健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用(yong)最簡單(dan)直接的(de)大(da)重(zhong)(zhong)量自由負重(zhong)(zhong)來(lai)訓練(lian)大(da)塊頭，千(qian)萬不(bu)要(yao)忽略基本動(dong)作(zuo)(zuo)，如硬拉(la)等復(fu)合(he)(he)動(dong)作(zuo)(zuo)對肌肉(rou)(rou)的(de)生長(chang)是(shi)最好的(de)，在每一次訓練(lian)應該把最有效的(de)復(fu)合(he)(he)動(dong)作(zuo)(zuo)放在最前面，做(zuo)完大(da)重(zhong)(zhong)量的(de)復(fu)合(he)(he)動(dong)作(zuo)(zuo)之后，再用(yong)孤立動(dong)作(zuo)(zuo)或器械來(lai)完善(shan)肌肉(rou)(rou)，使其達到深(shen)度力(li)歇。

No.2蛋白質

不要限制蛋白(bai)質的攝(she)(she)入(ru)(ru)量，蛋白(bai)攝(she)(she)入(ru)(ru)量越(yue)多(duo)，肌肉就長得(de)越(yue)快，一般(ban)健(jian)美標準蛋白(bai)攝(she)(she)入(ru)(ru)量是平均(jun)每磅(bang)體重最少要一克(ke)蛋白(bai)質，為了更(geng)好促進肌肉的生長，應該把(ba)蛋白(bai)質的日常攝(she)(she)入(ru)(ru)量增加到每磅(bang)體重1.5---2克(ke)。

No.3碳水化合物

碳水化(hua)合物(wu)(wu)是(shi)增(zeng)加肌肉體積(ji)的(de)主要食物(wu)(wu)，但過多(duo)攝(she)入碳水化(hua)合物(wu)(wu)會增(zeng)加身體的(de)脂(zhi)肪含(han)量，所以要注意碳水化(hua)合物(wu)(wu)的(de)攝(she)入量，一般健美標準(zhun)的(de)攝(she)入量是(shi)每磅體重至(zhi)少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入(ru)(ru)量增(zeng)加(jia)到每磅體重(zhong)攝入(ru)(ru)2.5---3克的(de)碳(tan)水(shui)化合物(wu)，但不可以再(zai)多，不然只會把消化不了的(de)食物(wu)變(bian)為(wei)脂肪，最好的(de)安排就是在訓(xun)練(lian)日(ri)把碳(tan)水(shui)保(bao)持在3克左右，特別(bie)是訓練強度比較大的時候(hou)，這個量是必須的，如果是在(zai)訓練小(xiao)肌群或者休息日的時候(hou)，可(ke)以把碳水稍微減少，但(dan)也不可(ke)以少于2，5克，低(di)過這個(ge)攝入量的(de)話很難發(fa)揮肌肉(rou)的(de)全部生(sheng)長(chang)潛力。

該圖片由注冊用戶"橘子de殿堂"提供，版權聲明反饋

No.4必修課

應該為每一(yi)個肌肉部位準(zhun)備(bei)一(yi)項杠(gang)鈴練習(xi)，如果(guo)缺(que)少(shao)大負(fu)重的(de)(de)杠(gang)鈴訓練的(de)(de)話，肌肉體(ti)積和(he)力量勢必下降，只(zhi)有使用(yong)大負(fu)荷訓練才能使肌肉不斷(duan)的(de)(de)生(sheng)長和(he)進步。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是力(li)量舉或者是健美訓練，保(bao)持最標(biao)準的(de)(de)動作(zuo)才是最重要(yao)(yao)的(de)(de)，特別是在做(zuo)力(li)量舉的(de)(de)時候，就(jiu)算負荷再大，難度越(yue)高(gao)，也要(yao)(yao)保(bao)證高(gao)質量的(de)(de)訓練動作(zuo)，幅度要(yao)(yao)夠(gou)大，但絕不能借力(li)，把(ba)負荷都施加在鍛煉(lian)的(de)(de)目標(biao)上，不然的(de)(de)話，只會提高(gao)受傷的(de)(de)危險性。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓，在(zai)每兩(liang)個動作之間不(bu)應(ying)停頓(dun)過久，最(zui)多是兩(liang)秒，否則只會給(gei)肌肉喘息的機會，然而達不(bu)到訓(xun)練(lian)的目(mu)的。

