體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身(shen)前要熱身(shen)，切記避免沒有提前熱身(shen)就運動(dong)。熱身(shen)有助于(yu)活(huo)躍肌肉，讓韌帶更具有彈性。做幾組拉(la)伸運動(dong)就可(ke)以(yi)達到很好的(de)效果。標準的(de)熱身(shen)時間為10-15分鐘(zhong)，可(ke)以(yi)有效降低運動(dong)受(shou)損的(de)風險。

2、選擇合適的運動鞋，運(yun)動(dong)時千(qian)萬不要穿鞋(xie)(xie)(xie)底很(hen)滑的鞋(xie)(xie)(xie)，因為沒有什么會比拿著(zhu)杠(gang)鈴(ling)摔倒更糟糕的事情(qing)了。選擇舒適(shi)又透氣的運(yun)動(dong)鞋(xie)(xie)(xie)。不要忘記及(ji)時清洗和更換運(yun)動(dong)鞋(xie)(xie)(xie)，這樣除了維持健身房的清潔，還(huan)能(neng)降低意外摔傷的風險。

3、不要在身體不舒服(fu)時(shi)運(yun)動，如果您生病、過度疲勞或者感覺無力(li)時(shi)，盡量(liang)避免(mian)做運(yun)動。因為人在虛弱(ruo)的(de)情況(kuang)下很(hen)難維持(chi)身體平衡，受傷(shang)的(de)幾率會大大增加。肌(ji)肉無力(li)時(shi)，身體所(suo)有負擔會落到(dao)結(jie)締組織(zhi)結(jie)構上(shang)，容(rong)易引起關(guan)節和韌帶拉傷(shang)。

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4、遵循正(zheng)確的(de)運動方(fang)(fang)法(fa)，如果您(nin)的(de)運動方(fang)(fang)法(fa)還不(bu)那(nei)么標準，那(nei)么應該盡(jin)量(liang)接近標準。舉(ju)杠(gang)鈴時姿勢(shi)不(bu)正(zheng)確或者方(fang)(fang)法(fa)不(bu)得當都會使所舉(ju)重量(liang)增加。錯(cuo)誤的(de)運動技巧很容易造成(cheng)損傷。最好在(zai)運動前請教練演示正(zheng)確的(de)姿勢(shi)。

5、正確飲食，健身需要(yao)耗(hao)費大量(liang)(liang)的(de)能量(liang)(liang)，因此(ci)在(zai)運動(dong)前1-2個(ge)小時內需要(yao)吃食物來提供能量(liang)(liang)。否則體內的(de)糖分就會(hui)迅(xun)速減少，您也(ye)會(hui)很快感到虛(xu)弱(ruo)甚至受傷。必須保證(zheng)攝入充足的(de)維生素(su)和蛋(dan)白(bai)質，蛋(dan)白(bai)質不(bu)僅有(you)助于肌肉生長，還有(you)利(li)于強化運動(dong)系(xi)統內的(de)其它組織(zhi)。

6、多喝水(shui)(shui)，在初級健身(shen)者中流傳著運(yun)動時不(bu)能喝水(shui)(shui)的(de)說法。這是不(bu)正確的(de)。補充充足的(de)水(shui)(shui)分(fen)能夠避免身(shen)體(ti)脫水(shui)(shui)，脫水(shui)(shui)很(hen)容(rong)易導致頭(tou)暈(yun)和身(shen)體(ti)損傷。

7、請教(jiao)練陪護，一(yi)些(xie)動(dong)作(zuo)需要教(jiao)練的保(bao)(bao)護，例如(ru)：杠(gang)鈴臥(wo)推。通(tong)常情況下(xia)，運動(dong)到很疲憊或(huo)者(zhe)過高估(gu)計(ji)自己的體(ti)力時，您(nin)甚至很難從杠(gang)鈴下(xia)方出來。在這(zhe)種情況下(xia)，應該有教(jiao)練在旁邊，確(que)保(bao)(bao)杠(gang)鈴不會突然砸到您(nin)的胸部或(huo)腹部。

