簡單鍛煉身體的方法

1、最經典的鍛煉方式——俯臥撐！俯(fu)臥(wo)撐可以(yi)鍛煉自己手臂的(de)(de)力量以(yi)及胸肌(ji)、腹肌(ji)。有幾種做(zuo)的(de)(de)方式：

（1）用(yong)手(shou)撐住身(shen)(shen)體(ti)，然后彎(wan)曲手(shou)臂做俯臥撐，堅(jian)持(chi)一(yi)會兒（根據(ju)自身(shen)(shen)情況考慮(lv)堅(jian)持(chi)多久，一(yi)般10~100秒吧），可以鍛(duan)煉腹(fu)肌(ji)哦。

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（2）上下上下是最經典的(de)做(zuo)俯臥撐的(de)方(fang)式，可以慢(man)慢(man)來(lai)，先(xian)給自己(ji)(ji)制(zhi)定(ding)一個自己(ji)(ji)能夠實現小目(mu)標，例如先(xian)做(zuo)10個(ge)俯臥撐。

2、引體(ti)向上(shang)。這里需要一個單(dan)杠(gang)，但是沒(mei)有單(dan)杠(gang)也可(ke)(ke)以(yi)(yi)，找個類似單(dan)杠(gang)的、穩定的東西做(zuo)(zuo)。可(ke)(ke)以(yi)(yi)正(zheng)手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)，可(ke)(ke)以(yi)(yi)反手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)。初學者(zhe)可(ke)(ke)以(yi)(yi)先(xian)(xian)反手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)，有能力的可(ke)(ke)以(yi)(yi)正(zheng)手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)。最開(kai)始可(ke)(ke)以(yi)(yi)先(xian)(xian)反手(shou)(shou)做(zuo)(zuo)10個或(huo)者(zhe)正手做5個，慢慢來(lai)，這樣可以(yi)鍛煉(lian)自己(ji)的(de)手臂(bei)力量和胸(xiong)肌。

3、跑步(bu)。每個人(ren)都會，這里不(bu)用多(duo)說(shuo)(shuo)(shuo)。可以長高哦。值(zhi)得(de)說(shuo)(shuo)(shuo)的是時間，什么時候跑步最好呢，有人(ren)說(shuo)(shuo)(shuo)早上(shang)(shang)(shang)，有人(ren)說(shuo)(shuo)(shuo)傍晚(wan)(wan)。先說(shuo)(shuo)(shuo)早上(shang)(shang)(shang)吧，都市的天空(kong)經過一天晚(wan)(wan)上(shang)(shang)(shang)的沉(chen)淀，白天人(ren)類活(huo)動帶來(lai)(lai)的大(da)氣污(wu)染物(wu)，在晚(wan)(wan)上(shang)(shang)(shang)沉(chen)淀了下來(lai)(lai)，空(kong)氣變得(de)清新(xin)、舒服。傍晚(wan)(wan)呢，植(zhi)物(wu)經過了一天的光合作(zuo)用，產(chan)生(sheng)了大(da)量的氧氣，吸(xi)收了大(da)部分(fen)的二氧化碳，從而使得(de)空(kong)氣中(zhong)的含氧量比例增加。

4、深蹲。深蹲(dun)是(shi)鍛(duan)煉腿(tui)部(bu)肌肉力量，塑(su)造完美臀(tun)部(bu)的好方法。深蹲(dun)跟跑步一樣，不受場地(di)(di)限制，隨時隨地(di)(di)都可以進行。深蹲(dun)時要保(bao)持腰(yao)背挺拔，不能放松，下蹲(dun)時膝(xi)蓋不能超過腳尖，臀(tun)部(bu)盡量往后(hou)坐，感受肌肉緊繃

