女生腹肌鍛煉方法

1、飲食

柔韌堅實的(de)(de)(de)腹肌如果被脂肪覆(fu)蓋(gai)著，那會(hui)是什么樣子的(de)(de)(de)呢?沒(mei)有合(he)理(li)的(de)(de)(de)營養肌肉(rou)不會(hui)增(zeng)長(chang)，但過多的(de)(de)(de)食(shi)物和不合(he)理(li)的(de)(de)(de)飲食(shi)結構會(hui)形(xing)成贅肉(rou)。如果你努(nu)力并持續(xu)練了(le)一年多的(de)(de)(de)腹肌卻仍看不到它們(men)，那就應該(gai)調整自己(ji)的(de)(de)(de)飲食(shi)了(le)。

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2、頻率

腹肌(ji)鍛煉要堅持不懈，不能(neng)忽(hu)練(lian)忽(hu)停，如果能(neng)每日一(yi)練(lian)或隔日一(yi)練(lian)，就通達(da)到效(xiao)果。

3、數量

每大做仰臥(wo)起(qi)坐固然好(hao)，倘若沒有(you)(you)時(shi)間(jian)，也可挑選(xuan)2~4個對你最有(you)(you)效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時(shi)間(jian)以15~20分鐘為宜。

4、重量

腹(fu)(fu)肌(ji)訓練時(shi)使用的重(zhong)量越大，動作不(bu)正規的可能性就(jiu)越大，而且還會(hui)使腰(yao)部(bu)變厚，所(suo)以，建議你(ni)用緊張和控制來(lai)代替負重(zhong)，用你(ni)的意念而不(bu)是(shi)外在的重(zhong)量去繃(beng)緊和刺(ci)激腹(fu)(fu)肌(ji)。

5、持續緊張

練腹肌(ji)(ji)時，應在(zai)(zai)整個一組中(zhong)保持(chi)(chi)腹肌(ji)(ji)持(chi)(chi)續緊張(zhang)，不論是(shi)在(zai)(zai)動(dong)作的開頭還是(shi)末(mo)尾(wei)，都不要讓它們松弛，每一組都應達到(dao)徹底力竭，不要計算次數，要持(chi)(chi)續不斷地(di)做，直到(dao)你再也(ye)不能收(shou)縮腹肌(ji)(ji)為(wei)止。

6、仰臥起坐

平躺地上(shang)，小腿擱在(zai)長凳上(shang)，然后收縮(suo)肩(jian)膀(bang)，在(zai)上(shang)腹部創造一(yi)(yi)個(ge)弧形，就(jiu)好象(xiang)要(yao)向(xiang)前滾翻(fan)一(yi)(yi)樣。做動作時(shi)不(bu)把頭伸(shen)得太(tai)靠前，因為這(zhe)(zhe)意(yi)味著背部將離開(kai)地面，這(zhe)(zhe)樣臀部便開(kai)始分擔(dan)本(ben)應由腹部進行(xing)的(de)工(gong)作了(le)。下降時(shi)，讓(rang)肩(jian)膀(bang)緩慢地回到地面，始終(zhong)不(bu)松弛腹肌(ji)。許多人做這(zhe)(zhe)個(ge)練習時(shi)喜歡把手(shou)抱在(zai)腦袋(dai)后面，這(zhe)(zhe)樣做的(de)結果，只(zhi)是(shi)把頭向(xiang)前拉，而不(bu)是(shi)整個(ge)身體的(de)曲屈(qu)。

7、懸垂并腿

做這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)時首先應(ying)注意避(bi)免搖擺，應(ying)把身體繃緊，控(kong)制動(dong)作(zuo)(zuo)速度。為了(le)刺(ci)激肋(lei)間(jian)肌(ji)，雙膝左(zuo)右(you)轉(zhuan)動(dong)，這(zhe)也鍛煉了(le)腹(fu)(fu)斜肌(ji)。正確舉腿(tui)的要點是(shi)臀部略向前伸(shen)，如果只是(shi)簡(jian)單地舉腿(tui)當然很舒服，但那只是(shi)刺(ci)激臀部而(er)不是(shi)腹(fu)(fu)肌(ji)。動(dong)作(zuo)(zuo)速度因人而(er)異(yi)，但應(ying)確保放(fang)腿(tui)過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是(shi)練腹(fu)(fu)肌(ji)，而(er)不是(shi)用你能做的任何方式把腿(tui)抬(tai)起。如果你發現(xian)完全(quan)伸(shen)直(zhi)雙腿(tui)做這(zhe)個動(dong)作(zuo)(zuo)有(you)困難，可屈膝做。到腹(fu)(fu)肌(ji)變得有(you)力時，再逐(zhu)漸(jian)伸(shen)直(zhi)雙腿(tui)做。

8、坐姿抬腿

這個動作能(neng)更好地刺(ci)激(ji)腹(fu)肌(ji)下部。坐在長凳的邊(bian)緣，腿向(xiang)前(qian)下方伸出，身(shen)體向(xiang)后(hou)傾斜10度(du)左右(you)，抓(zhua)住凳的邊(bian)緣以保持(chi)身(shen)體平衡。膝蓋不要彎(wan)(wan)曲，向(xiang)上舉(ju)腿，直到腳尖(jian)與雙(shuang)眼平行，隨(sui)著腹(fu)肌(ji)越來越疲勞，可逐漸彎(wan)(wan)屈膝蓋，直到徹底力竭。

