背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采(cai)用站姿(zi)或(huo)坐姿(zi)，雙手持啞鈴位于身體(ti)側方(fang)，收腹挺胸下顎微收。斜方(fang)肌上側發力帶動(dong)肩(jian)胛骨做上提（聳肩(jian)）的動(dong)作，想象(xiang)你(ni)的肩(jian)膀去碰你(ni)的耳朵，在最(zui)高(gao)點(dian)停留一秒，然后(hou)回到起始位置。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練凳上(shang)，寬握把(ba)柄把(ba)握，雙手(shou)(shou)放松伸直握住(zhu)把(ba)手(shou)(shou)，肩胛骨下沉，背部保持(chi)張力(li)。

利用(yong)背肌收(shou)縮，帶動肩胛骨(gu)做肩后(hou)收(shou)的(de)動作，然后(hou)手肘順勢跟(gen)上，把(ba)把(ba)手拉近(jin)胸口。動作的(de)頂端肩胛骨(gu)往后(hou)擠(ji)壓停留一(yi)秒，然后(hou)再慢慢返回。

（3）反向聳肩

起始姿勢和撐(cheng)雙杠(gang)一樣(yang)！雙手伸直(zhi)撐(cheng)住，然后保持(chi)身體(ti)穩定(ding)，上半身挺直(zhi)。

然后下沉肩胛(jia)骨(gu)，上提肩胛(jia)骨(gu)。利用肩胛(jia)的移動，去感受身體往(wang)上帶的感覺。回到(dao)起始(shi)姿(zi)勢(shi)。這個動作能夠很好的“鍛煉你收回肩胛(jia)骨(gu)的能力”。幫助你強化下斜方肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在(zai)拉(la)力(li)器一側(ce)(ce)，將拉(la)力(li)器滑輪(lun)調整到腰部位置，利用外側(ce)(ce)手臂拉(la)住(zhu)手環(huan)，鍛煉過程中(zhong)股保持肘部緊(jin)貼體(ti)測，將拉(la)力(li)器沿著弧(hu)線像內側(ce)(ce)拉(la)伸，保持小(xiao)臂和地面平行。換另一只手，做同樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和第一(yi)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)類似，不(bu)過是(shi)(shi)把拉力器(qi)從內(nei)旋換成(cheng)外(wai)旋。鍛(duan)煉的(de)肌(ji)肉也不(bu)一(yi)樣(yang)，第一(yi)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)主要是(shi)(shi)鍛(duan)煉肩胛下肌(ji)和胸大(da)肌(ji)，第二個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)則是(shi)(shi)鍛(duan)煉岡(gang)下肌(ji)、小圓肌(ji)和后三角肌(ji)。如果沒有拉力器(qi)，或者(zhe)沒時間去健(jian)身房，可(ke)以(yi)用拉力繩代替。

（3）啞鈴上旋

雙腳(jiao)自(zi)然開立，與(yu)肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和(he)地面(mian)平行，保持肘關節、和(he)前(qian)臂穩定，小臂和(he)大臂呈直(zhi)(zhi)角(jiao)(jiao)，然后旋(xuan)轉(zhuan)，將小臂上旋(xuan)到與(yu)地面(mian)垂直(zhi)(zhi)，然后恢復到原狀。此動作主要(yao)是鍛煉(lian)岡上肌、側(ce)三角(jiao)(jiao)肌和(he)前(qian)三角(jiao)(jiao)肌，在(zai)手臂抬起到前(qian)45度的過程中主要(yao)是岡上肌在(zai)發揮作用(yong)，各位(wei)可(ke)以挑選自(zi)己薄弱緩解(jie)進行針(zhen)對性鍛煉(lian)即可(ke)。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯(fu)身，一(yi)只手(shou)支撐在(zai)(zai)長(chang)凳(deng)上，膝關(guan)(guan)節(jie)微微彎(wan)曲，同側的(de)(de)小(xiao)腿也(ye)支撐在(zai)(zai)長(chang)凳(deng)上，膝關(guan)(guan)節(jie)彎(wan)曲，另一(yi)只手(shou)抓住器械放在(zai)(zai)胸(xiong)部位置，同側的(de)(de)腳踩地(di)，腰(yao)背平坦，這是預(yu)備動作(zuo)。背闊肌(ji)中(zhong)部發力，緩慢下(xia)放器械到達最低點。靜(jing)止片刻后，緩慢回到預(yu)備動作(zuo)，一(yi)側完成練習后才換(huan)邊反復練習。

