動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙(shuang)手自然放在(zai)身體兩側(ce)，當(dang)腿部(bu)屈膝到胸(xiong)部(bu)前方(fang)，頭部(bu)肩部(bu)抬起(qi)，雙(shuang)腿伸(shen)出(chu)的時(shi)候胳(ge)膊同時(shi)伸(shen)直平(ping)行于身體。

這個動(dong)作是(shi)普拉提初(chu)級動(dong)作，動(dong)作開始后(hou)連續向墊子上拍下(xia)抬(tai)起，10次(ci)一個呼吸(xi)循環，呼氣5次(ci)吸(xi)氣5次(ci)，總共堅持100次(ci)。如果是(shi)初(chu)學者，100次(ci)感覺強度太大，那就先把目(mu)標定位在呼吸(xi)20次(ci)，然后(hou)逐(zhu)漸上升到100次(ci)。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊(dian)(dian)子(zi)上(shang)，身體自然放松(song)。當上(shang)半身離(li)開墊(dian)(dian)子(zi)時，腿部應該一直被壓在墊(dian)(dian)子(zi)上(shang)。

動(dong)作開始后(hou)，使用(yong)(yong)腰腹部的(de)(de)力(li)量(liang)，讓上半身離開地面，并且能夠自(zi)(zi)然的(de)(de)坐起(qi)，直(zhi)到上半身和(he)腿(tui)部呈現(xian)90度的(de)(de)狀(zhuang)態，這時候雙(shuang)手(shou)向上，掌心相(xiang)對。之后(hou)再自(zi)(zi)然放松(song)讓身體躺下，重新開始動(dong)作。卷起(qi)需要身體腹部肌肉(rou)以(yi)一種非(fei)常受控的(de)(de)方式上下運動(dong)，每日不宜過(guo)多次數，避免使用(yong)(yong)過(guo)量(liang)，對脊柱有危害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下(xia)巴必須(xu)碰到胸部，你必須(xu)可以(yi)看到你的腳尖(jian)，腳跟必須(xu)向上抬起(qi)，每條(tiao)腿做5次。

動(dong)作(zuo)開始后，先(xian)吸氣，雙手(shou)相扣(kou)抱住右(you)腿(tui)，同時右(you)腿(tui)盡可能(neng)向(xiang)遠離胸(xiong)部(bu)的(de)方向(xiang)伸展(zhan)，保持左(zuo)腿(tui)伸直(zhi)向(xiang)前(qian)，伸直(zhi)腳尖向(xiang)前(qian)向(xiang)下，腳跟抬高(gao)；再呼氣，交換(huan)腿(tui)部(bu)位置(zhi)。這個動(dong)作(zuo)屬于普拉(la)提(ti)初級(ji)十(shi)個動(dong)作(zuo)之一，雙腿(tui)完成動(dong)作(zuo)的(de)次數在安全的(de)前(qian)提(ti)下逐級(ji)遞增到12次。

動作四：滾動如球

動作要點：身體成一個球形，保持(chi)身體一個整體，不要用力(li)把身體往后扔，控制(zhi)好每一個動作。

這項運動(dong)(dong)不僅(jin)有(you)趣，屬于墊上(shang)普拉提經(jing)典動(dong)(dong)作，在改善(shan)脊柱(zhu)活動(dong)(dong)性同時，還(huan)能釋放壓(ya)力。動(dong)(dong)作開始前(qian)先做(zuo)好坐姿準備(bei)，手放雙膝前(qian)側，吸(xi)氣向(xiang)(xiang)后滾(gun)動(dong)(dong)，按摩整個脊柱(zhu)，脊柱(zhu)逐漸落地，呼(hu)氣向(xiang)(xiang)前(qian)滾(gun)動(dong)(dong)回預備(bei)姿勢。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈(qu)膝至胸前，左(zuo)手放在(zai)膝蓋，右手放于(yu)腳踝(huai)，伸(shen)直左(zuo)腿往外(wai)旋轉，頭和肩(jian)部保持離地，腹(fu)部收緊(jin)。

動(dong)作(zuo)(zuo)開始(shi)后(hou)，先(xian)吸氣(qi)，將右(you)腿向前沿斜線(xian)伸向60度角，將右(you)手放在外面的(de)膝蓋上，微(wei)(wei)微(wei)(wei)下壓并(bing)拉近身體，靠近外面的(de)左手則握住腳踝(huai)上，肘關節(jie)微(wei)(wei)微(wei)(wei)打開；后(hou)呼氣(qi)，交換(huan)腿部位(wei)置。這個動(dong)作(zuo)(zuo)屬于普(pu)拉提6個經典動(dong)作(zuo)(zuo)之一，重復5次，在安全(quan)的(de)前提下可逐級遞增到(dao)10次。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體(ti)放松平躺在墊子上，頭部肩部保持離(li)地，腹部收(shou)緊(jin)。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放(fang)于(yu)頭(tou)(tou)部兩側(ce)，雙(shuang)腿成普拉(la)提站姿，以60度角往外斜線伸展，同(tong)時(shi)手臂向(xiang)相反(fan)方向(xiang)伸展，伸直過頭(tou)(tou)部貼(tie)近(jin)雙(shuang)耳；后(hou)呼氣，兩腿收(shou)回(hui)到(dao)胸前，手臂從側(ce)面(mian)扇形(xing)回(hui)到(dao)開始姿勢，放(fang)在膝(xi)蓋上(shang)。這個也是墊上(shang)普拉(la)提動作之一，每(mei)組(zu)可重復6~10次(ci)，完成后(hou)放(fang)低身體躺(tang)回(hui)墊上(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到(dao)腳。

