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一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲(dun)起(qi)跳，說白了就是先蹲(dun)下(xia)，再跳起(qi)來。不過可不要小(xiao)看(kan)這么簡(jian)單健身動作，它對我們(men)腿部肌肉的(de)鍛煉效果可以說是非常不錯的(de)。

在蹲(dun)(dun)起(qi)跳(tiao)之(zhi)前(qian)，我們要先做一下腿(tui)部(bu)肌肉(rou)(rou)的熱身活動(dong)。方法也(ye)很簡單，我們可以先做蹲(dun)(dun)起(qi)活動(dong)，不必跳(tiao)躍(yue)。隨(sui)著腿(tui)部(bu)肌肉(rou)(rou)放松以后，我們便可以把蹲(dun)(dun)、起(qi)、跳(tiao)三項動(dong)作組合起(qi)來完成。

在做蹲起跳(tiao)(tiao)的(de)(de)時候，我(wo)們可(ke)以(yi)(yi)把雙手(shou)自己(ji)的(de)(de)頸后側，這(zhe)樣也可(ke)以(yi)(yi)防(fang)止我(wo)們的(de)(de)頸部活動(dong)太(tai)劇烈。有些(xie)健(jian)身(shen)者喜歡(huan)在蹲起跳(tiao)(tiao)的(de)(de)時候甩動(dong)雙臂，這(zhe)種(zhong)省力(li)的(de)(de)方法其實是有些(xie)自欺欺人(ren)的(de)(de)。另(ling)外，對于應該跳(tiao)(tiao)多高(gao)(gao)，健(jian)身(shen)者可(ke)以(yi)(yi)自己(ji)做選(xuan)擇。一(yi)般來說，跳(tiao)(tiao)得高(gao)(gao)一(yi)些(xie)，對我(wo)們的(de)(de)肌肉爆發力(li)的(de)(de)要求也要更高(gao)(gao)一(yi)些(xie)。

2、單腿蹲起運動

單(dan)腿蹲起，可以(yi)很好地鍛煉(lian)我們(men)的下(xia)(xia)肢力量(liang)以(yi)及(ji)我們(men)身體平衡性，對我們(men)下(xia)(xia)肢力量(liang)的要求也是挺(ting)高的。

在做單(dan)腿蹲起的(de)時(shi)候(hou)，我(wo)(wo)們的(de)雙手可(ke)(ke)以(yi)向身體(ti)兩側呈(cheng)大字狀張開，也可(ke)(ke)以(yi)伸向身體(ti)前，呈(cheng)“僵(jiang)尸”狀，這樣可(ke)(ke)以(yi)幫助(zhu)我(wo)(wo)們的(de)身體(ti)保持平(ping)衡。在做下蹲和起立的(de)時(shi)候(hou)，我(wo)(wo)們的(de)腰部(bu)要盡(jin)量的(de)保持筆直，這樣不僅可(ke)(ke)以(yi)增加單(dan)腿蹲起的(de)難(nan)度，還(huan)可(ke)(ke)以(yi)增加身體(ti)的(de)平(ping)穩(wen)度、保護我(wo)(wo)們的(de)腰部(bu)。

3、蛙跳

我們在(zai)(zai)做(zuo)健身(shen)運動的(de)(de)時(shi)候(hou)，可(ke)(ke)以有(you)(you)(you)意識的(de)(de)關(guan)注自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)身(shen)體肌(ji)(ji)肉。就(jiu)拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這(zhe)兩項(xiang)看(kan)似很像的(de)(de)健身(shen)方式，實(shi)際(ji)上對我們腿部肌(ji)(ji)肉的(de)(de)要求是不同(tong)的(de)(de)。有(you)(you)(you)興趣的(de)(de)健身(shen)者(zhe)們，可(ke)(ke)以在(zai)(zai)做(zuo)這(zhe)兩項(xiang)運動的(de)(de)時(shi)候(hou)摸(mo)一些自(zi)(zi)己(ji)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉，看(kan)看(kan)兩者(zhe)有(you)(you)(you)什么不同(tong)。

相比(bi)于蹲(dun)起跳來說、蛙跳對(dui)我(wo)們小腿(tui)(tui)肌(ji)肉的(de)(de)鍛煉(lian)效果更明顯，因為他(ta)不(bu)僅需(xu)要(yao)我(wo)們的(de)(de)身(shen)體騰空，還需(xu)要(yao)我(wo)們有(you)一個向前的(de)(de)作用力。從(cong)這個角度講，它(ta)對(dui)我(wo)們腿(tui)(tui)部肌(ji)肉的(de)(de)綜合能力有(you)著更高的(de)(de)要(yao)求。想(xiang)要(yao)鍛煉(lian)腿(tui)(tui)肌(ji)肉的(de)(de)健(jian)身(shen)者(zhe)們不(bu)妨試一試這種健(jian)身(shen)運動。