5、身體拉伸動(dong)作。在進行一(yi)定量的(de)體(ti)育鍛煉后(hou)，身體(ti)的(de)拉伸是(shi)必(bi)須(xu)的(de)動(dong)作(zuo)，拉伸主要是(shi)提升(sheng)身體(ti)柔(rou)韌性，拉伸有各種動(dong)作(zuo)，針對各個部(bu)位(wei)。全身拉伸動(dong)作(zuo)的(de)要領是(shi)，一(yi)直(zhi)腳前弓步，另外條腿往(wang)后(hou)打開，盡量到最大，同時腰(yao)部(bu)往(wang)后(hou)仰，上(shang)肢一(yi)起往(wang)后(hou)打，主要是(shi)拉伸大腿和(he)腰(yao)部(bu)。

6、卷腹(fu)。卷腹是增強腹部肌肉，收緊臀部肌肉的好方法，每天堅持卷腹一百次，馬甲線什么的都不是問題。卷腹最好在瑜伽墊上進行，要注意動作要領，卷起時，收緊腰腹，感受肌肉的力量。更多+

在家鍛煉身體的方法

1、俯身(shen)劃船健背

主(zhu)要鍛(duan)煉(lian)背(bei)部(bu)，增加力(li)(li)量不說，還能減少背(bei)部(bu)脂肪，修(xiu)飾背(bei)部(bu)線(xian)條。選家中一空地站好，手拿兩瓶未開啟(qi)的(de)礦(kuang)泉水，膝關節微彎，塌腰，挺(ting)胸翹(qiao)臀，依靠背(bei)部(bu)力(li)(li)量將礦(kuang)泉水用(yong)手向上(shang)提拉，同時，肩(jian)部(bu)內收。12個一組，做三(san)組。

2、俯臥(wo)撐健(jian)胸肌(ji)

主(zhu)要是鍛煉男人的胸大肌，在(zai)家(jia)中的客廳或是就(jiu)餐(can)區，找兩個獨凳左右各(ge)擺放一個，用兩手作支撐，俯身在(zai)上就(jiu)可以了，12個(ge)(ge)為一組，要(yao)做三組。記住(zhu)在做俯(fu)臥撐時，要(yao)收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌(ji)肉(rou)飽滿有(you)型。另外，這個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)還有(you)校正駝背的作(zuo)用(yong)。

3、俯臥挺身健腰

主要(yao)鍛煉腰部。在(zai)家中(zhong)俯臥在(zai)床，靠手抱頭、再靠腰的力(li)量上體(ti)向上。以增強(qiang)腰部力(li)量，15個一組，做(zuo)三組。在做(zuo)動作的(de)過程(cheng)中，腰背部必(bi)須始終挺直，不準松(song)腰含胸弓(gong)背；上體前屈(qu)時，盡量(liang)慢些，切(qie)忌突然(ran)快速屈(qu)體，防止腰背部肌肉拉傷(shang)。

4、站墻角收腹提臀

在(zai)家選擇(ze)一面墻(qiang)壁，身體貼緊墻(qiang)壁，這個(ge)動作需要讓頭部、肩胛骨(gu)、臀部、腳后跟這4部分(fen)都(dou)貼緊(jin)墻(qiang)壁站好。注意收(shou)腹和提臀，這樣堅持(chi)大約3分鐘。等到你習慣了(le)這(zhe)種(zhong)姿勢后哪怕不(bu)睜(zheng)開眼睛也是(shi)可以全身平衡(heng)。此方法特別適合剛生完(wan)寶寶的媽媽鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效果(guo)非常好(hao)。

5、仰(yang)臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹(fu)(fu)部，在家中的(de)空地上擺(bai)放(fang)一張(zhang)獨凳，坐在上面，靠(kao)腹(fu)(fu)部的(de)力量抬起腿，并將雙腿交叉向(xiang)上。以此減少腹(fu)(fu)部多余(yu)肥肉(rou)，使腹(fu)(fu)部肌肉(rou)結(jie)實(shi)、完美。每次(ci)向(xiang)上抬15次，做三組(zu)，中間可稍作休(xiu)息(xi)，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌(ji)

