一、手臂肌肉有哪些
手臂(bei)部肌群雖不大(da),數量卻不少。它是由上(shang)臂(bei)的肱(gong)二頭肌、肱(gong)三頭肌、肱(gong)肌和前臂(bei)的肱(gong)橈肌、橈側(ce)腕(wan)屈(伸)肌、尺側(ce)腕(wan)屈肌及掌上(shang)肌組(zu)成。
在(zai)這些(xie)手臂肌群中最惹人注目(mu)的當屬(shu)肱二頭(tou)肌和肱三頭(tou)肌。雖(sui)然這兩塊肌肉相對較小,但在(zai)背部(bu)和胸部(bu)練習(xi)中常會用(yong)到它們,所以,每周練1—2次(ci)即可。
二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法
(一)鍛煉手臂肱二頭肌
1、站立杠鈴彎舉
(1)兩腳開(kai)立(li)同肩(jian)寬,稍屈膝(xi),兩手采用中握(wo)距握(wo)住杠鈴(ling)并垂于大腿前,上臂緊貼體側(ce),掌心向前。
(2)以肱二頭肌的收(shou)縮力(li)將杠鈴彎舉至胸(xiong)前,做頂(ding)峰收(shou)縮。然后緩(huan)慢下放還(huan)原。
2、站姿高位拉力器彎舉
(1)站在兩個拉力器(qi)中間,兩臂側平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。
(2)盡量保持(chi)上臂不動,以(yi)肱二頭(tou)肌的收縮力將手柄拉(la)至肩部(bu)上方,做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還(huan)原。
3、站姿低姿拉力器彎舉
(1)面對(dui)低(di)位拉力罪站(zhan)立,兩(liang)臂下垂,兩(liang)手(shou)分開同肩寬,于大(da)腿前握住把手(shou),掌心向上。
(2)上臂不動,以肱二頭肌的收(shou)縮(suo)力向(xiang)上彎舉至胸前,做頂峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放。
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
(1)坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一(yi)端,兩臂向上伸直。
(2)以(yi)肱(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)張緊(jin)力控(kong)制(zhi)住啞鈴(ling)緩慢落(luo)至(zhi)頸后(hou),然后(hou)再以(yi)肱(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)收縮力舉起啞鈴(ling)。
(二)鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌:俯坐啞鈴彎舉
1、兩腳(jiao)分開坐在(zai)凳(deng)端,上體前傾,一手持鈴垂于兩腿(tui)間,手臂后(hou)下部和肘(zhou)關節支(zhi)撐在(zai)同側腿(tui)內側。另(ling)一手可扶腿(tui)支(zhi)撐保持平衡。
2、以(yi)肘關(guan)節為(wei)軸,以(yi)肱二(er)頭(tou)肌的收(shou)縮之力將(jiang)前(qian)臂向上彎起,做頂峰收(shou)縮。然(ran)后緩(huan)慢下放(fang)還原。
(三)鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭:托臂彎舉
1、調整座位的高度,使(shi)腋窩(wo)正好架在(zai)托板上,兩(liang)腳(jiao)前伸(shen)穩住身體,掌(zhang)心(xin)向上握杠(gang)。
2、以肱二頭(tou)肌的收(shou)縮(suo)(suo)力向上彎舉,做頂峰收(shou)縮(suo)(suo)。然后緩慢下放。
(四)鍛煉手臂肱三頭肌
1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
(1)坐(zuo)在椅(yi)上(shang)(shang),雙(shuang)腳分開平放在地上(shang)(shang),上(shang)(shang)背部緊(jin)靠(kao)椅(yi)背,兩臂上(shang)(shang)舉,緊(jin)貼耳(er)側,兩肘彎曲90度(du)。
(2)上臂保持不動,以肱三頭肌(ji)的(de)收縮(suo)力將杠(gang)鈴(ling)舉至頭上方,做頂峰(feng)收縮(suo)。然后緩慢下放至起(qi)始(shi)位。
2、仰臥杠鈴臂屈伸
(1)仰臥在長凳上,兩腳平放于(yu)地,兩臂向上伸直,兩手窄握杠鈴。
(2)上臂固(gu)定不動,以(yi)肱(gong)三頭(tou)肌(ji)的(de)張(zhang)緊力(li)將兩前臂下(xia)落至(zhi)頭(tou)前。然后以(yi)肱(gong)三頭(tou)肌(ji)的(de)收縮力(li)將杠鈴舉起。
3、俯立啞鈴單臂屈伸
(1)內側腿(tui)和臂(bei)跪撐在長凳上,上體前(qian)(qian)屈與地面平(ping)(ping)行,外(wai)側腿(tui)站(zhan)立支(zhi)撐,外(wai)側手(shou)持(chi)鈴上提至上臂(bei)與地面平(ping)(ping)行、拳(quan)眼向前(qian)(qian)。
(2)以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至(zhi)手臂伸直(zhi)、然后再(zai)循(xun)原路返回。
4、拉力器下壓
(1)面對壓力器(qi)站(zhan)立,兩上(shang)臂(bei)緊貼體側(ce),兩手分(fen)開于胸前握住(zhu)把手。
(2)以(yi)肱三(san)頭肌(ji)的收縮力(li)將把(ba)手下壓,直(zhi)至兩(liang)臂伸直(zhi)。然后再(zai)以(yi)肱三(san)頭肌(ji)張緊力(li)緩慢向上返回。
5、窄距俯臥撐
(1)與平常的俯臥撐相(xiang)同(tong),只是兩手間距幾厘米。
(2)慢慢下放身體,直至上臂與地面平(ping)行。然后向上撐起,但手臂不要完全伸直。
(五)鍛煉尺側腕屈肌:跪姿杠鈴腕彎舉
1、跪在(zai)凳(deng)前,兩(liang)(liang)前臂放在(zai)凳(deng)面上,兩(liang)(liang)手伸出(chu)凳(deng)外并(bing)下垂。
2、用力(li)將杠鈴向上彎起至極(ji)限(xian),做(zuo)頂峰收縮(suo)。然后再盡量下放還原。
(六)鍛煉前臂肌群和肱機:側彎舉
1、自(zi)然(ran)站立(li),雙手持鈴(ling)垂(chui)于體側,拳眼向前。
2、以前臂肌群(qun)和肱(gong)肌向上彎舉至肩前,做頂峰(feng)收縮。然后再緩慢下放還原(yuan)。
以上練習(xi),每(mei)個動作2~3組(zu),每(mei)組(zu)8~12次。