3、俯臥撐。俯臥撐(cheng)可(ke)以(yi)鍛煉到手臂、胸部(bu)、腹部(bu)、腿(tui)部(bu)，屬(shu)于一(yi)種(zhong)(zhong)高效減肥的無氧運動。而且(qie)俯臥撐(cheng)有豐富(fu)的種(zhong)(zhong)類。最為(wei)普通的俯臥撐(cheng)就是用手部(bu)和腳(jiao)部(bu)的力量，將你(ni)的整個身體(ti)(ti)支撐(cheng)起來，記住身體(ti)(ti)繃緊(jin)，尤其是腹部(bu)，你(ni)要進(jin)行有節奏的起身和降低身體(ti)(ti)。

4、慢跑。慢(man)跑是一種(zhong)有(you)益(yi)于身體(ti)的(de)有(you)氧運動哦。你不僅可以(yi)(yi)通過(guo)慢(man)跑減肥，還(huan)能幫(bang)(bang)助自己的(de)身體(ti)機能得(de)到有(you)效的(de)成長，幫(bang)(bang)助身體(ti)的(de)各個機能。我們可以(yi)(yi)把慢(man)跑當作一種(zhong)業余愛好，每天都去參加30分鐘的慢跑，有利(li)于(yu)減肥(fei)。

5、游泳。游泳是非常有趣的運動，因為是長期處于水中，消耗的熱量也比陸地運動的熱量多很多，而且游泳作為一種全身運動，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見！

頸椎鍛煉

1、肌肉結構

頸部(bu)的(de)兩側是由頸闊肌和胸(xiong)(xiong)鎖乳(ru)突肌等肌肉組成，其重點練習部(bu)位為(wei)胸(xiong)(xiong)鎖乳(ru)突肌。

2、頸部輕易存在的(de)問(wen)題

頸部(bu)肌肉可影響頸部(bu)的(de)(de)健美，頸部(bu)的(de)(de)肌肉松(song)弛，脖(bo)頸就會向前(qian)彎(wan)曲，脂肪(fang)過多則會造成粗脖(bo)頸、雙(shuang)下巴(ba)、脂肪(fang)重疊等現象，頸部(bu)存在的(de)(de)這些問(wen)題自然會影響一個人的(de)(de)整(zheng)體形象。

3、頸部鍛(duan)煉(lian)方(fang)法

屈(qu)（前屈(qu)、后屈(qu)、側屈(qu)），轉（左轉、右轉），繞和繞環。

4、頸部鍛(duan)煉的作(zuo)用

通過頭頸部的運動，可以有效的鍛煉頸部的肌肉，使頸部(bu)正直(zhi)而顯(xian)得修長，防止肌(ji)肉松(song)弛和脂肪堆積，減少臉部(bu)和頸部(bu)的皮膚皺紋(wen)。

5、練(lian)習動(dong)作

（1）兩腿開立(li)，雙手交叉(cha)臥于腦(nao)后(hou)。用力(li)將頭慢(man)慢(man)拉向前(qian)屈(qu)，同時頸(jing)部(bu)肌肉退讓(rang)做功，直到頭被拉前(qian)屈(qu)至最大(da)程度，然(ran)后(hou)頭對抗雙手前(qian)拉用力(li)后(hou)仰。練習時，用力(li)舒緩，動作慢(man)而勻速(su)。重復次數：8-12次。

（2）兩(liang)腿開(kai)立，左手中指按右側(ce)(ce)太(tai)陽穴。左手將頭(tou)部向(xiang)左側(ce)(ce)扳，使頭(tou)慢(man)慢(man)趨向(xiang)左側(ce)(ce)，控制5秒后還原。然后換(huan)右手(shou)做。練習(xi)時(shi)肩要(yao)下沉。重復次數：4-8次。

（3）兩腿開(kai)立(li)，雙(shuang)手叉(cha)腰。頭頸自然放松(song)，向左慢慢轉頭，當(dang)下(xia)巴轉到肩部時，控制5秒后(hou)還原(yuan)。然后(hou)換方向練習。練習時，頭要正，下頜與肩部(bu)保持平行。重復次數：4-8次。

（4）兩腿開立，雙手(shou)叉腰。頭向左轉，慢(man)慢(man)抬(tai)頭，控制5秒后還原。然后換方向(xiang)練習。練習時對抗肌要相對放(fang)松。重復次數：4-8次。

（5）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂背(bei)后。低頭、半蹲，同時(shi)頭向后仰(yang)，控制(zhi)2秒。頭后仰(yang)時(shi)要勻速，同時(shi)要挺胸、塌(ta)腰。重復次(ci)數：4-8次(ci)。

（6）兩腿開立，雙手叉腰。頭向前移，頸部向前探，然后還原成預備姿勢。此練習也可采用坐姿進行。身體正直，不能前傾，肩部要放松，不能聳肩。重復次數：4-8次(ci)。

（7）兩腿開立，雙手叉腰。頭(tou)慢(man)慢(man)向左環繞1周，然(ran)后再向右環(huan)繞1周。環繞(rao)時(shi)對抗肌要(yao)相對放松。重復次數：4次。

肩部鍛煉

1、肌肉結(jie)構

三角(jiao)肌(ji)環抱著(zhu)肱(gong)骨關節，形成(cheng)了肩膀的柔和曲(qu)線。漂(piao)亮的肩部(bu)主要取(qu)決于(yu)三角(jiao)肌(ji)的均衡發展。

2、肩部輕易存在的(de)問題

假(jia)如(ru)肩(jian)部(bu)長期以來的(de)空(kong)間(jian)位置不(bu)正確，就(jiu)會造(zao)成(cheng)端肩(jian)、斜肩(jian)、背(bei)肩(jian)、扣肩(jian)等不(bu)良形(xing)態，長期的(de)伏案工作，肩(jian)部(bu)得(de)不(bu)到鍛(duan)煉，易患肩(jian)周炎，更有的(de)人由于缺乏鍛(duan)煉，肩(jian)部(bu)顯得(de)小而干(gan)癟，肩(jian)部(bu)無力并前傾，造(zao)成(cheng)胸部(bu)下陷，背(bei)部(bu)異(yi)常(chang)，肩(jian)胛骨突出。

3、肩(jian)部鍛煉方法

提肩（單側提、雙側提）、繞(rao)肩（單側繞(rao)、雙側繞(rao)）、振肩（前(qian)振、后(hou)振）、繞(rao)環（同向、異向）等(deng)。

4、肩部鍛煉的作用

通過肩部的各種運動，可以(yi)有效改(gai)善三角肌的外形(xing)，使肩部變得更為健康(kang)而且美(mei)觀，同時，肩部練習可以(yi)增(zeng)強(qiang)胸(xiong)部的柔韌性、對保持和發(fa)展(zhan)胸(xiong)肌、促進血(xue)液循環、加強(qiang)呼吸都很有益處(chu)。

5、練習動作

（1）兩腿開(kai)立，兩臂垂于體側。雙肩慢慢上提至耳(er)朵下方，然后(hou)下沉，頸部有(you)意識(shi)的伸長。頭(tou)與頸不要前探。重復次數：20-25次(ci)。

（2）兩腿開立，雙手叉腰。左(zuo)肩向前繞同時(shi)右肩稍向后(hou)擺，然后(hou)換方向做。肘關(guan)節擺動不(bu)要過大(da)。重復次數：20-25次。

