常見上班族健康問題

鼠標手

腕管(guan)綜合(he)征(zheng)又稱(cheng)“鼠標手(shou)”或“遲發性(xing)(xing)正中(zhong)(zhong)神經(jing)麻(ma)痹”，是(shi)正中(zhong)(zhong)神經(jing)在腕管(guan)內受壓而引(yin)起的食(shi)指(zhi)、中(zhong)(zhong)指(zhi)疼痛、麻(ma)木和拇指(zhi)肌(ji)肉無(wu)力感(gan)等(deng)癥(zheng)候。當局部骨折脫位、韌帶增厚或管(guan)內的肌(ji)腱腫脹、膨大引(yin)起腕管(guan)相對變窄，致使腕部正中(zhong)(zhong)神經(jing)慢(man)性(xing)(xing)損傷產(chan)生腕管(guan)綜合(he)征(zheng)，屬于“累積性(xing)(xing)創(chuang)傷失(shi)調”癥(zheng)。

預防方法：手腕運動、直(zhi)臂伸(shen)展、手腕旋轉、巧用腕墊、坐姿要(yao)正確、減(jian)少鼠標點擊次數(shu)等。

治療方法(手指操)：

1、初級(ji)版：簡(jian)單易做的手部小動作

A、模擬彈鋼(gang)琴：將五指(zhi)張開，并(bing)將手置(zhi)于水平面上，每次抬起一(yi)根手指(zhi)，慢(man)慢(man)加(jia)速。然后換另一(yi)只手，來回(hui)做(zuo)練(lian)習(xi)(xi)。練(lian)習(xi)(xi)時找到(dao)一(yi)定的節奏，并(bing)試著盡可(ke)能地做(zuo)快做(zuo)久。

B、觸摸掌心(xin)：伸展開手指，再每次用一(yi)根手指去觸碰掌心(xin)，同時保(bao)持其他手指盡可(ke)能伸直，這會(hui)有助于協調性。當動作熟練后，你可(ke)以嘗(chang)試挑戰練習的速度(du)。

C、揉搓紙團： 用一只手(shou)把(ba)紙搓成一小團，把(ba)紙拉平后再重復。

2、日常版(ban)：學會讓你的手指停下來

①雙手抬平，與肩同高，然后舒張手指(zhi)，并重復同樣的動作。

②伸(shen)出雙手(shou)，讓手(shou)臂(bei)與肩齊平，曲肘讓前臂(bei)向上(shang)。不要收回(hui)雙臂(bei)，讓兩邊肩胛骨(gu)向內運動(dong)，停留片(pian)刻，然后重復(fu)同樣的動(dong)作。

③站起來，讓雙手自然放(fang)松，此時，你的手心將自然向內。再讓手心向外，停(ting)留片刻(ke)，然后重(zhong)復(fu)同樣的動(dong)作。

④握緊雙拳(quan)，從一(yi)數(shu)到五，然后屈指緊握片刻。

⑤向上抬起雙肩(就像你聳肩時做出的動作)，暫停片刻，深吸氣，吐氣，然后停下休息。更多手指操詳細內容>>

長期久坐引發疾病

上班族長(chang)期久坐會導(dao)致頸(jing)椎病、椎間(jian)盤突出、關節(jie)炎、腿腳麻木、便秘、痔瘡、冠心(xin)病、腸(chang)胃疾病、肥胖癥(zheng)、大腸(chang)癌(ai)等(deng)。

預防方法：

1、活動手掌

坐直，雙手(shou)合掌互(hu)推，保持(chi)這一動(dong)作(zuo)5秒后(hou)(hou)放松，至少做4次；掰(bai)手(shou)，左臂向前伸(shen)直，掌心向上，用右手(shou)抓(zhua)左手(shou)手(shou)指，慢(man)慢(man)向下掰(bai)10次，然后(hou)(hou)換另一側；握拳(quan)，先(xian)握緊拳(quan)頭，然后(hou)(hou)伸(shen)展手(shou)指，再握緊。

2、伸展肩膀

聳肩，單側(ce)肩膀(bang)盡量向上抬(tai)高，保持5秒，然后(hou)放(fang)松，重復10次，兩(liang)側(ce)交替(ti)進行；抬(tai)臂，雙臂向后(hou)，十指(zhi)緊扣。盡量抬(tai)高雙臂，保持10秒，然后(hou)放(fang)松，反復練習(xi)5~10次。

3、轉腰

坐在椅子上，身體轉向一(yi)側(ce)，慢慢呼(hu)氣，保(bao)持10秒，回到原位，然(ran)后再向另一(yi)側(ce)轉動(dong)身體。4、練大腿肌(ji)肉(rou)