主(zhu)要鍛煉手(shou)(shou)部。只(zhi)要坐在家中(zhong)的(de)獨凳上就(jiu)可以(yi)完成(cheng)，非常的(de)簡單。用兩個未開啟(qi)的(de)礦泉(quan)水瓶作啞鈴，平行往(wang)上舉，但要記住(zhu)做時(shi)上臂緊靠(kao)軀干，固定好用二頭肌(ji)的(de)力(li)量(liang)收(shou)縮(suo)二頭肌(ji)，以(yi)增加手(shou)(shou)部力(li)量(liang)。15個一組，做三組。更多+

辦公室鍛煉身體的方法

1、每天(tian)堅持爬(pa)樓梯

每天上班電梯(ti)人很多，可以選(xuan)擇走樓(lou)梯(ti)，走樓(lou)梯(ti)的時候能鍛煉到(dao)的部位有腿部、臀部和(he)腰部，每天爬(pa)樓(lou)梯(ti)1-2次，一(yi)開始可能(neng)會有腿部發(fa)酸(suan)的情(qing)況，堅持(chi)下來，就(jiu)會知(zhi)道腿部的力量咯！

2、扶(fu)住椅子或者辦公(gong)桌(zhuo)后踢腿

后踢(ti)腿(tui)的(de)動作主(zhu)要(yao)是(shi)能夠讓你(ni)大腿(tui)和小腿(tui)以及腰部都運(yun)動到，算是(shi)比較環保的(de)運(yun)動方式了，后踢(ti)腿(tui)一般可以在午(wu)后休息(xi)的(de)空余時(shi)間練(lian)習練(lian)習，效果(guo)暫時(shi)只(zhi)能發(fa)現腿(tui)彎處比較舒(shu)適。

3、辦公椅(yi)上的動作(zuo)可以嘗試(shi)

微博上和朋友圈都(dou)有(you)很多適合(he)辦(ban)公室(shi)人員(yuan)運動的(de)(de)(de)小方法，可(ke)以(yi)嘗試一下(xia)，最重要的(de)(de)(de)是運用(yong)到辦(ban)公室(shi)的(de)(de)(de)工作(zuo)生活中(zhong)來。只有(you)這(zhe)樣，才能達到運動的(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)。千萬不能三天打魚兩天曬(shai)網，這(zhe)樣是沒有(you)運動效(xiao)果(guo)的(de)(de)(de)。

4、不用(yong)鼠標的時候(hou)手指多(duo)運動

辦公(gong)室辦公(gong)的人員基本(ben)上都有(you)一雙(shuang)鼠標(biao)手，用久(jiu)了之(zhi)后(hou)(hou)食指和(he)其它手指會比較(jiao)難受，所以工作閑暇之(zhi)余(yu)，在(zai)不用鼠標(biao)的時候，可以雙(shuang)手交叉，然后(hou)(hou)多做手指的伸展運(yun)動(dong)和(he)按摩揉壓(ya)運(yun)動(dong)。

5、頭部(bu)運動

頭(tou)部運動做起(qi)來使用空間既小(xiao)又簡單，前后(hou)左右各(ge)做幾次(ci)深(shen)點(dian)頭(tou)動作，再(zai)順時(shi)針、逆時(shi)針做幾次(ci)繞(rao)環動作就OK了，絕對能起到提神醒腦、促進(jin)血液循環的作(zuo)用。

6、聳(song)肩(jian)

長時間坐在電腦前，架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鐘，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然后放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨。更多+

走路鍛煉身體的方法

1、快走防病

多項權威研究發現，堅持每天快走，能有效對抗糖(tang)尿(niao)病(bing)、減少中(zhong)風、預防老(lao)年癡(chi)呆等。英國拉夫堡大(da)學研究還(huan)發現，每天快步走可以提(ti)高免(mian)疫力，使感冒(mao)幾率降低(di)30%。哈佛大學研究發現，中老年女性每天(tian)快(kuai)走45分鐘到(dao)1小(xiao)時，其中風幾率可(ke)以(yi)減少40%。

