腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于(yu)杠鈴深蹲(dun)(dun)這個(ge)動(dong)作(zuo)大(da)家再也(ye)熟悉不過了，關于(yu)這個(ge)動(dong)作(zuo)這里(li)就不做太多的解釋，但有一(yi)點需(xu)(xu)要注(zhu)意，做杠鈴深蹲(dun)(dun)的時候需(xu)(xu)要掌握下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)的角度。下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)時膝蓋大(da)于(yu)90度是鍛煉大(da)腿正面(mian)股(gu)(gu)四頭(tou)肌，下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)時膝蓋小于(yu)90度是鍛煉臀(tun)部和大(da)腿后(hou)側(ce)股(gu)(gu)二頭(tou)肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作(zuo)是用固(gu)定器械鍛(duan)(duan)煉，主(zhu)要是鍛(duan)(duan)煉大腿股四頭肌(ji)，動作(zuo)的(de)路線固(gu)定器械都(dou)已設定好，其次它(ta)還屬于單關(guan)節動作(zuo)。因此(ci)在練習的(de)時候(hou)只需(xu)要掌握(wo)適合自己的(de)腿部肌(ji)肉練習的(de)重量(liang)即可(ke)。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同(tong)樣是(shi)采(cai)用固定器械(xie)鍛(duan)煉，有點像杠鈴(ling)深(shen)蹲，練(lian)習的時候注意(yi)腿部膝蓋彎(wan)曲(qu)的角度。小于90度主(zhu)要(yao)是(shi)鍛(duan)煉腿部股二頭肌和臀大(da)肌，大(da)于90度主(zhu)要(yao)是(shi)鍛(duan)煉腿部股四(si)頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xi)(xi)時(shi)需要(yao)練習(xi)(xi)者注(zhu)意箭步蹲(dun)的角度，下蹲(dun)時(shi)盡量保持雙腳膝(xi)蓋(gai)成(cheng)90度，前腳膝(xi)蓋(gai)不要(yao)超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)也(ye)是(shi)采用(yong)固定健身器械(xie)鍛(duan)煉，主(zhu)要鍛(duan)煉大腿(tui)股二頭肌(ji)，動(dong)作(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)路線和(he)軌跡固定器械(xie)都(dou)已設定好，它(ta)也(ye)屬于單(dan)關節動(dong)作(zuo)(zuo)。因(yin)此練習者不用(yong)太(tai)多的(de)(de)(de)去(qu)關注自己(ji)的(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)(zuo)是(shi)否標準，更多的(de)(de)(de)是(shi)要增(zeng)加(jia)腿(tui)部肌(ji)肉練習的(de)(de)(de)重量。

以上5個動(dong)作(zuo)可以說是鍛煉腿部肌(ji)(ji)肉最有效練習動(dong)作(zuo)，因此建議要(yao)加強腿部肌(ji)(ji)肉鍛煉的(de)朋(peng)友盡可能(neng)多的(de)采用以上5個動(dong)作(zuo)。

第六個練習動作：螃蟹步

這個(ge)動作絕對是中(zhong)用不中(zhong)看(kan)，雖然(ran)看(kan)起來不好看(kan)，但是能(neng)夠良好的鍛煉(lian)你(ni)的肱四(si)，幫助腿(tui)部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它(ta)也是(shi)人體中最大(da)的(de)(de)(de)肌群之(zhi)一。股四(si)的(de)(de)(de)主要(yao)作(zuo)用(yong)(yong)是(shi)小(xiao)腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)伸(shen)和大(da)腿(tui)(tui)的(de)(de)(de)屈(qu)伸(shen)，以及膝(xi)關節的(de)(de)(de)伸(shen)和髖關節的(de)(de)(de)屈(qu)，簡稱伸(shen)膝(xi)屈(qu)髖。因(yin)此(ci)深蹲在(zai)起身(shen)時(shi)對(dui)于股四(si)的(de)(de)(de)力量要(yao)求是(shi)很(hen)高的(de)(de)(de)，其次蹬腿(tui)(tui)時(shi)也是(shi)如此(ci)。但是(shi)由于股四(si)的(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)很(hen)多，所以想要(yao)孤(gu)立它(ta)很(hen)難，最好(hao)的(de)(de)(de)孤(gu)立股四(si)動(dong)(dong)作(zuo)就是(shi)坐(zuo)姿小(xiao)腿(tui)(tui)屈(qu)伸(shen)。我們(men)要(yao)注意保持上身(shen)的(de)(de)(de)穩定，運動(dong)(dong)過程中屁股不能(neng)離開椅(yi)子。

第(di)二(er)點我們來說一下如何(he)鍛(duan)煉(lian)大(da)腿后側的(de)(de)股(gu)二(er)。股(gu)二(er)頭肌的(de)(de)主(zhu)要作用(yong)是(shi)(shi)伸髖(kuan)屈膝，又是(shi)(shi)一個(ge)深(shen)蹲也(ye)能鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)部位。但是(shi)(shi)前面說過孤(gu)立(li)是(shi)(shi)最好(hao)(hao)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)動作，個(ge)人認為股(gu)二(er)最好(hao)(hao)的(de)(de)孤(gu)立(li)動作是(shi)(shi)直腿硬(ying)拉和俯身后勾腿。前者(zhe)主(zhu)要是(shi)(shi)通過伸髖(kuan)來鍛(duan)煉(lian)，后者(zhe)則是(shi)(shi)屈膝。

第三個部(bu)位是(shi)(shi)小腿，也(ye)(ye)就是(shi)(shi)我們(men)常(chang)說的小腿肚子(zi)，叫做腓(fei)腸肌。它(ta)的主要作用是(shi)(shi)屈踝關(guan)節(jie)(jie)(jie)和(he)膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)(jie)，它(ta)主要是(shi)(shi)使膝(xi)關(guan)節(jie)(jie)(jie)伸直(zhi)(zhi)，也(ye)(ye)就是(shi)(shi)維持腿部(bu)直(zhi)(zhi)立的重要肌肉之一。但是(shi)(shi)鍛煉它(ta)最好(hao)的孤立動作還是(shi)(shi)提踵(zhong)，也(ye)(ye)就是(shi)(shi)屈踝關(guan)節(jie)(jie)(jie)。最常(chang)見的是(shi)(shi)坐姿(zi)以及站姿(zi)的提踵(zhong)，站姿(zi)提踵(zhong)我們(men)通常(chang)是(shi)(shi)用史(shi)密斯機做更加的安全。