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一、背部塑形健身動作

1、站(zhan)立(li)杠鈴劃船

這個動(dong)作(zuo)使(shi)用反手握的(de)(de)(de)方式訓練(lian)(lian)，反手握可以(yi)更好的(de)(de)(de)加(jia)強整體的(de)(de)(de)強度，在(zai)訓練(lian)(lian)中要(yao)降低(di)動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)速度，深度感受背(bei)部(bu)的(de)(de)(de)發力刺激(ji)，訓練(lian)(lian)者(zhe)還(huan)要(yao)做到穩定控(kong)制，全程保持身體不晃動(dong)，身體晃動(dong)不僅會降低(di)動(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)質量，而且還(huan)會增加(jia)關節的(de)(de)(de)壓力，所(suo)以(yi)大家(jia)不管(guan)做什么動(dong)作(zuo)時(shi)都要(yao)保證身體的(de)(de)(de)穩定，每組(zu)做12次。

2、坐姿繩(sheng)索下拉(la)

訓練時利用寬距下拉的方式訓練，寬距下拉的好處是可以深度的拉伸背部的寬度，這個動作對于背部塑形是很大(da)好(hao)處的，因為這個(ge)(ge)動(dong)作能矯正輕微的背部不良(liang)姿勢，避(bi)免背部弓形(xing)彎(wan)曲，如(ru)果你(ni)有(you)輕微的背部不良(liang)姿勢可(ke)以多(duo)做(zuo)這個(ge)(ge)動(dong)作，每組做(zuo)12次。

3、坐姿繩(sheng)索(suo)下拉

這(zhe)個動作(zuo)和動作(zuo)2一樣雖(sui)然都是下(xia)拉(la)(la)動作(zuo)，但(dan)是它們所(suo)刺激主要(yao)部位是完全不同(tong)的，在訓練(lian)時(shi)要(yao)注意動作(zuo)下(xia)拉(la)(la)的程度，下(xia)拉(la)(la)到最底部時(shi)要(yao)做(zuo)1-2秒的停頓背部向內收緊，這(zhe)樣可以更(geng)好的收縮(suo)背部肌群，讓刺激更(geng)徹(che)底更(geng)有深度，每組做(zuo)12次(ci)。

4、坐姿繩索劃船（掌心相對握桿）

這(zhe)(zhe)(zhe)個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)在訓練時要(yao)注(zhu)意(yi)后拉時的(de)幅(fu)度，盡(jin)(jin)量(liang)將背(bei)部充分后拉收縮，這(zhe)(zhe)(zhe)樣可以更好的(de)刺激(ji)脊(ji)柱(zhu)(zhu)兩側肌群，加強對脊(ji)柱(zhu)(zhu)的(de)保護力量(liang)，而且還要(yao)挺直(zhi)背(bei)部，這(zhe)(zhe)(zhe)次動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)都是要(yao)挺直(zhi)背(bei)部的(de)，這(zhe)(zhe)(zhe)樣才會發揮這(zhe)(zhe)(zhe)些動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)的(de)優(you)勢，盡(jin)(jin)量(liang)將動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)放慢做(zuo)，每組做(zuo)12次。

5、坐(zuo)姿繩(sheng)索劃船

這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)與上個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)非常相似，但(dan)是(shi)還(huan)是(shi)有很(hen)大區別的(de)(de)(de)，這個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)在訓練(lian)時有個(ge)過程，就是(shi)在起(qi)始是(shi)雙手(shou)的(de)(de)(de)距(ju)離與動(dong)(dong)作(zuo)走(zou)勢是(shi)形(xing)成(cheng)一個(ge)三角(jiao)形(xing)的(de)(de)(de)，然(ran)后隨著動(dong)(dong)作(zuo)的(de)(de)(de)后拉，雙手(shou)的(de)(de)(de)距(ju)離越來(lai)越大，這樣可以(yi)就會(hui)雙臂(bei)就會(hui)形(xing)成(cheng)一個(ge)外擴，可以(yi)達到對邊緣部位更好的(de)(de)(de)刺激(ji)，每組做12次(ci)。

