健身房健身技巧

No.1堅持基本訓練

用(yong)最(zui)(zui)簡單(dan)直接(jie)的(de)大重(zhong)(zhong)量自(zi)由(you)負重(zhong)(zhong)來(lai)訓練大塊頭(tou)，千萬(wan)不要忽(hu)略基(ji)本動(dong)作(zuo)(zuo)，如硬拉等(deng)復合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)對肌肉(rou)的(de)生長是最(zui)(zui)好的(de)，在(zai)每一次訓練應該把最(zui)(zui)有效的(de)復合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)放(fang)在(zai)最(zui)(zui)前面，做完大重(zhong)(zhong)量的(de)復合(he)動(dong)作(zuo)(zuo)之后(hou)，再用(yong)孤(gu)立動(dong)作(zuo)(zuo)或器械(xie)來(lai)完善(shan)肌肉(rou)，使其達到深度力歇。

No.2蛋白質

不要(yao)限制蛋(dan)白(bai)質(zhi)的攝(she)(she)入(ru)量(liang)，蛋(dan)白(bai)攝(she)(she)入(ru)量(liang)越多，肌肉就長得越快，一(yi)般(ban)健美標準蛋(dan)白(bai)攝(she)(she)入(ru)量(liang)是平均每磅體重最少要(yao)一(yi)克蛋(dan)白(bai)質(zhi)，為了(le)更好促進肌肉的生(sheng)長，應(ying)該把蛋(dan)白(bai)質(zhi)的日常攝(she)(she)入(ru)量(liang)增加到每磅體重1.5---2克。

No.3碳水化合物

碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物是增(zeng)加肌肉體積的主要食(shi)物，但過(guo)多(duo)攝(she)入(ru)碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物會(hui)增(zeng)加身(shen)體的脂肪含量，所(suo)以要注意(yi)碳(tan)水化(hua)(hua)合(he)物的攝(she)入(ru)量，一般健美標(biao)準的攝(she)入(ru)量是每磅體重至少需2克碳水化合物(wu)以上，所以有(you)必要(yao)把攝入量(liang)增(zeng)加到每磅體(ti)重(zhong)攝入2.5---3克的(de)碳水(shui)化合物，但不可(ke)以再(zai)多(duo)，不然只會把消化不了(le)的(de)食(shi)物變為脂(zhi)肪，最好的(de)安排就(jiu)是(shi)在(zai)訓練日把碳水(shui)保持在(zai)3克左右(you)，特別是訓(xun)練強(qiang)度比較大的時候，這(zhe)個量是必須的，如果是在(zai)訓(xun)練小肌(ji)群或者休息(xi)日(ri)的時候，可以把碳水稍微(wei)減少(shao)，但也(ye)不可以少(shao)于2，5克，低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛(qian)力。

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No.4必修課

應該為(wei)每一個肌(ji)肉(rou)部位(wei)準備一項杠(gang)鈴練習，如果(guo)缺少(shao)大負重(zhong)的(de)杠(gang)鈴訓練的(de)話，肌(ji)肉(rou)體積和(he)力量勢必下(xia)降，只有使用大負荷訓練才能使肌(ji)肉(rou)不斷的(de)生(sheng)長和(he)進步。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之后，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點。

No.6標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是(shi)(shi)力量舉或(huo)者是(shi)(shi)健美訓練(lian)，保(bao)持最(zui)標(biao)準的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)才(cai)是(shi)(shi)最(zui)重要的(de)(de)(de)(de)，特別是(shi)(shi)在做力量舉的(de)(de)(de)(de)時候，就算負荷再大(da)(da)，難度(du)越高(gao)，也要保(bao)證高(gao)質量的(de)(de)(de)(de)訓練(lian)動(dong)作(zuo)(zuo)，幅度(du)要夠大(da)(da)，但(dan)絕(jue)不(bu)能借力，把負荷都施(shi)加在鍛煉的(de)(de)(de)(de)目標(biao)上，不(bu)然的(de)(de)(de)(de)話，只會提高(gao)受傷的(de)(de)(de)(de)危險性。

No.7在進行健美訓練的時候，負荷并不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的(de)伸(shen)展和擠壓，在每兩(liang)個動作之間不(bu)應(ying)停頓(dun)過久，最多是兩(liang)秒(miao)，否則(ze)只會給肌肉喘息(xi)的(de)機會，然(ran)而達(da)不(bu)到訓練的(de)目的(de)。

