動作一：米字操

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鍛煉頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)的(de)八(ba)個(ge)動(dong)作(zuo)有(you)哪(na)些？我們(men)最(zui)常講的(de)就(jiu)是(shi)米(mi)字(zi)(zi)(zi)操(cao)，用(yong)脖子寫一個(ge)米(mi)字(zi)(zi)(zi)，就(jiu)是(shi)治療頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動(dong)作(zuo)之一。米(mi)字(zi)(zi)(zi)操(cao)雖然可以起到鍛煉頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩(huan)頸(jing)(jing)部肌肉的(de)作(zuo)用(yong)，對頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)的(de)預(yu)防有(you)一定的(de)效果(guo)；但是(shi)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適(shi)(shi)(shi)的(de)人們(men)不要盲目模仿“米(mi)字(zi)(zi)(zi)操(cao)”，鍛煉的(de)時(shi)(shi)候應當適(shi)(shi)(shi)度，注意循序漸進地進行。在未患頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)而頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適(shi)(shi)(shi)或者患有(you)頸(jing)(jing)型頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)等頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)初期，可以通過(guo)米(mi)字(zi)(zi)(zi)操(cao)緩(huan)解(jie)病(bing)痛。當頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)比較嚴重(zhong)的(de)時(shi)(shi)候，就(jiu)需要慎重(zhong)了(le)，最(zui)好是(shi)在專業醫(yi)生的(de)建(jian)議(yi)下(xia)做此類保健操(cao)。

動作二：小燕飛

小(xiao)(xiao)燕飛十(shi)分適合頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病的(de)恢復，是(shi)(shi)(shi)(shi)公認的(de)恢復頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病科學動(dong)作之一(yi)。這套動(dong)作名為小(xiao)(xiao)燕飛，實際就是(shi)(shi)(shi)(shi)模擬燕子(zi)飛行姿(zi)勢，不(bu)僅能較好(hao)地鍛(duan)(duan)煉頸(jing)(jing)(jing)部(bu)肌群，同時還能非常(chang)有(you)效地鍛(duan)(duan)煉到下(xia)背部(bu)核心肌群，對改善探頸(jing)(jing)(jing)、緩解腰肌勞(lao)損、改善腰椎(zhui)(zhui)間盤突出等問題很(hen)有(you)效。可以說(shuo)對于腰椎(zhui)(zhui)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)的(de)調(diao)理，“小(xiao)(xiao)燕飛”比(bi)吃藥(yao)效果(guo)好(hao)，不(bu)僅是(shi)(shi)(shi)(shi)治(zhi)療頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病最好(hao)的(de)方法(fa)之一(yi)，也是(shi)(shi)(shi)(shi)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)病的(de)最好(hao)三種運動(dong)之一(yi)。

動作三：聳肩運動

反復聳肩(jian)(jian)運動(dong)，上(shang)下及前后(hou)聳肩(jian)(jian)，輪換交替(ti)運動(dong)，為目前臨床上(shang)常(chang)用(yong)動(dong)作(zuo)，可防頸椎(zhui)病。這個(ge)鍛煉頸椎(zhui)的小動(dong)作(zuo)，非常(chang)適合(he)上(shang)班族。大家(jia)在(zai)工作(zuo)一段時間(jian)之后(hou)，可以(yi)(yi)站(zhan)起來，盡量聳起一側(ce)的肩(jian)(jian)膀，同時對側(ce)的手使勁向下探，也就(jiu)是讓(rang)耳(er)朵盡量靠向肩(jian)(jian)膀。如此(ci)循環反復，兩側(ce)交替(ti)進(jin)行(xing)，可以(yi)(yi)讓(rang)肩(jian)(jian)部(bu)的肌肉(rou)以(yi)(yi)及頸部(bu)肌肉(rou)得(de)到(dao)放松，達到(dao)緩解疲勞以(yi)(yi)及緩解酸(suan)痛作(zuo)用(yong)。

動作四：引體向上

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頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)痛做什么動(dong)作(zuo)好(hao)？頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)的(de)問題、或(huo)者說頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病，大部分都是因為長(chang)時(shi)間低頭(tou)、枕(zhen)頭(tou)過(guo)高等導(dao)致頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)處于不良的(de)生(sheng)理(li)狀態造成(cheng)的(de)，而(er)引體向上就是鍛煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病的(de)運動(dong)之一。引體向上很多人都做過(guo)，靠上肢牽引真(zhen)個身(shen)體的(de)重(zhong)量，這個過(guo)程里，頭(tou)頸(jing)(jing)(jing)也會自(zi)然地向上用力(li)(li)，形成(cheng)一種(zhong)類似“牽引”的(de)力(li)(li)，可以幫助緩解頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)疾病，預防(fang)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病的(de)發生(sheng)。