No.8次數效果

需要(yao)了解各種次(ci)數產生(sheng)訓練效果，用不(bu)同的(de)次(ci)數來進行(xing)訓練就會產生(sheng)不(bu)同的(de)效果，1---5之間(jian)的(de)(de)鍛煉次數(shu)主要是發(fa)展(zhan)肌肉的(de)(de)整(zheng)體力量，這(zhe)種(zhong)次數(shu)只適合大重量的(de)(de)自(zi)由負(fu)重訓練，如臥(wo)推，深蹲(dun)，硬拉等(deng)等(deng).雖然對肌肉(rou)(rou)力(li)量的(de)發展極(ji)好，但也有他的(de)不(bu)足之處，就是(shi)如果使(shi)用這種訓練(lian)手段對肌肉(rou)(rou)的(de)體(ti)積并不(bu)明顯，真正發展肌肉(rou)(rou)的(de)標準次數(shu)是(shi)8---12和6---8之間，這兩種鍛煉次數對肌肉(rou)的發(fa)展是最(zui)好的，但(dan)對肌肉(rou)的力量沒有(you)1---5次之間的訓(xun)練來得(de)快，15次(ci)以上的訓練次(ci)數主(zhu)要是(shi)改善肌(ji)肉(rou)(rou)的線(xian)條，增加肌(ji)肉(rou)(rou)的分(fen)離度，但對(dui)肌(ji)肉(rou)(rou)體積和(he)力量作(zuo)用極小，對(dui)于(yu)初學(xue)者(zhe)來說(shuo)不(bu)應該(gai)(gai)采用這種訓練法，因為初學(xue)者(zhe)在剛進(jin)行健美訓練的時候體積較小，應該(gai)(gai)把肌(ji)肉(rou)(rou)體積達(da)到(dao)一定的程度之后再進(jin)行線(xian)條訓練。

No.9組間休息

需要了解各種訓練次數鍛(duan)煉的組間休(xiu)息時間，如(ru)果(guo)運用不(bu)當的話，訓練效(xiao)果(guo)必定大打(da)折扣.1---5之間(jian)(jian)的(de)大(da)負重訓練的(de)休(xiu)息(xi)時(shi)間(jian)(jian)不應過(guo)短，因為現在(zai)主要(yao)目的(de)是推(tui)起更大(da)的(de)重量(liang)而不是對肌肉的(de)刺激程度，所以(yi)不必(bi)當(dang)心在(zai)組間(jian)(jian)休(xiu)息(xi)過(guo)長，只要(yao)能推(tui)起更大(da)的(de)重量(liang)就可以(yi)了(le)，這就叫做力量(liang)舉，雖然說可以(yi)休(xiu)息(xi)得更久(jiu)，但必(bi)須把休(xiu)息(xi)時(shi)間(jian)(jian)控制在(zai)3分(fen)鐘之內，如果休(xiu)息得太久的話，會導致體溫(wen)下降(jiang)，這意(yi)味著大(da)大(da)增加受傷的危(wei)險性，健美訓練的組間(jian)休(xiu)息必須控制在1---1.5分(fen)之內，如(ru)果多于(yu)這個時間(jian)的話(hua)，肌(ji)肉就會(hui)得不到深(shen)度(du)的刺激，因為我各人認為應該不斷(duan)給訓練區(qu)有強烈的刺激和肌(ji)肉的燃燒感，因為這個時候主要是發展肌(ji)肉的體積并且(qie)讓他達到深(shen)度(du)力歇，如(ru)果可(ke)以(yi)的話(hua)，還可(ke)以(yi)休(xiu)息得更少，一般對(dui)于(yu)復合(he)動作來(lai)說可(ke)以(yi)休(xiu)息得更長，組間(jian)休(xiu)息可(ke)以(yi)達到1.5分鐘，因為復合動(dong)作(zuo)的消耗非常大(da)，所以恢復得(de)(de)更(geng)慢，所以可(ke)以比孤(gu)立動(dong)作(zuo)休息得(de)(de)更(geng)多，但千(qian)萬不要多于(yu)1.5分鐘，而對于(yu)孤立動(dong)作來說主要是在最后使肌肉完全(quan)疲勞，所以不(bu)能讓他休息得過久(jiu)，但為了保持中等(deng)次數(shu)，所以每組有1分鐘(zhong)的休息(xi)時間就足(zu)夠了.如果你采用每一組的次數(shu)都在15次(ci)以(yi)上(shang)的(de)(de)訓練方案的(de)(de)話(hua)，應該把休息時間大大的(de)(de)減(jian)少(shao)，因為這時候主要是鍛煉肌肉(rou)的(de)(de)耐力和線條，所有(you)每組之(zhi)間有(you)半分鐘(zhong)的(de)(de)休息時間就已經足夠了，不(bu)然就不(bu)能達到(dao)鍛煉的(de)(de)目的(de)(de)。

