3、俯臥撐。俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)可以鍛煉到手臂、胸部、腹(fu)部、腿部，屬(shu)于(yu)一種高效減肥的(de)(de)無(wu)氧運動(dong)。而且俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)有(you)豐富的(de)(de)種類(lei)。最為(wei)普通的(de)(de)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)就是(shi)用手部和(he)腳部的(de)(de)力量，將(jiang)你(ni)的(de)(de)整個身體(ti)(ti)支撐(cheng)(cheng)起來，記住(zhu)身體(ti)(ti)繃緊，尤其是(shi)腹(fu)部，你(ni)要進(jin)行(xing)有(you)節奏的(de)(de)起身和(he)降低身體(ti)(ti)。

4、慢跑。慢(man)跑(pao)是一(yi)種有(you)(you)益于身(shen)體(ti)的(de)(de)有(you)(you)氧運動哦。你不僅可(ke)以(yi)通(tong)過慢(man)跑(pao)減肥(fei)，還能幫助自己的(de)(de)身(shen)體(ti)機(ji)能得(de)到有(you)(you)效(xiao)的(de)(de)成(cheng)長(chang)，幫助身(shen)體(ti)的(de)(de)各個機(ji)能。我(wo)們可(ke)以(yi)把慢(man)跑(pao)當作一(yi)種業余愛好，每天都去參加30分(fen)鐘的(de)慢(man)跑，有利于減肥。

5、游泳。游泳是非常有趣的運動，因為是長期處于水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！

頸椎鍛煉

1、肌肉(rou)結(jie)構(gou)

頸部的兩側是由頸闊(kuo)肌(ji)(ji)和胸鎖乳突肌(ji)(ji)等(deng)肌(ji)(ji)肉組成，其重(zhong)點(dian)練(lian)習部位為胸鎖乳突肌(ji)(ji)。

2、頸部輕易存在的問(wen)題

頸(jing)(jing)部肌肉可(ke)影響頸(jing)(jing)部的(de)健美(mei)，頸(jing)(jing)部的(de)肌肉松弛，脖頸(jing)(jing)就會向(xiang)前彎曲(qu)，脂肪(fang)過多則會造成粗脖頸(jing)(jing)、雙下巴、脂肪(fang)重疊等現象(xiang)，頸(jing)(jing)部存(cun)在的(de)這些問題(ti)自然會影響一(yi)個人(ren)的(de)整體形象(xiang)。

3、頸部鍛煉方法

屈（前(qian)屈、后屈、側屈），轉(zhuan)(zhuan)（左轉(zhuan)(zhuan)、右轉(zhuan)(zhuan)），繞(rao)和繞(rao)環。

4、頸部鍛煉的(de)作(zuo)用

通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部正直而顯(xian)得修長，防止肌肉松弛和脂肪堆(dui)積，減少(shao)臉部和頸部的皮膚皺紋。

5、練習動作

（1）兩腿(tui)開(kai)立，雙(shuang)手交叉臥(wo)于(yu)腦后。用力(li)將(jiang)頭(tou)慢(man)慢(man)拉向(xiang)前屈，同時(shi)頸部肌肉(rou)退(tui)讓(rang)做功，直到頭(tou)被(bei)拉前屈至最大程(cheng)度，然后頭(tou)對抗雙(shuang)手前拉用力(li)后仰。練習時(shi)，用力(li)舒緩，動作(zuo)慢(man)而勻速。重復次數：8-12次。

（2）兩腿開立，左(zuo)(zuo)手(shou)中指按右側太(tai)陽穴。左(zuo)(zuo)手(shou)將(jiang)頭(tou)部向左(zuo)(zuo)側扳，使(shi)頭(tou)慢慢趨向左(zuo)(zuo)側，控制(zhi)5秒(miao)后還原。然后換右手做。練(lian)習時肩要(yao)下沉。重復次數：4-8次。

（3）兩腿開立，雙(shuang)手(shou)叉腰。頭頸自然放(fang)松(song)，向左慢慢轉(zhuan)頭，當下巴轉(zhuan)到肩部時，控制(zhi)5秒(miao)后(hou)還原(yuan)。然后(hou)換方(fang)向練習。練習時，頭要(yao)正，下頜(he)與肩部(bu)保持平(ping)行(xing)。重復次數：4-8次(ci)。

（4）兩腿開立，雙手叉腰(yao)。頭向左轉，慢慢抬頭，控制(zhi)5秒后(hou)還(huan)原。然后(hou)換方(fang)向練(lian)習。練(lian)習時對抗肌要相對放(fang)松。重復次數：4-8次。

（5）兩腿開立，兩臂背后。低頭、半蹲，同(tong)時(shi)頭向(xiang)后仰，控制2秒。頭后仰時要勻速，同(tong)時要挺(ting)胸、塌腰。重復(fu)次數：4-8次。

（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預備姿勢。此練習也可采用坐姿進行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復次數：4-8次(ci)。

（7）兩(liang)腿開立，雙手叉腰。頭慢(man)(man)慢(man)(man)向左環(huan)繞(rao)1周，然(ran)后再向右環(huan)繞1周。環繞時對抗肌(ji)要相(xiang)對放松。重復次數：4次。

肩部鍛煉

1、肌(ji)肉結構

三角肌環抱著肱骨(gu)關(guan)節，形成(cheng)了肩膀的柔和曲線。漂亮的肩部主要取決于三角肌的均(jun)衡發展(zhan)。

2、肩(jian)部輕易存在的問題

假如肩部(bu)長期以來的空間位(wei)置不正確，就會(hui)造成(cheng)端(duan)肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形態，長期的伏(fu)案工作，肩部(bu)得(de)不到(dao)鍛煉(lian)，易(yi)患肩周炎，更有(you)的人(ren)由(you)于缺乏鍛煉(lian)，肩部(bu)顯(xian)得(de)小而干癟，肩部(bu)無力并(bing)前傾，造成(cheng)胸部(bu)下陷，背部(bu)異常，肩胛(jia)骨突出(chu)。

3、肩部鍛煉方(fang)法

提(ti)肩(jian)（單側提(ti)、雙側提(ti)）、繞(rao)肩(jian)（單側繞(rao)、雙側繞(rao)）、振(zhen)肩(jian)（前振(zhen)、后振(zhen)）、繞(rao)環(huan)（同向(xiang)、異向(xiang)）等。

4、肩部(bu)鍛煉(lian)的作用

通(tong)過肩(jian)部(bu)的(de)(de)各(ge)種運動，可以有(you)(you)效改善三角肌的(de)(de)外形，使肩(jian)部(bu)變得更(geng)為健康(kang)而且美觀，同時，肩(jian)部(bu)練(lian)習可以增強胸(xiong)部(bu)的(de)(de)柔韌性、對保持和發展胸(xiong)肌、促進血液循環、加(jia)強呼吸都很有(you)(you)益處。

5、練習動作

（1）兩腿開立，兩臂垂于體側(ce)。雙肩(jian)慢慢上提至耳朵(duo)下方，然(ran)后(hou)下沉，頸部有意識的伸長。頭與頸不要前探。重復次數：20-25次。

