肌肉(rou)，主要由肌肉(rou)組(zu)(zu)織構成。肌細(xi)胞(bao)的形狀細(xi)長，呈纖維狀，故(gu)肌細(xi)胞(bao)通(tong)常稱為肌纖維。中(zhong)醫理論中(zhong)，肌肉(rou)指身(shen)體肌肉(rou)組(zu)(zu)織和皮下脂肪組(zu)(zu)織的總(zong)稱。

脾(pi)主肌(ji)肉，肌(ji)肉的營(ying)養從脾(pi)的運化水谷精(jing)微而得。肌(ji)肉：解(jie)剖結構名。故(gu)肌(ji)肉豐(feng)滿(man)與否，與脾(pi)氣(qi)盛(sheng)衰(shuai)有密切關系(xi)。《素問·平人(ren)氣(qi)象(xiang)論(lun)》：“臟真(zhen)濡于脾(pi)，脾(pi)藏肌(ji)肉之氣(qi)也。”《素問·痿(wei)論(lun)》：“脾(pi)主身之肌(ji)肉。”

人(ren)體肌(ji)(ji)肉(rou)共(gong)639塊(kuai)(kuai)。約(yue)由60億條肌(ji)(ji)纖維組成，其中最長的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)纖維達(da)60厘米，最短的(de)(de)(de)僅有(you)1毫米左(zuo)右(you)。大塊(kuai)(kuai)肌(ji)(ji)肉(rou)約(yue)有(you)兩千(qian)克(ke)重，小塊(kuai)(kuai)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)僅有(you)幾克(ke)。一般人(ren)的(de)(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)占體重的(de)(de)(de)百分之三十(shi)五至(zhi)四十(shi)五左(zuo)右(you)。

按(an)結構(gou)和(he)功能的(de)(de)不(bu)(bu)同又可(ke)分(fen)為平滑肌(ji)(ji)(ji)(ji)、心肌(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)骨骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)三種(zhong)，按(an)形態又可(ke)分(fen)為長肌(ji)(ji)(ji)(ji)、短肌(ji)(ji)(ji)(ji)、闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)和(he)輪匝肌(ji)(ji)(ji)(ji)。平滑肌(ji)(ji)(ji)(ji)主要構(gou)成內臟(zang)和(he)血(xue)管(guan)，具有收(shou)縮緩(huan)慢、持久、不(bu)(bu)易(yi)疲勞等特點(dian)，心肌(ji)(ji)(ji)(ji)構(gou)成心壁，兩者都不(bu)(bu)隨人的(de)(de)意(yi)(yi)志(zhi)收(shou)縮，故(gu)稱不(bu)(bu)隨意(yi)(yi)肌(ji)(ji)(ji)(ji)。骨骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)分(fen)布于(yu)頭、頸、軀(qu)干和(he)四肢，通常(chang)附著于(yu)骨，骨骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)收(shou)縮迅速、有力、容易(yi)疲勞，可(ke)隨人的(de)(de)意(yi)(yi)志(zhi)舒縮，故(gu)稱隨意(yi)(yi)肌(ji)(ji)(ji)(ji)。骨骼肌(ji)(ji)(ji)(ji)在(zai)顯微鏡(jing)下(xia)觀察呈(cheng)橫紋狀，故(gu)又稱橫紋肌(ji)(ji)(ji)(ji)。

人體(ti)骨骼(ge)肌(ji)共有600余(yu)塊(kuai)，分(fen)布(bu)(bu)廣，約占體(ti)重的(de)(de)40%，每塊(kuai)骨骼(ge)肌(ji)不論(lun)大小如何，都(dou)具有一定的(de)(de)形態、結(jie)構、位(wei)置和輔助裝置，并有豐富的(de)(de)血管(guan)(guan)和淋巴管(guan)(guan)分(fen)布(bu)(bu)，受一定的(de)(de)神經支配。因此，每塊(kuai)骨骼(ge)肌(ji)都(dou)可以看作是一個器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。【詳細>>】

1、骨骼肌

是可(ke)以看到和感覺到的肌(ji)(ji)肉(rou)類型(xing)。當(dang)健身者通過鍛煉增加肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量時，鍛煉的就是骨(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)。骨(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)附著在骨(gu)骼(ge)上且成對出現：一(yi)(yi)塊肌(ji)(ji)肉(rou)朝一(yi)(yi)個方(fang)向移動骨(gu)頭(tou)，另外一(yi)(yi)塊朝相反方(fang)向移動骨(gu)頭(tou)。這些肌(ji)(ji)肉(rou)通常隨意志收(shou)縮(suo)，意味著想要收(shou)縮(suo)它們時，神經(jing)系統會指示它們這樣做。骨(gu)骼(ge)肌(ji)(ji)可(ke)以做短暫單次收(shou)縮(suo)（顫(zhan)搐）或長期持續收(shou)縮(suo)（破傷(shang)風）。