No.8次數效果

需要了(le)解各種次數產生訓(xun)(xun)練(lian)效果，用(yong)不同的次數來進行訓(xun)(xun)練(lian)就會產生不同的效果，1---5之間(jian)的鍛(duan)煉(lian)次(ci)數主要是發展肌肉的整體(ti)力量，這種次(ci)數只(zhi)適(shi)合大重量的自由(you)負(fu)重訓練(lian)，如臥推，深蹲(dun)，硬拉等(deng)等(deng).雖然對肌(ji)(ji)肉(rou)力量的發展(zhan)極好(hao)，但也(ye)有他(ta)的不足(zu)之處，就是如(ru)果使用這種(zhong)訓練手段對肌(ji)(ji)肉(rou)的體積并(bing)不明顯，真正發展(zhan)肌(ji)(ji)肉(rou)的標準次數是8---12和(he)6---8之間，這兩(liang)種(zhong)鍛(duan)煉次數對肌肉的發(fa)展是最好的，但對肌肉的力量(liang)沒有1---5次之間的(de)訓練(lian)來(lai)得快(kuai)，15次(ci)以上的(de)(de)訓練次(ci)數主要是改(gai)善(shan)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)線(xian)條，增加(jia)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)分離度(du)，但(dan)對(dui)肌(ji)(ji)肉體積(ji)和力量作用極(ji)小，對(dui)于(yu)初(chu)學者來說不應該(gai)采(cai)用這種訓練法，因為初(chu)學者在剛進行(xing)健美訓練的(de)(de)時(shi)候(hou)體積(ji)較小，應該(gai)把肌(ji)(ji)肉體積(ji)達(da)到(dao)一(yi)定的(de)(de)程度(du)之(zhi)后再進行(xing)線(xian)條訓練。

No.9組間休息

需(xu)要了解各種訓練(lian)次數鍛煉的(de)組間休息(xi)時(shi)間，如(ru)果運(yun)用不當的(de)話，訓練(lian)效果必定(ding)大打折扣.1---5之間(jian)(jian)的(de)(de)(de)大負(fu)重訓(xun)練的(de)(de)(de)休息時間(jian)(jian)不(bu)應(ying)過(guo)短(duan)，因為現在(zai)主要目的(de)(de)(de)是推起更(geng)大的(de)(de)(de)重量(liang)而不(bu)是對(dui)肌肉的(de)(de)(de)刺激程度，所以不(bu)必當心在(zai)組間(jian)(jian)休息過(guo)長，只要能推起更(geng)大的(de)(de)(de)重量(liang)就可以了，這就叫做力(li)量(liang)舉，雖然說(shuo)可以休息得更(geng)久，但必須把休息時間(jian)(jian)控制在(zai)3分鐘(zhong)之內(nei)，如果休息(xi)得太久的話，會導致體(ti)溫下降(jiang)，這意味著大(da)大(da)增(zeng)加受傷的危險性，健美(mei)訓練的組間休息(xi)必須控制(zhi)在1---1.5分之內，如果多于(yu)這(zhe)個時(shi)間的(de)話，肌(ji)肉就(jiu)會得不(bu)到(dao)深(shen)度的(de)刺激(ji)，因為(wei)我各人(ren)認為(wei)應該不(bu)斷給(gei)訓練區有強烈的(de)刺激(ji)和肌(ji)肉的(de)燃燒感，因為(wei)這(zhe)個時(shi)候主要是(shi)發展肌(ji)肉的(de)體積(ji)并且讓(rang)他(ta)達(da)(da)到(dao)深(shen)度力歇，如果可以(yi)的(de)話，還可以(yi)休(xiu)息得更(geng)少，一般對(dui)于(yu)復合動作來說可以(yi)休(xiu)息得更(geng)長(chang)，組間休(xiu)息可以(yi)達(da)(da)到(dao)1.5分鐘，因為復合動作(zuo)的(de)消耗非常(chang)大(da)，所(suo)以(yi)恢復得(de)更(geng)慢，所(suo)以(yi)可以(yi)比(bi)孤立動作(zuo)休息得(de)更(geng)多(duo)，但千萬不要(yao)多(duo)于1.5分鐘，而對(dui)于(yu)孤(gu)立動作來說主要(yao)是在最(zui)后使肌肉完(wan)全疲勞，所以(yi)不能讓他休息得過(guo)久，但為了保(bao)持中等次數，所以(yi)每(mei)組有(you)1分鐘的休息時間就足夠了(le).如果你采用每一組(zu)的次數(shu)都在15次(ci)以上的(de)訓(xun)練方案的(de)話，應(ying)該把(ba)休息(xi)時間大(da)大(da)的(de)減少，因為這(zhe)時候主要是(shi)鍛(duan)煉(lian)肌肉的(de)耐力和(he)線條，所有每組之間有半分鐘的(de)休息(xi)時間就已(yi)經(jing)足夠了，不(bu)然就不(bu)能(neng)達到鍛(duan)煉(lian)的(de)目的(de)。

