常見上班族健康問題

鼠標手

腕(wan)管(guan)綜合(he)征又稱“鼠標手(shou)”或(huo)“遲發性(xing)正中神經麻(ma)痹”，是正中神經在腕(wan)管(guan)內受壓而引起(qi)(qi)的(de)食(shi)指(zhi)、中指(zhi)疼痛(tong)、麻(ma)木和拇指(zhi)肌(ji)肉無力(li)感等癥(zheng)候(hou)。當局部骨折脫位、韌帶增厚或(huo)管(guan)內的(de)肌(ji)腱(jian)腫脹、膨大引起(qi)(qi)腕(wan)管(guan)相對變窄，致使腕(wan)部正中神經慢性(xing)損傷產生腕(wan)管(guan)綜合(he)征，屬于(yu)“累積(ji)性(xing)創傷失調”癥(zheng)。

預防方法：手腕運(yun)動、直臂伸展、手腕旋轉、巧用腕墊、坐姿要正確、減少鼠標點擊次數等。

治療方法(手指操)：

1、初級版(ban)：簡單易(yi)做(zuo)的手(shou)部小動作

A、模(mo)擬(ni)彈鋼琴：將五指張開，并(bing)(bing)將手置于水平面上，每(mei)次抬(tai)起一根手指，慢慢加速(su)。然后換另一只手，來回做練習(xi)。練習(xi)時找(zhao)到一定的節奏，并(bing)(bing)試著(zhu)盡可能地做快做久。

B、觸摸掌心：伸(shen)展開手指(zhi)，再(zai)每次用一根手指(zhi)去觸碰掌心，同時(shi)保(bao)持其(qi)他手指(zhi)盡可(ke)能伸(shen)直，這會有(you)助于(yu)協調性(xing)。當動作熟練后，你(ni)可(ke)以(yi)嘗試挑(tiao)戰練習的速(su)度。

C、揉搓紙(zhi)團： 用(yong)一只手把紙(zhi)搓成一小團，把紙(zhi)拉平后再(zai)重(zhong)復。

2、日常版：學會(hui)讓(rang)你的手指停下來(lai)

①雙手(shou)抬平，與肩(jian)同高(gao)，然(ran)后舒(shu)張手(shou)指，并重復同樣的動作。

②伸出雙手(shou)，讓手(shou)臂(bei)與肩(jian)齊(qi)平，曲肘讓前臂(bei)向(xiang)上(shang)。不要收回(hui)雙臂(bei)，讓兩邊肩(jian)胛(jia)骨(gu)向(xiang)內運動，停留(liu)片刻(ke)，然后重(zhong)復(fu)同樣的(de)動作。

③站(zhan)起(qi)來，讓(rang)雙(shuang)手自(zi)然放松，此(ci)時，你的(de)手心(xin)將自(zi)然向內(nei)。再讓(rang)手心(xin)向外，停留片刻，然后(hou)重復同樣(yang)的(de)動作。

④握(wo)緊雙拳，從一數(shu)到五，然后屈指緊握(wo)片刻。

⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時做出的動作)，暫停片刻，深吸氣，吐氣，然后停下休息。更多手指操詳細內容>>

長期久坐引發疾病

上(shang)班族長(chang)期久坐會導致頸椎病、椎間盤突出(chu)、關節炎、腿腳麻木、便(bian)秘、痔瘡(chuang)、冠心病、腸(chang)胃疾(ji)病、肥胖癥、大腸(chang)癌等。

預防方法：

1、活動手掌

坐(zuo)直(zhi)，雙手(shou)(shou)(shou)合掌(zhang)互推(tui)，保持這一動作(zuo)5秒后放松，至少做4次；掰(bai)手(shou)(shou)(shou)，左(zuo)(zuo)臂向(xiang)前伸(shen)直(zhi)，掌(zhang)心向(xiang)上，用右手(shou)(shou)(shou)抓左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)手(shou)(shou)(shou)指(zhi)，慢慢向(xiang)下掰(bai)10次，然(ran)后換(huan)另一側；握拳，先(xian)握緊(jin)(jin)拳頭，然(ran)后伸(shen)展手(shou)(shou)(shou)指(zhi)，再握緊(jin)(jin)。

2、伸展肩膀

聳(song)肩，單側肩膀盡(jin)量(liang)向上抬(tai)(tai)高(gao)，保(bao)持(chi)5秒，然(ran)后放松，重復10次(ci)，兩側交(jiao)替進行；抬(tai)(tai)臂(bei)，雙(shuang)臂(bei)向后，十指緊扣。盡(jin)量(liang)抬(tai)(tai)高(gao)雙(shuang)臂(bei)，保(bao)持(chi)10秒，然(ran)后放松，反復練習5~10次(ci)。

