女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔韌(ren)堅實(shi)的(de)(de)(de)腹肌(ji)如果被脂肪(fang)覆(fu)蓋(gai)著，那會(hui)是(shi)什么樣子的(de)(de)(de)呢?沒(mei)有合(he)理(li)的(de)(de)(de)營養(yang)肌(ji)肉不會(hui)增長(chang)，但過(guo)多(duo)的(de)(de)(de)食物和(he)不合(he)理(li)的(de)(de)(de)飲食結構(gou)會(hui)形成(cheng)贅肉。如果你(ni)努力并持續練了一(yi)年多(duo)的(de)(de)(de)腹肌(ji)卻仍看不到它們(men)，那就應該調整自己的(de)(de)(de)飲食了。

該圖片由注冊用戶"天行健"提供，版權聲明反饋

2、頻率

腹肌鍛煉要堅持(chi)不(bu)懈，不(bu)能忽(hu)練忽(hu)停(ting)，如果能每日一練或隔(ge)日一練，就(jiu)通(tong)達到效果。

3、數量

每(mei)大做(zuo)仰臥(wo)起坐固然好，倘若(ruo)沒(mei)有時(shi)間，也可挑(tiao)選(xuan)2~4個對你(ni)最有效(xiao)的練習(xi)，只做(zuo)三組(zu)，每(mei)組(zu)30~50次，每(mei)一(yi)組(zu)都(dou)應達到完(wan)全力竭，訓練時(shi)間以15~20分鐘為宜。

4、重量

腹(fu)肌訓練(lian)時使用的(de)(de)重量越大，動(dong)作不正規(gui)的(de)(de)可(ke)能性就(jiu)越大，而(er)且還會使腰部變厚，所以，建(jian)議你用緊張(zhang)和控(kong)制(zhi)來代(dai)替負重，用你的(de)(de)意念而(er)不是(shi)外(wai)在的(de)(de)重量去繃(beng)緊和刺激腹(fu)肌。

5、持續緊張

練腹肌(ji)時，應在整(zheng)個一組中保持腹肌(ji)持續緊張，不論是(shi)在動作的開頭還(huan)是(shi)末(mo)尾，都不要(yao)讓它們松(song)弛，每一組都應達到徹底(di)力竭，不要(yao)計算次數(shu)，要(yao)持續不斷(duan)地做，直到你再也不能收(shou)縮腹肌(ji)為止。

6、仰臥起坐

平躺(tang)地上(shang)，小(xiao)腿擱在(zai)長凳上(shang)，然后收縮(suo)肩(jian)膀(bang)，在(zai)上(shang)腹(fu)部創(chuang)造一個(ge)弧形，就好象要向前(qian)(qian)滾翻一樣(yang)。做(zuo)動作時(shi)不把(ba)頭伸得太靠前(qian)(qian)，因(yin)為這意味著背部將離(li)開地面，這樣(yang)臀(tun)部便開始(shi)分擔本應由腹(fu)部進(jin)行的(de)工(gong)作了。下降時(shi)，讓肩(jian)膀(bang)緩慢地回到地面，始(shi)終不松弛腹(fu)肌。許多人做(zuo)這個(ge)練習時(shi)喜歡把(ba)手抱(bao)在(zai)腦袋后面，這樣(yang)做(zuo)的(de)結果，只是把(ba)頭向前(qian)(qian)拉(la)，而不是整個(ge)身(shen)體的(de)曲屈。

7、懸垂并腿

做(zuo)這個動作時(shi)首先(xian)應注意避免搖(yao)擺，應把身體繃緊，控制動作速度(du)。為(wei)了(le)刺激肋間(jian)肌(ji)(ji)，雙(shuang)膝(xi)左右轉(zhuan)動，這也鍛煉了(le)腹(fu)斜肌(ji)(ji)。正確舉腿的(de)(de)要(yao)點是(shi)臀部(bu)略向前(qian)伸(shen)，如(ru)果只(zhi)是(shi)簡單(dan)地舉腿當然(ran)很(hen)舒(shu)服，但那(nei)只(zhi)是(shi)刺激臀部(bu)而不是(shi)腹(fu)肌(ji)(ji)。動作速度(du)因人(ren)而異，但應確保放腿過程(cheng)緩慢(man)，以(yi)防(fang)止搖(yao)擺。記(ji)住，你(ni)的(de)(de)目(mu)標是(shi)練腹(fu)肌(ji)(ji)，而不是(shi)用你(ni)能做(zuo)的(de)(de)任(ren)何(he)方式把腿抬起。如(ru)果你(ni)發(fa)現完(wan)全伸(shen)直(zhi)雙(shuang)腿做(zuo)這個動作有困難(nan)，可屈膝(xi)做(zuo)。到腹(fu)肌(ji)(ji)變得有力時(shi)，再逐漸伸(shen)直(zhi)雙(shuang)腿做(zuo)。