抬起一條(tiao)(tiao)腿(tui)，直(zhi)至(zhi)腿(tui)部(bu)發酸，再換另一條(tiao)(tiao)腿(tui)；半(ban)蹲，雙(shuang)腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿(tui)往下(xia)坐。

5、踮腳

雙(shuang)足并攏(long)著地，用力踮起腳尖，然后(hou)放松，重復20～30次。久(jiu)坐(zuo)的人(ren)，最好(hao)每坐(zuo)1小時(shi)就做(zuo)1次踮腳運(yun)動，可使下肢(zhi)血液回(hui)流順暢(chang)。

6、全身放松

貼墻站，后腳跟離墻一拳遠，肩胛骨往后夾，收下巴，腹肌用力向后縮，盡量使腰部與墻沒有空隙，伸展前胸，放松緊繃的肩膀。更多常見上班族職業病>>

辦公室也能做的運動

左右搖腿

坐的(de)時間(jian)太長(chang)會(hui)使入覺得腰(yao)酸背痛，有時還會(hui)犯(fan)惡心，所以(yi)建議每隔一(yi)小時，離開凳子站起來(lai)，然后(hou)用雙(shuang)手幫助左右搖(yao)動雙(shuang)腿5分鐘，可以(yi)立即(ji)改善(shan)下肢血液循環，舒緩(huan)(huan)腰(yao)部(bu)的(de)僵硬，減(jian)緩(huan)(huan)并且有效防止腰(yao)酸背痛的(de)發(fa)生(sheng)。

伸臂旋腕

有不少的工作族常(chang)常(chang)會覺得兩個(ge)(ge)手(shou)腕(wan)(wan)痛(tong)，而手(shou)腕(wan)(wan)痛(tong)大多因為長期操(cao)作電腦以及(ji)寫字造成(cheng)的，這個(ge)(ge)時候不妨多做伸臂(bei)旋腕(wan)(wan)的動(dong)作，可(ke)加強(qiang)腕(wan)(wan)部機能，減輕手(shou)腕(wan)(wan)疼痛(tong)，具(ju)體方法就是，將兩個(ge)(ge)手(shou)臂(bei)伸直，然后同(tong)時以360度的圓形(xing)動(dong)作來轉動(dong)兩個(ge)(ge)手(shou)腕(wan)(wan)。

常常收腹

“辦公室(shi)一(yi)族”常常是往辦公桌前(qian)一(yi)坐(zuo)就(jiu)是幾個小時(shi)，這樣就(jiu)會(hui)導致(zhi)腹(fu)部脂(zhi)肪(fang)越積越多(duo)，所以(yi)我(wo)們在坐(zuo)著工作(zuo)的同時(shi)，也(ye)不要忘記自(zi)己的體型。如(ru)果(guo)我(wo)們每天堅持收(shou)腹(fu)8～10次(ci)，可消除腹(fu)部多(duo)余(yu)脂(zhi)肪(fang)，能有(you)效預(yu)防脂(zhi)肪(fang)肝。

搖頭晃腦

“辦(ban)公室一(yi)(yi)族”常因提肩打(da)字和凝視電(dian)腦(nao)屏(ping)幕而出現(xian)頸痛(tong)、肩痛(tong)的(de)癥狀，特別是一(yi)(yi)些人不注意電(dian)腦(nao)的(de)擺放以及正確操作電(dian)腦(nao)的(de)方式，這(zhe)些癥狀就會更加明顯。操作電(dian)腦(nao)一(yi)(yi)小時(shi)后，左(zuo)右“搖頭晃腦(nao)”3分(fen)鐘，能活動(dong)頸部，暢通呼吸道，從而緩解(jie)疼痛(tong)。

自我按摩

按摩(mo)手法：單手或雙手掌(zhang)心放在需要按摩(mo)的(de)(de)部(bu)位上，上下、左右或者是(shi)前后進行(xing)搓擦；按摩(mo)部(bu)位和次序：頭部(bu)、眼睛、耳朵、頸部(bu)、手臂、胸部(bu)、腹部(bu)、背部(bu)、腰部(bu)、腿(tui)部(bu)，也就是(shi)從上至(zhi)下的(de)(de)按摩(mo)方式(shi)。maigoo小編認為(wei)這種看似簡單的(de)(de)按摩(mo)法可改(gai)善人體血液循環，非常適合(he)“辦公(gong)室一族”練習。

