上肢肌肉鍛煉方法

啞鈴擴胸：兩(liang)腳自然站立，上體(ti)正直，兩(liang)臂(bei)平舉伸(shen)直擴胸，身(shen)體(ti)不要前后晃(huang)動，每組10—20次。

啞鈴臂屈伸：兩臂(bei)同時或(huo)交叉進行，上體保持正直，每(mei)組20—30次。

杠鈴挺舉：兩腳自然開立或與肩同寬，提(ti)拉翻(fan)腕時，肘關節(jie)向前方(fang)抬起，挺(ting)舉(ju)時可以并步(bu)或跨步(bu)挺(ting)，每組5-10次。

杠鈴抓舉：兩腳與肩(jian)同寬，兩手握(wo)杠寬于(yu)肩(jian)，提(ti)拉同時迅速翻腕、后伸頂肩(jian)舉起，每組5-10次。

俯臥撐：兩手撐(cheng)的位置靠近腹部，身(shen)體保(bao)持在(zai)一個平(ping)面，支(zhi)撐(cheng)快(kuai)起、慢落，身(shen)體不要塌腰(yao)，每組10-20次。

立臥撐：成俯臥撐時，身(shen)體不要(yao)接觸(chu)地(di)面，撐起的同時收腹站立，其它(ta)和俯臥撐要(yao)求相同，每組10—20次。

怎樣鍛煉上肢力量

1、鍛煉(lian)的(de)(de)新手建議用十公斤左右的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)(ling)，這樣不(bu)容易受(shou)傷，如果是女性的(de)(de)話，建議用五(wu)公斤左右的(de)(de)啞(ya)鈴(ling)(ling)即可。

2、啞鈴(ling)的(de)平舉，每一次平舉達到十五個就可以了，另外(wai)可以做一些(xie)側舉，也保持十五個，每天(tian)練習各三組。

3、俯臥撐練習，姿勢很重要(yao)(yao)，大家兩手略(lve)寬于肩部，不得超過一拳(quan)的距(ju)離(li)，腿(tui)部一定要(yao)(yao)繃緊，而(er)要(yao)(yao)直線(xian)才可以。

4、做任何一種力量練習，大家要記住一點，千萬不要劇烈的運動中喝水。另外力量鍛煉，前后兩小時不能吃飯。更多+

如何鍛煉肩膀肌肉

直立杠鈴劃船：和啞(ya)鈴(ling)側平舉一(yi)樣的，擺好姿勢將杠鈴(ling)提到(dao)胸部的高度(du)，然后停(ting)頓一(yi)下(xia)再慢慢的放下(xia)，重(zhong)復動作。

啞鈴側平舉：手臂自(zi)然(ran)(ran)的下(xia)垂在身體兩側然(ran)(ran)后(hou)挺胸，利用肩部的力量帶動手臂向上抬(tai)起，再慢(man)慢(man)放下(xia)，重(zhong)復動作。

上斜飛鳥：趴在上斜板上面，雙手(shou)握(wo)住啞(ya)鈴(ling)，手(shou)肘向外(wai)旋，直到肩(jian)部后完全收縮，停頓一秒再緩慢的放下。

啞鈴推舉：啞鈴(ling)與耳朵同高，上(shang)舉時手(shou)肘達到眼睛的(de)高度，讓三(san)角肌完(wan)全收縮了，再往上(shang)就會收縮斜方肌。

肌肉鍛煉的方法

鍛煉三角肌前束：直臂(bei)前平舉、啞鈴交替前舉、拉(la)力器(qi)前平舉、杠鈴立正劃(hua)船(chuan)等。

鍛煉三角肌中束：肩上(shang)推舉、啞鈴(ling)側平舉、拉力器側平拉等。

鍛煉三角肌后束：反向飛鳥、拉力器俯身側平舉、杠鈴頸后推舉等。更多+

如何快速鍛煉胸肌

4秒鐘俯臥撐：俯身下去要用4秒(miao)時間，到胸(xiong)肌(ji)馬上接(jie)觸地面的時候停一下，然后起來。

跪舉啞鈴：雙(shuang)膝跪(gui)在墊(dian)子上，雙(shuang)手握住啞鈴(ling)，掌(zhang)心朝內。雙(shuang)手將啞鈴(ling)舉(ju)起，至啞鈴(ling)接近胸部。

