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十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編輯(ji) 上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦(jian)動作(zuo)★★★ 劇烈程度(du)★ 聲音程度(du)★★

適(shi)合運動場所：任何平坦地方

適合人群(qun)：所有健康人士

在做激烈運動(dong)之前(qian)，簡單的準(zhun)備(bei)動(dong)作是十分必要的，準(zhun)備(bei)動(dong)作一般是較為放松(song)的拍打(da)或拉伸運動(dong)，下面(mian)maigoo編(bian)輯為大家整理了(le)3個(ge)準(zhun)備(bei)動(dong)作，動(dong)作簡單明了(le)，十分適合室內鍛煉(lian)。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從背(bei)后上(shang)往下(xia)或下(xia)往上(shang)伸，自己(ji)向(xiang)后捶背(bei)、捶肩膀、捶脖子(zi)、拍肚(du)子(zi)、拍背(bei)；抬腿然后捶腿捶腳。

2，快速旋轉：握拳頭，手旋轉同時腳尖著地旋轉抖動(dong)(dong)動(dong)(dong)作。

3，失重（振動或抖動）：踢腿(tui)、快(kuai)速晃(huang)手、讓腿(tui)或手失重感。

TIPS：動(dong)作可以配合扣牙(ya)齒(chi)、邊(bian)拉耳(er)朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動作★★★★ 劇烈程度★★ 聲(sheng)音程度★

適合運動場所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

方(fang)向動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)一個(ge)很好開啟我們身體覺知的一組鍛煉動(dong)(dong)作(zuo)，動(dong)(dong)作(zuo)難度不大(da)，卻(que)可以(yi)鍛煉到我們身體的各(ge)個(ge)部位，下(xia)面(mian)MAIgoo小編就(jiu)為大(da)家整(zheng)理了以(yi)下(xia)方(fang)向動(dong)(dong)作(zuo)，個(ge)個(ge)經典實用，特別適(shi)合(he)剛(gang)開始(shi)運動(dong)(dong)的小白們。

1，5個方(fang)向動作(zuo)（包括身(shen)體各部位）：a上下；b 前(qian)后(hou)；c左(zuo)右(you)；d手一(yi)前(qian)一(yi)后(hou)；e手一(yi)上一(yi)下。

2，2個旋轉動作（包括身體(ti)各部位(wei)）：a從左(zuo)(zuo)(zuo)到右(you)(you)(you)，從右(you)(you)(you)到左(zuo)(zuo)(zuo)；b體(ti)旋轉：順(shun)時針或逆(ni)時針，前左(zuo)(zuo)(zuo)后右(you)(you)(you)，前右(you)(you)(you)后左(zuo)(zuo)(zuo)。

（注：1和(he)2的動作(zuo)可以配合扣牙齒、邊拉耳(er)朵）

3，墊腳動作: 墊腳同時，上下舉放手做1或(huo)2里的動作。

4，邁(mai)腿(tui)馬步動作(zuo): 邁(mai)腿(tui)同(tong)時，做前后晃(huang)動手(shou)，做1或2的(de)動作(zuo)。

5，劈腿(tui)岔開(kai)腿(tui)曲腿(tui)蹲動作(zuo):岔開(kai)腿(tui)同(tong)時，做(zuo)旋轉(zhuan)，做(zuo)1或2的動作(zuo)。

6，抬腿(tui)動作：反向(xiang)握手做(zuo)抬腿(tui)跳或做(zuo)擺手單(dan)腳抬腿(tui)動作，注意(yi)分曲(qu)腿(tui)和(he)直腿(tui)。

7，彎(wan)腰動作：前彎(wan)腰或(huo)側面彎(wan)腰。

8，下(xia)蹲(dun)半蹲(dun)到站立動作：重復做下(xia)蹲(dun)再站立或半蹲(dun)再站立。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向上舉高，方(fang)向固(gu)定動(dong)作姿勢，可以(yi)配合轉動(dong)脖子(zi)。

2，單腿站立：單腿站立另一(yi)只腳后曲腿，做金雞(ji)獨(du)立狀，可以配(pei)合轉動脖子(zi)頭部。

3，站立邊前后拍手；站(zhan)立后(hou)，手臂(bei)向前向后(hou)伸展，且拍(pai)手，做(zuo)時候(hou)還可以配合(he)變做(zuo)邊(bian)扣牙齒。

固定姿勢動作

推(tui)薦動作★★★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所范(fan)圍：任何平坦地方即可

