肌肉，主(zhu)要由肌肉組(zu)織(zhi)(zhi)(zhi)構成(cheng)。肌細(xi)胞的(de)形狀細(xi)長，呈纖維(wei)狀，故(gu)肌細(xi)胞通常稱為(wei)肌纖維(wei)。中醫理(li)論中，肌肉指身體肌肉組(zu)織(zhi)(zhi)(zhi)和皮(pi)下脂(zhi)肪組(zu)織(zhi)(zhi)(zhi)的(de)總稱。

脾(pi)主肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)，肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)的營養(yang)從脾(pi)的運化水谷精微而得。肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)：解剖結構名。故肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)豐(feng)滿與(yu)否(fou)，與(yu)脾(pi)氣盛(sheng)衰有密切關系。《素(su)(su)問·平(ping)人(ren)氣象論》：“臟真濡于脾(pi)，脾(pi)藏肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)之氣也。”《素(su)(su)問·痿論》：“脾(pi)主身(shen)之肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)。”

人體肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)共(gong)639塊。約由60億條(tiao)肌(ji)(ji)纖維(wei)組成，其中最長的(de)肌(ji)(ji)纖維(wei)達(da)60厘米，最短的(de)僅有1毫(hao)米左(zuo)右。大塊肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)約有兩千克(ke)重(zhong)，小塊的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)僅有幾克(ke)。一般人的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)占體重(zhong)的(de)百分(fen)之(zhi)三十(shi)五至四十(shi)五左(zuo)右。

按結構(gou)和(he)(he)(he)功(gong)能的不同(tong)又可分為平(ping)滑肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、心(xin)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)(he)(he)骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)三(san)種，按形態又可分為長肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、短肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)、闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)(he)(he)輪匝肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)。平(ping)滑肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)主要構(gou)成(cheng)內(nei)臟(zang)和(he)(he)(he)血(xue)管，具有收(shou)縮緩慢、持久、不易疲(pi)勞(lao)等(deng)特點，心(xin)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)構(gou)成(cheng)心(xin)壁，兩者都不隨人的意志(zhi)收(shou)縮，故(gu)(gu)稱(cheng)不隨意肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)分布(bu)于(yu)(yu)頭、頸(jing)、軀干(gan)和(he)(he)(he)四(si)肢，通常附著于(yu)(yu)骨(gu)(gu)，骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)收(shou)縮迅速、有力(li)、容(rong)易疲(pi)勞(lao)，可隨人的意志(zhi)舒縮，故(gu)(gu)稱(cheng)隨意肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)。骨(gu)(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故(gu)(gu)又稱(cheng)橫紋肌(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)(ji)。

人體骨(gu)(gu)骼肌(ji)共有(you)600余塊，分(fen)布廣，約占體重的(de)(de)40%，每(mei)塊骨(gu)(gu)骼肌(ji)不論大小如何，都(dou)具有(you)一(yi)(yi)定的(de)(de)形態、結構(gou)、位置(zhi)和輔(fu)助裝置(zhi)，并有(you)豐富的(de)(de)血管和淋(lin)巴管分(fen)布，受(shou)一(yi)(yi)定的(de)(de)神經支配。因此(ci)，每(mei)塊骨(gu)(gu)骼肌(ji)都(dou)可以看(kan)作是一(yi)(yi)個器官(guan)。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是可以(yi)看到(dao)和感覺到(dao)的肌肉類(lei)型。當健身(shen)者通過鍛(duan)煉(lian)增加肌肉力量時，鍛(duan)煉(lian)的就是骨骼肌。骨骼肌附著(zhu)在骨骼上且成對(dui)出(chu)現：一塊肌肉朝一個方向(xiang)移動(dong)骨頭(tou)，另外(wai)一塊朝相反(fan)方向(xiang)移動(dong)骨頭(tou)。這些肌肉通常(chang)隨意志收縮(suo)(suo)，意味(wei)著(zhu)想要收縮(suo)(suo)它們時，神經系統會指示(shi)它們這樣做。骨骼肌可以(yi)做短(duan)暫單次收縮(suo)(suo)（顫(zhan)搐）或長期持續收縮(suo)(suo)（破傷風(feng)）。

2、平滑肌

存在于消化系(xi)統、血管、膀(bang)胱、呼(hu)吸道(dao)和女(nv)性的子宮中(zhong)。平滑肌(ji)(ji)能(neng)夠長時(shi)間拉緊和維(wei)持張(zhang)力。這種肌(ji)(ji)肉不隨意志收縮，意味(wei)著神經系(xi)統會(hui)自動(dong)控制它們(men)，而無需人(ren)去考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于(yu)胸前皮下，為扇形扁肌，其(qi)范圍大(da)，分(fen)(fen)為胸上(shang)肌和胸大(da)肌兩部分(fen)(fen)。其(qi)功能是使(shi)上(shang)臂(bei)向(xiang)內(nei)、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上(shang)；臂(bei)部向(xiang)內(nei)旋轉。