這(zhe)個動(dong)作是普拉提初級動(dong)作，首先坐在墊(dian)子上，兩(liang)腿則(ze)(ze)要分開與肩同寬，背挺直(zhi)，兩(liang)手往身體的兩(liang)側張開。吸(xi)氣時，上半(ban)(ban)身左(zuo)轉(zhuan)，手臂則(ze)(ze)是保(bao)持高度，掌心(xin)向(xiang)下(xia)。然后(hou)(hou)呼(hu)氣，上半(ban)(ban)身保(bao)持俯身向(xiang)下(xia)，讓右手掌觸碰到左(zuo)腳。回到起(qi)始動(dong)作，然后(hou)(hou)換右邊再做一(yi)次，一(yi)共重(zhong)復(fu)做3次即可。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作過程中不(bu)可(ke)塌腰弓背，支撐使用的手臂與(yu)地面垂直。骨盆、脊柱始(shi)終處于中立位。

俯臥(wo)在訓(xun)練墊(dian)上(shang)，屈(qu)肘(zhou)呈(cheng)90°，肘(zhou)關節位(wei)于肩膀正下方，下肢使(shi)用腳趾支撐(cheng)地面，收緊腹部(bu)(bu)，抬高(gao)身(shen)體(ti)。直(zhi)至(zhi)頭部(bu)(bu)、身(shen)體(ti)、腿部(bu)(bu)呈(cheng)一條直(zhi)線。維持正常(chang)呼(hu)吸，盡量(liang)保(bao)持較(jiao)長時間。平板支撐(cheng)可以(yi)說(shuo)是最經典的普(pu)拉提動作了，它可以(yi)同時鍛煉到身(shen)體(ti)的各個部(bu)(bu)分，也是公認(ren)最有(you)效的核心肌(ji)群訓(xun)練手(shou)段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部(bu)收(shou)緊。

躺平在(zai)墊(dian)子上(shang)，將把(ba)手放到腦后，胳膊(bo)肘外翻(fan)。上(shang)半部(bu)(bu)身(shen)體(ti)上(shang)抬，頸和肩膀離開(kai)地面，收(shou)縮腹部(bu)(bu)。然后吸氣，同時把(ba)身(shen)體(ti)轉向(xiang)右方(fang)(fang)，右膝蓋和左肩臂盡量(liang)靠近，伸(shen)開(kai)左腿以對角線的形式或者45度(du)方(fang)(fang)向(xiang)朝向(xiang)天花板，在(zai)將氣體(ti)呼出，將身(shen)體(ti)轉向(xiang)另一個(ge)方(fang)(fang)向(xiang)在(zai)開(kai)始運動，重復(fu)6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡量不(bu)要搖晃，成“V”形(xing)坐姿時，膝蓋仍舊保(bao)持彎曲，兩手臂(bei)平行。

平(ping)躺在墊子(zi)上(shang)，兩臂則是往頭頂(ding)的方向(xiang)舉，兩腿伸直并攏，小腿和(he)地面保持平(ping)行。先吸氣(qi)，雙臂伸直，指向(xiang)天(tian)花板(ban)；后呼氣(qi)，手臂伸向(xiang)腿部(bu)，身(shen)(shen)體往上(shang)卷起(qi)使背(bei)(bei)部(bu)離開墊子(zi)，直到(dao)身(shen)(shen)體坐起(qi)，背(bei)(bei)部(bu)挺直，成“V”形坐姿；再呼氣(qi)，雙手向(xiang)上(shang)舉，脊(ji)椎屈曲(qu)往后，有控制(zhi)的卷回到(dao)開始位(wei)置，重(zhong)復4～6次(ci)。這個動作(zuo)也是普(pu)拉提十大經典動作(zuo)之(zhi)一，它注重(zhong)力量(liang)、平(ping)衡、伸展和(he)控制(zhi)力的協調(diao)，挑(tiao)戰(zhan)的是核心和(he)腿部(bu)的控制(zhi)力。

研究聲明：普拉提初級十個基礎動作，本榜(bang)(bang)單maigoo小編主要依舊(jiu)普拉提動作難易程度、網友評(ping)論等情況(kuang)，并綜合參考(kao)互聯網相關排(pai)行(xing)(xing)榜(bang)(bang)進行(xing)(xing)總(zong)結。運(yun)動前先做好(hao)熱身準備(bei)，也不宜吃太飽(bao)。榜(bang)(bang)單僅供(gong)參考(kao)，如有疑問(wen)，歡(huan)迎在末尾評(ping)論/交流。