運動前為什么要熱身

運動前熱(re)身(shen)可(ke)以(yi)增加(jia)關(guan)節的(de)活動(dong)度以(yi)及提升身(shen)體的(de)核心溫度、喚醒(xing)肌(ji)肉，讓肌(ji)肉的(de)收(shou)縮與(yu)放(fang)松更為有效率。此(ci)外(wai)，熱(re)身(shen)也會有效減(jian)少運動(dong)過程中關(guan)節、肌(ji)肉扭(niu)傷(shang)、拉(la)傷(shang)的(de)現(xian)象。以(yi)下是(shi)一些熱(re)身(shen)動(dong)作，在運動(dong)前，記得先做(zuo)幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

前后(hou)左右活動(dong)頭部，拉動(dong)頸(jing)部肌肉。動(dong)作共需進行(xing)3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)10次，每(mei)組(zu)(zu)間允許有5~10秒的(de)休息時間。

C字繞肩

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身體站直，雙(shuang)臂伸展，指尖(jian)由高到低(di)畫一個C的動作。動作共需進行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間(jian)允許有10~30秒(miao)的休息(xi)時間(jian)。

側臂運動

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

手(shou)持輕重量(liang)的(de)小啞(ya)鈴或者不(bu)拿，成角度的(de)慢(man)慢(man)擺動(dong)雙臂(bei)。動(dong)作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間(jian)允許有10~30秒的(de)休息時間(jian)。

髖關節旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身(shen)體上半(ban)部分前(qian)傾(qing)，腰部向下彎曲90度，身(shen)體起來，分別向左向右(you)彎曲，拉伸。動作共需進(jin)行3組，每組10次(ci)，每組間(jian)(jian)允(yun)許有10~30秒的休(xiu)息時間(jian)(jian)。

深蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

做(zuo)箭步(bu)蹲的(de)(de)(de)時候，一定要讓我們的(de)(de)(de)臀腿(tui)(tui)部去發力，感受著臀腿(tui)(tui)部肌(ji)肉的(de)(de)(de)緊張，保持背部的(de)(de)(de)挺直和腹部的(de)(de)(de)收緊。不要讓我們的(de)(de)(de)膝蓋超過(guo)腳尖，盡量讓我們的(de)(de)(de)腿(tui)(tui)部保持彎曲的(de)(de)(de)90度。

踢臀跑

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

踢臀跑可以讓大腿肌肉得到充分伸展，幫(bang)助跑步后半(ban)段跨步姿勢(shi)有更好的延展性。可先在原地做單腳練習(xi)，利(li)用大腿后側的肌肉將腳跟向(xiang)后勾起，使其與(yu)臀部輕(qing)觸，再嘗試左右輪流或輕(qing)松(song)前進。

俯臥交替后抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

俯臥(wo)交(jiao)替(ti)后抬腿可以(yi)(yi)幫助我(wo)們激活臀腿部(bu)的(de)肌(ji)肉，也可以(yi)(yi)幫助我(wo)們激活腹部(bu)的(de)肌(ji)肉。首先俯臥(wo)在(zai)墊子上，或者(zhe)保持平(ping)板支撐的(de)姿勢(shi)，然后交(jiao)替(ti)向后抬起我(wo)們的(de)腿部(bu)。

開合跳

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

開合跳可以(yi)幫助我(wo)們(men)(men)的(de)(de)身體(ti)在短時(shi)(shi)間內迅速升溫，讓(rang)我(wo)們(men)(men)處于一個高度(du)的(de)(de)興奮狀態，同時(shi)(shi)也會讓(rang)我(wo)們(men)(men)全身上下各個細(xi)胞處于運動(dong)狀態，這對我(wo)們(men)(men)接下來的(de)(de)訓練(lian)是非常(chang)有益的(de)(de)，同時(shi)(shi)也會減少我(wo)們(men)(men)在做(zuo)一些高強(qiang)度(du)動(dong)作(zuo)時(shi)(shi)受傷(shang)的(de)(de)幾率。開合跳要控制好速度(du)，盡你所能把(ba)(ba)動(dong)作(zuo)速度(du)做(zuo)快，雙臂和雙腿都要保(bao)持(chi)伸(shen)直，把(ba)(ba)我(wo)們(men)(men)的(de)(de)動(dong)作(zuo)幅(fu)度(du)也同樣(yang)做(zuo)大。

高抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

最后一個(ge)動作(zuo)(zuo)要給大(da)家推(tui)薦一個(ge)比較快(kuai)速(su)的訓練動作(zuo)(zuo)，那就是高(gao)抬腿(tui)動作(zuo)(zuo)。雙腳交叉高(gao)抬腿(tui)。盡量抬高(gao)帶(dai)自己的極限。動作(zuo)(zuo)共需進行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間(jian)允許有10~30秒的休息時間(jian)。

熱身注意事項

補充水分

熱身運動要注意熱身前補足(zu)水分，尤其在酷熱及潮(chao)濕(shi)的天(tian)氣(qi)下，也可預(yu)防(fang)抽(chou)筋及中暑。

熱身程度

熱身運動時(shi)，要注意(yi)循序(xu)漸進(jin)，最好運動量由小開始，逐漸增加，達到(dao)微出(chu)汗的效果(guo)。不要太劇烈，以(yi)免引致(zhi)疲勞。

熱身時間

熱(re)(re)身運(yun)動(dong)進行的時(shi)間在10-14分鐘(zhong)，依據(ju)年齡(ling)、個人體(ti)質差異、季(ji)節及(ji)氣溫不(bu)同，熱(re)(re)身運(yun)動(dong)所需的時(shi)間也會不(bu)同。天氣冷時(shi)，熱(re)(re)身運(yun)動(dong)時(shi)間應延長至(zhi)20分鐘(zhong)。熱(re)(re)身至(zhi)輕(qing)微出汗前不(bu)宜(yi)急于脫掉(diao)運(yun)動(dong)外套和長褲，這會妨礙熱(re)(re)身的效果(guo)。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿(zi)勢。想要柔韌度變(bian)好、強化平衡(heng)感，甚(shen)至不再容易跌倒(dao)，在運動(dong)前可千(qian)萬別忘(wang)了熱身！