該圖片由注冊用戶"八度空間"提供，版權聲明反饋

一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練習的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)在于提高小腿肌肉的(de)(de)(de)力量及跟腱強度(du)。以(yi)腳(jiao)(jiao)尖(jian)站(zhan)立(li)立(li)于臺階的(de)(de)(de)邊緣。面朝(chao)臺階，腳(jiao)(jiao)后(hou)跟的(de)(de)(de)后(hou)部懸(xuan)起(qi)(qi)。以(yi)墻作為(wei)支(zhi)撐。踝、膝蓋(gai)及髖保持在一條(tiao)直線(xian)上(shang)。以(yi)前腳(jiao)(jiao)掌為(wei)支(zhi)撐，通(tong)過腳(jiao)(jiao)趾將(jiang)人體抬起(qi)(qi)，停留一段時間(jian)后(hou)緩(huan)慢地、有控制(zhi)地放下。練習方法：10次一組，共2組。組與組之間(jian)休(xiu)息2分鐘。

坐式提踵：正坐在(zai)凳子上，兩(liang)前腳(jiao)(jiao)掌站在(zai)墊(dian)木(mu)上，在(zai)兩(liang)膝蓋上負(fu)重(zhong)物或杠鈴，以兩(liang)手托住不使其滑動。隨(sui)即吸氣，以小腿三頭肌的收(shou)縮力(li)量，使腳(jiao)(jiao)跟踮起到最高位置，小腿肌肉(rou)群完全收(shou)緊(jin)，稍停(ting)2～3秒鐘。再呼(hu)氣，慢慢放下腳(jiao)(jiao)跟還(huan)原。重(zhong)復(fu)練(lian)習。

坐姿腿屈伸：坐在腿(tui)屈(qu)伸(shen)機上，腰背靠緊靠板(ban)，兩(liang)手握扶把，兩(liang)腿(tui)屈(qu)膝下垂，雙(shuang)腳(jiao)勾(gou)住橫杠(gang)。股(gu)(gu)四頭肌收(shou)縮用力伸(shen)小腿(tui)舉起(qi)重量(liang)，在最高(gao)點(dian)時充分收(shou)縮股(gu)(gu)四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量(liang)，至最低點(dian)前(qian)接著做下次(ci)動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)過程(cheng)始終勾(gou)起(qi)腳(jiao)尖，如果沒(mei)有勾(gou)起(qi)腳(jiao)尖，股(gu)(gu)四頭肌得(de)不到(dao)徹(che)底收(shou)縮。

跑步鍛煉：跑(pao)步(bu)也(ye)是最簡單的(de)(de)(de)鍛煉方法，只要(yao)(yao)換上運動鞋，出門就可以(yi)找(zhao)小(xiao)區內、街道上、運動場(chang)里肆(si)意奔跑(pao)，跑(pao)完步(bu)可以(yi)在休息的(de)(de)(de)時候(hou)做一下高抬(tai)腿(tui)，也(ye)對小(xiao)腿(tui)肌肉的(de)(de)(de)鍛煉很(hen)有(you)好處，但是要(yao)(yao)注意，高抬(tai)腿(tui)動作要(yao)(yao)標準，大腿(tui)與腹部(bu)(bu)要(yao)(yao)保(bao)持(chi)九(jiu)十度，大腿(tui)與小(xiao)腿(tui)也(ye)要(yao)(yao)保(bao)持(chi)九(jiu)十度，不僅可以(yi)鍛煉小(xiao)腿(tui)和腿(tui)部(bu)(bu)肌肉，對于腹部(bu)(bu)的(de)(de)(de)健(jian)美也(ye)有(you)很(hen)好的(de)(de)(de)作用。

跳繩鍛煉：女(nv)生們(men)選擇的跳(tiao)繩(sheng)方法是(shi)比較有效的，跳(tiao)繩(sheng)比跑(pao)步(bu)更加的方便快捷，只要有一個小空(kong)地和一根跳(tiao)繩(sheng)就可(ke)以(yi)進行跳(tiao)繩(sheng)減肥。如果在(zai)室內或者(zhe)是(shi)家里(li)跳(tiao)繩(sheng)，跳(tiao)完還(huan)可(ke)以(yi)做一些瑜伽(jia)，但是(shi)做瑜伽(jia)要在(zai)老(lao)師(shi)指導(dao)要領的基(ji)礎(chu)上在(zai)家里(li)規范地做瑜伽(jia)動作才行。

腿推式提踵：做到一(yi)臺腿推(tui)(tui)(tui)式器械(xie)上，用(yong)腳(jiao)趾和(he)腳(jiao)趾與腳(jiao)掌(zhang)之間的(de)球(qiu)狀部位握住推(tui)(tui)(tui)桿。踮腳(jiao)尖來向上推(tui)(tui)(tui)動(dong)(dong)推(tui)(tui)(tui)桿，同時向外吐氣。收(shou)縮(suo)小腿肌的(de)時候把腳(jiao)跟(gen)盡可(ke)能向上提，你(ni)的(de)臀部和(he)膝蓋(gai)應該全(quan)程保持不動(dong)(dong)。保持上推(tui)(tui)(tui)的(de)姿勢，然(ran)后(hou)慢慢地彎曲踝關節(jie)，放下(xia)腳(jiao)跟(gen)。