2、平滑肌

存在于消化系統(tong)、血管(guan)、膀胱、呼(hu)吸道和(he)(he)女性的子宮中(zhong)。平(ping)滑肌能夠長(chang)時間拉緊和(he)(he)維(wei)持張(zhang)力。這(zhe)種肌肉不隨(sui)意志收(shou)縮(suo)，意味著(zhu)神經系統(tong)會(hui)自動控制它們，而無需人去(qu)考慮。

3、心肌

只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。【詳細>>】

1、胸大肌

位于胸前(qian)皮(pi)下(xia)(xia)，為扇(shan)形(xing)扁肌(ji)，其(qi)范圍(wei)大，分為胸上肌(ji)和胸大肌(ji)兩部分。其(qi)功(gong)能是(shi)使上臂(bei)向(xiang)(xiang)內(nei)、向(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)和向(xiang)(xiang)上；臂(bei)部向(xiang)(xiang)內(nei)旋(xuan)轉(zhuan)。

可通過所有角(jiao)度(du)的(de)臥(wo)(wo)(wo)推(tui)；所有角(jiao)度(du)的(de)飛鳥；雙杠(gang)臂(bei)(bei)屈伸；仰臥(wo)(wo)(wo)上拉；俯臥(wo)(wo)(wo)撐(cheng)；重(zhong)錘雙臂(bei)(bei)側下拉來(lai)訓練(lian)。

2、肱二頭肌

位(wei)于上臂前(qian)(qian)面皮下(xia)。其(qi)功能是彎(wan)屈肘(zhou)部(bu)；掌心向上放下(xia)前(qian)(qian)臂；使前(qian)(qian)臂向前(qian)(qian)彎(wan)起至肩(jian)部(bu)。

訓練方(fang)(fang)法是各(ge)種(zhong)方(fang)(fang)式的彎舉；劃船(chuan)動(dong)作(zuo)。

3、斜方肌

位于頸部(bu)(bu)和背(bei)部(bu)(bu)的皮下，一(yi)側成三角形(xing)，左右(you)兩側相合構(gou)成斜方形(xing)，稱(cheng)為斜方肌。其功(gong)能是上舉(ju)和放下肩帶；移動(dong)肩胛骨；頭部(bu)(bu)倒向后和側面。

可通過聳肩，力量(liang)上舉，頸(jing)后推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

4、背闊肌

位于腰(yao)背部和胸部后下側的皮下，是全身最大(da)的闊肌。上部被斜方(fang)肌遮蓋。其功能是使手(shou)臂拉向下和后；肩(jian)帶下壓；軀干側向一(yi)邊。

訓練(lian)動作(zuo)是各種方(fang)式的引體向上(shang)重錘下拉(la)(la)；劃(hua)船動作(zuo)；仰臥(wo)上(shang)拉(la)(la)。

5、腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)肌和下腹(fu)肌兩部(bu)分組成。位(wei)于腹(fu)前(qian)壁(bi)正中線的兩側。其功能是使脊柱向前(qian)彎屈；壓縮腹(fu)部(bu)；壓迫肋骨。

訓練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。【詳細>>】

1、提高蛋白質攝入量

低碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)飲(yin)食要求按照(zhao)體重(zhong)比例來限(xian)制碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)攝人(ren)量：體重(zhong)190磅以上的健(jian)美運動員應(ying)限(xian)制在(zai)(zai)每(mei)天(tian)56—75克碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)，體重(zhong)190磅以下的運動員應(ying)限(xian)制在(zai)(zai)每(mei)天(tian)40—55克碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)。當碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)攝入低于每(mei)天(tian)75克時，身體將把更多的蛋白(bai)質(zhi)作(zuo)為(wei)能源(yuan)。因(yin)此，在(zai)(zai)低碳(tan)水(shui)化合(he)物(wu)(wu)攝入期間應(ying)把蛋白(bai)質(zhi)攝人(ren)量提高到每(mei)天(tian)每(mei)磅體重(zhong)2克。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質

乳(ru)(ru)清(qing)蛋白中含(han)有(you)大量的(de)支鏈氨基酸，它(ta)們能(neng)替(ti)代碳水化合物(wu)為訓練(lian)提(ti)供能(neng)量。訓練(lian)前攝人40—60克乳(ru)(ru)清(qing)蛋白質(zhi)，可(ke)防止身體消耗肌肉組織(zhi)供能(neng)。訓練(lian)后(hou)立即攝入另40—60克乳(ru)(ru)清(qing)蛋白質(zhi)，可(ke)重(zhong)建肌肉組織(zhi)。另外(wai)，把每日(ri)碳水化合物(wu)定額的(de)50%安排在訓練(lian)后(hou)攝入。

