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一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲起跳(tiao)，說白了就是(shi)先蹲下，再(zai)跳(tiao)起來。不過(guo)可(ke)不要(yao)小看這(zhe)么(me)簡單健身動作，它對我們腿(tui)部(bu)肌肉的鍛煉效果可(ke)以說是(shi)非常不錯的。

在蹲(dun)起跳之前，我們(men)要先做一(yi)下腿部(bu)肌肉的熱身活動(dong)。方法也很簡單，我們(men)可(ke)以(yi)先做蹲(dun)起活動(dong)，不必跳躍。隨(sui)著腿部(bu)肌肉放松以(yi)后，我們(men)便(bian)可(ke)以(yi)把蹲(dun)、起、跳三項動(dong)作(zuo)組合起來完成(cheng)。

在做蹲起跳(tiao)的(de)(de)時候(hou)，我們(men)可(ke)以把雙手自己的(de)(de)頸(jing)后(hou)側，這樣也可(ke)以防止我們(men)的(de)(de)頸(jing)部活動太劇烈。有(you)些健(jian)身者(zhe)喜(xi)歡在蹲起跳(tiao)的(de)(de)時候(hou)甩動雙臂，這種省力的(de)(de)方法其實(shi)是有(you)些自欺欺人的(de)(de)。另外，對于應該(gai)跳(tiao)多高(gao)(gao)，健(jian)身者(zhe)可(ke)以自己做選(xuan)擇。一(yi)般來(lai)說，跳(tiao)得高(gao)(gao)一(yi)些，對我們(men)的(de)(de)肌肉爆(bao)發力的(de)(de)要求也要更高(gao)(gao)一(yi)些。

2、單(dan)腿蹲起運動

單(dan)腿蹲起，可以很好地鍛煉(lian)我們(men)的下(xia)肢(zhi)力量以及我們(men)身體平衡(heng)性，對我們(men)下(xia)肢(zhi)力量的要求也是挺高(gao)的。

在做單腿蹲起的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)雙手可以(yi)向身(shen)體(ti)(ti)兩(liang)側呈大字狀張開(kai)，也(ye)可以(yi)伸向身(shen)體(ti)(ti)前，呈“僵尸”狀，這樣可以(yi)幫助我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)身(shen)體(ti)(ti)保(bao)持平衡(heng)。在做下蹲和起立的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)，我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)腰部要(yao)盡量的(de)(de)(de)保(bao)持筆直，這樣不僅可以(yi)增(zeng)加單腿蹲起的(de)(de)(de)難度(du)，還(huan)可以(yi)增(zeng)加身(shen)體(ti)(ti)的(de)(de)(de)平穩度(du)、保(bao)護我(wo)們(men)(men)的(de)(de)(de)腰部。

3、蛙跳

我們在做健身(shen)(shen)(shen)運動的(de)(de)時候(hou)，可以有(you)意識的(de)(de)關注自己的(de)(de)身(shen)(shen)(shen)體肌肉(rou)(rou)。就拿(na)蛙跳和(he)蹲起(qi)跳來說吧，這(zhe)兩項看(kan)似很(hen)像的(de)(de)健身(shen)(shen)(shen)方式，實際上對(dui)我們腿部肌肉(rou)(rou)的(de)(de)要求是(shi)不同(tong)的(de)(de)。有(you)興(xing)趣的(de)(de)健身(shen)(shen)(shen)者(zhe)們，可以在做這(zhe)兩項運動的(de)(de)時候(hou)摸一些自己的(de)(de)肌肉(rou)(rou)，看(kan)看(kan)兩者(zhe)有(you)什么(me)不同(tong)。

相比于蹲起跳來說(shuo)、蛙跳對我(wo)們(men)小腿(tui)(tui)肌肉(rou)(rou)的(de)(de)鍛(duan)煉效(xiao)果更明顯(xian)，因為他不僅需(xu)要(yao)(yao)我(wo)們(men)的(de)(de)身(shen)(shen)體騰空，還需(xu)要(yao)(yao)我(wo)們(men)有一個(ge)向前的(de)(de)作用力。從這個(ge)角(jiao)度(du)講，它對我(wo)們(men)腿(tui)(tui)部肌肉(rou)(rou)的(de)(de)綜(zong)合能力有著更高的(de)(de)要(yao)(yao)求。想(xiang)要(yao)(yao)鍛(duan)煉腿(tui)(tui)肌肉(rou)(rou)的(de)(de)健身(shen)(shen)者(zhe)們(men)不妨試(shi)一試(shi)這種健身(shen)(shen)運動(dong)。