（3）自然(ran)站立，手持(chi)啞鈴(ling)，兩(liang)臂自然(ran)下垂(chui)。直臂前擺，當兩(liang)臂與(yu)肩(jian)平行(xing)時還原。身體始(shi)終保(bao)持(chi)正直。重復次數：16-20次。

（4）兩臂(bei)側平舉，握(wo)拳。體前(qian)直(zhi)臂(bei)快速(su)交叉，中(zhong)途沒有停(ting)頓，兩臂(bei)側擺時要有力。雙拳始終(zhong)緊(jin)握(wo)。重復次數：30-40次。

（5）坐(zuo)立，手(shou)持啞(ya)鈴，兩臂自然下垂(chui)，后背緊貼椅(yi)背。兩臂交替(ti)做前平舉、上(shang)舉練習(xi)。上(shang)體始終(zhong)保持正(zheng)直。重復次數：16-20次。

（6）兩腿開(kai)立，雙手握拳(quan)。以(yi)小(xiao)臂(bei)(bei)帶(dai)動大臂(bei)(bei)，做(zuo)直臂(bei)(bei)向前或向后的大環繞。身體(ti)始終保持正直。重復次數：25-30次(ci)。

（7）兩腿開立，雙手握拳，一(yi)臂上舉，一(yi)臂下(xia)垂。兩臂依次(ci)上舉后振。兩臂始(shi)終要伸直。重復次數：25-30次。

胸部鍛煉

1、肌肉結構

胸(xiong)部主(zhu)要(yao)是由胸(xiong)大肌(ji)構成，胸(xiong)大肌(ji)的(de)發達程度是決定(ding)胸(xiong)部線條的(de)最主(zhu)要(yao)因素(su)。

2、胸部輕(qing)易存在的(de)問題(ti)

生活中許多不良(liang)的習(xi)慣，例如：含胸、駝背等，輕易造成胸部(bu)肌肉萎縮，非凡是對(dui)于(yu)女性而言，胸部(bu)肌肉的萎縮會使身體失(shi)去應有的曲線美(mei)。

3、胸(xiong)部(bu)鍛(duan)煉方法

含胸(xiong)、展(zhan)胸(xiong)、擴胸(xiong)。

4、胸(xiong)部鍛煉的作用

經常(chang)進行胸部的(de)鍛煉，可使胸廓(kuo)更好(hao)的(de)發育，增(zeng)大肺活量(liang)，同時對女性的(de)乳房發育也十分有(you)益(yi)。

5、練(lian)習(xi)動作

（1）兩腿開立，雙臂(bei)垂于體側(ce)。勻速挺胸(xiong)，使肩外展，然后迅速含胸(xiong)，使兩肩內(nei)合，同時胸(xiong)廓(kuo)內(nei)收。速度(du)均勻，動(dong)作緩(huan)慢。重復次數：25-30次(ci)。

（2）兩腿(tui)開立(li)，兩臂(bei)胸前平(ping)屈(qu)，兩手(shou)握拳，拳心向下(xia)。拉臂(bei)振肩，然后兩臂(bei)經(jing)前舉伸直向后拉臂(bei)擴胸。擴胸時兩臂(bei)保持(chi)水平(ping)，胸盡量向前挺。重復次數：20-25次。

（3）兩(liang)腿開立，雙臂垂(chui)于(yu)體側(ce)。兩(liang)臂稍屈于(yu)體前(qian)交(jiao)叉，雙手握拳，頭(tou)稍低。然后兩(liang)臂經前(qian)擺至側(ce)上(shang)舉(ju)，抬頭(tou)拉胸。兩(liang)臂上(shang)舉(ju)時注重(zhong)要(yao)伸直，并(bing)且抬頭(tou)。重(zhong)復次數：20-25次。

（4）兩(liang)腿開立，兩(liang)臂垂于體(ti)側，兩(liang)手握(wo)拳。兩(liang)臂經(jing)前至上(shang)舉后振，同時(shi)(shi)(shi)稍抬(tai)頭(tou)，然后兩(liang)臂經(jing)前向后擺，同時(shi)(shi)(shi)稍低頭(tou)。兩(liang)臂上(shang)舉時(shi)(shi)(shi)吸(xi)氣，下落時(shi)(shi)(shi)呼(hu)氣。重復次(ci)數：20-25次。

（5）跪立，雙手(shou)體前撐地。屈臂，上(shang)體前傾(qing)至胸(xiong)部觸地，同時抬頭，小腿(tui)抬起。胸(xiong)部觸地時盡量塌腰。重復次(ci)數：16-20次。

（6）俯(fu)撐，身體(ti)保持平直(zhi)。屈臂(bei)，身體(ti)下落，然后雙臂(bei)伸直(zhi)將身體(ti)撐起。身體(ti)下壓時(shi)肘關節外開(kai)。重復次數：8-16次。

（7）兩腿開立，雙手持啞鈴于體前交叉。直臂向外或向內大繞環。身體保持正直。重復次數：12-16次。

（8）站立(li)或坐在椅子上，雙臂垂于(yu)體側(ce)。雙手體前合十，用力推(tui)，持續30秒到60秒，還(huan)原。上臂(bei)與(yu)前臂(bei)均與(yu)地面平行。重(zhong)復次數：5次。

背部鍛煉

1、肌(ji)肉結構

背(bei)部最主要的(de)肌(ji)肉是(shi)背(bei)闊(kuo)肌(ji)，背(bei)闊(kuo)肌(ji)的(de)發展狀況決(jue)定了整個背(bei)部的(de)線條。

美麗的背(bei)部應該是兩側(ce)微微隆起(qi)，而脊柱部位(wei)略(lve)為(wei)凹進，形成脊背(bei)溝。

2、背部輕易存在的問題

假如背(bei)(bei)闊肌(ji)(ji)不夠發(fa)達和(he)堅固，就不可(ke)能擁有美麗(li)的(de)(de)背(bei)(bei)部(bu)(bu)和(he)筆(bi)直的(de)(de)脊(ji)(ji)(ji)梁，而一些長期(qi)以來的(de)(de)不良習慣（含胸、駝(tuo)背(bei)(bei)等）則輕易造成背(bei)(bei)部(bu)(bu)肌(ji)(ji)肉萎縮，產生過多的(de)(de)脂(zhi)肪，使背(bei)(bei)部(bu)(bu)積滿(man)一層松軟無力的(de)(de)組織，同時脊(ji)(ji)(ji)背(bei)(bei)溝消失，人體兩(liang)側(ce)(ce)脂(zhi)肪層加厚，腰(yao)部(bu)(bu)肥大(da)臃腫，背(bei)(bei)部(bu)(bu)顯得更加窄小；更為嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)情況是造成脊(ji)(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)彎曲，脊(ji)(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)前凸以及造成駝(tuo)背(bei)(bei)的(de)(de)后凸都嚴(yan)重(zhong)的(de)(de)影(ying)響了人體的(de)(de)健美，而脊(ji)(ji)(ji)柱(zhu)的(de)(de)側(ce)(ce)凸使人體背(bei)(bei)部(bu)(bu)成S形，也必然會(hui)帶來肌肉(rou)的萎縮。

