下肢力量如何訓練

要想讓腿部有肌肉和力量，簡單的說，就是(shi)讓腿(tui)動起(qi)來。我(wo)的首選是(shi)跑(pao)步(bu)(bu)。如果你住(zhu)在郊區，可以跑(pao)步(bu)(bu)上班(ban)(ban)，最起(qi)碼也(ye)要騎(qi)車，這樣才能讓腿(tui)動起(qi)來。我(wo)選擇下班(ban)(ban)早的時候(hou)跑(pao)步(bu)(bu)，可以先慢跑(pao)，然(ran)后勻速跑(pao)。每天堅持至少(shao)跑(pao)20分鐘，包括(kuo)熱身要至少(shao)30分鐘

在家(jia)里，有跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)機(ji)，就在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)機(ji)上跑(pao)(pao)(pao)夠一定的(de)時間，跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)不光是腿部力量的(de)練習(xi)，也是心肺功能的(de)練習(xi)。一般在跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)機(ji)上，根據(ju)個人的(de)年齡體質，跑(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)(bu)10分鐘到40分鐘都可(ke)以(yi)。

如果(guo)你(ni)沒(mei)有跑步(bu)機，可以(yi)在家(jia)里(li)練習深(shen)蹲。雙(shuang)手放于腦后，勻(yun)速的(de)蹲下，起(qi)立，蹲下，起(qi)立，注意調整好自己的(de)呼(hu)吸。讓呼(hu)吸均勻(yun)，作深(shen)呼(hu)氣。

練習蹲(dun)(dun)馬(ma)步(bu)。這個是我們少林(lin)的武術動作，少林(lin)功(gong)夫常常有蹲(dun)(dun)馬(ma)步(bu)練習，還配(pei)合上肢的出拳運動。

負重深(shen)蹲練(lian)(lian)習(xi)。如果在健身房，可以背負一(yi)個杠鈴(ling)做深(shen)蹲練(lian)(lian)習(xi)。進一(yi)步加大對(dui)下肢力量(liang)的練(lian)(lian)習(xi)

爬樓(lou)梯。如果你住在(zai)高層(ceng)，這就給你提供了一(yi)個天(tian)然的(de)下肢力(li)量練習，每(mei)天(tian)下班回(hui)家(jia)選擇爬樓(lou)梯上樓(lou)回(hui)家(jia)。最(zui)好要跑起來，保持一(yi)定的(de)節(jie)奏。

去(qu)爬山。爬山會(hui)集中使用我們(men)的(de)臀部和(he)下(xia)肢(zhi)力量。周末約幾個朋友去(qu)爬山，剛好檢驗一下(xia)自己的(de)下(xia)肢(zhi)力量。下(xia)肢(zhi)力量強的(de)朋友，會(hui)身輕如燕，爬的(de)又高又快。

跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既(ji)簡單又對下肢和心肺是(shi)一個很好的(de)鍛煉。

如(ru)果你(ni)(ni)能夠經常(chang)做(zuo)以(yi)上運動(dong)，最后你(ni)(ni)會發(fa)現(xian)你(ni)(ni)的雙腿充滿著力(li)量(liang)，健步如(ru)飛！不管是(shi)在(zai)工(gong)作中(zhong)，還是(shi)在(zai)體育活(huo)動(dong)中(zhong)，都可以(yi)提(ti)高(gao)你(ni)(ni)的速度(du)，增(zeng)加你(ni)(ni)的自信。

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鍛煉腿部肌肉的方法

大腿肌：分為前外側群、后群和內側群。

股(gu)四頭肌(ji)(ji)(ji)(ji)是前(qian)外側(ce)群(qun)，也是人(ren)體最(zui)有力的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉之一(yi)，它包括直肌(ji)(ji)(ji)(ji)、股(gu)中肌(ji)(ji)(ji)(ji)、股(gu)外肌(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)股(gu)內肌(ji)(ji)(ji)(ji)。這四塊肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉的(de)機(ji)能是保持股(gu)骨(gu)垂直，以維持人(ren)體直立并(bing)幫助下(xia)蹲和(he)起(qi)立。前(qian)外側(ce)群(qun)還(huan)有人(ren)體中最(zui)長(chang)的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉之一(yi)的(de)縫匠肌(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)闊筋膜張(zhang)肌(ji)(ji)(ji)(ji)，前(qian)者可(ke)使大(da)腿(tui)(tui)彎曲(qu)和(he)外旋(xuan)，使小腿(tui)(tui)彎曲(qu)和(he)內旋(xuan)，如踢毽子(zi)時的(de)腿(tui)(tui)部(bu)動作；后者可(ke)使大(da)腿(tui)(tui)彎曲(qu)和(he)內旋(xuan)，還(huan)能對大(da)腿(tui)(tui)的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉收縮(suo)起(qi)到輔(fu)助支撐作用(yong)。

