下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說，就是讓腿動起來。我(wo)的首選是跑步(bu)(bu)。如(ru)果你住在郊區，可以跑步(bu)(bu)上班，最起碼也要騎車(che)，這樣才能讓腿動起來。我(wo)選擇下班早(zao)的時候(hou)跑步(bu)(bu)，可以先慢跑，然后(hou)勻(yun)速跑。每天堅持至少(shao)跑20分(fen)鐘，包括熱身要至少(shao)30分(fen)鐘

在家里，有跑(pao)(pao)步機(ji)，就(jiu)在跑(pao)(pao)步機(ji)上(shang)跑(pao)(pao)夠一定(ding)的時(shi)間，跑(pao)(pao)步不光(guang)是(shi)腿部力量的練習，也是(shi)心肺功(gong)能(neng)的練習。一般在跑(pao)(pao)步機(ji)上(shang)，根(gen)據(ju)個人的年(nian)齡體質，跑(pao)(pao)步10分(fen)鐘(zhong)到40分(fen)鐘(zhong)都可(ke)以。

如果你(ni)沒有(you)跑步機，可以在家里練習深(shen)蹲(dun)。雙手放于(yu)腦后(hou)，勻(yun)速的(de)蹲(dun)下，起(qi)立，蹲(dun)下，起(qi)立，注意調(diao)整好(hao)自己的(de)呼吸。讓呼吸均(jun)勻(yun)，作深(shen)呼氣。

練(lian)習(xi)蹲馬步。這(zhe)個是我們少(shao)林(lin)的武術(shu)動(dong)作，少(shao)林(lin)功(gong)夫常(chang)常(chang)有蹲馬步練(lian)習(xi)，還配(pei)合上(shang)肢的出拳運動(dong)。

負(fu)重深蹲練(lian)習(xi)。如(ru)果在健身(shen)房，可以背負(fu)一(yi)個杠鈴做深蹲練(lian)習(xi)。進一(yi)步加大對下肢力(li)量的練(lian)習(xi)

爬樓(lou)梯。如(ru)果你住(zhu)在高(gao)層，這就給你提供了(le)一(yi)個天然的(de)下肢力量練(lian)習，每天下班(ban)回家選擇爬樓(lou)梯上樓(lou)回家。最好(hao)要跑(pao)起來，保持(chi)一(yi)定的(de)節奏。

去爬(pa)山。爬(pa)山會(hui)集中使用我們的(de)(de)臀部和下(xia)肢力量。周末約(yue)幾個朋(peng)友(you)去爬(pa)山，剛好檢驗一下(xia)自己的(de)(de)下(xia)肢力量。下(xia)肢力量強的(de)(de)朋(peng)友(you)，會(hui)身輕如燕，爬(pa)的(de)(de)又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡(jian)單又對(dui)下(xia)肢和心肺是一個很好(hao)的鍛煉。

如果你能夠經常做(zuo)以(yi)上(shang)運(yun)動(dong)，最后你會發現你的(de)雙腿充滿著力量，健步如飛！不管(guan)是(shi)在(zai)工作中，還是(shi)在(zai)體育活動(dong)中，都可以(yi)提(ti)高你的(de)速(su)度，增加你的(de)自信。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股(gu)(gu)(gu)四頭肌(ji)(ji)是(shi)前(qian)外側(ce)群(qun)，也(ye)是(shi)人體(ti)最有(you)力的(de)肌(ji)(ji)肉之一，它包括直肌(ji)(ji)、股(gu)(gu)(gu)中(zhong)肌(ji)(ji)、股(gu)(gu)(gu)外肌(ji)(ji)和(he)(he)股(gu)(gu)(gu)內(nei)(nei)肌(ji)(ji)。這四塊肌(ji)(ji)肉的(de)機能(neng)是(shi)保持股(gu)(gu)(gu)骨垂直，以維持人體(ti)直立(li)并(bing)幫助下蹲和(he)(he)起立(li)。前(qian)外側(ce)群(qun)還有(you)人體(ti)中(zhong)最長的(de)肌(ji)(ji)肉之一的(de)縫匠肌(ji)(ji)和(he)(he)闊筋膜張肌(ji)(ji)，前(qian)者可使(shi)(shi)(shi)大(da)(da)腿彎曲和(he)(he)外旋(xuan)(xuan)，使(shi)(shi)(shi)小腿彎曲和(he)(he)內(nei)(nei)旋(xuan)(xuan)，如(ru)踢毽子時的(de)腿部動(dong)作；后者可使(shi)(shi)(shi)大(da)(da)腿彎曲和(he)(he)內(nei)(nei)旋(xuan)(xuan)，還能(neng)對大(da)(da)腿的(de)肌(ji)(ji)肉收縮起到輔助支撐作用。

