中老年人運動鍛煉禁忌

1、忌患病時運動

中老年人生病或感到不舒服的時候不要運動，過多的運動會使病情惡化。如果出現以下癥狀：發燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和關節(jie)疼痛，請(qing)暫停運動(dong)(dong)數天(tian)。運動(dong)(dong)時發(fa)生心(xin)絞痛或(huo)心(xin)律不齊，胸痛或(huo)胸悶，手臂、脖(bo)子或(huo)下(xia)頜(he)疼痛，頭暈或(huo)眩暈，心(xin)悸，惡(e)心(xin)，視力(li)模糊(hu)，氣促(cu)，軟(ruan)弱無力(li)應立即停止運動(dong)(dong)。任何(he)原因引起(qi)的(de)體溫升高(gao)，心(xin)、肺、肝(gan)、腎、胃等(deng)內臟疾病的(de)急性(xing)階段，有出血(xue)(xue)傾向的(de)疾病（如肺結核咯血(xue)(xue)及消化道(dao)出血(xue)(xue)等(deng)），急性(xing)軟(ruan)組(zu)織損傷或(huo)骨折(zhe)未愈合等(deng)的(de)病人絕對不能(neng)進行運動(dong)(dong)鍛煉。

2、忌空腹晨練

對于老年人來說，空腹晨(chen)練實在(zai)是(shi)很危(wei)險(xian)。在(zai)經過一(yi)夜的(de)(de)(de)睡(shui)眠之后，腹中(zhong)已空，不進(jin)食就進(jin)行1～2小(xiao)時(shi)的(de)(de)(de)鍛煉，熱量不足，再加上體力的(de)(de)(de)消耗，會(hui)使大腦(nao)供(gong)血不足，哪(na)怕只是(shi)短暫(zan)的(de)(de)(de)時(shi)間(jian)也會(hui)讓人(ren)產生不舒服的(de)(de)(de)感覺(jue)。最常見的(de)(de)(de)癥狀就是(shi)頭暈(yun)，嚴重的(de)(de)(de)會(hui)感到心慌(huang)、腿軟(ruan)、站(zhan)立不穩，心臟原本有(you)毛病的(de)(de)(de)老(lao)年(nian)(nian)人(ren)會(hui)突然摔(shuai)倒，甚至(zhi)猝死。老(lao)年(nian)(nian)人(ren)的(de)(de)(de)運動項目一(yi)般都不劇(ju)烈，晨(chen)練前少(shao)量進(jin)食不會(hui)有(you)什么麻煩，且(qie)多(duo)(duo)數老(lao)年(nian)(nian)人(ren)時(shi)間(jian)充裕，簡單吃一(yi)些食物不會(hui)耽誤太多(duo)(duo)時(shi)間(jian)。尤對(dui)于胃部(bu)常有(you)不適(shi)的(de)(de)(de)老(lao)年(nian)(nian)人(ren)，晨(chen)練前適(shi)量進(jin)食是(shi)一(yi)種好的(de)(de)(de)保健方法。

另外，晨練最(zui)好待太陽升起之(zhi)后開始，這(zhe)樣才是(shi)最(zui)衛生和(he)最(zui)安全的鍛煉(lian)。

3、忌霧天鍛煉

有些中(zhong)老年人鍛煉身體很(hen)有毅力，不論什(shen)么(me)天氣(qi)(qi)，從不間斷。雖(sui)然，有毅力是(shi)好事，但天天堅持也未(wei)必正(zheng)確，比(bi)如(ru)霧(wu)天鍛煉就得不償失。霧(wu)天，污(wu)染物(wu)與空氣(qi)(qi)中(zhong)的(de)水汽相結(jie)合的(de)霧(wu)氣(qi)(qi)，變(bian)得不易擴散與沉(chen)降，這使得污(wu)染物(wu)大(da)部(bu)分聚集在(zai)人們經常(chang)活動的(de)高度。而且，一些有害物(wu)質(zhi)與水汽結(jie)合，毒性會變(bian)得更(geng)大(da)，如(ru)二氧化(hua)硫變(bian)成硫酸(suan)或亞硫化(hua)物(wu)，氯氣(qi)(qi)水解為氯化(hua)氫或次(ci)氯酸(suan)，氰化(hua)物(wu)水解為氟(fu)化(hua)氫。因(yin)此(ci)，霧(wu)天空氣(qi)(qi)的(de)污(wu)染比(bi)平時要(yao)嚴重得多。還有一個(ge)原(yuan)因(yin)就是(shi)組(zu)成霧(wu)核的(de)顆粒很(hen)容(rong)(rong)易被人吸入(ru)，并(bing)容(rong)(rong)易在(zai)人體呼吸道內滯留，而鍛煉身體時吸入(ru)空氣(qi)(qi)的(de)量比(bi)平時多很(hen)多，這更(geng)加加劇了(le)有害物(wu)質(zhi)對人體的(de)損害程度。總之，霧(wu)天鍛煉身體，弊大(da)于利。

