一、手臂肌肉有哪些

手臂部肌(ji)(ji)群雖不大，數量(liang)卻(que)不少。它(ta)是(shi)由上臂的(de)肱二(er)頭肌(ji)(ji)、肱三(san)頭肌(ji)(ji)、肱肌(ji)(ji)和前(qian)臂的(de)肱橈肌(ji)(ji)、橈側腕(wan)屈(qu)（伸）肌(ji)(ji)、尺(chi)側腕(wan)屈(qu)肌(ji)(ji)及掌上肌(ji)(ji)組成。

在這(zhe)些(xie)手臂(bei)肌(ji)群中(zhong)最惹人注目的當屬肱二(er)頭(tou)肌(ji)和肱三頭(tou)肌(ji)。雖然(ran)這(zhe)兩(liang)塊肌(ji)肉相對較小，但(dan)在背部和胸部練習中(zhong)常會(hui)用到它們，所(suo)以(yi)，每周練1—2次即可。

二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法

（一）鍛煉手臂肱二頭肌

1、站立杠鈴彎舉

（1）兩腳開立同肩寬，稍屈(qu)膝，兩手采用中(zhong)握距握住杠鈴并垂(chui)于大腿前，上臂(bei)緊(jin)貼體側，掌心向(xiang)前。

（2）以(yi)肱二頭肌的(de)收(shou)(shou)縮力將杠鈴彎舉(ju)至胸前，做(zuo)頂峰(feng)收(shou)(shou)縮。然后緩(huan)慢下放還原。

2、站姿高位拉力器彎舉

（1）站(zhan)在兩(liang)(liang)個拉力器中(zhong)間，兩(liang)(liang)臂側(ce)平舉(ju)，兩(liang)(liang)手(shou)各握一個手(shou)柄，手(shou)心向(xiang)上。

（2）盡量保持(chi)上(shang)臂(bei)不動，以肱二頭肌的收縮力將手(shou)柄(bing)拉至肩(jian)部上(shang)方，做(zuo)頂峰收縮。然(ran)后(hou)緩慢沿原路(lu)還原。

3、站姿低姿拉力器彎舉

（1）面對低位拉力(li)罪站立(li)，兩(liang)臂下垂，兩(liang)手(shou)分(fen)開同肩寬(kuan)，于大腿前握住把(ba)手(shou)，掌心向上。

（2）上臂不動，以(yi)肱二頭肌的收(shou)縮力向上彎(wan)舉至胸前，做頂峰收(shou)縮。然(ran)后緩慢下放。

4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

（1）坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩(liang)臂向上伸直(zhi)。

（2）以肱三頭(tou)肌(ji)的(de)張緊力控制(zhi)住啞(ya)鈴(ling)緩(huan)慢落至頸后(hou)，然后(hou)再(zai)以肱三頭(tou)肌(ji)的(de)收(shou)縮力舉起啞(ya)鈴(ling)。

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（二）鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌：俯坐啞鈴彎舉

1、兩(liang)腳分開(kai)坐在凳端，上體(ti)前傾，一(yi)手持鈴垂于(yu)兩(liang)腿間，手臂后下部和肘關節支撐在同側(ce)腿內側(ce)。另(ling)一(yi)手可扶腿支撐保持平衡(heng)。

2、以肘關節為(wei)軸，以肱二頭肌的(de)收(shou)縮(suo)之力(li)將前臂(bei)向上(shang)彎起，做頂峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放還原(yuan)。

（三）鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭：托臂彎舉

1、調整座位的高度，使(shi)腋窩正好架在托(tuo)板上(shang)，兩腳前(qian)伸穩住身體，掌心向上(shang)握杠。

2、以肱二(er)頭肌的(de)收縮(suo)力(li)向上彎舉(ju)，做(zuo)頂峰收縮(suo)。然后緩慢下放。

（四）鍛煉手臂肱三頭肌

1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸

（1）坐(zuo)在(zai)椅上(shang)，雙腳分開(kai)平放在(zai)地(di)上(shang)，上(shang)背(bei)(bei)部(bu)緊靠椅背(bei)(bei)，兩臂上(shang)舉，緊貼耳側，兩肘彎(wan)曲90度。

（2）上臂保持不(bu)動，以肱三頭(tou)肌(ji)的(de)收(shou)縮(suo)力將杠鈴舉(ju)至頭(tou)上方(fang)，做頂(ding)峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放至起始位(wei)。

2、仰臥杠鈴臂屈伸

（1）仰臥在長凳(deng)上，兩腳(jiao)平(ping)放于地，兩臂向上伸(shen)直，兩手窄握杠鈴。

（2）上臂(bei)固定不(bu)動，以肱(gong)三(san)頭肌的(de)張緊力將(jiang)兩前臂(bei)下落至(zhi)頭前。然后以肱(gong)三(san)頭肌的(de)收縮力將(jiang)杠鈴舉(ju)起。

3、俯立啞鈴單臂屈伸

（1）內側(ce)腿(tui)和臂跪撐(cheng)在長(chang)凳上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體(ti)前(qian)屈(qu)與地面平(ping)行，外(wai)側(ce)腿(tui)站立支撐(cheng)，外(wai)側(ce)手持鈴上(shang)(shang)提(ti)至上(shang)(shang)臂與地面平(ping)行、拳眼(yan)向前(qian)。

（2）以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉(ju)至手臂伸直、然(ran)后再循原路返回。

4、拉力器下壓

（1）面對壓力器站立，兩上臂(bei)緊貼體側，兩手分開(kai)于(yu)胸前(qian)握(wo)住把手。

（2）以肱三頭肌(ji)(ji)的(de)收(shou)縮力將把(ba)手(shou)下壓，直(zhi)至兩臂(bei)伸直(zhi)。然后再以肱三頭肌(ji)(ji)張緊力緩慢向上返回(hui)。

5、窄距俯臥撐

（1）與(yu)平常(chang)的俯臥撐(cheng)相同(tong)，只是兩手間距幾厘米。

（2）慢慢下放身體，直(zhi)至上(shang)臂(bei)與地面平行(xing)。然后向上(shang)撐起，但手臂(bei)不要完全伸直(zhi)。

（五）鍛煉尺側腕屈肌：跪姿杠鈴腕彎舉

1、跪在凳(deng)前，兩前臂放在凳(deng)面上(shang)，兩手(shou)伸出凳(deng)外并(bing)下(xia)垂。

2、用力將杠(gang)鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再(zai)盡量下(xia)放還原(yuan)。

（六）鍛煉前臂肌群和肱機：側彎舉

1、自然(ran)站立，雙手持鈴垂(chui)于體側，拳眼向前。

2、以前臂肌(ji)(ji)群和肱肌(ji)(ji)向(xiang)上彎舉(ju)至(zhi)肩前，做頂峰收縮。然(ran)后(hou)再(zai)緩慢下放還原。

以(yi)上練習，每個(ge)動作2～3組，每組8～12次。