一、如何鍛煉肩膀肌肉

1、直立杠鈴劃船

大(da)部(bu)分(fen)人會(hui)將(jiang)雙手握(wo)的(de)(de)很窄，這(zhe)樣(yang)做雖(sui)然(ran)能夠很好的(de)(de)刺激到斜方肌，但是對(dui)于女生來說就(jiu)會(hui)讓(rang)你(ni)的(de)(de)肩(jian)部(bu)顯(xian)得(de)太過飽滿(man)，緊實的(de)(de)肩(jian)部(bu)就(jiu)足夠了。所以(yi)(yi)寬握(wo)距可以(yi)(yi)滿(man)足我(wo)們大(da)多數人，首先握(wo)好杠(gang)鈴(ling)后(hou)將(jiang)它抬起(qi)來，并(bing)且手臂自(zi)然(ran)的(de)(de)下垂在身體(ti)前，然(ran)后(hou)挺起(qi)你(ni)的(de)(de)胸部(bu)。

和(he)啞鈴側平(ping)(ping)舉一樣的(de)(de)(de)，手肘主(zhu)動去引(yin)導動作(zuo)。擺好姿(zi)勢后將杠鈴提(ti)到胸部(bu)的(de)(de)(de)高(gao)度，并(bing)且小(xiao)臂能夠(gou)達(da)到與地面平(ping)(ping)行的(de)(de)(de)狀態。然后停頓(dun)一下再慢慢的(de)(de)(de)放下，接著重復上面的(de)(de)(de)動作(zuo)，留意你的(de)(de)(de)節奏。

2、啞鈴側平舉

首先選擇一對重量適合你(ni)肩(jian)膀的(de)(de)(de)啞鈴，然后雙手(shou)(shou)分(fen)別握住他(ta)們，手(shou)(shou)臂(bei)自然的(de)(de)(de)下垂在(zai)身體兩(liang)側，當你(ni)做(zuo)動(dong)(dong)作(zuo)時(shi)，手(shou)(shou)肘永遠是微彎(wan)曲的(de)(de)(de)。不(bu)要把手(shou)(shou)臂(bei)完(wan)全(quan)伸直，至少(shao)在(zai)做(zuo)這個動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)時(shi)候。然后挺起你(ni)的(de)(de)(de)胸部，利(li)用肩(jian)部的(de)(de)(de)力量帶動(dong)(dong)手(shou)(shou)臂(bei)向上抬(tai)起。抬(tai)到手(shou)(shou)的(de)(de)(de)高(gao)度超過(guo)肩(jian)部后停頓一下再慢(man)慢(man)放(fang)下，然后重復上面的(de)(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)。

3、上斜飛(fei)鳥

這個動作可以很好的(de)(de)刺激到(dao)我(wo)們肩(jian)部(bu)后面(mian)的(de)(de)肌肉，首先趴在上(shang)(shang)斜板上(shang)(shang)面(mian)，雙手(shou)握住(zhu)啞鈴。然后手(shou)肘向外旋(xuan)，讓你的(de)(de)肩(jian)部(bu)打(da)開。接著利用肩(jian)部(bu)的(de)(de)力(li)量帶動手(shou)臂向上(shang)(shang)抬起。直到(dao)肩(jian)部(bu)后面(mian)的(de)(de)計入完全(quan)收縮后停(ting)頓一(yi)秒再(zai)緩慢的(de)(de)放下。

4、啞鈴推舉

這個(ge)動作(zuo)肩(jian)部肌肉的(de)厚度(du)和(he)(he)整體(ti)圓潤都(dou)很有幫助，當我(wo)們做這個(ge)動作(zuo)的(de)時候，只要(yao)把啞(ya)鈴下放(fang)到和(he)(he)耳朵同高(gao)即可，而上舉時只要(yao)手肘達到眼睛的(de)高(gao)度(du)就能夠讓三(san)角肌完全(quan)收縮了，再往上就會收縮斜(xie)方(fang)肌。

二、肌肉鍛煉的方法

1、鍛煉三角(jiao)肌前束

（1）直臂前平舉(ju)

直臂前(qian)平舉是鍛煉三角肌前(qian)束的基本動作(zuo)，一般采用站姿容易(yi)發力和保持(chi)平衡(heng)，當然(ran)也有斜躺靠椅的前(qian)平舉，器材可以選用杠鈴和(he)啞(ya)鈴。

