練胸肌用什么器材最好

1、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以(yi)同時刺激胸(xiong)肌(ji)和三頭肌(ji)。特別(bie)是身(shen)體(ti)向前傾及手肘45度向外的時(shi)候，對于胸肌的(de)刺激(ji)作用更強(qiang)。

2、瑜伽墊

瑜伽(jia)(jia)墊是鍛煉(lian)胸(xiong)肌最基本的健身工具，在(zai)瑜伽(jia)(jia)墊上(shang)能進行俯(fu)臥撐(cheng)的各種練法(fa)，像擴胸(xiong)式(shi)俯(fu)臥撐(cheng)、夾肩式(shi)俯(fu)臥撐(cheng)、雙腳交叉(cha)跪地(di)式(shi)俯(fu)臥撐(cheng)等，都能很好(hao)的鍛煉(lian)到(dao)胸(xiong)肌。

3、啞鈴

用啞(ya)(ya)鈴練胸(xiong)(xiong)肌，做(zuo)啞(ya)(ya)鈴飛鳥、啞(ya)(ya)鈴臥推等動作(zuo)，都是能(neng)夠(gou)鍛煉到胸(xiong)(xiong)肌的(de)。而且啞(ya)(ya)鈴相比(bi)(bi)于杠鈴需要更多的(de)平衡和(he)協調(diao)能(neng)力來控制重量，動作(zuo)幅度(du)也比(bi)(bi)較大，能(neng)充分的(de)伸(shen)展肌肉，增加胸(xiong)(xiong)肌寬度(du)。

4、飛鳥機

飛鳥機(ji)是(shi)鍛煉胸肌的(de)(de)一種(zhong)(zhong)很好的(de)(de)器械，在(zai)健身房中非常(chang)常(chang)見。這(zhe)種(zhong)(zhong)器械主(zhu)要(yao)是(shi)用(yong)于鍛煉胸肌的(de)(de)寬度，可(ke)(ke)以讓胸肌的(de)(de)視(shi)覺(jue)效果顯示(shi)的(de)(de)更加飽滿(man)。如(ru)果鍛煉胸肌達到(dao)一定的(de)(de)程度時，還(huan)可(ke)(ke)以將手(shou)把換(huan)成曲桿(gan)或者是(shi)粗繩，這(zhe)樣(yang)可(ke)(ke)以進行胸前下拉動(dong)作及一些偏門動(dong)作的(de)(de)練(lian)習，對胸肌的(de)(de)鍛煉，效果更優。

5、蝴蝶機

蝴蝶(die)機是(shi)健(jian)身房中用于飛鳥夾胸練習時(shi)所使(shi)用到的一種機械，它(ta)的主要(yao)功能是(shi)鍛煉以胸大(da)肌(ji)(ji)為主的胸部(bu)肌(ji)(ji)肉群。初(chu)級練習者在使(shi)用該(gai)器(qi)械鍛煉胸肌(ji)(ji)時(shi)，最好(hao)將背部(bu)緊貼座椅，這樣更方便用力(li)；而練胸肌(ji)(ji)有一定程度的練習者，在使(shi)用該(gai)器(qi)械時(shi)，背部(bu)最好(hao)離椅，這樣不僅可(ke)以更好(hao)的鍛煉胸肌(ji)(ji)，還能鍛煉腹部(bu)肌(ji)(ji)肉。

6、拉力器

拉力器飛(fei)鳥也是健身房(fang)用來練(lian)胸(xiong)肌(ji)的一種熱門的器械，它主要用于鍛煉(lian)(lian)的部位是胸(xiong)大肌(ji)，還(huan)能(neng)用于肱二頭肌(ji)、肱三頭肌(ji)以及(ji)腕屈肌(ji)的鍛煉(lian)(lian)。相(xiang)對于較(jiao)為常見(jian)的啞(ya)鈴飛(fei)鳥，拉力器飛(fei)鳥能(neng)挑戰更大的重量(liang)，使(shi)得鍛煉(lian)(lian)胸(xiong)肌(ji)的效果更好。

如何快速鍛煉胸肌

1、4秒鐘(zhong)俯臥撐(cheng)

下半身用(yong)(yong)膝蓋著地，也可以用(yong)(yong)腳著地，雙(shuang)手撐地，盡量展開，好讓(rang)胸部受力。俯身下去(qu)要用(yong)(yong)4秒時(shi)間，自己(ji)數著(zhu)時(shi)間點，到胸(xiong)肌馬上接觸地面的時(shi)候停一下(xia)，然后起來。

這(zhe)個(ge)俯臥(wo)撐(cheng)的(de)關鍵是俯身(shen)下壓(ya)的(de)動作要持續4秒，不是(shi)快速下壓(ya)，是(shi)緩慢的(de)下壓(ya)，目(mu)的(de)是(shi)讓(rang)胸(xiong)部(bu)承受更多的(de)重量，更充分的(de)受力，當胸(xiong)肌觸(chu)及地面的(de)時(shi)候停頓2秒(miao)鐘，你會發現這比一般的俯臥撐要累的多(duo)，但是(shi)效果是(shi)顯著的。4秒(miao)鐘俯(fu)臥撐做10次。

2、跪舉(ju)啞鈴

雙膝跪在(zai)墊子上，雙手(shou)握住啞(ya)鈴，掌心(xin)朝內。雙手(shou)將啞(ya)鈴舉起，至(zhi)啞(ya)鈴接近胸部。這個動作看(kan)似(si)簡單，但(dan)是可(ke)以同時鍛(duan)煉胸肌(ji)、肱二(er)頭肌(ji)和(he)肱三頭肌(ji)。為什(shen)么選擇跪式舉啞(ya)鈴，很(hen)重要的一點，這可(ke)以使你(ni)的腹肌(ji)同時受力，對腹肌(ji)鍛(duan)煉也有(you)效果。一共做(zuo)10次。