為保(bao)證(zheng)鍛煉效果，快走應(ying)至(zhi)少每次40至60分鐘。剛開始(shi)鍛(duan)煉(lian)的人(ren)(ren)可(ke)以逐漸增加運動頻率和時(shi)長，先每隔一(yi)天走(zou)一(yi)次，從半小時(shi)開始(shi)，逐步適應后就要(yao)堅持每天鍛(duan)煉(lian)。一(yi)般人(ren)(ren)快走(zou)時(shi)，感覺(jue)有(you)點(dian)氣喘，身體出汗，就說明(ming)運動量達標了。有(you)的人(ren)(ren)走(zou)路喜(xi)歡背(bei)著手，這(zhe)樣走(zou)的鍛(duan)煉(lian)價(jia)值幾乎為零，正確的姿勢應該是(shi)挺胸抬(tai)頭(tou)，收(shou)腹提(ti)臀，曲臂擺動。需(xu)要(yao)注(zhu)意的是(shi)，糖尿病患者快走(zou)時(shi)最(zui)好(hao)隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。

2、倒著走治腰疼(teng)

倒走(zou)(zou)可(ke)以(yi)(yi)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)平時(shi)很(hen)少用到的(de)(de)腰部(bu)和背部(bu)肌(ji)肉，平衡鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)效(xiao)果。對(dui)久坐的(de)(de)人(ren)來(lai)說，通過(guo)倒走(zou)(zou)能夠(gou)有(you)效(xiao)緩解身體疲勞(lao)和腰背酸痛之苦。但老年人(ren)盡量不要倒走(zou)(zou)。建(jian)議喜歡(huan)倒走(zou)(zou)的(de)(de)人(ren)，盡量選擇平整的(de)(de)路面，周(zhou)圍人(ren)比較(jiao)少的(de)(de)環(huan)境，可(ke)以(yi)(yi)采用正走(zou)(zou)和倒走(zou)(zou)結(jie)合的(de)(de)方式(shi)，每天走(zou)(zou)半(ban)個(ge)小時(shi)，使身體各部(bu)分肌(ji)肉都(dou)得到鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)。

3、走一(yi)字步緩便秘

走(zou)一字步(bu)的要領是左右(you)腳(jiao)要輪番(fan)踩在兩腳(jiao)之(zhi)間(jian)中(zhong)線(xian)的位(wei)置，左右(you)腳(jiao)掌著地的同時，分別向(xiang)左右(you)兩側扭胯，上身保持放(fang)松。這種走(zou)路方式會帶動(dong)(dong)胯部(bu)扭動(dong)(dong)，有助(zhu)于(yu)增加腰部(bu)力量，刺(ci)激(ji)腸胃蠕(ru)動(dong)(dong)，能有效防治(zhi)便秘。走(zou)一字步(bu)的運動(dong)(dong)量不用太大，把其當(dang)成每(mei)天健走(zou)運動(dong)(dong)的一個(ge)環節，走(zou)500米就(jiu)夠了。另(ling)外，走路時需(xu)要(yao)注意，擺髖(kuan)扭胯的(de)動作(zuo)幅度不要(yao)太大，盡量(liang)保持身體(ti)平衡，以免扭傷腳踝。

4、邊(bian)拍邊(bian)走呼吸暢

走路(lu)時，兩手(shou)半握，虎(hu)口張開成弧形。左腳(jiao)向(xiang)前邁步的同時，雙手(shou)向(xiang)身體(ti)兩側打(da)開，在左腳(jiao)落地的同時，右(you)手(shou)輕輕拍打(da)左胸（以乳頭為原點，水(shui)平和垂直(zhi)各畫一條(tiao)直(zhi)線的上(shang)1/4區域），左手則向右側后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。更多+

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿(tui)和臀部

爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬(pa)樓(lou)梯進(jin)行(xing)鍛煉(lian)的話(hua)，那么對翹臀塑(su)造則效果更(geng)佳。

