耐克

李寧

安踏

迪卡儂

美津濃

彪馬

安德瑪

銳步

十套常見運動鍛煉大全在家小空間如何做運動

本文章由 MAIGOO編輯上傳提供 ★★★ 發布反饋 0

摘要：現在大多數人缺少運動鍛煉，身體長期處于亞健康狀態。運動雖然不治病，但是能提高身體的免疫力，MAIGOO小編精選了十大常見運動鍛煉動作，這些動作結合了廣播體操動作、瑜伽動作，分為：放松動作、固定姿勢動作、吵鬧有聲音動作、全身半劇烈運動、拉伸伸展動作等在家能做的健身小運動，個個經典實用十分適合上班族。還等什么，快和maigoo小編一起動起來吧！

放松動作，準備動作

推薦(jian)動作★★★ 劇(ju)烈程(cheng)(cheng)度★ 聲音程(cheng)(cheng)度★★

適合運動場(chang)所：任何平坦地方

適合人群：所有健康人士

在(zai)做激烈運(yun)動(dong)之前，簡單的準(zhun)備(bei)動(dong)作是十分(fen)必要的，準(zhun)備(bei)動(dong)作一般是較為放松的拍打或拉伸運(yun)動(dong)，下面maigoo編輯(ji)為大(da)家整理了3個準(zhun)備(bei)動(dong)作，動(dong)作簡單明了，十分(fen)適(shi)合室內鍛煉。

放松動作案例

1，捶拍后背動作：手從(cong)背(bei)后(hou)(hou)上(shang)往(wang)下或下往(wang)上(shang)伸，自己向后(hou)(hou)捶背(bei)、捶肩膀、捶脖子(zi)、拍肚子(zi)、拍背(bei)；抬腿然后(hou)(hou)捶腿捶腳。

2，快速旋轉：握(wo)拳頭，手旋(xuan)(xuan)轉同時(shi)腳尖著地旋(xuan)(xuan)轉抖動(dong)動(dong)作(zuo)。

3，失重（振動或抖動）：踢腿、快速晃手、讓腿或(huo)手失(shi)重感。

TIPS：動(dong)作可以配合扣牙齒(chi)、邊拉耳朵。

更多熱身動作>>

方向動作

推薦動作★★★★ 劇烈(lie)程度★★ 聲音程度★

適合運動場所：任何平坦地方

適合(he)人群(qun)：所有健康人士

方(fang)向動(dong)作是一(yi)(yi)個(ge)(ge)很好開(kai)啟我們(men)身(shen)體覺知的一(yi)(yi)組鍛(duan)煉動(dong)作，動(dong)作難(nan)度不大(da)，卻可以鍛(duan)煉到我們(men)身(shen)體的各(ge)個(ge)(ge)部位，下(xia)面MAIgoo小(xiao)編就為大(da)家整(zheng)理了(le)以下(xia)方(fang)向動(dong)作，個(ge)(ge)個(ge)(ge)經典實(shi)用，特別適合剛(gang)開(kai)始運動(dong)的小(xiao)白們(men)。

1，5個方(fang)向(xiang)動作（包括身體各部位）：a上下；b 前后；c左(zuo)右；d手一(yi)前一(yi)后；e手一(yi)上一(yi)下。

2，2個(ge)旋(xuan)轉動作（包括身體各部位）：a從(cong)左到右，從(cong)右到左；b體旋(xuan)轉：順(shun)時(shi)針或逆時(shi)針，前左后(hou)右，前右后(hou)左。

（注：1和(he)2的動作可以(yi)配合扣牙(ya)齒、邊拉耳朵）

3，墊腳動(dong)作: 墊腳同(tong)時，上下舉放(fang)手做1或(huo)2里的動(dong)作。

4，邁腿(tui)馬步動(dong)(dong)作(zuo): 邁腿(tui)同時，做前后晃動(dong)(dong)手(shou)，做1或2的動(dong)(dong)作(zuo)。

5，劈(pi)腿岔開腿曲(qu)腿蹲動作:岔開腿同時(shi)，做旋轉，做1或(huo)2的動作。

6，抬腿(tui)動(dong)作：反向握手(shou)做(zuo)抬腿(tui)跳或(huo)做(zuo)擺手(shou)單腳(jiao)抬腿(tui)動(dong)作，注意分曲腿(tui)和直腿(tui)。

