動作一：米字操

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鍛(duan)煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)的(de)(de)八個(ge)動(dong)作有哪(na)些？我們最(zui)常講的(de)(de)就是(shi)米(mi)字(zi)(zi)操，用脖(bo)子寫一(yi)個(ge)米(mi)字(zi)(zi)，就是(shi)治療頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)動(dong)作之一(yi)。米(mi)字(zi)(zi)操雖然可(ke)以起(qi)到(dao)鍛(duan)煉(lian)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)、舒緩頸(jing)(jing)(jing)部(bu)肌肉的(de)(de)作用，對頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)的(de)(de)預防有一(yi)定的(de)(de)效果；但(dan)是(shi)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適(shi)的(de)(de)人們不要盲目(mu)模仿“米(mi)字(zi)(zi)操”，鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)時候應當適(shi)度(du)，注意循序漸(jian)進地(di)進行(xing)。在(zai)未患(huan)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)而頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)不適(shi)或者患(huan)有頸(jing)(jing)(jing)型頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)等頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)初期(qi)，可(ke)以通過米(mi)字(zi)(zi)操緩解(jie)病(bing)痛。當頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)(zhui)(zhui)(zhui)病(bing)比較嚴重(zhong)的(de)(de)時候，就需要慎重(zhong)了(le)，最(zui)好是(shi)在(zai)專業醫生(sheng)的(de)(de)建議下做此類保健操。

動作二：小燕飛

小(xiao)(xiao)燕(yan)飛(fei)(fei)十分適合(he)頸椎病的(de)(de)恢復，是(shi)公認(ren)的(de)(de)恢復頸椎病科(ke)學(xue)動作(zuo)之(zhi)一(yi)。這套動作(zuo)名為(wei)小(xiao)(xiao)燕(yan)飛(fei)(fei)，實際就(jiu)是(shi)模(mo)擬(ni)燕(yan)子飛(fei)(fei)行姿勢，不僅(jin)能(neng)較好地鍛煉頸部肌(ji)(ji)群(qun)，同時還(huan)能(neng)非常有(you)效(xiao)地鍛煉到(dao)下背(bei)部核心肌(ji)(ji)群(qun)，對改(gai)善探頸、緩解腰肌(ji)(ji)勞損、改(gai)善腰椎間盤突出等問題很有(you)效(xiao)。可以(yi)說對于腰椎頸椎的(de)(de)調理，“小(xiao)(xiao)燕(yan)飛(fei)(fei)”比吃藥(yao)效(xiao)果好，不僅(jin)是(shi)治療頸椎病最(zui)好的(de)(de)方法之(zhi)一(yi)，也是(shi)頸椎病的(de)(de)最(zui)好三(san)種運動之(zhi)一(yi)。

動作三：聳肩運動

反復聳(song)肩(jian)(jian)運(yun)動(dong)，上(shang)下及前后聳(song)肩(jian)(jian)，輪換(huan)交(jiao)替運(yun)動(dong)，為(wei)目(mu)前臨床(chuang)上(shang)常用(yong)動(dong)作(zuo)，可防頸(jing)椎病(bing)。這個鍛煉頸(jing)椎的小(xiao)動(dong)作(zuo)，非常適合上(shang)班族(zu)。大家在工(gong)作(zuo)一段(duan)時間之(zhi)后，可以站(zhan)起(qi)(qi)來，盡(jin)量(liang)聳(song)起(qi)(qi)一側的肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)，同時對側的手使勁向下探(tan)，也就是讓耳朵盡(jin)量(liang)靠向肩(jian)(jian)膀(bang)(bang)。如此(ci)循(xun)環反復，兩側交(jiao)替進行，可以讓肩(jian)(jian)部的肌肉以及頸(jing)部肌肉得到放松，達到緩解疲勞以及緩解酸痛作(zuo)用(yong)。

動作四：引體向上

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頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)痛做什么動作(zuo)好？頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)的(de)(de)問題、或者說(shuo)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病，大(da)部分(fen)都是(shi)(shi)因為長時間低頭(tou)、枕頭(tou)過(guo)高等導致頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)處于(yu)不良的(de)(de)生理(li)狀(zhuang)態造成(cheng)的(de)(de)，而(er)引(yin)(yin)體向(xiang)上就是(shi)(shi)鍛煉頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病的(de)(de)運動之一(yi)。引(yin)(yin)體向(xiang)上很多人都做過(guo)，靠上肢牽引(yin)(yin)真個身體的(de)(de)重(zhong)量，這個過(guo)程里(li)，頭(tou)頸(jing)(jing)(jing)也會(hui)自然地向(xiang)上用力，形成(cheng)一(yi)種類似“牽引(yin)(yin)”的(de)(de)力，可以幫助緩解頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)疾(ji)病，預防(fang)頸(jing)(jing)(jing)椎(zhui)病的(de)(de)發生。

動作五：雙手托天

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雙手托天是八式頸椎保健操中最簡單的一套運動，預防頸椎病效果好，對于預防肩關節疼痛、肩周炎、頸項酸痛，消除身體疲勞也有積極效果。這套鍛煉頸椎的運動，先把兩腳分開平行站立，與肩同寬（也可蹲馬步）；全身放松后，雙手掌心向上（也可雙(shuang)手交(jiao)叉放于腦后，如圖①），緩(huan)緩(huan)上舉，至(zhi)肘(zhou)關節伸(shen)直，緩(huan)慢(man)抬頭(tou)，目視兩掌之間（如圖③），略停(ting)片刻，兩手松開(kai)，從身體兩側緩(huan)慢(man)下降到原位，可重復多次動作。

