背部肌肉鍛煉方法

1、斜方肌鍛煉方法

（1）啞鈴聳肩

采用站姿或坐姿，雙手持(chi)啞鈴(ling)位(wei)于身體側方，收腹挺胸下顎微收。斜方肌上側發力帶動(dong)肩胛骨做上提（聳肩）的(de)動(dong)作，想象你的(de)肩膀去碰你的(de)耳朵，在最高點停留(liu)一秒，然后回到起始(shi)位(wei)置。

（2）坐姿水平劃船

坐在訓練凳上，寬握(wo)把(ba)柄把(ba)握(wo)，雙手放松伸直握(wo)住(zhu)把(ba)手，肩胛骨(gu)下(xia)沉，背部保持張力。

利用背肌收(shou)縮，帶動肩胛骨(gu)做肩后收(shou)的動作，然后手(shou)肘順勢跟上，把把手(shou)拉(la)近胸口。動作的頂端肩胛骨(gu)往(wang)后擠壓停留一秒(miao)，然后再慢(man)慢(man)返回。

（3）反向聳肩

起始姿勢和撐雙杠一(yi)樣！雙手伸直(zhi)撐住，然后(hou)保持身體穩(wen)定，上(shang)半身挺直(zhi)。

然(ran)后下沉肩(jian)胛(jia)骨(gu)(gu)，上提肩(jian)胛(jia)骨(gu)(gu)。利(li)用肩(jian)胛(jia)的移(yi)動，去感受身(shen)體(ti)往(wang)上帶(dai)的感覺。回(hui)(hui)到起始姿(zi)勢。這個(ge)動作能夠很好(hao)的“鍛煉(lian)你收(shou)回(hui)(hui)肩(jian)胛(jia)骨(gu)(gu)的能力”。幫助你強(qiang)化下斜方肌。

2、肩袖肌群鍛煉方法

（1）拉力器伸縮內旋

站立在拉(la)力器(qi)一(yi)側(ce)，將(jiang)拉(la)力器(qi)滑輪調整到腰(yao)部位置，利用外側(ce)手(shou)臂拉(la)住手(shou)環，鍛(duan)煉過程(cheng)中股保持(chi)肘部緊貼(tie)體測(ce)，將(jiang)拉(la)力器(qi)沿著弧線像(xiang)內(nei)側(ce)拉(la)伸，保持(chi)小臂和地面平行。換另一(yi)只手(shou)，做同樣動作。

（2）拉力器伸縮外旋

和(he)第一(yi)個(ge)動(dong)作類(lei)似，不(bu)過是(shi)把拉(la)(la)力(li)器從內旋(xuan)換(huan)成(cheng)外旋(xuan)。鍛(duan)煉(lian)(lian)的肌(ji)肉(rou)也不(bu)一(yi)樣(yang)，第一(yi)個(ge)動(dong)作主要是(shi)鍛(duan)煉(lian)(lian)肩胛下(xia)(xia)肌(ji)和(he)胸大肌(ji)，第二個(ge)動(dong)作則是(shi)鍛(duan)煉(lian)(lian)岡下(xia)(xia)肌(ji)、小圓(yuan)肌(ji)和(he)后三角肌(ji)。如果沒有拉(la)(la)力(li)器，或(huo)者沒時(shi)間去健(jian)身房，可以用拉(la)(la)力(li)繩代替。

（3）啞鈴上旋

雙(shuang)腳自然開(kai)立，與肩同(tong)寬，雙(shuang)手各抓握一個(ge)啞(ya)鈴，開(kai)始(shi)小臂(bei)和地面平行，保持(chi)肘關節、和前臂(bei)穩定，小臂(bei)和大臂(bei)呈直(zhi)角(jiao)，然后旋(xuan)轉(zhuan)，將(jiang)小臂(bei)上(shang)旋(xuan)到與地面垂直(zhi)，然后恢復到原狀。此(ci)動作主(zhu)要(yao)是鍛煉(lian)岡上(shang)肌、側三(san)(san)角(jiao)肌和前三(san)(san)角(jiao)肌，在(zai)手臂(bei)抬起到前45度的過程中主(zhu)要(yao)是岡上(shang)肌在(zai)發揮作用，各位可以挑選自己(ji)薄弱(ruo)緩解進行針對性鍛煉(lian)即可。