（2）兩腿開立，雙手叉腰。左肩向前繞同時右(you)肩稍向后擺，然后換方向做。肘關節擺動(dong)不要過大。重復次數：20-25次。

（3）自(zi)(zi)然站立，手持啞鈴，兩(liang)臂自(zi)(zi)然下垂(chui)。直臂前(qian)擺，當兩(liang)臂與肩(jian)平行時(shi)還原(yuan)。身(shen)體始終保持正直。重復次數：16-20次。

（4）兩(liang)臂側平舉，握拳。體前直(zhi)臂快(kuai)速交叉，中途沒有停頓，兩(liang)臂側擺(bai)時要有力。雙拳始終緊(jin)握。重復次數：30-40次。

（5）坐立(li)，手持啞鈴(ling)，兩(liang)臂(bei)自然下垂，后背緊(jin)貼椅背。兩(liang)臂(bei)交替做前平舉(ju)、上舉(ju)練習(xi)。上體始終保持正直。重復次數：16-20次(ci)。

（6）兩腿(tui)開立，雙手握拳。以小臂(bei)帶(dai)動大臂(bei)，做直(zhi)臂(bei)向(xiang)前(qian)或(huo)向(xiang)后的大環繞。身體(ti)始終保持正直(zhi)。重復次數：25-30次。

（7）兩(liang)腿開立，雙手握拳，一(yi)臂(bei)上(shang)舉，一(yi)臂(bei)下垂。兩(liang)臂(bei)依次上(shang)舉后(hou)振。兩(liang)臂(bei)始終要伸(shen)直。重復次數：25-30次(ci)。

胸部鍛煉

1、肌肉結構

胸部主要是由胸大肌構成，胸大肌的發達程度是決定胸部線條的最主要因素。

2、胸(xiong)部輕(qing)易存在的問題(ti)

生活中(zhong)許(xu)多不(bu)良的(de)(de)習慣，例如(ru)：含胸、駝背(bei)等，輕易造成胸部(bu)肌(ji)肉萎(wei)縮(suo)，非凡是對于女性而言，胸部(bu)肌(ji)肉的(de)(de)萎(wei)縮(suo)會使身體失去應有的(de)(de)曲(qu)線美。

3、胸(xiong)部鍛(duan)煉方法

含(han)胸、展胸、擴胸。

4、胸部鍛煉(lian)的(de)作用

經常進行(xing)胸部的鍛煉，可使胸廓更好的發(fa)育，增大肺活量，同時對女性的乳房發(fa)育也十分(fen)有益。

5、練(lian)習(xi)動作

（1）兩(liang)腿開立，雙臂垂于體側(ce)。勻速(su)(su)(su)挺(ting)胸(xiong)(xiong)，使(shi)肩外展(zhan)，然后(hou)迅速(su)(su)(su)含(han)胸(xiong)(xiong)，使(shi)兩(liang)肩內合，同時胸(xiong)(xiong)廓內收(shou)。速(su)(su)(su)度(du)均勻，動(dong)作緩(huan)慢。重復次數(shu)：25-30次。

（2）兩腿開立，兩臂胸(xiong)(xiong)前平屈(qu)，兩手握拳，拳心(xin)向下。拉臂振肩，然后(hou)兩臂經前舉伸直向后(hou)拉臂擴胸(xiong)(xiong)。擴胸(xiong)(xiong)時(shi)兩臂保持水平，胸(xiong)(xiong)盡量向前挺。重復次數：20-25次。

（3）兩(liang)(liang)腿開立，雙臂垂(chui)于體(ti)側。兩(liang)(liang)臂稍屈(qu)于體(ti)前交叉，雙手握拳(quan)，頭(tou)(tou)稍低。然后(hou)兩(liang)(liang)臂經前擺至側上舉(ju)，抬頭(tou)(tou)拉胸。兩(liang)(liang)臂上舉(ju)時(shi)注重要伸(shen)直，并且(qie)抬頭(tou)(tou)。重復(fu)次數(shu)：20-25次。

（4）兩(liang)腿(tui)開立，兩(liang)臂垂(chui)于(yu)體側，兩(liang)手握拳。兩(liang)臂經前至(zhi)上(shang)舉后振，同時稍(shao)抬頭，然后兩(liang)臂經前向(xiang)后擺，同時稍(shao)低頭。兩(liang)臂上(shang)舉時吸(xi)氣，下落時呼氣。重復次數：20-25次。

（5）跪立，雙手體(ti)前撐地。屈臂，上體(ti)前傾至胸(xiong)部觸(chu)地，同時抬頭，小腿抬起。胸(xiong)部觸(chu)地時盡量(liang)塌腰。重復(fu)次數：16-20次。

（6）俯撐，身體保持平直(zhi)。屈臂，身體下(xia)落，然后(hou)雙(shuang)臂伸直(zhi)將身體撐起。身體下(xia)壓時肘關節外開。重復次數：8-16次。

（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內大繞環。身體保持正直。重復次數：12-16次。

（8）站立或坐在椅(yi)子上，雙臂垂(chui)于(yu)體側(ce)。雙手體前合(he)十(shi)，用力推，持續30秒到60秒(miao)，還原。上臂與前臂均(jun)與地面(mian)平行(xing)。重復(fu)次數：5次。

背部鍛煉

1、肌肉結構

背(bei)(bei)部最主要的肌肉是背(bei)(bei)闊肌，背(bei)(bei)闊肌的發(fa)展狀況決定了整個背(bei)(bei)部的線條。

美(mei)麗的背部應該是兩側微(wei)微(wei)隆(long)起，而脊(ji)柱部位略為凹(ao)進，形成(cheng)脊(ji)背溝。

2、背部輕易存(cun)在的問(wen)題

假如背闊肌(ji)不(bu)夠發達和(he)堅固，就不(bu)可能(neng)擁有(you)美麗的(de)(de)(de)背部(bu)(bu)和(he)筆(bi)直的(de)(de)(de)脊(ji)梁(liang)，而一些長期以來的(de)(de)(de)不(bu)良習(xi)慣(guan)（含(han)胸、駝背等）則輕(qing)易造成背部(bu)(bu)肌(ji)肉萎縮(suo)，產(chan)生過多的(de)(de)(de)脂肪，使背部(bu)(bu)積滿一層松軟無力的(de)(de)(de)組(zu)織，同時(shi)脊(ji)背溝消失(shi)，人體(ti)兩側脂肪層加厚，腰部(bu)(bu)肥大臃腫(zhong)，背部(bu)(bu)顯得更加窄小；更為嚴(yan)重的(de)(de)(de)情(qing)況是造成脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)(de)彎曲，脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)(de)前凸以及造成駝背的(de)(de)(de)后(hou)凸都嚴(yan)重的(de)(de)(de)影響了人體(ti)的(de)(de)(de)健美，而脊(ji)柱(zhu)的(de)(de)(de)側凸使人體(ti)背部(bu)(bu)成S形(xing)，也必然(ran)會帶來肌肉的萎縮(suo)。

3、背部鍛(duan)煉方(fang)法

所(suo)有肩部(bu)(bu)的運(yun)動以及部(bu)(bu)分上肢運(yun)動與均適(shi)用于背部(bu)(bu)。

4、背部鍛煉的(de)作用

通過(guo)對背(bei)部肌(ji)肉(rou)進行系統的(de)鍛煉，可(ke)以(yi)(yi)預防和(he)矯正駝背(bei)的(de)現象(xiang)。削減背(bei)部脂(zhi)肪，強健頸后部肌(ji)肉(rou)以(yi)(yi)及肩(jian)部的(de)三角(jiao)肌(ji)和(he)背(bei)闊肌(ji)，使形(xing)體挺拔健美。