4、大步跑

大(da)步(bu)跑(pao)，要求(qiu)我們在跑(pao)步(bu)的(de)時候(hou)盡量的(de)邁大(da)步(bu)子。相(xiang)對于(yu)慢跑(pao)來(lai)說(shuo)，大(da)步(bu)跑(pao)對腿部肌(ji)肉(rou)的(de)綜(zong)合能力要求(qiu)的(de)更高。通(tong)過這種方式，我們可以把(ba)腿部的(de)每一塊肌(ji)肉(rou)都調動(dong)起(qi)來(lai)，鍛煉自己腿部肌(ji)肉(rou)的(de)耐力。

5、高強度間歇(xie)性(xing)的沖(chong)刺奔(ben)跑

相對(dui)于大步跑來說，這種鍛(duan)煉方(fang)式要(yao)更為劇烈，對(dui)瘦身(shen)和腿部(bu)增肌的(de)效果也(ye)要(yao)更明顯(xian)。

常見的沖刺(ci)奔(ben)跑(pao)，如50米沖刺(ci)，屬于(yu)典型的無氧運(yun)動(dong)，耗時短，耗能高(gao)。覺得只跑(pao)一次效果(guo)達不到(dao)的健身(shen)者們(men)可以適當的增加沖刺(ci)跑(pao)的次數，使我們(men)的腿(tui)部脂(zhi)肪持續的燃燒(shao)。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借助坐姿小腿(tui)提(ti)踵訓練器等，種類多，方法(fa)也不盡(jin)相同。但是(shi)，健身方法(fa)的數(shu)量并不是(shi)最重(zhong)要的，最重(zhong)要的是(shi)我們選擇了某項運動，并堅持下去。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相撲(pu)深蹲是(shi)常規深蹲的(de)(de)變形，兩腳之(zhi)間(jian)的(de)(de)站距(ju)比較(jiao)寬(kuan)(kuan)（約(yue)肩(jian)寬(kuan)(kuan)的(de)(de)1.5倍）。站距(ju)較(jiao)寬(kuan)(kuan)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是(shi)為了(le)在下(xia)蹲的(de)(de)時候大(da)(da)腿(tui)內(nei)側的(de)(de)肌(ji)肉(rou)被拉(la)長，從(cong)而在發力(li)的(de)(de)時候可以最大(da)(da)程度地鍛煉大(da)(da)腿(tui)內(nei)側的(de)(de)肌(ji)肉(rou)。

注意(yi)事項：下蹲的(de)(de)時候膝蓋(gai)沿著腳(jiao)尖的(de)(de)方向下蹲，切(qie)記膝蓋(gai)不(bu)可內扣(kou)。

2、內收器械

一般健身房會(hui)有專門的(de)鍛(duan)煉大腿內收肌的(de)器(qi)(qi)械(xie)。器(qi)(qi)械(xie)鍛(duan)煉的(de)好(hao)(hao)處是力線是固定的(de)，肌肉的(de)募集能力會(hui)比較強，刺激肌肉的(de)效果很好(hao)(hao)。

3、龍(long)門(men)架單(dan)腿內收

將拉力(li)器固定(ding)在同(tong)側(ce)腳的(de)腳踝(huai)處，找(zhao)個物(wu)體穩定(ding)身(shen)(shen)(shen)體。發(fa)力(li)的(de)時(shi)候大腿向身(shen)(shen)(shen)體靠近，放松的(de)時(shi)候大腿遠離身(shen)(shen)(shen)體，可以(yi)達到鍛煉大腿內收的(de)肌(ji)的(de)目的(de)。

4、夾瑜伽球靜蹲(dun)

這是個(ge)靜態的(de)(de)(de)(de)動(dong)作(zuo)，膝(xi)蓋之間夾瑜伽球（或者其他可用器(qi)材），同樣可以(yi)(yi)鍛煉(lian)到大(da)(da)腿內(nei)(nei)側(ce)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)(rou)。這個(ge)動(dong)作(zuo)不(bu)僅可以(yi)(yi)鍛煉(lian)到大(da)(da)腿內(nei)(nei)側(ce)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)(rou)，同時可以(yi)(yi)鍛煉(lian)大(da)(da)腿前側(ce)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)(rou)。讓大(da)(da)腿前側(ce)的(de)(de)(de)(de)肌肉(rou)(rou)(rou)線條更明顯，肌肉(rou)(rou)(rou)變得更緊致。這個(ge)動(dong)作(zuo)特別適合(he)大(da)(da)腿內(nei)(nei)側(ce)肌肉(rou)(rou)(rou)力(li)量比(bi)較薄弱，發力(li)感不(bu)強的(de)(de)(de)(de)的(de)(de)(de)(de)人(ren)群。