4、大步跑

大(da)步(bu)跑(pao)，要(yao)求我們(men)在(zai)跑(pao)步(bu)的(de)(de)時候盡(jin)量的(de)(de)邁大(da)步(bu)子(zi)。相(xiang)對(dui)(dui)于慢跑(pao)來說(shuo)，大(da)步(bu)跑(pao)對(dui)(dui)腿部(bu)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)綜合能力要(yao)求的(de)(de)更高(gao)。通過這種方式，我們(men)可以(yi)把腿部(bu)的(de)(de)每(mei)一塊肌(ji)(ji)肉都調(diao)動起(qi)來，鍛煉自己腿部(bu)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)耐力。

5、高(gao)強度間(jian)歇性的沖刺(ci)奔跑(pao)

相對于大步(bu)跑來說(shuo)，這(zhe)種鍛煉方式要(yao)(yao)更(geng)為劇烈(lie)，對瘦身和腿(tui)部(bu)增肌的效果也要(yao)(yao)更(geng)明(ming)顯。

常見(jian)的(de)沖(chong)刺奔(ben)跑，如50米沖(chong)刺，屬(shu)于典型的(de)無(wu)氧(yang)運動，耗時短，耗能高。覺得(de)只(zhi)跑一次效(xiao)果(guo)達不(bu)到(dao)的(de)健身者們可(ke)以適當的(de)增(zeng)加沖(chong)刺跑的(de)次數，使我們的(de)腿部(bu)脂肪持續的(de)燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借助坐姿小腿提踵訓練器等，種(zhong)類多，方(fang)法(fa)也不(bu)盡相同。但是(shi)(shi)，健(jian)身方(fang)法(fa)的(de)(de)(de)數量(liang)并不(bu)是(shi)(shi)最(zui)(zui)重要的(de)(de)(de)，最(zui)(zui)重要的(de)(de)(de)是(shi)(shi)我們選(xuan)擇了某(mou)項運動，并堅(jian)持下(xia)去。

二、大腿內收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相撲深蹲是常規(gui)深蹲的(de)(de)變形，兩腳(jiao)之(zhi)間的(de)(de)站距(ju)比較(jiao)寬（約(yue)肩(jian)寬的(de)(de)1.5倍）。站距(ju)較(jiao)寬的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是為了在下蹲的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)大腿(tui)內側的(de)(de)肌肉被拉長(chang)，從而在發力的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)可以最大程度地鍛煉大腿(tui)內側的(de)(de)肌肉。

注意事(shi)項：下蹲(dun)的(de)時候(hou)膝(xi)蓋沿著腳(jiao)尖的(de)方向下蹲(dun)，切記(ji)膝(xi)蓋不可內(nei)扣。

2、內收器械

一(yi)般健身房會有專門的(de)鍛煉(lian)大腿內(nei)收(shou)肌(ji)的(de)器(qi)械。器(qi)械鍛煉(lian)的(de)好處是力(li)(li)線是固定(ding)的(de)，肌(ji)肉(rou)的(de)募集能力(li)(li)會比較(jiao)強，刺激肌(ji)肉(rou)的(de)效果(guo)很好。

3、龍門架單腿內(nei)收

將拉力(li)器固定在同側腳(jiao)的(de)(de)(de)腳(jiao)踝處，找個(ge)物體(ti)穩(wen)定身體(ti)。發(fa)力(li)的(de)(de)(de)時(shi)候大腿(tui)(tui)向身體(ti)靠近(jin)，放松的(de)(de)(de)時(shi)候大腿(tui)(tui)遠離身體(ti)，可(ke)以達到鍛煉大腿(tui)(tui)內收的(de)(de)(de)肌的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。

4、夾瑜伽球靜蹲

這(zhe)是個(ge)靜態的動作(zuo)(zuo)(zuo)，膝(xi)蓋之間夾瑜伽球（或者其他可(ke)(ke)用器材），同樣(yang)可(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)到大(da)(da)腿(tui)(tui)內側的肌(ji)肉。這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)(zuo)不僅(jin)可(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)到大(da)(da)腿(tui)(tui)內側的肌(ji)肉，同時可(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)大(da)(da)腿(tui)(tui)前側的肌(ji)肉。讓大(da)(da)腿(tui)(tui)前側的肌(ji)肉線條更明(ming)顯(xian)，肌(ji)肉變得更緊致(zhi)。這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)(zuo)特別適合(he)大(da)(da)腿(tui)(tui)內側肌(ji)肉力量(liang)比較(jiao)薄弱(ruo)，發力感不強的的人群。