7，彎(wan)(wan)腰動作：前(qian)彎(wan)(wan)腰或側(ce)面彎(wan)(wan)腰。

8，下蹲半蹲到站立(li)動(dong)作：重復(fu)做下蹲再(zai)站立(li) 或半蹲再(zai)站立(li)。

方向動作案例

1，伸直高舉：手向(xiang)上舉(ju)高，方向(xiang)固定動作姿勢，可以(yi)配合轉動脖子(zi)。

2，單腿站立：單腿站(zhan)立(li)另一只腳后曲腿，做(zuo)金雞(ji)獨立(li)狀，可以配合(he)轉動(dong)脖子(zi)頭部。

3，站立邊前后拍手；站(zhan)立后，手(shou)臂向(xiang)前向(xiang)后伸(shen)展，且(qie)拍手(shou)，做(zuo)時(shi)候還可以配(pei)合變(bian)做(zuo)邊扣牙齒(chi)。

固定姿勢動作

推薦動作★★★★★ 劇烈程度★★ 聲音(yin)程度★

適(shi)合運動(dong)場所范圍：任何平坦(tan)地方即可

適合人群：有一(yi)點健身(shen)和(he)瑜伽基礎的(de)人(ren)群

固定姿勢動作主要為馬步蹲動作，邁腿前馬蹲或伸腿側馬蹲，配合手部和頭部動作，以下動作為買購網編輯推薦的動作，每個動作都能鍛煉身體70%的肌肉緊張拉伸。下面案例maigoo小編推薦堅持每天做，起到健康養生的作用，注意固定姿勢動作需要堅持1~2分鐘再換動作。

固定動作案例

1，邁開腿(tui)抱頭前馬(ma)蹲動作（跨大步走(zou)狀）身體盡量(liang)后傾。

2，邁開腿手伸直(zhi)上舉，手盡(jin)量向上張開伸直(zhi)做展翅(chi)飛動作，配(pei)合轉動頭和(he)脖子或(huo)固定姿勢。

3，乞丐(gai)蹲，踮腳后靠(kao)墻蹲下，盡量保持后背和(he)頭靠(kao)墻直立，保持姿(zi)勢幾分鐘。

5，邁腿蹲(dun)馬步-半曲腿蹲(dun)，如蹲(dun)馬步反(fan)復做拳擊動(dong)作或者(zhe)雙手平舉。

6，劈腿曲腿岔開(kai)蹲(dun)，岔開(kai)腿同時，做旋轉或(huo)(huo)老(lao)鷹飛動作(zuo)或(huo)(huo)做岔腿上下手方向動作。

劈腿老鷹飛圖解(jie)

岔腿(tui)手上下圖解

7，曲腿后仰(yang)動作(zuo)（對小腹、大肚子(zi)好的(de)動作(zuo)）：手后伸(shen)撐凳子(zi)腰(yao)部(bu)腿部(bu)用力向上頂起，注意(yi)腰(yao)部(bu)受傷者(zhe)不可(ke)鍛煉此動作(zuo)。

劇烈有聲動作

推薦動作★★★★★ 劇(ju)烈程度(du)★★★★ 聲音(yin)程度(du)★★★★★

適合運動場所(suo)范圍：任(ren)何(he)平坦地方即可

適合人群(qun)：需要(yao)有一定健身基(ji)礎(chu)且耐(nai)力好的(de)人群

該(gai)套動(dong)(dong)(dong)(dong)作是劇烈運動(dong)(dong)(dong)(dong)動(dong)(dong)(dong)(dong)作，主要以(yi)跳躍(yue)運動(dong)(dong)(dong)(dong)為主，目的是讓身體大幅度的震動(dong)(dong)(dong)(dong)，這組動(dong)(dong)(dong)(dong)作對臀(tun)腿肌肉和核心穩(wen)定性都是非常不錯的鍛煉(lian)，下(xia)面maigoo小編(bian)給大家整(zheng)理了5個動(dong)(dong)(dong)(dong)作，十分適(shi)合追求馬甲(jia)線的翹臀(tun)的健身人(ren)群。