3、轉腰

坐在椅子上，身體(ti)轉向一側，慢慢呼氣，保(bao)持10秒(miao)，回到原位，然后(hou)再向另一側轉動身體(ti)。4、練(lian)大腿(tui)肌肉(rou)

抬起一(yi)條腿，直至腿部發酸，再換另一(yi)條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹(fu)，大腿往下坐。

5、踮腳

雙(shuang)足(zu)并攏著地，用力踮起(qi)腳尖，然后放松，重復20～30次(ci)。久坐的人，最好(hao)每坐1小時(shi)就(jiu)做1次(ci)踮腳運動，可(ke)使(shi)下肢血液(ye)回流順(shun)暢。

6、全身放松

貼墻站，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業病>>

辦公室也能做的運動

左右搖腿

坐的(de)時(shi)(shi)間(jian)太長(chang)會(hui)使入覺得腰(yao)(yao)酸背痛(tong)(tong)，有時(shi)(shi)還會(hui)犯惡心，所以建議每隔(ge)一(yi)小時(shi)(shi)，離(li)開凳子站起來，然后用雙手幫助左(zuo)右搖動雙腿(tui)5分鐘，可以立(li)即改善下(xia)肢血液循環，舒緩腰(yao)(yao)部的(de)僵(jiang)硬(ying)，減緩并(bing)且有效防止腰(yao)(yao)酸背痛(tong)(tong)的(de)發生。

伸臂旋腕

有(you)不少的(de)(de)工作(zuo)(zuo)族常常會(hui)覺得兩個手(shou)(shou)腕(wan)痛(tong)，而手(shou)(shou)腕(wan)痛(tong)大多因為長期操作(zuo)(zuo)電腦以(yi)及寫字造成的(de)(de)，這個時候不妨多做伸臂旋腕(wan)的(de)(de)動作(zuo)(zuo)，可加強腕(wan)部(bu)機能，減(jian)輕(qing)手(shou)(shou)腕(wan)疼痛(tong)，具體(ti)方法就(jiu)是，將兩個手(shou)(shou)臂伸直，然后同時以(yi)360度(du)的(de)(de)圓形動作(zuo)(zuo)來轉動兩個手(shou)(shou)腕(wan)。

常常收腹

“辦(ban)公室一族”常(chang)常(chang)是(shi)往辦(ban)公桌前一坐就(jiu)是(shi)幾個小時(shi)，這樣(yang)就(jiu)會導致腹(fu)部脂肪越(yue)積越(yue)多，所以(yi)我們(men)在坐著(zhu)工作(zuo)的同(tong)時(shi)，也不要忘記自(zi)己的體型(xing)。如果我們(men)每天堅持收腹(fu)8～10次(ci)，可消除腹(fu)部多余脂肪，能(neng)有效預防脂肪肝。

搖頭晃腦

“辦(ban)公(gong)室一族”常因提肩打字和凝視電(dian)腦(nao)(nao)屏幕而出現頸(jing)痛(tong)、肩痛(tong)的癥(zheng)狀，特別是(shi)一些人不注(zhu)意電(dian)腦(nao)(nao)的擺(bai)放以及正確(que)操(cao)作電(dian)腦(nao)(nao)的方式，這些癥(zheng)狀就(jiu)會更加明顯(xian)。操(cao)作電(dian)腦(nao)(nao)一小時后(hou)，左右“搖頭晃腦(nao)(nao)”3分(fen)鐘，能(neng)活(huo)動(dong)頸(jing)部，暢通呼(hu)吸道，從而緩解疼痛(tong)。

自我按摩

按摩(mo)(mo)手法：單(dan)手或(huo)雙手掌心(xin)放在需要按摩(mo)(mo)的(de)(de)(de)部(bu)位上，上下、左右(you)或(huo)者是前后進行搓(cuo)擦；按摩(mo)(mo)部(bu)位和次(ci)序：頭(tou)部(bu)、眼睛、耳(er)朵、頸部(bu)、手臂、胸部(bu)、腹部(bu)、背部(bu)、腰部(bu)、腿部(bu)，也就是從上至下的(de)(de)(de)按摩(mo)(mo)方式。maigoo小編認為這種看似簡(jian)單(dan)的(de)(de)(de)按摩(mo)(mo)法可改善人體血液循環，非常適(shi)合“辦公室一(yi)族”練習。

