上肢肌肉健身鍛煉方法

1、俯臥撐練習

要(yao)(yao)求：兩手(shou)撐的位置靠(kao)近腹部，身(shen)體(ti)保持在一個平面(mian)，支撐快起(qi)、慢落，身(shen)體(ti)不(bu)要(yao)(yao)塌腰，每組10—20次。

2、立臥撐練習

要求：成俯(fu)臥(wo)撐(cheng)時，身體不要接(jie)觸地面，撐(cheng)起(qi)的(de)同時收腹站(zhan)立(li)，其它和俯(fu)臥(wo)撐(cheng)要求相同，每組10—20次。

3、舉啞鈴練習

要求：兩(liang)腳自然站立(li)，上體正(zheng)直，挺胸抬頭，兩(liang)臂屈臂快舉、慢落。下落時兩(liang)肩打開(kai)，每組(zu)30—40次（重量自選）。

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4、啞鈴擴胸練習

要(yao)求(qiu)：兩腳(jiao)自然站立，上(shang)體正直(zhi)，兩臂平舉伸直(zhi)擴(kuo)胸，身(shen)體不要(yao)前(qian)后晃(huang)動，每組10—20次(ci)（重量(liang)自選）。

5、啞鈴臂屈伸練習

要求(qiu)：兩臂(bei)同時或(huo)交叉進行，上體保持正(zheng)直，每組20—30次（重量自選(xuan)）。

6、杠鈴挺舉練習

要求：兩(liang)腳自然開(kai)立或(huo)與肩(jian)同寬(kuan)，提拉翻腕(wan)時(shi)，肘關節向前方抬起，挺舉時(shi)可以并步或(huo)跨步挺，每組5—10次（重量自選(xuan)，注意安全）。

7、杠鈴抓舉練習

要求：兩腳與肩(jian)同寬，兩手握杠寬于肩(jian)，提拉同時(shi)迅速翻腕、后伸(shen)頂肩(jian)舉(ju)起，每組5—10次（重量自(zi)選）。

8、杠鈴臥推練習

要求：兩(liang)手握(wo)杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。

9、引體向上練習

要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每(mei)組10—20次。

10、雙杠臂屈伸練習

要求：選(xuan)擇低雙杠(gang)，練習時(shi)身體(ti)與地(di)面(mian)保(bao)持垂直(zhi)，每組5—10次。

11、雙杠支撐擺動練習

要求：低(di)杠(gang)進行，支撐(cheng)擺(bai)動時兩(liang)臂直臂擺(bai)動，身體擺(bai)動高度超過杠(gang)面即可(ke)，每次(ci)擺(bai)動10—20次(ci)（注意安全）。

12、組合器械練習

要求：利用組合器(qi)械發展上肢力量練(lian)習，根據身(shen)體素(su)質情況(kuang)分(fen)組，練(lian)習次(ci)(ci)數保持在10—20次(ci)(ci)均可。

13、角力練習

要求：兩(liang)人一(yi)組，分別站在橫(heng)線(xian)后(hou)，雙(shuang)方可以推拉，迫使對(dui)方失去平衡，如有(you)一(yi)方有(you)一(yi)只腳離地就算失敗，兩(liang)手(shou)交換進行。

14、拋投實心球練習

要(yao)求：練習時(shi)認真，合理分組，注意(yi)安全，每組20—40次。

15、推小車游戲練習

要(yao)(yao)求：兩人一組，推車人不(bu)要(yao)(yao)用(yong)力向前推，或左右拖拉，每次練習(xi)的距離不(bu)要(yao)(yao)太長，10—15米，速(su)度也不(bu)要(yao)(yao)要(yao)(yao)求一致，可多輪(lun)換(huan)。

16、橫繩拔河練習

要求：畫三條間(jian)隔3米的平行線(xian)，粗繩(sheng)一根，長度根據學生多少(shao)分成兩組，雙方力爭把繩(sheng)拉過背后3米線(xian)，先(xian)到者為勝。

怎樣鍛煉上肢力量

上(shang)肢力量的鍛煉(lian)是一種工具和自身(shen)呼吸的結合，當(dang)你(ni)(ni)用勁提(ti)起鍛煉(lian)工具的時候，你(ni)(ni)應該(gai)是在吸氣(qi)，當(dang)我們放下鍛煉(lian)工具的那一刻，你(ni)(ni)應該(gai)是呼氣(qi)，這個(ge)節奏(zou)可以有效的提(ti)高肌肉(rou)的生長(chang)。

我建(jian)議(yi)開(kai)始鍛煉(lian)的(de)新手，應該是(shi)用【十(shi)公斤】左右的(de)啞(ya)鈴，這樣(yang)不容易受傷，而如果是(shi)女性的(de)話，我建(jian)議(yi)使用【五(wu)公斤】左右的(de)啞(ya)鈴即可，重量的(de)多少根據自己的(de)身體(ti)進行調(diao)節，我說的(de)是(shi)平均水平。

我們開(kai)始鍛煉啞(ya)鈴(ling)的(de)時候(hou)不要太多，我個(ge)人建議大家(jia)可(ke)以(yi)進(jin)行啞(ya)鈴(ling)的(de)平(ping)舉(ju)，每一次平(ping)舉(ju)達到十五個(ge)就可(ke)以(yi)了(le)，另外可(ke)以(yi)做一些側舉(ju)，也保持十五個(ge)，開(kai)始的(de)時候(hou)每天練習各三組，以(yi)后可(ke)以(yi)根據(ju)自己的(de)情況增加。

作為(wei)初學(xue)者，鍛煉(lian)(lian)的時候要(yao)(yao)注意基(ji)本功的扎實，啞(ya)鈴(ling)鍛煉(lian)(lian)是一個方面，其(qi)次(ci)我(wo)們要(yao)(yao)鍛煉(lian)(lian)的是俯臥撐，做俯臥撐的姿勢很(hen)重要(yao)(yao)，大(da)家(jia)兩(liang)手略寬于(yu)肩部，不(bu)得(de)超(chao)過一拳的距離，腿部一定要(yao)(yao)繃(beng)緊，而要(yao)(yao)直線(xian)才可以。

俯臥(wo)撐(cheng)的(de)姿勢擺(bai)好以后，我們開始向下，這(zhe)時候呼吸(xi)要千萬注(zhu)意(yi)，向下的(de)時候呼氣，向上的(de)時候吸(xi)氣，同時我們的(de)面部要向前看，不要低頭，每次做十(shi)次，一(yi)(yi)共做三組，慢慢的(de)適當加量，啞(ya)鈴(ling)和俯臥(wo)撐(cheng)這(zhe)樣做下去的(de)話，你一(yi)(yi)定很健美。

做任何一(yi)種(zhong)力量(liang)練習，大(da)家要(yao)記住一(yi)點，千萬(wan)不(bu)要(yao)劇烈的運(yun)動中(zhong)喝水(shui)。因為此時你的肺部負荷很大(da)，如果喝水(shui)的話(hua)，會傷害到肺部，甚(shen)至會出現肺部出血(xue)的大(da)問題。另外力量(liang)鍛(duan)煉，前后兩小時不(bu)能吃飯。