二、每日鍛煉次數

針對小(xiao)腿肌能承受大重(zhong)量的(de)(de)(de)(de)特點，每周安排2次(ci)(ci)大負重(zhong)訓練(lian)(lian)，中(zhong)(zhong)間穿插1次(ci)(ci)中(zhong)(zhong)、小(xiao)負重(zhong)訓練(lian)(lian)，目的(de)(de)(de)(de)只是為(wei)了保證訓練(lian)(lian)頻率。由于小(xiao)腿肌耐疲勞(lao)，故過低次(ci)(ci)數(shu)效(xiao)果不(bu)好，推薦的(de)(de)(de)(de)次(ci)(ci)數(shu)是12——15次(ci)(ci)/組。如果每個練(lian)(lian)習(xi)做(zuo)4組的(de)(de)(de)(de)話，中(zhong)(zhong)間1組可以降到6-8次(ci)(ci)，一般在第(di)3組加到最(zui)大重(zhong)量。需要說明的(de)(de)(de)(de)是，任何練(lian)(lian)習(xi)做(zuo)到12次(ci)(ci)左(zuo)右時都會產生(sheng)燒灼感，而與采(cai)用的(de)(de)(de)(de)重(zhong)量是否盡全力沒多大關系。

三、鍛煉后放松方法

1、脛骨前肌(ji)(ji)(ji)是小(xiao)腿前側最主要的肌(ji)(ji)(ji)肉，這(zhe)塊肌(ji)(ji)(ji)肉時(shi)，幾(ji)乎每(mei)一(yi)個人都會疼，非(fei)常(chang)疼！按(an)摩時(shi)力度要控制在疼痛，但肌(ji)(ji)(ji)肉能保(bao)持放松的程度，過強的力度會讓肌(ji)(ji)(ji)肉條件反射(she)緊張起來，反而起不到放松的效(xiao)果。

2、拉伸(shen)小(xiao)(xiao)腿時(shi)往往很(hen)難拉伸(shen)到(dao)小(xiao)(xiao)腿肌肉的(de)左右兩側，通過手掌擠壓的(de)手法進行(xing)按摩，能達(da)到(dao)比(bi)拉伸(shen)更深度的(de)放松效(xiao)果。和(he)上一個動作不同，按摩小(xiao)(xiao)腿兩側肌肉時(shi)力(li)量(liang)(liang)可以大一些，能感覺到(dao)雙手的(de)力(li)量(liang)(liang)在小(xiao)(xiao)腿內互(hu)相對上，小(xiao)(xiao)腿會有比(bi)較明顯的(de)酸(suan)脹(zhang)感。

3、小(xiao)腿后(hou)側的(de)(de)這兩塊(kuai)肌肉是最(zui)容易(yi)被過度使用(yong)(yong)的(de)(de)，逛完(wan)街、跑完(wan)步之后(hou)它就像兩塊(kuai)石頭一樣(yang)僵在那。按摩它們時，要找(zhao)準(zhun)最(zui)疼(teng)痛(tong)的(de)(de)點(dian)，用(yong)(yong)拇指反(fan)復按摩，直到疼(teng)痛(tong)減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳(tiao)(tiao)(tiao)躍(yue)(yue)：人(ren)們(men)一(yi)般把跳(tiao)(tiao)(tiao)躍(yue)(yue)當做小腿訓(xun)練，這個(ge)可(ke)能會失望了。跳(tiao)(tiao)(tiao)躍(yue)(yue)對小腿肌肉用處不大(da)(da)，我們(men)并不是(shi)(shi)在增強彈(dan)跳(tiao)(tiao)(tiao)力(li)，我們(men)要肌肉。類似原因就像你想(xiang)讓胸部變大(da)(da)就得去慢慢臥推，而不是(shi)(shi)讓杠鈴桿在胸前跳(tiao)(tiao)(tiao)動(dong)。

訓(xun)練松(song)懈：大多數小(xiao)腿(tui)比較(jiao)弱的，都(dou)是沒有足夠重視、一(yi)掃而過的訓(xun)練方式。雖(sui)然每天我們都(dou)在用腿(tui)，但小(xiao)腿(tui)各肌肉的恢復能(neng)(neng)力快的驚(jing)人。忽略脛骨前肌如果你小(xiao)腿(tui)后(hou)面(mian)肌肉（腓(fei)腸肌比目肌）比較(jiao)發達(da)，而前面(mian)部分比較(jiao)弱小(xiao)，那么(me)整(zheng)個小(xiao)腿(tui)力量可能(neng)(neng)得不到質(zhi)的提(ti)升。

推薦閱讀

人體肌肉分布圖 肌肉鍛煉方法 肌肉疾病有哪些？

如何鍛煉肩膀肌肉 肌肉鍛煉的方法

怎樣練手臂肌肉 肌肉鍛煉的有效方法有哪些

如何快速鍛煉胸肌 胸肌怎么練最快出輪廓

男人怎么練腹肌 塑造腹肌型男全攻略