5、練習動作

（1）兩(liang)腿開立，雙手體(ti)后五指(zhi)交(jiao)叉。兩(liang)臂伸直，雙手用力向上(shang)提，夾(jia)背抬(tai)頭，然后上(shang)體(ti)慢(man)慢(man)前屈，同時兩(liang)臂用力上(shang)抬(tai)，還原。速度要均勻。重復次數(shu)：8-16次。

（2）雙手體后撐椅(yi)或床(chuang)邊(bian)，屈臂(bei)屈膝(xi)，椅(yi)（或床(chuang)）前(qian)下蹲(dun)。兩臂(bei)撐起時同時挺胸(xiong)抬頭，然后下蹲(dun)還原。速度要(yao)均勻，腳的位(wei)置要(yao)控(kong)制住(zhu)，不要(yao)移動。重復次(ci)數：16-20次。

（3）兩腿(tui)開(kai)立，上(shang)體前屈與地(di)面平行，手持啞鈴拳心朝后，兩臂(bei)自然下(xia)垂(chui)。兩臂(bei)沿身體兩側向后擺，同時雙肩(jian)向后上(shang)提，努力(li)使肩(jian)胛骨合攏。速度要(yao)均勻，兩腿(tui)伸直，抬頭。重復次數：16-20次。

（4）兩腿(tui)開(kai)立(li)，上(shang)體(ti)(ti)前屈與(yu)地面平(ping)(ping)(ping)行，手(shou)持(chi)啞鈴兩臂自(zi)然下(xia)垂。上(shang)體(ti)(ti)保持(chi)不動，兩臂擺至側平(ping)(ping)(ping)舉，然后還(huan)原。兩臂要擺至與(yu)肩平(ping)(ping)(ping)行，同(tong)時保持(chi)抬頭姿態。重復次數：16-20次。

（5）兩(liang)腿(tui)開立(li)，上體前(qian)屈與地面平(ping)行，手持啞鈴兩(liang)臂自(zi)然下垂(chui)。屈肘，將啞鈴提拉至腹部(bu)，抬頭夾背，然后還原(yuan)。盡量(liang)將啞鈴拉近(jin)腹部(bu)，并保持抬頭的姿態。重復次數：16-20次。

上肢鍛煉

1、肌(ji)肉結(jie)構

上肢主要(yao)(yao)是由上臂和前(qian)臂組成。上臂的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)主要(yao)(yao)為位于前(qian)方(fang)的(de)(de)肱(gong)二頭肌(ji)(ji)和位于后部(bu)的(de)(de)肱(gong)三頭肌(ji)(ji)。前(qian)臂的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)則統稱為前(qian)臂肌(ji)(ji)群。

2、上肢輕易存在的問題

上(shang)肢輕易存(cun)在的(de)(de)問(wen)題主要分(fen)為(wei)(wei)(wei)兩種(zhong)：第一種(zhong)為(wei)(wei)(wei)缺少應有的(de)(de)肌肉線(xian)條(tiao)，脂肪(fang)堆積(ji)過厚，整個(ge)上(shang)肢顯(xian)得(de)臃腫；第二種(zhong)為(wei)(wei)(wei)同(tong)樣缺少應有的(de)(de)肌肉線(xian)條(tiao)，但是也沒(mei)有適當的(de)(de)脂肪(fang)，使上(shang)肢顯(xian)得(de)過于纖細無力。

3、上肢鍛煉方法

舉（包(bao)括單臂(bei)(bei)和(he)雙(shuang)臂(bei)(bei)的前(qian)、后(hou)(hou)、側(ce)(ce)、側(ce)(ce)上(shang)、側(ce)(ce)下舉等(deng)），屈(qu)（包(bao)括胸前(qian)平屈(qu)、肩側(ce)(ce)屈(qu)、肩上(shang)側(ce)(ce)屈(qu)、肩下側(ce)(ce)屈(qu)、肩上(shang)前(qian)屈(qu)、腰間屈(qu)、頭后(hou)(hou)屈(qu)等(deng)），伸(shen)(shen)（包(bao)括臂(bei)(bei)上(shang)伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)前(qian)伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)側(ce)(ce)伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)前(qian)上(shang)伸(shen)(shen)、臂(bei)(bei)側(ce)(ce)上(shang)伸(shen)(shen)等(deng)），振(zhen)（上(shang)舉后(hou)(hou)振(zhen)、下舉后(hou)(hou)振(zhen)、側(ce)(ce)舉后(hou)(hou)振(zhen)），旋（旋內(nei)、旋外(wai)），繞(rao)（雙(shuang)臂(bei)(bei)或單臂(bei)(bei)向(xiang)內(nei)、外(wai)、前(qian)、后(hou)(hou)繞(rao)）和(he)繞(rao)環（雙(shuang)臂(bei)(bei)或單臂(bei)(bei)向(xiang)前(qian)、向(xiang)后(hou)(hou)、向(xiang)內(nei)、向(xiang)外(wai)繞(rao)環）等(deng)。

上臂肌(ji)肉(rou)的鍛煉方法在(zai)健美練(lian)習中統稱為(wei)臂彎舉(ju)，前臂肌(ji)肉(rou)的鍛煉方法在(zai)健美練(lian)習中統稱為(wei)腕(wan)彎舉(ju)。

4、上肢鍛煉(lian)的作(zuo)用

通過一系列的(de)上肢鍛煉(lian)，可以有效改(gai)善上肢的(de)肌肉線條(tiao)，從(cong)而(er)擁有兩條(tiao)健美漂亮的(de)胳(ge)膊。

5、練習動作(zuo)

（1）前(qian)臂(bei)前(qian)肌群(qun)。坐姿，兩膝與肩(jian)同寬，前(qian)臂放在(zai)大腿上(shang)，手持(chi)啞鈴，掌心向上(shang)。前(qian)臂不離開大腿，手腕盡量向上(shang)屈。上(shang)臂與前(qian)臂相對固定，呼吸保持(chi)均勻。重復(fu)次數：16-20次。

（2）前臂后(hou)肌群。坐姿，兩膝(xi)與肩(jian)同寬，前(qian)臂放在大腿(tui)上(shang)(shang)(shang)，手持啞鈴，掌心向下。前(qian)臂不(bu)離開大腿(tui)，手腕(wan)盡量向上(shang)(shang)(shang)伸。上(shang)(shang)(shang)臂相對固定(ding)，呼吸保持均勻。重復次數：16-20次。

（3）發展上臂肱二頭肌。豎立兩(liang)腳與肩(jian)同寬，手持啞鈴，掌心向前。兩(liang)臂(bei)前伸(shen)平行于地(di)面，做臂(bei)彎舉。上臂(bei)相(xiang)對(dui)固定(ding)，呼(hu)吸保(bao)持均(jun)勻。重復次(ci)數(shu)：16-20次。