聳肩

長時(shi)間坐在電腦前架著胳膊打字(zi)，的確不(bu)是一件輕松的事(shi)，肩(jian)膀又酸又痛。聳幾下肩(jian)，伸幾次手(shou)臂(bei)試試吧(ba)。肩(jian)膀向上提時(shi)稍慢些，保持幾秒鐘(zhong)，自然放下。伸臂(bei)時(shi)，手(shou)臂(bei)伸直，由前向上再向側，然后放下。此過(guo)程(cheng)速度要慢，反復幾次，舒展筋(jin)骨。

拉伸

保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前后做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，并且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鐘，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。MAIgoo小編推薦更多運動方法>>

辦公室血液循環操(cao)

因為上(shang)班(ban)族(zu)每(mei)天要坐八個(ge)小(xiao)時，所(suo)以下(xia)半(ban)身(shen)會覺(jue)得越來越酸，雙腿也會出現腫脹的現象，這(zhe)個(ge)時候就是發胖和(he)肌肉萎縮(suo)的前兆了。所(suo)以maigoo小(xiao)編(bian)為大家推薦一(yi)套血(xue)液(ye)循環(huan)操(cao)，每(mei)天堅持鍛煉有助于下(xia)半(ban)身(shen)的血(xue)液(ye)循環(huan)，告別大象腿，快來一(yi)起練(lian)練(lian)吧！

坐式壓腿

先坐在墊子上，曲一側腿腳掌對準另一條腿伸直腿的膝蓋(gai)(gai)處，上半身(shen)向(xiang)下壓，手臂向(xiang)前延伸，手指盡量觸碰到腳尖，下壓時注(zhu)意伸直腿的膝蓋(gai)(gai)不要彎曲。

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坐立抬腳扭轉

雙(shuang)腿置于椅(yi)子(zi)(zi)上。坐姿，背挺(ting)直，身(shen)體前方放(fang)椅(yi)子(zi)(zi)，雙(shuang)腿放(fang)在(zai)椅(yi)子(zi)(zi)上，雙(shuang)手輕扶在(zai)臀部(bu)旁。椅(yi)子(zi)(zi)高度不要太(tai)矮，高度約40-50公分的為(wei)最佳。扭轉(zhuan)時，腹部(bu)要用力。

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直腰曲腿抱膝

坐(zuo)在(zai)椅子上要坐(zuo)穩，身(shen)體保持挺直。將(jiang)右大腿(tui)往(wang)上抬，膝蓋(gai)彎曲(qu)，雙手環抱膝蓋(gai)，盡量(liang)靠近胸口，腳板往(wang)上勾(gou)。停留15-20秒之后，換邊(bian)再做。

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腰腿延伸

椅子只(zhi)坐三分之一，右(you)腳往前延伸，盡(jin)量將(jiang)腳底貼在墻(qiang)壁上，雙手放在左大腿上，上半身慢慢往前彎，停留15~30秒。回到原本的坐姿，換邊再做。

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挺背壓膝

坐穩在椅子上，身體(ti)保持挺直，將右腳(jiao)放(fang)到(dao)左膝(xi)(xi)上方。右手慢慢將右膝(xi)(xi)蓋往下壓(ya)，左手扶(fu)住右腳(jiao)踝，伸(shen)展右大腿外側(ce)的肌肉。停留10秒之后換邊再做。

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挺背拉腿

坐(zuo)穩在椅子(zi)上(shang)，吸氣，脊椎向上延伸挺直，吐(tu)氣，腹部用(yong)力(li)，身(shen)體(ti)慢慢向右扭(niu)轉(zhuan)(zhuan)，視個(ge)人柔軟度盡量扭(niu)轉(zhuan)(zhuan)。停留3-5個(ge)呼(hu)吸，身(shen)體(ti)回正， 換(huan)另一邊動作。腹部用(yong)力(li)，視線(xian)看(kan)斜后方。反(fan)復練習上述運動能使你的身(shen)體(ti)脂肪(fang)加速燃(ran)燒，讓其(qi)遠離身(shen)體(ti)贅肉，從而瘦出性(xing)感，以(yi)達到減肥效果(guo)。

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上班族在家如何運動

經常坐(zuo)在辦公(gong)室(shi)工作(zuo)的人，最容易腰(yao)酸背痛、肩頸酸痛，加上長(chang)時(shi)間使(shi)用電腦，手腕也容易出問題，如果真(zhen)的沒時(shi)間出去運(yun)動，那(nei)么就在家運(yun)動吧！下面Maigoo小(xiao)編(bian)為大家推薦一些(xie)(xie)在家就可(ke)以做(zuo)的簡單(dan)運(yun)動，可(ke)以輕(qing)輕(qing)松松幫助你預防這(zhe)些(xie)(xie)疼(teng)痛。

