什么是馬甲線

馬甲線(xian)，說白了(le)其實(shi)就是腰腹部位(wei)于(yu)肚臍兩邊的(de)肌肉，因為形狀看上去跟“馬甲”相(xiang)似(si)，所以就被人們稱作(zuo)是馬甲線(xian)。只有(you)人的(de)體脂(zhi)率足(zu)夠低，女性(xing)達(da)到20%及以下，馬甲線(xian)的(de)肌肉輪廓才(cai)會(hui)凸顯出來。

多久能練出馬甲線

正(zheng)常(chang)(chang)來說(shuo)，無論你是胖的(de)(de)還(huan)是瘦的(de)(de)，只需(xu)要堅持腹(fu)部訓練(lian)一(yi)個月以(yi)上，腹(fu)直(zhi)肌(ji)都會有非常(chang)(chang)明顯的(de)(de)進步。而體(ti)脂率(lv)低的(de)(de)人，腹(fu)部皮下(xia)脂肪很少，所以(yi)稍微腫了一(yi)點的(de)(de)腹(fu)直(zhi)肌(ji)就可以(yi)很輕松的(de)(de)顯露出來。反(fan)過(guo)來說(shuo)，有肚腩的(de)(de)人，就算腹(fu)肌(ji)再強壯，還(huan)是會被(bei)一(yi)層厚(hou)厚(hou)的(de)(de)脂肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人從小就開始做(zuo)(zuo)仰臥起坐，仰臥起坐可(ke)以讓腹部(bu)肚臍眼處有回(hui)縮(suo)的感(gan)覺(jue)，但(dan)是長(chang)期讓后(hou)背部(bu)騰(teng)空，可(ke)能導致(zhi)后(hou)背部(bu)不(bu)舒服，腰肌勞勛(xun)現象(xiang)發(fa)生(sheng)。卷(juan)腹作為(wei)動(dong)作的后(hou)起之秀，不(bu)論在腹部(bu)卷(juan)曲效(xiao)(xiao)果，還是后(hou)背部(bu)的保護上都(dou)更(geng)勝(sheng)一籌，做(zuo)(zuo)卷(juan)腹時，將下(xia)背部(bu)穩定，通過收腹的方(fang)式，讓胸(xiong)椎帶動(dong)腹部(bu)卷(juan)曲。腹部(bu)刺激(ji)的效(xiao)(xiao)果更(geng)好。雙手扶后(hou)腦勺(shao)，不(bu)要(yao)依靠脖頸借力(li)。如果過程(cheng)中(zhong)其他(ta)部(bu)位過分參與，說(shuo)明你的腹部(bu)訓(xun)練已做(zuo)(zuo)到(dao)力(li)竭，停止然后(hou)休(xiu)息一會兒。

2、下腹部

通過(guo)下腹(fu)部(bu)(bu)向回收(shou)縮的方(fang)式(shi)讓(rang)下腹(fu)部(bu)(bu)得(de)到鍛煉(lian)，仰臥(wo)，雙(shuang)腿(tui)并攏(long)抬(tai)高，小腿(tui)與地(di)(di)面平行，依靠雙(shuang)腿(tui)向腹(fu)部(bu)(bu)收(shou)縮，達到下腹(fu)部(bu)(bu)卷(juan)曲的效果。注意擺(bai)正臀部(bu)(bu)的位置，不要過(guo)分讓(rang)臀部(bu)(bu)上揚(yang)，下背(bei)部(bu)(bu)最好貼緊(jin)地(di)(di)面。避免下背(bei)部(bu)(bu)架空。

3、腰部兩側

兩(liang)側(ce)(ce)是(shi)鍛煉人(ren)魚線的位置，腰腹兩(liang)側(ce)(ce)練(lian)得好(hao)，更(geng)顯的腰細，倒(dao)三角練(lian)出(chu)來(lai)更(geng)美觀。通過(guo)側(ce)(ce)卷腹或者雙(shuang)手摸腳踝(huai)的方式可以很好(hao)的鍛煉，腰兩(liang)側(ce)(ce)是(shi)很多人(ren)最發愁的地(di)方，稍不注(zhu)意(yi)就囤滿(man)了脂肪。側(ce)(ce)面練(lian)習(xi)要多加強。這個動(dong)作做得不標(biao)準(zhun)，脖頸(jing)容易借力，注(zhu)意(yi)下背部的保護。

