體育鍛煉中運動損傷如何預防

1、健身前要熱身，切(qie)記避免沒有提前熱身就(jiu)運(yun)動。熱身有助于活躍肌肉，讓韌(ren)帶更具有彈性。做幾組拉伸運(yun)動就(jiu)可以達到很好的(de)效果。標準的(de)熱身時間(jian)為10-15分鐘(zhong)，可以有效降(jiang)低運(yun)動受損的(de)風險。

2、選擇合適的運動鞋，運(yun)動時千萬(wan)不要穿鞋底很滑的(de)鞋，因為沒有什么會比拿著(zhu)杠鈴摔倒更糟糕的(de)事情了(le)。選(xuan)擇舒適(shi)又透氣的(de)運(yun)動鞋。不要忘記及時清洗和更換運(yun)動鞋，這樣除了(le)維持健身房(fang)的(de)清潔，還能降低意外摔傷的(de)風險(xian)。

3、不要在身(shen)體不舒服時(shi)運動，如果您(nin)生病、過度疲勞或者感覺無力時(shi)，盡量避免(mian)做運動。因為(wei)人在虛弱的情(qing)況下(xia)很難維(wei)持身(shen)體平衡，受(shou)傷的幾率會大大增加。肌肉無力時(shi)，身(shen)體所有負擔會落(luo)到結締組織結構上(shang)，容易引起關(guan)節和韌帶拉傷。

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4、遵(zun)循(xun)正確的(de)運動方法(fa)，如果您的(de)運動方法(fa)還不那(nei)么(me)標準，那(nei)么(me)應該盡量(liang)接近標準。舉(ju)杠鈴時姿勢不正確或(huo)者方法(fa)不得當都會使(shi)所(suo)舉(ju)重量(liang)增加(jia)。錯誤的(de)運動技巧很容易(yi)造成損傷。最(zui)好在運動前請(qing)教練演示正確的(de)姿勢。

5、正確飲(yin)食，健(jian)身需要耗費大量(liang)的(de)能(neng)量(liang)，因此在運(yun)動前1-2個(ge)小時內(nei)(nei)需要吃食物(wu)來提(ti)供能(neng)量(liang)。否(fou)則體(ti)內(nei)(nei)的(de)糖分就(jiu)會迅速減少，您也會很快(kuai)感(gan)到虛弱甚至(zhi)受傷。必須保證(zheng)攝(she)入充(chong)足的(de)維生素和蛋(dan)白(bai)質，蛋(dan)白(bai)質不(bu)僅有(you)助于肌(ji)肉(rou)生長，還有(you)利于強化運(yun)動系統內(nei)(nei)的(de)其它組織。

6、多喝水(shui)，在(zai)初級健身者中流傳著運動(dong)時不(bu)能(neng)喝水(shui)的說法。這是不(bu)正(zheng)確的。補充充足的水(shui)分能(neng)夠避(bi)免(mian)身體脫(tuo)水(shui)，脫(tuo)水(shui)很容易導(dao)致頭暈和身體損傷。

7、請教練(lian)陪護，一(yi)些動作需要(yao)教練(lian)的(de)保護，例如(ru)：杠(gang)鈴臥(wo)推。通常情況下，運動到很疲(pi)憊或者(zhe)過高估計自(zi)己的(de)體力(li)時，您(nin)甚至很難從杠(gang)鈴下方出來。在(zai)這種(zhong)情況下，應該有教練(lian)在(zai)旁邊(bian)，確保杠(gang)鈴不會突然砸到您(nin)的(de)胸部(bu)或腹部(bu)。

8、在運動時佩戴護(hu)腕和腰帶，每個人(ren)都有自己(ji)“虛弱(ruo)的(de)(de)部位”。有的(de)(de)人(ren)可(ke)能(neng)是膝蓋易疼(teng)痛，而有的(de)(de)人(ren)可(ke)能(neng)是腕關節易受傷。彈性繃帶和舉重護(hu)腰帶可(ke)以給結締組織(zhi)結構(gou)提供支撐，防止受傷。

運動健身意外受傷怎么處理

1、 肌肉痙攣

肌(ji)肉痙攣是(shi)一種(zhong)強直(zhi)性肌(ji)肉收縮，不能緩解放松的現象。運(yun)動(dong)(dong)(dong)前(qian)未進行適當的準備活(huo)動(dong)(dong)(dong)，就(jiu)容易(yi)引起肌(ji)肉痙攣。如果你在(zai)(zai)運(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中(zhong)遇(yu)到這種(zhong)情況，首(shou)先應該逐漸(jian)減(jian)慢運(yun)動(dong)(dong)(dong)速度，停靠在(zai)(zai)路(lu)邊或(huo)跑道邊，不要在(zai)(zai)路(lu)或(huo)跑道中(zhong)休息，以免影(ying)響其他運(yun)動(dong)(dong)(dong)者的運(yun)動(dong)(dong)(dong)。抽(chou)筋時，用手握住(zhu)抽(chou)筋一側的腳趾，用力向腿部方向按壓，另一手向下壓住(zhu)膝(xi)蓋(gai)，使腿伸直(zhi)，重復動(dong)(dong)(dong)作，待疼(teng)痛消失時對抽(chou)筋部位肌(ji)肉進行按摩(mo)。

2、肌肉酸痛

運(yun)(yun)動(dong)(dong)一段時(shi)間后(hou)，通常都會感到大(da)腿(tui)(tui)和(he)小腿(tui)(tui)的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛僵硬，尤其在隔天疼(teng)(teng)痛感最強。肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)痛，屬于運(yun)(yun)動(dong)(dong)中的(de)正常生理現象。肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)收縮產生能(neng)量的(de)同時(shi)，氧(yang)氣供應不足，乳酸(suan)(suan)堆積，將刺激神(shen)經(jing)系統，引起疼(teng)(teng)痛。運(yun)(yun)動(dong)(dong)中如(ru)果發(fa)生肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸(suan)(suan)疼(teng)(teng)，可(ke)以適當的(de)減(jian)小運(yun)(yun)動(dong)(dong)量，慢慢的(de)降低運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)速度，拉伸或按摩發(fa)生酸(suan)(suan)疼(teng)(teng)的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)。