4、運動忌不尊重科學

運動(dong)(dong)鍛(duan)煉要講(jiang)究科(ke)(ke)學，一些(xie)常規(gui)的(de)(de)運動(dong)(dong)習慣(guan)不一定科(ke)(ke)學。比如(ru)(ru)人們習慣(guan)于(yu)清晨運動(dong)(dong)，但早晨冠狀動(dong)(dong)脈張力(li)高(gao)，交(jiao)感神經興奮性也較高(gao)，無痛性心(xin)(xin)肌(ji)缺血(xue)、心(xin)(xin)絞痛、急性心(xin)(xin)肌(ji)梗死發作(zuo)以及(ji)發病猝(cu)死也多發生在(zai)早晨6時(shi)(shi)至中午12時(shi)(shi)，因(yin)(yin)此應盡量(liang)選(xuan)擇下午或晚(wan)上活(huo)動(dong)(dong)為(wei)妥。如(ru)(ru)在(zai)清晨健身(shen)，運動(dong)(dong)量(liang)應盡量(liang)小(xiao)一些(xie)。中國常說(shuo)的(de)(de)一句古話“飯(fan)(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)(bu)(bu)走，活(huo)到九(jiu)(jiu)十九(jiu)(jiu)”被當做(zuo)老(lao)(lao)年(nian)人健身(shen)格言。其實，飯(fan)(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)(bu)(bu)走并不科(ke)(ke)學，宜慎重(zhong)行事。從現代醫(yi)學觀點看(kan)，不宜提倡老(lao)(lao)年(nian)人飯(fan)(fan)后(hou)(hou)(hou)百步(bu)(bu)(bu)走，因(yin)(yin)為(wei)吃飯(fan)(fan)特別是吃飽(bao)(bao)飯(fan)(fan)對于(yu)心(xin)(xin)血(xue)管疾病患者(zhe)是一種負荷，對老(lao)(lao)年(nian)人更是如(ru)(ru)此。科(ke)(ke)學研究證(zheng)明，在(zai)餐后(hou)(hou)(hou)60分鐘(zhong)血(xue)壓由139毫米(mi)汞柱下降到129毫米(mi)汞柱，而(er)心(xin)(xin)率上升15次／分鐘(zhong)，中度運動(dong)(dong)后(hou)(hou)(hou)，有(you)些(xie)人出現了體位性低血(xue)壓，說(shuo)明餐后(hou)(hou)(hou)運動(dong)(dong)對心(xin)(xin)血(xue)管系統有(you)明顯的(de)(de)負面(mian)作(zuo)用。因(yin)(yin)此老(lao)(lao)年(nian)人應該避免(mian)在(zai)餐后(hou)(hou)(hou)，特別是飽(bao)(bao)餐后(hou)(hou)(hou)2個小(xiao)時(shi)(shi)內進(jin)行運動(dong)(dong)鍛(duan)煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴寒的冬季，一般來說，太陽出來半個小時后，寒冷才開始緩解。科學研究證實，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時候。太陽出來后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業排放出來的廢氣、汽車排放的尾氣，還有人和動物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽出來，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開水，同時，吃點如面包、豆漿、牛(niu)奶、餅(bing)干之類的流質或半(ban)流質食物，避免空腹鍛煉。然后(hou)在室內走動(dong)(dong)走動(dong)(dong)，活(huo)動(dong)(dong)一下關節、肌肉，為晨練(lian)做(zuo)準備，待太陽升起半(ban)小時后(hou)再外出晨練(lian)。動(dong)(dong)則生陽，靜則生陰。冬季(ji)里運(yun)動(dong)(dong)宜(yi)遲不宜(yi)早，但最忌(ji)擁被(bei)長臥。應常在陽光(guang)下練(lian)功，如太極拳、五禽戲(xi)等。

