爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛(duan)煉腿部和臀部肌肉，能(neng)有(you)效的消除(chu)腿部脂(zhi)肪(fang)，讓臀部更緊(jin)實。

爬(pa)(pa)樓(lou)梯(ti)是一(yi)種(zhong)針(zhen)對下身的運(yun)動(dong)，如果用適當的強度(du)和(he)速(su)度(du)爬(pa)(pa)樓(lou)梯(ti)，確實能消除腿部脂(zhi)肪(fang)，收緊腿部肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，塑造腿部曲線。要防止(zhi)爬(pa)(pa)樓(lou)梯(ti)長肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)，就(jiu)要控(kong)制好爬(pa)(pa)樓(lou)梯(ti)的速(su)度(du)和(he)運(yun)動(dong)量，要保持一(yi)種(zhong)有氧運(yun)動(dong)的狀(zhuang)態，才能達到消除脂(zhi)肪(fang)、拉(la)長曲線的目的。

爬樓(lou)梯(ti)簡單(dan)又省錢，效果卻是(shi)跟去健身(shen)(shen)房(fang)差不(bu)多，既可以(yi)消耗卡路里，又可以(yi)鍛煉身(shen)(shen)體。另外(wai)，如果在走樓(lou)梯(ti)時，每次踏兩個階梯(ti)，可帶動大腿及臀部肌肉群，緊實(shi)效果更佳。

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爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬(pa)樓梯時(shi)，慢慢地將膝(xi)蓋抬高至腰(yao)部位置，這樣能夠(gou)充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用(yong)。此(ci)外，如果你穿(chuan)著高跟鞋爬(pa)樓梯進行鍛煉的話，那么對翹臀塑造則效果更(geng)佳。

2、腳尖(jian)讓你的生(sheng)殖器官充滿活力

爬樓梯(ti)時，如果腳尖先著(zhu)地的(de)話，將有(you)利于鍛(duan)煉(lian)小腿肚(du)和促進腳脖(bo)變細。腳脖(bo)與(yu)生殖器(qi)官有(you)著(zhu)密切的(de)關(guan)系，腳脖(bo)的(de)纖(xian)細柔韌能夠(gou)有(you)效促進生殖器(qi)官的(de)運動(dong)和盆骨的(de)伸展(zhan)，這對(dui)于眾多女性來說，可以算是減(jian)肥之外的(de)附加(jia)福利吧！

3、不要跑，慢(man)悠(you)(you)悠(you)(you)地(di)隔階跨越

如果想要鍛(duan)煉深層肌(ji)肉腸腰(yao)肌(ji)的話，隔階跨(kua)(kua)越爬樓梯的方(fang)式(shi)無疑是最佳選擇。通過該種方(fang)式(shi)，能夠有效鍛(duan)煉你(ni)的身體軀(qu)干(gan)，最終讓你(ni)輕松(song)擁有柔(rou)軟纖細的小蠻腰(yao)。但是在(zai)時間比較緊急的時候，不要跑著爬上(shang)去，最好還(huan)是隔階跨(kua)(kua)越慢悠(you)悠(you)地(di)爬上(shang)去。

4、邊觀光便(bian)爬樓梯

通過上下樓(lou)梯(ti)，能夠充(chong)分鍛煉深層肌(ji)肉大腰肌(ji)，并(bing)對內臟(zang)和脂肪產(chan)生重大影響(xiang)。但是，如果只是一味的(de)發現樓(lou)梯(ti)、爬樓(lou)梯(ti)，則未免太過枯(ku)燥，很多(duo)(duo)人可能最終(zhong)都會堅持不下去。因此，車站大樓(lou)、百貨商場、專賣店等場所則成為樓(lou)梯(ti)減(jian)肥(fei)(fei)的(de)最佳選(xuan)擇。因為在(zai)這些場所行走，不僅能夠讓(rang)你瀏覽各(ge)種商品，而(er)且還能讓(rang)你在(zai)不知不覺中走過非常(chang)多(duo)(duo)階的(de)樓(lou)梯(ti)。既觀光又(you)瘦(shou)身，一舉兩得(de)，同時也讓(rang)樓(lou)梯(ti)減(jian)肥(fei)(fei)變(bian)得(de)有(you)樂(le)趣。

