上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要(yao)求(qiu)：兩手撐的(de)位置靠近(jin)腹部(bu)，身體保(bao)持在一個平面(mian)，支(zhi)撐快起(qi)、慢落(luo)，身體不要(yao)塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要(yao)求：成俯(fu)臥(wo)撐時，身體不要(yao)接(jie)觸(chu)地面，撐起的(de)同時收腹站(zhan)立(li)，其(qi)它和俯(fu)臥(wo)撐要(yao)求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求(qiu)：兩(liang)腳自然站立，上(shang)體正直，挺胸(xiong)抬頭，兩(liang)臂屈臂快舉(ju)、慢(man)落。下落時兩(liang)肩打開，每組30—40次(ci)（重量(liang)自選(xuan)）。

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4、啞鈴擴胸練習

要求：兩腳自(zi)(zi)然(ran)站(zhan)立，上體正直，兩臂平(ping)舉(ju)伸(shen)直擴(kuo)胸，身體不要前后晃動，每組(zu)10—20次（重量自(zi)(zi)選(xuan)）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩(liang)臂(bei)同時或交叉(cha)進行，上(shang)體(ti)保持正(zheng)直，每(mei)組20—30次（重量自(zi)選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然(ran)開立或與(yu)肩同寬，提拉(la)翻腕時(shi)，肘關節向前方(fang)抬起，挺舉時(shi)可以并步或跨步挺，每組5—10次(ci)（重量自選(xuan)，注意安全(quan)）。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩(jian)同寬(kuan)，兩手握(wo)杠寬(kuan)于肩(jian)，提拉同時(shi)迅速翻腕、后伸頂肩(jian)舉(ju)起，每組(zu)5—10次（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩(liang)手握杠稍(shao)寬(kuan)于肩，推時快起、慢落(luo)，每組4—5次（重(zhong)量自(zi)選，保護幫助完成）。

9、引體向上練習

要求：雙手正(zheng)握(wo)杠，握(wo)杠的寬度與肩同(tong)寬即(ji)可，身(shen)體(ti)不要左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求(qiu)：選擇低雙杠，練習時身體與地面保(bao)持垂(chui)直，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低杠進行，支撐擺動(dong)時兩臂直臂擺動(dong)，身體擺動(dong)高度超(chao)過杠面即可(ke)，每次(ci)擺動(dong)10—20次(ci)（注(zhu)意安全）。

12、組合器械練習

要求：利用組合器械(xie)發(fa)展(zhan)上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持(chi)在(zai)10—20次均可(ke)。

13、角力練習

要求：兩人一組，分別(bie)站(zhan)在橫(heng)線后，雙(shuang)方可以推拉，迫使對方失(shi)(shi)去平衡，如有一方有一只腳離地就(jiu)算(suan)失(shi)(shi)敗，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習

要(yao)求(qiu)：練習時(shi)認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要(yao)(yao)求：兩人一組，推(tui)車人不要(yao)(yao)用力向前推(tui)，或左(zuo)右拖拉，每次練(lian)習的距離不要(yao)(yao)太長，10—15米(mi)，速度(du)也不要(yao)(yao)要(yao)(yao)求一致，可多輪換。

16、橫繩拔河練習

要(yao)求：畫三條間隔3米的平(ping)行線，粗繩一根，長度根據學生多(duo)少分成(cheng)兩組(zu)，雙方(fang)力爭把繩拉過背后(hou)3米線，先到者(zhe)為(wei)勝(sheng)。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢力量的(de)鍛(duan)煉是一種工(gong)具和(he)自身呼吸的(de)結(jie)合，當(dang)你(ni)用勁提起鍛(duan)煉工(gong)具的(de)時候，你(ni)應該是在吸氣，當(dang)我們放(fang)下鍛(duan)煉工(gong)具的(de)那一刻，你(ni)應該是呼氣，這個節(jie)奏可以有(you)效(xiao)的(de)提高肌(ji)肉(rou)的(de)生(sheng)長。

我(wo)建(jian)議(yi)開(kai)始鍛煉的新手，應該(gai)是(shi)用【十公(gong)斤】左右(you)的啞鈴，這樣(yang)不容(rong)易受傷，而如果是(shi)女性(xing)的話，我(wo)建(jian)議(yi)使用【五公(gong)斤】左右(you)的啞鈴即可，重量的多少根據自己的身體進行調(diao)節，我(wo)說(shuo)的是(shi)平均水(shui)平。

我們開(kai)始鍛(duan)煉啞(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)時候不要太多，我個(ge)人建議大家可(ke)(ke)以進行啞(ya)(ya)鈴(ling)的(de)(de)平舉，每一(yi)次平舉達到十五(wu)個(ge)就可(ke)(ke)以了，另外可(ke)(ke)以做一(yi)些側舉，也保(bao)持十五(wu)個(ge)，開(kai)始的(de)(de)時候每天練習(xi)各三組，以后可(ke)(ke)以根據自己的(de)(de)情況增加。

作為初學者，鍛(duan)煉的(de)時候要(yao)注意(yi)基本功(gong)的(de)扎實，啞(ya)鈴鍛(duan)煉是一個方面，其(qi)次我們要(yao)鍛(duan)煉的(de)是俯(fu)臥撐(cheng)，做俯(fu)臥撐(cheng)的(de)姿勢(shi)很重(zhong)要(yao)，大家兩手略寬(kuan)于肩部，不得超過一拳的(de)距離(li)，腿部一定(ding)要(yao)繃緊，而要(yao)直線(xian)才可以(yi)。

俯臥撐的姿勢擺好以后，我(wo)們(men)開始向(xiang)(xiang)下，這時候呼吸要(yao)千萬注意，向(xiang)(xiang)下的時候呼氣，向(xiang)(xiang)上的時候吸氣，同時我(wo)們(men)的面(mian)部(bu)要(yao)向(xiang)(xiang)前看，不要(yao)低頭，每(mei)次做十次，一(yi)共做三組(zu)，慢(man)慢(man)的適當加量，啞鈴和俯臥撐這樣做下去的話(hua)，你一(yi)定很健美。

做任何(he)一(yi)種力量(liang)練習，大家要記住一(yi)點，千萬不(bu)要劇(ju)烈的(de)運動中喝水。因為此時(shi)你的(de)肺(fei)部(bu)(bu)負荷很大，如(ru)果喝水的(de)話(hua)，會傷害到肺(fei)部(bu)(bu)，甚(shen)至會出現肺(fei)部(bu)(bu)出血的(de)大問(wen)題。另外力量(liang)鍛煉(lian)，前(qian)后兩小時(shi)不(bu)能吃飯。