腿部健身動作

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對于杠鈴(ling)深蹲(dun)這個(ge)動(dong)作大家再也熟悉不(bu)過了，關于這個(ge)動(dong)作這里就不(bu)做(zuo)(zuo)太多的解(jie)釋，但(dan)有一點需要注意，做(zuo)(zuo)杠鈴(ling)深蹲(dun)的時(shi)候需要掌握下蹲(dun)的角度。下蹲(dun)時(shi)膝蓋(gai)大于90度是鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)正面(mian)股四頭(tou)肌，下蹲(dun)時(shi)膝蓋(gai)小于90度是鍛(duan)煉(lian)臀部和大腿(tui)后側股二(er)頭(tou)肌。

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第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個(ge)動作(zuo)是(shi)用固定器械(xie)(xie)鍛煉，主要(yao)是(shi)鍛煉大(da)腿(tui)股四頭肌(ji)，動作(zuo)的(de)路線(xian)固定器械(xie)(xie)都已設(she)定好，其次它還屬于(yu)單關節動作(zuo)。因此(ci)在(zai)練習的(de)時(shi)候只需要(yao)掌握適合自(zi)己的(de)腿(tui)部肌(ji)肉練習的(de)重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是采用固定(ding)器(qi)械鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)，有點像杠鈴深(shen)蹲，練習的(de)時候注意腿(tui)部膝(xi)蓋彎曲的(de)角度(du)。小于(yu)90度(du)主要是鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腿(tui)部股二(er)頭肌(ji)和臀大(da)(da)肌(ji)，大(da)(da)于(yu)90度(du)主要是鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腿(tui)部股四頭肌(ji)。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時(shi)需要(yao)練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shi)盡量(liang)保持雙腳膝蓋成90度，前(qian)腳膝蓋不要(yao)超過腳尖(jian)。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動(dong)作(zuo)也是(shi)采用固定(ding)健身器(qi)械(xie)鍛(duan)煉(lian)，主要鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)股二頭肌，動(dong)作(zuo)的(de)路線和軌跡固定(ding)器(qi)械(xie)都(dou)已(yi)設定(ding)好，它也屬于單關(guan)節動(dong)作(zuo)。因此練習者不(bu)用太多的(de)去關(guan)注自(zi)己的(de)動(dong)作(zuo)是(shi)否(fou)標準，更多的(de)是(shi)要增加腿(tui)部(bu)肌肉練習的(de)重量。

以上5個動作(zuo)可以說是鍛(duan)煉(lian)腿部肌(ji)肉最(zui)有(you)效練習動作(zuo)，因(yin)此建議要加(jia)強腿部肌(ji)肉鍛(duan)煉(lian)的朋友盡可能多的采用以上5個動作(zuo)。

第六個練習動作：螃蟹步

這個(ge)動作絕(jue)對是(shi)中(zhong)用不中(zhong)看(kan)，雖然看(kan)起(qi)來不好看(kan)，但是(shi)能(neng)夠(gou)良(liang)好的鍛煉你的肱四，幫助腿部發力。

螃蟹步動作：雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。

腿部肌肉鍛煉3大點

先來說一下股四頭肌，它也是人體中最大的(de)肌群之一。股四(si)的(de)主要作用是小腿(tui)的(de)伸和大腿(tui)的(de)屈(qu)伸，以(yi)及膝(xi)關(guan)節的(de)伸和髖關(guan)節的(de)屈(qu)，簡(jian)稱伸膝(xi)屈(qu)髖。因(yin)此深蹲在起(qi)身(shen)時對于(yu)股四(si)的(de)力量要求是很(hen)高的(de)，其次蹬腿(tui)時也是如(ru)此。但(dan)是由(you)于(yu)股四(si)的(de)作用很(hen)多，所(suo)以(yi)想要孤立它很(hen)難，最好的(de)孤立股四(si)動作就是坐姿小腿(tui)屈(qu)伸。我們要注意保持(chi)上身(shen)的(de)穩(wen)定，運動過程中屁股不能離開(kai)椅子。

第二(er)點我(wo)們來說一下(xia)如何鍛煉(lian)(lian)大腿后(hou)(hou)側(ce)的股(gu)二(er)。股(gu)二(er)頭肌(ji)的主要(yao)作(zuo)用(yong)是伸髖(kuan)屈(qu)膝，又(you)是一個(ge)深蹲也能(neng)鍛煉(lian)(lian)的部位。但(dan)是前面說過孤立是最(zui)好的鍛煉(lian)(lian)動作(zuo)，個(ge)人認(ren)為(wei)股(gu)二(er)最(zui)好的孤立動作(zuo)是直(zhi)腿硬拉和俯身后(hou)(hou)勾(gou)腿。前者主要(yao)是通(tong)過伸髖(kuan)來鍛煉(lian)(lian)，后(hou)(hou)者則是屈(qu)膝。

第三個(ge)部位是(shi)(shi)(shi)小(xiao)腿(tui)，也就(jiu)是(shi)(shi)(shi)我們(men)常說的(de)小(xiao)腿(tui)肚子(zi)，叫做腓腸肌。它的(de)主(zhu)要作用是(shi)(shi)(shi)屈踝關節(jie)和膝(xi)關節(jie)，它主(zhu)要是(shi)(shi)(shi)使膝(xi)關節(jie)伸直(zhi)，也就(jiu)是(shi)(shi)(shi)維持腿(tui)部直(zhi)立的(de)重要肌肉(rou)之一。但是(shi)(shi)(shi)鍛煉(lian)它最好的(de)孤(gu)立動(dong)作還是(shi)(shi)(shi)提踵(zhong)，也就(jiu)是(shi)(shi)(shi)屈踝關節(jie)。最常見的(de)是(shi)(shi)(shi)坐姿(zi)以及站姿(zi)的(de)提踵(zhong)，站姿(zi)提踵(zhong)我們(men)通常是(shi)(shi)(shi)用史密(mi)斯(si)機做更加的(de)安全。