后群(qun)的(de)(de)肌(ji)肉有股二頭肌(ji)、半腱(jian)肌(ji)和(he)(he)半膜肌(ji)。股二頭肌(ji)的(de)(de)機能是使小腿(tui)彎(wan)曲(qu)和(he)(he)外旋(xuan)，大腿(tui)后伸；半腱(jian)肌(ji)和(he)(he)半膜肌(ji)的(de)(de)機能除使小腿(tui)內旋(xuan)外，其他均同(tong)股二頭肌(ji)。

內側群的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉有大收(shou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、恥骨(gu)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、短收(shou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、長(chang)收(shou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)股(gu)薄(bo)肌(ji)(ji)(ji)(ji)。這(zhe)些肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉保(bao)證了大腿(tui)的(de)(de)內收(shou)、外(wai)旋、后伸(shen)、彎曲和(he)小腿(tui)的(de)(de)彎曲和(he)內旋。

小腿肌：分為前群、后群和外側群。

前群(qun)肌的(de)機能(neng)是使足和足趾完成(cheng)各種活(huo)動(dong)；后群(qun)肌在(zai)跑動(dong)時的(de)后蹬和跳躍時的(de)起跳動(dong)作(zuo)中有重(zhong)要作(zuo)用；外側(ce)群(qun)肌的(de)機能(neng)主要是維持足弓。

鍛煉腿部肌肉的方法：

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1、負重深蹲

杠(gang)鈴置于頸后(hou)肩上，兩手握(wo)住(zhu)橫杠(gang)，全(quan)身直立，挺胸收腹，腰背肌(ji)(ji)肉(rou)保持緊(jin)張。然后(hou)屈(qu)膝(xi)下(xia)蹲(dun)(dun)至兩膝(xi)全(quan)屈(qu)，稍(shao)停，以(yi)股四頭肌(ji)(ji)的收縮(suo)力伸腿起(qi)(qi)立，兩腿伸直，并使股四頭肌(ji)(ji)極力繃緊(jin)，稍(shao)停。再重新下(xia)蹲(dun)(dun)。此動(dong)作(zuo)(zuo)的呼(hu)吸(xi)(xi)方法有兩種：輕負(fu)荷情況下(xia)，下(xia)蹲(dun)(dun)時(shi)呼(hu)氣(qi)，起(qi)(qi)立時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)；重負(fu)荷情況下(xia)，先(xian)吸(xi)(xi)氣(qi)，隨即(ji)下(xia)蹲(dun)(dun)，起(qi)(qi)立前呼(hu)氣(qi)，然后(hou)吸(xi)(xi)氣(qi)起(qi)(qi)立。練習中，做(zuo)(zuo)最后(hou)幾次下(xia)蹲(dun)(dun)動(dong)作(zuo)(zuo)時(shi)，如(ru)呼(hu)吸(xi)(xi)急促，也可在起(qi)(qi)立后(hou)連續快(kuai)速呼(hu)吸(xi)(xi)幾次，以(yi)便吸(xi)(xi)人更多的氧氣(qi)。做(zuo)(zuo)動(dong)作(zuo)(zuo)時(shi)意念應(ying)集中于股四頭肌(ji)(ji)。本動(dong)作(zuo)(zuo)也可兩手握(wo)啞鈴或肩負(fu)沙袋、米袋來練習。

