一、手臂肌肉有哪些

手臂(bei)部肌群雖不大(da)，數量卻不少。它是由上(shang)臂(bei)的肱(gong)二頭肌、肱(gong)三頭肌、肱(gong)肌和前臂(bei)的肱(gong)橈肌、橈側(ce)腕(wan)屈（伸）肌、尺側(ce)腕(wan)屈肌及掌上(shang)肌組(zu)成。

在(zai)這些(xie)手臂肌群中最惹人注目(mu)的當屬(shu)肱二頭(tou)肌和肱三頭(tou)肌。雖(sui)然這兩塊肌肉相對較小，但在(zai)背部(bu)和胸部(bu)練習(xi)中常會用(yong)到它們，所以，每周練1—2次(ci)即可。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳開(kai)立(li)同肩(jian)寬，稍屈膝(xi)，兩手采用中握(wo)距握(wo)住杠鈴(ling)并垂于大腿前，上臂緊貼體側(ce)，掌心向前。

（2）以肱二頭肌的收(shou)縮力(li)將杠鈴彎舉至胸(xiong)前，做頂(ding)峰收(shou)縮。然后緩(huan)慢下放還(huan)原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站在兩個拉力器(qi)中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。

（2）盡量保持(chi)上臂不動，以(yi)肱二頭(tou)肌的收縮力將手柄拉(la)至肩部(bu)上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還(huan)原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對(dui)低(di)位拉力罪站(zhan)立，兩(liang)臂下垂，兩(liang)手(shou)分開同肩寬，于大(da)腿前握住把手(shou)，掌心向上。

（2）上臂不動，以肱二頭肌的收(shou)縮(suo)力向(xiang)上彎舉至胸前，做頂峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一(yi)端，兩臂向上伸直。

（2）以(yi)肱(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)張緊(jin)力控(kong)制(zhi)住啞鈴(ling)緩慢落(luo)至(zhi)頸后(hou)，然后(hou)再以(yi)肱(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)收縮力舉起啞鈴(ling)。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩腳(jiao)分開坐在(zai)凳(deng)端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿(tui)間，手臂后(hou)下部和肘(zhou)關節支(zhi)撐在(zai)同側腿(tui)內側。另(ling)一手可扶腿(tui)支(zhi)撐保持平衡。

2、以(yi)肘關(guan)節為(wei)軸，以(yi)肱二(er)頭(tou)肌的收(shou)縮之力將(jiang)前(qian)臂向上彎起，做頂峰收(shou)縮。然(ran)后緩(huan)慢下放(fang)還原。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位的高度，使(shi)腋窩(wo)正好架在(zai)托板上，兩(liang)腳(jiao)前伸(shen)穩住身體，掌(zhang)心(xin)向上握杠(gang)。

2、以肱二頭(tou)肌的收(shou)縮(suo)(suo)力向上彎舉，做頂峰收(shou)縮(suo)(suo)。然后緩慢下放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐(zuo)在椅(yi)上(shang)(shang)，雙(shuang)腳分開平放在地上(shang)(shang)，上(shang)(shang)背部緊(jin)靠(kao)椅(yi)背，兩臂上(shang)(shang)舉，緊(jin)貼耳(er)側，兩肘彎曲90度(du)。

（2）上臂保持不動，以肱三頭肌(ji)的(de)收縮(suo)力將杠(gang)鈴(ling)舉至頭上方，做頂峰(feng)收縮(suo)。然后緩慢下放至起(qi)始(shi)位。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳上，兩腳平放于(yu)地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴。

（2）上臂固(gu)定不動，以(yi)肱(gong)三頭(tou)肌(ji)的(de)張(zhang)緊力(li)將兩前臂下(xia)落至(zhi)頭(tou)前。然后以(yi)肱(gong)三頭(tou)肌(ji)的(de)收縮力(li)將杠鈴舉起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側腿(tui)和臂(bei)跪撐在長凳上，上體前(qian)(qian)屈與地面平(ping)(ping)行，外(wai)側腿(tui)站(zhan)立支(zhi)撐，外(wai)側手(shou)持(chi)鈴上提至上臂(bei)與地面平(ping)(ping)行、拳(quan)眼向前(qian)(qian)。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至(zhi)手臂伸直(zhi)、然后再(zai)循(xun)原路返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器(qi)站(zhan)立，兩上(shang)臂(bei)緊貼體側(ce)，兩手分(fen)開于胸前握住(zhu)把手。

（2）以(yi)肱三(san)頭肌(ji)的收縮力(li)將把(ba)手下壓，直(zhi)至兩(liang)臂伸直(zhi)。然后再(zai)以(yi)肱三(san)頭肌(ji)張緊力(li)緩慢向上返回。

5、窄距俯臥撐

（1）與平常的俯臥撐相(xiang)同(tong)，只是兩手間距幾厘米。

（2）慢慢下放身體，直至上臂與地面平(ping)行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪在(zai)凳(deng)前，兩(liang)(liang)前臂放在(zai)凳(deng)面上，兩(liang)(liang)手伸出(chu)凳(deng)外并(bing)下垂。

2、用力(li)將杠鈴向上彎起至極(ji)限(xian)，做(zuo)頂峰收縮(suo)。然后再盡量下放還原。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自(zi)然(ran)站立(li)，雙手持鈴(ling)垂(chui)于體側，拳眼向前。

2、以前臂肌群(qun)和肱(gong)肌向上彎舉至肩前，做頂峰(feng)收縮。然后再緩慢下放還原(yuan)。

以上練習(xi)，每(mei)個動作2～3組(zu)，每(mei)組(zu)8～12次。