下午進(jin)行(xing)一(yi)定強度(du)的(de)運(yun)動(dong)鍛煉(lian)(lian)，不僅(jin)可(ke)以(yi)增(zeng)強體(ti)質，而(er)且可(ke)使身心得到調整。下午進(jin)行(xing)運(yun)動(dong)鍛煉(lian)(lian)時(shi)，運(yun)動(dong)強度(du)可(ke)大一(yi)些，老年人可(ke)打門球、跑步等。對(dui)心血管(guan)病人來說(shuo)，下午運(yun)動(dong)最安全(quan)。醫(yi)學(xue)(xue)研究表(biao)明，心血管(guan)疾病的(de)發(fa)病率(lv)和(he)心肌勞損的(de)發(fa)生(sheng)率(lv)均在(zai)上午6～12時(shi)最高，所(suo)以(yi)，為(wei)了避免這一(yi)“危險”時(shi)辰(chen)，運(yun)動(dong)醫(yi)學(xue)(xue)工作者認為(wei)，心血管(guan)病人的(de)適(shi)宜鍛煉(lian)(lian)時(shi)間應在(zai)下午。

6、運動忌憋氣

老(lao)年(nian)人心(xin)肺功能減(jian)退(tui)，憋(bie)(bie)氣(qi)(qi)用力(li)時(shi)，會因(yin)肺泡破裂而發生(sheng)氣(qi)(qi)胸(xiong)。憋(bie)(bie)氣(qi)(qi)也會加重心(xin)臟負擔，引起胸(xiong)悶、心(xin)悸。憋(bie)(bie)氣(qi)(qi)時(shi)因(yin)胸(xiong)腔的(de)壓(ya)力(li)增(zeng)高(gao)，回(hui)(hui)心(xin)血(xue)(xue)量減(jian)少引起腦供(gong)血(xue)(xue)不足(zu)，易(yi)發生(sheng)頭(tou)暈目眩(xuan)甚至昏(hun)厥。憋(bie)(bie)氣(qi)(qi)之后，回(hui)(hui)心(xin)血(xue)(xue)量驟然增(zeng)加，血(xue)(xue)壓(ya)升高(gao)，易(yi)發生(sheng)腦血(xue)(xue)管意(yi)外。因(yin)此像舉重、拔河、硬氣(qi)(qi)功、引體向上等(deng)這些須憋(bie)(bie)氣(qi)(qi)的(de)運動項(xiang)目，老(lao)年(nian)人不宜進行。

中老年運動鍛煉注意事項

1、全面的身體檢查

老(lao)(lao)人(ren)運(yun)(yun)(yun)動(dong)前一定要給身體做(zuo)個全面的(de)檢查。近年來，也有(you)不(bu)少老(lao)(lao)人(ren)因(yin)運(yun)(yun)(yun)動(dong)過度而引發疾病(bing)。所以老(lao)(lao)人(ren)如(ru)果有(you)心腦血管疾病(bing)，應該(gai)咨詢醫生哪些運(yun)(yun)(yun)動(dong)不(bu)能做(zuo)的(de)，平時運(yun)(yun)(yun)動(dong)時就避免(mian)此運(yun)(yun)(yun)動(dong)

2、忌不做準備就開練

運動(dong)前的準備(bei)(bei)工作很(hen)重要(yao)，老年人(ren)在開始鍛煉前一定(ding)要(yao)做好準備(bei)(bei)活動(dong)，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深(shen)呼吸等，同時還要(yao)注意運動(dong)裝備(bei)(bei)，不(bu)能隨便，一定(ding)要(yao)穿運動(dong)服和運動(dong)鞋，避免運動(dong)過程中受傷。

3、避免做劇烈運動

老(lao)年人身(shen)體漸漸衰老(lao)，體力(li)、耐力(li)都(dou)變弱(ruo)，過分劇(ju)烈的運動(dong)如長跑、長距離游(you)泳、調高、跳遠等(deng)(deng)，都(dou)不適合老(lao)人做，老(lao)人宜選用運動(dong)量小的方式進行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等(deng)(deng)。

