腹肌要練多久才成型

腹肌的(de)(de)(de)練(lian)成(cheng)(cheng)不是(shi)幾日就能完成(cheng)(cheng)的(de)(de)(de)，而是(shi)要(yao)(yao)通(tong)過不懈的(de)(de)(de)努力和堅持才(cai)會有(you)很好(hao)的(de)(de)(de)成(cheng)(cheng)果(guo)，如果(guo)是(shi)自己在(zai)家中鍛煉，沒有(you)別人的(de)(de)(de)監(jian)督，是(shi)很容(rong)易松懈的(de)(de)(de)，所以，在(zai)家中練(lian)腹肌是(shi)需要(yao)(yao)一(yi)個很大(da)的(de)(de)(de)決心的(de)(de)(de)。僅僅通(tong)過仰臥起(qi)坐和卷腹等運動進行(xing)鍛煉，時間(jian)需要(yao)(yao)的(de)(de)(de)久一(yi)些，大(da)約40多天能看到明顯的(de)(de)(de)效果(guo)。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練(lian)部位(wei)：腹直肌(ji)上部

動作要(yao)領(ling)：仰臥，大腿與小腿保持(chi)90度，雙腳打開與肩(jian)部(bu)同(tong)寬，雙手交(jiao)叉搭在肩(jian)部(bu)。呼氣頭部(bu)，肩(jian)胛骨抬(tai)離(li)地面，吸氣還原。注意，手臂不要(yao)用(yong)力抱頭避免對(dui)頸(jing)椎造成壓力。

2、仰臥側卷腹

訓(xun)練部位：腹內斜肌(ji)，腹外(wai)斜肌(ji)

動(dong)作(zuo)要領：仰臥，大腿與小腿保持(chi)90度，雙腳打(da)開與肩(jian)部(bu)同(tong)寬，雙手交(jiao)叉搭在肩(jian)部(bu)。呼氣頭部(bu)，肩(jian)胛骨抬離地面，同(tong)時轉體，右(you)側肩(jian)轉向左(zuo)膝位置。注(zhu)意(yi)，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同(tong)時抬起時控制(zhi)肌肉用力，動(dong)作(zuo)不要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下(xia)部

動作要領：仰臥，雙腳(jiao)并攏抬(tai)起膝關(guan)節(jie)垂直(zhi)于骨盆上(shang)方(fang)，雙手放于身體兩側。顧盼向前(qian)上(shang)方(fang)卷動抬(tai)離(li)地面，腰(yao)椎下(xia)半(ban)部部分抬(tai)離(li)地面。注意(yi)腰(yao)椎不能(neng)過分離(li)開地面避免對腰(yao)椎產生過大的壓力，此動作適合(he)中高(gao)級訓練者。

4、平板支撐

訓(xun)練部(bu)位：腹橫肌

動作(zuo)要領：俯臥，小臂和(he)腳(jiao)尖接(jie)觸(chu)地面，挺胸，收腹，沉肩，保持(chi)頭(tou)部，背部，臀部和(he)腳(jiao)跟在同一直線上(shang)。注意身體的穩(wen)定性，腰椎不要過分向下(xia)沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登(deng)車

仰臥在地(di)板(ban)上，下背部緊貼(tie)地(di)面。雙手放(fang)在頭側，手臂打開(kai)。將腿(tui)抬起，緩(huan)慢(man)(man)(man)進行(xing)登自行(xing)車的動(dong)作(zuo)。呼氣(qi)，抬起上體，用右肘(zhou)關節(jie)觸碰左膝，保持(chi)(chi)姿勢2秒(miao)鐘，然后還原。再(zai)用左肘(zhou)關節(jie)觸碰右膝，同樣保持(chi)(chi)2秒(miao)鐘，然后慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)回到開(kai)始(shi)姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在(zai)健身(shen)球上(shang)，雙(shuang)腳平放地上(shang)，雙(shuang)手放在(zai)頭側，手臂打開(kai)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮(suo)腹肌抬起上(shang)身(shen)約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到(dao)開(kai)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可(ke)以多分開(kai)些。如果(guo)增加難度，可(ke)以將雙(shuang)腳并起來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在(zai)(zai)地板上，下(xia)背部緊貼地面。雙手(shou)放在(zai)(zai)頭(tou)側，手(shou)臂打開。雙腿抬起與(yu)上身呈90度，雙腿交(jiao)叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌(ji)，抬起上身，下(xia)背部不(bu)能離地，保持2秒鐘，然后(hou)慢慢回到(dao)開始姿(zi)勢。要注意保持下(xia)頦向胸前微收。

4、傳統卷(juan)腹(fu)

仰(yang)臥(wo)在地(di)板上(shang)(shang)，下背部(bu)緊(jin)貼地(di)面。雙手放(fang)在頭(tou)側，手臂打開。雙腿平放(fang)在地(di)上(shang)(shang)并屈膝。下頦(ke)向胸前微收(shou)，收(shou)縮腹肌，呼氣抬起(qi)上(shang)(shang)身，下背部(bu)不能(neng)離地(di)，保持2秒鐘(zhong)，然后慢慢回(hui)到開始姿勢。

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