3、背部鍛煉方(fang)法

所(suo)有肩部(bu)的(de)運(yun)動以及部(bu)分(fen)上肢運(yun)動與均適用(yong)于(yu)背部(bu)。

4、背部(bu)鍛煉(lian)的作用

通(tong)過對背部(bu)肌肉(rou)進行(xing)系統的鍛煉，可以預防(fang)和矯正駝背的現象。削減背部(bu)脂肪，強健頸后部(bu)肌肉(rou)以及肩部(bu)的三(san)角(jiao)肌和背闊(kuo)肌，使形體挺拔健美(mei)。

5、練習動(dong)作

（1）兩(liang)(liang)腿開立，雙(shuang)手體后五(wu)指交叉。兩(liang)(liang)臂伸直，雙(shuang)手用力向上(shang)提，夾背抬(tai)頭，然后上(shang)體慢慢前(qian)屈，同時兩(liang)(liang)臂用力上(shang)抬(tai)，還原。速(su)度(du)要均勻。重復次數：8-16次。

（2）雙(shuang)手體后撐椅或(huo)床邊，屈臂(bei)屈膝，椅（或(huo)床）前下(xia)蹲。兩臂(bei)撐起(qi)時(shi)(shi)同(tong)時(shi)(shi)挺胸抬(tai)頭(tou)，然后下(xia)蹲還原。速度要均(jun)勻，腳(jiao)的(de)位(wei)置要控制住(zhu)，不要移動(dong)。重復次(ci)數：16-20次。

（3）兩腿(tui)開立，上體前屈與(yu)地面平行，手(shou)持(chi)啞鈴拳心朝后(hou)，兩臂自然下垂。兩臂沿身體兩側(ce)向(xiang)后(hou)擺，同時雙肩向(xiang)后(hou)上提，努力使肩胛骨合攏。速度要均勻，兩腿(tui)伸直，抬頭。重(zhong)復次(ci)數：16-20次(ci)。

（4）兩(liang)腿(tui)開立，上(shang)體前屈(qu)與地(di)面平行(xing)，手持(chi)(chi)啞鈴兩(liang)臂自然(ran)下垂。上(shang)體保持(chi)(chi)不(bu)動，兩(liang)臂擺(bai)至側平舉，然(ran)后還原。兩(liang)臂要擺(bai)至與肩平行(xing)，同(tong)時(shi)保持(chi)(chi)抬(tai)頭(tou)姿態。重復次數(shu)：16-20次。

（5）兩腿開(kai)立(li)，上體前屈與(yu)地(di)面平(ping)行，手持(chi)(chi)啞(ya)鈴(ling)兩臂自(zi)然下垂。屈肘，將啞(ya)鈴(ling)提拉至腹部，抬頭(tou)夾(jia)背，然后還原。盡(jin)量(liang)將啞(ya)鈴(ling)拉近腹部，并(bing)保持(chi)(chi)抬頭(tou)的姿態(tai)。重復次數：16-20次。

上肢鍛煉

1、肌肉結構

上肢主要(yao)是由上臂和前(qian)(qian)臂組成。上臂的肌(ji)(ji)肉主要(yao)為(wei)位于(yu)前(qian)(qian)方的肱二頭肌(ji)(ji)和位于(yu)后部(bu)的肱三頭肌(ji)(ji)。前(qian)(qian)臂的肌(ji)(ji)肉則統(tong)稱(cheng)為(wei)前(qian)(qian)臂肌(ji)(ji)群。

2、上肢輕易存在的問題(ti)

上肢(zhi)輕易存在的(de)問題主要分(fen)為兩種：第一種為缺(que)少應有(you)的(de)肌肉線(xian)條(tiao)，脂(zhi)肪堆積過厚，整個上肢(zhi)顯得(de)臃腫；第二種為同樣缺(que)少應有(you)的(de)肌肉線(xian)條(tiao)，但(dan)是也沒有(you)適當的(de)脂(zhi)肪，使上肢(zhi)顯得(de)過于纖細無力。

3、上肢鍛煉方法

舉(ju)（包(bao)括(kuo)單臂(bei)和雙(shuang)臂(bei)的前(qian)(qian)(qian)、后、側(ce)(ce)(ce)、側(ce)(ce)(ce)上、側(ce)(ce)(ce)下(xia)舉(ju)等），屈（包(bao)括(kuo)胸前(qian)(qian)(qian)平(ping)屈、肩(jian)(jian)側(ce)(ce)(ce)屈、肩(jian)(jian)上側(ce)(ce)(ce)屈、肩(jian)(jian)下(xia)側(ce)(ce)(ce)屈、肩(jian)(jian)上前(qian)(qian)(qian)屈、腰(yao)間(jian)屈、頭后屈等），伸(shen)（包(bao)括(kuo)臂(bei)上伸(shen)、臂(bei)前(qian)(qian)(qian)伸(shen)、臂(bei)側(ce)(ce)(ce)伸(shen)、臂(bei)前(qian)(qian)(qian)上伸(shen)、臂(bei)側(ce)(ce)(ce)上伸(shen)等），振(zhen)(zhen)(zhen)（上舉(ju)后振(zhen)(zhen)(zhen)、下(xia)舉(ju)后振(zhen)(zhen)(zhen)、側(ce)(ce)(ce)舉(ju)后振(zhen)(zhen)(zhen)），旋（旋內(nei)、旋外(wai)），繞(rao)（雙(shuang)臂(bei)或單臂(bei)向內(nei)、外(wai)、前(qian)(qian)(qian)、后繞(rao)）和繞(rao)環（雙(shuang)臂(bei)或單臂(bei)向前(qian)(qian)(qian)、向后、向內(nei)、向外(wai)繞(rao)環）等。

上臂(bei)肌肉的鍛(duan)煉方法在健美練(lian)習中統稱為臂(bei)彎(wan)舉(ju)，前臂(bei)肌肉的鍛(duan)煉方法在健美練(lian)習中統稱為腕(wan)彎(wan)舉(ju)。

4、上肢鍛煉的(de)作用

通過一(yi)系列的上肢鍛煉(lian)，可以有(you)(you)效改(gai)善(shan)上肢的肌肉線條(tiao)，從而擁有(you)(you)兩條(tiao)健美漂亮的胳膊(bo)。

5、練習動作(zuo)

（1）前臂前肌群。坐(zuo)姿，兩膝(xi)與肩同寬，前臂(bei)放在(zai)大(da)腿(tui)上，手(shou)持啞鈴，掌心向上。前臂(bei)不離開大(da)腿(tui)，手(shou)腕(wan)盡量(liang)向上屈。上臂(bei)與前臂(bei)相對(dui)固定，呼吸(xi)保(bao)持均勻。重復次數：16-20次。

（2）前臂(bei)后(hou)肌群。坐姿，兩(liang)膝與肩同寬，前(qian)臂放(fang)在大(da)腿(tui)上(shang)，手持啞鈴，掌心向下。前(qian)臂不離開(kai)大(da)腿(tui)，手腕盡量(liang)向上(shang)伸(shen)。上(shang)臂相對固定，呼吸保(bao)持均勻(yun)。重復次數：16-20次(ci)。

（3）發展上臂肱二頭肌。豎(shu)立兩(liang)腳與(yu)肩(jian)同寬，手(shou)持(chi)啞鈴(ling)，掌(zhang)心向前。兩(liang)臂(bei)(bei)前伸(shen)平(ping)行于地面，做臂(bei)(bei)彎(wan)舉。上臂(bei)(bei)相對固(gu)定，呼吸保持(chi)均勻。重(zhong)復(fu)次(ci)數：16-20次。