No.10日常膳食無法被代替

我每天都吃大量(liang)的牛(niu)肉(rou)(rou)和雞胸肉(rou)(rou)雖然(ran)補劑吃得也不少.我每天(tian)要(yao)吃(chi)上九次(ci)，其中光(guang)只吃(chi)補(bu)劑(ji)餐的(de)只有(you)(you)兩(liang)頓(dun)，而食物(wu)占七頓(dun)，有(you)(you)兩(liang)頓(dun)食物(wu)餐各含有(you)(you)一杯蛋白粉和(he)牛奶的(de)混合飲料(liao)，補(bu)劑(ji)服用總(zong)計(ji)一天(tian)有(you)(you)四次(ci)，食物(wu)餐有(you)(you)共有(you)(you)七頓(dun)，總(zong)的(de)來說，健美(mei)愛好者一天(tian)最少要(yao)吃(chi)六(liu)頓(dun)以上的(de)健美(mei)食物(wu)，這(zhe)已經是(shi)最低(di)的(de)要(yao)求我自己很(hen)清楚的(de)知道，如(ru)果用補(bu)劑(ji)來代替(ti)日(ri)常(chang)膳(shan)食的(de)話，那么(me)我的(de)肌肉會很(hen)快(kuai)就失去(qu)質量和(he)狀態，甚至會削減(jian)掉肌肉的(de)塊頭。

No.11學會如何克服平臺期

所(suo)謂的平(ping)(ping)臺期就是指(zhi)肌(ji)肉(rou)在訓(xun)練一(yi)段時(shi)(shi)間后生長變(bian)得緩慢或者(zhe)處于(yu)停(ting)滯狀態，在這個時(shi)(shi)候必須要(yao)學會(hui)怎樣讓肌(ji)肉(rou)繼續增長，一(yi)般出現平(ping)(ping)臺期大(da)多(duo)是因為(wei)長期使用同一(yi)個訓(xun)練課程(cheng)或訓(xun)練動作(zuo)，所(suo)以在訓(xun)練一(yi)段時(shi)(shi)間后應該有(you)規律的改(gai)變(bian)某塊(kuai)肌(ji)肉(rou)的訓(xun)練動作(zuo)和作(zuo)順序

改(gai)變一下(xia)(xia)訓(xun)練(lian)(lian)次數(shu)也是一種很好的方法，不要讓肌(ji)肉完全適(shi)應現在(zai)所用(yong)的訓(xun)練(lian)(lian)次數(shu)，在(zai)常(chang)規訓(xun)練(lian)(lian)一到(dao)兩個月后(hou)使(shi)用(yong)一下(xia)(xia)平時(shi)很少使(shi)用(yong)的訓(xun)練(lian)(lian)次數(shu)，這(zhe)樣可以使(shi)肌(ji)肉得到(dao)終極震(zhen)撼，比如你(ni)在(zai)訓(xun)練(lian)(lian)兩個月后(hou)，采用(yong)這(zhe)種方式，如果你(ni)平時(shi)練(lian)(lian)小腿(tui)提踵的時(shi)候使(shi)用(yong)每組(zu)25次(ci)左右的次(ci)數而(er)現在你(ni)(ni)為了讓他(ta)繼續生長，你(ni)(ni)可以使用每組6---8次(ci)的高負荷(he)低次(ci)數或者每一組(zu)都(dou)做(zuo)上100次這會讓你的(de)小腿(tui)有一(yi)種前所未(wei)有的(de)全新感覺，讓它感到(dao)無比的(de)陌生，促進他不(bu)停的(de)生長。