（4）發(fa)展上臂肱三頭肌。兩腳(jiao)自然開立(li)，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶(ping)(ping)），兩臂(bei)伸直上舉，上臂(bei)的空間位置相對穩定并于地面(mian)保持(chi)垂(chui)直狀態。持(chi)啞鈴或瓶(ping)(ping)向(xiang)頸后彎曲，直至極限(xian)時，再(zai)伸直成預備體(ti)姿(zi)。上臂(bei)始終垂(chui)直于地面(mian)并且(qie)盡量靠近耳側(ce)。重復次數：16-20次。

（5）發展上臂和前臂的(de)屈(qu)肌。兩腳自然開立，雙(shuang)手手握(wo)住啞鈴(ling)（或礦泉(quan)水瓶(ping)），掌心(xin)相對，兩臂(bei)靠(kao)在大腿旁。屈肘(zhou)將(jiang)啞鈴(ling)（或礦泉(quan)水瓶(ping)）提至(zhi)腋下。上提時吸氣，放下時呼氣。重復(fu)次(ci)數：16-20次(ci)。

（6）發展上臂屈肌。兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心(xin)相對，兩臂靠在大(da)腿旁。背后屈臂，盡量向上舉起。伸直(zhi)時吸氣(qi)，背后屈臂時呼氣(qi)。重(zhong)復次(ci)數：16-20次。

手指鍛煉

1、用啞鈴、杠(gang)鈴進行(xing)鍛煉，主要(yao)(yao)是手(shou)提重物，負重一(yi)定要(yao)(yao)大，要(yao)(yao)感覺(jue)到手(shou)指(zhi)將要(yao)(yao)握(wo)不住的(de)狀態才有(you)效果，與鍛煉腿部力量同(tong)時(shi)進行(xing)，每組20個(ge)，做3-4組。

2、在單杠(gang)做引體向(xiang)上，或負重懸垂，盡量用手指負重，每組10-15個，做3-4組。

3、用卷(juan)(juan)揚式腕力器鍛煉：用一根類似于搟面(mian)杖的短棒，中間系(xi)一條一米長(chang)左(zuo)右的繩(sheng)子，繩(sheng)子下端系(xi)有(you)重(zhong)物，兩只手交(jiao)替翻(fan)卷(juan)(juan)，將重(zhong)物卷(juan)(juan)起再(zai)放下。效果非常好。

4、握力(li)器要選擇你握著有些吃(chi)力(li)的規格，每次(ci)握20次，兩只手(shou)交替進行，做4組。

5、手(shou)指抓提重物(wu)，最好是錐(zhui)型重物(wu)，做4組，每組做20次、兩只手(shou)交替進行(xing)。

6、指壓(ya)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，用五指同(tong)時(shi)著地(di)，在俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)的(de)基礎上進(jin)行，可以隨著力量(liang)增加了，就(jiu)改為練倒立(li)，要始終保持五指同(tong)時(shi)著地(di)。

腹部鍛煉

1、肌(ji)肉結(jie)構

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜(xie)肌、腹內斜(xie)肌和腹橫肌構成(cheng)。我們一般水平的(de)腹肌練(lian)(lian)習是以腹直肌的(de)練(lian)(lian)習為(wei)主。

2、腹(fu)部(bu)輕(qing)易存在的問題

腹部是(shi)人體極易存儲(chu)脂(zhi)肪(fang)(fang)的部位(wei)，假如腹部積滿脂(zhi)肪(fang)(fang)則會(hui)嚴重破壞體型的協調，加重腰部的負擔。男子是(shi)存儲(chu)在(zai)肚臍以(yi)上的部位(wei)。女子是(shi)存儲(chu)在(zai)肚臍四面以(yi)及(ji)下腹部。并且腹部脂(zhi)肪(fang)(fang)過剩，還(huan)會(hui)使兩肋同(tong)樣積聚脂(zhi)肪(fang)(fang)。

3、腹部(bu)鍛(duan)煉方(fang)法(fa)

肩起(qi)位(wei)仰臥起(qi)、收腹剪(jian)腿(tui)、兩(liang)頭起(qi)、收腹控(kong)腿(tui)、模(mo)擬騎車（腿(tui)與地(di)面的夾角(jiao)為45°）練習等。

4、腹部鍛煉的(de)作用(yong)

進(jin)行(xing)腹部(bu)的(de)鍛煉，可以防止腹部(bu)肌肉松弛，削減皮下(xia)脂肪，同時對腹腔(qiang)(qiang)和盆腔(qiang)(qiang)內組織(zhi)器官起(qi)到良(liang)好的(de)按摩(mo)作(zuo)用。

5、練(lian)習動作(zuo)

（1）仰(yang)臥，兩(liang)臂(bei)伸直上舉。彎曲兩(liang)腿，將兩(liang)膝提(ti)至胸部(bu)，上體同時前傾，雙手(shou)抱住小(xiao)腿，然(ran)后(hou)還原。速度不要太快(kuai)。重復次(ci)數(shu)：16-20次。

（2）仰(yang)臥，兩(liang)臂伸(shen)直于體(ti)側，頭部抬起。保持頭部抬起，兩(liang)腿伸(shen)直上(shang)舉至60°，然(ran)后還原。

重(zhong)復(fu)次(ci)數(shu)：16-20次。

（3）仰臥，兩(liang)腿彎曲，兩(liang)臂頭(tou)后屈。上(shang)(shang)體抬起到一定(ding)高(gao)度（上(shang)(shang)體與(yu)地面夾角(jiao)約35°），然(ran)后慢慢還原。肘關節(jie)始終向側，不要內扣。重復次數：16-20次(ci)；

（4）仰臥(wo)(wo)，兩(liang)臂伸直上舉，兩(liang)腿屈膝分開。向(xiang)左(zuo)、右兩(liang)腿的方向(xiang)依次做(zuo)肩起(qi)位仰臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)練(lian)習。起(qi)坐(zuo)時(shi)，肩離(li)開地面約45°即可。重復次數(shu)：16-20次。

（5）仰(yang)臥，兩臂伸(shen)直于體側，頭部抬起。兩腿伸(shen)直抬起（腿與地(di)面夾角約30°），在空中向左右方(fang)向依(yi)次畫圓（每(mei)個方(fang)向各10次），然后還原。頭部始終抬起。重復次數：2-4次。

（6）仰臥(wo)，兩(liang)臂伸直(zhi)于體(ti)側，兩(liang)腿伸直(zhi)，在空中做上下交叉動作。頭部始(shi)終抬(tai)起(qi)。重復(fu)次數(shu)：25-30次。

（7）仰(yang)臥(wo)，腿(tui)并攏屈膝腳離(li)地面10厘米。小腹用力使腿部舉起(qi)，臀部離地，然后還原。腿一定要彎曲，下落時(shi)腳(jiao)不能著地。重復次數：25-30次。

（8）坐立，兩臂伸(shen)直于體后支撐，屈(qu)(qu)膝(xi)抬(tai)腿，使雙膝(xi)盡力靠近(jin)胸部。雙膝(xi)位置不動(dong)(dong)，小腿做屈(qu)(qu)伸(shen)動(dong)(dong)作。重復(fu)次數：25-30次(ci)。