劇烈有聲動作案例

1，蹲跳動作（劇烈程度★★★★★）

起始姿勢：身(shen)體(ti)保(bao)持(chi)站立雙腳分(fen)開約一肩寬，雙手向前(qian)或(huo)雙手輕扶雙耳，或(huo)雙臂抱(bao)于胸前(qian)以便(bian)保(bao)持(chi)身(shen)體(ti)平衡(heng)。

動作過程：

A.屈膝深蹲，整(zheng)個身體向后蹲坐，至臀(tun)部(bu)低(di)于髖關節之后腿部(bu)用(yong)力，快速向上跳起(qi)。

B.落地(di)后迅速順勢下蹲，再快速將(jiang)身體起立(li)；如(ru)此反復訓練。

動(dong)作要領(ling)：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立(li)時快速（呼氣）；在身(shen)(shen)體將要站直時突(tu)然噴氣并有意識的(de)將雙腳跟(gen)抬起（腳前掌著地）；身(shen)(shen)體似沖(chong)天而起之勢。

注意事項：

A.深蹲跳不適(shi)宜(yi)負重，膝關(guan)節始(shi)終要保持朝(chao)向腳尖的方向！

B.除起始下(xia)蹲(dun)(dun)動作(zuo)以(yi)外，之后在跳(tiao)起接下(xia)蹲(dun)(dun)動作(zuo)時，盡量(liang)做到只用前腳掌著地(di)。

C.每次跳30次，或連續做20秒(miao)為一(yi)組。

2，開合跳（劇烈程度★★★★）

起始姿勢：身體(ti)保持站立(li)，雙(shuang)腳并攏微屈膝，抬頭(tou)挺胸，雙(shuang)手(shou)自然垂落。

動作過程：雙手(shou)自(zi)然(ran)垂放于身體(ti)兩側用力向上(shang)跳起，同(tong)時(shi)雙腳向兩側張(zhang)開(kai)。手(shou)掌心(xin)在(zai)開(kai)始(shi)應(ying)(ying)該(gai)是朝下的，在(zai)跳躍(yue)向上(shang)的過(guo)程中可以(yi)慢(man)(man)慢(man)(man)轉(zhuan)向掌心(xin)朝前跳到(dao)最高處時(shi)雙手(shou)輕輕拍掌，此(ci)時(shi)雙手(shou)和雙腿(tui)都應(ying)(ying)該(gai)是筆直的，膝(xi)蓋也(ye)不要彎曲回到(dao)地面，此(ci)時(shi)注意應(ying)(ying)腳尖先落地同(tong)時(shi)膝(xi)蓋微屈(qu)，如此(ci)反復。

注意事項：

A.開合跳(tiao)時配合呼吸(xi)，跳(tiao)一次(ci)(ci)呼吸(xi)一次(ci)(ci)，最好用(yong)嘴進(jin)行(xing)呼吸(xi)，不(bu)要(yao)憋氣(qi)訓練(lian)。

B.起跳回來后注意應(ying)腳(jiao)尖(jian)先(xian)落(luo)地同時膝蓋微屈。

3，原地擺臂大步跑（劇烈程度★★★★）

跳起(qi)后在原地做走路(lu)狀并且(qie)左右切換的跳躍(yue)運動（跳起(qi)切換前馬(ma)蹲），大(da)幅度的前后擺動手部(bu)與腿部(bu)。

4，墊腳跳/單腳跳/雙腳跳（劇烈程度★★★★）

跳的(de)(de)時候可以配合自己喜(xi)歡的(de)(de)手部方向動作（甩手）。

5，跳遠，蹲下跳越遠越好（劇烈程度★★★★★）

頭脖肩鍛煉動作

推薦動作★★★ 劇烈(lie)程度★ 聲音程度無

適合運(yun)動場所范圍：任何平坦地方(fang)即可(ke)