（4）發展(zhan)上臂(bei)肱三頭肌。兩腳自然開立，單手握(wo)住啞(ya)鈴（或(huo)礦泉水(shui)瓶），兩臂伸直(zhi)(zhi)(zhi)上舉，上臂的空間位置相對穩定(ding)并于地面保持垂(chui)直(zhi)(zhi)(zhi)狀(zhuang)態。持啞(ya)鈴或(huo)瓶向頸后彎曲，直(zhi)(zhi)(zhi)至極限(xian)時，再伸直(zhi)(zhi)(zhi)成預備體姿。上臂始終垂(chui)直(zhi)(zhi)(zhi)于地面并且盡量靠(kao)近耳側。重復次數：16-20次。

（5）發展(zhan)上臂和(he)前臂的屈肌。兩腳(jiao)自然(ran)開立，雙手(shou)手(shou)握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心相對，兩臂靠在大腿(tui)旁。屈肘將(jiang)啞鈴（或礦泉水瓶）提至(zhi)腋下。上提時(shi)吸(xi)氣(qi)，放下時(shi)呼氣(qi)。重(zhong)復次(ci)數：16-20次。

（6）發展上(shang)臂(bei)屈肌。兩(liang)腳自然開立，雙(shuang)手(shou)(shou)手(shou)(shou)握住啞鈴（或礦泉水瓶），掌心(xin)相對，兩(liang)臂(bei)靠在大腿旁。背后屈(qu)臂(bei)，盡(jin)量向上舉起。伸直時吸氣(qi)(qi)，背后屈(qu)臂(bei)時呼氣(qi)(qi)。重(zhong)復次數(shu)：16-20次。

手指鍛煉

1、用啞鈴、杠鈴進(jin)行鍛(duan)煉，主要(yao)是手(shou)提重物(wu)，負重一定要(yao)大，要(yao)感覺(jue)到手(shou)指(zhi)將要(yao)握不住(zhu)的狀態才(cai)有(you)效果(guo)，與鍛(duan)煉腿部力量同時進(jin)行，每(mei)組(zu)20個，做3-4組。

2、在(zai)單杠做(zuo)引體向上(shang)，或負重(zhong)懸垂，盡量(liang)用手指負重(zhong)，每組10-15個，做3-4組。

3、用卷(juan)(juan)(juan)揚(yang)式腕力(li)器(qi)鍛煉：用一(yi)(yi)根類似于(yu)搟面杖的短棒，中間(jian)系一(yi)(yi)條一(yi)(yi)米(mi)長左右的繩子，繩子下端系有重物(wu)，兩只手交替翻卷(juan)(juan)(juan)，將重物(wu)卷(juan)(juan)(juan)起(qi)再放下。效果非常好。

4、握力器要選擇你握著有些吃力的規格，每次握20次，兩只手交(jiao)替進行，做4組。

5、手指抓(zhua)提重物，最好(hao)是錐(zhui)型重物，做4組，每組做20次、兩只手交替進行。

6、指(zhi)壓(ya)俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)，用五指(zhi)同時(shi)著(zhu)地(di)，在俯(fu)臥撐(cheng)(cheng)的基礎上進行，可以隨著(zhu)力(li)量增加了(le)，就改為(wei)練(lian)倒立，要始終保持五指(zhi)同時(shi)著(zhu)地(di)。

腹部鍛煉

1、肌(ji)肉結構(gou)

腹(fu)(fu)肌(ji)主要是(shi)(shi)由腹(fu)(fu)直肌(ji)、腹(fu)(fu)外斜(xie)肌(ji)、腹(fu)(fu)內斜(xie)肌(ji)和腹(fu)(fu)橫肌(ji)構(gou)成。我(wo)們一般水(shui)平的腹(fu)(fu)肌(ji)練(lian)習是(shi)(shi)以腹(fu)(fu)直肌(ji)的練(lian)習為主。

2、腹部輕(qing)易存在的問題

腹部(bu)是(shi)人體(ti)極易存儲(chu)脂肪的(de)部(bu)位，假如腹部(bu)積滿脂肪則(ze)會(hui)嚴重破壞(huai)體(ti)型的(de)協調，加重腰部(bu)的(de)負(fu)擔(dan)。男子是(shi)存儲(chu)在(zai)肚(du)臍(qi)以(yi)上的(de)部(bu)位。女子是(shi)存儲(chu)在(zai)肚(du)臍(qi)四面(mian)以(yi)及(ji)下腹部(bu)。并且腹部(bu)脂肪過剩，還會(hui)使兩肋同樣積聚脂肪。

3、腹部鍛煉(lian)方法

肩起(qi)位仰臥起(qi)、收腹(fu)剪腿、兩頭(tou)起(qi)、收腹(fu)控腿、模擬騎車（腿與地面(mian)的(de)夾角為45°）練習(xi)等。

4、腹(fu)部鍛煉的作用(yong)

進(jin)行腹部(bu)的(de)鍛煉(lian)，可以防止腹部(bu)肌肉松弛，削減皮下(xia)脂(zhi)肪(fang)，同(tong)時對腹腔和(he)盆腔內組織器官起(qi)到良好的(de)按摩作用。

5、練習動作

（1）仰臥，兩(liang)臂伸直上舉(ju)。彎曲兩(liang)腿，將(jiang)兩(liang)膝(xi)提至胸部，上體同時前傾，雙(shuang)手抱(bao)住(zhu)小腿，然(ran)后(hou)還原。速度不要太(tai)快。重復(fu)次數：16-20次(ci)。

（2）仰(yang)臥(wo)，兩(liang)臂伸(shen)直于體側，頭(tou)部(bu)抬起(qi)。保持頭(tou)部(bu)抬起(qi)，兩(liang)腿(tui)伸(shen)直上舉至60°，然(ran)后還(huan)原。

重復次(ci)數(shu)：16-20次。

（3）仰臥，兩(liang)腿彎曲，兩(liang)臂(bei)頭后屈。上(shang)體(ti)抬起到(dao)一定高度（上(shang)體(ti)與(yu)地(di)面夾角(jiao)約35°），然后慢慢還原。肘(zhou)關(guan)節始(shi)終向側，不(bu)要(yao)內扣。重復(fu)次數：16-20次；

（4）仰臥(wo)，兩(liang)臂伸直上舉，兩(liang)腿(tui)屈膝分開(kai)。向左、右兩(liang)腿(tui)的方(fang)向依次做肩起位仰臥(wo)起坐練習。起坐時(shi)，肩離開(kai)地面約45°即(ji)可(ke)。重復次數(shu)：16-20次。

（5）仰(yang)臥，兩臂(bei)伸直(zhi)于體側，頭(tou)部抬(tai)起(qi)。兩腿伸直(zhi)抬(tai)起(qi)（腿與(yu)地面(mian)夾角(jiao)約30°），在(zai)空中向左右方向依次(ci)畫圓（每個方向各10次），然后還原。頭部始終抬(tai)起。重復次數：2-4次。

（6）仰(yang)臥，兩臂伸直于(yu)體側(ce)，兩腿伸直，在空中做上(shang)下交(jiao)叉動作。頭(tou)部始(shi)終(zhong)抬起。重(zhong)復次數：25-30次。