（9）兩腿并攏(long)伸直，肘(zhou)支撐(cheng)，上體抬起(qi)45°。一腿前屈(qu)收至(zhi)胸前，另一腿前伸離(li)地10厘(li)米(mi)。兩腿(tui)交替進(jin)行。重復次(ci)數：30-40次(ci)。

（10）仰臥，兩腿上舉(ju)交叉，兩臂于體側(ce)。腹肌收(shou)縮，兩腿用力上舉(ju)，使臀部離地，然后還原。重復次(ci)數：25-30次。

腰部鍛煉

1、肌肉結構

腰背肌是(shi)伏(fu)于(yu)脊柱(zhu)兩側的長長的兩條肌肉，它從下腰部(bu)(bu)起(qi)，上延至(zhi)斜方肌覆蓋的頸部(bu)(bu)止。一個(ge)漂亮堅固(gu)的腰部(bu)(bu)應該是(shi)細而有力，微成圓柱(zhu)形。

2、腰部輕易存在的問題

腰(yao)背(bei)(bei)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)伏(fu)于脊(ji)(ji)(ji)(ji)椎軸(zhou)兩側，形成(cheng)脊(ji)(ji)(ji)(ji)椎溝(gou)。當這些肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)萎(wei)縮時(shi)，這種脊(ji)(ji)(ji)(ji)椎凹頭消(xiao)失，脊(ji)(ji)(ji)(ji)椎骨(gu)便(bian)相應凸起。消(xiao)瘦時(shi)，脊(ji)(ji)(ji)(ji)柱(zhu)明顯(xian)地裸露出來，影(ying)響(xiang)人(ren)體美。而發胖時(shi)，脂肪(fang)混(hun)同完全萎(wei)縮了的肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)把脊(ji)(ji)(ji)(ji)椎溝(gou)沉沒，同樣影(ying)響(xiang)健(jian)美。腰(yao)背(bei)(bei)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)發達，使人(ren)顯(xian)得堅固挺拔，富有朝氣。反(fan)之(zhi)，彎腰(yao)駝背(bei)(bei)，便(bian)給人(ren)以老(lao)態龍鐘(zhong)或(huo)未老(lao)先衰之(zhi)感。

3、腰背部(bu)鍛煉方法(fa)

腰(yao)(yao)部(bu)(bu)動作(zuo)：屈(qu)（前、后屈(qu)、左、右側屈(qu)），轉（左、右轉），扭腰(yao)(yao)，吊腰(yao)(yao)，甩腰(yao)(yao)等，以及所(suo)有(you)髖部(bu)(bu)的運動均適用(yong)于(yu)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)。

4、腰(yao)背部鍛煉的作用

進行腰(yao)(yao)背部的鍛煉(lian)，可以有效防止(zhi)脊柱的彎曲，防治慢性的腰(yao)(yao)肌勞損，使腰(yao)(yao)背部變(bian)得挺直而有力量。

5、練習(xi)動作(zuo)

（1）跪坐，兩(liang)臂(bei)上舉，雙手同(tong)握一個啞(ya)鈴。上體前屈，臀(tun)部(bu)稍抬起，同(tong)時兩(liang)手持啞(ya)鈴接近地面(mian)。然(ran)后(hou)腰背肌收縮，上體伸展，同(tong)時兩(liang)臂(bei)后(hou)振。兩(liang)臂(bei)貼緊耳(er)朵(duo)，速度(du)不(bu)要太快。重復次數：16-20次(ci)。

（2）兩(liang)(liang)腿開立，兩(liang)(liang)臂(bei)上舉。身體(ti)右轉(zhuan)，做體(ti)前(qian)屈(qu)，然(ran)后還原，再向(xiang)左轉(zhuan)體(ti)重(zhong)復此動作(zuo)。體(ti)前(qian)屈(qu)時，兩(liang)(liang)腿兩(liang)(liang)臂(bei)都要伸(shen)直，上體(ti)做最大(da)限度的彎曲。重(zhong)復次數(shu)：16-20次。

（3）兩腿開立，兩手叉腰。隨著節奏感較強(qiang)的(de)音樂，胯(kua)向左(zuo)右擺(bai)(bai)(bai)動，也(ye)可做胯(kua)的(de)前后的(de)擺(bai)(bai)(bai)動。擺(bai)(bai)(bai)動幅度由小到大(da)。重復次數：40-50次。

（4）坐立，雙手撐地(di)，兩腿并攏(long)垂(chui)直(zhi)上舉(ju)。兩腿稍下降，然后向身(shen)體左右兩側依(yi)次擺動(dong)。兩腿要伸直(zhi)。重復次數：16-20次(ci)。

（5）俯臥，身體放(fang)松(song)，兩(liang)臂伸直(zhi)上(shang)舉。背肌收(shou)縮，同(tong)時兩(liang)腿和兩(liang)臂上(shang)抬，然后有(you)控制(zhi)力的慢(man)慢(man)還原。頭要隨兩(liang)臂一同(tong)起落(luo)。重復次數：16-20次。

（6）兩(liang)腿并立(li)，兩(liang)臂上舉，兩(liang)手(shou)相握(wo)。身體盡力(li)向一(yi)側彎曲，同時(shi)髖部(bu)向反方(fang)向移動(dong)，由體前慢慢劃半圓還原(yuan)。再向反方(fang)向依次(ci)重(zhong)復(fu)此動(dong)作(zuo)。動(dong)作(zuo)過程中注重(zhong)塌腰，不要弓背。重(zhong)復(fu)次(ci)數：16-20次。

（7）兩腿開立，兩臂(bei)上舉，兩手同(tong)握一個啞鈴。沿不同(tong)方(fang)向做(zuo)全身的大繞環，一個方(fang)向重復(fu)8次(ci)(ci)后，再換另一個方向(xiang)。雙(shuang)臂(bei)始終(zhong)貼緊(jin)雙(shuang)耳。重復次(ci)(ci)數：16-20次。

（8）屈肘撐地，兩(liang)腿并攏(long)伸(shen)直。兩(liang)臂伸(shen)直將身體撐起，挺(ting)腹，收臀，頭后仰。然后還(huan)原。雙腿始終伸(shen)直并繃腳(jiao)尖。重(zhong)復(fu)次(ci)數：16-20次。

（9）仰臥，兩腿伸直(zhi)分(fen)開，兩臂(bei)并于體(ti)側。兩臂(bei)不動(dong)向上挺髖，后背，腰以(yi)及臀部的(de)肌肉收(shou)縮，使(shi)身體(ti)挺直(zhi)成反弓形，然(ran)后還原(yuan)。頸(jing)部保持緊張狀態。重(zhong)復次數：10-12次。

（10）兩腿前(qian)后(hou)開立，兩臂上(shang)舉，雙手同(tong)握一個啞(ya)鈴。上(shang)體前(qian)屈是啞(ya)鈴靠近腳部，然(ran)后(hou)收縮(suo)腰背肌肉(rou)，上(shang)體慢(man)慢(man)伸直，兩臂上(shang)舉，兩腿位置(zhi)依次(ci)交替(ti)。動作緩(huan)慢(man)而保持勻速。重復(fu)次(ci)數：16-20次。