適合人群：所以人士（上班族必備）

下面這組肩頸動作主要對肩周炎，脖子酸痛有幫助，動作十分簡單，是肩頸瑜伽中常見的預備動作，簡單實用，是在家小空間都可以做的動作，MAIgoo小編作為上班族一員，覺得肩頸的放松鍛煉十分有必要。

頭脖肩動作案例

1，頭部運動：前后左右的(de)(de)進(jin)行點頭，可(ke)以帶上節奏做也可(ke)以停(ting)留(liu)3~5秒做頸部(bu)(bu)個方(fang)向的(de)(de)拉伸，然后順時針逆(ni)時針轉圈(quan)，注意不(bu)可(ke)用力過猛，避(bi)免頸部(bu)(bu)拉傷(shang)。

2，手伸畫圈：手臂(bei)自然垂落，雙腳站立，然后配合呼吸(xi)抬手進(jin)行(xing)順/逆(ni)時(shi)針畫(hua)圈，動作(zuo)由(you)慢(man)到快，一邊各(ge)十(shi)個。注(zhu)意動作(zuo)只是肩臂(bei)的旋(xuan)轉(zhuan)畫(hua)圈，跨部位(wei)不動，身體不可左右晃(huang)動，收住腹部核心。

3，上下聳肩畫圓：可坐著(zhu)也(ye)可站立，曲手(shou)肘搭在雙(shuang)肩(jian)(jian)，手(shou)順著(zhu)雙(shuang)肩(jian)(jian)順/逆時針進行聳(song)肩(jian)(jian)畫圓圈，可以配合頭部運(yun)動一起。

鍛煉臀腿(tui)動作(zuo)

推薦動作★★★★ 劇烈(lie)程度3星(xing)★★★ 聲音程度★

適合運動場(chang)所范圍(wei)：任何平坦地方即可（動作有聲音，公共場合不宜）

適合(he)人群：體力較好，有鍛煉基礎人群

這組(zu)鍛煉臀腿(tui)動作(zuo)，主(zhu)要(yao)以抬腿(tui)、伸(shen)腿(tui)、踢腿(tui)動作(zuo)為主(zhu)，屬于(yu)半(ban)劇烈動作(zuo)，該(gai)動作(zuo)能夠(gou)很好(hao)的拉(la)伸(shen)我們臀腿(tui)部肌肉，塑造(zao)腿(tui)部線(xian)條(tiao)，maigoo小編覺得想(xiang)要(yao)擁有大長(chang)腿(tui)和(he)翹臀，這組(zu)動作(zuo)必不可(ke)少(shao)。

臀腿動作案例

1，踢抬腿碰手動作：腿伸直向上(shang)踢(ti)腿，同時(shi)腳尖(jian)去觸碰(peng)手掌，盡力踢(ti)到越高越好，注意(yi)要收腹(fu)核心要穩(wen)定，不能東(dong)倒(dao)西歪，另一只腿要穩(wen)穩(wen)的站立在(zai)地面上(shang)。

2，曲抬腿上舉（對小腹(fu)、大肚(du)子好(hao)的(de)動(dong)作）：保持固定(ding)單腿(tui)(tui)站立后，另一只腿(tui)(tui)曲腿(tui)(tui)并(bing)迅速(su)抬腿(tui)(tui)到胸前越高(gao)越好(hao)（高(gao)抬腿(tui)(tui)走(zou)路狀）抬腿(tui)(tui)后撤，手(shou)臂(bei)順勢打直。

3，單腿曲伸：保持固定單腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活動（游泳蹬腿動作）。

4，側抬腿：保持固(gu)定單腿站立后(hou)，另一只腿側抬腿同時(shi)頭側望。

5，拉伸腿下壓腿動作：左右壓腿或者前后壓腿。

6，摸腳背：雙(shuang)腳打開兩個肩寬，手一上一下擺動有節奏的左(zuo)右彎(wan)曲(qu)上身(shen)摸腳背(bei)。

7，劈腿：見固定姿(zi)勢動作下面的劈腿(tui)曲腿(tui)岔(cha)開蹲。

安靜動作

推薦動作★★★ 劇(ju)烈程(cheng)度(du)(du)★ 聲音(yin)程(cheng)度(du)(du)0星(xing)

適合(he)運動場所范圍：任何(he)平坦地方(fang)即可(ke)