后(hou)群的肌肉有(you)股(gu)二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌、半(ban)腱(jian)肌和半(ban)膜肌。股(gu)二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌的機能是(shi)使小(xiao)腿彎曲和外旋，大腿后(hou)伸；半(ban)腱(jian)肌和半(ban)膜肌的機能除使小(xiao)腿內旋外，其他均(jun)同(tong)股(gu)二(er)頭(tou)(tou)(tou)肌。

內(nei)側群的肌肉有大(da)收肌、恥骨肌、短(duan)收肌、長收肌和股(gu)薄肌。這些(xie)肌肉保證(zheng)了大(da)腿(tui)的內(nei)收、外旋(xuan)、后伸、彎(wan)(wan)曲和小腿(tui)的彎(wan)(wan)曲和內(nei)旋(xuan)。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群(qun)(qun)肌的(de)機(ji)能(neng)是使足和(he)足趾完成各種(zhong)活動(dong)；后(hou)群(qun)(qun)肌在跑動(dong)時的(de)后(hou)蹬和(he)跳(tiao)躍時的(de)起跳(tiao)動(dong)作中(zhong)有重要(yao)作用；外側群(qun)(qun)肌的(de)機(ji)能(neng)主要(yao)是維持足弓(gong)。

鍛煉腿部肌肉的方法：

腿部肌(ji)肉(rou)(rou)鍛煉有哪(na)些方法 腿部肌(ji)肉(rou)(rou)如何(he)鍛煉 怎樣鍛煉腿部肌(ji)肉(rou)(rou)

1、負重深蹲

杠(gang)鈴置(zhi)于頸后(hou)肩上(shang)，兩手握住(zhu)橫(heng)杠(gang)，全(quan)身直立，挺胸收腹，腰(yao)背肌肉保持緊張(zhang)。然后(hou)屈膝下蹲至兩膝全(quan)屈，稍(shao)停，以(yi)(yi)股(gu)四頭(tou)(tou)肌的(de)收縮力伸腿起(qi)立，兩腿伸直，并使(shi)股(gu)四頭(tou)(tou)肌極力繃(beng)緊，稍(shao)停。再(zai)重新下蹲。此(ci)動(dong)作(zuo)的(de)呼(hu)吸(xi)(xi)方法有兩種：輕負荷情(qing)(qing)況下，下蹲時呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，起(qi)立時吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)；重負荷情(qing)(qing)況下，先吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)，隨即下蹲，起(qi)立前呼(hu)氣(qi)(qi)(qi)，然后(hou)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)(qi)起(qi)立。練(lian)習中(zhong)，做最后(hou)幾(ji)次下蹲動(dong)作(zuo)時，如呼(hu)吸(xi)(xi)急促，也可在起(qi)立后(hou)連(lian)續快速呼(hu)吸(xi)(xi)幾(ji)次，以(yi)(yi)便吸(xi)(xi)人更多的(de)氧(yang)氣(qi)(qi)(qi)。做動(dong)作(zuo)時意念應集(ji)中(zhong)于股(gu)四頭(tou)(tou)肌。本(ben)動(dong)作(zuo)也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練(lian)習。