髖部與臀部鍛煉

1、肌(ji)肉結構

髖(kuan)部(bu)主(zhu)要是由骨盆、骨盆帶和體積較大(da)的肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)群組成(cheng)，一(yi)般來說女性的髖(kuan)部(bu)的脂肪比男性要厚許多。臀部(bu)的主(zhu)要肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)為臀大(da)肌(ji)(ji)(ji)，臀大(da)肌(ji)(ji)(ji)覆蓋在大(da)腿后部(bu)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)的上部(bu)。

2、髖、臀部輕(qing)易存在的(de)問題

髖部(bu)(bu)和(he)臀(tun)部(bu)(bu)缺(que)乏鍛煉，會造成(cheng)臀(tun)部(bu)(bu)皮下(xia)(xia)脂肪增(zeng)厚而形成(cheng)的臀(tun)體下(xia)(xia)墜，臀(tun)部(bu)(bu)肌肉和(he)脂肪過(guo)少，臀(tun)體扁平(ping)，也(ye)會影響身(shen)體的曲線美。

3、髖(kuan)、臀(tun)部(bu)鍛(duan)煉方(fang)法

頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。4、髖、臀(tun)部鍛煉的作用

經常進行髖與臀(tun)部(bu)的鍛煉(lian)，可以提(ti)高髖關節的靈活性，減少臀(tun)部(bu)脂(zhi)肪的堆積，使臀(tun)位上提(ti)、臀(tun)部(bu)肌肉(rou)緊而富有彈性。

5、練習動作(zuo)

（1）俯臥(wo)，兩(liang)(liang)腿伸直(zhi)，兩(liang)(liang)臂(bei)前舉(ju)。左(zuo)右腿依次(ci)上抬，使臀肌收縮。抬腿到最大幅度，同(tong)時抬腿時頭部(bu)不要抬起。重復(fu)次(ci)數(shu)：30-40次。

（2）仰臥，屈膝分腿(tui)，兩臂于體側(ce)。臀部肌(ji)肉用力收縮(suo)，兩腿(tui)蹬伸，向上(shang)挺髖，控制(zhi)2秒，然后(hou)臀部下(xia)落，還(huan)原成預(yu)備姿勢。挺髖時有意識的將臀部肌肉收緊。重復次(ci)數：20-25次。

（3）跪(gui)臥，臀部坐在(zai)足(zu)跟部，低頭(tou)兩(liang)臂上舉。身體前(qian)移(yi)，兩(liang)臂撐起，同時抬(tai)頭(tou)，左腿(tui)用力后(hou)踢(ti)。左腿(tui)落下，還原成(cheng)預(yu)備姿(zi)勢，然后(hou)換右(you)腿(tui)做。（即跪(gui)姿(zi)后(hou)踢(ti)腿(tui)）踢(ti)腿(tui)方向要正。重復(fu)次數：20-25次。

（4）右側(ce)臥，上(shang)體和腿的夾角(jiao)為(wei)90度(du)，腿并伸(shen)直，勾腳。左腿上抬，與頭部同(tong)高度(du)，然后落下還原，重復(fu)做20次(ci)后，換方(fang)向練習。

（5）跪坐，低頭(tou)，兩(liang)臂(bei)前舉。身體(ti)前移(yi)，兩(liang)臂(bei)撐起(qi)，同時抬頭(tou)，左(zuo)腿用力向左(zuo)側踢(ti)起(qi)，然后還原(yuan)，重復做20次(ci)后(hou)，換(huan)方向(xiang)練習(xi)。

（6）兩腿開立，膝(xi)微屈(qu)，雙手(shou)叉腰。胯部向后收，同時臀(tun)部上(shang)翹，挺(ting)(ting)胸、塌腰。然后胯部前(qian)挺(ting)(ting)，同時收縮臀(tun)部肌肉。速度不要太快。重(zhong)復次數：30-40次。

（7）跪立，兩(liang)臂側舉。向左移動臀部，坐于(yu)兩(liang)腿(tui)的左側。然后還(huan)原成預備姿勢，再反(fan)方(fang)向進行。

（8）兩腿開立，膝蓋(gai)稍屈，雙手叉腰。胯部從右側經前、左，后做繞環5周，然后反(fan)方向再做5周。腰(yao)以上部(bu)位不(bu)要晃動。

生殖鍛煉

1、每天15次俯臥(wo)撐(cheng)，對于(yu)男(nan)(nan)性(xing)來說，俯臥(wo)撐(cheng)是改善(shan)性(xing)能力的首選運動(dong)。由于(yu)俯臥(wo)撐(cheng)完成，手臂(bei)，胸部(bu)(bu)，腹部(bu)(bu)，臀部(bu)(bu)和腿部(bu)(bu)的肌肉群需要彼此(ci)緊密配(pei)合，當男(nan)(nan)性(xing)進行性(xing)行為時，他們(men)只需要動(dong)員這些肌肉。

2、詠涌(yong)泉：盤腿而坐，雙手(shou)相對。發熱身體暖起來后，雙手(shou)緊(jin)緊(jin)握住。從腳趾根部，從踝關節(jie)到(dao)三(san)陰交的線上擦20-30次(ci)，然后分別擦(ca)左右手(shou)。在(zai)底部(bu)的前1/3處，彎曲時腳趾彎曲。當(dang)你移動時，你想(xiang)保持(chi)泉水流動。

3、仰(yang)臥起坐，最常用的仰(yang)臥起坐可以(yi)加強腹部肌肉，仰(yang)臥，膝蓋彎(wan)曲，雙臂交疊在胸前或緊固在脖(bo)子(zi)后面作為支撐(cheng)，緩(huan)(huan)緩(huan)(huan)抬起頭部和肩(jian)膀(bang)，使肩(jian)膀(bang)離(li)地4英寸。保持這個姿勢3次，然后放松并重復動作，次數限(xian)于個(ge)人舒適度。根據個(ge)人的(de)實踐情況(kuang)逐步(bu)增加次數。

4、站(zhan)式鍛煉(lian)。雙腿站(zhan)開，收(shou)縮兩(liang)側臀部肌(ji)肉(rou)，使之(zhi)相(xiang)挾(xie)，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然后(hou)收(shou)縮括(kuo)約(yue)肌(ji)，使陰(yin)道(dao)往上提的方向動(dong)。類似憋尿的動(dong)作。耐心鍛煉(lian)，即(ji)可學會分清陰(yin)道(dao)和肛門括(kuo)約(yue)肌(ji)舒(shu)縮，改善陰(yin)道(dao)松弛(chi)狀態。每天(tian)堅(jian)持15分鐘，堅持一段時間(jian)，就可(ke)以看(kan)到療(liao)效了。