適合人群：有一(yi)定(ding)瑜伽(jia)基礎人(ren)群(qun)

這組安靜動作，是以瑜伽動作為主，主要以拉伸放松的動作為主，可以很好的緩解劇烈運動之后的肌肉緊繃的狀態，起到放松拉伸的用處，而且屬于安靜動作，不會制造雜音，大可在家放心鍛煉。MAIGOO小編特別提醒，劇烈運動后的拉伸十分重要，下面的瑜伽動作能夠幫助肌(ji)肉拉伸(shen)放松。練瑜伽的好處>>

安靜動作案例

1，風吹樹式（側腰拉伸）：雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏(long)站(zhan)立，雙(shuang)手(shou)高(gao)舉過頭(tou)頂，合十手(shou)掌，胯部(bu)保持中正狀態(tai)，呼(hu)氣時(shi)，身(shen)體由腰部(bu)向(xiang)右彎(wan)，軀干沿(yan)左臂(bei)和手(shou)指向(xiang)遠延伸。吸氣時(shi)，回(hui)到直立的位置(zhi)。呼(hu)氣時(shi)，收(shou)回(hui)手(shou)扶(fu)胯，換(huan)邊重(zhong)復同樣的動(dong)作(zuo)。

功效：

A.增強(qiang)腰髖部(bu)和肩膀的(de)靈活性(xing)；

B.使脊(ji)柱得到側向的(de)伸(shen)展；

C.補充(chong)全身的精(jing)力，驅散睡(shui)意；

D.促進消化(hua)和排泄；

E.促進淋(lin)巴(ba)液的流動，幫助排毒并增加(jia)免(mian)疫力。

2，站立體前屈（腿部拉伸）：兩(liang)腿(tui)并(bing)攏，山(shan)式站姿開始，身(shen)體挺直(zhi)，膝蓋上提，腿(tui)部(bu)肌肉(rou)繃緊，兩(liang)手放在(zai)身(shen)體兩(liang)側；兩(liang)腿(tui)微(wei)微(wei)分開，調整腳掌，讓(rang)整個腳掌都著地，兩(liang)手扶住髖部(bu)，緩和呼(hu)吸；以髖位為中點，啟動身(shen)體前屈，背部(bu)保(bao)持挺直(zhi)，脊柱延展，腰部(bu)延展，腹部(bu)內(nei)收，緩慢向下。

功效：

A. 延(yan)展腘(guo)繩(sheng)肌，拉伸(shen)腘(guo)繩(sheng)肌，幫助腘(guo)繩(sheng)肌更好(hao)的生長；

B. 拉伸并延展(zhan)腿部(bu)后(hou)側肌(ji)肉和韌帶，幫助柔軟腿部(bu)韌帶，較(jiao)少腿部(bu)拉傷的風險，較(jiao)少腿部(bu)因韌帶僵硬而導(dao)致的緊(jin)張、不適；緩解腿部(bu)肌(ji)肉酸痛、關節炎等問題；

C. 幫助(zhu)強健(jian)腹(fu)腔內部器官(guan)，增加腹(fu)部器官(guan)的蠕動(dong)，改善(shan)便(bian)秘(mi)、消化不(bu)良等問題，同時幫助(zhu)內分泌系統，調理(li)內分泌；

D. 延(yan)展脊(ji)柱(zhu)，靈活脊(ji)柱(zhu)，使脊(ji)椎神經(jing)恢復活力；

E. 讓血液更快(kuai)的回(hui)流頭(tou)部，較少頭(tou)疼等問題，幫助血液滋養頭(tou)部細(xi)胞，增強(qiang)記憶(yi)力(li)、專注力(li)等；

F. 打(da)開肩(jian)(jian)部(bu)，靈活肩(jian)(jian)部(bu)，去除肩(jian)(jian)部(bu)的(de)問題，如肩(jian)(jian)周炎、圓肩(jian)(jian)等(deng)。

3，下犬式（腰背拉伸）：下犬式可從趴在(zai)地面(mian)上(shang)開始。雙手(shou)放在(zai)胸部兩(liang)側，雙手(shou)比肩膀(bang)略(lve)寬(kuan)，互相(xiang)平行，抬(tai)起腳跟，和(he)臀部同寬(kuan)，腳趾壓(ya)地，腳掌垂直(zhi)地面(mian)。膝(xi)蓋(gai)和(he)大腿收緊后離開地面(mian)。吸氣，保持雙手(shou)雙腳的對稱位置，呼氣，骨(gu)盆和(he)軀干抬(tai)起，進(jin)入下犬式。

