上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩腳(jiao)自然(ran)站(zhan)立，上(shang)體正直(zhi)，兩臂平舉伸(shen)直(zhi)擴胸，身(shen)體不要(yao)前后(hou)晃動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩(liang)臂同時或交叉進行，上體(ti)保持(chi)正直，每組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳(jiao)自然開(kai)立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關(guan)節向前方抬起，挺舉時可以(yi)并步(bu)或跨(kua)步(bu)挺，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩(jian)同寬，兩手握杠寬于肩(jian)，提拉(la)同時迅速翻腕、后伸頂肩(jian)舉起(qi)，每組5-10次。

俯臥撐：兩(liang)手撐(cheng)的位置靠(kao)近腹部(bu)，身體(ti)保持在一個平面，支撐(cheng)快起、慢落，身體(ti)不要塌腰，每組(zu)10-20次。

立臥撐：成(cheng)俯臥(wo)撐時，身體不(bu)要(yao)接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥(wo)撐要(yao)求相同，每組(zu)10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉的新手建議用十公(gong)斤(jin)(jin)左右(you)的啞鈴，這樣不容易受傷，如果是女性的話，建議用五公(gong)斤(jin)(jin)左右(you)的啞鈴即(ji)可。

2、啞(ya)鈴的(de)平舉，每一次(ci)平舉達到(dao)十五個(ge)就可(ke)以了，另(ling)外(wai)可(ke)以做(zuo)一些側舉，也保持十五個(ge)，每天練習各三組。

3、俯臥撐練習，姿勢(shi)很重要，大家兩(liang)手略寬(kuan)于肩部，不得超過一拳的距(ju)離，腿(tui)部一定要繃緊，而(er)要直線才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞鈴側平舉一樣的(de)，擺好姿勢(shi)將杠鈴提到胸部的(de)高度，然后停頓一下(xia)再(zai)慢(man)慢(man)的(de)放下(xia)，重復(fu)動作。

啞鈴側平舉：手臂自然(ran)(ran)的(de)下垂在(zai)身(shen)體兩側然(ran)(ran)后(hou)挺胸(xiong)，利用肩部(bu)的(de)力量(liang)帶動(dong)手臂向上抬起(qi)，再慢慢放下，重(zhong)復動(dong)作。

上斜飛鳥：趴在上斜板上面，雙手握住啞鈴，手肘向(xiang)外(wai)旋，直到肩(jian)部后(hou)完全(quan)收(shou)縮，停(ting)頓一(yi)秒再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞鈴與耳朵同高，上(shang)舉時手肘達到眼(yan)睛的高度，讓三角肌完(wan)全收(shou)縮了，再(zai)往(wang)上(shang)就會收(shou)縮斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直(zhi)臂(bei)前(qian)平舉、啞(ya)鈴(ling)交替前(qian)舉、拉力器(qi)前(qian)平舉、杠鈴(ling)立正劃船等。

鍛煉三角肌中束：肩(jian)上推舉、啞鈴側(ce)平舉、拉力器側(ce)平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要用4秒時間，到胸肌(ji)馬上接觸地面的時候(hou)停一下，然(ran)后起來(lai)。

跪舉啞鈴：雙膝跪在墊子上，雙手(shou)握住啞(ya)鈴，掌心朝(chao)內。雙手(shou)將啞(ya)鈴舉起，至啞(ya)鈴接(jie)近胸部。

動態俯臥撐：俯身(shen)下(xia)去的時候雙腳(jiao)(jiao)同時張開，然后起身(shen)的時候雙腳(jiao)(jiao)并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用(yong)雙杠做雙杠支(zhi)撐，需要(yao)上身肌(ji)肉和核心(xin)肌(ji)肉群去穩(wen)定身體，可以(yi)同時(shi)刺激(ji)胸肌(ji)和三頭肌(ji)。

練瑜伽：瑜伽(jia)墊是鍛(duan)煉(lian)胸肌(ji)最(zui)基本的健身工(gong)具，在(zai)瑜伽(jia)墊上能(neng)進行俯臥撐的各種練法，都能(neng)很好的鍛(duan)煉(lian)到胸肌(ji)。

啞鈴：用啞鈴練胸肌，做(zuo)啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作，都是能(neng)夠鍛煉到胸肌的。

飛鳥機：是鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)一種(zhong)很好的(de)器(qi)械，主要(yao)是用于(yu)鍛(duan)煉胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)寬度，可以讓(rang)胸(xiong)(xiong)肌(ji)(ji)的(de)視覺效果顯示的(de)更加(jia)飽滿。

蝴蝶機：常用(yong)于(yu)飛鳥夾胸(xiong)練(lian)習(xi)時所(suo)使用(yong)到的(de)一種機械，它的(de)主要功能(neng)是鍛煉以胸(xiong)大肌(ji)為(wei)主的(de)胸(xiong)部肌(ji)肉(rou)群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳(song)(song)肩、坐(zuo)姿(zi)水平劃(hua)船、反向(xiang)聳(song)(song)肩。