No.10日常膳食無法被代替

我每(mei)天都吃(chi)大量(liang)的牛肉和雞胸(xiong)肉雖然補(bu)劑吃(chi)得也不(bu)少.我每天要(yao)吃(chi)上九次(ci)，其中光只吃(chi)補劑(ji)餐的(de)(de)只有(you)(you)兩(liang)頓，而食(shi)物(wu)(wu)占七頓，有(you)(you)兩(liang)頓食(shi)物(wu)(wu)餐各含有(you)(you)一杯蛋白粉(fen)和牛奶的(de)(de)混合飲料，補劑(ji)服用總計(ji)一天有(you)(you)四(si)次(ci)，食(shi)物(wu)(wu)餐有(you)(you)共有(you)(you)七頓，總的(de)(de)來說，健美愛好者一天最少要(yao)吃(chi)六頓以上的(de)(de)健美食(shi)物(wu)(wu)，這已經是最低的(de)(de)要(yao)求我自己很清楚的(de)(de)知(zhi)道，如(ru)果用補劑(ji)來代替日(ri)常(chang)膳(shan)食(shi)的(de)(de)話，那么我的(de)(de)肌(ji)肉會很快就(jiu)失去(qu)質量(liang)和狀態，甚至會削減掉肌(ji)肉的(de)(de)塊頭(tou)。

No.11學會如何克服平臺期

所(suo)謂的(de)平臺(tai)期就是指肌(ji)肉在(zai)訓(xun)練(lian)一(yi)段(duan)時間后生長變得緩慢或者處于停滯狀態，在(zai)這個時候必(bi)須要學會怎(zen)樣讓肌(ji)肉繼續增長，一(yi)般出現平臺(tai)期大多是因為長期使用同(tong)一(yi)個訓(xun)練(lian)課程或訓(xun)練(lian)動(dong)作，所(suo)以在(zai)訓(xun)練(lian)一(yi)段(duan)時間后應(ying)該有(you)規律(lv)的(de)改(gai)變某塊(kuai)肌(ji)肉的(de)訓(xun)練(lian)動(dong)作和(he)作順序

改變(bian)一(yi)下訓(xun)練(lian)次(ci)(ci)數(shu)也是一(yi)種很好的方(fang)法，不要讓肌肉(rou)完全適(shi)應現在(zai)所用的訓(xun)練(lian)次(ci)(ci)數(shu)，在(zai)常規(gui)訓(xun)練(lian)一(yi)到兩個月后使用一(yi)下平時(shi)很少(shao)使用的訓(xun)練(lian)次(ci)(ci)數(shu)，這樣可(ke)以(yi)使肌肉(rou)得到終極震撼，比如你(ni)在(zai)訓(xun)練(lian)兩個月后，采用這種方(fang)式，如果你(ni)平時(shi)練(lian)小腿提踵的時(shi)候使用每組25次(ci)(ci)左右的次(ci)(ci)數而(er)現在你(ni)為了讓他繼(ji)續生長(chang)，你(ni)可(ke)以使用每(mei)組(zu)6---8次(ci)的高(gao)負荷低(di)次(ci)數或者每一組都做(zuo)上(shang)100次這會讓你的(de)小腿有一種前所未有的(de)全新(xin)感覺，讓它感到(dao)無比的(de)陌生，促進他不(bu)停(ting)的(de)生長。

