動作一：100次呼吸

動作要點：放松仰面躺在瑜伽墊上(shang)，雙手自然放在身體兩(liang)側(ce)，當腿(tui)部(bu)屈膝到(dao)胸部(bu)前方，頭(tou)部(bu)肩部(bu)抬起，雙腿(tui)伸出(chu)的時候胳膊同(tong)時伸直平行于身體。

這個動(dong)(dong)作(zuo)是普拉提初(chu)級動(dong)(dong)作(zuo)，動(dong)(dong)作(zuo)開始后連續向墊子上拍下抬起，10次(ci)一個呼(hu)吸循環，呼(hu)氣(qi)5次(ci)吸氣(qi)5次(ci)，總共(gong)堅持100次(ci)。如果是初(chu)學者，100次(ci)感覺強度(du)太大，那就先把目標定位在呼(hu)吸20次(ci)，然(ran)后逐漸上升到100次(ci)。

動作二：卷曲上提

動作要點：平躺在(zai)墊(dian)子(zi)(zi)上，身體(ti)自然放(fang)松。當上半身離開墊(dian)子(zi)(zi)時，腿(tui)部應(ying)該(gai)一直被(bei)壓在(zai)墊(dian)子(zi)(zi)上。

動作(zuo)開始后(hou)，使用腰腹(fu)部的(de)(de)力量(liang)，讓上(shang)半身離開地面(mian)，并且能夠自(zi)然(ran)的(de)(de)坐起，直到上(shang)半身和腿部呈現90度的(de)(de)狀態，這時候雙(shuang)手向上(shang)，掌心相對。之(zhi)后(hou)再自(zi)然(ran)放(fang)松讓身體躺下，重新開始動作(zuo)。卷起需要身體腹(fu)部肌肉以一(yi)種非常受控的(de)(de)方式上(shang)下運(yun)動，每(mei)日不宜過多次(ci)數，避(bi)免使用過量(liang)，對脊(ji)柱有危害。

動作三：卷后分腿

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動作要點：下巴(ba)必須(xu)碰到胸部，你必須(xu)可以看到你的腳(jiao)尖(jian)，腳(jiao)跟必須(xu)向上抬起，每(mei)條腿做(zuo)5次。

動(dong)(dong)作(zuo)開始后(hou)，先吸氣，雙手相扣抱住(zhu)右腿，同時右腿盡(jin)可能向遠離(li)胸(xiong)部(bu)的方向伸展，保持左(zuo)腿伸直向前，伸直腳(jiao)尖向前向下，腳(jiao)跟抬(tai)高；再呼(hu)氣，交換腿部(bu)位置。這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)屬于普拉(la)提初級十(shi)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)之一，雙腿完成動(dong)(dong)作(zuo)的次(ci)數(shu)在(zai)安全的前提下逐級遞增到(dao)12次(ci)。

動作四：滾動如球

動作要點：身(shen)體成(cheng)一個球(qiu)形，保持身(shen)體一個整體，不要用力把身(shen)體往后扔(reng)，控制(zhi)好每一個動作。

這項運動(dong)不僅有趣，屬于墊上普拉提經典(dian)動(dong)作，在改善(shan)脊柱(zhu)活動(dong)性同(tong)時，還能釋放(fang)壓力。動(dong)作開始前(qian)(qian)先做好(hao)坐姿準備(bei)，手(shou)放(fang)雙膝前(qian)(qian)側，吸氣向后滾(gun)動(dong)，按摩整(zheng)個脊柱(zhu)，脊柱(zhu)逐漸落地，呼氣向前(qian)(qian)滾(gun)動(dong)回預(yu)備(bei)姿勢(shi)。

動作五：單腿伸展

動作要點：右腿屈膝(xi)至胸前，左手放在膝(xi)蓋，右手放于腳踝，伸直左腿往外旋轉，頭和肩部(bu)保持離地，腹(fu)部(bu)收(shou)緊(jin)。

動(dong)作開始后(hou)(hou)，先(xian)吸氣(qi)，將右腿向(xiang)前(qian)沿斜線伸向(xiang)60度(du)角，將右手(shou)(shou)放在外(wai)面的(de)(de)膝蓋上(shang)，微(wei)微(wei)下壓并拉(la)近(jin)身體，靠(kao)近(jin)外(wai)面的(de)(de)左手(shou)(shou)則握住腳踝(huai)上(shang)，肘關節微(wei)微(wei)打(da)開；后(hou)(hou)呼氣(qi)，交換腿部位置。這(zhe)個動(dong)作屬于普拉(la)提6個經典動(dong)作之一，重(zhong)復(fu)5次，在安全的(de)(de)前(qian)提下可逐級遞增到10次。

