上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩(liang)腳自(zi)然(ran)站立，上(shang)體正(zheng)直(zhi)，兩(liang)臂平舉伸(shen)直(zhi)擴胸(xiong)，身(shen)體不要前(qian)后晃動，每(mei)組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂同時或交叉進行，上體(ti)保持正直，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或(huo)與肩(jian)同寬，提拉(la)翻腕時(shi)，肘關節向前(qian)方(fang)抬起，挺(ting)舉時(shi)可(ke)以并(bing)步或(huo)跨步挺(ting)，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩(liang)腳與肩(jian)(jian)同寬(kuan)，兩(liang)手握杠寬(kuan)于(yu)肩(jian)(jian)，提拉同時迅速翻腕、后伸(shen)頂肩(jian)(jian)舉起(qi)，每組5-10次。

俯臥撐：兩(liang)手撐的位置(zhi)靠近(jin)腹(fu)部，身體保持在一個(ge)平(ping)面，支撐快起、慢落(luo)，身體不要塌(ta)腰，每(mei)組10-20次(ci)。

立臥撐：成俯(fu)臥撐時，身體不要接觸地(di)面，撐起的同時收腹(fu)站(zhan)立，其它(ta)和俯(fu)臥撐要求(qiu)相(xiang)同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛(duan)煉的新(xin)手建議用十公斤(jin)左右的啞鈴(ling)，這樣不容(rong)易受傷，如果是女性的話，建議用五公斤(jin)左右的啞鈴(ling)即可。

2、啞鈴(ling)的平舉(ju)(ju)，每(mei)(mei)一次平舉(ju)(ju)達(da)到十(shi)五(wu)(wu)個(ge)就可以了(le)，另外可以做一些側(ce)舉(ju)(ju)，也保持十(shi)五(wu)(wu)個(ge)，每(mei)(mei)天練(lian)習各三組。

3、俯(fu)臥撐練習(xi)，姿勢很(hen)重要(yao)(yao)，大(da)家(jia)兩手略寬于肩部(bu)，不(bu)得超過(guo)一(yi)拳的距離，腿部(bu)一(yi)定要(yao)(yao)繃緊，而要(yao)(yao)直(zhi)線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側(ce)平舉一樣的，擺好姿勢將杠鈴提到胸(xiong)部的高度，然后停頓一下(xia)再慢(man)慢(man)的放下(xia)，重復動作。

啞鈴側平舉：手臂自(zi)然(ran)的下垂在身體兩側然(ran)后挺胸，利(li)用肩(jian)部的力量帶動(dong)手臂向上抬起，再慢慢放下，重復動(dong)作。

上斜飛鳥：趴在上斜板上面(mian)，雙手(shou)握住(zhu)啞鈴，手(shou)肘(zhou)向(xiang)外(wai)旋，直(zhi)到肩部后完全收縮，停頓一秒再緩慢(man)的放(fang)下(xia)。

啞鈴推舉：啞(ya)鈴與耳朵同高，上舉時手肘達到眼睛的高度，讓三角肌(ji)(ji)完全收(shou)縮了，再往上就會收(shou)縮斜方肌(ji)(ji)。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂前(qian)平(ping)舉(ju)、啞鈴(ling)交(jiao)替(ti)前(qian)舉(ju)、拉力器前(qian)平(ping)舉(ju)、杠鈴(ling)立正(zheng)劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩上推舉、啞鈴側平舉、拉力器側平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要(yao)用4秒(miao)時間，到胸肌馬上接(jie)觸地面的時候停一下，然后起(qi)來。

跪舉啞鈴：雙(shuang)膝跪在墊子上，雙(shuang)手握住啞鈴(ling)，掌心朝內。雙(shuang)手將啞鈴(ling)舉起，至(zhi)啞鈴(ling)接近胸(xiong)部。

動態俯臥撐：俯身下去的時(shi)候雙(shuang)腳同時(shi)張(zhang)開(kai)，然(ran)后起身的時(shi)候雙(shuang)腳并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使(shi)用雙杠做雙杠支(zhi)撐，需要上身(shen)肌(ji)肉和(he)核心肌(ji)肉群去穩定身(shen)體，可以(yi)同時刺激胸肌(ji)和(he)三(san)頭肌(ji)。

練瑜伽：瑜伽(jia)墊是鍛煉胸肌(ji)(ji)最基本的(de)健身工具，在瑜伽(jia)墊上能進行俯臥撐的(de)各種練法，都能很好的(de)鍛煉到胸肌(ji)(ji)。

啞鈴：用啞(ya)(ya)鈴練胸肌，做(zuo)啞(ya)(ya)鈴飛鳥、啞(ya)(ya)鈴臥推等動作(zuo)，都是能夠鍛煉到胸肌的。

飛鳥機：是鍛(duan)煉胸肌的一種很好的器械，主要是用于鍛(duan)煉胸肌的寬度，可以讓(rang)胸肌的視覺(jue)效果顯示(shi)的更加飽滿(man)。

蝴蝶機：常用于飛(fei)鳥(niao)夾胸練習時所使用到的(de)一種機(ji)械，它的(de)主要功能是鍛煉以胸大肌為主的(de)胸部肌肉群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳肩、坐姿水平劃船、反向聳肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉(la)力器(qi)伸縮內旋(xuan)(xuan)、拉(la)力器(qi)伸縮外旋(xuan)(xuan)、啞鈴上旋(xuan)(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中(zhong)部、器械劃船、窄握(wo)胸前下拉、器械站姿直臂(bei)下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸、俯臥兩(liang)頭(tou)起、屈腿(tui)躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上、杠鈴軀(qu)體劃船、下拉、硬(ying)拉。