功效：

A.可以鍛(duan)煉(lian)(lian)到手臂和(he)腿部的韌帶；同時能夠鍛(duan)煉(lian)(lian)腰背(bei)的肌肉(rou)，強化(hua)背(bei)部力(li)量，矯(jiao)正駝(tuo)背(bei)等(deng)不良體態：修飾(shi)全身線(xian)條，為脊柱注入活力(li)。

B.改善消化系統的功能，緩解失(shi)眠、生(sheng)理期(qi)和(he)(he)更年期(qi)不適及下背部(bu)疼痛．增強手臂(bei)、腿部(bu)、軀(qu)干的力量，伸展(zhan)手掌(zhang)、胸部(bu)、背部(bu)、腘繩肌腱、小腿和(he)(he)雙腳，使(shi)全身充(chong)滿能量。

4，其他安靜瑜伽動作

鍛煉手腰肚動作

推(tui)薦動作★★★ 劇烈程度★★ 聲音程度★

適合運動場所范圍：任(ren)何(he)平坦地方(fang)即(ji)可

適合人群：有一定核心力量基礎人群，腰部有贅肉人群

這(zhe)組(zu)動(dong)作(zuo)主(zhu)要是(shi)鍛(duan)煉到我們(men)的上(shang)身尤(you)其是(shi)腰(yao)(yao)腹(fu)部分，對(dui)瘦肚子(zi)練習馬甲線還有加強腰(yao)(yao)腹(fu)核心力量有很大(da)的用處，現(xian)在的上(shang)班(ban)族(zu)基本一天都是(shi)坐(zuo)(zuo)在辦公室，這(zhe)樣對(dui)我們(men)的腰(yao)(yao)部是(shi)一個(ge)很大(da)壓力，而且就坐(zuo)(zuo)很容(rong)易有小肚腩，所以maigoo網編為大(da)家準備了以下動(dong)作(zuo)。

手腰肚動作案例

1，平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。平板支撐怎么做才標準>>

功效:

A.鍛煉核心肌群，減少(shao)腹部贅肉，遠離下背疼痛(tong)。

B.塑(su)造腰部(bu)、腹部(bu)、臀部(bu)和手臂的(de)線條(tiao)(tiao)，更重要的(de)是，它可以(yi)幫(bang)助維持(chi)肩胛(jia)骨(gu)的(de)平衡(heng)，讓你的(de)背部(bu)線條(tiao)(tiao)更迷人(ren)。

2，斜板式：俯(fu)臥，前額(e)點地(di)，雙腳(jiao)并攏，雙手放在胸腔(qiang)的(de)兩側(ce)，五指(zhi)打(da)開，指(zhi)尖指(zhi)向(xiang)正前方；腳(jiao)尖回勾(gou)，腳(jiao)后跟向(xiang)后蹬，大腿肌(ji)肉收緊；雙手撐地(di)，身體向(xiang)上，慢(man)(man)慢(man)(man)的(de)伸直手臂(bei)，進(jin)入(ru)到板(ban)式。

功效：

A.加強(qiang)身(shen)體核心力(li)量(liang)，同時加強(qiang)腿部腰部和手部力(li)量(liang)，鍛煉核心穩定性。

B.很好的(de)消除我們腰(yao)部手部上的(de)贅肉，讓整(zheng)體的(de)線(xian)條(tiao)更迷人。

全身半劇烈運動

推薦動(dong)作★★★★ 劇(ju)烈程度(du)★★ 聲音程度(du)★★

適合(he)運動場所范圍：任何平坦地方即可

適合人群(qun)：所有人群

下面(mian)這組動作(zuo)(zuo)，主要(yao)以廣播(bo)體操鍛(duan)煉動作(zuo)(zuo)為主，動作(zuo)(zuo)簡單但(dan)有一點劇(ju)烈(lie)程度(du)，可(ke)作(zuo)(zuo)為普(pu)通的鍛(duan)煉動作(zuo)(zuo)，適合久坐的人群。