2、腳尖(jian)讓你的生殖(zhi)器官充滿活(huo)力

爬(pa)樓梯時，如果腳(jiao)尖(jian)先著地的話，將有利(li)于鍛煉小腿(tui)肚和促進腳(jiao)脖變(bian)細。腳(jiao)脖與生殖(zhi)器官有著密切的關系，腳(jiao)脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖(zhi)器官的運動(dong)和盆(pen)骨的伸展，這(zhe)對于眾多女性(xing)來說，可以(yi)算是減肥(fei)之外(wai)的附加福(fu)利(li)吧！

3、不要跑(pao)，慢悠(you)悠(you)地隔(ge)階跨(kua)越

如果(guo)想要鍛煉(lian)深層肌肉腸腰肌的(de)話(hua)，隔階跨越爬樓梯的(de)方式(shi)無(wu)疑是最佳(jia)選(xuan)擇。通過該種方式(shi)，能夠有(you)效鍛煉(lian)你的(de)身體(ti)軀(qu)干，最終讓你輕(qing)松(song)擁有(you)柔軟纖細的(de)小蠻腰。但是在時(shi)間比較緊急的(de)時(shi)候(hou)，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。

4、邊觀光便爬(pa)樓(lou)梯

通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內臟和脂肪產生重大影響。但是，如果只是一味的發現樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。更多+

健身房健身小技巧

1、堅持基本(ben)訓練

用最簡單直接的大(da)(da)重量自由負重來訓練大(da)(da)塊頭，千(qian)萬不要忽略(lve)基本動(dong)作(zuo)，如(ru)硬拉(la)等復合(he)動(dong)作(zuo)對肌肉的生(sheng)長是最好的，在(zai)(zai)每一次訓練應該把最有效的復合(he)動(dong)作(zuo)放在(zai)(zai)最前面，做完大(da)(da)重量的復合(he)動(dong)作(zuo)之后，再用孤立動(dong)作(zuo)或(huo)器(qi)械來完善肌肉，使其達到深度力歇。

2、蛋白質

不要(yao)限制蛋白(bai)質(zhi)的攝入量，蛋白(bai)攝入量越多，肌肉(rou)就長得越快，一(yi)般健美標準蛋白(bai)攝入量是平均每(mei)磅(bang)(bang)體重最少要(yao)一(yi)克蛋白(bai)質(zhi)，為了更好(hao)促(cu)進肌肉(rou)的生長，應該(gai)把(ba)蛋白(bai)質(zhi)的日常攝入量增加到每(mei)磅(bang)(bang)體重1.5-2克(ke)。

3、碳水(shui)化(hua)合物

碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物是增(zeng)加肌肉體積的主要食物，但過(guo)多攝(she)入碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物會增(zeng)加身體的脂(zhi)肪含量，所(suo)以要注意碳(tan)水(shui)化(hua)合(he)物的攝(she)入量，一般(ban)健美標準(zhun)的攝(she)入量是每(mei)磅體重至少(shao)需2克碳(tan)水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到(dao)每磅體重攝入2.5-3克的碳(tan)水化合物，但不(bu)可以(yi)再多，不(bu)然(ran)只會(hui)把消化不(bu)了的食物變為脂肪，最好(hao)的安排就(jiu)是在訓練日(ri)把碳(tan)水保持在3克(ke)左右(you)，特(te)別是訓練(lian)強度比較大的(de)時(shi)候，這個量是必須(xu)的(de)，如果是在(zai)訓練(lian)小肌群或者休息(xi)日的(de)時(shi)候，可(ke)以把碳(tan)水(shui)稍微減少(shao)，但(dan)也不(bu)可(ke)以少(shao)于(yu)2.5克，低過這個攝入量(liang)的(de)話很難發揮肌肉的(de)全部(bu)生長潛力。

4、必修課(ke)

應該為每一個肌肉(rou)部位準(zhun)備一項杠(gang)(gang)鈴練習，如(ru)果缺少大(da)負(fu)重的(de)杠(gang)(gang)鈴訓練的(de)話，肌肉(rou)體積和(he)力量勢必下降，只有使(shi)用大(da)負(fu)荷訓練才能使(shi)肌肉(rou)不斷(duan)的(de)生長和(he)進步。