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4、腹橫肌

這塊肌(ji)肉(rou)鍛煉好了(le)，可以(yi)讓核心更(geng)(geng)穩(wen)定，肌(ji)肉(rou)繃緊，不會(hui)成為坨坨的(de)一(yi)塊，練好了(le)腹橫肌(ji)才能讓馬甲線凸顯(xian)的(de)更(geng)(geng)明顯(xian)，更(geng)(geng)快速。主要通(tong)過(guo)(guo)(guo)平板(ban)支撐(cheng)的(de)方(fang)式，一(yi)般來說支撐(cheng)2到(dao)3分(fen)鐘，支撐(cheng)的(de)時候注意臀部(bu)(bu)和(he)腰部(bu)(bu)，臀部(bu)(bu)過(guo)(guo)(guo)分(fen)抬高，支撐(cheng)效(xiao)果(guo)不佳，過(guo)(guo)(guo)分(fen)塌腰又會(hui)讓后(hou)背(bei)部(bu)(bu)不舒服，產生腰椎問題(ti)。

為什么馬甲線練不出來

1、不減脂

有(you)(you)些妹(mei)子(zi)沒(mei)有(you)(you)減過肥，肚子(zi)上還有(you)(you)一(yi)些肉肉，以為(wei)這樣也沒(mei)有(you)(you)關系，可以練(lian)出馬甲(jia)(jia)線(xian)(xian)，但是(shi)實際上，練(lian)馬甲(jia)(jia)線(xian)(xian)之前，還是(shi)要(yao)進行減脂任務的，只有(you)(you)把你的贅(zhui)肉消滅，才(cai)可以增肌練(lian)出馬甲(jia)(jia)線(xian)(xian)。

2、只做一個動作

有些妹子(zi)單(dan)純地因為，自(zi)己只要做(zuo)做(zuo)平板支撐，或是(shi)仰臥起坐就可以(yi)了，不需要別(bie)的運動(dong)(dong)，但是(shi)這樣(yang)對腹部(bu)的刺激不夠全面，妹子(zi)們(men)應該每天(tian)做(zuo)3到4個(ge)動(dong)(dong)作，確(que)保(bao)腹部(bu)肌肉都能運動(dong)(dong)起來，才能練出馬(ma)甲線。

3、依賴慣性

在鍛煉(lian)腹(fu)(fu)部的(de)時候，有些妹子會因(yin)為惰性，不知不覺中就依賴身體的(de)慣(guan)性來做運動了，比(bi)如仰(yang)臥起坐(zuo)的(de)時候利用慣(guan)性起身等等，這樣是沒有用的(de)，我們要(yao)時刻(ke)注意用腹(fu)(fu)部的(de)力量帶動身體進(jin)行鍛煉(lian)。

4、難度太高

很多妹(mei)(mei)子急于求成，練馬甲線的第一(yi)天就(jiu)開始做難度(du)過(guo)高，自己承(cheng)受不了的動(dong)作，但是這些動(dong)作往往不夠到位，達不到鍛(duan)煉馬甲線的效果，而且一(yi)不小心就(jiu)會讓(rang)自己受傷。妹(mei)(mei)子們還是要從(cong)能夠接受的開始，慢(man)(man)慢(man)(man)增加難度(du)。

5、不注意飲食

應(ying)該會(hui)有(you)很(hen)大(da)一部分的妹子認為，練馬甲(jia)線又(you)不是減肥(fei)，不需要控(kong)制自己的飲(yin)食，于是便大(da)吃大(da)喝，毫不在(zai)意。但是想要練出(chu)馬甲(jia)線，我們得控(kong)制體重，確保不長(chang)出(chu)贅(zhui)肉(rou)，飲(yin)食上的控(kong)制還是很(hen)重要的。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉大多(duo)是蛋白質，在(zai)馬甲線(xian)鍛(duan)煉后就需(xu)要高(gao)蛋白來修復和生長(chang)。而蛋白粉(fen)對于肌肉增(zeng)長(chang)有比(bi)較好的(de)(de)效果，也(ye)能(neng)作為鍛(duan)煉后的(de)(de)營養補充(chong)，所以在(zai)馬甲線(xian)鍛(duan)煉后用溫(wen)水或涼水沖泡1-2勺飲用。當然如(ru)果日(ri)常飲食(shi)中(zhong)有補充(chong)足(zu)量蛋白質就可不吃蛋白粉(fen)。