3、腳踝扭傷

在跑步時跌倒或滑倒，容易(yi)導致腳(jiao)踝(huai)(huai)扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)。一(yi)般(ban)來(lai)說，腳(jiao)踝(huai)(huai)扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)需要較長時間的(de)(de)恢復期。腳(jiao)踝(huai)(huai)扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)后應(ying)立即停(ting)止(zhi)運動，制動休息，防止(zhi)重復損傷(shang)(shang)和加重損傷(shang)(shang)。損傷(shang)(shang)后應(ying)該及時根據(ju)所處(chu)(chu)的(de)(de)環境，尋找冰(bing)敷(fu)的(de)(de)條(tiao)件，可(ke)(ke)以(yi)用(yong)冰(bing)棍和冰(bing)水(shui)等(deng)進行(xing)代替，置于腳(jiao)踝(huai)(huai)處(chu)(chu)，冰(bing)敷(fu)10~15分鐘。冰(bing)敷(fu)在早(zao)期最(zui)好每隔(ge)2~3小時進行(xing)一(yi)次，可(ke)(ke)以(yi)有效的(de)(de)防止(zhi)腫脹的(de)(de)發生。注意，腳(jiao)踝(huai)(huai)發生扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)一(yi)定要等(deng)到完全治好才(cai)能再進行(xing)劇(ju)烈(lie)運動，否(fou)則可(ke)(ke)能還會再度扭(niu)(niu)(niu)傷(shang)(shang)，并且癥狀會更加惡化。

4、膝部疼痛

運動時(shi)，造成膝(xi)部疼(teng)痛(tong)的(de)原因(yin)有很多，既有外界因(yin)素(su)，也有內(nei)在原因(yin)。其(qi)中一個(ge)很大的(de)原因(yin)是由于(yu)場地(di)的(de)原因(yin)，堅硬(ying)沒(mei)有緩(huan)沖(chong)的(de)跑步場地(di)對膝(xi)蓋的(de)沖(chong)擊比較大，容(rong)易造成膝(xi)蓋損傷，引起(qi)膝(xi)蓋疼(teng)痛(tong)。還有就是跑步者(zhe)自身肌(ji)力弱，或者(zhe)跑步的(de)異常動作(zuo)模(mo)式會導(dao)致大腿外側的(de)髂脛束(shu)比較緊，長(chang)時(shi)間得(de)不到放松(song)也會造成膝(xi)蓋疼(teng)痛(tong)。

如果跑步時(shi)出現膝蓋(gai)疼(teng)(teng)痛，最好(hao)不要繼續跑步。疼(teng)(teng)痛比(bi)較嚴重的(de)應(ying)該停止(zhi)跑步2～4周，同時(shi)在醫生的(de)診斷后(hou)口(kou)服一些抗炎藥物。除了藥物治療外，跑步者(zhe)應(ying)該在平時(shi)加強(qiang)腿部的(de)肌(ji)肉(rou)力(li)量訓練，增(zeng)(zeng)強(qiang)膝關(guan)節(jie)周圍的(de)肌(ji)肉(rou)力(li)量，從而增(zeng)(zeng)強(qiang)膝關(guan)節(jie)的(de)穩定性，對膝關(guan)節(jie)起到保護作(zuo)用。我們還應(ying)該在跑步前(qian)后(hou)多做做牽拉和放松(song)，并用泡沫(mo)軸放松(song)一下髂脛束，會(hui)對膝部疼(teng)(teng)痛起到緩解作(zuo)用。

5、 足底筋膜炎

足(zu)(zu)(zu)底(di)(di)筋(jin)膜(mo)(mo)為腳底(di)(di)部位的(de)(de)(de)厚組織(zhi)，主要是提(ti)供腳底(di)(di)足(zu)(zu)(zu)弓的(de)(de)(de)支撐力(li)，并吸收足(zu)(zu)(zu)部動作時(shi)所(suo)(suo)產生的(de)(de)(de)反作用力(li)。如果(guo)足(zu)(zu)(zu)底(di)(di)筋(jin)膜(mo)(mo)長時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)處于伸張狀態，或是受到局部的(de)(de)(de)強力(li)碰撞，就可能(neng)產生發炎(yan)的(de)(de)(de)現象，也(ye)就是所(suo)(suo)謂的(de)(de)(de)“足(zu)(zu)(zu)底(di)(di)筋(jin)膜(mo)(mo)炎(yan)”。在跑步中感到腳底(di)(di)疼痛或不舒服的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，應當及(ji)時(shi)停止(zhi)運動，有(you)條件的(de)(de)(de)話應該及(ji)時(shi)冰敷，避免(mian)做足(zu)(zu)(zu)趾上翹的(de)(de)(de)動作。

6、 腹痛

常發生在晨間空腹或其他進食后未得到足夠消化時間的運動中。運(yun)動過(guo)程中發生腹痛(tong)時(shi)，最好慢慢減(jian)速，直至停(ting)止(zhi)運(yun)動。調節(jie)(jie)呼(hu)(hu)(hu)吸節(jie)(jie)奏，加深(shen)呼(hu)(hu)(hu)吸，可(ke)連續(xu)做多次(ci)深(shen)呼(hu)(hu)(hu)吸。同時(shi)用手按壓(ya)腹部，可(ke)減(jian)輕疼痛(tong)。