高(gao)強(qiang)度(du)的(de)訓(xun)練(lian)(lian)法(fa)則是(shi)克服平(ping)臺(tai)期(qi)的(de)最好(hao)辦法(fa)，這(zhe)種(zhong)訓(xun)練(lian)(lian)方法(fa)能(neng)把你的(de)肌肉推向(xiang)極限(xian)疲勞，疲勞的(de)程度(du)越深，肌肉就長(chang)得越快，這(zhe)種(zhong)高(gao)強(qiang)度(du)訓(xun)練(lian)(lian)雖然對肌肉的(de)生長(chang)非常有效，但不可以使(shi)用過多，否則只(zhi)會(hui)使(shi)肌肉組織破碎，停止(zhi)肌肉的(de)生長(chang)，一(yi)個月左(zuo)右使(shi)用一(yi)次這(zhe)種(zhong)高(gao)強(qiang)度(du)訓(xun)練(lian)(lian)就已經(jing)足夠(gou)了，但以上這(zhe)些(xie)訓(xun)練(lian)(lian)手段不適合訓(xun)練(lian)(lian)時(shi)間在一(yi)年之內的(de)健美初(chu)學(xue)者，初(chu)學(xue)者們只(zhi)要(yao)有正確(que)的(de)飲食(shi)計劃和訓(xun)練(lian)(lian)計劃就已經(jing)是(shi)足夠(gou)了，一(yi)般是(shi)不會(hui)發(fa)生平(ping)臺(tai)期(qi)等情況的(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外面(mian)生長的(de)(de)(de)(de)，我(wo)(wo)在訓(xun)(xun)練的(de)(de)(de)(de)時(shi)候不會(hui)可憐自己，我(wo)(wo)會(hui)讓肌釬維不斷的(de)(de)(de)(de)破損，而在健(jian)(jian)身(shen)房(fang)外面(mian)我(wo)(wo)會(hui)給他最(zui)(zui)好(hao)的(de)(de)(de)(de)愛護，我(wo)(wo)會(hui)供給它(ta)充足(zu)的(de)(de)(de)(de)營養和(he)讓他好(hao)好(hao)的(de)(de)(de)(de)休息(xi)對于我(wo)(wo)來(lai)說(shuo)，一(yi)個星期之(zhi)內對同一(yi)個部位訓(xun)(xun)練兩(liang)次以(yi)上的(de)(de)(de)(de)話，這個訓(xun)(xun)練量實在是(shi)(shi)(shi)太多了，每個星期練一(yi)次相同部位是(shi)(shi)(shi)最(zui)(zui)好(hao)的(de)(de)(de)(de)，至(zhi)少對于我(wo)(wo)來(lai)說(shuo)是(shi)(shi)(shi)這樣(yang)的(de)(de)(de)(de)，無(wu)論是(shi)(shi)(shi)訓(xun)(xun)練大(da)肌群或(huo)是(shi)(shi)(shi)小肌群，我(wo)(wo)不會(hui)在同一(yi)個星期內訓(xun)(xun)練兩(liang)次，你只要在健(jian)(jian)身(shen)房(fang)給他足(zu)夠的(de)(de)(de)(de)刺激和(he)強度，然(ran)后就(jiu)讓他慢(man)慢(man)的(de)(de)(de)(de)生長就(jiu)行了。

No.13伸展的重要性

這種伸(shen)展(zhan)動(dong)作對于健美(mei)運動(dong)員來(lai)說是非(fei)常(chang)的重要，他可(ke)以大大減低(di)訓練時受傷的危險(xian)性，而且還有(you)(you)助于提高訓練強度，有(you)(you)很多個原因(yin)使我(wo)非(fei)常(chang)的重視他，最初被它吸引的原因(yin)是因(yin)為他可(ke)以有(you)(you)效的提高我(wo)的力(li)量(liang)舉能力(li)，確實(shi)我(wo)在開始大量(liang)的伸(shen)展(zhan)運動(dong)之后負重能力(li)有(you)(you)所(suo)提高。