動作六：雙腿伸展

動作要點：身體放松平躺在墊子上，頭部(bu)肩(jian)部(bu)保持(chi)離(li)地，腹部(bu)收緊。

動作開始后，先吸氣，伸出雙腿同時伸將手臂直放(fang)于頭部兩(liang)側(ce)，雙腿(tui)成普拉提(ti)站(zhan)姿，以60度角往外斜(xie)線(xian)伸(shen)展，同時(shi)手(shou)臂向相反方向伸(shen)展，伸(shen)直過頭部貼近雙耳；后(hou)呼氣，兩(liang)腿(tui)收回到胸前(qian)，手(shou)臂從(cong)側(ce)面扇形回到開始(shi)姿勢，放(fang)在膝蓋上(shang)。這(zhe)個(ge)也是墊上(shang)普拉提(ti)動(dong)作之一，每組(zu)可重復6~10次，完成后(hou)放(fang)低(di)身(shen)體躺回墊上(shang)。

動作七：扭轉拉伸

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動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊(jin)腹肌，手(shou)掌(zhang)需要觸碰到腳。

這個動(dong)作是普拉(la)提初級動(dong)作，首先(xian)坐(zuo)在墊子上，兩(liang)腿(tui)則要分開與肩同寬，背挺直，兩(liang)手往身(shen)體(ti)的兩(liang)側張開。吸氣時(shi)，上半身(shen)左轉，手臂則是保持(chi)(chi)高度，掌心向下。然(ran)后呼(hu)氣，上半身(shen)保持(chi)(chi)俯身(shen)向下，讓右手掌觸(chu)碰(peng)到(dao)(dao)左腳。回(hui)到(dao)(dao)起始動(dong)作，然(ran)后換右邊再做(zuo)一次(ci)，一共(gong)重(zhong)復做(zuo)3次(ci)即可(ke)。

動作八：平板支撐

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動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊(ji)柱(zhu)始(shi)終(zhong)處于中立(li)位。

俯臥在(zai)訓(xun)(xun)練墊(dian)上(shang)，屈肘呈(cheng)90°，肘關節(jie)位于肩膀(bang)正(zheng)下方，下肢使用腳趾(zhi)支(zhi)撐(cheng)地面，收緊腹部(bu)，抬高身(shen)(shen)體。直至頭部(bu)、身(shen)(shen)體、腿部(bu)呈(cheng)一條直線。維持(chi)正(zheng)常呼吸，盡量保持(chi)較長(chang)時間。平(ping)板支(zhi)撐(cheng)可以說是最經(jing)典(dian)的普(pu)拉提動(dong)作了，它可以同時鍛煉到身(shen)(shen)體的各(ge)個部(bu)分，也(ye)是公認最有效(xiao)的核(he)心肌群訓(xun)(xun)練手(shou)段。

動作九：交叉式運動

動作要點：頸和(he)肩膀離(li)開地面，腹部收緊。

躺(tang)平在墊子(zi)上(shang)，將(jiang)把(ba)手放到(dao)腦后，胳膊肘外翻。上(shang)半部身體上(shang)抬，頸(jing)和肩膀離(li)開(kai)地面，收縮腹部。然后吸(xi)氣，同(tong)時把(ba)身體轉向(xiang)右方，右膝蓋和左(zuo)肩臂盡量靠(kao)近，伸開(kai)左(zuo)腿以對角線(xian)的形式或(huo)者45度方向(xiang)朝向(xiang)天花板，在將(jiang)氣體呼出(chu)，將(jiang)身體轉向(xiang)另一個方向(xiang)在開(kai)始運動，重(zhong)復6次(ci)。

動作十：V型懸體

動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成“V”形坐(zuo)姿時，膝蓋仍舊(jiu)保持彎曲，兩手臂(bei)平行。

平(ping)躺在(zai)墊子(zi)上(shang)，兩臂則(ze)是往頭頂(ding)的(de)(de)方(fang)向舉(ju)，兩腿伸(shen)直(zhi)并攏，小腿和(he)(he)地面保持平(ping)行。先吸氣(qi)，雙(shuang)(shuang)臂伸(shen)直(zhi)，指(zhi)向天花板；后(hou)呼(hu)氣(qi)，手臂伸(shen)向腿部，身體往上(shang)卷起(qi)使背部離開(kai)墊子(zi)，直(zhi)到(dao)身體坐(zuo)起(qi)，背部挺直(zhi)，成“V”形坐(zuo)姿；再呼(hu)氣(qi)，雙(shuang)(shuang)手向上(shang)舉(ju)，脊(ji)椎屈曲(qu)往后(hou)，有(you)控制的(de)(de)卷回到(dao)開(kai)始位置，重(zhong)復(fu)4～6次。這個動作(zuo)(zuo)也是普拉提十大經典動作(zuo)(zuo)之(zhi)一，它注(zhu)重(zhong)力量、平(ping)衡、伸(shen)展和(he)(he)控制力的(de)(de)協(xie)調，挑戰的(de)(de)是核心和(he)(he)腿部的(de)(de)控制力。

研究聲明：普拉提初級十個基(ji)礎(chu)動作，本榜(bang)單maigoo小(xiao)編主要依舊普拉提動作難易程度(du)、網(wang)友(you)評論等(deng)情況，并綜(zong)合(he)參(can)(can)考互(hu)聯網(wang)相關排行榜(bang)進行總(zong)結。運動前先做(zuo)好熱身準(zhun)備，也不宜吃太飽。榜(bang)單僅供參(can)(can)考，如(ru)有疑問，歡迎在末尾評論/交流。