半劇烈動作案例

1，廣播體操體側運動：準備動作：身體站直，雙(shuang)腿并(bing)攏(long)，雙(shuang)手(shou)放(fang)松，自然下(xia)垂。雙(shuang)手(shou)向身體兩側(ce)(ce)平抬伸展，同時左(zuo)腳向左(zuo)側(ce)(ce)，橫步跨出，與(yu)肩同寬，吸(xi)氣。左(zuo)側(ce)(ce)運(yun)動：左(zuo)手(shou)掌(zhang)劃弧按住左(zuo)側(ce)(ce)腰部，右手(shou)劃弧，掌(zhang)心向上(shang)，在頭頂上(shang)方向左(zuo)側(ce)(ce)，推(tui)壓，呼氣。

2，廣播體操體轉運動：首先(xian)雙(shuang)腳(jiao)分開肩寬的(de)距離(li)(li)站立，雙(shuang)臂(bei)向(xiang)前水平(ping)抬(tai)起(qi)，然后雙(shuang)手(shou)重(zhong)疊，帶動(dong)腰部向(xiang)左(zuo)轉(zhuan)體，同樣(yang)右腳(jiao)后腳(jiao)跟離(li)(li)地腳(jiao)尖旋轉(zhuan)配(pei)合(he)轉(zhuan)動(dong)，感覺到腰部有拉伸(shen)感了為(wei)止，收回。注意轉(zhuan)的(de)時候(hou)雙(shuang)臂(bei)伸(shen)直不要(yao)彎(wan)曲。

3，廣播體操擴胸運動：雙腳打(da)開一個半肩寬(kuan)距離，屈手(shou)肘(zhou)平舉向后拉(la)伸(shen)（如圖(tu)①），然(ran)后收回再打(da)開雙手(shou)向后拉(la)伸(shen)（如圖(tu)②），收回后連貫的做側壓腿(tui)順勢將雙手(shou)一曲一伸(shen)朝向天空（如圖(tu)③）。

4，扭腰：兩腳(jiao)打(da)開(kai)一個(ge)肩寬(kuan)，一只手放(fang)在后(hou)腦勺(shao)另(ling)一只叉腰或者(zhe)放(fang)在后(hou)腰，注意不要屈膝，不要含(han)胸駝背，有節奏(zou)的扭動腰部。

5，蹲起：雙(shuang)腳(jiao)并攏，雙(shuang)手放在兩膝(xi)(xi)蓋(gai)上方，屈膝(xi)(xi)向下(xia)蹲，盡(jin)量膝(xi)(xi)蓋(gai)不要超(chao)過腳(jiao)尖(jian)，蹲后站起，臀肌和雙(shuang)腳(jiao)要收緊，在進(jin)行下(xia)一組(zu)。

高強度劇烈動作

推薦(jian)動作★★★★ 劇烈程(cheng)度★★★★ 聲音程(cheng)度★★★★

適合(he)運動(dong)場所(suo)范圍(wei)：任何(he)平坦地方即可，劇烈動(dong)作公共場合不(bu)宜

適(shi)合人群：有健身基礎人群

下面這(zhe)組動作(zuo)屬于(yu)劇烈動作(zuo)，是(shi)高強度(du)且短時間可(ke)以(yi)(yi)燃燒脂肪的(de)動作(zuo)，也(ye)可(ke)以(yi)(yi)增加你的(de)穩(wen)定性和(he)協調力鍛煉，也(ye)是(shi)在健身房中(zhong)屬于(yu)較為常見的(de)核心訓練動作(zuo)，適合(he)有(you)健身基礎的(de)小伙伴們。