最主要的(de)(de)是(shi)(shi)伸展運動可以有效的(de)(de)避免因(yin)柔(rou)韌性不(bu)(bu)夠(gou)而(er)受傷的(de)(de)事件(jian)，柔(rou)韌性在(zai)訓(xun)練的(de)(de)時(shi)候是(shi)(shi)至關重要的(de)(de)特別(bie)是(shi)(shi)在(zai)訓(xun)練肩(jian)部(bu)和背部(bu)訓(xun)練的(de)(de)時(shi)候，如果柔(rou)韌性不(bu)(bu)夠(gou)的(de)(de)話，很有可能會(hui)導致你做不(bu)(bu)到全程(cheng)動作。

它可(ke)以提高(gao)你的訓練(lian)(lian)(lian)強度，而且(qie)可(ke)以減少肌(ji)肉在(zai)訓練(lian)(lian)(lian)后累積的乳(ru)酸，讓(rang)你在(zai)下一組(zu)(zu)做更多的次(ci)數在(zai)訓練(lian)(lian)(lian)時(shi)，我會利用組(zu)(zu)間(jian)休息(xi)的時(shi)候(hou)在(zai)訓練(lian)(lian)(lian)部位上做伸展(zhan)運(yun)動，這(zhe)可(ke)以讓(rang)訓練(lian)(lian)(lian)區更好的充滿血(xue)液(ye)要知道，血(xue)液(ye)對肌(ji)肉的發展(zhan)是(shi)很重要的，而伸展(zhan)運(yun)動可(ke)以幫助你達到這(zhe)一點。

No.14刻苦訓練

無論你擁有多(duo)么完美的訓練計(ji)劃和飲食計(ji)劃，如果你不能(neng)長年(nian)累月的堅持下(xia)去(qu)的話，你將永遠也不不可(ke)能(neng)有成功的一天，"刻苦訓練"這四(si)個字里面飽滿了很(hen)多(duo)意義，并不(bu)(bu)是說你在(zai)訓(xun)練時練得夠多(duo)就能取得成功(gong)，無論是飲食(shi)，訓(xun)練，和一些合理的(de)(de)安排，你必(bi)須做到半點不(bu)(bu)漏，要做到以(yi)上幾點，你必(bi)定會(hui)犧(xi)牲很(hen)多(duo)時間和樂趣，比如說今(jin)天(tian)(tian)是訓(xun)練日，你必(bi)須整天(tian)(tian)呆在(zai)家里按(an)時吃健美飲食(shi)，你必(bi)須為今(jin)天(tian)(tian)的(de)(de)功(gong)課(ke)做好準備，你不(bu)(bu)能出去(qu)玩(wan)，不(bu)(bu)能吃對肌肉沒幫助的(de)(de)食(shi)物，你為了要有更(geng)多(duo)的(de)(de)體力精神來應付高強度的(de)(de)訓(xun)練，你必(bi)須要拒(ju)絕和朋友們(men)出去(qu)玩(wan)耍的(de)(de)樂趣，而(er)且還(huan)不(bu)(bu)能上過多(duo)的(de)(de)網，看太多(duo)的(de)(de)電視節目。

不要小看(kan)以上幾(ji)個方面，這(zhe)些小細節將導致你無法在(zai)健美這(zhe)項運動上全(quan)力以赴(fu)，如果(guo)做(zuo)不到上面這(zhe)幾(ji)點的話，你將不能成(cheng)為一個真正的職(zhi)業(ye)選手.本論(lun)是本人所有哲學中(zhong)最(zui)至高無上(shang)的一條健(jian)美原則(ze)，一直以(yi)來(lai)我(wo)為了(le)遵守(shou)這(zhe)項運(yun)動的原則(ze)，不知(zhi)道(dao)犧牲了(le)多少東西才能達(da)(da)到(dao)以(yi)上(shang)這(zhe)些要求(qiu)，而這(zhe)些都是我(wo)自己在健(jian)美中(zhong)領(ling)悟出來(lai)的，要健(jian)美就要全心全意的投入(ru)進去，否則(ze)就不可能達(da)(da)到(dao)你的最(zui)終目(mu)的。