（2）啞鈴交(jiao)替前舉

啞鈴交替前平舉是鍛(duan)煉三角肌前束基(ji)本而經(jing)典動作(zuo)，它可以(yi)沖擊大重量(liang)。

（3）拉力器前平舉

拉(la)力器前平(ping)舉也是(shi)針(zhen)對三角肌(ji)前束(shu)(shu)的，只能舉起中小重量，多用來刻(ke)畫(hua)前束(shu)(shu)的肌(ji)肉(rou)線(xian)條。

（4）杠鈴立正劃船

類型(xing)多(duo)樣，偏(pian)向練大(da)肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方(fang)肌均有效(xiao)。

（5）阿諾德(de)推舉

因阿諾德.施(shi)瓦辛格而得名(ming)，這個練習(xi)兼有推舉(ju)和側平舉(ju)兩(liang)個練習(xi)的(de)作用，可同時刺激(ji)三角肌前束(shu)、中(zhong)束(shu)。

2、鍛煉三角肌中束

（1）肩上推舉

肩(jian)上推舉(ju)動作(zuo)，是專門鍛煉(lian)我們(men)三角肌(ji)(ji)中束的動作(zuo)，鍛煉(lian)時(shi)候(hou)首先肩(jian)部下沉，鎖死肩(jian)關節，不要聳(song)肩(jian)，不要要提肩(jian)，最(zui)好越下面越好。鍛煉(lian)時(shi)候(hou)注意腰背挺直，如果你想要同時(shi)鍛煉(lian)手臂，讓手臂更加修長和有(you)力，手臂最(zui)高點伸(shen)直，這樣可(ke)以同時(shi)鍛煉(lian)我們(men)肱三頭肌(ji)(ji)。

（2）啞鈴側(ce)平舉

鍛(duan)煉肩(jian)部(bu)口訣很好記，肩(jian)部(bu)三(san)頭肌分為三(san)角肌前(qian)束(shu)、中束(shu)和(he)后束(shu)，前(qian)束(shu)鍛(duan)煉前(qian)平舉(ju)(ju)動作，中束(shu)鍛(duan)煉側(ce)平舉(ju)(ju)動作，后束(shu)則(ze)是鍛(duan)煉俯身(shen)側(ce)平舉(ju)(ju)動作。

（3）拉力器(qi)側平拉

同(tong)啞(ya)(ya)鈴(ling)相(xiang)比，此動作可(ke)以可(ke)以讓(rang)你肩部三角肌自始至終都保(bao)持(chi)恒定(ding)的(de)阻力，這也是拉力器最為常見(jian)的(de)優點。同(tong)時啞(ya)(ya)鈴(ling)如(ru)果你前傾，很容易讓(rang)身體搖晃，同(tong)時讓(rang)其他肌肉代(dai)償發(fa)力。而此動作，單手做側平(ping)拉，另(ling)一手和雙腳(jiao)可(ke)以很有(you)效的(de)保(bao)證我(wo)們(men)身體穩定(ding)，更(geng)有(you)效的(de)鍛煉我(wo)們(men)三角肌中束。

3、鍛煉三角肌后束

（1）反向飛鳥(niao)

采用俯臥斜(xie)板或俯身(shen)姿勢，雙手持(chi)啞(ya)鈴位(wei)于身(shen)體前方，保持(chi)軀干穩定(ding)，脊柱自然排列。三角肌后(hou)束(shu)發(fa)力向后(hou)帶動肩(jian)關節做(zuo)水平(ping)外(wai)展的動作，雙臂抬(tai)至和身體同(tong)一平(ping)面，然(ran)后(hou)停留一秒，慢慢返回起始(shi)位置！

（2）拉力(li)器俯身側平舉

在繩索機上模(mo)仿(fang)啞(ya)鈴(ling)俯立側平舉(ju)，也是三角肌后束訓練較好的方法。

（3）杠鈴頸(jing)后推舉

它是一(yi)項(xiang)綜合性肌肉(rou)練習，參與的肌肉(rou)包括肩(jian)和背，因此作為三角肌后束的專項(xiang)練習的補充(chong)動(dong)作較為合適(shi)，而不應(ying)作為主要(yao)練習。