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3、背闊肌鍛煉方法

（1）背闊肌中部

俯身，一只手支撐在(zai)(zai)長凳上，膝關(guan)節(jie)微微彎(wan)曲，同(tong)側的小腿(tui)也支撐在(zai)(zai)長凳上，膝關(guan)節(jie)彎(wan)曲，另一只手抓住器械放在(zai)(zai)胸部位置，同(tong)側的腳踩地，腰背(bei)平(ping)坦，這是預備(bei)動作(zuo)。背(bei)闊(kuo)肌中部發力，緩慢(man)下(xia)放器械到(dao)達(da)最低點(dian)。靜(jing)止片刻(ke)后，緩慢(man)回到(dao)預備(bei)動作(zuo)，一側完成練習后才換邊(bian)反復練習。

（2）器械劃船

面(mian)向器械而坐，雙(shuang)腳踩(cai)住(zhu)器械踏(ta)板，膝關節(jie)微(wei)微(wei)彎(wan)曲，兩(liang)手伸直抓住(zhu)手柄，肘關節(jie)微(wei)微(wei)彎(wan)曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。背部收縮發力，雙(shuang)手拉(la)伸繩(sheng)索到達(da)胸部前方。靜止1-2秒后，利用(yong)背闊肌力量緩慢(man)將繩(sheng)索復(fu)原到預備動作。

（3）窄握胸前下拉

面對機器(qi)而坐，雙腳踩地，兩(liang)手握住機器(qi)手柄，肘關節微微彎曲，挺(ting)胸收(shou)緊腹(fu)部，這是預備(bei)動作。收(shou)縮背闊(kuo)肌發力(li)，吸(xi)氣(qi)，下拉繩索抵達(da)胸部上方。靜止2-3秒后，呼(hu)氣(qi)，伸(shen)展背闊(kuo)肌復(fu)原(yuan)到預備(bei)動作。

（4）器械站姿直臂下壓

面向機(ji)器站(zhan)立，腳與腳的(de)距離和肩部(bu)(bu)寬，雙手伸(shen)直握住(zhu)手柄，手的(de)距離和肩部(bu)(bu)寬，肘關(guan)節微微彎(wan)曲(qu)，腰背(bei)部(bu)(bu)保持筆(bi)直，身體可(ke)以微微前傾，收緊腹部(bu)(bu)，這是(shi)預(yu)備(bei)動(dong)作。背(bei)闊肌發力(li)，下(xia)拉(la)繩索抵達大(da)腿根位置。靜止1-2秒后，復原到預(yu)備(bei)動(dong)作。

4、豎脊肌鍛煉方法

（1）背屈伸

背屈(qu)伸也(ye)稱山羊挺身它是初(chu)學者在練(lian)習腰部力量的最(zui)佳選擇，這(zhe)一動(dong)作(zuo)動(dong)作(zuo)負(fu)荷比較(jiao)小，腰部不(bu)容易受傷。

俯伏在長凳上，讓(rang)上身前(qian)滑(hua)，直到小腹貼(tie)在凳邊。向前(qian)屈體，讓(rang)上體直向下垂。讓(rang)一(yi)同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放(fang)在胸前(qian)。若要(yao)增大抗力(li)，還可抱(bao)一(yi)杠鈴片在胸前(qian)。

（2）俯臥兩頭起

完全放松地俯臥，手(shou)臂(bei)向(xiang)頭部(bu)上方(fang)伸(shen)直，雙腿(tui)伸(shen)直，吸氣的時(shi)候手(shou)臂(bei)和腿(tui)同時(shi)向(xiang)上抬(tai)離地面(mian)，稍微控(kong)制一下再(zai)慢慢呼氣放松。這(zhe)個(ge)動(dong)作不能(neng)利用爆發(fa)(fa)力(li)來做，而要(yao)慢慢地讓腹部(bu)肌肉發(fa)(fa)力(li)帶動(dong)手(shou)臂(bei)和腿(tui)上抬(tai)，此外也要(yao)注意頭部(bu)不要(yao)使勁(jing)向(xiang)后仰，而是跟(gen)隨上半(ban)身一起抬(tai)起。

