1、弓步壓腿動作

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弓步壓腿動作

目標：腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭肌

站(zhan)立，兩腳打開，與(yu)(yu)臀同寬。膝蓋(gai)稍(shao)稍(shao)彎曲，手肘與(yu)(yu)臀部成(cheng)90度彎曲。

右(you)(you)腳(jiao)弓步向(xiang)前，上半身和手臂轉向(xiang)身體(ti)右(you)(you)側(ce)。恢(hui)復(fu)上半身直立(li)的姿勢(shi)，然后左腳(jiao)弓步向(xiang)前。

左(zuo)右腳各(ge)做(zuo)16次。

2、跳躍動作

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跳躍(yue)動(dong)作

目標：腹部肌肉、臀部和(he)腿部

站立，雙腳打開，與臀同寬(kuan)。雙膝稍(shao)稍(shao)彎曲(qu)，手放在臀部(bu)。右(you)腳向前踏出，舉(ju)起(qi)左膝蓋至(zhi)臀部(bu)的高度。然后(hou)，用右(you)腳向上(shang)跳躍。

落地(di)時，兩腳并攏。

左右腳各(ge)做16次。

3、擲球動作

目標：手臂、腹部肌肉、三(san)頭肌、臀部和腿

站(zhan)立，雙(shuang)腳打開，與臀部同寬(kuan)。右(you)(you)胳膊肘(zhou)彎曲(qu)地位(wei)于耳朵邊，左臂向外張開，位(wei)于肩膀的位(wei)置(zhi)。用右(you)(you)腿帶出弓步向右(you)(you)邊，同時向右(you)(you)邊搖擺上(shang)半身。

恢復右腳(jiao)站立的(de)姿勢，身體轉(zhuan)向左邊。

向(xiang)對角(jiao)線方向(xiang)伸展右臂(bei)(好像在擲球)。

每個(ge)方向(xiang)做16次。

4、弓步伸展動作

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弓步伸展(zhan)動作

目標：肩膀、腹部(bu)肌肉、臀(tun)部(bu)和四頭肌

站立，雙腳打開，與(yu)臀(tun)同寬。膝蓋微(wei)微(wei)彎曲，手臂放在身(shen)體兩側。用(yong)左腿(tui)帶出(chu)弓步(bu)，兩膝蓋都(dou)彎曲90度，手臂伸向地面。

突(tu)然(ran)收(shou)回左腿，恢復初始姿勢。兩臂舉(ju)在頭(tou)頂的(de)正上方。

做8次，換腿(tui)，重復。

5、舉手跳躍動作

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舉手跳躍(yue)動作

目標：手臂、腹部肌肉(rou)和腿部

站立，兩腳打開，與臀同寬(kuan)，膝蓋稍(shao)稍(shao)彎曲，手放在(zai)臀部。

左腳踏出去，同時(shi)舉起右(you)膝蓋到(dao)臀部的高度(du)。用左腳向上跳躍，雙臂放在頭(tou)部上方。

落地時(shi)，兩腳(jiao)并攏，手(shou)放(fang)在臀(tun)部。

重復20次。

6、擲鐵餅動作

目標：手臂、腹部(bu)肌肉、三頭肌、臀部(bu)和腿(tui)部(bu)。

站立，雙(shuang)腳打開，與肩同寬。雙(shuang)臂(bei)在身體兩(liang)側打開，處于肩膀的水平(ping)高度。

右腳(jiao)帶出(chu)右弓步，旋轉上半身向右邊。很快地(di)把重(zhong)心移至左腿，彎膝，用左腳(jiao)跳起，身體轉向左邊。同時，右臂(bei)從胸前帶出(chu)(好像在擲鐵餅)。

重復10次，換邊，再做10次。

7、跳躍弓步動作

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跳躍(yue)弓(gong)步動作(zuo)

目標：手臂、腹(fu)部(bu)肌肉(rou)、臀部(bu)和(he)腿部(bu)。

站立，兩腳(jiao)打開，與臀(tun)部同寬。膝蓋(gai)稍(shao)稍(shao)彎(wan)曲(qu)，手(shou)臂在頭頂伸(shen)展。

用左腿帶出弓步，雙膝彎曲90度。

豎直地(di)跳起，半空中(zhong)交換雙腿(tui)，所以(yi)落地(di)的時候，是變成(cheng)右腿(tui)在前的右弓步。

重復12次。

8、蹲跳動作

目標：手臂、腹部肌肉、臀(tun)部和腿(tui)部。

站立，兩腳(jiao)打(da)開，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，手(shou)放在身體兩側(ce)。

下蹲，膝蓋(gai)比你的拇指所在(zai)位置(zhi)更靠后。豎直(zhi)跳起(qi)，手臂舉(ju)在(zai)頭(tou)部上(shang)方。

落地時，依然是蹲姿，手臂保持在頭部(bu)上方。

向(xiang)身體兩邊放(fang)下手臂。

做12次。