適合(he)人群：有一點(dian)健身和瑜伽基礎(chu)的人(ren)群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開(kai)腿抱頭前馬(ma)蹲動(dong)作（跨大步走狀）身體盡(jin)量后傾。

2，邁開腿手伸直(zhi)(zhi)上(shang)舉，手盡(jin)量向(xiang)上(shang)張開伸直(zhi)(zhi)做展翅飛動作(zuo)，配合轉(zhuan)動頭(tou)和脖子(zi)或固定(ding)姿(zi)勢。

3，乞丐蹲(dun)，踮腳后(hou)靠墻蹲(dun)下，盡(jin)量(liang)保持后(hou)背(bei)和頭靠墻直立，保持姿勢幾分鐘。

5，邁腿蹲(dun)(dun)馬步-半曲(qu)腿蹲(dun)(dun)，如蹲(dun)(dun)馬步反復(fu)做拳擊動作或者雙手平舉。

6，劈(pi)腿曲腿岔(cha)開(kai)(kai)蹲，岔(cha)開(kai)(kai)腿同時，做(zuo)旋轉或(huo)老鷹飛動作或(huo)做岔腿上下手方向動作。

劈(pi)腿老鷹(ying)飛圖解

岔腿(tui)手上(shang)下圖解

7，曲腿后仰(yang)動(dong)作(zuo)（對小腹、大(da)肚子好的(de)動(dong)作(zuo)）：手后伸撐凳子腰部(bu)腿部(bu)用力向上頂起，注意腰部(bu)受傷(shang)者不可鍛煉(lian)此(ci)動(dong)作(zuo)。

劇烈有聲動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程度★★★★ 聲音程度★★★★★

適合運動場(chang)所范(fan)圍：任(ren)何(he)平坦(tan)地(di)方即可(ke)

適合人群：需要有一定健身基礎且耐(nai)力好的人群

該套動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)是劇烈運(yun)動(dong)(dong)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，主(zhu)要以跳躍運(yun)動(dong)(dong)為主(zhu)，目的(de)是讓身體(ti)大幅度的(de)震(zhen)動(dong)(dong)，這組動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)對臀(tun)腿肌肉和(he)核(he)心穩定性都是非常不錯(cuo)的(de)鍛(duan)煉(lian)，下面maigoo小編(bian)給大家整理(li)了5個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，十分適合追求(qiu)馬甲線的(de)翹臀(tun)的(de)健(jian)身人群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身體保(bao)持(chi)站立(li)雙(shuang)腳(jiao)分開約(yue)一肩寬，雙(shuang)手(shou)向(xiang)前或雙(shuang)手(shou)輕扶雙(shuang)耳(er)，或雙(shuang)臂抱于胸前以便保(bao)持(chi)身體平衡。

動作過程：

A.屈膝深(shen)蹲，整個身體向(xiang)后蹲坐，至臀部低于(yu)髖關節之(zhi)后腿(tui)部用(yong)力，快速(su)向(xiang)上(shang)跳起。

B.落地后迅速順勢(shi)下蹲，再快速將身體起立；如(ru)此反復訓練。

動作(zuo)要領：下(xia)蹲坐時(shi)速度稍慢（深(shen)吸(xi)氣(qi)），站(zhan)立時(shi)快速（呼氣(qi)）；在身(shen)體將要站(zhan)直(zhi)時(shi)突然噴氣(qi)并有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身(shen)體似沖天而起之勢。

注意事項：

A.深蹲跳不適(shi)宜(yi)負重，膝(xi)關(guan)節始終要保持朝向腳尖的(de)方向！

B.除起(qi)始下蹲動作以外，之(zhi)后在跳(tiao)起(qi)接下蹲動作時，盡量(liang)做到只用前(qian)腳掌著地(di)。

C.每(mei)次(ci)跳30次(ci)，或連續做20秒為一組(zu)。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體保持站立，雙(shuang)腳并攏微屈膝，抬頭挺胸，雙(shuang)手自然垂(chui)落。

動作過程：雙(shuang)手自然(ran)垂(chui)放于身體(ti)兩側用力向(xiang)上(shang)跳(tiao)起，同(tong)時雙(shuang)腳向(xiang)兩側張開。手掌(zhang)心在開始(shi)應該是(shi)朝下的(de)，在跳(tiao)躍向(xiang)上(shang)的(de)過程中可以(yi)慢慢轉向(xiang)掌(zhang)心朝前跳(tiao)到最高處時雙(shuang)手輕輕拍(pai)掌(zhang)，此時雙(shuang)手和雙(shuang)腿都應該是(shi)筆直的(de)，膝(xi)蓋(gai)也不要彎曲回到地面，此時注意應腳尖(jian)先落(luo)地同(tong)時膝(xi)蓋(gai)微屈，如此反復(fu)。