聳肩

長時間坐在電腦前架(jia)著胳膊(bo)打字(zi)，的(de)確不是一件(jian)輕松的(de)事，肩膀又(you)酸又(you)痛。聳幾(ji)(ji)下(xia)(xia)肩，伸幾(ji)(ji)次手臂試(shi)試(shi)吧。肩膀向(xiang)上提時稍慢(man)些，保持幾(ji)(ji)秒鐘，自然(ran)放下(xia)(xia)。伸臂時，手臂伸直(zhi)，由前向(xiang)上再(zai)向(xiang)側(ce)，然(ran)后放下(xia)(xia)。此過程速度要慢(man)，反(fan)復(fu)幾(ji)(ji)次，舒展筋骨(gu)。

拉伸

保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前后做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，并且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。MAIgoo小編推薦更多運動方法>>

辦公室血液(ye)循(xun)環操

因為上班族(zu)每(mei)(mei)天要坐八個小時(shi)，所(suo)以下(xia)半身會(hui)(hui)覺得越來越酸，雙腿(tui)也會(hui)(hui)出現(xian)腫脹的(de)現(xian)象(xiang)，這(zhe)個時(shi)候就(jiu)是發(fa)胖和肌肉萎(wei)縮的(de)前兆了。所(suo)以maigoo小編為大(da)家推(tui)薦(jian)一套(tao)血液循環操，每(mei)(mei)天堅(jian)持鍛煉有(you)助于下(xia)半身的(de)血液循環，告別大(da)象(xiang)腿(tui)，快來一起練(lian)練(lian)吧(ba)！

坐式壓腿

先坐在墊(dian)子上，曲一側(ce)腿(tui)腳(jiao)掌對(dui)準另一條腿(tui)伸(shen)(shen)直腿(tui)的膝蓋處，上半身向下壓(ya)，手臂向前延(yan)伸(shen)(shen)，手指(zhi)盡(jin)量觸碰(peng)到腳(jiao)尖，下壓(ya)時注意伸(shen)(shen)直腿(tui)的膝蓋不要彎曲。

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坐立抬腳扭轉

雙腿(tui)(tui)置于(yu)椅子(zi)(zi)上。坐姿，背(bei)挺(ting)直，身體前(qian)方放椅子(zi)(zi)，雙腿(tui)(tui)放在椅子(zi)(zi)上，雙手輕扶在臀部旁。椅子(zi)(zi)高度不(bu)要(yao)太矮，高度約(yue)40-50公分的為最(zui)佳(jia)。扭轉時，腹部要(yao)用力。

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直腰曲腿抱膝

坐(zuo)在椅子上(shang)要坐(zuo)穩，身體(ti)保持挺直。將右(you)大腿(tui)往上(shang)抬，膝蓋(gai)彎(wan)曲，雙手(shou)環抱膝蓋(gai)，盡量(liang)靠近(jin)胸口，腳板(ban)往上(shang)勾。停留15-20秒之后，換邊再做。

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腰腿延伸

椅(yi)子只坐三分(fen)之一，右腳往前(qian)延(yan)伸，盡量將腳底貼在墻壁上，雙手放在左大腿上，上半(ban)身慢慢往前(qian)彎，停(ting)留15~30秒(miao)。回到原本的坐姿，換(huan)邊(bian)再做。

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挺背壓膝

坐穩在(zai)椅子上，身體保持挺直，將右(you)腳放到左(zuo)膝上方。右(you)手慢慢將右(you)膝蓋往下壓，左(zuo)手扶住(zhu)右(you)腳踝(huai)，伸展右(you)大腿外側的肌肉。停留10秒之后換邊再做。

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挺背拉腿

坐(zuo)穩在(zai)椅子(zi)上，吸(xi)氣(qi)，脊椎向上延(yan)伸挺直，吐氣(qi)，腹部(bu)用(yong)力，身(shen)體(ti)慢慢向右(you)扭轉，視個(ge)人(ren)柔軟(ruan)度(du)盡量扭轉。停(ting)留(liu)3-5個(ge)呼吸(xi)，身(shen)體(ti)回正， 換另(ling)一邊(bian)動作。腹部(bu)用(yong)力，視線看(kan)斜后方(fang)。反復練習上述運動能使你(ni)的(de)身(shen)體(ti)脂(zhi)肪加速(su)燃燒，讓其遠離身(shen)體(ti)贅肉，從(cong)而瘦出性感，以(yi)達到減肥效果。