可通過所有(you)角度(du)的(de)臥推；所有(you)角度(du)的(de)飛鳥；雙杠(gang)臂(bei)屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂(bei)側(ce)下拉來訓練。

2、肱二頭肌

位于上臂(bei)(bei)前(qian)面皮(pi)下。其功(gong)能是彎屈肘部(bu)；掌心向(xiang)上放下前(qian)臂(bei)(bei)；使前(qian)臂(bei)(bei)向(xiang)前(qian)彎起(qi)至肩部(bu)。

訓練方(fang)法是各種方(fang)式的彎舉；劃船動作。

3、斜方肌

位于頸部和背部的(de)皮下，一側(ce)成(cheng)三角形(xing)，左右兩側(ce)相合構成(cheng)斜(xie)方(fang)形(xing)，稱為(wei)斜(xie)方(fang)肌。其功能是上舉和放(fang)下肩(jian)帶；移動(dong)肩(jian)胛骨；頭部倒向后和側(ce)面(mian)。

可(ke)通過聳肩，力(li)量上舉，頸后推舉，側平舉，劃(hua)船動作來訓練。

4、背闊肌

位于腰(yao)背部(bu)和胸部(bu)后下(xia)(xia)側的(de)皮(pi)下(xia)(xia)，是全身最大的(de)闊(kuo)肌(ji)。上(shang)部(bu)被斜方肌(ji)遮(zhe)蓋(gai)。其功能是使手臂(bei)拉向下(xia)(xia)和后；肩帶下(xia)(xia)壓；軀干側向一邊(bian)。

訓練(lian)動作(zuo)是各(ge)種方式(shi)的引體向上(shang)(shang)重錘下拉；劃船(chuan)動作(zuo)；仰臥上(shang)(shang)拉。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)肌和下腹(fu)肌兩部(bu)分組成。位于腹(fu)前壁(bi)正中線的兩側(ce)。其功(gong)能是使脊柱向前彎屈；壓(ya)縮腹(fu)部(bu)；壓(ya)迫(po)肋骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低(di)碳(tan)(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)(wu)(wu)飲食要求按照體(ti)重(zhong)比(bi)例來限制碳(tan)(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)(wu)(wu)攝人(ren)量：體(ti)重(zhong)190磅(bang)以上的健美運(yun)動員(yuan)應(ying)限制在每(mei)天56—75克碳(tan)(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)(wu)(wu)，體(ti)重(zhong)190磅(bang)以下的運(yun)動員(yuan)應(ying)限制在每(mei)天40—55克碳(tan)(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)(wu)(wu)。當碳(tan)(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)(wu)(wu)攝入低(di)于每(mei)天75克時，身體(ti)將(jiang)把更多的蛋白質(zhi)作為能源。因此，在低(di)碳(tan)(tan)(tan)(tan)水(shui)(shui)(shui)化(hua)(hua)合(he)(he)物(wu)(wu)(wu)(wu)攝入期間應(ying)把蛋白質(zhi)攝人(ren)量提高(gao)到每(mei)天每(mei)磅(bang)體(ti)重(zhong)2克。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳(ru)清蛋(dan)白(bai)(bai)中含(han)有(you)大量(liang)的(de)支(zhi)鏈氨基酸，它們能(neng)替代碳水化合(he)物(wu)為訓(xun)練(lian)提供能(neng)量(liang)。訓(xun)練(lian)前攝人40—60克(ke)乳(ru)清蛋(dan)白(bai)(bai)質，可(ke)(ke)防止(zhi)身(shen)體消耗(hao)肌(ji)肉(rou)組織供能(neng)。訓(xun)練(lian)后立即攝入另40—60克(ke)乳(ru)清蛋(dan)白(bai)(bai)質，可(ke)(ke)重(zhong)建(jian)肌(ji)肉(rou)組織。另外，把每日碳水化合(he)物(wu)定額的(de)50%安排在訓(xun)練(lian)后攝入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿(chuan)高(gao)跟鞋、跑步時跌倒等(deng)都可(ke)能導(dao)致(zhi)腳(jiao)踝扭傷，這是最(zui)常見的運(yun)動(dong)(dong)傷害之一。如果是在(zai)運(yun)動(dong)(dong)扭傷，第一步就是要立刻停止(zhi)運(yun)動(dong)(dong)。其(qi)次是冰(bing)敷。還(huan)有，每天都要把(ba)受(shou)傷的部位(wei)抬高(gao)，以避免發生腫脹。