4、充足的睡眠

運動(dong)是一項耗體力的事，所以老人一定要保證充(chong)足(zu)的睡眠，才能把動(dong)作做(zuo)到(dao)最好(hao)，達(da)到(dao)好(hao)的效果。

5、不要空腹鍛煉

空腹運(yun)動(dong)容(rong)易導致低血糖(tang)，因此(ci)老人運(yun)動(dong)前要適量進食(shi)，運(yun)動(dong)過程(cheng)中注(zhu)意(yi)補充水分，避(bi)免因缺(que)糖(tang)缺(que)水而影響身體健康。

6、最好不要單獨鍛煉

老年人(ren)很多身(shen)上有(you)(you)(you)些(xie)大大小小的(de)毛(mao)病，如果一個人(ren)鍛煉萬一出現意外狀況沒有(you)(you)(you)旁人(ren)在側，嚴(yan)重的(de)可能會威脅生命安全(quan)，尤其是有(you)(you)(you)心(xin)臟病等疾病的(de)老年人(ren)，最好找三兩個同伴一起(qi)。

7、注意運動時間

運(yun)動時間一(yi)(yi)定要注意，很多老人(ren)喜歡(huan)晨起(qi)做(zuo)運(yun)動，其實最好(hao)(hao)的(de)(de)(de)運(yun)動時間是8點到9點，而且不宜空(kong)腹(fu)，最好(hao)(hao)早(zao)晨起(qi)來(lai)，吃過(guo)早(zao)餐后(hou)歇一(yi)(yi)會再(zai)去。如果(guo)有太(tai)陽，最好(hao)(hao)等太(tai)陽升起(qi)再(zai)鍛煉。經過(guo)一(yi)(yi)夜的(de)(de)(de)時間，污染(ran)物在空(kong)氣(qi)中的(de)(de)(de)堆積比較(jiao)多，呼吸了這(zhe)些(xie)(xie)污濁的(de)(de)(de)空(kong)氣(qi)對人(ren)體會產生有害的(de)(de)(de)影(ying)響。太(tai)陽出來(lai)之后(hou)，這(zhe)些(xie)(xie)污染(ran)物在空(kong)氣(qi)中進(jin)行(xing)一(yi)(yi)定的(de)(de)(de)稀釋分解，空(kong)氣(qi)質量就會相對好(hao)(hao)一(yi)(yi)些(xie)(xie)，在這(zhe)樣(yang)的(de)(de)(de)情況下(xia)進(jin)行(xing)晨練活動，就比較(jiao)適合人(ren)體的(de)(de)(de)新陳代謝(xie)。

8、運動需循序漸進

活(huo)(huo)動(dong)量過(guo)大或增加過(guo)快往往是老(lao)年人發生意外損傷的原因(yin)之一。因(yin)此老(lao)人鍛煉時要循序(xu)漸進，對(dui)一定的運動(dong)負(fu)荷適應后再慢(man)慢(man)增加活(huo)(huo)動(dong)量，切忌操之過(guo)急而(er)使活(huo)(huo)動(dong)量過(guo)大。

9、運動過程要注意身體變化

老年人要謹(jin)記運動(dong)過度的癥(zheng)狀(zhuang)，如運動(dong)過程(cheng)中發生腰痛、胸痛、頭暈等癥(zheng)狀(zhuang)，應立(li)即停止運動(dong)。

10、忌憋氣運動

人屏(ping)氣時(shi)胸腔內壓(ya)力驟然升高，使血(xue)(xue)液(ye)回心(xin)(xin)不暢，心(xin)(xin)輸出量減(jian)少，因而(er)腦的(de)血(xue)(xue)液(ye)供應也減(jian)少，故(gu)易(yi)發生頭暈、目眩，嚴重者(zhe)可發生昏厥。屏(ping)氣完畢時(shi)，血(xue)(xue)液(ye)驟然大(da)量回心(xin)(xin)，會使心(xin)(xin)輸出量驟增，血(xue)(xue)壓(ya)上升，腦的(de)血(xue)(xue)供也猛然增加，易(yi)發生腦血(xue)(xue)管意外。

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