一、手臂肌肉有哪些
手臂部肌(ji)(ji)群雖不大,數量(liang)卻(que)不少。它(ta)是(shi)由上臂的(de)肱二(er)頭肌(ji)(ji)、肱三(san)頭肌(ji)(ji)、肱肌(ji)(ji)和前(qian)臂的(de)肱橈肌(ji)(ji)、橈側腕(wan)屈(qu)(伸)肌(ji)(ji)、尺(chi)側腕(wan)屈(qu)肌(ji)(ji)及掌上肌(ji)(ji)組成。
在這(zhe)些(xie)手臂(bei)肌(ji)群中(zhong)最惹人注目的當屬肱二(er)頭(tou)肌(ji)和肱三頭(tou)肌(ji)。雖然(ran)這(zhe)兩(liang)塊肌(ji)肉相對較小,但(dan)在背部和胸部練習中(zhong)常會(hui)用到它們,所(suo)以(yi),每周練1—2次即可。
二、手臂各部位肌肉的鍛煉方法
(一)鍛煉手臂肱二頭肌
1、站立杠鈴彎舉
(1)兩腳開立同肩寬,稍屈(qu)膝,兩手采用中(zhong)握距握住杠鈴并垂(chui)于大腿前,上臂(bei)緊(jin)貼體側,掌心向(xiang)前。
(2)以(yi)肱二頭肌的(de)收(shou)(shou)縮力將杠鈴彎舉(ju)至胸前,做(zuo)頂峰(feng)收(shou)(shou)縮。然后緩(huan)慢下放還原。
2、站姿高位拉力器彎舉
(1)站(zhan)在兩(liang)(liang)個拉力器中(zhong)間,兩(liang)(liang)臂側(ce)平舉(ju),兩(liang)(liang)手(shou)各握一個手(shou)柄,手(shou)心向(xiang)上。
(2)盡量保持(chi)上(shang)臂(bei)不動,以肱二頭肌的收縮力將手(shou)柄(bing)拉至肩(jian)部上(shang)方,做(zuo)頂峰收縮。然(ran)后(hou)緩慢沿原路(lu)還原。
3、站姿低姿拉力器彎舉
(1)面對低位拉力(li)罪站立(li),兩(liang)臂下垂,兩(liang)手(shou)分(fen)開同肩寬(kuan),于大腿前握住把(ba)手(shou),掌心向上。
(2)上臂不動,以(yi)肱二頭肌的收(shou)縮力向上彎(wan)舉至胸前,做頂峰收(shou)縮。然(ran)后緩慢下放。
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
(1)坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩(liang)臂向上伸直(zhi)。
(2)以肱三頭(tou)肌(ji)的(de)張緊力控制(zhi)住啞(ya)鈴(ling)緩(huan)慢落至頸后(hou),然后(hou)再(zai)以肱三頭(tou)肌(ji)的(de)收(shou)縮力舉起啞(ya)鈴(ling)。
(二)鍛煉手臂肱二頭肌的外側頭和肱肌:俯坐啞鈴彎舉
1、兩(liang)腳分開(kai)坐在凳端,上體(ti)前傾,一(yi)手持鈴垂于(yu)兩(liang)腿間,手臂后下部和肘關節支撐在同側(ce)腿內側(ce)。另(ling)一(yi)手可扶腿支撐保持平衡(heng)。
2、以肘關節為(wei)軸,以肱二頭肌的(de)收(shou)縮(suo)之力(li)將前臂(bei)向上(shang)彎起,做頂峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放還原(yuan)。
(三)鍛煉手臂肱二頭肌下部、肌腹和內側頭:托臂彎舉
1、調整座位的高度,使(shi)腋窩正好架在托(tuo)板上(shang),兩腳前(qian)伸穩住身體,掌心向上(shang)握杠。
2、以肱二(er)頭肌的(de)收縮(suo)力(li)向上彎舉(ju),做(zuo)頂峰收縮(suo)。然后緩慢下放。
(四)鍛煉手臂肱三頭肌
1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
(1)坐(zuo)在(zai)椅上(shang),雙腳分開(kai)平放在(zai)地(di)上(shang),上(shang)背(bei)(bei)部(bu)緊靠椅背(bei)(bei),兩臂上(shang)舉,緊貼耳側,兩肘彎(wan)曲90度。
(2)上臂保持不(bu)動,以肱三頭(tou)肌(ji)的(de)收(shou)縮(suo)力將杠鈴舉(ju)至頭(tou)上方(fang),做頂(ding)峰收(shou)縮(suo)。然后緩慢下放至起始位(wei)。
2、仰臥杠鈴臂屈伸
(1)仰臥在長凳(deng)上,兩腳(jiao)平(ping)放于地,兩臂向上伸(shen)直,兩手窄握杠鈴。
(2)上臂(bei)固定不(bu)動,以肱(gong)三(san)頭肌的(de)張緊力將(jiang)兩前臂(bei)下落至(zhi)頭前。然后以肱(gong)三(san)頭肌的(de)收縮力將(jiang)杠鈴舉(ju)起。
3、俯立啞鈴單臂屈伸
(1)內側(ce)腿(tui)和臂跪撐(cheng)在長(chang)凳上(shang)(shang),上(shang)(shang)體(ti)前(qian)屈(qu)與地面平(ping)行,外(wai)側(ce)腿(tui)站立支撐(cheng),外(wai)側(ce)手持鈴上(shang)(shang)提(ti)至上(shang)(shang)臂與地面平(ping)行、拳眼(yan)向前(qian)。
(2)以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉(ju)至手臂伸直、然(ran)后再循原路返回。
4、拉力器下壓
(1)面對壓力器站立,兩上臂(bei)緊貼體側,兩手分開(kai)于(yu)胸前(qian)握(wo)住把手。
(2)以肱三頭肌(ji)(ji)的(de)收(shou)縮力將把(ba)手(shou)下壓,直(zhi)至兩臂(bei)伸直(zhi)。然后再以肱三頭肌(ji)(ji)張緊力緩慢向上返回(hui)。
5、窄距俯臥撐
(1)與(yu)平常(chang)的俯臥撐(cheng)相同(tong),只是兩手間距幾厘米。
(2)慢慢下放身體,直(zhi)至上(shang)臂(bei)與地面平行(xing)。然后向上(shang)撐起,但手臂(bei)不要完全伸直(zhi)。
(五)鍛煉尺側腕屈肌:跪姿杠鈴腕彎舉
1、跪在凳(deng)前,兩前臂放在凳(deng)面上(shang),兩手(shou)伸出凳(deng)外并(bing)下(xia)垂。
2、用力將杠(gang)鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然后再(zai)盡量下(xia)放還原(yuan)。
(六)鍛煉前臂肌群和肱機:側彎舉
1、自然(ran)站立,雙手持鈴垂(chui)于體側,拳眼向前。
2、以前臂肌(ji)(ji)群和肱肌(ji)(ji)向(xiang)上彎舉(ju)至(zhi)肩前,做頂峰收縮。然(ran)后(hou)再(zai)緩慢下放還原。
以(yi)上練習,每個(ge)動作2~3組,每組8~12次。