（2）器械劃船

面向器械而(er)坐(zuo)，雙(shuang)腳(jiao)踩住(zhu)器械踏(ta)板，膝關(guan)節微微彎(wan)曲，兩手伸(shen)直抓(zhua)住(zhu)手柄(bing)，肘關(guan)節微微彎(wan)曲，腰背部(bu)保持筆(bi)直，這(zhe)是(shi)預備(bei)動作(zuo)。背部(bu)收縮發力，雙(shuang)手拉伸(shen)繩索到(dao)達胸部(bu)前方。靜止1-2秒后，利用(yong)背闊肌力量緩慢將(jiang)繩索復原到(dao)預備(bei)動作(zuo)。

（3）窄握胸前下拉

面對(dui)機器(qi)而坐(zuo)，雙(shuang)腳踩地，兩手握住機器(qi)手柄，肘(zhou)關節微(wei)微(wei)彎曲，挺胸收緊腹(fu)部，這是(shi)預備(bei)(bei)動作(zuo)。收縮背(bei)闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵(di)達胸部上(shang)方。靜(jing)止2-3秒后，呼氣，伸(shen)展背(bei)闊肌復原到預備(bei)(bei)動作(zuo)。

（4）器械站姿直臂下壓

面向(xiang)機器(qi)站立，腳與腳的(de)距離(li)和肩部(bu)(bu)寬(kuan)，雙(shuang)手(shou)伸直(zhi)握住手(shou)柄，手(shou)的(de)距離(li)和肩部(bu)(bu)寬(kuan)，肘(zhou)關節微(wei)微(wei)彎曲，腰背(bei)部(bu)(bu)保持筆(bi)直(zhi)，身體可以微(wei)微(wei)前傾(qing)，收緊腹(fu)部(bu)(bu)，這是預備動作。背(bei)闊肌發力，下拉繩(sheng)索抵(di)達大腿(tui)根位置。靜止1-2秒后，復原(yuan)到(dao)預備動作。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈伸也稱山羊挺(ting)身它是初(chu)學者在練(lian)習腰部(bu)力量的最佳選擇，這一動(dong)作動(dong)作負(fu)荷比較小，腰部(bu)不容易受(shou)傷。

俯(fu)伏在(zai)長凳上(shang)，讓(rang)上(shang)身(shen)前(qian)(qian)滑，直到小腹(fu)貼在(zai)凳邊。向前(qian)(qian)屈體，讓(rang)上(shang)體直向下垂。讓(rang)一(yi)同伴壓住或(huo)坐在(zai)小腿上(shang)。兩手交叉放在(zai)胸(xiong)前(qian)(qian)。若要增大抗力，還可抱一(yi)杠鈴片在(zai)胸(xiong)前(qian)(qian)。

（2）俯臥兩頭起

完全放(fang)松地(di)俯(fu)臥，手(shou)臂(bei)(bei)向(xiang)頭部(bu)上方伸(shen)直，雙腿伸(shen)直，吸氣的時(shi)候手(shou)臂(bei)(bei)和腿同時(shi)向(xiang)上抬(tai)(tai)離地(di)面，稍(shao)微控制一(yi)下再慢(man)(man)慢(man)(man)呼氣放(fang)松。這個動作不能利(li)用爆(bao)發力來做，而要(yao)慢(man)(man)慢(man)(man)地(di)讓(rang)腹部(bu)肌肉發力帶動手(shou)臂(bei)(bei)和腿上抬(tai)(tai)，此外也要(yao)注(zhu)意頭部(bu)不要(yao)使勁向(xiang)后(hou)仰(yang)，而是跟隨上半身一(yi)起抬(tai)(tai)起。