6、站繩索劃船

這個動(dong)作訓(xun)練(lian)(lian)時(shi)從單側(ce)(ce)開始訓(xun)練(lian)(lian)，將繩索固定于地位，全程的移動(dong)保持控(kong)制，這種單側(ce)(ce)的訓(xun)練(lian)(lian)好處(chu)是可以幫助左右(you)肌(ji)群(qun)有(you)(you)偏差的訓(xun)練(lian)(lian)者做很好的矯正(zheng)，有(you)(you)很多在(zai)健身時(shi)由(you)于人的身體天(tian)生就是左右(you)力量不(bu)同，所以有(you)(you)效(xiao)訓(xun)練(lian)(lian)由(you)于訓(xun)練(lian)(lian)不(bu)當造(zao)成左右(you)兩側(ce)(ce)肌(ji)群(qun)大小有(you)(you)些(xie)偏差，那么可以用這種單側(ce)(ce)訓(xun)練(lian)(lian)方(fang)式進行有(you)(you)效(xiao)的糾(jiu)正(zheng)。每組做12次。

7、跪姿繩索下拉（兩個把柄，繩索位于最高處）

這個動作(zuo)是(shi)一(yi)個非(fei)常完美的(de)背部(bu)塑形動作(zuo)，訓練時要注(zhu)意(yi)手握(wo)繩索把柄的(de)姿(zi)勢，這個動作(zuo)的(de)手握(wo)姿(zi)勢向外的(de)而不是(shi)相(xiang)對，盡量緩慢(man)的(de)去移動你使用的(de)重量，深度去感覺(jue)力量的(de)流動，每組做(zuo)12次。

二、背部塑形瑜伽動作

1、側角扭轉變體

a.側躺在地面(mian)上(shang)，腹部收緊，右(you)手(shou)五指張開(kai)支撐在地面(mian)上(shang)，利用手(shou)臂的(de)力量件身體緩慢向(xiang)上(shang)抬，膝(xi)蓋(gai)保持挺直狀態；

b.調整姿(zi)勢，保持身體平衡，左腿緩慢(man)向前伸展(zhan)，左手(shou)去緊握(wo)左腳，身體稍微扭(niu)轉，目光平視地面；

c.保持動作30s，換另一側練習，重(zhong)復動作5次。

2、舞王變體

a.站立在(zai)地(di)面(mian)上，膝蓋保(bao)持挺直(zhi)狀態(tai)，腳掌(zhang)緊(jin)貼地(di)面(mian)，上半身(shen)軀干緩慢向前傾直(zhi)與地(di)面(mian)保(bao)持平行；

b.左手向(xiang)前伸展，右手緩(huan)慢向(xiang)上(shang)伸直(zhi)(zhi)，小(xiao)腿垂直(zhi)(zhi)向(xiang)上(shang)，右手向(xiang)后伸展去緊握(wo)右腳，保持身體平衡(heng)；

c.保持動(dong)作30s，換(huan)另一側練(lian)習，重復動(dong)作5次。

3、單手側(ce)板支撐(cheng)

a.側躺(tang)在(zai)地面(mian)上，左手(shou)向下伸展五指張開支撐地面(mian)，腹部收緊，保(bao)持呼吸(xi)均勻，手(shou)肘(zhou)緩慢(man)挺(ting)直(zhi)，身(shen)體緩慢(man)向上抬；

b.右(you)(you)膝彎曲，右(you)(you)腳向左腿伸展(zhan)放置在右(you)(you)髖部處，右(you)(you)手(shou)向上伸展(zhan)，腹部收緊，保持呼(hu)吸均勻(yun)；

c.保持動作30s，換(huan)另一側(ce)練習，重復動作5次(ci)。