（7）仰(yang)臥，腿并(bing)攏屈膝腳離地(di)面10厘米。小腹用力(li)使腿(tui)部舉起，臀部離地，然后還原(yuan)。腿(tui)一定(ding)要彎曲，下落時(shi)腳(jiao)不能著地。重復次數：25-30次。

（8）坐(zuo)立，兩臂伸直于(yu)體后支(zhi)撐(cheng)，屈(qu)(qu)膝抬腿(tui)，使(shi)雙膝盡力靠近胸部(bu)。雙膝位(wei)置(zhi)不動，小(xiao)腿(tui)做屈(qu)(qu)伸動作。重復次數：25-30次。

（9）兩腿并(bing)攏(long)伸直，肘(zhou)支(zhi)撐(cheng)，上體抬(tai)起45°。一(yi)腿前(qian)(qian)屈收至胸(xiong)前(qian)(qian)，另一(yi)腿前(qian)(qian)伸離地10厘米。兩腿(tui)交替進行。重(zhong)復次數：30-40次(ci)。

（10）仰(yang)臥，兩腿(tui)上舉交叉，兩臂于(yu)體側。腹(fu)肌收縮(suo)，兩腿(tui)用力上舉，使臀部離地，然后(hou)還原。重復次數：25-30次。

腰部鍛煉

1、肌肉結構

腰背肌(ji)是伏(fu)于脊(ji)柱(zhu)兩側的(de)(de)(de)長長的(de)(de)(de)兩條肌(ji)肉，它從下腰部起，上延(yan)至斜(xie)方肌(ji)覆蓋的(de)(de)(de)頸部止。一個漂(piao)亮(liang)堅固的(de)(de)(de)腰部應(ying)該是細而有力，微(wei)成圓柱(zhu)形。

2、腰部輕易存在的問題

腰背肌肉(rou)(rou)伏于脊椎(zhui)軸兩側，形成脊椎(zhui)溝。當這些肌肉(rou)(rou)萎(wei)(wei)縮時(shi)，這種脊椎(zhui)凹(ao)頭消失，脊椎(zhui)骨便(bian)相應凸起(qi)。消瘦時(shi)，脊柱明顯地裸(luo)露出來，影(ying)響(xiang)人(ren)體美(mei)。而發(fa)胖時(shi)，脂肪混同完全萎(wei)(wei)縮了的(de)肌肉(rou)(rou)把脊椎(zhui)溝沉沒，同樣影(ying)響(xiang)健(jian)美(mei)。腰背肌肉(rou)(rou)發(fa)達，使人(ren)顯得(de)堅固挺拔，富有(you)朝氣。反之，彎腰駝背，便(bian)給人(ren)以老(lao)態龍鐘或未老(lao)先衰(shuai)之感。

3、腰背部鍛煉方(fang)法

腰(yao)(yao)部(bu)動(dong)作：屈(qu)(qu)（前(qian)、后屈(qu)(qu)、左、右側屈(qu)(qu)），轉(zhuan)（左、右轉(zhuan)），扭腰(yao)(yao)，吊腰(yao)(yao)，甩腰(yao)(yao)等，以及所有髖(kuan)部(bu)的(de)運(yun)動(dong)均適(shi)用(yong)于腰(yao)(yao)部(bu)。

4、腰背部鍛煉的(de)作用

進行腰背部的鍛煉，可以有效防(fang)止脊柱(zhu)的彎曲，防(fang)治慢性的腰肌勞(lao)損，使腰背部變(bian)得挺直而有力量。

5、練習動作

（1）跪坐，兩(liang)(liang)臂上舉，雙手(shou)同(tong)握(wo)一個(ge)啞鈴。上體(ti)前屈，臀部稍抬起，同(tong)時(shi)(shi)兩(liang)(liang)手(shou)持啞鈴接近(jin)地面。然后腰背(bei)肌收縮，上體(ti)伸展，同(tong)時(shi)(shi)兩(liang)(liang)臂后振。兩(liang)(liang)臂貼緊耳朵，速度(du)不要太快。重復次數：16-20次。

（2）兩腿開立，兩臂上舉。身體右轉，做體前屈，然(ran)后還原，再(zai)向左轉體重復(fu)此動(dong)作。體前屈時，兩腿兩臂都要伸直，上體做最大限度的彎(wan)曲。重復(fu)次數：16-20次。

（3）兩腿開立，兩手叉腰(yao)。隨著節奏感(gan)較強(qiang)的(de)音樂，胯向左右(you)擺動(dong)，也可做胯的(de)前后的(de)擺動(dong)。擺動(dong)幅度(du)由小到大。重復次(ci)數：40-50次。

（4）坐立(li)，雙手撐地，兩腿并攏垂直上舉。兩腿稍下降，然后(hou)向身體(ti)左右兩側依次擺動(dong)。兩腿要伸直。重復次數(shu)：16-20次(ci)。

（5）俯臥，身體放松，兩臂伸直(zhi)上舉。背肌(ji)收縮，同(tong)時(shi)兩腿和兩臂上抬，然后有控制力的慢(man)慢(man)還原(yuan)。頭要隨兩臂一(yi)同(tong)起落。重復次數：16-20次。

（6）兩(liang)腿并立，兩(liang)臂上舉(ju)，兩(liang)手相握。身體盡力向(xiang)(xiang)一側彎(wan)曲(qu)，同時髖部向(xiang)(xiang)反方(fang)向(xiang)(xiang)移(yi)動(dong)(dong)，由(you)體前慢(man)慢(man)劃半圓還原。再向(xiang)(xiang)反方(fang)向(xiang)(xiang)依次重復此動(dong)(dong)作。動(dong)(dong)作過(guo)程中(zhong)注重塌腰，不要弓背。重復次數(shu)：16-20次。

（7）兩腿開立，兩臂上舉，兩手同握一個啞鈴。沿不同方向做全身的(de)大繞環，一個方向重復(fu)8次后，再換另(ling)一(yi)個方向。雙臂始終貼(tie)緊雙耳(er)。重復次數(shu)：16-20次。

（8）屈肘撐(cheng)地(di)，兩腿(tui)(tui)并(bing)攏伸(shen)直(zhi)(zhi)。兩臂伸(shen)直(zhi)(zhi)將(jiang)身體撐(cheng)起，挺腹，收臀，頭后(hou)(hou)仰。然后(hou)(hou)還原。雙腿(tui)(tui)始終(zhong)伸(shen)直(zhi)(zhi)并(bing)繃腳尖。重復次(ci)數：16-20次。

（9）仰臥(wo)，兩腿伸直(zhi)分開，兩臂(bei)并于體側(ce)。兩臂(bei)不動向(xiang)上挺髖，后背(bei)，腰(yao)以及(ji)臀部的肌(ji)肉收縮，使身體挺直(zhi)成反弓形，然后還(huan)原。頸部保(bao)持緊張狀態(tai)。重復次數：10-12次。

（10）兩腿(tui)前(qian)后(hou)開(kai)立，兩臂(bei)上舉，雙手同握一個啞(ya)鈴。上體(ti)前(qian)屈是啞(ya)鈴靠(kao)近腳(jiao)部，然后(hou)收(shou)縮腰背肌肉，上體(ti)慢慢伸直(zhi)，兩臂(bei)上舉，兩腿(tui)位置依次交替。動作緩慢而(er)保(bao)持勻速。重復次數：16-20次。

