女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔韌堅(jian)實(shi)的腹肌(ji)(ji)(ji)如果被(bei)脂(zhi)肪(fang)覆蓋(gai)著，那會(hui)是(shi)什么樣(yang)子的呢?沒有(you)合理的營養肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)不(bu)會(hui)增(zeng)長，但(dan)過(guo)多的食(shi)物和不(bu)合理的飲(yin)食(shi)結構會(hui)形(xing)成贅肉(rou)。如果你努力并持(chi)續練了一年多的腹肌(ji)(ji)(ji)卻仍看不(bu)到它們，那就(jiu)應該調整自己的飲(yin)食(shi)了。

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2、頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能(neng)忽(hu)練忽(hu)停，如果(guo)能(neng)每日一練或隔日一練，就通達到(dao)效果(guo)。

3、數量

每(mei)大做(zuo)仰臥起坐固然好(hao)，倘(tang)若(ruo)沒有時間(jian)，也(ye)可挑(tiao)選2~4個對你最有效的(de)練(lian)習(xi)，只做(zuo)三組(zu)，每(mei)組(zu)30~50次，每(mei)一(yi)組(zu)都應達到完全力竭，訓練(lian)時間(jian)以(yi)15~20分(fen)鐘為宜。

4、重量

腹肌(ji)訓練時使用(yong)的(de)(de)重(zhong)(zhong)量越(yue)大(da)，動作(zuo)不正規的(de)(de)可能性就越(yue)大(da)，而且還會使腰部變厚，所以(yi)，建議你(ni)用(yong)緊張和(he)控制來代替負(fu)重(zhong)(zhong)，用(yong)你(ni)的(de)(de)意念而不是外在的(de)(de)重(zhong)(zhong)量去繃(beng)緊和(he)刺激腹肌(ji)。

5、持續緊張

練腹(fu)(fu)肌時，應在整個一(yi)(yi)組中保持腹(fu)(fu)肌持續緊張，不(bu)論是(shi)(shi)在動作的(de)開頭還是(shi)(shi)末尾，都(dou)不(bu)要(yao)讓(rang)它們(men)松弛，每一(yi)(yi)組都(dou)應達到(dao)徹底力竭，不(bu)要(yao)計算次數，要(yao)持續不(bu)斷(duan)地做，直到(dao)你再(zai)也不(bu)能收縮腹(fu)(fu)肌為止。

6、仰臥起坐

平躺(tang)地(di)上(shang)，小腿擱在長凳上(shang)，然后(hou)收(shou)縮(suo)肩膀(bang)，在上(shang)腹部創(chuang)造一個(ge)(ge)弧形，就好象(xiang)要向(xiang)前(qian)滾翻一樣。做(zuo)動作(zuo)(zuo)時(shi)不把頭伸得太靠前(qian)，因為這(zhe)(zhe)意(yi)味著背部將離開地(di)面(mian)，這(zhe)(zhe)樣臀部便開始分擔(dan)本應(ying)由(you)腹部進行的(de)工作(zuo)(zuo)了(le)。下降時(shi)，讓肩膀(bang)緩慢地(di)回到地(di)面(mian)，始終(zhong)不松(song)弛腹肌。許多人做(zuo)這(zhe)(zhe)個(ge)(ge)練習時(shi)喜歡(huan)把手抱在腦袋后(hou)面(mian)，這(zhe)(zhe)樣做(zuo)的(de)結果，只是把頭向(xiang)前(qian)拉，而不是整個(ge)(ge)身體的(de)曲屈(qu)。

7、懸垂并腿

做(zuo)(zuo)這(zhe)(zhe)個動作(zuo)時(shi)首(shou)先應注意避(bi)免搖擺(bai)，應把(ba)身體繃緊(jin)，控(kong)制動作(zuo)速度(du)。為了刺激肋(lei)間肌(ji)，雙膝左(zuo)右轉(zhuan)動，這(zhe)(zhe)也鍛煉了腹(fu)斜(xie)肌(ji)。正確(que)舉(ju)腿的(de)(de)(de)要點是(shi)(shi)(shi)(shi)臀部(bu)略向前(qian)伸(shen)，如(ru)果只是(shi)(shi)(shi)(shi)簡單地舉(ju)腿當然(ran)很舒(shu)服，但(dan)那只是(shi)(shi)(shi)(shi)刺激臀部(bu)而不是(shi)(shi)(shi)(shi)腹(fu)肌(ji)。動作(zuo)速度(du)因(yin)人而異，但(dan)應確(que)保放腿過程緩慢(man)，以防止搖擺(bai)。記(ji)住(zhu)，你的(de)(de)(de)目標是(shi)(shi)(shi)(shi)練(lian)腹(fu)肌(ji)，而不是(shi)(shi)(shi)(shi)用你能(neng)做(zuo)(zuo)的(de)(de)(de)任何方(fang)式(shi)把(ba)腿抬起。如(ru)果你發現完全伸(shen)直雙腿做(zuo)(zuo)這(zhe)(zhe)個動作(zuo)有困(kun)難，可屈(qu)膝做(zuo)(zuo)。到腹(fu)肌(ji)變得有力時(shi)，再逐漸伸(shen)直雙腿做(zuo)(zuo)。