大(da)腿(tui)(tui)內收肌一般不單(dan)獨練(lian)習(xi)，一般放在整個大(da)腿(tui)(tui)練(lian)習(xi)之后(hou)，或者(zhe)臀部練(lian)習(xi)之后(hou)。每周練(lian)習(xi)2-3次(ci)即(ji)可(ke)。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單腿壺鈴硬拉

這個動作對于我(wo)們的(de)腿部后側(ce)肌(ji)群鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果(guo)是非常(chang)好(hao)(hao)的(de)，在鍛(duan)煉(lian)時還可以鍛(duan)煉(lian)你的(de)核(he)心肌(ji)群，讓你的(de)身體(ti)穩定效(xiao)果(guo)更好(hao)(hao)。

在鍛(duan)煉(lian)的(de)時候雙手(shou)握(wo)住壺鈴，單(dan)腿直立站著，然(ran)后慢(man)慢(man)的(de)俯(fu)身彎(wan)曲，在鍛(duan)煉(lian)中(zhong)注意感受腿部后側(ce)的(de)肌肉拉伸感覺，鍛(duan)煉(lian)中(zhong)速度一定要(yao)慢(man)，不(bu)要(yao)過快(kuai)。

2、仰臥提腿鍛煉

在(zai)鍛煉的(de)時(shi)候讓自(zi)己(ji)躺(tang)下，一邊腿抬起(qi)，另一只腿腳后(hou)跟支撐(cheng)在(zai)地面，然后(hou)鍛煉時(shi)抬起(qi)大腿，抬起(qi)到(dao)膝蓋處差不(bu)多九十度即可(ke)。在(zai)鍛煉時(shi)同樣要(yao)保持速度慢一點，不(bu)要(yao)過快(kuai)，仔細感受腿后(hou)側肌肉的(de)伸縮。

3、單腿仰臥(wo)挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意(yi)在鍛煉時雙手交叉放(fang)到你(ni)胸前，不要(yao)亂(luan)動。

4、健身球單腿彎曲

這個(ge)動(dong)作在鍛(duan)煉時有一定的(de)鍛(duan)煉難度(du)，我們要(yao)注意控制好自己(ji)的(de)核心力量。

在鍛煉(lian)時(shi)讓自己(ji)躺(tang)到地(di)上(shang)(shang)，一(yi)邊腿(tui)抬(tai)起，另一(yi)只(zhi)腿(tui)放(fang)到健身球上(shang)(shang)，雙手(shou)打開放(fang)到地(di)上(shang)(shang)。然后(hou)(hou)進(jin)行(xing)單(dan)腿(tui)的(de)(de)彎曲，在鍛煉(lian)時(shi)注意打開幅度要(yao)到位(wei)，讓自己(ji)后(hou)(hou)側(ce)肌群有明顯的(de)(de)肌肉(rou)感受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每(mei)個(ge)動作鍛煉4組，每(mei)組10~12次。這(zhe)個鍛(duan)煉量(liang)還是要根(gen)據個人身體狀況調節，適合(he)自(zi)己的才是最好的。我們在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)之前要做(zuo)好(hao)腿(tui)部肌肉(rou)的(de)拉伸和熱(re)身，預防在(zai)鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)時候肌肉(rou)出現(xian)拉傷或者抽筋。在鍛煉結束后(hou)你(ni)可能會(hui)感到后(hou)側肌肉的(de)緊繃，這(zhe)時候也要適當的(de)進行拉伸，讓肌肉放松下來，還(huan)可以促進肌肉的(de)修復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史密斯”架(jia)全蹲(dun)

由(you)于(yu)練習(xi)過程中，橫杠(gang)是(shi)沿著固定的導(dao)軌(gui)上垂直移動，所以，用(yong)“史密斯(si)”架全蹲即(ji)平穩(wen)又安全。為了把用(yong)力(li)點全部(bu)集中在腿部(bu)肌群上，減(jian)輕腰背的壓力(li)，兩腳應稍(shao)靠(kao)前站，讓杠(gang)鈴重心(xin)落在兩腳后跟的連線上。

2、胸前(qian)全(quan)蹲

把杠鈴放在胸(xiong)鎖骨和兩(liang)肩(jian)上，兩(liang)肘(zhou)朝外，持杠(gang)鈴于胸(xiong)前，此動作對肩(jian)和腰的柔韌(ren)性要(yao)求較(jiao)高，對股四(si)頭肌刺(ci)激更大，訓練效果更佳。

3、臀后深(shen)蹲

把(ba)杠(gang)鈴放于身(shen)后，兩手(shou)提起至身(shen)體(ti)保持(chi)(chi)直(zhi)立，稍(shao)作停(ting)留(liu)(liu)，然后再往下做深蹲，同時手(shou)臂保持(chi)(chi)豎(shu)直(zhi)，稍(shao)作停(ting)留(liu)(liu)，如此(ci)往復(fu)。

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