2、坐姿伸小腿

坐姿，腳穿(chuan)鐵鞋(xie)(將(jiang)啞鈴(ling)或沙袋系(xi)在腳上(shang)亦可)，以(yi)股(gu)四頭(tou)(tou)肌的收縮力使小(xiao)(xiao)(xiao)腿伸(shen)(shen)直(zhi)(zhi)，股(gu)四頭(tou)(tou)肌極力繃(beng)緊，稍停，再放(fang)下(xia)重(zhong)做(zuo)。小(xiao)(xiao)(xiao)腿伸(shen)(shen)直(zhi)(zhi)時(shi)(shi)吸氣(qi)，小(xiao)(xiao)(xiao)腿放(fang)下(xia)時(shi)(shi)呼氣(qi)。意念(nian)應集中于股(gu)四頭(tou)(tou)肌。兩小(xiao)(xiao)(xiao)腿可同時(shi)(shi)伸(shen)(shen)直(zhi)(zhi)，也可交替伸(shen)(shen)直(zhi)(zhi)。俯(fu)臥(wo)屈小(xiao)(xiao)(xiao)腿俯(fu)臥(wo)凳上(shang)，腳穿(chuan)鐵鞋(xie)(將(jiang)啞鈴(ling)或沙袋系(xi)在腳上(shang)亦可)，以(yi)股(gu)二頭(tou)(tou)肌的收縮力，使兩小(xiao)(xiao)(xiao)腿同時(shi)(shi)屈向大腿，股(gu)二頭(tou)(tou)肌極力繃(beng)緊，稍停，再放(fang)下(xia)重(zhong)做(zuo)。小(xiao)(xiao)(xiao)腿上(shang)屈時(shi)(shi)吸氣(qi)，放(fang)下(xia)時(shi)(shi)呼氣(qi)。意念(nian)應集中于股(gu)二頭(tou)(tou)肌。

3、直立負重提踵

手(shou)握杠鈴置于(yu)頸后(hou)肩(jian)上，兩腳(jiao)(jiao)(jiao)站在10厘米厚(hou)的(de)木(mu)板上，腳(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟(gen)露出木(mu)板。以小腿三(san)頭(tou)肌(ji)的(de)收縮力提起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)，使(shi)小腿三(san)頭(tou)肌(ji)極力繃緊(jin)，稍停，腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)下落，一直落至低于(yu)木(mu)板面而不能再(zai)低為(wei)止。然后(hou)重(zhong)做。提起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)吸氣(qi)，落下腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)呼(hu)氣(qi)。意念(nian)應(ying)集中(zhong)于(yu)小腿三(san)頭(tou)肌(ji)。腳(jiao)(jiao)(jiao)下墊(dian)木(mu)板，為(wei)的(de)是使(shi)小腿三(san)頭(tou)肌(ji)充分伸(shen)展(zhan)，這樣(yang)，提起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)時(shi)，就需要花更大的(de)力量，使(shi)小腿三(san)頭(tou)肌(ji)得到更徹底的(de)鍛煉。動作與負(fu)重(zhong)深(shen)蹲(dun)相同，只(zhi)是下蹲(dun)和起(qi)(qi)立時(shi)全(quan)用腳(jiao)(jiao)(jiao)尖負(fu)重(zhong)。當兩腿完全(quan)伸(shen)直后(hou)，再(zai)放下腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)，使(shi)小腿三(san)頭(tou)肌(ji)放松，然后(hou)再(zai)提起(qi)(qi)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)，用腳(jiao)(jiao)(jiao)尖支撐身體做動作。起(qi)(qi)立時(shi)吸氣(qi)，下蹲(dun)時(shi)呼(hu)氣(qi)，意念(nian)應(ying)集中(zhong)于(yu)小腿三(san)頭(tou)肌(ji)。

4、坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置于(yu)大腿上，靠近(jin)膝部(bu)，兩手握杠，腳(jiao)掌(zhang)踏在10厘(li)米厚的木板上，腳(jiao)跟露出(chu)木板。提(ti)(ti)起(qi)腳(jiao)跟，使小腿三(san)頭肌極力繃(beng)緊(jin)，稍停(ting)，腳(jiao)跟下落至低于(yu)木板面(mian)，直至不能再低為止。然后重做。提(ti)(ti)起(qi)腳(jiao)跟時(shi)吸氣(qi)，落下腳(jiao)跟時(shi)呼氣(qi)。