髖部與臀部鍛煉

1、肌肉(rou)結構

髖(kuan)部主要是由骨盆、骨盆帶和體積(ji)較大(da)的肌肉(rou)群組(zu)成，一般來說女性(xing)的髖(kuan)部的脂(zhi)肪比男性(xing)要厚(hou)許多。臀部的主要肌肉(rou)為臀大(da)肌，臀大(da)肌覆蓋(gai)在(zai)大(da)腿后(hou)部肌肉(rou)的上(shang)部。

2、髖(kuan)、臀部輕(qing)易存在的問(wen)題(ti)

髖(kuan)部(bu)(bu)和臀(tun)(tun)部(bu)(bu)缺乏鍛煉，會造成(cheng)臀(tun)(tun)部(bu)(bu)皮(pi)下脂(zhi)肪增厚而形成(cheng)的(de)臀(tun)(tun)體(ti)下墜，臀(tun)(tun)部(bu)(bu)肌肉和脂(zhi)肪過(guo)少，臀(tun)(tun)體(ti)扁平，也(ye)會影響身體(ti)的(de)曲線美。

3、髖、臀部鍛煉方法(fa)

頂（左、右、前、后頂髖），提（左、右提髖），繞（左、右繞）和繞環（左、右繞環）等。4、髖、臀部鍛煉的作用

經常進行髖(kuan)與臀部(bu)的(de)鍛煉，可以提高髖(kuan)關節(jie)的(de)靈活(huo)性，減少臀部(bu)脂肪(fang)的(de)堆(dui)積，使臀位上提、臀部(bu)肌肉(rou)緊而富有彈性。

5、練習動作

（1）俯臥，兩腿伸直，兩臂(bei)前舉。左(zuo)右腿依次上抬，使臀肌(ji)收縮。抬腿到最(zui)大(da)幅度(du)，同時抬腿時頭部不要抬起。重復次數：30-40次。

（2）仰(yang)臥，屈膝分腿，兩臂于體(ti)側。臀(tun)部肌肉用力收(shou)縮(suo)，兩腿蹬伸，向上挺髖，控制(zhi)2秒，然(ran)后臀部下落，還原成(cheng)預備(bei)姿勢(shi)。挺髖時有意識的將臀部肌(ji)肉(rou)收緊。重復次數：20-25次。

（3）跪(gui)臥(wo)，臀(tun)部坐在足跟部，低頭兩臂上舉(ju)。身體前移，兩臂撐起，同時抬頭，左(zuo)腿(tui)用力后(hou)踢(ti)。左(zuo)腿(tui)落(luo)下，還原成(cheng)預備(bei)姿勢，然后(hou)換右腿(tui)做。（即跪(gui)姿后(hou)踢(ti)腿(tui)）踢(ti)腿(tui)方向要(yao)正。重復次數：20-25次。

（4）右(you)側(ce)臥(wo)，上體和(he)腿的夾角為90度(du)，腿并(bing)伸直，勾腳(jiao)。左腿上抬，與(yu)頭部同(tong)高度(du)，然后落下還原，重復做20次后，換(huan)方向練習。

（5）跪(gui)坐，低頭，兩(liang)臂(bei)前(qian)舉(ju)。身體前(qian)移，兩(liang)臂(bei)撐起，同時抬頭，左腿用力向左側踢起，然后還(huan)原，重復做(zuo)20次后，換方向練(lian)習(xi)。

（6）兩腿開立，膝微屈，雙手(shou)叉腰。胯部向后收(shou)，同時臀部上翹，挺胸、塌腰。然后胯部前挺，同時收(shou)縮(suo)臀部肌肉。速度不要太快。重復次(ci)數：30-40次。

（7）跪立，兩臂側舉。向左(zuo)移動臀部(bu)，坐于兩腿的左(zuo)側。然后還原成預備(bei)姿(zi)勢(shi)，再反方向進(jin)行。

（8）兩腿開立，膝蓋稍(shao)屈，雙手(shou)叉腰。胯部從右側(ce)經前、左(zuo)，后(hou)做繞環5周(zhou)，然后(hou)反方向再做5周。腰以上(shang)部位(wei)不要晃動。

生殖鍛煉

1、每(mei)天15次俯臥(wo)撐(cheng)，對于(yu)男性(xing)來說(shuo)，俯臥(wo)撐(cheng)是改善性(xing)能力的(de)首選運動(dong)。由于(yu)俯臥(wo)撐(cheng)完成，手(shou)臂，胸(xiong)部(bu)，腹(fu)部(bu)，臀部(bu)和腿部(bu)的(de)肌肉(rou)群需要彼此(ci)緊密(mi)配(pei)合，當男性(xing)進(jin)行性(xing)行為時，他們只需要動(dong)員這些肌肉(rou)。

2、詠涌泉：盤腿而(er)坐，雙手相對。發熱(re)身體暖起(qi)來后(hou)，雙手緊緊握(wo)住。從(cong)(cong)腳趾根(gen)部(bu)，從(cong)(cong)踝關節到三陰交的線(xian)上擦20-30次，然后分別擦左(zuo)右(you)手。在底(di)部的前1/3處，彎曲時(shi)腳趾(zhi)彎曲。當你移動(dong)時(shi)，你想保持泉水流動(dong)。

3、仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)，最常用的仰(yang)臥(wo)(wo)起(qi)坐(zuo)可以加(jia)強(qiang)腹部(bu)肌肉，仰(yang)臥(wo)(wo)，膝蓋彎曲，雙臂交疊在胸前或(huo)緊固在脖子后面作為支撐，緩(huan)緩(huan)抬起(qi)頭部(bu)和(he)肩膀，使肩膀離(li)地4英(ying)寸。保(bao)持這個姿(zi)勢3次，然后放松并(bing)重(zhong)復動作(zuo)，次數(shu)限于(yu)個人(ren)舒適度(du)。根據個人(ren)的實踐(jian)情況逐步(bu)增加次數(shu)。

4、站式鍛煉(lian)。雙腿(tui)(tui)站開，收縮兩側臀部肌(ji)肉，使之相挾，形成大腿(tui)(tui)部靠攏，膝(xi)部外轉，然后收縮括(kuo)約肌(ji)，使陰(yin)(yin)道(dao)往上(shang)提的方向動(dong)。類似憋尿的動(dong)作(zuo)。耐(nai)心鍛煉(lian)，即可學會(hui)分(fen)清陰(yin)(yin)道(dao)和肛門括(kuo)約肌(ji)舒縮，改善陰(yin)(yin)道(dao)松弛狀(zhuang)態。每(mei)天堅持15分鐘，堅持一段時(shi)間，就(jiu)可以(yi)看到療效了(le)。