8、坐姿抬腿

這(zhe)個動作能更好(hao)地刺激腹肌下部。坐在長凳(deng)(deng)的邊(bian)緣，腿向前下方伸(shen)出，身(shen)體向后(hou)傾(qing)斜10度左右，抓住凳(deng)(deng)的邊(bian)緣以保持(chi)身(shen)體平(ping)衡(heng)。膝(xi)蓋(gai)不要彎曲，向上舉腿，直到腳(jiao)尖與雙眼平(ping)行，隨著腹肌越來(lai)越疲(pi)勞，可逐漸彎屈膝(xi)蓋(gai)，直到徹底(di)力竭。

通常情況下，女性需要減掉身體脂(zhi)肪(fang)的12％～13％才(cai)能(neng)使(shi)下腹(fu)部(bu)脂(zhi)肪(fang)消失。

盡(jin)管抬腿舉和(he)仰臥起坐(zuo)動作針對的(de)是腹(fu)肌，但它們的(de)作用是增加(jia)這部分的(de)肌肉。為了去(qu)掉下(xia)腹(fu)部的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)，必須減掉足夠的(de)身體脂(zhi)肪(fang)(fang)后(hou)，這個區域的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)才被燃燒(shao)掉。

通常情況(kuang)下(xia)，女性需要減(jian)掉身(shen)體脂肪的12％～13％才(cai)能使(shi)下(xia)腹部(bu)(bu)脂肪消失，男性需要減(jian)去(qu)6％～7％的身(shen)體脂肪才(cai)能起到效(xiao)果。通過心(xin)肺鍛煉(lian)和營養飲食方案，可以幫助你去(qu)掉這部(bu)(bu)分惱人(ren)(ren)的肥(fei)肉。有(you)的人(ren)(ren)擔心(xin)腹肌的重量(liang)訓練會使(shi)胃部(bu)(bu)膨脹，腰部(bu)(bu)變(bian)粗，尤(you)其是女性。這個擔心(xin)有(you)點(dian)多(duo)余。重量(liang)訓練的目的是鍛煉(lian)腹部(bu)(bu)的快肌纖維，讓(rang)你擁有(you)層次分明的六塊腹肌。

賽跑選手特(te)別希望擁(yong)有優(you)質的快肌(ji)纖維，因為(wei)這(zhe)項運(yun)動(dong)要(yao)求在有限的時間(jian)里產生最大的力(li)(li)量。慢肌(ji)纖維點燃速度慢，在疲勞之前力(li)(li)量可以(yi)持續很長時間(jian)。盡管很多專業健美運(yun)動(dong)員和形體小姐(jie)每天都(dou)要(yao)訓練(lian)腹(fu)肌(ji)，但(dan)通常會導(dao)致訓練(lian)過(guo)度。因此，除非是一天鍛煉(lian)上(shang)腹(fu)部，另一天鍛煉(lian)下腹(fu)部。

對于一般人來(lai)說，腹肌鍛煉最(zui)好是每次不(bu)超過(guo)20分鐘，每周(zhou)(zhou)三(san)次（隔天(tian)一次，如周(zhou)(zhou)一、周(zhou)(zhou)三(san)、周(zhou)(zhou)五），周(zhou)(zhou)末休(xiu)息一天(tian)。最(zui)初的(de)腹肌訓(xun)練最(zui)多應該只有兩到三(san)個動作(zuo)，做2～3組(zu)就可以了，次數可以根據個人體(ti)重(zhong)情況進行(xing)(xing)增減。訓(xun)練一段時間取得進步后，可以增加更(geng)多的(de)組(zu)數，次數可以根據鍛煉采(cai)用的(de)重(zhong)量進行(xing)(xing)增減。因此(ci)，每次腹肌訓(xun)練進行(xing)(xing)6～25次是最(zui)佳(jia)選(xuan)擇。

女(nv)生怎么練腹肌?喜歡自己有腹肌的朋友們(men)還是來試一試吧。

性感川字腹肌怎么練

動作一(yi)：仰(yang)臥。將腿拱(gong)起(qi)，用腹肌的(de)力量(liang)讓身子抬起(qi)。動作重(zhong)復10次。

動作二：把腳伸出，吐氣的同時利(li)用腹肌的力量抬起(qi)身體，做10次。

動(dong)作三：把雙腳抬高抬直，然后慢慢卷(juan)起上(shang)半身，做10次。

動(dong)作四：保持上(shang)一個姿勢，把雙腳交叉擺放，做(zuo)(zuo)10次(ci)。做(zuo)(zuo)完一邊后(hou)再換邊交叉，同樣做(zuo)(zuo)10次(ci)。

動作(zuo)五：一只腳放(fang)左腳膝蓋上，利用腹肌(ji)的力量向側(ce)抬(tai)起身子直到手肘碰(peng)到膝蓋，做10次。然后再(zai)左右調(diao)轉做10次。

動作六(liu)：利(li)用腹部的力量平舉雙腿，然(ran)后上下搖擺(bai)即(ji)可，一樣做10次。

動作七：將雙腳(jiao)(jiao)抬到大約(yue)30度的位(wei)置，雙腳(jiao)(jiao)交叉(cha)快速擺(bai)動，這個動作做(zuo)10次(ci)。

注意：運動(dong)完后(hou)注意放松舒緩(huan)肌肉，多做拉筋動(dong)作。