在家如何鍛煉身體

1、俯身劃船(chuan)健背

主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個(ge)一組(zu)(zu)，做三(san)組(zu)(zu)。

2、俯臥撐健胸肌

主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一(yi)組(zu)，要做三組(zu)。記(ji)住在做俯臥(wo)撐時，要收腹挺(ting)胸，盡量拉伸胸部(bu)，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背(bei)的作用(yong)。

3、俯(fu)臥(wo)挺身健腰

主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。在動作過程中，腰(yao)背部(bu)必須始終挺直，不準松(song)腰(yao)含(han)胸弓背；上體前屈時，盡量(liang)慢些，切忌(ji)突然快速屈體，防止腰(yao)背部(bu)肌肉拉傷(shang)。

4、站墻角收腹(fu)提臀(tun)

在家選擇一面墻壁，身體貼緊墻壁，這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分(fen)都(dou)貼緊墻壁站(zhan)好。注意收腹和提(ti)臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你(ni)習慣了(le)這種姿勢(shi)后哪怕不(bu)睜開眼睛也是可以全身平衡。此(ci)方法特(te)別適(shi)合剛生完寶寶的媽媽鍛煉，收腹小腹效果非常好。

5、仰臥(wo)收腹舉腿(tui)

主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做(zuo)三(san)組，中間可稍作休(xiu)息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉二頭肌(ji)

主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一(yi)組，做三組。

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7、扶墻半蹲(dun)健腿

在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(ge)一組，做三組。

8、跳繩(sheng)緩解(jie)腰酸

跳繩是一(yi)(yi)個很(hen)(hen)簡(jian)單的運(yun)動方式(shi)，運(yun)動起來也很(hen)(hen)方便，可以做為室內(nei)運(yun)動，每(mei)天(tian)固定跳繩十(shi)五分鐘，女生可以減肥，男生可以增加耐力，不僅如此(ci)還可以緩(huan)解頸椎(zhui)腰(yao)椎(zhui)酸痛。特別適合上班(ban)(ban)族，因(yin)為每(mei)天(tian)都要坐在電腦前，并且還很(hen)(hen)少(shao)運(yun)動，所以每(mei)天(tian)下班(ban)(ban)后跳一(yi)(yi)跳繩，對于緩(huan)解腰(yao)酸背痛很(hen)(hen)有(you)幫助哦。

9、臂力棒(bang)鍛煉臂力

臂力(li)棒運動(dong)起來很方(fang)便，可以邊看電視，邊做動(dong)作。使用前先將手腕套進臂力(li)器(qi)兩(liang)端的保(bao)險繩中，手柄的反作用力(li)方(fang)向不能直接(jie)對準人體。動(dong)作要緩慢(man)，每個動(dong)作做數次后休息幾分鐘(zhong)再練(lian)。注意食用臂力(li)器(qi)時，要離開人群兩(liang)米以外。