注意事項：

A.開合跳(tiao)時配合呼吸(xi)，跳(tiao)一次(ci)呼吸(xi)一次(ci)，最(zui)好用嘴進(jin)行呼吸(xi)，不要憋氣訓練。

B.起跳回來后注意應腳(jiao)尖(jian)先落地同時膝蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳(tiao)起(qi)后在原地(di)做(zuo)走路狀并且左右(you)切換的跳(tiao)躍運動（跳(tiao)起(qi)切換前馬蹲），大幅度(du)的前后擺動手部(bu)(bu)與腿部(bu)(bu)。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的時候可以配(pei)合自己喜(xi)歡的手(shou)部方向動作（甩(shuai)手(shou)）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推薦動作★★★ 劇烈程(cheng)度(du)★ 聲音程(cheng)度(du)無

適合運(yun)動場所范(fan)圍：任(ren)何(he)平坦地方即可

適合人群：所(suo)以人士（上班族必備(bei)）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后左右的進(jin)行(xing)點頭，可以帶上節(jie)奏做(zuo)也(ye)可以停留3~5秒做(zuo)頸部(bu)個方向的拉伸，然后順時針逆時針轉圈，注(zhu)意不(bu)可用力過猛(meng)，避免頸部(bu)拉傷(shang)。

2，手伸畫圈：手臂自然垂落，雙腳站立，然后配合呼吸抬手進行順/逆時針畫圈，動作(zuo)由慢到(dao)快，一(yi)邊各十個。注意動作(zuo)只是肩臂的(de)旋轉(zhuan)畫圈，跨(kua)部位不(bu)(bu)動，身體不(bu)(bu)可左(zuo)右晃動，收(shou)住腹部核心(xin)。

3，上下聳肩畫圓：可(ke)坐著也可(ke)站(zhan)立，曲手(shou)肘搭在雙(shuang)(shuang)肩(jian)，手(shou)順(shun)著雙(shuang)(shuang)肩(jian)順(shun)/逆時針進行聳肩(jian)畫(hua)圓圈，可(ke)以配合(he)頭部運動一起(qi)。

鍛煉臀(tun)腿動(dong)作

推(tui)薦動作★★★★ 劇烈程(cheng)度3星★★★ 聲(sheng)音程(cheng)度★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合人群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這(zhe)組(zu)鍛煉臀(tun)(tun)腿動作(zuo)，主(zhu)要以抬腿、伸腿、踢腿動作(zuo)為主(zhu)，屬于半劇(ju)烈動作(zuo)，該動作(zuo)能(neng)夠很好(hao)的拉伸我們(men)臀(tun)(tun)腿部肌肉，塑造腿部線條，maigoo小(xiao)編覺得想要擁有大長腿和(he)翹臀(tun)(tun)，這(zhe)組(zu)動作(zuo)必(bi)不可(ke)少(shao)。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿(tui)伸直向上(shang)踢(ti)腿(tui)，同時(shi)腳尖(jian)去(qu)觸碰手(shou)掌，盡力(li)踢(ti)到(dao)越(yue)高(gao)越(yue)好，注意要(yao)(yao)收腹核心要(yao)(yao)穩定，不能東倒西歪(wai)，另一只腿(tui)要(yao)(yao)穩穩的(de)站立在(zai)地面上(shang)。

2，曲抬腿上舉（對(dui)小腹(fu)、大肚(du)子(zi)好的動(dong)作）：保持固定單腿(tui)站立后，另(ling)一(yi)只腿(tui)曲(qu)腿(tui)并迅速(su)抬(tai)腿(tui)到胸前越高(gao)越好（高(gao)抬(tai)腿(tui)走路狀）抬(tai)腿(tui)后撤(che)，手臂順勢打直(zhi)。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固定單(dan)腿(tui)站立后，另一只腿(tui)側抬腿(tui)同時頭側望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙腳打開兩個肩寬，手一(yi)上一(yi)下擺動有節奏的(de)左右彎曲上身摸腳背。

7，劈腿：見(jian)固定姿勢動作(zuo)下面的(de)劈(pi)腿曲腿岔(cha)開蹲。

安靜動作

推薦動作(zuo)★★★ 劇烈(lie)程(cheng)度★ 聲(sheng)音程(cheng)度0星(xing)