動態俯臥撐：俯身下去的時(shi)候(hou)雙腳同時(shi)張開(kai)，然后(hou)起(qi)身的時(shi)候(hou)雙腳并攏。

練胸肌用什么器材最好

雙杠：使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同(tong)時刺激胸肌和三頭肌。

練瑜伽：瑜伽墊(dian)(dian)是鍛煉胸肌(ji)最基本的健身工具，在瑜伽墊(dian)(dian)上能進(jin)行俯臥(wo)撐的各種練法，都能很好的鍛煉到胸肌(ji)。

啞鈴：用(yong)啞鈴(ling)練胸肌(ji)，做啞鈴(ling)飛鳥(niao)、啞鈴(ling)臥推等動(dong)作，都是(shi)能夠鍛(duan)煉到胸肌(ji)的。

飛鳥機：是(shi)鍛(duan)煉胸(xiong)肌的(de)(de)一種(zhong)很好的(de)(de)器械，主要是(shi)用于鍛(duan)煉胸(xiong)肌的(de)(de)寬度，可以讓胸(xiong)肌的(de)(de)視覺效果顯示的(de)(de)更(geng)加飽滿。

蝴蝶機：常用于飛鳥夾胸(xiong)練(lian)習時(shi)所使用到的一(yi)種機械，它的主要功能(neng)是(shi)鍛煉以胸(xiong)大肌為主的胸(xiong)部肌肉(rou)群。

拉力器：用于鍛煉的部位是胸大肌，還能用于肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。更多+

背部肌肉鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法：啞鈴聳(song)肩(jian)、坐(zuo)姿水平劃船、反向聳(song)肩(jian)。

肩袖肌群鍛煉方法：拉(la)力器伸縮(suo)內旋(xuan)(xuan)、拉(la)力器伸縮(suo)外旋(xuan)(xuan)、啞(ya)鈴上旋(xuan)(xuan)。

背闊肌鍛煉方法：背闊肌(ji)中部、器械劃船、窄握胸前(qian)下拉、器械站姿直(zhi)臂下壓。

豎脊肌鍛煉方法：背屈(qu)(qu)伸、俯臥兩頭起、屈(qu)(qu)腿(tui)躬身。

更多背部肌肉鍛煉方法：引(yin)體(ti)向上、杠鈴軀體(ti)劃船、下拉、硬(ying)拉。

背部健身動作注意

1、起始姿勢(shi)肩帶保持穩定中(zhong)立；

2、想像用(yong)手肘發力；

3、頂峰收縮；

4、回放的時(shi)候保持張力(li)；

5、水平拉和垂直(zhi)拉的動作(zuo)都要做(zuo)；

6、不要忽視等長收縮。更多+

腹部肌肉鍛煉動作

1、大腿與小腿成90度，仰起、躺下(xia)。

2、雙手(shou)抱(bao)頭，大腿(tui)(tui)小腿(tui)(tui)位置不變。依次抬(tai)起左、右(you)大腿(tui)(tui)，頭部向膝蓋(gai)靠近，30次后進行下(xia)一步。

3、休息(xi)15s，雙(shuang)手抱頭平躺(tang)。依次抬起(qi)左腿(tui)、右(you)腿(tui)，再放下左腿(tui)、右(you)腿(tui)。

4、雙(shuang)手放(fang)在胸部，盡量抬頭、平躺。

5、休息15s，大腿與身(shen)體成90度(du)夾角(jiao)，雙臂十字伸開(kai)。仰起(qi)盡量去摸(mo)小腿。

6、30次后(hou)進行下一步(bu)，雙手放在(zai)腹部(bu)(bu)，仰起(qi)頭，大(da)腿(tui)與身體成(cheng)90度(du)。大(da)腿(tui)盡量靠近腹部(bu)(bu)，再恢(hui)復到90度(du)。

腰部肌肉怎么鍛煉

1、側身彎腰運動：雙腿分開，兩臂(bei)左(zuo)右平舉，上體前(qian)屈，用左(zuo)手指去(qu)碰右腳，手臂(bei)不彎曲(qu)，反(fan)復動作。

2、屈腿運動：雙(shuang)臂左(zuo)右平貼(tie)(tie)地(di)面，兩腿伸直同時屈膝提起，吸氣，大腿貼(tie)(tie)近腹(fu)部，呼氣，緩緩還原。重復(fu)8次。