5、練習私處肌(ji)(ji)肉，向(xiang)外下推(tui)送也有一(yi)定(ding)意義。剛開始(shi)練習時(shi)，可以(yi)仰(yang)臥在床上(shang)，身體放松(song)，專注于提肛收縮的(de)(de)(de)動作。特別要注意的(de)(de)(de)是雙(shuang)腿(tui)、雙(shuang)臀、腹(fu)肌(ji)(ji)不能用(yong)力；體會骨(gu)盆(pen)底(di)肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)收縮動作后(hou)，將收縮的(de)(de)(de)動作專注在陰道、尿(niao)道上(shang)，持續重復(fu)著一(yi)縮一(yi)放的(de)(de)(de)頻率(lv)，每天做骨(gu)盆(pen)底(di)肌(ji)(ji)運動1-2回，每回10分鐘(zhong)。當練習持續6-8周(zhou)左右(you)時，不(bu)但(dan)陰道肌肉會呈(cheng)現較為(wei)緊(jin)繃(beng)的(de)狀態，對于陰道的(de)敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運(yun)動可以(yi)隨(sui)時隨(sui)地進行(xing)，坐、站或是躺著都可以(yi)。如果你的(de)陰道松弛，那么趕(gan)緊(jin)行(xing)動起來，改善因陰道松弛造成的(de)性生活(huo)問題，使(shi)夫妻生活(huo)更(geng)加和諧(xie)。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法。采取坐位(wei)，有(you)意識地收(shou)縮(suo)尿道(dao)(dao)、陰道(dao)(dao)、直腸括約肌，然后(hou)放松。如此反復50-100次，每日2-3遍。

2、排尿止尿法。在排尿過(guo)程中，有意識(shi)地收縮會陰部(bu)，中止排尿，然(ran)后放松會陰部(bu)肌(ji)肉(rou)，繼(ji)續(xu)排尿。如此反復，直至將(jiang)尿排空，每日2-3次(ci)。

3、床上訓練法。仰臥床上，以(yi)頭(tou)部(bu)和兩(liang)足跟作(zuo)為支點，抬高臀部(bu)，同(tong)時(shi)收縮(suo)會陰(yin)部(bu)肌(ji)肉，然后放下臀部(bu)，放松會陰(yin)部(bu)肌(ji)肉。如此反復20次，每日早晚各1遍。此運動可(ke)以增強腰(yao)、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的(de)肌肉及會陰部括(kuo)約肌的(de)功能(neng)。

4、放松呼吸。采取仰臥位，全身盡量放松(song)，雙手(shou)重疊于小(xiao)腹(fu)(fu)，做腹(fu)(fu)式深呼吸，吸氣時，腹(fu)(fu)部(bu)鼓起，呼氣時，腹(fu)(fu)部(bu)凹陷。如此(ci)反復10-20次(ci)，每日2-3遍。

5、夾(jia)腿提(ti)肛(gang)。仰臥，雙腿(tui)交叉，臀(tun)部及大腿(tui)用力(li)夾緊，肛門逐漸用力(li)上提，持續(xu)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間(jian)。重復10-20次，每日(ri)2-3遍。

大腿鍛煉

1、肌肉結構

大腿(tui)的主要肌(ji)肉群為前部的股四頭肌(ji)和后部的股二頭肌(ji)。

2、大腿輕易(yi)存在的問題

腿(tui)對人體(ti)(ti)的(de)(de)線條美起(qi)著很(hen)(hen)大(da)的(de)(de)作(zuo)用，很(hen)(hen)多(duo)(duo)的(de)(de)人由于缺(que)乏鍛煉，使大(da)腿(tui)部(bu)堆積過多(duo)(duo)的(de)(de)脂肪(fang)，造成上體(ti)(ti)、臀部(bu)和大(da)腿(tui)連成一片(pian)，失(shi)去身體(ti)(ti)應有的(de)(de)曲(qu)線美。假如大(da)腿(tui)內側的(de)(de)肌肉過少(shao)，雙腿(tui)并攏時中間的(de)(de)縫隙很(hen)(hen)大(da)，也(ye)會(hui)影響形體(ti)(ti)的(de)(de)美觀(guan)。

3、大腿(tui)鍛煉方法

壓腿(tui)（正(zheng)、側(ce)(ce)、后），踢(ti)腿(tui)（正(zheng)、側(ce)(ce)、后），控(kong)腿(tui)（正(zheng)、側(ce)(ce)、后），蹲（半蹲、全蹲），腿(tui)屈伸，劃圈，彈腿(tui)等。

4、大腿鍛煉的作用(yong)

大(da)腿(tui)肌肉(rou)鍛煉對(dui)穩固臀部的線條(tiao)、維護骨盆和(he)脊(ji)柱的位置(zhi)以(yi)及增(zeng)強(qiang)骨盆底(di)肌肉(rou)有很大(da)益處。堅持(chi)進行腿(tui)部鍛煉，可以(yi)有效減少(shao)大(da)腿(tui)脂(zhi)肪堆積，使下肢修(xiu)長，體態健美。

大腿肌肉(rou)的(de)鍛(duan)煉(lian)配(pei)合腹部肌肉(rou)鍛(duan)煉(lian)還可以(yi)增(zeng)強(qiang)靜脈的(de)血液循(xun)環，治(zhi)療和預防因缺乏鍛(duan)煉(lian)或長期坐著(zhu)不動所造成的(de)靜脈曲(qu)張。

5、練習動作

（1）仰(yang)臥，兩臂側平舉(ju)，兩腿(tui)并攏(long)上舉(ju)。兩腿(tui)側屈，足(zu)心相對(dui)，然后兩腿(tui)伸直外展，再(zai)還原成預備姿(zi)勢。腰部(bu)不(bu)要離地(di)。重復次(ci)數：16－20次

（2）身體豎立，雙手扶(fu)把桿（或椅(yi)子），用力向(xiang)側踢腿(tui)。大腿(tui)外旋(xuan)，腳(jiao)背向(xiang)上。重復(fu)次(ci)數：每(mei)條腿(tui)各20次。

（3）左(zuo)側臥兩腿(tui)(tui)并(bing)攏。右(you)腿(tui)(tui)屈膝，右(you)足(zu)尖觸左(zuo)膝部，右(you)腿(tui)(tui)向上(shang)伸(shen)直外展，左(zuo)腿(tui)(tui)上(shang)舉與右(you)腿(tui)(tui)并(bing)攏，然后左(zuo)腿(tui)(tui)先慢慢放下，接著右(you)腿(tui)(tui)再慢慢放下，還原成預備姿勢。動作緩慢而勻速。重復次數：左(zuo)右(you)腿(tui)(tui)各(ge)做(zuo)16-20次

（4）身(shen)體(ti)豎立，一手扶把桿（或椅(yi)子），另一臂側舉。直腿前后(hou)擺動。擺腿時身(shen)體(ti)要保持正直。重復次數(shu)：左右腿各做16-20次

（5）身(shen)體豎立(li)，雙手扶把桿(gan)（或椅子）。一位腳下(xia)蹲，然后還原。下(xia)蹲時身(shen)體要保持正直，腳跟不要離地(di)。重復次數(shu)：8-10次

（6）兩腿開(kai)立(li)，雙手叉腰。二位腳下(xia)蹲，然后還原。下(xia)蹲時身體要保持正直，腳跟(gen)抬(tai)起。重復次數：8-10次(ci)

（7）俯臥，兩腿(tui)伸直并攏，肘(zhou)支撐上體抬起。兩腿(tui)向(xiang)上做(zuo)彎舉，同時(shi)勾腳(jiao)，使腳(jiao)跟盡量接近臀部(bu)，然(ran)后還原。重復次數：30-40次(ci)