適合運動場所范圍：任何(he)平坦地方即(ji)可

適合(he)人(ren)群：有一(yi)定瑜伽基礎人(ren)群

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌肉拉(la)伸放松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙(shuang)腿并攏(long)站立，雙(shuang)手(shou)(shou)高舉過頭頂，合(he)十手(shou)(shou)掌，胯部(bu)保持(chi)中正狀態，呼(hu)氣時，身體由腰部(bu)向(xiang)右(you)彎(wan)，軀(qu)干沿(yan)左臂和手(shou)(shou)指向(xiang)遠延伸(shen)。吸氣時，回到(dao)直立的(de)位置。呼(hu)氣時，收回手(shou)(shou)扶胯，換邊重復同(tong)樣的(de)動作。

功效：

A.增強(qiang)腰髖部和肩膀的靈活(huo)性；

B.使(shi)脊柱得到側向的(de)伸展；

C.補充全身的精(jing)力(li)，驅散睡意；

D.促進消化和排泄；

E.促進(jin)淋巴液的流動(dong)，幫助排毒(du)并增加免疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩腿(tui)并(bing)攏，山式站姿開始(shi)，身(shen)體挺直(zhi)，膝(xi)蓋上提，腿(tui)部肌肉繃緊，兩手(shou)放在(zai)身(shen)體兩側；兩腿(tui)微微分開，調整腳掌，讓整個腳掌都著(zhu)地，兩手(shou)扶住髖(kuan)(kuan)部，緩和呼吸；以髖(kuan)(kuan)位(wei)為中點，啟動身(shen)體前屈，背部保持挺直(zhi)，脊柱延展(zhan)，腰(yao)部延展(zhan)，腹部內收，緩慢(man)向下。

功效：

A. 延展腘(guo)(guo)繩(sheng)肌，拉伸腘(guo)(guo)繩(sheng)肌，幫助腘(guo)(guo)繩(sheng)肌更(geng)好(hao)的(de)生長(chang)；

B. 拉伸并(bing)延展腿部(bu)后側肌肉和(he)韌帶(dai)，幫(bang)助柔軟腿部(bu)韌帶(dai)，較少腿部(bu)拉傷的(de)風(feng)險，較少腿部(bu)因韌帶(dai)僵硬而導致的(de)緊張(zhang)、不適；緩(huan)解(jie)腿部(bu)肌肉酸痛(tong)、關節炎等問題；

C. 幫(bang)(bang)助強健腹腔內部器官，增加(jia)腹部器官的蠕動(dong)，改(gai)善便秘、消化不良等問題，同時幫(bang)(bang)助內分泌系(xi)統，調理內分泌；

D. 延展脊(ji)柱(zhu)(zhu)，靈活(huo)脊(ji)柱(zhu)(zhu)，使脊(ji)椎神經恢復活(huo)力；

E. 讓血(xue)液(ye)更快的回流頭部(bu)，較少頭疼等問題(ti)，幫助血(xue)液(ye)滋養(yang)頭部(bu)細(xi)胞，增強記憶力(li)、專(zhuan)注力(li)等；

F. 打開肩部，靈活肩部，去(qu)除肩部的問題(ti)，如肩周炎、圓肩等。

3，下犬式（腰背拉伸）：下(xia)犬式可從(cong)趴在(zai)地(di)面上開(kai)始(shi)。雙手(shou)放(fang)在(zai)胸部(bu)兩側，雙手(shou)比(bi)肩膀略(lve)寬(kuan)，互相平行，抬起腳(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)，和(he)(he)臀部(bu)同寬(kuan)，腳(jiao)(jiao)(jiao)趾(zhi)壓地(di)，腳(jiao)(jiao)(jiao)掌垂(chui)直地(di)面。膝蓋(gai)和(he)(he)大腿收緊(jin)后離開(kai)地(di)面。吸氣(qi)，保持(chi)雙手(shou)雙腳(jiao)(jiao)(jiao)的對稱位置，呼氣(qi)，骨(gu)盆和(he)(he)軀干抬起，進入下(xia)犬式。

功效：

A.可以鍛煉到(dao)手(shou)臂(bei)和腿部的(de)韌帶；同時能夠鍛煉腰背(bei)的(de)肌(ji)肉，強化(hua)背(bei)部力量，矯(jiao)正(zheng)駝背(bei)等不(bu)良體態：修(xiu)飾全身線條，為(wei)脊(ji)柱(zhu)注(zhu)入活力。

