腹肌要練多久才成型

腹肌(ji)的練成不是(shi)幾日就能完成的，而是(shi)要通(tong)過不懈(xie)的努力和堅持才會有很好的成果，如(ru)果是(shi)自(zi)己在家中鍛煉，沒有別(bie)人(ren)的監督，是(shi)很容易松懈(xie)的，所以(yi)，在家中練腹肌(ji)是(shi)需(xu)要一(yi)個(ge)很大的決心的。僅(jin)僅(jin)通(tong)過仰臥(wo)起(qi)坐和卷腹等運動進行鍛煉，時間需(xu)要的久一(yi)些，大約40多天能看到明顯(xian)的效果。

男人怎么練腹肌

1、仰臥卷腹

訓練部位(wei)：腹直肌上部

動作要領：仰臥，大(da)腿(tui)與小腿(tui)保持90度，雙(shuang)腳(jiao)打(da)開與肩(jian)(jian)部同寬(kuan)，雙(shuang)手交叉搭在肩(jian)(jian)部。呼氣頭部，肩(jian)(jian)胛(jia)骨(gu)抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力(li)抱頭避免(mian)對頸椎造(zao)成壓力(li)。

2、仰臥側卷腹

訓練部位(wei)：腹內斜(xie)肌(ji)，腹外斜(xie)肌(ji)

動(dong)作要領：仰(yang)臥，大腿與小(xiao)腿保持90度，雙(shuang)腳打開與肩部同寬，雙(shuang)手(shou)交叉搭在肩部。呼氣頭(tou)部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuan)體，右側肩轉(zhuan)向左膝(xi)位(wei)置。注(zhu)意，手(shou)臂不要用力(li)抱頭(tou)避免對(dui)頸椎造成壓力(li)，同時抬起時控制肌肉(rou)用力(li)，動(dong)作不要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動(dong)作要領：仰臥(wo)，雙腳并攏(long)抬(tai)起膝關節垂直于骨盆上(shang)方(fang)，雙手放于身體兩(liang)側。顧盼向前上(shang)方(fang)卷動(dong)抬(tai)離(li)地面(mian)，腰椎下半(ban)部(bu)部(bu)分抬(tai)離(li)地面(mian)。注意腰椎不能過分離(li)開地面(mian)避免對腰椎產(chan)生(sheng)過大的壓(ya)力(li)，此動(dong)作適合中(zhong)高級訓練者(zhe)。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫肌

動作(zuo)要領(ling)：俯臥，小臂和腳(jiao)尖接(jie)觸地(di)面(mian)，挺胸(xiong)，收腹(fu)，沉肩，保(bao)持(chi)頭部，背部，臀部和腳(jiao)跟在同一直線(xian)上。注(zhu)意身(shen)體的穩定(ding)性，腰(yao)椎不(bu)要過(guo)分向下沉。

塑造腹肌型男全攻略——八塊腹肌訓練方法

1、空中登車

仰臥(wo)在地板上，下(xia)背部緊貼地面。雙手(shou)(shou)放(fang)在頭側，手(shou)(shou)臂打開(kai)。將腿抬起，緩(huan)慢(man)進(jin)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸(chu)碰左(zuo)膝，保(bao)(bao)持姿勢2秒鐘，然(ran)后(hou)(hou)還(huan)原。再用左(zuo)肘關節觸(chu)碰右膝，同樣(yang)保(bao)(bao)持2秒鐘，然(ran)后(hou)(hou)慢(man)慢(man)回到開(kai)始(shi)姿勢。

2、健身球卷腹

平(ping)躺(tang)在健身(shen)球上，雙腳平(ping)放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微(wei)收(shou)(shou)，呼氣，收(shou)(shou)縮腹(fu)肌(ji)抬起(qi)上身(shen)約45度(du)，保(bao)持2秒鐘(zhong)，然后慢慢回到開始姿勢(shi)。為(wei)了保(bao)持平(ping)衡(heng)，兩腳可以多分開些。如果增加難度(du)，可以將雙腳并起(qi)來做。

3、舉腿卷腹

仰臥在(zai)地板上，下背部(bu)(bu)緊貼(tie)地面。雙(shuang)手放在(zai)頭側，手臂(bei)打(da)開。雙(shuang)腿抬起與上身呈90度，雙(shuang)腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收(shou)縮腹肌，抬起上身，下背部(bu)(bu)不能離地，保持(chi)2秒(miao)鐘(zhong)，然(ran)后慢慢回到開始姿(zi)勢。要注意保持(chi)下頦向胸前微收(shou)。

4、傳統卷腹

仰臥(wo)在(zai)地(di)板(ban)上(shang)(shang)，下背(bei)部緊貼地(di)面。雙(shuang)手放(fang)在(zai)頭側，手臂打開。雙(shuang)腿平(ping)放(fang)在(zai)地(di)上(shang)(shang)并屈膝。下頦向胸前微收，收縮(suo)腹肌，呼氣(qi)抬起上(shang)(shang)身，下背(bei)部不能離地(di)，保持2秒(miao)鐘，然后慢慢回到開始(shi)姿勢。

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