動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身(shen)體兩側，當腿部屈膝到胸(xiong)部前方，頭部肩(jian)部抬(tai)起，雙腿伸(shen)出(chu)的時(shi)候胳(ge)膊同時(shi)伸(shen)直平行于身(shen)體。

這個動作是普拉提初(chu)級動作，動作開始后連續向墊子上拍下抬起，10次(ci)(ci)一個呼(hu)(hu)吸(xi)循環，呼(hu)(hu)氣5次(ci)(ci)吸(xi)氣5次(ci)(ci)，總(zong)共(gong)堅持100次(ci)(ci)。如果是初(chu)學者，100次(ci)(ci)感覺強度太大，那(nei)就(jiu)先把目標定(ding)位在呼(hu)(hu)吸(xi)20次(ci)(ci)，然后逐漸上升到100次(ci)(ci)。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在墊(dian)子(zi)上(shang)，身(shen)(shen)體(ti)自然放松。當上(shang)半身(shen)(shen)離開(kai)墊(dian)子(zi)時，腿部應該一直被壓在墊(dian)子(zi)上(shang)。

動作開始后，使用腰腹(fu)部的力量(liang)(liang)，讓(rang)上(shang)半身離(li)開地面(mian)，并且能(neng)夠自(zi)然的坐起，直到上(shang)半身和腿部呈現90度的狀(zhuang)態，這時候雙手向上(shang)，掌心相(xiang)對。之后再自(zi)然放松讓(rang)身體躺(tang)下，重新開始動作。卷(juan)起需要身體腹(fu)部肌肉(rou)以一種非(fei)常(chang)受控的方式上(shang)下運(yun)動，每日(ri)不宜過多次數，避(bi)免使用過量(liang)(liang)，對脊(ji)柱有(you)危害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖(jian)，腳跟必須向上抬起(qi)，每條(tiao)腿做5次。

動作開(kai)始后，先吸氣，雙(shuang)手相扣抱住右腿(tui)(tui)(tui)，同時右腿(tui)(tui)(tui)盡(jin)可(ke)能向遠離胸部(bu)(bu)的(de)方(fang)向伸展，保持左腿(tui)(tui)(tui)伸直(zhi)向前，伸直(zhi)腳(jiao)尖向前向下(xia)，腳(jiao)跟抬高(gao)；再呼氣，交換(huan)腿(tui)(tui)(tui)部(bu)(bu)位置。這個動作屬(shu)于普拉提(ti)初級十個動作之一，雙(shuang)腿(tui)(tui)(tui)完成動作的(de)次數(shu)在安全的(de)前提(ti)下(xia)逐級遞增到12次。

動作四：滾動如球

動作要點：身體成(cheng)一(yi)個球形，保持身體一(yi)個整(zheng)體，不要用(yong)力把身體往后扔，控(kong)制好每一(yi)個動作。

這(zhe)項運(yun)動(dong)(dong)不僅有趣，屬于墊(dian)上普拉提(ti)經典(dian)動(dong)(dong)作，在(zai)改善脊柱活動(dong)(dong)性同時，還能釋放壓力。動(dong)(dong)作開始(shi)前先做(zuo)好坐(zuo)姿(zi)準(zhun)備，手放雙膝前側(ce)，吸氣(qi)(qi)向后滾(gun)動(dong)(dong)，按摩(mo)整(zheng)個脊柱，脊柱逐漸落地，呼氣(qi)(qi)向前滾(gun)動(dong)(dong)回預備姿(zi)勢。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈膝至(zhi)胸(xiong)前，左手放(fang)在(zai)膝蓋，右手放(fang)于腳(jiao)踝，伸直左腿往外旋轉，頭和肩部(bu)保持(chi)離地，腹(fu)部(bu)收緊。

動作開始后，先吸氣，將右腿(tui)向(xiang)前(qian)沿斜線伸向(xiang)60度角，將右手放在(zai)外面(mian)的膝(xi)蓋上(shang)，微(wei)微(wei)下(xia)壓并拉近身體，靠(kao)近外面(mian)的左手則握住(zhu)腳踝(huai)上(shang)，肘關節(jie)微(wei)微(wei)打開；后呼氣，交(jiao)換腿(tui)部位(wei)置。這個動作屬于普拉提(ti)6個經(jing)典(dian)動作之(zhi)一，重復5次(ci)，在(zai)安全的前(qian)提(ti)下(xia)可(ke)逐級遞增到10次(ci)。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放(fang)松平躺在墊子上(shang)，頭(tou)部(bu)肩部(bu)保持離地(di)，腹部(bu)收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直(zhi)放(fang)于頭部(bu)兩(liang)側，雙腿(tui)成普拉提(ti)站姿，以60度角往(wang)外斜線伸(shen)展，同時(shi)手臂向相反方向伸(shen)展，伸(shen)直(zhi)過頭部(bu)貼近雙耳(er)；后呼(hu)氣(qi)，兩(liang)腿(tui)收回到(dao)胸前，手臂從側面扇(shan)形回到(dao)開始姿勢(shi)，放(fang)在膝蓋上(shang)。這個也是(shi)墊(dian)上(shang)普拉提(ti)動作之一(yi)，每組可重復6~10次(ci)，完成后放(fang)低身體躺(tang)回墊(dian)上(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊(jin)腹肌，手掌需(xu)要觸碰到腳。