高強度劇烈動作案例

1，俯臥撐

A.雙手支(zhi)撐(cheng)身(shen)體，雙臂垂(chui)直(zhi)于地面，兩腿向身(shen)體后方伸(shen)展，靠雙手和(he)兩個腳(jiao)的腳(jiao)尖保持平(ping)衡，保持頭、脖(bo)子、后背、臀部(bu)以及雙腿在一條(tiao)直(zhi)上，動作(zuo)重點：全身(shen)挺直(zhi)，平(ping)起平(ping)落(luo)。

B.兩個肘部向身(shen)體外側(ce)彎曲，身(shen)體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持(chi)身(shen)體在一(yi)條直(zhi)線上，持(chi)續(xu)一(yi)秒鐘，然后恢復原狀。動(dong)作重(zhong)點(dian)：全身(shen)挺直(zhi)，平起平落(luo)。

2，波比跳

A.開始時(shi)就(jiu)跳躍站姿，進行穩固步驟，將大腿后(hou)側肌群往后(hou)推(tui)，盡(jin)可能保持(chi)小腿垂直，雙(shuang)膝(xi)就(jiu)中立(li)姿勢(shi)，髖關(guan)節轉軸往前(qian)彎，手掌放(fang)在地(di)面(mian)，手指朝(chao)前(qian)。這里的重點是保持(chi)下背平直，雙(shuang)腳在雙(shuang)手碰地(di)時(shi)往后(hou)伸或滑到后(hou)方。

B.雙(shuang)腳(jiao)往(wang)后滑(hua)，擺出伏地挺身最高(gao)位置的姿(zi)勢。雙(shuang)手記得(de)在地上扭緊(jin)，夾緊(jin)臀部(bu)(bu)，持續(xu)繃緊(jin)腹部(bu)(bu)。用(yong)爆發式動作伸(shen)展手肘，髖部(bu)(bu)往(wang)上推到完全伸(shen)展，膝蓋往(wang)胸口拉。

C.雙腿拉到(dao)身體下方時(shi)，試著(zhu)用雙腳(jiao)取代雙手的位(wei)置(zhi)。重點是要盡可(ke)能保持雙腳(jiao)平直(zhi)(zhi)，打直(zhi)(zhi)背部，抵達深蹲的最低位(wei)置(zhi)。身體推離(li)深蹲最低位(wei)置(zhi)，垂直(zhi)(zhi)往上(shang)跳。接下來我(wo)會用一般姿勢落地(di)，過(guo)渡(du)到(dao)另(ling)一次波比跳。

3，其他

見上面吵鬧有(you)聲(sheng)音動作(zuo)。

運動注意事項

1，運(yun)動(dong)前做好熱身、運(yun)動(dong)開始一小時前不要(yao)進餐(can)、運(yun)動(dong)前不要(yao)大(da)量(liang)飲水、注(zhu)意著裝合(he)適。

2，運動中適(shi)量喝水間斷休息，可(ke)以調節細胞(bao)滲透壓；一次鍛煉時間不宜過(guo)長(chang)，20-30分(fen)為宜。

3，運(yun)動后不(bu)(bu)能立即休息、不(bu)(bu)可馬上洗浴、不(bu)(bu)應暴飲止渴、不(bu)(bu)宜大(da)量(liang)吃糖、不(bu)(bu)可吸煙解(jie)疲。

更多運動注意事項>>

標簽： 運動體育健身健康運動保健健康養生工作/上班族

關聯文章推薦

網站提醒和聲明

本站注明“MAIGOO編(bian)輯上傳提(ti)供”的所有作品，均為MAIGOO網(wang)原創、合法擁(yong)有版權(quan)(quan)或有權(quan)(quan)使(shi)(shi)(shi)用(yong)的作品，未經(jing)本網(wang)授(shou)權(quan)(quan)不得轉載、摘(zhai)編(bian)或利用(yong)其(qi)它方(fang)式使(shi)(shi)(shi)用(yong)上述作品。已經(jing)本網(wang)授(shou)權(quan)(quan)使(shi)(shi)(shi)用(yong)作品的，應(ying)在(zai)授(shou)權(quan)(quan)范圍(wei)內使(shi)(shi)(shi)用(yong)，并注明“來源：MAIGOO網(wang)”。違反(fan)上述聲明者，網(wang)站會追責到底。申請刪除>> 糾錯>> 投訴侵權>>