（3）屈腿躬身

兩腳持(chi)鈴置于(yu)(yu)頸(jing)后(hou)肩(jian)上，挺胸、收腹、緊腰(yao)，兩手(shou)必須托牢杠鈴。吸氣，上體(ti)向(xiang)(xiang)前滿滿彎下，至腰(yao)背部(bu)與地面平行(xing)為(wei)止，這時臀部(bu)應向(xiang)(xiang)后(hou)移，使(shi)身(shen)體(ti)重(zhong)心處(chu)于(yu)(yu)腳跟(gen)后(hou)方，稍停3-4秒；再以腰(yao)背肌肉的力量(liang)，挺身(shen)起立還原，還原后(hou)再自然呼吸；重(zhong)復練(lian)習。動(dong)作過(guo)程中兩腿微屈(qu)膝蓋(gai)。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手抓橫桿，雙手略比肩(jian)寬，身(shen)(shen)體(ti)(ti)放松使其自然垂于橫桿下方。手肘(zhou)彎曲使力，想(xiang)像要把(ba)身(shen)(shen)體(ti)(ti)往上推，身(shen)(shen)體(ti)(ti)會(hui)有前(qian)后擺動(dong)的(de)慣性，記(ji)得先控制(zhi)好身(shen)(shen)體(ti)(ti)的(de)穩定再做動(dong)作。

（2）杠鈴軀體劃船

兩腳張開與肩同寬，膝(xi)蓋微彎、身體向前保(bao)持背部直立。雙手(shou)略比(bi)肩寬、手(shou)抓杠鈴(ling)(ling)，將(jiang)其提(ti)至(zhi)膝(xi)下(xia)。確認下(xia)背固定(ding)、沒有過度彎曲后(hou)，把杠鈴(ling)(ling)從膝(xi)蓋往腹部收，再將(jiang)杠鈴(ling)(ling)慢慢還原至(zhi)膝(xi)下(xia)。

（3）下拉

站(zhan)在滑輪(lun)機前，雙手略比肩寬，抓住橫桿(gan)后，雙臂、軀干打直(zhi)(zhi)，順(shun)勢向下坐。將(jiang)橫桿(gan)垂直(zhi)(zhi)下拉(la)至(zhi)(zhi)胸前，停頓(dun)2～3秒(miao)后，然后沿(yan)原路線回到起始位(wei)置，切勿一(yi)下就放手，讓(rang)橫桿(gan)彈回。過程中(zhong)，盡量把注意力放至(zhi)(zhi)背部(bu)，去感覺背肌的施力狀況，并非用手猛拉(la)。

（4）硬拉

雙腳(jiao)與肩同(tong)寬(kuan)，手(shou)肘在(zai)膝蓋邊，雙手(shou)正(zheng)握或一首正(zheng)握一手(shou)反握。同(tong)深蹲姿勢將(jiang)重心放至屁股，下蹲后膝蓋與腳(jiao)尖成(cheng)同(tong)一方向(xiang)。背(bei)部(bu)維持平坦、中立(li)（起(qi)身過程中也是相同(tong)要領）。用力(li)起(qi)身的同(tong)時，請注意背(bei)部(bu)與腿部(bu)應一起(qi)出力(li)，直(zhi)到完(wan)全站立(li)后，再慢慢回復到預備(bei)動(dong)作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的(de)(de)(de)起始姿勢將決定你接下(xia)來動作的(de)(de)(de)質量。保持(chi)你的(de)(de)(de)肩胛骨(gu)處于(yu)正確的(de)(de)(de)位置，下(xia)沉，微微后收。

肩(jian)胛骨不(bu)固定(ding)的話，動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的發力往往無法集中(zhong)於背部，而是(shi)由肩(jian)部或手臂來取代。不(bu)論你進行的是(shi)坐姿劃船或引體向(xiang)上等等訓練動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，在執行動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)之(zhi)前，記得先做一個(ge)肩(jian)胛骨後收下沉的動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)，穩定(ding)好肌肉(rou)并預先啟動(dong)(dong)背肌後，才(cai)開始拉重量。