5、練習(xi)私處肌(ji)肉，向外下推送也有一(yi)定意義。剛開始練習(xi)時，可以仰(yang)臥(wo)在床上，身體放松(song)，專(zhuan)(zhuan)注(zhu)于提肛收(shou)縮(suo)的(de)(de)動(dong)作。特別要注(zhu)意的(de)(de)是雙(shuang)腿、雙(shuang)臀(tun)、腹(fu)肌(ji)不能用力；體會(hui)骨盆底(di)肌(ji)的(de)(de)收(shou)縮(suo)動(dong)作后(hou)，將收(shou)縮(suo)的(de)(de)動(dong)作專(zhuan)(zhuan)注(zhu)在陰(yin)道、尿道上，持(chi)續重復(fu)著(zhu)一(yi)縮(suo)一(yi)放的(de)(de)頻(pin)率，每天(tian)做骨盆底(di)肌(ji)運動(dong)1-2回(hui)，每(mei)回(hui)10分(fen)鐘。當練習(xi)持續6-8周(zhou)左右時(shi)，不但陰道(dao)肌肉會呈現(xian)較為緊(jin)繃(beng)的(de)(de)(de)(de)狀(zhuang)態，對于陰道(dao)的(de)(de)(de)(de)敏感度也會有所(suo)增(zeng)進。等(deng)到熟練之(zhi)后，做(zuo)此運(yun)動可以隨時(shi)隨地進行，坐、站(zhan)或是躺(tang)著都可以。如果你的(de)(de)(de)(de)陰道(dao)松弛(chi)，那么趕緊(jin)行動起來，改善因陰道(dao)松弛(chi)造成的(de)(de)(de)(de)性生活問(wen)題，使夫妻(qi)生活更加(jia)和諧。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法。采取坐位，有(you)意識地收縮尿道、陰道、直腸(chang)括約肌(ji)，然后放松。如(ru)此反(fan)復50-100次(ci)，每日2-3遍。

2、排尿止尿法。在排尿(niao)(niao)過程中(zhong)，有意(yi)識地收(shou)縮會(hui)陰部(bu)，中(zhong)止排尿(niao)(niao)，然后放(fang)松(song)會(hui)陰部(bu)肌肉，繼(ji)續排尿(niao)(niao)。如(ru)此反(fan)復，直至將(jiang)尿(niao)(niao)排空，每日2-3次。

3、床上訓練法。仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支(zhi)點，抬高臀(tun)部，同時收(shou)縮會陰(yin)部肌(ji)肉，然后(hou)放(fang)(fang)下臀(tun)部，放(fang)(fang)松會陰(yin)部肌(ji)肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可以增(zeng)強腰、腹、臀、腿(tui)及盆腔肌(ji)(ji)肉，提(ti)高這(zhe)些部位的肌(ji)(ji)肉及會陰部括(kuo)約(yue)肌(ji)(ji)的功能。

4、放松呼吸。采取(qu)仰臥(wo)位，全身盡量放松，雙手重疊于小(xiao)腹(fu)，做腹(fu)式深呼吸(xi)，吸(xi)氣(qi)時(shi)，腹(fu)部鼓起(qi)，呼氣(qi)時(shi)，腹(fu)部凹陷。如此反復10-20次，每日2-3遍。

5、夾(jia)腿提(ti)肛。仰臥，雙(shuang)腿(tui)交叉，臀部及大腿(tui)用(yong)力(li)夾緊，肛門逐漸用(yong)力(li)上提，持續(xu)5秒鐘左(zuo)右，還原，可逐漸延長提肛的(de)時間。重復10-20次，每日2-3遍(bian)。

大腿鍛煉

1、肌(ji)肉結構

大腿的主要肌(ji)肉群(qun)為前(qian)部(bu)的股四頭肌(ji)和后部(bu)的股二頭肌(ji)。

2、大腿輕(qing)易存在的(de)問題

腿(tui)對人體(ti)的(de)線條美起著(zhu)很(hen)大的(de)作用，很(hen)多(duo)的(de)人由于缺乏鍛煉，使大腿(tui)部堆積過(guo)多(duo)的(de)脂(zhi)肪，造成(cheng)(cheng)上(shang)體(ti)、臀部和(he)大腿(tui)連成(cheng)(cheng)一片，失去(qu)身(shen)體(ti)應有(you)的(de)曲(qu)線美。假(jia)如(ru)大腿(tui)內(nei)側的(de)肌肉(rou)過(guo)少，雙腿(tui)并攏時中間的(de)縫隙很(hen)大，也(ye)會影響形體(ti)的(de)美觀。

3、大腿鍛煉方法

壓腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），踢腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），控腿(tui)（正(zheng)、側(ce)、后），蹲（半蹲、全蹲），腿(tui)屈伸，劃圈，彈腿(tui)等。

4、大腿鍛煉的(de)作用

大腿(tui)(tui)肌肉鍛煉對(dui)穩固臀部(bu)(bu)的線條、維(wei)護骨(gu)盆和脊柱的位置以及(ji)增(zeng)強骨(gu)盆底肌肉有很大益處。堅(jian)持進(jin)行腿(tui)(tui)部(bu)(bu)鍛煉，可以有效減少大腿(tui)(tui)脂肪(fang)堆(dui)積，使(shi)下(xia)肢修長，體態健美。

大腿(tui)肌肉的鍛煉(lian)配(pei)合(he)腹部肌肉鍛煉(lian)還可以增強靜(jing)脈(mo)的血液循(xun)環，治療和預防因缺(que)乏鍛煉(lian)或(huo)長期(qi)坐著不動所(suo)造成(cheng)的靜(jing)脈(mo)曲張(zhang)。

5、練習動作

（1）仰臥(wo)，兩(liang)(liang)臂側平舉，兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)并攏上舉。兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)側屈，足(zu)心相對，然后兩(liang)(liang)腿(tui)(tui)伸直外(wai)展，再(zai)還(huan)原成預備姿(zi)勢(shi)。腰部不要離地(di)。重(zhong)復次數：16－20次

（2）身體豎立，雙手扶把桿（或(huo)椅子），用(yong)力向(xiang)側踢腿(tui)。大(da)腿(tui)外旋，腳背向(xiang)上。重復(fu)次(ci)數(shu)：每條腿(tui)各20次。

（3）左側臥兩腿(tui)并攏。右(you)腿(tui)屈膝(xi)，右(you)足尖觸左膝(xi)部(bu)，右(you)腿(tui)向上伸(shen)直外展，左腿(tui)上舉與右(you)腿(tui)并攏，然后左腿(tui)先慢(man)(man)慢(man)(man)放下(xia)，接著右(you)腿(tui)再慢(man)(man)慢(man)(man)放下(xia)，還原成(cheng)預備姿(zi)勢。動作緩慢(man)(man)而勻速。重復次數：左右(you)腿(tui)各(ge)做16-20次

（4）身(shen)體(ti)豎立，一(yi)(yi)手扶把桿（或(huo)椅子），另一(yi)(yi)臂側舉(ju)。直(zhi)腿(tui)前后擺(bai)動。擺(bai)腿(tui)時(shi)身(shen)體(ti)要保(bao)持正直(zhi)。重復次數：左右腿(tui)各(ge)做16-20次(ci)

（5）身(shen)體豎立(li)，雙手扶把桿（或椅子）。一位腳下蹲，然后還(huan)原。下蹲時(shi)身(shen)體要(yao)保持正直，腳跟不要(yao)離地(di)。重(zhong)復次數：8-10次

（6）兩(liang)腿開立，雙手叉腰。二位腳下蹲，然后還原。下蹲時身體要(yao)保持正直，腳跟(gen)抬起。重復次(ci)數：8-10次

（7）俯臥(wo)，兩(liang)腿伸(shen)直并攏(long)，肘支撐上(shang)體抬起(qi)。兩(liang)腿向上(shang)做彎舉，同(tong)時勾腳，使腳跟盡量接近臀部，然后還原。重復次數：30-40次