（8）仰(yang)臥，兩腿伸直并攏，兩臂側舉。左腿由右(you)側開(kai)始做(zuo)(zuo)(zuo)繞(rao)環(huan)，然后換右(you)腿由左側開(kai)始做(zuo)(zuo)(zuo)繞(rao)環(huan)。一(yi)條腿做(zuo)(zuo)(zuo)繞(rao)環(huan)時，另一(yi)條腿及(ji)上體(ti)不能離(li)開(kai)地面。重復(fu)次數：左右(you)腿各做(zuo)(zuo)(zuo)16-20次

膝關節鍛煉

1、俯臥屈膝。采用俯(fu)臥位，雙手(shou)在頭前交叉平放，將頭部放在手(shou)臂上，然(ran)后(hou)一只腿(tui)平伸(shen)，將另一只腿(tui)的膝關節逐漸(jian)屈(qu)膝，盡量靠(kao)近臀部，每次保持屈(qu)膝姿勢5-10秒鐘(zhong)，再(zai)慢(man)慢(man)放(fang)下。雙(shuang)腿(tui)交替(ti)進行練習。一天重復10-20次(ci)。

2、坐位(wei)夾(jia)球。先準備一個(ge)大小合適的瑜伽(jia)球(qiu)。背部伸直坐(zuo)在椅子上。將瑜伽(jia)球(qiu)置于兩(liang)腿之間，收(shou)緊(jin)大腿，用力夾(jia)緊(jin)瑜伽(jia)球(qiu)。每次保持夾(jia)緊(jin)姿(zi)勢10秒鐘，使股內(nei)側肌收緊，并感受它(ta)的收縮。10秒后可(ke)短暫休(xiu)息，并重復10次。

3、高(gao)位馬(ma)步。兩(liang)(liang)膝稍彎曲(qu)，使兩(liang)(liang)腳與肩同寬(kuan)，臀微(wei)后(hou)坐(zuo)如(ru)坐(zuo)高凳，腿微(wei)屈膝蓋不過腳尖。以(yi)膝關節不痛為(wei)宜。靜蹲不動，兩(liang)(liang)手平舉，目(mu)視前(qian)方，開始可以(yi)短暫堅持(chi)幾分(fen)種，并逐(zhu)漸增加(jia)時(shi)間(jian)。一般達(da)到(dao)每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次。

小腿與腳踝鍛煉

1、肌肉結構

小(xiao)腿的肌肉(rou)和(he)大腿肌肉(rou)一樣也是由三部分肌肉(rou)群(qun)(qun)組成(cheng)，即：前(qian)群(qun)(qun)、后(hou)群(qun)(qun)和(he)外側(ce)群(qun)(qun)。我們(men)主要鍛(duan)煉的是后(hou)群(qun)(qun)即小(xiao)腿三頭肌。

2、小(xiao)腿部輕(qing)易(yi)存在的問題

有些(xie)人(ren)因(yin)童年營養不(bu)良，致使小腿彎曲(qu)，膝蓋(gai)扭(niu)斜。還有人(ren)因(yin)內韌帶松(song)弛，嚴(yan)重地(di)影響了膝蓋(gai)。再就是扁平足的人(ren)，走起路來很輕易造成膝、胯關節疲憊(bei)，同(tong)時還會(hui)影響脊柱的垂直度(du)，使骨骼(ge)產(chan)生(sheng)變(bian)形。

3、小腿部鍛(duan)煉方(fang)法

提(ti)踵立、勾繃腳，繞(rao)腳踝(huai)等。

4、小腿鍛煉的作用

通過鍛煉，可以消(xiao)除膝(xi)部四(si)周的脂肪，改善小(xiao)腿(tui)三頭(tou)肌的外形，提高小(xiao)腿(tui)三頭(tou)肌的位置，使小(xiao)腿(tui)顯(xian)得修(xiu)長美麗。

5、練習運動

（1）兩腿開立，雙手叉(cha)腰。足跟用力(li)向上(shang)提(ti)起，然后足跟下落，但(dan)不(bu)能著地（最好足跟懸空，踩在臺階上(shang)）。力(li)量不(bu)要過大或過猛。重(zhong)復次數：20-25次。

（2）坐立(li)兩臂體后(hou)撐地(di)，兩腿伸直并攏，繃腳。勾腳尖，然(ran)后(hou)繃腳尖。腿部不(bu)(bu)能離開地(di)面，速度不(bu)(bu)要太快。重復次數：左右各做16-20次(ci)。

（3）仰臥，一(yi)條(tiao)腿由雙手扶持上舉(ju)，另(ling)一(yi)條(tiao)腿屈膝。上舉(ju)的腿以踝(huai)關節為(wei)軸，在空中沿順時(shi)(shi)針(zhen)和逆時(shi)(shi)針(zhen)方向依(yi)次(ci)劃圓(yuan)。劃圓(yuan)時(shi)(shi)小(xiao)腿和大腿保持不動，盡量收縮(suo)小(xiao)腿肌(ji)肉。重(zhong)復次(ci)數：左右腿各做16-20次。

（4）雙手在(zai)足(zu)尖約(yue)一米處(chu)撐(cheng)地(di)，臀部(bu)上提。左(zuo)腿(tui)彎(wan)曲搭在(zai)右腿(tui)外側，右腳跟(gen)下壓著(zhu)地(di)，靜止用力(li)10秒。然后換腿再(zai)做。重復次數：左右腿各(ge)做5次。

（5）靠椅背(bei)坐下，右(you)腿(tui)屈膝，前腳掌著地，左腿(tui)置于右(you)腿(tui)之(zhi)上。以(yi)左踝(huai)關節為軸，做(zuo)溝、繃腳練習(xi)或繞環練習(xi)。幅度盡量(liang)加(jia)大(da)，但(dan)速度不要過快。重復次數：左右(you)各(ge)做(zuo)15次。

腳趾鍛煉

1、腳趾抓地：將雙腳放平，緊貼地面(mian)，與肩同(tong)寬，連(lian)續(xu)做腳趾抓地動作60-90次。做此(ci)動(dong)作時，可赤腳或(huo)穿柔(rou)軟平底鞋，每日可重復多次。

2、腳趾取物：每(mei)天(tian)洗腳(jiao)時可(ke)在(zai)盆(pen)里放一些橢(tuo)圓(yuan)形、大小適中(zhong)的(de)鵝(e)卵石或其他物體(ti)，在(zai)泡腳(jiao)的(de)同時練習用第二、第三腳(jiao)趾(zhi)反復夾取。溫水泡腳(jiao)有利于疏通經絡，腳(jiao)趾(zhi)夾取鵝(e)卵石或其他物體(ti)可(ke)刺激局部(bu)胃經的(de)穴位，堅(jian)持(chi)練習對(dui)胃病患(huan)者大有裨益。

3、扳腳趾：反(fan)復(fu)將腳趾往上扳(ban)(ban)或往下扳(ban)(ban)，同(tong)時配(pei)合(he)按摩第二、第三腳趾趾縫間，可促進腳趾的血液循環。

4、按(an)摩腳趾：對消(xiao)化不良及有口臭、便秘的患者(zhe)，宜順(shun)著腳(jiao)趾的方(fang)向按(an)摩，以達到瀉(xie)胃火的目的；對于(yu)脾胃虛(xu)弱、腹(fu)瀉(xie)者(zhe)，可(ke)逆著腳(jiao)趾的方(fang)向按(an)摩。