爬樓梯鍛煉要(yao)結(jie)合自(zi)身的實際情況(kuang)，因人而(er)異

對于心(xin)肺功(gong)能正常的年輕人(ren)，走八九層樓梯(ti)沒問(wen)題：但(dan)對于過(guo)于肥(fei)胖、平時有(you)關節(jie)或(huo)踝骨傷病(bing)的人(ren)或(huo)者是有(you)骨性(xing)關節(jie)病(bing)的人(ren)來說，就要謹(jin)防因(yin)上下樓梯(ti)而增(zeng)加(jia)膝關節(jie)和心(xin)肺的負擔(dan)。有(you)骨質疏(shu)松(song)或(huo)身體過(guo)于肥(fei)胖的人(ren)，爬樓梯(ti)時一(yi)定要掌握好速(su)度與持(chi)續時間的關系。開始時，應采取慢速(su)，堅(jian)持(chi)一(yi)段時間，可(ke)以逐(zhu)步(bu)加(jia)快(kuai)速(su)度或(huo)延長(chang)時間，但(dan)是不(bu)能過(guo)于劇烈，否則會增(zeng)加(jia)心(xin)肺負擔(dan)。

一般人(ren)在(zai)爬樓梯鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)開始時，也(ye)應采取慢速鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)原則。堅持鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)一段時間后（２～３個月為宜），可以(yi)逐步加(jia)快速度或延長時間，但(dan)不能過于劇烈。鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)的過程中若(ruo)出(chu)現胸(xiong)悶、心悸伴(ban)大汗淋漓及(ji)關節酸(suan)痛加(jia)重，甚至(zhi)出(chu)現關節腫脹不適的癥狀，應立即(ji)停止鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休(xiu)息(xi)3分鐘，休息(xi)完畢(bi)之后再爬3分鐘，反(fan)復這樣進行。在(zai)習慣之后再(zai)慢慢將持續的(de)時(shi)間加長，但是注意最多的(de)時(shi)候不要超過20分鐘(zhong)。

2、循環法

這(zhe)種方(fang)法適合(he)一些(xie)樓(lou)層(ceng)較低(di)的(de)鍛(duan)煉場(chang)所(suo)進(jin)行(xing)(xing)。在進(jin)行(xing)(xing)的(de)時(shi)候(hou)，可(ke)(ke)以在鍛(duan)煉的(de)場(chang)所(suo)上下反復地(di)進(jin)行(xing)(xing)，同樣(yang)在鍛(duan)煉的(de)時(shi)候(hou)遵(zun)循循序漸進(jin)的(de)方(fang)式，先進(jin)行(xing)(xing)短時(shi)間的(de)爬樓(lou)梯(ti)運動，之后再慢慢地(di)加長時(shi)間。有(you)些(xie)居住樓(lou)層(ceng)不(bu)高(gao)的(de)人也可(ke)(ke)以采用這(zhe)種方(fang)式鍛(duan)煉，特別是在回家或者(zhe)外出的(de)時(shi)候(hou)可(ke)(ke)以趁(chen)機進(jin)行(xing)(xing)，隨時(shi)減(jian)肥。

3、反爬樓梯法

這(zhe)種(zhong)方(fang)法(fa)和平(ping)常我們進行倒退走的(de)運動是(shi)一樣的(de)原理，這(zhe)種(zhong)方(fang)法(fa)適(shi)合(he)(he)在進行前兩種(zhong)方(fang)法(fa)之后，體(ti)重有(you)所減輕時(shi)(shi)進行。在鍛煉的(de)時(shi)(shi)候，手(shou)扶(fu)住(zhu)樓梯(ti)扶(fu)手(shou)的(de)位置，背部(bu)則背對著樓梯(ti)，然后慢慢地一步一步往(wang)上登(deng)，在每登(deng)上一個臺階的(de)時(shi)(shi)候就停止片刻(ke)，然后再繼續。不過注(zhu)意，這(zhe)種(zhong)方(fang)法(fa)不適(shi)合(he)(he)有(you)高血壓、心臟(zang)病等各種(zhong)慢性疾病的(de)人嘗試。

爬(pa)樓梯(ti)健身好處多，但并非人(ren)(ren)人(ren)(ren)適(shi)合。專家(jia)介紹，嚴重的器質(zhi)性疾病(bing)(bing)、生活自理(li)有(you)困難及體質(zhi)過弱者一(yi)般不(bu)宜。中(zhong)老年(nian)人(ren)(ren)在爬(pa)樓梯(ti)健身時，應注意控制運動(dong)量，爬(pa)完一(yi)至兩層樓梯(ti)后(hou)，如果感覺到疲(pi)憊，就稍(shao)作休息(xi)，再繼續往上登。另外，膝關節有(you)疾病(bing)(bing)、高血壓的人(ren)(ren)不(bu)宜爬(pa)樓梯(ti)健身。