爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要(yao)鍛煉腿(tui)部和臀部肌肉(rou)，能有(you)效的(de)消(xiao)除腿(tui)部脂肪，讓臀部更緊實。

爬樓梯(ti)(ti)是一種針對下身的運(yun)(yun)動，如(ru)果用適(shi)當的強度(du)和速度(du)爬樓梯(ti)(ti)，確實能(neng)消(xiao)除(chu)腿部(bu)(bu)脂(zhi)肪(fang)，收(shou)緊腿部(bu)(bu)肌(ji)肉(rou)，塑造(zao)腿部(bu)(bu)曲線(xian)。要(yao)防(fang)止爬樓梯(ti)(ti)長(chang)肌(ji)肉(rou)，就要(yao)控制好爬樓梯(ti)(ti)的速度(du)和運(yun)(yun)動量，要(yao)保(bao)持一種有氧運(yun)(yun)動的狀態，才(cai)能(neng)達到消(xiao)除(chu)脂(zhi)肪(fang)、拉(la)長(chang)曲線(xian)的目(mu)的。

爬樓梯(ti)簡單又省錢，效果(guo)卻是跟去健身房差(cha)不(bu)多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉(lian)身體。另外，如果(guo)在走樓梯(ti)時(shi)，每次(ci)踏兩個階梯(ti)，可帶動大腿及臀(tun)部肌肉群，緊實效果(guo)更佳。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓(lou)梯(ti)(ti)時，慢慢地將膝蓋抬(tai)高至腰部位(wei)置，這樣能夠充(chong)分鍛煉你的(de)股(gu)二頭(tou)肌(ji)和臀大肌(ji)，而且這對(dui)于你的(de)大腿和臀部的(de)塑(su)型也具有非常(chang)好的(de)作用。此外，如果你穿著(zhu)高跟鞋爬樓(lou)梯(ti)(ti)進行鍛煉的(de)話，那么(me)對(dui)翹(qiao)臀塑(su)造則效果更佳。

2、腳尖讓你的生(sheng)殖器官(guan)充滿活力(li)

爬(pa)樓梯時，如果(guo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)先著地的話，將有利(li)于(yu)鍛(duan)煉(lian)小腿肚和促進(jin)腳(jiao)(jiao)脖變細。腳(jiao)(jiao)脖與生(sheng)殖器(qi)官有著密切的關系，腳(jiao)(jiao)脖的纖細柔韌能夠有效促進(jin)生(sheng)殖器(qi)官的運動(dong)和盆骨的伸展，這對于(yu)眾多女性來說，可以算是(shi)減肥之外的附加福利(li)吧！

3、不要跑(pao)，慢悠悠地(di)隔階跨越(yue)

如果想要(yao)鍛(duan)煉深(shen)層肌肉腸(chang)腰肌的(de)話(hua)，隔階跨(kua)越爬樓梯(ti)的(de)方式無疑是最佳選擇。通過該(gai)種(zhong)方式，能(neng)夠有效鍛(duan)煉你(ni)(ni)的(de)身體(ti)軀干，最終讓你(ni)(ni)輕松擁(yong)有柔(rou)軟纖細的(de)小蠻腰。但(dan)是在時間比較緊急(ji)的(de)時候(hou)，不要(yao)跑著爬上去，最好還是隔階跨(kua)越慢悠悠地(di)爬上去。

4、邊(bian)觀光便爬樓梯

通過(guo)上下樓梯(ti)，能夠(gou)充(chong)分鍛煉(lian)深層肌肉大腰肌，并對(dui)內臟和脂(zhi)肪產生(sheng)重大影響。但是(shi)，如果只是(shi)一味的(de)(de)發現樓梯(ti)、爬樓梯(ti)，則未(wei)免太過(guo)枯(ku)燥(zao)，很多人可(ke)能最終都(dou)會堅持(chi)不(bu)下去。因此，車(che)站(zhan)大樓、百貨商場(chang)、專賣店等場(chang)所則成為樓梯(ti)減肥的(de)(de)最佳(jia)選擇。因為在這些場(chang)所行(xing)走，不(bu)僅能夠(gou)讓你(ni)瀏覽各種商品，而且(qie)還能讓你(ni)在不(bu)知不(bu)覺中走過(guo)非常多階的(de)(de)樓梯(ti)。既觀(guan)光(guang)又(you)瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯(ti)減肥變得有樂趣。

