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一、如何鍛煉小腿肌肉力量

站立提踵：此練(lian)習(xi)的(de)目的(de)在(zai)(zai)于(yu)提高小腿肌肉(rou)的(de)力量(liang)及跟腱強度。以(yi)腳尖站立立于(yu)臺階(jie)的(de)邊緣。面朝臺階(jie)，腳后跟的(de)后部懸起。以(yi)墻(qiang)作為支(zhi)撐(cheng)。踝、膝蓋及髖保持在(zai)(zai)一條直線上。以(yi)前腳掌為支(zhi)撐(cheng)，通過(guo)腳趾將(jiang)人體抬起，停留一段時間后緩慢地、有控制地放下。練(lian)習(xi)方法：10次一組(zu)(zu)，共2組(zu)(zu)。組(zu)(zu)與組(zu)(zu)之間休(xiu)息(xi)2分鐘。

坐式提踵：正坐在凳(deng)子上(shang)(shang)，兩前腳掌站在墊木上(shang)(shang)，在兩膝蓋上(shang)(shang)負重(zhong)物或杠鈴(ling)，以兩手托住不(bu)使其(qi)滑動(dong)。隨即吸氣，以小腿三頭肌(ji)的(de)收(shou)縮力量(liang)，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌(ji)肉群完(wan)全收(shou)緊(jin)，稍停2～3秒鐘(zhong)。再呼(hu)氣，慢慢放下(xia)腳跟還原。重(zhong)復練習(xi)。

坐姿腿屈伸：坐在(zai)(zai)腿(tui)(tui)屈伸機(ji)上，腰背靠(kao)緊靠(kao)板，兩手握扶把，兩腿(tui)(tui)屈膝下垂，雙腳勾住橫杠(gang)。股(gu)四(si)頭肌(ji)收(shou)(shou)縮用力伸小(xiao)腿(tui)(tui)舉起(qi)重量，在(zai)(zai)最高點(dian)時(shi)充分收(shou)(shou)縮股(gu)四(si)頭肌(ji)，稍停。然后慢慢下放重量，至(zhi)最低(di)點(dian)前接著做下次動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)過程始終勾起(qi)腳尖，如(ru)果沒(mei)有(you)勾起(qi)腳尖，股(gu)四(si)頭肌(ji)得不(bu)到徹(che)底收(shou)(shou)縮。

跑步鍛煉：跑(pao)步也(ye)是(shi)最簡(jian)單(dan)的鍛煉(lian)方(fang)法，只(zhi)要(yao)換上運(yun)(yun)動鞋，出(chu)門就可以(yi)找小(xiao)區(qu)內、街道上、運(yun)(yun)動場里肆意奔跑(pao)，跑(pao)完步可以(yi)在(zai)休息的時候做一下高(gao)抬腿(tui)，也(ye)對小(xiao)腿(tui)肌(ji)(ji)肉的鍛煉(lian)很有(you)好處，但是(shi)要(yao)注(zhu)意，高(gao)抬腿(tui)動作要(yao)標準，大(da)腿(tui)與腹(fu)部要(yao)保持(chi)九(jiu)十(shi)度，大(da)腿(tui)與小(xiao)腿(tui)也(ye)要(yao)保持(chi)九(jiu)十(shi)度，不僅可以(yi)鍛煉(lian)小(xiao)腿(tui)和(he)腿(tui)部肌(ji)(ji)肉，對于腹(fu)部的健美也(ye)有(you)很好的作用。

跳繩鍛煉：女生們選擇(ze)的(de)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)方法是比(bi)較有效(xiao)的(de)，跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)比(bi)跑步更加的(de)方便快捷，只要(yao)有一(yi)個小空地和一(yi)根(gen)跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)就可以進行跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)減肥。如果在(zai)室內或者是家里跳(tiao)(tiao)繩(sheng)(sheng)，跳(tiao)(tiao)完還可以做一(yi)些瑜(yu)伽，但是做瑜(yu)伽要(yao)在(zai)老師指導要(yao)領的(de)基礎上(shang)在(zai)家里規范地做瑜(yu)伽動作才行。

腿推式提踵：做到一臺腿推(tui)(tui)式器械上，用腳(jiao)趾(zhi)和腳(jiao)趾(zhi)與腳(jiao)掌(zhang)之間的(de)球狀部(bu)位握住推(tui)(tui)桿(gan)。踮腳(jiao)尖來向(xiang)(xiang)上推(tui)(tui)動推(tui)(tui)桿(gan)，同(tong)時向(xiang)(xiang)外吐氣。收(shou)縮(suo)小(xiao)腿肌的(de)時候(hou)把腳(jiao)跟盡可能(neng)向(xiang)(xiang)上提(ti)，你的(de)臀部(bu)和膝(xi)蓋應該(gai)全程保持不動。保持上推(tui)(tui)的(de)姿勢，然后慢慢地彎曲踝關(guan)節，放下腳(jiao)跟。