這個動(dong)作(zuo)是(shi)普(pu)拉提(ti)初級動(dong)作(zuo)，首先坐(zuo)在墊子上(shang)，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直(zhi)，兩手往身體(ti)的兩側張(zhang)開。吸氣(qi)時，上(shang)半(ban)身左(zuo)轉，手臂則是(shi)保持高度，掌(zhang)(zhang)心向下(xia)(xia)。然后呼氣(qi)，上(shang)半(ban)身保持俯身向下(xia)(xia)，讓右手掌(zhang)(zhang)觸碰到(dao)左(zuo)腳(jiao)。回到(dao)起始(shi)動(dong)作(zuo)，然后換右邊再(zai)做一次，一共重復做3次即可。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作過程(cheng)中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與(yu)地面垂直(zhi)。骨(gu)盆、脊柱始終處(chu)于中立位。

俯臥在訓(xun)練(lian)墊上，屈肘呈90°，肘關節位(wei)于肩膀正(zheng)下方，下肢使用腳趾支撐地面，收(shou)緊(jin)腹部，抬高身體(ti)。直(zhi)至頭部、身體(ti)、腿(tui)部呈一條直(zhi)線。維持正(zheng)常呼吸，盡(jin)量保持較長(chang)時間。平板(ban)支撐可(ke)以說是最(zui)經(jing)典的普拉提動(dong)作了，它可(ke)以同時鍛煉到身體(ti)的各個部分，也是公認最(zui)有效的核心肌群(qun)訓(xun)練(lian)手段(duan)。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和肩(jian)膀離開地面，腹(fu)部收緊。

躺平(ping)在(zai)墊子上，將(jiang)(jiang)把(ba)手放到(dao)腦后，胳膊肘外(wai)翻。上半部(bu)身(shen)體上抬，頸和(he)肩膀離開(kai)(kai)地(di)面，收(shou)縮腹部(bu)。然后吸氣，同時把(ba)身(shen)體轉(zhuan)向(xiang)右方，右膝蓋和(he)左肩臂盡量靠近，伸開(kai)(kai)左腿以(yi)對角線的(de)形式或者45度(du)方向(xiang)朝(chao)向(xiang)天花板(ban)，在(zai)將(jiang)(jiang)氣體呼出，將(jiang)(jiang)身(shen)體轉(zhuan)向(xiang)另一(yi)個方向(xiang)在(zai)開(kai)(kai)始運動，重復6次。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡(jin)量(liang)不要搖晃，成“V”形坐(zuo)姿(zi)時，膝蓋仍舊(jiu)保(bao)持(chi)彎曲，兩手臂平(ping)行。

平躺在墊(dian)(dian)子上(shang)，兩(liang)臂則(ze)是往(wang)頭頂的(de)(de)方(fang)向(xiang)舉(ju)，兩(liang)腿(tui)伸(shen)直(zhi)(zhi)并攏，小腿(tui)和地(di)面保持平行(xing)。先(xian)吸氣(qi)(qi)，雙臂伸(shen)直(zhi)(zhi)，指(zhi)向(xiang)天花(hua)板；后呼氣(qi)(qi)，手臂伸(shen)向(xiang)腿(tui)部(bu)，身體往(wang)上(shang)卷起使背部(bu)離開墊(dian)(dian)子，直(zhi)(zhi)到身體坐起，背部(bu)挺直(zhi)(zhi)，成“V”形坐姿；再呼氣(qi)(qi)，雙手向(xiang)上(shang)舉(ju)，脊椎(zhui)屈曲(qu)往(wang)后，有(you)控(kong)(kong)制的(de)(de)卷回到開始位置，重(zhong)(zhong)復4～6次。這個動作(zuo)也是普拉提十大經典動作(zuo)之(zhi)一，它注重(zhong)(zhong)力量、平衡、伸(shen)展(zhan)和控(kong)(kong)制力的(de)(de)協調，挑戰(zhan)的(de)(de)是核心和腿(tui)部(bu)的(de)(de)控(kong)(kong)制力。

研究聲明：普(pu)拉(la)提初級十(shi)個基礎動(dong)作，本榜(bang)單maigoo小編主要依舊普(pu)拉(la)提動(dong)作難易(yi)程度、網友評(ping)論等情(qing)況，并綜(zong)合參(can)考(kao)互聯(lian)網相關排(pai)行(xing)榜(bang)進行(xing)總結(jie)。運動(dong)前先做好熱身準備，也(ye)不宜(yi)吃太飽。榜(bang)單僅供參(can)考(kao)，如有疑問，歡迎(ying)在末尾評(ping)論/交(jiao)流(liu)。