B.改善消化系統(tong)的功(gong)能，緩解(jie)失眠、生(sheng)理期和(he)更年(nian)期不適及下背部疼痛．增(zeng)強手臂、腿(tui)部、軀干的力量(liang)，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿(tui)和(he)雙(shuang)腳，使全身充滿能量(liang)。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推薦動(dong)作★★★ 劇烈(lie)程度(du)★★ 聲(sheng)音程度(du)★

適合運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合(he)人群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這組動作(zuo)主要是(shi)(shi)鍛煉到我們的上(shang)身尤其(qi)是(shi)(shi)腰腹(fu)部(bu)分，對瘦(shou)肚子練(lian)習馬甲線還有加(jia)強腰腹(fu)核心力量有很(hen)大的用處，現在的上(shang)班族基本(ben)一天都是(shi)(shi)坐在辦公室，這樣對我們的腰部(bu)是(shi)(shi)一個很(hen)大壓(ya)力，而且就坐很(hen)容易有小肚腩，所以maigoo網編(bian)為大家準備(bei)了(le)以下動作(zuo)。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉(lian)核心(xin)肌(ji)群，減少腹部贅肉，遠(yuan)離下背疼痛。

B.塑造腰部(bu)、腹部(bu)、臀部(bu)和手臂的線條，更重要(yao)的是(shi)，它可(ke)以幫助(zhu)維持(chi)肩胛骨的平衡(heng)，讓你(ni)的背部(bu)線條更迷人。

2，斜板式：俯臥，前額點地，雙腳(jiao)并攏，雙手放在(zai)胸腔的(de)兩側，五指打開，指尖指向正前方；腳(jiao)尖回勾，腳(jiao)后跟向后蹬，大腿肌肉收(shou)緊；雙手撐(cheng)地，身體向上，慢(man)慢(man)的(de)伸直手臂，進(jin)入到板式。

功效：

A.加強身(shen)體核心(xin)力量，同時加強腿部(bu)腰部(bu)和手部(bu)力量，鍛煉核心(xin)穩定性(xing)。

B.很好的(de)(de)消除我們腰部手(shou)部上的(de)(de)贅肉(rou)，讓整體的(de)(de)線條更迷人。

全身半劇烈運動

推薦動作★★★★ 劇烈程(cheng)度(du)★★ 聲音程(cheng)度(du)★★

適合運動場所(suo)范圍：任何平坦地方即可

適合人群：所有人群

下面這(zhe)組(zu)動(dong)作，主要以廣(guang)播體操鍛(duan)煉(lian)動(dong)作為主，動(dong)作簡單(dan)但有一點劇烈程(cheng)度，可(ke)作為普通的鍛(duan)煉(lian)動(dong)作，適合久坐的人群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準備動作：身體站直(zhi)，雙(shuang)腿(tui)并攏，雙(shuang)手放松，自然下垂(chui)。雙(shuang)手向身體兩側(ce)平抬(tai)伸展，同時左腳向左側(ce)，橫(heng)步跨出，與肩同寬，吸(xi)氣。左側(ce)運動：左手掌劃弧按住左側(ce)腰部，右手劃弧，掌心向上(shang)，在頭頂上(shang)方(fang)向左側(ce)，推壓，呼氣。

2，廣播體操體轉運動：首先雙腳(jiao)分開肩(jian)寬的距(ju)離站立，雙臂向前水平抬起，然后雙手(shou)重疊，帶動腰(yao)部向左轉(zhuan)體，同(tong)樣右腳(jiao)后腳(jiao)跟離地腳(jiao)尖旋轉(zhuan)配合(he)轉(zhuan)動，感覺(jue)到腰(yao)部有拉(la)伸(shen)感了為止，收(shou)回(hui)。注(zhu)意轉(zhuan)的時候(hou)雙臂伸(shen)直(zhi)不要彎曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙腳打開一(yi)個半肩寬距離，屈手(shou)肘平(ping)舉向后拉伸（如圖(tu)(tu)①），然后收回再打開雙手(shou)向后拉伸（如圖(tu)(tu)②），收回后連(lian)貫的做側壓腿順勢將雙手(shou)一(yi)曲一(yi)伸朝向天(tian)空（如圖(tu)(tu)③）。

4，扭腰：兩腳打開一(yi)個肩寬，一(yi)只手放(fang)在后(hou)腦勺另一(yi)只叉腰(yao)或者放(fang)在后(hou)腰(yao)，注意不要屈膝(xi)，不要含胸駝背，有節奏的扭動腰(yao)部。