8、在運(yun)動(dong)時佩(pei)戴護(hu)腕(wan)和(he)腰帶(dai)(dai)，每個人都(dou)有(you)自己“虛弱的(de)部位”。有(you)的(de)人可(ke)(ke)能是膝蓋易疼痛，而有(you)的(de)人可(ke)(ke)能是腕(wan)關節易受(shou)傷。彈(dan)性繃(beng)帶(dai)(dai)和(he)舉重護(hu)腰帶(dai)(dai)可(ke)(ke)以給結(jie)締組織結(jie)構(gou)提供(gong)支(zhi)撐，防止受(shou)傷。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌肉痙攣(luan)是一種強(qiang)直性肌肉收縮(suo)，不能緩(huan)解(jie)放松的(de)現象。運(yun)動前未進行適(shi)當的(de)準備活動，就(jiu)容易引起肌肉痙攣(luan)。如果你在運(yun)動過程中(zhong)遇到這種情(qing)況，首先應(ying)該逐(zhu)漸減慢運(yun)動速度，停靠在路邊或(huo)跑道邊，不要在路或(huo)跑道中(zhong)休(xiu)息，以免影(ying)響其他(ta)運(yun)動者的(de)運(yun)動。抽(chou)筋時(shi)，用手(shou)握(wo)住抽(chou)筋一側的(de)腳(jiao)趾，用力向(xiang)(xiang)腿部方向(xiang)(xiang)按壓，另(ling)一手(shou)向(xiang)(xiang)下壓住膝蓋(gai)，使(shi)腿伸(shen)直，重復動作，待疼痛消失時(shi)對抽(chou)筋部位肌肉進行按摩。

2、肌肉酸痛

運(yun)動(dong)一段(duan)時間(jian)后，通(tong)常都會感到大腿和小腿的(de)肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)(tong)僵硬，尤其在隔天疼(teng)痛(tong)(tong)感最強。肌(ji)肉酸(suan)痛(tong)(tong)，屬于運(yun)動(dong)中(zhong)的(de)正常生(sheng)理(li)現象(xiang)。肌(ji)肉收縮產生(sheng)能(neng)量的(de)同時，氧氣供應不(bu)足(zu)，乳酸(suan)堆積(ji)，將刺激神經系統，引起疼(teng)痛(tong)(tong)。運(yun)動(dong)中(zhong)如果發生(sheng)肌(ji)肉酸(suan)疼(teng)，可以(yi)適當的(de)減小運(yun)動(dong)量，慢慢的(de)降低(di)運(yun)動(dong)的(de)速度(du)，拉伸或按(an)摩發生(sheng)酸(suan)疼(teng)的(de)肌(ji)肉。

3、腳踝扭傷

在跑步時跌倒或滑(hua)倒，容易導致腳踝(huai)扭(niu)(niu)傷。一(yi)(yi)般來說，腳踝(huai)扭(niu)(niu)傷需要較(jiao)長時間(jian)的恢復期。腳踝(huai)扭(niu)(niu)傷后應立即停止運動(dong)(dong)，制(zhi)動(dong)(dong)休息，防(fang)止重復損傷和加(jia)重損傷。損傷后應該及時根據所處的環(huan)境(jing)，尋找冰(bing)(bing)(bing)敷(fu)的條件，可(ke)以用冰(bing)(bing)(bing)棍(gun)和冰(bing)(bing)(bing)水(shui)等(deng)進行代替，置于(yu)腳踝(huai)處，冰(bing)(bing)(bing)敷(fu)10~15分(fen)鐘。冰(bing)(bing)(bing)敷(fu)在早期最好(hao)每隔2~3小(xiao)時進行一(yi)(yi)次，可(ke)以有效的防(fang)止腫脹的發(fa)(fa)生(sheng)。注意，腳踝(huai)發(fa)(fa)生(sheng)扭(niu)(niu)傷一(yi)(yi)定要等(deng)到完(wan)全(quan)治(zhi)好(hao)才能再(zai)進行劇烈運動(dong)(dong)，否則(ze)可(ke)能還(huan)會再(zai)度(du)扭(niu)(niu)傷，并且癥狀會更加(jia)惡化。