2、想像用手肘發力

你可以想像你的手(shou)是(shi)鉤子(zi)，只(zhi)是(shi)輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)勾(gou)住把手(shou)，而不(bu)是(shi)發(fa)力的中心。如果(guo)能確(que)實做到這一(yi)點再配合上肩胛骨的下壓后(hou)收，相(xiang)信(xin)你的背(bei)部感受度(du)會大(da)大(da)地提升。

如果你(ni)不是很(hen)能夠(gou)體會以(yi)手(shou)肘(zhou)發(fa)力(li)的要訣，可以(yi)在手(shou)腕上戴上拉力(li)帶，纏住杠或把手(shou)後再進行動(dong)作。拉力(li)帶的好處是能夠(gou)減(jian)少你(ni)手(shou)和前臂的用力(li)，讓你(ni)不必擔(dan)心握力(li)不夠(gou)導致手(shou)比背肌先疲勞(lao)。

3、頂峰收縮

頂(ding)峰收(shou)縮由(you)于它達到最大自主收(shou)縮，所以(yi)可以(yi)更快地徵(zhi)招更多的(de)運動單(dan)元。同時加強(qiang)神經和肌肉的(de)聯系，獲得更好的(de)目標(biao)肌肉感受度。在動作頂(ding)端擠壓(ya)你的(de)肩胛骨，讓你的(de)背(bei)肌最大限(xian)度收(shou)縮。

4、回放的時候保持張力

不要(yao)忽視回(hui)放階段，多數(shu)人回(hui)放重(zhong)量時(shi)速度(du)太(tai)快(kuai)，導致肌(ji)(ji)肉(rou)失去(qu)張(zhang)力，這會讓你(ni)的鍛煉效益大(da)打折扣。你(ni)要(yao)做的是，控制(zhi)住下(xia)放的速度(du)，像剎車一樣，肌(ji)(ji)肉(rou)拉長的同時(shi)也(ye)要(yao)使肌(ji)(ji)肉(rou)繃緊，保持張(zhang)力，慢(man)慢(man)回(hui)到起(qi)始位(wei)置。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很多人(ren)的背(bei)肌訓練(lian)只有拉一拉單杠，或(huo)是做幾個背(bei)肌下(xia)拉的動作(zuo)就結束，而缺少了像是軀體(ti)(ti)劃船(chuan)等等水平方(fang)向拉的動作(zuo)，導(dao)致背(bei)部的發展不完全。你可以在背(bei)部訓練(lian)時，垂直和水平2種動作(zuo)交替執行(xing)。例如先做引體(ti)(ti)向上，再做坐(zuo)姿劃船(chuan)，再換窄握下(xia)拉和反向劃船(chuan)，來涵(han)蓋背(bei)部訓練(lian)各個面向。

6、不要忽視等長收縮

肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)收縮(suo)形式(shi)不僅(jin)(jin)僅(jin)(jin)只有拉長(chang)(chang)和縮(suo)短，在(zai)長(chang)(chang)度不變的(de)情況(kuang)下(xia)對抗張力也是一個非常棒(bang)的(de)鍛煉(lian)方式(shi)。最典型(xing)訓練動作(zuo)就是硬拉。在(zai)硬拉過程中(zhong)(zhong)，你的(de)整個背肌(ji)(ji)(ji)都在(zai)工作(zuo)，你的(de)斜方肌(ji)(ji)(ji)，背闊(kuo)肌(ji)(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)(ji)豎脊肌(ji)(ji)(ji)群以及(ji)深(shen)層(ceng)的(de)核(he)心肌(ji)(ji)(ji)群都在(zai)努力進行(xing)著等長(chang)(chang)收縮(suo)，來(lai)保(bao)持脊柱，肩膀的(de)穩定(ding)中(zhong)(zhong)立！這(zhe)會幫你構建強悍(han)的(de)背肌(ji)(ji)(ji)。