大腿(tui)內收肌一般不單獨練習(xi)(xi)，一般放在整個大腿(tui)練習(xi)(xi)之后，或者臀部練習(xi)(xi)之后。每周練習(xi)(xi)2-3次即可。

三、大腿后側肌肉鍛煉方法

1、單(dan)腿壺鈴(ling)硬拉

這(zhe)個動(dong)作對(dui)于(yu)我們的腿部后側肌(ji)群鍛煉(lian)效果是(shi)非常好(hao)的，在(zai)鍛煉(lian)時還可以鍛煉(lian)你的核心肌(ji)群，讓你的身體(ti)穩定效果更好(hao)。

在鍛(duan)煉的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然后(hou)慢(man)慢(man)的俯身彎(wan)曲，在鍛(duan)煉中(zhong)注意感受腿部后(hou)側的肌肉拉伸感覺，鍛(duan)煉中(zhong)速度一定要慢(man)，不要過快。

2、仰臥提腿鍛煉

在(zai)鍛煉的(de)時候讓自(zi)己躺下，一邊腿(tui)抬(tai)起，另一只腿(tui)腳后跟支撐(cheng)在(zai)地(di)面，然(ran)后鍛煉時抬(tai)起大腿(tui)，抬(tai)起到(dao)膝蓋處差不多(duo)九十度(du)即可。在(zai)鍛煉時同樣(yang)要(yao)保持(chi)速度(du)慢一點，不要(yao)過快，仔細感受腿(tui)后側肌肉的(de)伸(shen)縮。

3、單腿仰(yang)臥(wo)挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動身體，讓腿后側肌肉有充分的伸縮感覺。注意(yi)在鍛煉時雙手交叉放到你(ni)胸前，不要亂動。

4、健身球單(dan)腿(tui)彎曲

這個動作在鍛煉時有一(yi)定的(de)鍛煉難度，我(wo)們要注意控制好自己的(de)核心力量。

在鍛(duan)煉時(shi)讓自(zi)己(ji)躺到地(di)上，一邊腿(tui)(tui)抬(tai)起(qi)，另一只腿(tui)(tui)放到健身(shen)球上，雙手打開放到地(di)上。然(ran)后(hou)進行單(dan)腿(tui)(tui)的(de)彎曲，在鍛(duan)煉時(shi)注意打開幅(fu)度要到位，讓自(zi)己(ji)后(hou)側肌群有明顯的(de)肌肉(rou)感(gan)受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組；每(mei)個動作鍛煉4組，每(mei)組10~12次。這個鍛煉量還(huan)是(shi)要根據個人身體狀況調(diao)節，適合自己(ji)的才(cai)是(shi)最好的。我(wo)們(men)在鍛煉之前要做(zuo)好腿部(bu)肌肉的(de)拉(la)伸和熱身，預防在鍛煉的(de)時候肌肉出現拉(la)傷或者抽筋。在鍛(duan)煉結束后你可(ke)能(neng)會(hui)感(gan)到后側肌(ji)肉的緊(jin)繃，這(zhe)時候也要適當的進(jin)行(xing)拉(la)伸，讓肌(ji)肉放松下來，還可(ke)以促進(jin)肌(ji)肉的修(xiu)復。

四、大腿前側肌肉鍛煉方法

1、“史密斯”架全蹲(dun)

由(you)于練習過(guo)程中(zhong)，橫杠(gang)是(shi)沿著固定的(de)導軌上垂直移動，所(suo)以，用(yong)“史密斯”架全蹲即(ji)平穩(wen)又安全。為了(le)把用(yong)力點全部(bu)集中(zhong)在腿(tui)部(bu)肌群上，減輕腰背的(de)壓力，兩腳應稍靠(kao)前站，讓杠(gang)鈴(ling)重心落在兩腳后(hou)跟的(de)連線上。

2、胸前(qian)全蹲

把杠鈴放在胸(xiong)鎖骨和兩肩(jian)上，兩肘朝外(wai)，持(chi)杠鈴于(yu)胸(xiong)前，此動作(zuo)對肩(jian)和腰(yao)的柔韌(ren)性要(yao)求較(jiao)高(gao)，對股(gu)四頭肌(ji)刺激更大，訓練效果更佳。

3、臀后深蹲

把杠鈴放于(yu)身(shen)后(hou)，兩(liang)手(shou)提起至身(shen)體保持(chi)直(zhi)立，稍作停留(liu)(liu)，然(ran)后(hou)再往(wang)下做深蹲，同(tong)時手(shou)臂保持(chi)豎直(zhi)，稍作停留(liu)(liu)，如此往(wang)復。

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