4、膝部疼痛

運動時，造(zao)(zao)成膝(xi)部疼痛(tong)的原因(yin)有(you)很(hen)多，既有(you)外(wai)界因(yin)素，也有(you)內在原因(yin)。其(qi)中一個很(hen)大(da)(da)的原因(yin)是(shi)由(you)于場(chang)地(di)的原因(yin)，堅硬沒有(you)緩沖的跑步場(chang)地(di)對膝(xi)蓋的沖擊比較大(da)(da)，容易造(zao)(zao)成膝(xi)蓋損傷，引起膝(xi)蓋疼痛(tong)。還有(you)就是(shi)跑步者(zhe)自(zi)身肌力弱(ruo)，或者(zhe)跑步的異常動作模(mo)式會(hui)導致大(da)(da)腿外(wai)側的髂(qia)脛束比較緊，長時間得(de)不到(dao)放(fang)松也會(hui)造(zao)(zao)成膝(xi)蓋疼痛(tong)。

如果跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)時(shi)出現(xian)膝(xi)蓋疼(teng)痛，最(zui)好不要繼續跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)。疼(teng)痛比較嚴(yan)重的(de)(de)應該停止跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)2～4周(zhou)，同(tong)時(shi)在醫生的(de)(de)診斷后(hou)口服(fu)一些抗炎藥(yao)物(wu)。除了藥(yao)物(wu)治療外，跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)者應該在平時(shi)加強(qiang)腿部的(de)(de)肌肉力量訓(xun)練，增強(qiang)膝(xi)關(guan)節周(zhou)圍的(de)(de)肌肉力量，從而增強(qiang)膝(xi)關(guan)節的(de)(de)穩定性，對膝(xi)關(guan)節起到保護(hu)作用(yong)(yong)。我(wo)們還應該在跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)前(qian)后(hou)多做做牽(qian)拉和放松，并用(yong)(yong)泡沫軸(zhou)放松一下髂脛束，會對膝(xi)部疼(teng)痛起到緩解作用(yong)(yong)。

5、 足底筋膜炎

足(zu)(zu)底筋膜為腳(jiao)底部(bu)位的(de)厚組(zu)織(zhi)，主要是(shi)提供腳(jiao)底足(zu)(zu)弓的(de)支撐(cheng)力，并吸收(shou)足(zu)(zu)部(bu)動作時(shi)(shi)所(suo)產生(sheng)的(de)反作用力。如果足(zu)(zu)底筋膜長(chang)時(shi)(shi)間的(de)處于伸張(zhang)狀態，或是(shi)受到局(ju)部(bu)的(de)強力碰撞，就可能產生(sheng)發炎的(de)現象，也(ye)就是(shi)所(suo)謂的(de)“足(zu)(zu)底筋膜炎”。在跑步中感(gan)到腳(jiao)底疼痛或不舒(shu)服的(de)時(shi)(shi)候(hou)，應(ying)(ying)當及時(shi)(shi)停止(zhi)運動，有條件的(de)話應(ying)(ying)該及時(shi)(shi)冰(bing)敷，避免做(zuo)足(zu)(zu)趾上(shang)翹的(de)動作。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運(yun)動過程中發生(sheng)腹痛時(shi)，最好慢(man)慢(man)減速，直至停止(zhi)運(yun)動。調節(jie)呼吸(xi)節(jie)奏，加(jia)深呼吸(xi)，可連續(xu)做多次深呼吸(xi)。同時(shi)用手按壓腹部，可減輕疼痛。