3、動(dong)態俯臥撐

這個動作需要雙腳的(de)配合。俯(fu)身下去(qu)的(de)時(shi)候(hou)雙腳同(tong)時(shi)張開(kai)，然后起身的(de)時(shi)候(hou)雙腳并攏(long)。這(zhe)種(zhong)俯臥撐看起(qi)來有種(zhong)跳躍(yue)的感覺，做起(qi)來效果很好，腿(tui)部(bu)動作(zuo)和手臂用力一(yi)定要協(xie)調(diao)好。身(shen)體一(yi)次下壓和一(yi)次撐起(qi)為一(yi)次完整動作(zuo)，做10次。

胸肌怎么練最快出輪廓

1、標準俯臥撐

首先(xian)第一個徒手鍛煉的動(dong)作(zuo)是(shi)大家都很熟悉的，這個鍛煉動(dong)作(zuo)可(ke)以很有效的鍛煉到(dao)你的胸大肌(ji)。我們在練習時要注意動(dong)作(zuo)的標(biao)準(zhun)。

開始前的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)我們要(yao)(yao)挺胸(xiong)收腹，不(bu)要(yao)(yao)彎腰駝(tuo)背的(de)(de)(de)，手(shou)臂直(zhi)立的(de)(de)(de)支撐著你的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)，身(shen)(shen)體(ti)是和腳呈一條(tiao)直(zhi)線(xian)的(de)(de)(de)姿(zi)勢(shi)。雙(shuang)手(shou)是和肩同寬(kuan)的(de)(de)(de)，不(bu)要(yao)(yao)打(da)開得太大(da)，練習時手(shou)肘要(yao)(yao)盡(jin)量的(de)(de)(de)靠近(jin)自(zi)己的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體(ti)，鍛煉的(de)(de)(de)速度不(bu)要(yao)(yao)過(guo)快。

2、跪(gui)膝(xi)俯臥撐(cheng)

第二個鍛煉動作我們在(zai)練(lian)習時要(yao)讓膝蓋跪在(zai)地上，然后腳是交叉(cha)放(fang)在(zai)空中(zhong)，你的(de)(de)大腿是和你的(de)(de)身(shen)體(ti)呈一條直線，練(lian)習時手部打(da)開的(de)(de)角度(du)同樣是和肩同寬，鍛煉時肘部同樣的(de)(de)要(yao)緊貼身(shen)體(ti)。

鍛煉時要把自己的(de)(de)注意(yi)力調(diao)整好，集中(zhong)在胸部，這樣才(cai)可以更(geng)好的(de)(de)感(gan)受到胸部的(de)(de)發力。

3、寬距俯臥撐

第三個鍛煉的(de)動(dong)作我們(men)在練(lian)習時(shi)手(shou)(shou)臂打開略寬(kuan)于肩膀，手(shou)(shou)掌打開的(de)方向是向外的(de)，身(shen)體的(de)姿勢同樣的(de)，腳(jiao)和身(shen)體保持(chi)一個平直(zhi)的(de)姿勢。

俯(fu)臥下去時要讓(rang)手臂和地面平(ping)行(xing)再起(qi)來，這樣才可以(yi)做到最(zui)準確的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)動作，鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)時候(hou)注意感覺自己胸(xiong)大肌(ji)緊縮(suo)感覺，鍛(duan)(duan)煉(lian)速度不要太快，把握好鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)節奏。

4、上斜(xie)俯臥撐(cheng)

這(zhe)個動(dong)作在練習時你可以支撐(cheng)(cheng)在一個桌子(zi)或者凳子(zi)上(shang)，讓自(zi)己(ji)的(de)身體姿勢是(shi)斜的(de)狀(zhuang)態，雙手支撐(cheng)(cheng)在凳子(zi)或桌子(zi)上(shang)，支撐(cheng)(cheng)的(de)距離(li)和你肩部同寬，腳尖支撐(cheng)(cheng)在地上(shang)，腳后根是(shi)抬(tai)起(qi)來的(de)。

鍛煉的時候讓自己的胸(xiong)部接近桌子(zi)或(huo)凳子(zi)，可(ke)以稍微的停留幾(ji)秒，讓胸(xiong)部感受(shou)到更深(shen)度(du)的刺激(ji)效果，然后在(zai)起來。

這四個徒手胸部鍛煉動(dong)作的(de)鍛煉量可以(yi)每個動(dong)作做3組(zu)，每(mei)組(zu)12~15次。我(wo)們在(zai)練習前要做(zuo)做(zuo)熱身(shen)鍛煉(lian)，讓身(shen)體(ti)得到(dao)(dao)舒展(zhan)，減少在(zai)鍛煉(lian)的時候出現受傷的情(qing)況，在(zai)每組的胸(xiong)部(bu)鍛煉(lian)結束后可以給自(zi)己(ji)做(zuo)會胸(xiong)部(bu)拉伸(shen)的動作(zuo)，讓胸(xiong)部(bu)肌肉得到(dao)(dao)舒展(zhan)。

徒手胸(xiong)肌(ji)的(de)鍛(duan)(duan)煉效果呈現(xian)得不會很(hen)快，你得經(jing)過一段時間(jian)的(de)堅持(chi)鍛(duan)(duan)煉，并且調節好鍛(duan)(duan)煉量和(he)飲食(shi)，這樣你才可(ke)以讓自(zi)己的(de)胸(xiong)肌(ji)呈現(xian)出最好的(de)鍛(duan)(duan)煉效果。