2、高蛋白食物

在(zai)鍛(duan)煉(lian)馬甲線(xian)期間，進食一些高蛋白食物也(ye)是有必要(yao)的。像蛋類、奶制品(pin)、豆類、堅果等(deng)食物可以在(zai)這(zhe)個期間多進食一些，幫助增(zeng)強馬甲線(xian)鍛(duan)煉(lian)效果。

3、碳水化合物

不管是在鍛(duan)煉(lian)前(qian)還是鍛(duan)煉(lian)后，都是需要補充適(shi)量的(de)(de)碳(tan)水化合物(wu)的(de)(de)，容(rong)易分解吸收(shou)轉換為能(neng)量，為身(shen)體供能(neng)。在鍛(duan)煉(lian)前(qian)半小(xiao)(xiao)時可(ke)(ke)以適(shi)量的(de)(de)吃(chi)些像(xiang)玉米、雜糧饅(man)頭、燕麥(mai)片等(deng)碳(tan)水化合物(wu)，能(neng)夠使得鍛(duan)煉(lian)中身(shen)體有(you)足夠的(de)(de)能(neng)量支撐；而鍛(duan)煉(lian)后1小(xiao)(xiao)時內，也可(ke)(ke)以吃(chi)些比較容(rong)易吸收(shou)的(de)(de)碳(tan)水化合物(wu)，像(xiang)香蕉、果(guo)汁、蜂蜜、葡萄糖等(deng)。

4、新鮮蔬果

練馬甲線期間還應多吃(chi)新鮮(xian)的水(shui)果(guo)和(he)蔬菜(cai)，可以(yi)幫助補充(chong)維生(sheng)素(su)，而(er)(er)維生(sheng)素(su)是(shi)可以(yi)起到促進(jin)肌肉增加的效(xiao)(xiao)果(guo)的；而(er)(er)且吃(chi)新鮮(xian)蔬果(guo)可以(yi)搭配(pei)其他的蛋(dan)白質類(lei)、肉類(lei)等食物來吃(chi)，會(hui)有更好的肌肉鍛煉效(xiao)(xiao)果(guo)，像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果(guo)、生(sheng)菜(cai)、花菜(cai)、黃瓜、菠菜(cai)、青菜(cai)等都是(shi)適(shi)宜在(zai)練馬甲線期間吃(chi)的。

5、富含鉻元素的食物

鉻(ge)元素(su)能(neng)夠幫助促(cu)(cu)進(jin)(jin)胰島素(su)的(de)分泌，而胰島素(su)想要(yao)(yao)發揮(hui)促(cu)(cu)進(jin)(jin)肌(ji)肉(rou)合成(cheng)的(de)作用(yong)需(xu)要(yao)(yao)依(yi)靠(kao)鉻(ge)元素(su)發揮(hui)作用(yong)。鉻(ge)元素(su)缺(que)乏(fa)時胰島素(su)促(cu)(cu)進(jin)(jin)肌(ji)肉(rou)增長的(de)作用(yong)會降低，而運動本身也會造成(cheng)鉻(ge)元素(su)的(de)缺(que)乏(fa)，所以(yi)想要(yao)(yao)鍛煉腹肌(ji)的(de)人一定要(yao)(yao)注意補充鉻(ge)元素(su)。常見(jian)鉻(ge)元素(su)的(de)食物有：蘋果皮(pi)、香蕉、牛肉(rou)、啤酒、面(mian)包、紅(hong)糖、黃油、雞、玉(yu)米粉、面(mian)粉、土旦、植物油和(he)全麥(mai)、胡蘿卜、草莓(mei)等等。