（3）屈腿躬身

兩腳(jiao)持鈴置于(yu)頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須(xu)托牢杠鈴。吸(xi)氣，上體(ti)向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這(zhe)時臀(tun)部應向后移，使(shi)身(shen)體(ti)重心(xin)處(chu)于(yu)腳(jiao)跟后方(fang)，稍停3-4秒(miao)；再以腰背肌(ji)肉(rou)的力量，挺身(shen)起(qi)立還原，還原后再自然呼吸(xi)；重復(fu)練習。動作(zuo)過程中兩腿微屈膝蓋。

5、更多背部肌肉鍛煉方法

（1）引體向上

手抓橫桿，雙手略比(bi)肩寬，身(shen)體(ti)放松使其自然垂(chui)于橫桿下方。手肘彎曲(qu)使力，想像要把身(shen)體(ti)往上推(tui)，身(shen)體(ti)會有前后擺動(dong)的(de)慣性，記得(de)先控制(zhi)好身(shen)體(ti)的(de)穩定再做動(dong)作(zuo)。

（2）杠鈴軀體劃船

兩(liang)腳(jiao)張(zhang)開與(yu)肩(jian)同寬，膝(xi)蓋(gai)微彎、身體向(xiang)前保持背部(bu)直立。雙手略比(bi)肩(jian)寬、手抓杠(gang)鈴，將其提至膝(xi)下。確認下背固定、沒有過度彎曲后(hou)，把(ba)杠(gang)鈴從膝(xi)蓋(gai)往腹部(bu)收(shou)，再將杠(gang)鈴慢(man)慢(man)還原至膝(xi)下。

（3）下拉

站(zhan)在滑輪機前，雙(shuang)手略比肩(jian)寬(kuan)，抓住(zhu)橫桿(gan)后，雙(shuang)臂(bei)、軀干(gan)打直，順勢(shi)向下坐(zuo)。將橫桿(gan)垂直下拉至胸前，停頓2～3秒后，然后沿原路線回到起(qi)始位置，切勿一下就放(fang)手，讓橫桿(gan)彈回。過(guo)程中(zhong)，盡量(liang)把注意力放(fang)至背部，去感覺背肌的施力狀況，并(bing)非用手猛拉。

（4）硬拉

雙腳與肩同(tong)(tong)寬，手肘在膝蓋邊，雙手正握(wo)或一(yi)首(shou)正握(wo)一(yi)手反握(wo)。同(tong)(tong)深(shen)蹲姿勢(shi)將重心放至屁股(gu)，下蹲后(hou)膝蓋與腳尖(jian)成同(tong)(tong)一(yi)方(fang)向(xiang)。背部維持(chi)平坦、中立(li)（起(qi)身(shen)過程中也是相同(tong)(tong)要領(ling)）。用力起(qi)身(shen)的同(tong)(tong)時，請(qing)注意背部與腿部應一(yi)起(qi)出力，直(zhi)到完(wan)全站立(li)后(hou)，再慢(man)慢(man)回復到預(yu)備動作。

背部健身動作注意

1、起始姿勢肩帶保持穩定中立

一個好的(de)起始姿勢將決定你接下來動作的(de)質量。保持(chi)你的(de)肩胛骨處(chu)于正(zheng)確的(de)位置，下沉(chen)，微微后收(shou)。

肩(jian)胛(jia)(jia)骨不固定的(de)話，動(dong)作的(de)發力(li)往往無法集中於背(bei)部，而是由肩(jian)部或(huo)手臂(bei)來取代(dai)。不論你進行的(de)是坐(zuo)姿劃船(chuan)或(huo)引體向(xiang)上等等訓練動(dong)作，在執行動(dong)作之前，記得先做一(yi)個肩(jian)胛(jia)(jia)骨後收下沉的(de)動(dong)作，穩(wen)定好肌(ji)肉并預先啟動(dong)背(bei)肌(ji)後，才開始拉重(zhong)量(liang)。