2、坐姿伸小腿

坐(zuo)姿，腳(jiao)穿鐵鞋(將啞鈴(ling)或沙袋系在腳(jiao)上亦可)，以(yi)股(gu)四頭肌的收(shou)縮力使(shi)(shi)小(xiao)(xiao)腿伸直(zhi)(zhi)，股(gu)四頭肌極(ji)力繃(beng)(beng)緊，稍停，再放(fang)(fang)下重做。小(xiao)(xiao)腿伸直(zhi)(zhi)時(shi)吸(xi)氣，小(xiao)(xiao)腿放(fang)(fang)下時(shi)呼氣。意念應集中于(yu)股(gu)四頭肌。兩小(xiao)(xiao)腿可同時(shi)伸直(zhi)(zhi)，也可交替伸直(zhi)(zhi)。俯臥屈(qu)小(xiao)(xiao)腿俯臥凳上，腳(jiao)穿鐵鞋(將啞鈴(ling)或沙袋系在腳(jiao)上亦可)，以(yi)股(gu)二頭肌的收(shou)縮力，使(shi)(shi)兩小(xiao)(xiao)腿同時(shi)屈(qu)向大腿，股(gu)二頭肌極(ji)力繃(beng)(beng)緊，稍停，再放(fang)(fang)下重做。小(xiao)(xiao)腿上屈(qu)時(shi)吸(xi)氣，放(fang)(fang)下時(shi)呼氣。意念應集中于(yu)股(gu)二頭肌。

3、直立負重提踵

手握(wo)杠(gang)鈴置于(yu)頸(jing)后(hou)(hou)(hou)肩上(shang)，兩腳(jiao)(jiao)站在10厘米(mi)厚(hou)的(de)(de)木板(ban)上(shang)，腳(jiao)(jiao)后(hou)(hou)(hou)跟(gen)(gen)(gen)露出木板(ban)。以(yi)小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)的(de)(de)收縮力(li)提(ti)(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)(gen)，使小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)極力(li)繃緊，稍停，腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)(gen)下落(luo)，一直落(luo)至低(di)于(yu)木板(ban)面而不能再(zai)低(di)為止。然后(hou)(hou)(hou)重(zhong)做。提(ti)(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)(gen)時(shi)吸(xi)氣，落(luo)下腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)(gen)時(shi)呼氣。意念(nian)應集中(zhong)于(yu)小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)。腳(jiao)(jiao)下墊木板(ban)，為的(de)(de)是使小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)充(chong)分伸展，這樣(yang)，提(ti)(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)(gen)時(shi)，就需要花更大的(de)(de)力(li)量，使小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)得到更徹底的(de)(de)鍛煉。動作與負重(zhong)深(shen)蹲相同，只是下蹲和起(qi)(qi)(qi)立時(shi)全(quan)用腳(jiao)(jiao)尖(jian)負重(zhong)。當兩腿(tui)(tui)(tui)完全(quan)伸直后(hou)(hou)(hou)，再(zai)放(fang)下腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)(gen)，使小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)放(fang)松(song)，然后(hou)(hou)(hou)再(zai)提(ti)(ti)起(qi)(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)(gen)，用腳(jiao)(jiao)尖(jian)支撐(cheng)身體做動作。起(qi)(qi)(qi)立時(shi)吸(xi)氣，下蹲時(shi)呼氣，意念(nian)應集中(zhong)于(yu)小(xiao)(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)三(san)(san)頭(tou)(tou)(tou)(tou)肌(ji)(ji)(ji)。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿(tui)上，靠(kao)近膝部(bu)，兩手握(wo)杠，腳(jiao)(jiao)(jiao)掌踏在10厘米(mi)厚(hou)的木板(ban)上，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)露出木板(ban)。提起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)，使小腿(tui)三頭肌極力繃緊，稍停，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)下落至(zhi)低于木板(ban)面，直至(zhi)不能再(zai)低為止(zhi)。然后重做。提起(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)吸氣，落下腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)呼氣。