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上班族在家如何運動

經(jing)常(chang)坐在(zai)辦公(gong)室工作(zuo)的(de)(de)人(ren)，最容易腰酸背痛(tong)、肩頸酸痛(tong)，加上長時間使(shi)用電腦，手腕也容易出(chu)問題(ti)，如果真(zhen)的(de)(de)沒(mei)時間出(chu)去運動(dong)，那么就(jiu)在(zai)家(jia)運動(dong)吧！下面Maigoo小編為(wei)大家(jia)推薦一些在(zai)家(jia)就(jiu)可以做的(de)(de)簡(jian)單運動(dong)，可以輕輕松松幫助你預(yu)防這些疼痛(tong)。

運動前熱身動作

1、頸旋轉（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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2、C字繞肩（3組，每組10次，劇烈程度★)

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3、側臂運動（3組，每組10次，劇烈程度★)

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4、踢臀跑（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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更多熱身運動推薦>>

徒手健身(shen)動作

1、波比跳（劇烈程度★★★★★）

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動作分解：下蹲→后(hou)踢腳(jiao)→俯臥(wo)撐→前跳→垂直跳。

2、開合跳（劇烈程度★★★★）

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動作分解：身體直立→雙手(shou)自然垂(chui)放于身體兩側→向上跳(tiao)起，同(tong)時雙腳向兩側張(zhang)開（跳(tiao)到最高處時雙手(shou)前后交叉，雙手(shou)和雙腿都筆直）→腳尖(jian)先(xian)落地同(tong)時膝蓋微屈→直立

3、平板支撐（劇烈程度★★★）

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動作分解：俯臥(wo)→雙肘彎曲(qu)支撐在(zai)地(di)面(mian)上→肩膀和(he)肘關節垂直于地(di)面(mian)→雙腳(jiao)踩地(di)→身體離開地(di)面(mian)→軀干伸直→頭部、肩部、胯部和(he)踝部保持在(zai)同一平面(mian)，眼睛(jing)望(wang)地(di)面(mian)

固定姿勢動作

1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)

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動(dong)作(zuo)分解：劈腿(tui)曲腿(tui)岔開(kai)蹲，岔開(kai)腿(tui)同(tong)時，做旋轉(zhuan)或老(lao)鷹(ying)飛(fei)動(dong)作(zuo)或做方向動(dong)作(zuo)。

2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)

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動作(zuo)分解：半曲腿蹲(dun)，如蹲(dun)馬(ma)步反復做拳擊動作(zuo)或雙手平舉。

鍛煉臀腿動作

1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)

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動(dong)作分解：保持固定單腿(tui)站立后，另一只腿(tui)快(kuai)速(su)做(zuo)曲腿(tui)到伸直活動(dong)手臂順勢打(da)直。

2、摸腳背（劇烈程度★★★)

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動作分解：雙(shuang)腳打開兩個肩寬，手一上(shang)一下擺動彎曲(qu)上(shang)身摸腳背。

3、側抬腿

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動作分解：保持(chi)固(gu)定單腿站立(li)后(hou)，另一只腿側(ce)抬腿同時頭側(ce)望(wang)。

在家就能做的常見運動鍛煉動作分解圖>>

運動注意事項

1、運(yun)動前一個小(xiao)時內不(bu)要進(jin)餐，不(bu)然運(yun)動起來(lai)會對腸胃造成損害。

2、在運(yun)動正式(shi)開始前，必(bi)須做好熱身。熱身需要在較(jiao)(jiao)短的時間內進行較(jiao)(jiao)低強(qiang)度的運(yun)動，從而使身體(ti)機能(neng)能(neng)適應接下(xia)來較(jiao)(jiao)大(da)強(qiang)度的運(yun)動量(liang)，避免不必(bi)要的傷害。

3、運動(dong)前(qian)大量飲(yin)水，不利于運動(dong)開展。

4、運動時會(hui)大量(liang)出汗，抗利尿激素分泌增加，大腦皮層會(hui)產(chan)生渴感。適量(liang)喝(he)摻入少量(liang)食(shi)鹽的(de)水可以有效調節(jie)細(xi)胞(bao)(bao)滲透壓，有利于細(xi)胞(bao)(bao)的(de)正常代(dai)謝。間斷休(xiu)息使肌(ji)肉細(xi)胞(bao)(bao)多一些氧(yang)有利于抑制無氧(yang)呼(hu)吸(xi)，從而產(chan)生更(geng)為充足(zu)的(de)ATP。勞逸(yi)結合，事半功倍。

5、一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多。更多運動注意事項>>

上班族作息時間安排

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