居家鍛(duan)煉(lian)

1、俯身劃船健背：站(zhan)立，兩手各拿一瓶礦泉(quan)水，依(yi)靠背部力量將礦泉(quan)水用手向上提(ti)拉，肩部內收(shou)。12個1組(zu)(zu)，做(zuo)3組(zu)(zu)。

2、俯臥撐健胸肌：找(zhao)兩(liang)個(ge)獨凳左右各(ge)擺放一個(ge)，用兩(liang)手作支撐，俯身(shen)在上就可以了(le)，12個(ge)為1組，要(yao)做3組。

辦公室(shi)鍛(duan)煉

1、堅持爬樓梯：走樓梯的(de)時候，能鍛煉到(dao)的(de)部(bu)位有腿部(bu)、臀(tun)部(bu)和腰部(bu)，每天(tian)爬(pa)樓梯1-2次，能夠鍛煉出腿部(bu)的(de)肌(ji)肉(rou)。

2、頭部運動：前后左右各(ge)做幾次(ci)深點頭動(dong)作，再(zai)順時針、逆時針做幾次(ci)繞環(huan)動(dong)作，有(you)提神醒腦(nao)、促進(jin)血液循(xun)環(huan)的(de)作用(yong)。

走路鍛(duan)煉

1、倒著走治腰疼：倒走可(ke)以鍛煉平時很少用(yong)到的(de)腰部(bu)和背部(bu)肌肉，平衡鍛煉效果。建議在(zai)倒走時選擇(ze)平整的(de)路面。

2、走一字步緩便秘：一字步的走路(lu)方式(shi)會帶動(dong)胯部扭動(dong)，有助于增加(jia)腰部力量，刺(ci)激腸胃(wei)蠕動(dong)，能有效(xiao)防(fang)治便秘。

爬樓(lou)梯鍛煉

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬樓梯時，慢慢地(di)將膝蓋抬高至腰部(bu)位置，這樣能夠充分鍛煉你的股(gu)二頭肌和臀大肌。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛(duan)煉

1、兩腿開立，左(zuo)(zuo)手(shou)中指按右(you)側太陽穴。左(zuo)(zuo)手(shou)將頭部向(xiang)左(zuo)(zuo)側扳，使頭慢(man)慢(man)趨(qu)向(xiang)左(zuo)(zuo)側，控制5秒(miao)后還(huan)原(yuan)。然(ran)后換右(you)手(shou)做。練習時肩要下沉。重(zhong)復次數：4-8次。

2、兩腿開立，雙手叉(cha)腰。頭向(xiang)左轉(zhuan)，慢慢抬頭，控制5秒后(hou)還(huan)原(yuan)。然后(hou)換方向(xiang)練習(xi)。練習(xi)時對抗肌(ji)要相對放(fang)松。重(zhong)復次數：4-8次。

肩(jian)部鍛煉

1、兩腿開立，雙手叉腰(yao)。左(zuo)肩向前繞同(tong)時右肩稍向后擺(bai)，然后換方向做。肘關節擺(bai)動不要過(guo)大。重復(fu)次數：20-25次。

2、自(zi)然站立，手持啞鈴，兩臂(bei)自(zi)然下(xia)垂。直(zhi)臂(bei)前擺，當兩臂(bei)與肩平行時(shi)還原(yuan)。身(shen)體始終保持正(zheng)直(zhi)。重(zhong)復(fu)次數(shu)：16-20次。

腹(fu)部鍛煉

1、仰臥，兩(liang)(liang)腿(tui)彎曲，兩(liang)(liang)臂頭后(hou)屈。上(shang)(shang)體抬(tai)起到一定高度（上(shang)(shang)體與(yu)地面夾角約35°），然后(hou)慢慢還原。肘關節(jie)始終向側，不要內扣。重復次(ci)數：16-20次(ci)。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉身體的(de)最佳時(shi)間

1、早上5點到6點半的時間最適合進行鍛煉(lian)，空氣質(zhi)量比較好。

2、下(xia)午運動最佳時(shi)間是2點到4點，這(zhe)個時(shi)候身體比(bi)較(jiao)柔軟，比(bi)較(jiao)適合做一些力量訓練。

3、傍(bang)晚運動最佳時間是(shi)5點(dian)到7點(dian)，這時候人的體能到達高峰，可適(shi)當做(zuo)些高強度(du)的訓練。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科(ke)學鍛煉身(shen)體方法

1、運動前準備：準(zhun)備好舒適的運(yun)動鞋服、找一個運(yun)動的伙伴(ban)、帶(dai)好對(dui)應的裝備。

2、合適的鍛煉時機：選(xuan)擇比較好(hao)的鍛煉(lian)時間進行鍛煉(lian)，可(ke)提高運(yun)動的效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體運(yun)動(dong)鍛煉誤區

1、在(zai)初始鍛煉(lian)時，不(bu)要采取大(da)運動(dong)量、大(da)強度鍛煉(lian)，這(zhe)樣(yang)會使得身體難以(yi)適應。

2、沒有(you)必要(yao)在初(chu)次進行器(qi)械鍛煉時，就(jiu)一定(ding)要(yao)把所有(you)的器(qi)械做一遍，應(ying)該制(zhi)定(ding)計劃慢慢來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注意事項

1、在運動(dong)正式開(kai)始前，必須做好(hao)熱身(shen)，避免在接(jie)下來高(gao)強度的(de)訓練下，出現(xian)不必要的(de)傷害。

2、運(yun)(yun)動開始一小時前(qian)不(bu)要進餐，不(bu)然(ran)運(yun)(yun)動起來會對腸胃造(zao)成損害。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+