5，蹲起：雙(shuang)(shuang)腳(jiao)并攏，雙(shuang)(shuang)手放在(zai)(zai)兩膝(xi)蓋上方，屈膝(xi)向下蹲(dun)，盡量膝(xi)蓋不要超(chao)過腳(jiao)尖，蹲(dun)后站起(qi)，臀肌和雙(shuang)(shuang)腳(jiao)要收(shou)緊，在(zai)(zai)進行下一組。

高強度劇烈動作

推薦動(dong)作★★★★ 劇烈(lie)程度★★★★ 聲音程度★★★★

適(shi)合(he)運動場所范圍(wei)：任何平坦(tan)地(di)方即可，劇烈動作公共場(chang)合不宜(yi)

適合(he)人群：有健身基礎人群

下面(mian)這組動作屬于劇(ju)烈(lie)動作，是高強度且短(duan)時間可以燃燒脂(zhi)肪的(de)動作，也可以增(zeng)加你的(de)穩定性和(he)協調力鍛(duan)煉，也是在健身房中(zhong)屬于較為常見的(de)核心訓(xun)練動作，適合有(you)健身基礎的(de)小伙伴們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙(shuang)手支撐身體，雙(shuang)臂(bei)垂直(zhi)于地(di)面，兩(liang)腿向身體后方(fang)伸(shen)展，靠(kao)雙(shuang)手和(he)兩(liang)個(ge)腳(jiao)的(de)腳(jiao)尖(jian)保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以(yi)及雙(shuang)腿在(zai)一條直(zhi)上，動作重點：全身挺直(zhi)，平起(qi)平落。

B.兩個(ge)肘部向身體(ti)(ti)外側彎曲，身體(ti)(ti)降(jiang)低到基本靠近地板。收緊腹部，保持(chi)(chi)身體(ti)(ti)在(zai)一(yi)條直線上，持(chi)(chi)續(xu)一(yi)秒鐘，然后(hou)恢(hui)復原狀(zhuang)。動(dong)作重(zhong)點：全身挺直，平起平落。

2，波比跳

A.開始時(shi)就(jiu)跳(tiao)躍站姿(zi)，進行穩固步驟，將大(da)腿后(hou)(hou)側肌群往后(hou)(hou)推，盡(jin)可能保持小腿垂(chui)直，雙膝就(jiu)中立姿(zi)勢，髖關(guan)節轉(zhuan)軸往前(qian)彎(wan)，手掌放(fang)在(zai)地(di)面(mian)，手指(zhi)朝前(qian)。這(zhe)里的(de)重(zhong)點是保持下背平直，雙腳在(zai)雙手碰(peng)地(di)時(shi)往后(hou)(hou)伸或滑到(dao)后(hou)(hou)方(fang)。

B.雙腳往(wang)后滑，擺出(chu)伏地挺身最高位置(zhi)的姿勢。雙手記得在地上(shang)扭緊，夾緊臀部(bu)(bu)，持續(xu)繃緊腹部(bu)(bu)。用(yong)爆發式(shi)動作伸展手肘，髖部(bu)(bu)往(wang)上(shang)推(tui)到完全伸展，膝(xi)蓋往(wang)胸口(kou)拉。

C.雙腿拉到(dao)身體下方(fang)時(shi)，試著用雙腳取(qu)代雙手的位置。重點(dian)是要盡可(ke)能保持雙腳平直(zhi)，打直(zhi)背(bei)部，抵達(da)深蹲(dun)的最(zui)低(di)位置。身體推離(li)深蹲(dun)最(zui)低(di)位置，垂直(zhi)往上跳。接下來我會用一(yi)般姿勢(shi)落地，過渡到(dao)另(ling)一(yi)次波(bo)比跳。

3，其他

見上面(mian)吵鬧有聲音(yin)動作。

運動注意事項

1，運動(dong)前做好熱身(shen)、運動(dong)開(kai)始一小(xiao)時前不要進(jin)餐、運動(dong)前不要大量(liang)飲(yin)水、注意著裝(zhuang)合適。

2，運動中適量喝水(shui)間斷休息(xi)，可以調節細胞滲透壓；一(yi)次鍛(duan)煉時間不宜過長，20-30分(fen)為宜。

3，運動后不(bu)能立即休息、不(bu)可馬(ma)上洗浴、不(bu)應(ying)暴飲止渴、不(bu)宜大量(liang)吃(chi)糖、不(bu)可吸煙(yan)解疲。

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