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一、背部塑形健身動作

1、站立杠鈴劃船

這個動(dong)(dong)作(zuo)使用反手握的(de)(de)方(fang)式訓練，反手握可以更好的(de)(de)加(jia)強整體(ti)的(de)(de)強度，在訓練中要降低動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)速度，深度感受背部的(de)(de)發力(li)(li)刺激，訓練者(zhe)還要做(zuo)到穩(wen)定控制，全程保持身(shen)體(ti)不(bu)晃(huang)動(dong)(dong)，身(shen)體(ti)晃(huang)動(dong)(dong)不(bu)僅會(hui)降低動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)質(zhi)量，而且還會(hui)增(zeng)加(jia)關節的(de)(de)壓力(li)(li)，所(suo)以大家(jia)不(bu)管(guan)做(zuo)什么動(dong)(dong)作(zuo)時都要保證身(shen)體(ti)的(de)(de)穩(wen)定，每組(zu)做(zuo)12次。

2、坐姿繩(sheng)索(suo)下拉(la)

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很(hen)大好處的，因為(wei)這個動(dong)作能矯正(zheng)輕(qing)微的背(bei)部不良姿(zi)勢，避免背(bei)部弓形彎曲(qu)，如果你有輕(qing)微的背(bei)部不良姿(zi)勢可(ke)以多做(zuo)這個動(dong)作，每(mei)組做(zuo)12次。

3、坐(zuo)姿(zi)繩索(suo)下拉

這(zhe)個動(dong)作和動(dong)作2一樣雖然(ran)都(dou)是下(xia)拉(la)動(dong)作，但是它們所刺激主要部位是完全不(bu)同的，在訓練時要注意動(dong)作下(xia)拉(la)的程度(du)，下(xia)拉(la)到最(zui)底部時要做1-2秒的停頓背(bei)部向內收(shou)(shou)緊，這(zhe)樣可(ke)以更好的收(shou)(shou)縮(suo)背(bei)部肌群，讓刺激更徹底更有深度(du)，每組做12次。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)在訓練(lian)時要(yao)注意后(hou)拉(la)時的(de)(de)幅度，盡(jin)量(liang)(liang)將背(bei)部(bu)充分后(hou)拉(la)收縮，這(zhe)樣(yang)可以更(geng)好的(de)(de)刺激(ji)脊柱(zhu)兩側肌群(qun)，加(jia)強對脊柱(zhu)的(de)(de)保護力量(liang)(liang)，而且(qie)還要(yao)挺(ting)直背(bei)部(bu)，這(zhe)次動(dong)(dong)作(zuo)都是要(yao)挺(ting)直背(bei)部(bu)的(de)(de)，這(zhe)樣(yang)才會(hui)發(fa)揮(hui)這(zhe)些動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)優勢(shi)，盡(jin)量(liang)(liang)將動(dong)(dong)作(zuo)放慢做(zuo)，每組做(zuo)12次。

5、坐姿(zi)繩(sheng)索劃船

這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作與(yu)上個(ge)(ge)動(dong)作非常相(xiang)似，但是(shi)(shi)還是(shi)(shi)有很大(da)區(qu)別的，這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作在(zai)訓練(lian)時有個(ge)(ge)過程，就(jiu)(jiu)是(shi)(shi)在(zai)起始是(shi)(shi)雙(shuang)手(shou)(shou)的距離與(yu)動(dong)作走勢是(shi)(shi)形成一個(ge)(ge)三角形的，然(ran)后(hou)隨著動(dong)作的后(hou)拉，雙(shuang)手(shou)(shou)的距離越來越大(da)，這(zhe)(zhe)樣(yang)可以(yi)就(jiu)(jiu)會雙(shuang)臂就(jiu)(jiu)會形成一個(ge)(ge)外擴，可以(yi)達到對邊緣部位更好的刺(ci)激(ji)，每(mei)組做12次(ci)。

6、站繩索劃船

這個動(dong)作訓練時從單側(ce)(ce)開始訓練，將繩索固定于地位，全程的(de)(de)移動(dong)保持控(kong)制，這種(zhong)單側(ce)(ce)的(de)(de)訓練好(hao)處是(shi)可以幫(bang)助左(zuo)右(you)肌群有(you)(you)(you)偏(pian)差(cha)的(de)(de)訓練者做很好(hao)的(de)(de)矯正，有(you)(you)(you)很多在健(jian)身(shen)時由(you)于人(ren)的(de)(de)身(shen)體天生就是(shi)左(zuo)右(you)力量不同，所(suo)以有(you)(you)(you)效訓練由(you)于訓練不當造成左(zuo)右(you)兩(liang)側(ce)(ce)肌群大(da)小(xiao)有(you)(you)(you)些偏(pian)差(cha)，那么可以用這種(zhong)單側(ce)(ce)訓練方式進行有(you)(you)(you)效的(de)(de)糾正。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個動作是一(yi)個非(fei)常完(wan)美的(de)(de)(de)背部塑形動作，訓練時要注意手握(wo)繩索把柄的(de)(de)(de)姿勢，這個動作的(de)(de)(de)手握(wo)姿勢向(xiang)外的(de)(de)(de)而不是相對，盡量緩(huan)慢(man)的(de)(de)(de)去移(yi)動你使用(yong)的(de)(de)(de)重量，深(shen)度去感覺力量的(de)(de)(de)流動，每組做12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭轉(zhuan)變體

a.側躺在(zai)地面上，腹部收緊，右(you)手五指張開支撐(cheng)在(zai)地面上，利用手臂的力量件身體緩慢(man)向上抬，膝蓋(gai)保持挺直狀態；

b.調整姿勢，保持身(shen)(shen)體平衡，左腿緩慢(man)向前伸展，左手(shou)去(qu)緊握左腳，身(shen)(shen)體稍微(wei)扭轉(zhuan)，目光(guang)平視地面；

c.保持動作30s，換(huan)另一側練(lian)習(xi)，重復動作5次。

2、舞王變體

a.站立在地(di)面上，膝蓋(gai)保(bao)持(chi)挺直狀態，腳掌緊(jin)貼地(di)面，上半(ban)身軀干緩(huan)慢向前(qian)傾(qing)直與地(di)面保(bao)持(chi)平(ping)行；

b.左(zuo)手向前伸(shen)展(zhan)，右手緩慢向上(shang)伸(shen)直，小(xiao)腿(tui)垂直向上(shang)，右手向后(hou)伸(shen)展(zhan)去緊(jin)握右腳，保(bao)持身體平衡(heng)；

c.保持動作30s，換另(ling)一(yi)側練習，重復動作5次。

3、單手側板支撐(cheng)

a.側躺在地面上，左手向下(xia)伸(shen)展五指張開支撐(cheng)地面，腹部(bu)收緊(jin)，保持呼吸均(jun)勻，手肘緩慢挺直(zhi)，身(shen)體緩慢向上抬；

b.右膝彎(wan)曲，右腳向左(zuo)腿(tui)伸展(zhan)放置在右髖部處，右手向上伸展(zhan)，腹(fu)部收緊，保持呼吸均勻；

c.保持動作(zuo)30s，換另(ling)一側練(lian)習，重復(fu)動作(zuo)5次。