不(bu)(bu)(bu)可馬上洗浴、不(bu)(bu)(bu)應暴飲止渴、不(bu)(bu)(bu)宜大(da)量(liang)吃糖、不(bu)(bu)(bu)可吸(xi)煙(yan)解疲

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