肩袖肌群鍛煉方法：拉力器伸縮(suo)內(nei)旋、拉力器伸縮(suo)外旋、啞鈴上(shang)旋。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌中部、器械(xie)劃(hua)船、窄握胸前下拉、器械(xie)站姿直(zhi)臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背(bei)屈(qu)伸(shen)、俯臥(wo)兩頭起(qi)、屈(qu)腿躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引體向上、杠(gang)鈴軀體劃船、下拉(la)、硬拉(la)。

背部健身動作注意

1、起始(shi)姿勢肩帶保持穩定(ding)中立(li)；

2、想像用手肘(zhou)發力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時候保持張力；

5、水平(ping)拉和垂直(zhi)拉的動(dong)作都要做；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿(tui)與小腿(tui)成90度，仰起、躺下。

2、雙手抱頭(tou)，大(da)腿(tui)小腿(tui)位置(zhi)不變。依次抬起左、右大(da)腿(tui)，頭(tou)部(bu)向膝(xi)蓋(gai)靠近，30次后進行(xing)下一(yi)步。

3、休(xiu)息15s，雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。

4、雙手放在胸部，盡量(liang)抬頭、平躺。

5、休息15s，大腿(tui)與身體成90度(du)夾角，雙臂十字伸開。仰(yang)起盡量去摸小腿(tui)。

6、30次后進(jin)行下(xia)一步，雙手放(fang)在腹(fu)(fu)部，仰起頭(tou)，大(da)腿(tui)與身體成90度。大(da)腿(tui)盡量靠近腹(fu)(fu)部，再(zai)恢復到(dao)90度。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩(liang)臂左右平舉，上體(ti)前屈，用左手指去碰右腳，手臂不彎(wan)曲(qu)，反復動作。

2、屈腿運動：雙臂左右平貼地(di)面，兩腿伸直同時(shi)屈膝提起(qi)，吸氣，大腿貼近腹部，呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：上(shang)身平臥，腿(tui)伸直并(bing)盡可能抬高，接著再緩慢放下(xia)。

4、走路：可(ke)以鍛(duan)煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下(xia)蹲時膝蓋大(da)(da)于(yu)90度(du)是(shi)鍛(duan)煉(lian)大(da)(da)腿(tui)正(zheng)面股四頭肌，下(xia)蹲時膝蓋小(xiao)于(yu)90度(du)是(shi)鍛(duan)煉(lian)臀部和大(da)(da)腿(tui)后側股二頭肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉大腿股四(si)頭肌，動作(zuo)的(de)路線固定器械(xie)都已(yi)設定好，其(qi)次(ci)它還屬(shu)于(yu)單(dan)關節動作(zuo)。

坐姿器械腿舉：小于(yu)90度主(zhu)要是鍛煉腿部股二頭肌和(he)臀(tun)大肌，大于(yu)90度主(zhu)要是鍛煉腿部股四頭肌。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部(bu)肌肉又(you)鍛煉臀部(bu)肌肉，下蹲(dun)時(shi)盡量保(bao)持(chi)雙腳膝蓋(gai)成90度，前腳膝蓋(gai)不(bu)要超過腳尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛煉(lian)大腿股二頭肌，動(dong)(dong)作的路線和軌跡固定器械都已設定好(hao)，它也屬于單關節動(dong)(dong)作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要(yao)作用是小腿(tui)的伸(shen)和大腿(tui)的屈(qu)伸(shen)，因(yin)此深蹲起身(shen)時對于股四的力量要(yao)求很高，其(qi)次蹬腿(tui)時也是如此。

股二頭肌：主要(yao)作用是伸(shen)髖屈膝(xi)，又是一個深蹲也能鍛(duan)煉的部位。股二最好的孤立動作是直腿硬(ying)拉(la)和俯身后勾(gou)腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調(diao)整好自己(ji)的呼吸。

練習蹲馬步：這個是(shi)我們少林的武術動作，少林功夫常(chang)常(chang)有蹲馬步練習，還(huan)配合(he)上肢(zhi)的出拳運動。

負重深蹲練習：如果在健身房，可以背負一(yi)個(ge)杠鈴(ling)做深蹲(dun)練習(xi)。進(jin)一(yi)步加大(da)對下肢(zhi)力量的練習(xi)。

爬樓梯：每天(tian)下(xia)班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來，保持一定(ding)的節奏。

去爬山：爬山(shan)會集中使用我(wo)們(men)的臀(tun)部和下(xia)肢力量。

跳繩：早(zao)上或晚(wan)上，拿(na)一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和(he)心肺是一個很好(hao)的鍛煉(lian)。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于頸后肩上(shang)，兩手握(wo)住橫杠，全(quan)身(shen)直立，挺胸收(shou)腹，腰(yao)背肌肉(rou)保持緊張。

坐姿伸小腿：以股(gu)四(si)頭肌的收縮力使(shi)小(xiao)(xiao)腿(tui)伸直、繃緊，稍停再放下(xia)重做。小(xiao)(xiao)腿(tui)伸直時(shi)吸氣，小(xiao)(xiao)腿(tui)放下(xia)時(shi)呼(hu)氣。

直立負重提踵：以小腿三頭肌的收縮力提起(qi)腳跟(gen)并繃緊，稍停(ting)腳跟(gen)下落，一直落至低(di)于木板面而不能再低(di)為止。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+