上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要求：兩(liang)手撐的位置靠近(jin)腹部，身(shen)體(ti)保持在一個平面，支撐快起、慢落(luo)，身(shen)體(ti)不要塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要(yao)求(qiu)：成(cheng)俯臥撐時(shi)(shi)，身體不要(yao)接觸地面，撐起(qi)的同時(shi)(shi)收腹站立(li)，其它和俯臥撐要(yao)求(qiu)相同，每組(zu)10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩(liang)腳自然(ran)站立，上體正直，挺胸抬頭，兩(liang)臂屈臂快(kuai)舉、慢落(luo)。下落(luo)時(shi)兩(liang)肩打開，每組30—40次（重量(liang)自選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要(yao)求：兩(liang)腳(jiao)自(zi)然站(zhan)立，上體(ti)正直(zhi)，兩(liang)臂平舉伸直(zhi)擴胸(xiong)，身(shen)體(ti)不(bu)要(yao)前后晃動，每組10—20次（重量自(zi)選(xuan)）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求：兩臂同時或(huo)交叉進行(xing)，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩腳自然開立(li)或與肩同(tong)寬，提拉(la)翻(fan)腕(wan)時，肘(zhou)關(guan)節向前方抬起，挺舉(ju)時可以并步或跨步挺，每組(zu)5—10次（重量(liang)自選，注(zhu)意安全）。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩同(tong)寬，兩手握杠(gang)寬于肩，提(ti)拉同(tong)時迅(xun)速(su)翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次(ci)（重量自選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩手握杠稍(shao)寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重(zhong)量自(zi)選，保(bao)護幫助完成(cheng)）。

9、引體向上練習

要(yao)求：雙手正握杠(gang)，握杠(gang)的寬度與(yu)肩(jian)同寬即可，身體不(bu)要(yao)左右擺動，每組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要(yao)求：選擇(ze)低雙杠，練(lian)習時身體(ti)與地(di)面保持垂直(zhi)，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要(yao)求：低杠(gang)(gang)進(jin)行，支撐(cheng)擺(bai)(bai)動時兩臂直臂擺(bai)(bai)動，身(shen)體(ti)擺(bai)(bai)動高度超(chao)過杠(gang)(gang)面即可，每次擺(bai)(bai)動10—20次（注意安全）。

12、組合器械練習

要求(qiu)：利用組合器械發展上肢力量練(lian)習(xi)，根據身體素質情況(kuang)分(fen)組，練(lian)習(xi)次數(shu)保(bao)持在10—20次均可(ke)。

13、角力練習

要求：兩人(ren)一(yi)(yi)組，分別站在橫線后，雙方可以推拉，迫使對方失去(qu)平衡，如(ru)有一(yi)(yi)方有一(yi)(yi)只腳(jiao)離地就(jiu)算失敗(bai)，兩手交換進行。

14、拋投實心球練習

要求：練習時認真，合理(li)分組，注(zhu)意(yi)安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要求(qiu)：兩人一組(zu)，推車人不要用(yong)力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離(li)不要太長，10—15米，速度也(ye)不要要求(qiu)一致，可多輪換(huan)。

16、橫繩拔河練習

要(yao)求：畫三條(tiao)間隔(ge)3米的(de)平行線，粗繩一根(gen)，長度根(gen)據學生多少分成兩組，雙方(fang)力爭(zheng)把繩拉(la)過背后3米線，先(xian)到者為(wei)勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上肢力量的(de)(de)鍛煉(lian)是一(yi)種工具(ju)和(he)自身呼吸的(de)(de)結合，當你(ni)用勁提(ti)起鍛煉(lian)工具(ju)的(de)(de)時候，你(ni)應該是在吸氣，當我們(men)放下鍛煉(lian)工具(ju)的(de)(de)那一(yi)刻，你(ni)應該是呼氣，這(zhe)個節(jie)奏(zou)可以有效的(de)(de)提(ti)高肌(ji)肉的(de)(de)生長。

我建(jian)議(yi)開(kai)始鍛煉(lian)的新手，應該(gai)是(shi)用【十公斤】左右(you)的啞(ya)鈴(ling)，這(zhe)樣不容易受傷，而如果是(shi)女(nv)性(xing)的話，我建(jian)議(yi)使用【五公斤】左右(you)的啞(ya)鈴(ling)即可(ke)，重量的多少根據自己的身體進行調節，我說的是(shi)平均水平。

我(wo)們開始鍛煉啞(ya)鈴的時候(hou)不要太多，我(wo)個(ge)(ge)人建議大家可(ke)以(yi)(yi)進行啞(ya)鈴的平舉(ju)，每一次(ci)平舉(ju)達(da)到十五(wu)個(ge)(ge)就可(ke)以(yi)(yi)了，另外(wai)可(ke)以(yi)(yi)做一些側舉(ju)，也(ye)保持十五(wu)個(ge)(ge)，開始的時候(hou)每天練習各三組，以(yi)(yi)后可(ke)以(yi)(yi)根據(ju)自(zi)己的情況增加。

作為初學(xue)者，鍛(duan)煉的(de)時候要(yao)注意基本功的(de)扎實，啞鈴鍛(duan)煉是(shi)一(yi)(yi)個方面，其(qi)次我們要(yao)鍛(duan)煉的(de)是(shi)俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐，做(zuo)俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐的(de)姿勢很重要(yao)，大(da)家兩(liang)手略寬(kuan)于肩部(bu)，不得超過一(yi)(yi)拳的(de)距離，腿部(bu)一(yi)(yi)定要(yao)繃緊，而要(yao)直線才可(ke)以。

俯臥撐的姿勢擺好(hao)以后，我(wo)們開始向(xiang)下(xia)，這(zhe)時(shi)候(hou)(hou)呼吸要(yao)千萬注意(yi)，向(xiang)下(xia)的時(shi)候(hou)(hou)呼氣，向(xiang)上的時(shi)候(hou)(hou)吸氣，同時(shi)我(wo)們的面(mian)部要(yao)向(xiang)前看(kan)，不(bu)要(yao)低頭，每次做十次，一共做三組(zu)，慢(man)慢(man)的適(shi)當加量，啞鈴和俯臥撐這(zhe)樣(yang)做下(xia)去(qu)的話，你(ni)一定很健(jian)美。

做任何一種力(li)量(liang)練習，大(da)(da)(da)家(jia)要記住(zhu)一點，千萬(wan)不要劇烈的運動(dong)中喝(he)水。因(yin)為此時你(ni)的肺部(bu)負荷(he)很大(da)(da)(da)，如(ru)果(guo)喝(he)水的話，會傷害(hai)到肺部(bu)，甚至會出(chu)現(xian)肺部(bu)出(chu)血的大(da)(da)(da)問題。另外力(li)量(liang)鍛煉，前后兩小時不能吃(chi)飯。