背部健身動作注意

1、起始(shi)姿勢肩帶保(bao)持(chi)穩定(ding)中立；

2、想像用手肘發力(li)；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保(bao)持張(zhang)力；

5、水平拉和(he)垂直拉的(de)動(dong)作(zuo)都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大(da)腿(tui)與小(xiao)腿(tui)成90度，仰(yang)起、躺(tang)下。

2、雙手抱頭，大腿(tui)小(xiao)腿(tui)位置不變。依次(ci)抬起左、右(you)大腿(tui)，頭部向膝蓋靠近，30次(ci)后(hou)進行(xing)下一步。

3、休息(xi)15s，雙手抱頭平(ping)躺(tang)。依次抬起左(zuo)腿、右腿，再放下(xia)左(zuo)腿、右腿。

4、雙手放在胸部(bu)，盡(jin)量抬頭(tou)、平(ping)躺(tang)。

5、休息15s，大腿與身體(ti)成(cheng)90度夾角，雙臂十字伸開(kai)。仰起(qi)盡量去摸小腿。

6、30次后(hou)進(jin)行下一(yi)步，雙(shuang)手(shou)放在腹部，仰起頭，大腿與(yu)身(shen)體成(cheng)90度(du)。大腿盡量靠(kao)近(jin)腹部，再恢復(fu)到(dao)90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙(shuang)腿分開，兩臂左(zuo)右(you)平舉，上體(ti)前屈，用左(zuo)手指去碰右(you)腳，手臂不彎曲，反復動作。

2、屈腿運動：雙臂(bei)左(zuo)右平貼地面(mian)，兩腿伸直同時(shi)屈膝(xi)提起，吸氣(qi)(qi)，大腿貼近(jin)腹部(bu)，呼(hu)氣(qi)(qi)，緩(huan)緩(huan)還原。重復(fu)8次(ci)。

3、舉腿收腹：上(shang)身平臥，腿伸(shen)直并(bing)盡(jin)可(ke)能抬高，接著再緩慢放下。

4、走路：可(ke)以鍛煉(lian)腰(yao)、臀部(bu)及(ji)下肢的肌肉力量(liang)，增強四肢與(yu)軀干(gan)運動(dong)的協調性，保持腰(yao)椎的生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲(dun)時膝蓋大于90度是鍛(duan)煉大腿(tui)正面股(gu)(gu)四頭肌(ji)，下蹲(dun)時膝蓋小于90度是鍛(duan)煉臀部和大腿(tui)后側股(gu)(gu)二(er)頭肌(ji)。

坐姿器械腿屈伸：鍛(duan)煉大腿股四頭肌，動作(zuo)的路線(xian)固定器(qi)械都已設(she)定好，其次它還屬于單關(guan)節動作(zuo)。

坐姿器械腿舉：小于90度主要(yao)是鍛煉腿部股(gu)二頭(tou)肌和臀大肌，大于90度主要(yao)是鍛煉腿部股(gu)四頭(tou)肌。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿(tui)部肌肉又鍛煉臀(tun)部肌肉，下蹲時盡(jin)量保持雙腳膝蓋(gai)(gai)成90度，前腳膝蓋(gai)(gai)不要(yao)超過腳尖(jian)。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉大腿股二(er)頭肌，動作的(de)路線和(he)軌跡固定器械都(dou)已(yi)設定好，它(ta)也屬于單關(guan)節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用是小腿(tui)的伸(shen)和(he)大腿(tui)的屈伸(shen)，因此深蹲起身(shen)時(shi)對(dui)于股四的力(li)量(liang)要求很高，其次蹬腿(tui)時(shi)也是如(ru)此。

股二頭肌：主要作用是(shi)伸髖屈膝，又是(shi)一個深蹲也能鍛煉的(de)(de)部位(wei)。股二最好的(de)(de)孤立動作是(shi)直腿硬拉和(he)俯身(shen)后(hou)勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦后，勻速(su)的(de)蹲下(xia)，起(qi)(qi)立(li)，蹲下(xia)，起(qi)(qi)立(li)，注意調整(zheng)好(hao)自己的(de)呼吸。

練習蹲馬步：這個是我們少林的武術動作，少林功夫常常有蹲馬步練(lian)習，還配合上肢的出拳運動。

負重深蹲練習：如果在健身(shen)房，可(ke)以(yi)背(bei)負一個(ge)杠(gang)鈴做深(shen)蹲(dun)練習。進(jin)一步加大對下肢力量(liang)的練習。

爬樓梯：每(mei)天下班(ban)回家選擇爬樓(lou)梯(ti)上樓(lou)回家。最好(hao)要跑起來，保持一(yi)定的節奏。

去爬山：爬山會集中使用(yong)我(wo)們的臀部和(he)下(xia)肢力量。

跳繩：早上(shang)或晚上(shang)，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和心肺是一個很好的鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于頸后肩(jian)上，兩手握住橫杠，全身(shen)直立(li)，挺胸收腹(fu)，腰(yao)背肌肉保(bao)持緊張。

坐姿伸小腿：以(yi)股四頭肌的收縮(suo)力使小(xiao)腿(tui)伸直、繃緊，稍停(ting)再(zai)放下重做(zuo)。小(xiao)腿(tui)伸直時(shi)吸氣，小(xiao)腿(tui)放下時(shi)呼氣。

直立負重提踵：以小腿三(san)頭肌的收縮(suo)力(li)提起腳跟并(bing)繃緊(jin)，稍停腳跟下落(luo)，一直落(luo)至低(di)于木板(ban)面而不(bu)能再(zai)低(di)為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+