中老年如何鍛煉肌肉

1、用最少的肌肉去完成一項(xiang)工作。如由椅子站起(qi)來時，盡(jin)量不用手(shou)撐;能(neng)用一手(shou)舉起(qi)重物，則不用雙(shuang)手(shou)；爬樓梯時，只輕輕用手(shou)或(huo)不用手(shou)扶欄桿以維持平衡等等。

2、抵抗地(di)(di)心引力(li)。慢慢地(di)(di)坐下(xia);慢慢地(di)(di)上下(xia)樓(lou)梯;慢慢地(di)(di)放下(xia)物體(ti)。

3、從(cong)事肌(ji)肉(rou)(rou)的等長收(shou)縮(suo)。即(ji)主動收(shou)縮(suo)肌(ji)肉(rou)(rou)，但關節不(bu)活動且肌(ji)肉(rou)(rou)的長度保持(chi)不(bu)變，即(ji)局部肌(ji)肉(rou)(rou)“繃(beng)勁兒”。如坐著(zhu)時用腳趾壓地板(ban);坐單(dan)人沙發時雙手撐沙發椅臂;躺(tang)著(zhu)或坐著(zhu)時，雙腿(tui)用力互壓等。每次(ci)肌(ji)肉(rou)(rou)收(shou)縮(suo)10秒(miao)鐘，放松(song)，再收(shou)縮(suo)，重復8～10次(ci)。

4、上(shang)肢肌肉(rou)(rou)可(ke)以采(cai)用(yong)啞鈴練習(xi)，動(dong)作為直立(li)位或坐位，上(shang)肢前舉、側平舉及(ji)屈(qu)肘舉。腹(fu)部肌肉(rou)(rou)可(ke)以采(cai)用(yong)仰臥(wo)起(qi)(qi)坐練習(xi)。腰(yao)(yao)背部肌肉(rou)(rou)可(ke)用(yong)“魚挺”練習(xi)，即仰臥(wo)位時(shi)以足跟(gen)和頭頸部支撐，腰(yao)(yao)腹(fu)部抬起(qi)(qi)；腰(yao)(yao)背部肌肉(rou)(rou)還(huan)可(ke)采(cai)用(yong)俯(fu)臥(wo)位，做(zuo)“兩頭翹”的(de)動(dong)作，即上(shang)肢和下(xia)肢同時(shi)抬起(qi)(qi)，用(yong)手摸腳趾，以腹(fu)部做(zuo)支撐。下(xia)肢肌肉(rou)(rou)可(ke)以采(cai)用(yong)蹲下(xia)、站起(qi)(qi)或蛙跳的(de)方法(fa)進行鍛煉。

5、若有蹲(dun)(dun)起困難或有膝(xi)關(guan)節(jie)疼痛的(de)，可(ke)以采用靜(jing)力半蹲(dun)(dun)的(de)方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝(xi)半蹲(dun)(dun)位，上(shang)體伸直，兩臂放在(zai)腰(yao)部，盡可(ke)能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲(dun)(dun)十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲(dun)(dun)時間達20分鐘即可(ke)。

6、俯臥撐，重復多組(zu)，每組(zu)約12～15次(ci)，數(shu)量也可以依(yi)自己的承受力而定(ding)。每周1～2次(ci)，每次(ci)20分鐘。

7、用活(huo)動(dong)手柄的健身(shen)車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰(yao)、胸部肌群，增(zeng)加肌肉(rou)的力(li)量和彈性，同時增(zeng)強(qiang)全身(shen)耐力(li)。

8、健步車用以鍛煉(lian)腿、腰、腹部肌肉(rou)及心肺(fei)功能。跑步機(ji)用以鍛煉(lian)腿、臀、腰、腹部肌肉(rou)及心肺(fei)功能。

9、太極拳可有效增強老年人的肌力及穩定步態。美國亞特蘭大大學的有關專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發現，這些老年人摔(shuai)倒的風險(xian)比(bi)其他(ta)同齡人降低了47%。

10、踢(ti)毽(jian)子，主(zhu)要是做接、落(luo)、跳(tiao)、繞、踢(ti)等動(dong)(dong)(dong)(dong)作，可以使下肢的(de)關節、肌肉、韌帶都得到很大的(de)鍛煉(lian)，同時也使腰(yao)部(bu)得到鍛煉(lian)。老(lao)年(nian)(nian)人可以通過不十分激烈(lie)的(de)動(dong)(dong)(dong)(dong)作進行(xing)練習，堅持下去大有(you)好處。老(lao)年(nian)(nian)人腰(yao)腿(tui)不靈活(huo)很常見，踢(ti)毽(jian)子的(de)動(dong)(dong)(dong)(dong)作主(zhu)要活(huo)動(dong)(dong)(dong)(dong)腰(yao)腿(tui)，如經常適度(du)踢(ti)毽(jian)子，可舒筋活(huo)血，益(yi)壽保健(jian)。

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