2、想像用手肘發力

你(ni)可(ke)以想像你(ni)的手是鉤(gou)子，只(zhi)是輕輕勾(gou)住把手，而不是發力的中心(xin)。如果(guo)能確實做到這一點再配(pei)合上肩胛骨的下壓后收，相(xiang)信(xin)你(ni)的背部感受度會(hui)大大地提(ti)升。

如果你不是很(hen)能夠體會以(yi)(yi)手(shou)肘發力(li)(li)(li)的要訣，可(ke)以(yi)(yi)在手(shou)腕上戴上拉力(li)(li)(li)帶，纏住杠或把手(shou)後再進行動作。拉力(li)(li)(li)帶的好處(chu)是能夠減少你手(shou)和(he)前臂的用力(li)(li)(li)，讓你不必擔(dan)心握力(li)(li)(li)不夠導(dao)致(zhi)手(shou)比背肌(ji)先疲勞。

3、頂峰收縮

頂峰收(shou)縮(suo)由于它達到最大自主收(shou)縮(suo)，所以(yi)可以(yi)更快地徵(zhi)招更多(duo)的(de)運動單元。同時(shi)加強神經和(he)肌肉的(de)聯系(xi)，獲得更好的(de)目標(biao)肌肉感受(shou)度(du)(du)。在動作頂端擠壓你的(de)肩胛骨(gu)，讓你的(de)背肌最大限(xian)度(du)(du)收(shou)縮(suo)。

4、回放的時候保持張力

不要(yao)(yao)(yao)忽(hu)視(shi)回放階段，多數人回放重量時速(su)度太(tai)快，導(dao)致(zhi)肌(ji)肉失去張力(li)，這會讓(rang)你(ni)的鍛(duan)煉效益大打折扣。你(ni)要(yao)(yao)(yao)做的是，控(kong)制住下(xia)放的速(su)度，像剎車一樣，肌(ji)肉拉長的同時也要(yao)(yao)(yao)使肌(ji)肉繃緊，保持(chi)張力(li)，慢慢回到起始位置(zhi)。

5、水平拉和垂直拉的動作都要做

很(hen)多(duo)人的背(bei)(bei)肌(ji)訓(xun)練(lian)只有拉一拉單杠(gang)，或是做(zuo)幾個(ge)背(bei)(bei)肌(ji)下拉的動作(zuo)就結(jie)束，而缺少了像是軀體劃(hua)船(chuan)等等水平方向(xiang)拉的動作(zuo)，導致背(bei)(bei)部(bu)(bu)的發展不完全。你可以(yi)在背(bei)(bei)部(bu)(bu)訓(xun)練(lian)時，垂直和(he)水平2種動作(zuo)交替執行。例如先做(zuo)引(yin)體向(xiang)上，再做(zuo)坐(zuo)姿劃(hua)船(chuan)，再換窄握下拉和(he)反向(xiang)劃(hua)船(chuan)，來(lai)涵(han)蓋背(bei)(bei)部(bu)(bu)訓(xun)練(lian)各個(ge)面向(xiang)。

6、不要忽視等長收縮

肌(ji)(ji)肉(rou)收縮(suo)(suo)形式(shi)不僅僅只有拉(la)長和縮(suo)(suo)短，在長度不變的情況(kuang)下對抗張力(li)(li)也是一個非常(chang)棒的鍛煉方式(shi)。最(zui)典型訓練動作就是硬拉(la)。在硬拉(la)過程(cheng)中，你(ni)的整個背(bei)肌(ji)(ji)都在工(gong)作，你(ni)的斜方肌(ji)(ji)，背(bei)闊肌(ji)(ji)，菱形肌(ji)(ji)豎脊肌(ji)(ji)群(qun)(qun)以及(ji)深層(ceng)的核心肌(ji)(ji)群(qun)(qun)都在努力(li)(li)進行著等長收縮(suo)(suo)，來(lai)保持脊柱，肩膀的穩定中立！這會幫(bang)你(ni)構建強悍的背(bei)肌(ji)(ji)。