2、手指挫傷

手(shou)指挫(cuo)傷主要是接球時(shi)(shi)的(de)(de)動作(zuo)不正確，或斷球時(shi)(shi)手(shou)指過于緊張、伸直所致。手(shou)指剛挫(cuo)傷的(de)(de)時(shi)(shi)候，應(ying)馬上用冷水或冰塊對(dui)傷處冷敷半(ban)小(xiao)時(shi)(shi)左右。一(yi)般(ban)急(ji)(ji)癥(zheng)期會持續24小(xiao)時(shi)(shi)，其(qi)間每隔一(yi)段時(shi)(shi)間冷敷一(yi)次。急(ji)(ji)癥(zheng)期后，可以用一(yi)些活血(xue)化淤(yu)的(de)(de)藥物如(ru)紅花油、云南(nan)白藥噴劑等擦拭患處并輕輕揉(rou)搓。

3、腰部扭傷

腰部扭傷多由搬動(dong)重(zhong)物、躬身取物、打(da)呵欠、運動(dong)、抬提重(zhong)物時肌肉(rou)神(shen)經運動(dong)不協調、用(yong)力過猛所致。腰部扭傷后，最重(zhong)要的是休息，使其(qi)少(shao)動(dong)。雙(shuang)手自(zi)抱雙(shuang)膝，可(ke)以減(jian)輕(qing)(qing)疼痛。同時，局部熱(re)敷(fu)或做手導引，可(ke)增進血液(ye)循(xun)環(huan)，加速水腫、血腫的吸收。如果疼痛感沒(mei)有減(jian)輕(qing)(qing)，最好到醫院接受(shou)椎骨復位治療(liao)。

4、肌肉抽筋

肌肉發(fa)生痙(jing)攣現象，俗(su)稱(cheng)抽筋，多(duo)因肌肉突然(ran)劇烈地收縮(suo)(suo)，或是(shi)腦(nao)神(shen)經組(zu)織刺激而發(fa)生非意志收縮(suo)(suo)引起的。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保證(zheng)充足(zu)睡眠(mian)是消除疲勞、恢復體(ti)力的(de)好(hao)方法。睡眠(mian)時(shi)大腦皮層的(de)興(xing)奮過程降低，體(ti)內分解代(dai)謝處于(yu)最低水平，而合(he)成代(dai)謝過程則相對較高，有利于(yu)體(ti)內能量的(de)蓄(xu)積。每天(tian)應(ying)保證(zheng)8～9個小時(shi)的(de)睡眠(mian)，使機體(ti)處于(yu)完全放(fang)松狀(zhuang)態(tai)。

2、按摩

分(fen)被動按(an)(an)摩(mo)(mo)和自我(wo)按(an)(an)摩(mo)(mo)；被動按(an)(an)摩(mo)(mo)是指通過按(an)(an)摩(mo)(mo)師(shi)的雙手對肌(ji)體(ti)施(shi)以手法，能使肌(ji)肉(rou)中(zhong)毛細血管擴張和開放，使局部的血液循(xun)環和營(ying)養(yang)得到改(gai)善，并可加速肌(ji)肉(rou)運動中(zhong)廢物—乳(ru)酸的排除，從而(er)達到消(xiao)除肌(ji)肉(rou)疲勞(lao)的作(zuo)用。

3、熱敷

對酸(suan)(suan)痛(tong)的局部肌(ji)肉進行熱敷，可(ke)促進血液循環(huan)，提(ti)高新陳(chen)代謝，加速肌(ji)肉酸(suan)(suan)痛(tong)的緩解和(he)恢復(fu)，是消除(chu)肌(ji)肉疲(pi)勞最有效的一(yi)種方式。

4、溫水浴

溫水(shui)浴(yu)可以加(jia)速(su)全身的血液循(xun)環(huan)，促進新陳代謝，有利于機(ji)體(ti)內營養物質的運(yun)輸和(he)疲勞(lao)物質的排除，加(jia)速(su)疲勞(lao)的消除和(he)體(ti)力(li)的恢復。

5、補充營養

多吃些堿(jian)性的食(shi)物，如新(xin)鮮(xian)蔬菜、瓜果、豆(dou)制品、乳(ru)類和含有(you)豐富蛋白(bai)質與維生素的動物肝(gan)臟等(deng)。這些食(shi)物經(jing)過人體消(xiao)化吸收后，可以迅(xun)速(su)地(di)使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿(jian)性，是消(xiao)除疲勞的重要手段。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】