中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完(wan)成一(yi)項工作。如由椅子站起來時，盡量(liang)不用(yong)手撐;能用(yong)一(yi)手舉起重物，則不用(yong)雙手；爬樓梯時，只輕輕用(yong)手或不用(yong)手扶欄桿以維(wei)持平衡等(deng)等(deng)。

2、抵抗地(di)心(xin)引力。慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)坐下;慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)上(shang)下樓梯;慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)放下物體。

3、從事肌(ji)肉(rou)的(de)(de)等長(chang)收縮。即(ji)主動收縮肌(ji)肉(rou)，但關節不活動且(qie)肌(ji)肉(rou)的(de)(de)長(chang)度保持不變，即(ji)局部肌(ji)肉(rou)“繃(beng)勁兒”。如坐著(zhu)(zhu)時(shi)(shi)(shi)用腳趾壓地板;坐單(dan)人沙(sha)發時(shi)(shi)(shi)雙手撐沙(sha)發椅臂;躺(tang)著(zhu)(zhu)或(huo)坐著(zhu)(zhu)時(shi)(shi)(shi)，雙腿用力互壓等。每次(ci)肌(ji)肉(rou)收縮10秒鐘，放松，再收縮，重(zhong)復8～10次(ci)。

4、上肢(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)以(yi)采(cai)用啞鈴(ling)練(lian)習(xi)，動(dong)作(zuo)為直立位或坐位，上肢(zhi)(zhi)前舉(ju)、側平舉(ju)及屈肘舉(ju)。腹(fu)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)以(yi)采(cai)用仰(yang)臥起坐練(lian)習(xi)。腰背部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)用“魚挺”練(lian)習(xi)，即仰(yang)臥位時以(yi)足跟和頭頸部(bu)(bu)支(zhi)撐(cheng)，腰腹(fu)部(bu)(bu)抬起；腰背部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉(rou)還可(ke)采(cai)用俯臥位，做(zuo)“兩頭翹”的(de)動(dong)作(zuo)，即上肢(zhi)(zhi)和下肢(zhi)(zhi)同時抬起，用手摸腳(jiao)趾，以(yi)腹(fu)部(bu)(bu)做(zuo)支(zhi)撐(cheng)。下肢(zhi)(zhi)肌(ji)(ji)肉(rou)可(ke)以(yi)采(cai)用蹲下、站起或蛙跳(tiao)的(de)方法進行鍛煉。

5、若(ruo)有蹲起困難或有膝關節疼痛的，可(ke)(ke)以采用靜力半(ban)蹲的方法練習：兩腿分開與肩同(tong)寬，膝半(ban)蹲位，上體伸直，兩臂(bei)放(fang)在腰部，盡可(ke)(ke)能地(di)保持這(zhe)個姿勢不(bu)動。循序漸進，從半(ban)蹲十幾秒、2分鐘到每(mei)日一(yi)次(ci)半(ban)蹲時間達20分鐘即可(ke)(ke)。

6、俯(fu)臥撐，重(zhong)復多組，每(mei)組約12～15次，數量也可(ke)以(yi)依自己(ji)的承受力而(er)定。每(mei)周1～2次，每(mei)次20分鐘(zhong)。

7、用活動(dong)手柄的(de)健(jian)身(shen)車，進行上肢(zhi)鍛(duan)煉(lian);劃船器可鍛(duan)煉(lian)上肢(zhi)、腿、腰、胸部肌群(qun)，增加肌肉的(de)力量(liang)和彈性(xing)，同(tong)時增強全身(shen)耐力。

8、健(jian)步車(che)用(yong)以(yi)鍛煉腿(tui)、腰(yao)、腹部肌(ji)肉及(ji)心(xin)肺功能。跑步機用(yong)以(yi)鍛煉腿(tui)、臀、腰(yao)、腹部肌(ji)肉及(ji)心(xin)肺功能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔倒的風險(xian)比其他(ta)同齡人降低了47%。

10、踢(ti)(ti)毽子，主(zhu)要(yao)是做接(jie)、落(luo)、跳、繞(rao)、踢(ti)(ti)等動(dong)作(zuo)(zuo)，可以使下(xia)肢的(de)關節、肌肉、韌(ren)帶都得(de)到很大的(de)鍛煉(lian)，同時也使腰(yao)部得(de)到鍛煉(lian)。老年人可以通過不十(shi)分激(ji)烈(lie)的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)進行練(lian)習，堅持下(xia)去大有好處。老年人腰(yao)腿(tui)不靈(ling)活(huo)(huo)很常見，踢(ti)(ti)毽子的(de)動(dong)作(zuo)(zuo)主(zhu)要(yao)活(huo)(huo)動(dong)腰(yao)腿(tui)，如經常適度踢(ti)(ti)毽子，可舒筋活(huo)(huo)血，益(yi)壽(shou)保健(jian)。

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