5、圍(wei)度

無論如何都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。更多+

徒手健身方法

1、深蹲(dun)

可(ke)能(neng)(neng)講到徒手運動你會先(xian)想到俯(fu)臥撐，仰(yang)臥起(qi)坐，但(dan)是要(yao)說(shuo)健身(shen)效果，深蹲絕(jue)對(dui)是排在第一位(wei)的。因為(wei)俯(fu)臥撐可(ke)能(neng)(neng)很多(duo)女性用(yong)戶(hu)做不了，而(er)仰(yang)臥起(qi)坐早已經被(bei)國外(wai)取締，用(yong)卷腹(fu)來代替了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都可(ke)以(yi)做，而(er)且腿部(bu)(bu)也是我們最大的肌(ji)肉群，練好了腿部(bu)(bu)肌(ji)肉，不但(dan)可(ke)以(yi)提高我們的基礎代謝(xie)。還能(neng)(neng)釋(shi)放更多(duo)的睪酮素來加速(su)別的部(bu)(bu)位(wei)的肌(ji)肉增(zeng)長。

2、俯臥(wo)撐

雖然(ran)上面提到可能很多女(nv)生(sheng)做(zuo)不到這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，但是俯臥撐(cheng)確實是一個(ge)非常好的動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，也是最(zui)好的練胸肌的徒手動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)。P4P的8分鐘胸(xiong)肌(ji)訓練(lian)，就全部(bu)由俯(fu)臥撐組(zu)成(cheng)。而(er)且俯(fu)臥撐可以做(zuo)各種變式(shi)，鍛煉到不同(tong)的(de)肌(ji)肉群。標準俯(fu)臥撐可以練(lian)到大胸(xiong)肌(ji)，窄距俯(fu)臥撐可以練(lian)到肱三頭肌(ji)。還(huan)有其他炫酷的(de)變式(shi)動作，只(zhi)能說是裝B神器了。

3、平板支(zhi)撐

平板(ban)支撐，這(zhe)個曾經在網(wang)絡(luo)上很火的動作，各種人都過來(lai)挑(tiao)戰，但堅持不到(dao)30秒就倒(dao)下了。因為這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)非常(chang)的(de)(de)可怕，但如果你(ni)(ni)是(shi)(shi)(shi)要(yao)練(lian)核(he)心(xin)肌(ji)群(qun)，這(zhe)又是(shi)(shi)(shi)一(yi)個(ge)非常(chang)有效的(de)(de)動作(zuo)(zuo)。你(ni)(ni)不得(de)不服(fu)。最簡(jian)單的(de)(de)說法，只要(yao)你(ni)(ni)在做平板支撐的(de)(de)時候，保持著全身繃(beng)緊的(de)(de)狀態，不管(guan)你(ni)(ni)的(de)(de)姿勢(shi)標準不標準，你(ni)(ni)全身總有一(yi)塊肌(ji)群(qun)是(shi)(shi)(shi)被鍛(duan)煉到的(de)(de)，就是(shi)(shi)(shi)這(zhe)么牛(niu)。絕對的(de)(de)核(he)心(xin)肌(ji)群(qun)動作(zuo)(zuo)之(zhi)王。

4、波比(bi)跳

這是一個(ge)可怕的(de)動作，至少小編覺得很可怕。波比(bi)跳(tiao)是應該是所有燃脂(zhi)動作中，效(xiao)果最(zui)好的(de)，一個(ge)俯臥撐再(zai)加一個(ge)跳(tiao)，連續做1分鐘就能把心率直接(jie)抬高到160，連續(xu)做3分鐘，簡直(zhi)讓人想(xiang)死的(de)心都有了。如(ru)果你想(xiang)挑戰的(de)話，你可(ke)以嘗試來一(yi)個2分鐘的連(lian)續波比跳。

5、卷腹(fu)

現在很多腹肌訓練計劃，都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經將仰臥起坐列入動作黑名單，由卷腹代替。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌，而且還會給脊椎帶來傷害。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。更多+