動作五：雙手托天

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雙手托天是八式頸椎保健操中最簡單的一套運動，預防頸椎病效果好，對于預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛，消除身體疲勞也有積極效果。這套鍛煉頸椎的運動，先把兩腳分開平行站立，與肩同寬（也可蹲馬步）；全身放松后，雙手掌心向上（也可雙手(shou)交(jiao)叉放(fang)于腦后，如圖①），緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)上(shang)舉，至肘關節伸直，緩(huan)(huan)慢抬頭，目視兩掌之間（如(ru)圖③），略停片刻，兩手松(song)開，從身體兩側緩(huan)(huan)慢下降到(dao)原(yuan)位(wei)，可重復(fu)多次動作(zuo)。

動作六：左右旋轉

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什么運動可以鍛煉頸椎？左右旋轉就是治療頸椎的幾個動作之一。這套頸椎保健操很簡單，全身放松，雙腳打開與肩平行，雙手平行高舉，先將頭部緩慢轉向左側，同時(shi)吸氣(qi)于胸(xiong)，讓右側頸(jing)(jing)部(bu)伸直后，停留(liu)(liu)片(pian)刻(ke)，再緩慢轉(zhuan)向左側，同(tong)時呼氣，讓左邊頸(jing)(jing)部(bu)伸直后，停留(liu)(liu)片(pian)刻(ke)。這樣(yang)反復交替做(zuo)(zuo)四次，每天堅持，不僅能很好(hao)(hao)的預防頸(jing)(jing)椎病(bing)，還是頸(jing)(jing)椎病(bing)的最(zui)好(hao)(hao)鍛煉方法(fa)。在做(zuo)(zuo)該動(dong)(dong)作時，注(zhu)意身體不要隨著頭部(bu)運動(dong)(dong)。

動作七：回頭望月

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回頭望月是頸椎病康復鍛煉法動作之一，也是預防和治療頸椎病的方法之一。這是一套很簡單的頸椎保健操，做之前全身放松，雙腳打開與肩平行，雙臂下垂，上體前傾并向右后旋轉，頭隨即旋轉向后，做望月姿勢，然后盡力向這個方向牽拉，保持3～5秒鐘，還原后，再向反方向做1次。

動作八：繞肩拉手

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工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處于緊張強直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。在鍛煉頸椎的常見動作中，繞肩拉手便是可拉升頸部肌肉、背肌，解除頸肩酸痛，改善脊椎病的動作之一。這套動作很簡單，先左右捶打一下肩部放松（如圖①），然后一只手從上繞一只手從下繞，雙手在背后抓住（如圖②），注意腰要挺直，做到最大限度，停留3秒，做10~20次就可以了。

動作九：旋肩舒頸

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頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)可(ke)(ke)以說是(shi)威脅現代人健康的一大疾病(bing)，由于(yu)工作生(sheng)(sheng)活方(fang)式(shi)的改變，頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)的受(shou)壓力經常處于(yu)超負荷(he)狀態，久而久之就會導(dao)致(zhi)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)的發生(sheng)(sheng)。頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)做什么(me)運(yun)動(dong)(dong)可(ke)(ke)以緩解呢(ni)？可(ke)(ke)以試(shi)試(shi)旋肩舒頸(jing)(jing)這項鍛煉(lian)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)的運(yun)動(dong)(dong)，它(ta)是(shi)活動(dong)(dong)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)關(guan)節和肩關(guan)節，保持關(guan)節的靈(ling)活度，緩解肌肉(rou)痙李和疼(teng)痛，可(ke)(ke)預(yu)防(fang)頸(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)，可(ke)(ke)參考上圖(tu)①~③的動(dong)(dong)作順序。

動作十：夾背拉手

這個(ge)是瑜伽訓練中比較(jiao)經(jing)典的動作，不僅(jin)可拉伸(shen)肩胛(jia)骨與后背，還能緩解肩頸疲勞，軟化肩頸硬塊，maigoo小編強(qiang)力推薦給上班族。動作要領：雙(shuang)(shuang)(shuang)腿并(bing)攏雙(shuang)(shuang)(shuang)手(shou)(shou)在后背十指交(jiao)叉(cha)，用(yong)力(li)向后向下拉伸(shen)，加緊(jin)肩胛骨，呼(hu)氣時向上慢(man)慢(man)抬起，抬至自(zi)己極限（注意不可用(yong)力(li)過猛），以(yi)胯部為折疊向下，背部始終延(yan)展不能塌腰弓背翹臀，直至手(shou)(shou)臂與腰背垂直，腰背延(yan)展與雙(shuang)(shuang)(shuang)腿垂直且與地面平(ping)行，固定動作堅持1分鐘，建議每天做3~5次（如圖③）。

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研究聲明：鍛(duan)煉頸椎的八(ba)個動作(zuo)，cnpp小編主要(yao)(yao)依(yi)據各大醫(yi)藥網站(zhan)（39健康網/好大夫在(zai)線/99健康網等）查詢結果以及與榜單主題的契合度，并綜合參(can)考互聯網相關排行榜進行總結。想要(yao)(yao)治療好頸椎病，需(xu)(xu)要(yao)(yao)在(zai)醫(yi)生的指導下治療，其次需(xu)(xu)要(yao)(yao)改(gai)變往(wang)日不良習慣才行。榜單僅供參(can)考，如有疑問，歡迎在(zai)末尾評論/交流。