8、坐姿抬腿

這個動作能更好(hao)地刺激腹(fu)肌下部。坐(zuo)在長凳的邊(bian)緣，腿向(xiang)前下方伸(shen)出，身體向(xiang)后(hou)傾斜10度左右，抓住凳的邊(bian)緣以保(bao)持身體平(ping)衡。膝蓋不要彎曲，向(xiang)上(shang)舉(ju)腿，直到腳尖(jian)與雙眼(yan)平(ping)行，隨著腹(fu)肌越來越疲勞，可逐漸(jian)彎屈(qu)膝蓋，直到徹底力竭。

通常情況下，女性需要減掉(diao)身體脂肪的12％～13％才能使(shi)下腹(fu)部脂肪消失。

盡管抬腿舉和仰臥起坐動作(zuo)(zuo)針(zhen)對的(de)(de)是腹肌，但它們的(de)(de)作(zuo)(zuo)用是增加這部分的(de)(de)肌肉。為了(le)去掉(diao)下腹部的(de)(de)脂(zhi)肪，必須減掉(diao)足夠的(de)(de)身體脂(zhi)肪后，這個(ge)區域的(de)(de)脂(zhi)肪才被(bei)燃燒掉(diao)。

通常情況下，女(nv)性(xing)需要減掉身體(ti)脂肪(fang)的12％～13％才(cai)能(neng)使下腹部(bu)脂肪(fang)消失，男性(xing)需要減去6％～7％的身體(ti)脂肪(fang)才(cai)能(neng)起(qi)到效果。通過心(xin)肺鍛(duan)煉(lian)和營(ying)養飲食方(fang)案，可(ke)以幫助你(ni)去掉這部(bu)分惱人的肥肉。有的人擔心(xin)腹肌(ji)的重(zhong)量訓練(lian)會使胃部(bu)膨脹，腰部(bu)變粗，尤其(qi)是(shi)女(nv)性(xing)。這個擔心(xin)有點多余(yu)。重(zhong)量訓練(lian)的目的是(shi)鍛(duan)煉(lian)腹部(bu)的快肌(ji)纖維，讓你(ni)擁有層次分明的六塊腹肌(ji)。

賽跑(pao)選手特別(bie)希望擁有優質的快肌纖維，因為這項(xiang)運動(dong)要(yao)求在(zai)(zai)有限(xian)的時(shi)間里產生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在(zai)(zai)疲(pi)勞之前力量可以持(chi)續很長時(shi)間。盡管很多專業健美運動(dong)員和(he)形(xing)體小姐(jie)每天(tian)都要(yao)訓練(lian)腹肌，但(dan)通常會導致訓練(lian)過度。因此，除非是一天(tian)鍛(duan)煉上(shang)腹部，另一天(tian)鍛(duan)煉下腹部。

對于一(yi)般人來說(shuo)，腹肌鍛(duan)煉最(zui)好(hao)是每次(ci)(ci)不超過(guo)20分鐘(zhong)，每周(zhou)(zhou)三(san)(san)次(ci)(ci)（隔天一(yi)次(ci)(ci)，如周(zhou)(zhou)一(yi)、周(zhou)(zhou)三(san)(san)、周(zhou)(zhou)五），周(zhou)(zhou)末休息(xi)一(yi)天。最(zui)初的腹肌訓(xun)練最(zui)多(duo)應該只有(you)兩到(dao)三(san)(san)個動作，做2～3組就可(ke)以(yi)了，次(ci)(ci)數(shu)(shu)可(ke)以(yi)根(gen)據個人體重情況進(jin)行(xing)增減。訓(xun)練一(yi)段時間取得進(jin)步后，可(ke)以(yi)增加更多(duo)的組數(shu)(shu)，次(ci)(ci)數(shu)(shu)可(ke)以(yi)根(gen)據鍛(duan)煉采用的重量進(jin)行(xing)增減。因此，每次(ci)(ci)腹肌訓(xun)練進(jin)行(xing)6～25次(ci)(ci)是最(zui)佳選擇。

女生怎么練腹(fu)肌?喜歡自己有腹(fu)肌的朋友們(men)還(huan)是來試一(yi)試吧。

性感川字腹肌怎么練

動作(zuo)一：仰臥。將腿拱起，用腹肌的力(li)量讓(rang)身子抬起。動作(zuo)重復10次。

動(dong)作二：把(ba)腳伸出(chu)，吐氣的同時(shi)利用腹(fu)肌的力(li)量抬起身(shen)體，做10次。

動作三：把雙腳抬高(gao)抬直，然后慢慢卷起上半身，做10次。

動作四：保持上(shang)一(yi)個姿勢，把雙腳交叉擺放(fang)，做(zuo)10次。做(zuo)完一(yi)邊后(hou)再換邊交叉，同樣做(zuo)10次。

動作(zuo)五：一只腳放(fang)左腳膝蓋上，利用腹肌的力量向側(ce)抬起身(shen)子直到手肘(zhou)碰到膝蓋，做10次(ci)。然后再(zai)左右調轉做10次(ci)。

動作六：利用腹部的力(li)量平舉雙腿，然后上下搖擺即可(ke)，一樣做10次(ci)。

動(dong)作七：將雙(shuang)腳(jiao)(jiao)抬到大約30度的(de)位置，雙(shuang)腳(jiao)(jiao)交叉快速擺動(dong)，這(zhe)個動(dong)作做10次(ci)。

注意(yi)：運動完后注意(yi)放(fang)松舒緩(huan)肌(ji)肉，多(duo)做拉筋(jin)動作。