（8）仰臥，兩腿(tui)(tui)伸直并攏(long)，兩臂側(ce)舉。左(zuo)腿(tui)(tui)由右側(ce)開始做繞(rao)環，然后換右腿(tui)(tui)由左(zuo)側(ce)開始做繞(rao)環。一條腿(tui)(tui)做繞(rao)環時，另一條腿(tui)(tui)及上體不能離開地面。重復(fu)次(ci)數(shu)：左(zuo)右腿(tui)(tui)各做16-20次

膝關節鍛煉

1、俯臥屈膝。采用俯臥位(wei)，雙手在(zai)頭(tou)前交叉平(ping)(ping)放，將(jiang)頭(tou)部放在(zai)手臂上，然后一只腿平(ping)(ping)伸，將(jiang)另一只腿的膝關(guan)節逐漸(jian)屈(qu)膝，盡(jin)量靠近臀部，每次保(bao)持屈(qu)膝姿勢5-10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替(ti)進行練(lian)習。一天重(zhong)復10-20次(ci)。

2、坐(zuo)位夾球。先準(zhun)備一個(ge)大小合適的瑜伽球。背部伸直坐(zuo)在椅子上。將瑜伽球置于兩腿之間，收(shou)緊大腿，用力夾(jia)緊瑜伽球。每次保持(chi)夾(jia)緊姿勢10秒(miao)鐘，使股(gu)內側肌(ji)收緊，并感受它的(de)收縮(suo)。10秒后(hou)可短暫(zan)休息，并(bing)重復10次。

3、高位(wei)馬步。兩(liang)(liang)膝(xi)稍彎曲，使兩(liang)(liang)腳(jiao)與肩同寬，臀微后坐(zuo)如坐(zuo)高凳，腿微屈(qu)膝(xi)蓋不過腳(jiao)尖。以膝(xi)關節不痛為(wei)宜。靜蹲不動，兩(liang)(liang)手(shou)平舉，目視前(qian)方，開始可以短(duan)暫堅持幾分種，并逐(zhu)漸增加時間。一(yi)般達到每(mei)次10分鐘(zhong)左右即(ji)可，每天早晚(wan)各做(zuo)1次。

小腿與腳踝鍛煉

1、肌肉結(jie)構

小腿的肌肉(rou)(rou)和(he)大腿肌肉(rou)(rou)一樣也是(shi)由三(san)部分肌肉(rou)(rou)群(qun)組成(cheng)，即(ji)：前群(qun)、后群(qun)和(he)外側群(qun)。我們主要鍛煉的是(shi)后群(qun)即(ji)小腿三(san)頭肌。

2、小(xiao)腿部(bu)輕(qing)易存(cun)在的問題

有些人(ren)因童年營養不良，致使(shi)小(xiao)腿彎曲，膝(xi)蓋(gai)扭(niu)斜。還有人(ren)因內韌帶松弛，嚴重地影(ying)響了膝(xi)蓋(gai)。再就是扁平足的人(ren)，走起路(lu)來很(hen)輕易造成(cheng)膝(xi)、胯關(guan)節(jie)疲憊，同(tong)時還會影(ying)響脊柱的垂直度，使(shi)骨骼產(chan)生變形。

3、小(xiao)腿部鍛煉方法

提(ti)踵(zhong)立、勾繃腳，繞腳踝等(deng)。

4、小腿(tui)鍛煉的作用

通過鍛煉，可以消除膝部四(si)周的(de)脂(zhi)肪，改善小腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌的(de)外形(xing)，提高小腿(tui)(tui)(tui)三(san)頭(tou)(tou)肌的(de)位置，使(shi)小腿(tui)(tui)(tui)顯得(de)修(xiu)長(chang)美(mei)麗。

5、練習運(yun)動

（1）兩腿(tui)開(kai)立，雙(shuang)手叉腰。足(zu)跟(gen)用(yong)力向(xiang)上提起，然后(hou)足(zu)跟(gen)下落，但(dan)不能著地(di)（最好足(zu)跟(gen)懸空(kong)，踩在臺階上）。力量不要過(guo)大(da)或過(guo)猛。重復(fu)次數(shu)：20-25次。

（2）坐立兩臂(bei)體后撐地(di)，兩腿(tui)(tui)伸直并(bing)攏，繃腳。勾(gou)腳尖，然后繃腳尖。腿(tui)(tui)部不能離(li)開地(di)面，速度(du)不要(yao)太快。重復次數(shu)：左右各做16-20次。

（3）仰臥，一(yi)(yi)條腿由雙手扶持(chi)上舉(ju)，另(ling)一(yi)(yi)條腿屈膝。上舉(ju)的(de)腿以踝關節為(wei)軸，在空中沿(yan)順時針和(he)逆時針方向依次(ci)(ci)劃圓。劃圓時小(xiao)(xiao)腿和(he)大腿保持(chi)不動，盡量收縮小(xiao)(xiao)腿肌肉。重復次(ci)(ci)數：左右腿各做16-20次(ci)。

（4）雙(shuang)手在足尖約一米處撐地(di)，臀部上(shang)提。左腿(tui)彎曲搭在右腿(tui)外側(ce)，右腳跟下壓著地(di)，靜止用力10秒(miao)。然(ran)后(hou)換腿再做(zuo)。重(zhong)復次數：左(zuo)右腿各做(zuo)5次(ci)。

（5）靠椅背坐下，右腿屈(qu)膝，前腳掌著(zhu)地，左腿置(zhi)于右腿之上。以左踝關節為軸，做(zuo)溝、繃腳練習或繞環練習。幅度盡(jin)量加大，但速度不要過(guo)快。重復次數：左右各做(zuo)15次(ci)。

腳趾鍛煉

1、腳趾抓地：將(jiang)雙腳放(fang)平，緊貼地面，與肩同寬，連續(xu)做腳趾抓(zhua)地動(dong)作60-90次。做此動作時，可(ke)赤(chi)腳或穿柔(rou)軟平(ping)底(di)鞋，每日可(ke)重(zhong)復多次。

2、腳(jiao)趾(zhi)取物：每天洗(xi)腳(jiao)時可在盆里放一些橢圓(yuan)形(xing)、大小適(shi)中的鵝卵石或其他(ta)物體，在泡(pao)腳(jiao)的同時練習(xi)用第二、第三腳(jiao)趾(zhi)反復夾(jia)取。溫水泡(pao)腳(jiao)有利(li)于疏通經絡，腳(jiao)趾(zhi)夾(jia)取鵝卵石或其他(ta)物體可刺激局部胃經的穴位，堅持練習(xi)對(dui)胃病患者大有裨益。

3、扳(ban)腳(jiao)趾(zhi)：反復將腳趾往(wang)上扳或往(wang)下扳，同(tong)時配合(he)按摩第(di)二、第(di)三腳趾趾縫(feng)間(jian)，可(ke)促進腳趾的血液循環。

4、按摩腳趾(zhi)：對消化不良及(ji)有(you)口臭、便(bian)秘的患者(zhe)，宜(yi)順著腳(jiao)趾(zhi)的方向(xiang)按摩(mo)，以達到瀉胃火的目的；對于脾胃虛弱、腹(fu)瀉者(zhe)，可逆(ni)著腳(jiao)趾(zhi)的方向(xiang)按摩(mo)。