高(gao)強度的(de)(de)訓練法(fa)則(ze)是克服平臺期的(de)(de)最好辦(ban)法(fa)，這種訓練方法(fa)能(neng)把你(ni)的(de)(de)肌肉(rou)推向極(ji)限疲勞，疲勞的(de)(de)程度越深，肌肉(rou)就長得越快，這種高(gao)強度訓練雖然(ran)對肌肉(rou)的(de)(de)生(sheng)長非常有效，但(dan)不(bu)可以(yi)使用過多，否則(ze)只會使肌肉(rou)組織(zhi)破碎，停止肌肉(rou)的(de)(de)生(sheng)長，一個月左(zuo)右(you)使用一次這種高(gao)強度訓練就已(yi)經足(zu)夠了，但(dan)以(yi)上這些(xie)訓練手(shou)段不(bu)適(shi)合訓練時(shi)間(jian)在一年之內(nei)的(de)(de)健美初(chu)學者，初(chu)學者們(men)只要有正確(que)的(de)(de)飲(yin)食計(ji)劃和訓練計(ji)劃就已(yi)經是足(zu)夠了，一般是不(bu)會發(fa)生(sheng)平臺期等情(qing)況的(de)(de)。

No.12訓練過度

訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤，一旦肌肉的疲勞過度的話，他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前，身體的免疫力會大幅度的降低，為了避免這種情況的發生，必須要合理的安排訓練和休息，肌肉是在健身房外(wai)面生長的(de)，我(wo)(wo)(wo)在(zai)訓(xun)練(lian)的(de)時候不(bu)會(hui)可憐自己(ji)，我(wo)(wo)(wo)會(hui)讓(rang)肌(ji)(ji)釬維不(bu)斷(duan)的(de)破損，而在(zai)健(jian)身房(fang)外(wai)面我(wo)(wo)(wo)會(hui)給(gei)他(ta)最(zui)好的(de)愛(ai)護，我(wo)(wo)(wo)會(hui)供給(gei)它充足的(de)營養和(he)讓(rang)他(ta)好好的(de)休息對(dui)(dui)于我(wo)(wo)(wo)來說，一個(ge)(ge)星期(qi)之(zhi)內對(dui)(dui)同一個(ge)(ge)部位訓(xun)練(lian)兩次以上的(de)話，這(zhe)個(ge)(ge)訓(xun)練(lian)量實在(zai)是太多了，每個(ge)(ge)星期(qi)練(lian)一次相(xiang)同部位是最(zui)好的(de)，至少對(dui)(dui)于我(wo)(wo)(wo)來說是這(zhe)樣的(de)，無論(lun)是訓(xun)練(lian)大肌(ji)(ji)群或(huo)是小肌(ji)(ji)群，我(wo)(wo)(wo)不(bu)會(hui)在(zai)同一個(ge)(ge)星期(qi)內訓(xun)練(lian)兩次，你只要在(zai)健(jian)身房(fang)給(gei)他(ta)足夠的(de)刺激和(he)強度，然后(hou)就(jiu)讓(rang)他(ta)慢(man)慢(man)的(de)生長就(jiu)行(xing)了。

No.13伸展的重要性

這種(zhong)伸(shen)(shen)展動(dong)作對(dui)于健美運動(dong)員來說是非常的(de)(de)重要，他可以大(da)大(da)減低訓(xun)練時受傷(shang)的(de)(de)危險性，而(er)且還有(you)(you)助于提高(gao)訓(xun)練強度，有(you)(you)很多個原因使(shi)我(wo)非常的(de)(de)重視他，最初(chu)被(bei)它吸引的(de)(de)原因是因為他可以有(you)(you)效的(de)(de)提高(gao)我(wo)的(de)(de)力量(liang)舉能力，確實(shi)我(wo)在開始大(da)量(liang)的(de)(de)伸(shen)(shen)展運動(dong)之后負(fu)重能力有(you)(you)所提高(gao)。