爬樓梯鍛煉要(yao)結合自身(shen)的實際(ji)情(qing)況，因人(ren)而異

對于(yu)心肺功能正常的(de)(de)(de)年輕人(ren)，走八(ba)九層樓梯沒問題：但對于(yu)過(guo)于(yu)肥(fei)胖、平時(shi)有關節或(huo)踝(huai)骨(gu)傷病的(de)(de)(de)人(ren)或(huo)者是有骨(gu)性(xing)關節病的(de)(de)(de)人(ren)來說，就(jiu)要(yao)謹防因上下(xia)樓梯而增加(jia)(jia)膝關節和(he)心肺的(de)(de)(de)負擔(dan)。有骨(gu)質疏松或(huo)身體過(guo)于(yu)肥(fei)胖的(de)(de)(de)人(ren)，爬樓梯時(shi)一定(ding)要(yao)掌握好速度(du)與持(chi)續時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)關系。開始(shi)時(shi)，應(ying)采取慢(man)速，堅持(chi)一段時(shi)間(jian)，可以(yi)逐步加(jia)(jia)快速度(du)或(huo)延長時(shi)間(jian)，但是不能過(guo)于(yu)劇烈，否(fou)則會增加(jia)(jia)心肺負擔(dan)。

一般人在爬(pa)樓梯鍛煉(lian)開始時(shi)，也(ye)應采(cai)取慢速鍛煉(lian)原則(ze)。堅持鍛煉(lian)一段(duan)時(shi)間(jian)后（２～３個(ge)月為宜），可(ke)以逐步(bu)加快速度或延長時(shi)間(jian)，但不(bu)能過于劇烈。鍛煉(lian)的(de)過程中若出現(xian)胸悶、心悸(ji)伴大(da)汗淋漓及關(guan)節(jie)酸痛加重，甚至出現(xian)關(guan)節(jie)腫脹不(bu)適的(de)癥狀，應立即(ji)停(ting)止鍛煉(lian)。

三種樓梯運動的方法

1、間歇法

對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間(jian)休(xiu)息3分鐘(zhong)，休息完畢(bi)之后再爬3分鐘，反復(fu)這樣進行。在(zai)習(xi)慣之后再慢(man)慢(man)將持續的(de)時間加(jia)長，但(dan)是注意(yi)最多的(de)時候不要超過(guo)20分鐘。

2、循環法(fa)

這種方(fang)法適合一些(xie)(xie)樓(lou)(lou)層較低的鍛(duan)煉(lian)場所進行(xing)(xing)。在(zai)進行(xing)(xing)的時(shi)(shi)(shi)候，可以(yi)在(zai)鍛(duan)煉(lian)的場所上下(xia)反復(fu)地(di)進行(xing)(xing)，同樣在(zai)鍛(duan)煉(lian)的時(shi)(shi)(shi)候遵循(xun)循(xun)序漸進的方(fang)式，先進行(xing)(xing)短時(shi)(shi)(shi)間的爬樓(lou)(lou)梯運動，之后再慢慢地(di)加長時(shi)(shi)(shi)間。有些(xie)(xie)居住樓(lou)(lou)層不(bu)高的人也可以(yi)采用這種方(fang)式鍛(duan)煉(lian)，特(te)別是在(zai)回家或(huo)者(zhe)外出的時(shi)(shi)(shi)候可以(yi)趁機(ji)進行(xing)(xing)，隨時(shi)(shi)(shi)減(jian)肥。

3、反爬(pa)樓梯法

這種(zhong)方法(fa)和平常(chang)我們進行倒退走的(de)運動是(shi)一(yi)(yi)樣(yang)的(de)原理，這種(zhong)方法(fa)適合(he)在進行前(qian)兩種(zhong)方法(fa)之后，體重有所減輕時進行。在鍛煉(lian)的(de)時候，手扶住樓梯(ti)扶手的(de)位置，背(bei)部則背(bei)對著(zhu)樓梯(ti)，然后慢慢地一(yi)(yi)步一(yi)(yi)步往上(shang)登，在每(mei)登上(shang)一(yi)(yi)個(ge)臺階(jie)的(de)時候就停止片刻，然后再(zai)繼續。不(bu)過注(zhu)意，這種(zhong)方法(fa)不(bu)適合(he)有高血壓、心臟(zang)病等各種(zhong)慢性(xing)疾病的(de)人(ren)嘗試(shi)。

爬(pa)樓(lou)梯(ti)健身(shen)好處多，但(dan)并非人人適合。專家介紹，嚴重的器質性疾病、生活自理有困難及體質過弱者一般(ban)不宜。中老(lao)年人在爬(pa)樓(lou)梯(ti)健身(shen)時，應注(zhu)意控(kong)制運動量，爬(pa)完一至兩(liang)層樓(lou)梯(ti)后，如果感覺到疲(pi)憊，就稍作休(xiu)息，再繼續往上登(deng)。另外，膝(xi)關節有疾病、高血壓的人不宜爬(pa)樓(lou)梯(ti)健身(shen)。