動作六：左右旋轉

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什么運動可以鍛煉頸椎？左右旋轉就是治療頸椎的幾個動作之一。這套頸椎保健操很簡單，全身放松，雙腳打開與肩平行，雙手平行高舉，先將頭(tou)部(bu)緩慢(man)轉(zhuan)向左(zuo)側，同(tong)時(shi)吸氣(qi)于(yu)胸，讓右側頸(jing)部伸(shen)直后(hou)，停(ting)留(liu)片刻，再(zai)緩慢轉(zhuan)向左側，同時(shi)呼氣，讓左邊頸(jing)部伸(shen)直后(hou)，停(ting)留(liu)片刻。這樣反(fan)復交替做四次，每天堅持(chi)，不僅能很好的預防頸(jing)椎病，還是頸(jing)椎病的最好鍛煉(lian)方法(fa)。在做該(gai)動作時(shi)，注(zhu)意身體不要(yao)隨著(zhu)頭部運(yun)動。

動作七：回頭望月

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回頭望月是頸椎病康復鍛煉法動作之一，也是預防和治療頸椎病的方法之一。這是一套很簡單的頸椎保健操，做之前全身放松，雙腳打開與肩平行，雙臂下垂，上體前傾并向右后旋轉，頭隨即旋轉向后，做望月姿勢，然后盡力向這個方向牽拉，保持3～5秒鐘，還原后，再向反方向做1次。

動作八：繞肩拉手

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工作時間久了，頸肩部、腰部的肌肉一直處于緊張強直狀態，容易僵硬、勞損，導致肩頸疾病的發生。在鍛煉頸椎的常見動作中，繞肩拉手便是可拉升頸部肌肉、背肌，解除頸肩酸痛，改善脊椎病的動作之一。這套動作很簡單，先左右捶打一下肩部放松（如圖①），然后一只手從上繞一只手從下繞，雙手在背后抓住（如圖②），注意腰要挺直，做到最大限度，停留3秒，做10~20次就可以了。

動作九：旋肩舒頸

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頸(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)可(ke)以說是威脅現代(dai)人健康的(de)(de)(de)一大疾(ji)病(bing)，由于工作生(sheng)活方式的(de)(de)(de)改變，頸(jing)(jing)椎(zhui)的(de)(de)(de)受壓力經常處于超(chao)負荷狀態，久而久之就(jiu)會導致頸(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)的(de)(de)(de)發(fa)生(sheng)。頸(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)做什么運動(dong)可(ke)以緩(huan)解(jie)呢？可(ke)以試試旋肩(jian)舒頸(jing)(jing)這項(xiang)鍛煉頸(jing)(jing)椎(zhui)的(de)(de)(de)運動(dong)，它是活動(dong)頸(jing)(jing)椎(zhui)關(guan)節和肩(jian)關(guan)節，保持關(guan)節的(de)(de)(de)靈(ling)活度，緩(huan)解(jie)肌肉痙李和疼痛，可(ke)預防頸(jing)(jing)椎(zhui)病(bing)，可(ke)參考上圖(tu)①~③的(de)(de)(de)動(dong)作順(shun)序。

動作十：夾背拉手

這個是瑜伽訓練中比(bi)較經典的動(dong)作(zuo)，不僅可(ke)拉伸肩胛骨與(yu)后背，還(huan)能(neng)緩(huan)解肩頸疲勞，軟(ruan)化肩頸硬塊，maigoo小(xiao)編(bian)強力推(tui)薦給上班族。動作要領：雙腿(tui)并攏雙手在后背(bei)(bei)十指交叉，用力向(xiang)(xiang)后向(xiang)(xiang)下拉伸，加(jia)緊肩(jian)胛骨(gu)，呼氣時向(xiang)(xiang)上慢慢抬起，抬至(zhi)自己極限（注意不(bu)可用力過(guo)猛），以胯(kua)部為折(zhe)疊(die)向(xiang)(xiang)下，背(bei)(bei)部始終(zhong)延展不(bu)能(neng)塌腰(yao)弓背(bei)(bei)翹(qiao)臀(tun)，直至(zhi)手臂與(yu)腰(yao)背(bei)(bei)垂直，腰(yao)背(bei)(bei)延展與(yu)雙腿(tui)垂直且與(yu)地面平行，固定動作堅持1分鐘，建議每天做3~5次（如圖③）。

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研究聲明：鍛煉(lian)頸椎(zhui)的八個動(dong)作，cnpp小編主(zhu)要(yao)依據各大(da)醫藥網站（39健康(kang)網/好大(da)夫在(zai)線/99健康(kang)網等）查詢結果以及(ji)與榜(bang)單主(zhu)題的契合度，并(bing)綜合參(can)(can)考(kao)(kao)互聯網相關(guan)排行榜(bang)進行總結。想(xiang)要(yao)治療好頸椎(zhui)病，需要(yao)在(zai)醫生的指(zhi)導下治療，其次需要(yao)改變往日不良(liang)習慣才行。榜(bang)單僅供(gong)參(can)(can)考(kao)(kao)，如(ru)有疑(yi)問(wen)，歡(huan)迎在(zai)末尾(wei)評論/交(jiao)流(liu)。