3、舉腿收腹：上身(shen)平臥，腿伸直(zhi)并盡可(ke)能(neng)抬高，接著再緩慢放下。

4、走路：可以鍛煉腰、臀部及下肢的(de)(de)肌(ji)肉力(li)量，增強四(si)肢與軀干運(yun)動的(de)(de)協(xie)調性，保持腰椎(zhui)的(de)(de)生理曲度。

5、爬樓梯：增強肌肉力量，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。更多+

腿部健身動作

杠鈴深蹲：下蹲時膝蓋大(da)于(yu)90度是鍛(duan)煉(lian)大(da)腿正面股(gu)四頭肌，下蹲時膝蓋小于(yu)90度是鍛(duan)煉(lian)臀部和大(da)腿后側(ce)股(gu)二頭肌。

坐姿器械腿屈伸：鍛煉(lian)大(da)腿股四(si)頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它(ta)還屬于單關節動作。

坐姿器械腿舉：小于90度(du)主要(yao)是鍛(duan)煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度(du)主要(yao)是鍛(duan)煉腿部股四頭肌。

負重啞鈴箭步蹲：既鍛煉腿部肌(ji)肉(rou)又鍛煉臀部肌(ji)肉(rou)，下蹲時盡量(liang)保持雙腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)成90度，前腳(jiao)膝(xi)蓋(gai)不(bu)要超(chao)過腳(jiao)尖。

坐姿器械腿彎舉：鍛(duan)煉大腿股二頭(tou)肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬于單關節動作。

腿部肌肉鍛煉3大點

股四頭肌：主要作用是小腿的伸和(he)大(da)腿的屈伸，因此深蹲起(qi)身(shen)時對(dui)于(yu)股(gu)四的力量要求很高，其次蹬(deng)腿時也是如此。

股二頭肌：主要作用(yong)是(shi)伸(shen)髖(kuan)屈膝，又是(shi)一個(ge)深蹲也能鍛煉的部位。股二最好的孤(gu)立動作是(shi)直腿硬拉和俯(fu)身(shen)后勾腿。

小腿：主要作用是屈踝關節和膝關節，鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關節。更多+

下肢力量如何訓練

在家里練習深蹲：雙手放于腦(nao)后，勻速的蹲(dun)下，起立(li)，蹲(dun)下，起立(li)，注意調整好自己的呼吸。

練習蹲馬步：這個是我們少林(lin)的(de)武術動作，少林(lin)功夫常常有(you)蹲馬步(bu)練習，還配合上肢的(de)出拳運動。

負重深蹲練習：如果在健身房，可(ke)以背(bei)負一個杠鈴(ling)做深(shen)蹲練習。進一步加大對下肢力(li)量(liang)的練習。

爬樓梯：每(mei)天下班回家(jia)選(xuan)擇爬(pa)樓梯上(shang)樓回家(jia)。最好要跑起來，保(bao)持一定的節(jie)奏。

去爬山：爬山(shan)會集中使用(yong)我們的臀部和下肢(zhi)力量。

跳繩：早上(shang)或晚上(shang)，拿(na)一根繩(sheng)子練(lian)習跳繩(sheng)。既(ji)簡(jian)單(dan)又對(dui)下(xia)肢(zhi)和心肺是一個很好(hao)的鍛煉。

鍛煉腿部肌肉的方法

負重深蹲：杠鈴置于頸后(hou)肩上，兩手握住橫(heng)杠，全身直立，挺(ting)胸收(shou)腹，腰背(bei)肌肉保(bao)持緊(jin)張。

坐姿伸小腿：以股(gu)四頭肌的收縮力使(shi)小(xiao)腿(tui)伸(shen)直(zhi)、繃緊(jin)，稍停(ting)再放下重做。小(xiao)腿(tui)伸(shen)直(zhi)時吸氣(qi)(qi)，小(xiao)腿(tui)放下時呼氣(qi)(qi)。

直立負重提踵：以小腿三(san)頭肌的(de)收縮力提起腳跟并(bing)繃(beng)緊，稍(shao)停腳跟下落，一直落至低(di)于木板面(mian)而不能再低(di)為(wei)止(zhi)。

坐姿負重提踵：提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。更多+