最(zui)主要(yao)的(de)是伸展運(yun)動可以(yi)有效的(de)避免因柔韌性不(bu)(bu)夠(gou)而受傷(shang)的(de)事件，柔韌性在(zai)訓練的(de)時(shi)候(hou)是至關重要(yao)的(de)特別(bie)是在(zai)訓練肩部(bu)和背部(bu)訓練的(de)時(shi)候(hou)，如果(guo)柔韌性不(bu)(bu)夠(gou)的(de)話，很有可能會(hui)導致你(ni)做不(bu)(bu)到全程動作。

它可以提(ti)高你的(de)訓練(lian)強度，而(er)且可以減少(shao)肌肉在(zai)訓練(lian)后累積的(de)乳酸，讓你在(zai)下一組做(zuo)更(geng)多的(de)次(ci)數在(zai)訓練(lian)時(shi)，我會利用組間(jian)休息的(de)時(shi)候(hou)在(zai)訓練(lian)部位上做(zuo)伸(shen)展(zhan)運(yun)動，這可以讓訓練(lian)區更(geng)好的(de)充滿血(xue)液要知道，血(xue)液對(dui)肌肉的(de)發展(zhan)是很(hen)重要的(de)，而(er)伸(shen)展(zhan)運(yun)動可以幫助你達到這一點。

No.14刻苦訓練

無論你擁有(you)多么完美(mei)的訓(xun)練(lian)計(ji)劃和飲食(shi)計(ji)劃，如(ru)果你不能長(chang)年累月的堅持(chi)下去的話(hua)，你將永遠也不不可能有(you)成功的一天，"刻苦訓練"這四個字里面飽滿(man)了(le)很多(duo)(duo)意義，并不(bu)是(shi)說(shuo)你(ni)在訓練(lian)(lian)時(shi)練(lian)(lian)得夠多(duo)(duo)就能(neng)取得成功(gong)，無論是(shi)飲食(shi)，訓練(lian)(lian)，和一些(xie)合理(li)的安排，你(ni)必(bi)須做(zuo)到(dao)半點不(bu)漏，要(yao)(yao)做(zuo)到(dao)以上幾點，你(ni)必(bi)定(ding)會犧(xi)牲很多(duo)(duo)時(shi)間和樂(le)趣(qu)，比如說(shuo)今天是(shi)訓練(lian)(lian)日，你(ni)必(bi)須整天呆在家里按時(shi)吃(chi)健美飲食(shi)，你(ni)必(bi)須為今天的功(gong)課(ke)做(zuo)好準備，你(ni)不(bu)能(neng)出(chu)去玩，不(bu)能(neng)吃(chi)對肌肉(rou)沒幫助的食(shi)物，你(ni)為了(le)要(yao)(yao)有更多(duo)(duo)的體力精神來應付高強度的訓練(lian)(lian)，你(ni)必(bi)須要(yao)(yao)拒絕和朋(peng)友(you)們出(chu)去玩耍的樂(le)趣(qu)，而且還(huan)不(bu)能(neng)上過多(duo)(duo)的網，看太多(duo)(duo)的電視節目。

不(bu)(bu)要小(xiao)看以上(shang)幾(ji)個(ge)方面(mian)，這些小(xiao)細節(jie)將導致你無(wu)法(fa)在健美這項運動(dong)上(shang)全力以赴，如果(guo)做不(bu)(bu)到(dao)上(shang)面(mian)這幾(ji)點的話，你將不(bu)(bu)能成為一個(ge)真正的職(zhi)業選手.本論是(shi)本人所有哲(zhe)學(xue)中(zhong)最(zui)(zui)至高(gao)無(wu)上的(de)(de)(de)一(yi)條(tiao)健(jian)美原則，一(yi)直以(yi)來我(wo)為(wei)了遵守這項(xiang)運(yun)動的(de)(de)(de)原則，不知道犧牲了多少東西才能(neng)達(da)到(dao)以(yi)上這些要(yao)求，而這些都是(shi)我(wo)自己在健(jian)美中(zhong)領(ling)悟出來的(de)(de)(de)，要(yao)健(jian)美就(jiu)要(yao)全(quan)心全(quan)意(yi)的(de)(de)(de)投入進去，否則就(jiu)不可能(neng)達(da)到(dao)你(ni)的(de)(de)(de)最(zui)(zui)終(zhong)目的(de)(de)(de)。