運動前為什么要熱身

運動前(qian)熱(re)身(shen)可以增加關節(jie)(jie)的活動(dong)度以及提升身(shen)體的核心溫度、喚醒(xing)肌肉，讓肌肉的收縮與放松更為有(you)效率。此外，熱(re)身(shen)也會有(you)效減少(shao)運動(dong)過程中關節(jie)(jie)、肌肉扭傷、拉傷的現象。以下是(shi)一些熱(re)身(shen)動(dong)作，在(zai)運動(dong)前(qian)，記得先(xian)做幾組：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

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前后左(zuo)右活動頭部(bu)，拉動頸(jing)部(bu)肌肉。動作共需進行3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允許有5~10秒(miao)的(de)休息時間。

C字繞肩

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身體站(zhan)直(zhi)，雙臂伸(shen)展，指尖(jian)由高到低畫一個C的動(dong)作。動(dong)作共(gong)需進行3組，每(mei)組10次(ci)，每(mei)組間允(yun)許有10~30秒的休息時間。

側臂運動

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手持輕(qing)重量的小啞鈴或者不拿，成角度的慢慢擺動雙臂。動作共需進行(xing)3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間允許有10~30秒的休息時間。

髖關節旋轉

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身(shen)體(ti)上半部(bu)分前傾，腰部(bu)向(xiang)下彎(wan)曲(qu)90度，身(shen)體(ti)起來，分別(bie)向(xiang)左向(xiang)右彎(wan)曲(qu)，拉伸。動作共需進行3組(zu)，每(mei)組(zu)10次(ci)，每(mei)組(zu)間(jian)(jian)允許(xu)有10~30秒的休息時間(jian)(jian)。

深蹲

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該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

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做箭步蹲的時候，一(yi)定要(yao)讓我(wo)們(men)(men)(men)的臀腿(tui)部(bu)去發力(li)，感受(shou)著臀腿(tui)部(bu)肌肉的緊張(zhang)，保持背部(bu)的挺直(zhi)和(he)腹(fu)部(bu)的收緊。不(bu)要(yao)讓我(wo)們(men)(men)(men)的膝蓋超過腳尖，盡量(liang)讓我(wo)們(men)(men)(men)的腿(tui)部(bu)保持彎曲的90度。

踢臀跑

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踢(ti)臀跑可以讓大(da)腿(tui)肌(ji)肉得到充分(fen)伸展，幫(bang)助跑步后(hou)半段跨步姿勢有(you)更好的延展性。可先在原(yuan)地做(zuo)單腳練習，利用大(da)腿(tui)后(hou)側的肌(ji)肉將腳跟向后(hou)勾起，使其與(yu)臀部輕(qing)觸，再(zai)嘗試左右輪流或(huo)輕(qing)松前進。

俯臥交替后抬腿

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俯(fu)臥交替后抬腿可以幫(bang)助我(wo)們激活臀腿部的(de)肌肉，也可以幫(bang)助我(wo)們激活腹部的(de)肌肉。首先俯(fu)臥在墊子上(shang)，或(huo)者(zhe)保持平(ping)板支撐的(de)姿勢，然后交替向后抬起我(wo)們的(de)腿部。

開合跳

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開合跳可以幫助我(wo)們(men)的(de)身體在短(duan)時間內迅(xun)速升溫，讓我(wo)們(men)處于一個高度(du)的(de)興奮(fen)狀(zhuang)態，同時也會讓我(wo)們(men)全身上下(xia)各個細胞處于運(yun)動(dong)狀(zhuang)態，這對(dui)我(wo)們(men)接(jie)下(xia)來(lai)的(de)訓練(lian)是非常有益(yi)的(de)，同時也會減(jian)少我(wo)們(men)在做一些高強度(du)動(dong)作時受傷(shang)的(de)幾(ji)率。開合跳要控制好速度(du)，盡你所能把動(dong)作速度(du)做快，雙(shuang)臂和雙(shuang)腿(tui)都要保(bao)持伸直(zhi)，把我(wo)們(men)的(de)動(dong)作幅(fu)度(du)也同樣做大。

高抬腿

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最后一個動(dong)作(zuo)要給大家推薦一個比較(jiao)快速的(de)訓練動(dong)作(zuo)，那就是(shi)高抬腿(tui)動(dong)作(zuo)。雙腳(jiao)交(jiao)叉高抬腿(tui)。盡(jin)量(liang)抬高帶(dai)自己的(de)極(ji)限。動(dong)作(zuo)共需進行3組，每組10次，每組間允許(xu)有(you)10~30秒(miao)的(de)休(xiu)息時間。

熱身注意事項

補充水分

熱身(shen)運動(dong)要注意(yi)熱身(shen)前補(bu)足水分，尤其在(zai)酷熱及(ji)潮濕的天氣下，也可(ke)預防(fang)抽筋及(ji)中暑(shu)。

熱身程度

熱身(shen)運動(dong)時，要(yao)注(zhu)意循序漸進，最好運動(dong)量由(you)小開始(shi)，逐漸增加(jia)，達到(dao)微出(chu)汗的效果(guo)。不要(yao)太劇烈，以免引致疲勞。

熱身時間

熱(re)身(shen)(shen)運(yun)(yun)動(dong)進(jin)行的時(shi)間(jian)在(zai)10-14分(fen)鐘，依據(ju)年齡、個人體質差(cha)異、季節及(ji)氣(qi)溫不(bu)同，熱(re)身(shen)(shen)運(yun)(yun)動(dong)所需的時(shi)間(jian)也會不(bu)同。天氣(qi)冷時(shi)，熱(re)身(shen)(shen)運(yun)(yun)動(dong)時(shi)間(jian)應延(yan)長至20分(fen)鐘。熱(re)身(shen)(shen)至輕微出汗(han)前不(bu)宜急于脫掉(diao)運(yun)(yun)動(dong)外套和長褲，這會妨礙熱(re)身(shen)(shen)的效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿勢(shi)。想要柔韌度變好、強化平衡感(gan)，甚至(zhi)不再容易跌倒(dao)，在運動前可千萬別忘了熱身！