3、每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。【詳細>>】

1、腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步時跌倒(dao)等都(dou)可(ke)能導致腳踝(huai)扭傷，這是(shi)最常見的(de)運動傷害之(zhi)一。如(ru)果是(shi)在運動扭傷，第一步就是(shi)要立刻停止運動。其(qi)次是(shi)冰(bing)敷。還有，每(mei)天都(dou)要把(ba)受傷的(de)部位(wei)抬高，以避免(mian)發生腫(zhong)脹。

2、手指挫傷

手指挫(cuo)傷(shang)主(zhu)要(yao)是接球(qiu)時(shi)的動作不正(zheng)確，或(huo)斷球(qiu)時(shi)手指過于緊張、伸(shen)直所致(zhi)。手指剛挫(cuo)傷(shang)的時(shi)候，應(ying)馬上用冷水或(huo)冰塊對傷(shang)處冷敷半小時(shi)左(zuo)右。一般(ban)急癥(zheng)期(qi)會持(chi)續(xu)24小時(shi)，其間(jian)每隔一段時(shi)間(jian)冷敷一次。急癥(zheng)期(qi)后，可以用一些活血化淤的藥(yao)物如紅(hong)花油、云南白(bai)藥(yao)噴劑等擦拭(shi)患處并輕輕揉(rou)搓。

3、腰部扭傷

腰部(bu)扭(niu)傷多由搬動(dong)(dong)重物(wu)(wu)、躬(gong)身取物(wu)(wu)、打(da)呵欠、運動(dong)(dong)、抬提重物(wu)(wu)時肌肉神經運動(dong)(dong)不協調、用力過猛所致。腰部(bu)扭(niu)傷后，最重要的(de)是休息，使其少動(dong)(dong)。雙手自抱雙膝(xi)，可以(yi)減(jian)輕疼痛。同時，局部(bu)熱敷或做手導引，可增進(jin)血液循環，加速水腫、血腫的(de)吸收。如果疼痛感沒有減(jian)輕，最好到醫院接受(shou)椎骨復位治療。

4、肌肉抽筋

肌肉(rou)發生痙攣現象，俗稱抽筋，多因(yin)肌肉(rou)突(tu)然(ran)劇(ju)烈地收(shou)縮(suo)，或是(shi)腦神經組(zu)織刺激而發生非意志收(shou)縮(suo)引(yin)起的(de)。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然后用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張后彎，多次運動后即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一只腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向后彎。大腿痙攣，使腿屈于腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然后將腿伸直，如此反復多次。【詳細>>】

1、睡眠

保證(zheng)充(chong)足睡(shui)(shui)眠(mian)是消除疲勞、恢復體(ti)(ti)力的好方法。睡(shui)(shui)眠(mian)時大腦皮層的興奮過(guo)程降低，體(ti)(ti)內分解(jie)代(dai)謝處(chu)于最(zui)低水平，而合成代(dai)謝過(guo)程則相(xiang)對較高，有利于體(ti)(ti)內能量的蓄積。每天應保證(zheng)8～9個小時的睡(shui)(shui)眠(mian)，使機體(ti)(ti)處(chu)于完全放松(song)狀態。

2、按摩

分被(bei)(bei)動按(an)摩和(he)(he)自我按(an)摩；被(bei)(bei)動按(an)摩是指通(tong)過按(an)摩師的雙手對肌體施(shi)以手法，能使(shi)肌肉(rou)(rou)中毛細血管擴張和(he)(he)開放，使(shi)局(ju)部的血液循環和(he)(he)營養得到改善，并可加速(su)肌肉(rou)(rou)運動中廢物—乳酸的排除，從而達到消除肌肉(rou)(rou)疲勞的作用。

3、熱敷

對酸(suan)痛的局部肌(ji)肉進行熱(re)敷(fu)，可(ke)促(cu)進血(xue)液循環，提高新陳(chen)代謝，加速肌(ji)肉酸(suan)痛的緩解和恢復，是消除肌(ji)肉疲(pi)勞最有效的一(yi)種方式。

4、溫水浴

溫(wen)水(shui)浴(yu)可以加(jia)速全身的(de)血(xue)液(ye)循環，促進新陳代謝(xie)，有利于機體內(nei)營養物質的(de)運輸和疲勞(lao)物質的(de)排除，加(jia)速疲勞(lao)的(de)消除和體力的(de)恢復。

5、補充營養

多吃些堿性的食(shi)物，如新鮮(xian)蔬菜、瓜果、豆(dou)制品、乳類和(he)含有豐富蛋白質與維生素(su)的動物肝臟等。這些食(shi)物經過人體消化吸收(shou)后(hou)，可以(yi)迅速地使血(xue)液酸度降低，中和(he)平衡(heng)達(da)到(dao)弱堿性，是消除疲勞的重(zhong)要(yao)手段(duan)。

6、飲白開水

溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有利于較快降低累積于肌肉中的“疲勞素”—乳酸，從而達到消除疲勞、煥發精神的目的。【詳細>>】