運動前熱身動作

1、頸旋轉（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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2、C字繞肩（3組，每組10次，劇烈程度★)

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3、側臂運動（3組，每組10次，劇烈程度★)

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4、踢臀跑（3組，每組10次，劇烈程度★★)

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更多熱身運動推薦>>

徒手健身動作

1、波比跳（劇烈程度★★★★★）

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動作(zuo)分(fen)解：下蹲→后(hou)踢(ti)腳→俯(fu)臥撐(cheng)→前跳→垂直跳。

2、開合跳（劇烈程度★★★★）

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動作分解：身(shen)體(ti)直(zhi)立→雙手自然垂(chui)放于身(shen)體(ti)兩(liang)側(ce)(ce)→向上跳起(qi)，同時雙腳向兩(liang)側(ce)(ce)張開(kai)（跳到最高處時雙手前(qian)后交叉，雙手和雙腿都筆直(zhi)）→腳尖(jian)先落地(di)同時膝蓋微屈→直(zhi)立

3、平板支撐（劇烈程度★★★）

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動作分解：俯臥→雙肘彎曲支撐(cheng)在地(di)(di)面(mian)上→肩膀和肘關(guan)節垂直(zhi)于地(di)(di)面(mian)→雙腳踩地(di)(di)→身體(ti)離開地(di)(di)面(mian)→軀干伸(shen)直(zhi)→頭部、肩部、胯(kua)部和踝部保持在同(tong)一平面(mian)，眼睛望(wang)地(di)(di)面(mian)

固定姿勢動作

1、劈腿老鷹飛（劇烈程度★★)

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動作分解：劈(pi)腿曲腿岔開(kai)蹲，岔開(kai)腿同時(shi)，做(zuo)(zuo)旋轉或老鷹(ying)飛動作或做(zuo)(zuo)方(fang)向動作。

2、蹲馬步平舉手（劇烈程度★★)

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動作(zuo)分(fen)解(jie)：半曲腿蹲(dun)，如蹲(dun)馬步(bu)反復做(zuo)拳(quan)擊動作(zuo)或雙手平舉。

鍛煉臀腿動作

1、曲腿上舉（劇烈程度★★★)

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動作分解：保(bao)持固定單腿站立后，另一只(zhi)腿快速(su)做曲腿到伸(shen)直活動手(shou)臂順勢打(da)直。

2、摸腳背（劇烈程度★★★)

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動作分(fen)解：雙腳打開兩個肩寬，手一上(shang)一下(xia)擺(bai)動彎(wan)曲上(shang)身摸腳背。

3、側抬腿

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動作(zuo)分解：保持固定單腿(tui)站立后，另一只腿(tui)側(ce)抬(tai)腿(tui)同(tong)時頭側(ce)望。

在家就能做的常見運動鍛煉動作分解圖>>

運動注意事項

1、運(yun)動(dong)前(qian)一(yi)個(ge)小時內不要進餐，不然運(yun)動(dong)起來會對腸胃(wei)造成損(sun)害。

2、在運(yun)(yun)動正式開始前(qian)，必須(xu)做好熱身。熱身需要在較(jiao)(jiao)短的時(shi)間內進(jin)行(xing)較(jiao)(jiao)低(di)強(qiang)度的運(yun)(yun)動，從而(er)使(shi)身體(ti)機能能適應接下(xia)來較(jiao)(jiao)大強(qiang)度的運(yun)(yun)動量，避免不必要的傷害(hai)。

3、運動前(qian)大量飲水，不利(li)于運動開(kai)展。

4、運動時會(hui)大量出汗，抗利尿(niao)激(ji)素分泌增加，大腦皮層(ceng)會(hui)產生(sheng)渴感。適(shi)量喝摻入少量食鹽(yan)的(de)水(shui)可以有效(xiao)調節細胞(bao)滲透(tou)壓，有利于(yu)細胞(bao)的(de)正常(chang)代(dai)謝。間(jian)斷(duan)休息使(shi)肌肉細胞(bao)多一些氧有利于(yu)抑制無(wu)氧呼吸，從而產生(sheng)更為充足(zu)的(de)ATP。勞逸(yi)結合，事半功倍。

5、一次鍛煉時間不宜過長，20～30分鐘為宜，以免出汗過多。更多運動注意事項>>

上班族作息時間安排

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