二、每日鍛煉次數

針(zhen)對(dui)小(xiao)腿(tui)肌能承(cheng)受大(da)重(zhong)量(liang)的特點，每周安排(pai)2次(ci)(ci)大(da)負重(zhong)訓(xun)練，中間穿插(cha)1次(ci)(ci)中、小(xiao)負重(zhong)訓(xun)練，目的只是為了保證訓(xun)練頻率(lv)。由于小(xiao)腿(tui)肌耐(nai)疲(pi)勞，故(gu)過低次(ci)(ci)數(shu)效果(guo)(guo)不好，推(tui)薦的次(ci)(ci)數(shu)是12——15次(ci)(ci)/組(zu)。如果(guo)(guo)每個(ge)練習做4組(zu)的話，中間1組(zu)可以降到(dao)6-8次(ci)(ci)，一般在第3組(zu)加到(dao)最大(da)重(zhong)量(liang)。需要說(shuo)明的是，任何練習做到(dao)12次(ci)(ci)左(zuo)右時都會產生燒灼(zhuo)感，而與(yu)采用的重(zhong)量(liang)是否盡全(quan)力沒(mei)多大(da)關系(xi)。

三、鍛煉后放松方法

1、脛骨(gu)前肌是小腿(tui)前側最主要(yao)的肌肉，這塊肌肉時，幾乎每(mei)一(yi)個人都(dou)會疼，非常疼！按摩時力度要(yao)控制在疼痛，但(dan)肌肉能保(bao)持放松(song)的程度，過強(qiang)的力度會讓(rang)肌肉條(tiao)件反(fan)射緊張起來，反(fan)而起不到放松(song)的效果。

2、拉(la)伸小(xiao)(xiao)腿(tui)時往往很(hen)難拉(la)伸到(dao)小(xiao)(xiao)腿(tui)肌(ji)肉的(de)左右兩(liang)側(ce)，通過手(shou)掌擠壓的(de)手(shou)法進行按(an)摩，能(neng)達到(dao)比拉(la)伸更深度的(de)放松效果。和上一(yi)個(ge)動作不同，按(an)摩小(xiao)(xiao)腿(tui)兩(liang)側(ce)肌(ji)肉時力(li)量(liang)可(ke)以(yi)大一(yi)些，能(neng)感覺到(dao)雙手(shou)的(de)力(li)量(liang)在(zai)小(xiao)(xiao)腿(tui)內互相對(dui)上，小(xiao)(xiao)腿(tui)會有比較明顯的(de)酸脹(zhang)感。

3、小腿后側的這兩塊肌肉(rou)是最容易(yi)被(bei)過度使用的，逛(guang)完街、跑完步之后它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時，要找(zhao)準最疼(teng)痛的點，用拇指(zhi)反復按摩，直到(dao)疼(teng)痛減輕。

四、小腿肌肉鍛煉的注意事項

跳躍：人們一(yi)般(ban)把跳躍當做(zuo)小(xiao)(xiao)腿訓練(lian)，這(zhe)個可能會失(shi)望(wang)了。跳躍對(dui)小(xiao)(xiao)腿肌(ji)肉用處不大(da)，我們并不是在增強彈跳力(li)，我們要肌(ji)肉。類似(si)原因就像你(ni)想讓(rang)胸部(bu)變大(da)就得去(qu)慢慢臥推，而(er)不是讓(rang)杠鈴桿在胸前跳動。

訓練(lian)松(song)懈：大多數小(xiao)腿(tui)(tui)比(bi)較弱(ruo)的(de)(de)，都是沒有足夠重(zhong)視(shi)、一掃而過的(de)(de)訓練(lian)方式。雖(sui)然每天我(wo)們都在用腿(tui)(tui)，但(dan)小(xiao)腿(tui)(tui)各(ge)肌肉(rou)的(de)(de)恢復能(neng)(neng)力快的(de)(de)驚人。忽略脛骨前肌如果你小(xiao)腿(tui)(tui)后面(mian)肌肉(rou)（腓(fei)腸肌比(bi)目肌）比(bi)較發達，而前面(mian)部分比(bi)較弱(ruo)小(xiao)，那么整個小(xiao)腿(tui)(tui)力量可能(neng)(neng)得不到質的(de)(de)提升。

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