通常(chang)情況下(xia)，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能(neng)使下(xia)腹(fu)部脂肪消失。

盡管抬腿(tui)舉和仰臥起(qi)坐(zuo)動作針對的是(shi)腹肌，但它們(men)的作用是(shi)增加這(zhe)(zhe)部(bu)分的肌肉。為了(le)去掉下腹部(bu)的脂(zhi)肪，必須減掉足夠的身體(ti)脂(zhi)肪后，這(zhe)(zhe)個區域(yu)的脂(zhi)肪才被燃燒掉。

通常情況下，女性(xing)需要減(jian)掉身體脂(zhi)(zhi)肪(fang)的(de)12％～13％才能使(shi)下腹(fu)部(bu)脂(zhi)(zhi)肪(fang)消失，男性(xing)需要減(jian)去6％～7％的(de)身體脂(zhi)(zhi)肪(fang)才能起到效果。通過(guo)心肺鍛煉(lian)和營養(yang)飲食(shi)方(fang)案，可以幫(bang)助你(ni)去掉這部(bu)分惱人的(de)肥肉。有的(de)人擔心腹(fu)肌的(de)重(zhong)(zhong)量訓(xun)練會(hui)使(shi)胃(wei)部(bu)膨(peng)脹，腰部(bu)變粗，尤其是(shi)女性(xing)。這個擔心有點多(duo)余。重(zhong)(zhong)量訓(xun)練的(de)目的(de)是(shi)鍛煉(lian)腹(fu)部(bu)的(de)快肌纖維(wei)，讓你(ni)擁有層次(ci)分明的(de)六塊腹(fu)肌。

賽跑選(xuan)手特別希(xi)望(wang)擁有(you)優(you)質的(de)快(kuai)肌(ji)纖(xian)維，因(yin)為這(zhe)項運動要(yao)求在有(you)限的(de)時間里產生(sheng)最大的(de)力量。慢肌(ji)纖(xian)維點(dian)燃速度慢，在疲(pi)勞之前力量可以持續很長時間。盡管很多專業健美運動員(yuan)和形體小(xiao)姐每天(tian)都要(yao)訓(xun)練腹(fu)肌(ji)，但通常會導(dao)致訓(xun)練過度。因(yin)此，除(chu)非是一(yi)天(tian)鍛煉上腹(fu)部(bu)，另一(yi)天(tian)鍛煉下腹(fu)部(bu)。

對于一般(ban)人(ren)來說，腹肌(ji)(ji)鍛(duan)煉最(zui)好是(shi)每(mei)次(ci)(ci)不超過20分鐘，每(mei)周(zhou)三(san)(san)次(ci)(ci)（隔天(tian)一次(ci)(ci)，如周(zhou)一、周(zhou)三(san)(san)、周(zhou)五），周(zhou)末(mo)休息一天(tian)。最(zui)初的(de)(de)腹肌(ji)(ji)訓(xun)練(lian)最(zui)多應該只有(you)兩到(dao)三(san)(san)個動作，做2～3組(zu)就可(ke)以了，次(ci)(ci)數(shu)可(ke)以根據(ju)個人(ren)體重情況(kuang)進(jin)行增(zeng)減。訓(xun)練(lian)一段時間取得(de)進(jin)步(bu)后，可(ke)以增(zeng)加(jia)更多的(de)(de)組(zu)數(shu)，次(ci)(ci)數(shu)可(ke)以根據(ju)鍛(duan)煉采用(yong)的(de)(de)重量進(jin)行增(zeng)減。因(yin)此，每(mei)次(ci)(ci)腹肌(ji)(ji)訓(xun)練(lian)進(jin)行6～25次(ci)(ci)是(shi)最(zui)佳選(xuan)擇。

女生(sheng)怎(zen)么練(lian)腹(fu)肌?喜歡(huan)自己有(you)腹(fu)肌的(de)朋友們還是來試一試吧。

性感川字腹肌怎么練

動作一：仰臥。將腿拱起，用腹肌的力量讓(rang)身子抬起。動作重復10次。

動作二：把腳伸出，吐氣的同時利(li)用腹肌的力量抬起身體(ti)，做(zuo)10次。

動作(zuo)三(san)：把(ba)雙腳抬(tai)高抬(tai)直，然后(hou)慢(man)慢(man)卷起(qi)上半身，做10次。

動(dong)作四：保(bao)持上一個姿勢，把雙腳交叉擺(bai)放，做(zuo)(zuo)10次。做(zuo)(zuo)完(wan)一邊后(hou)再換邊交叉，同(tong)樣做(zuo)(zuo)10次。

動(dong)作五：一只腳(jiao)(jiao)放左(zuo)腳(jiao)(jiao)膝蓋上，利用腹肌(ji)的(de)力量向側抬起(qi)身(shen)子直到手肘碰到膝蓋，做(zuo)10次。然后再(zai)左(zuo)右調轉做(zuo)10次。

動作(zuo)六(liu)：利(li)用(yong)腹部的力量平舉雙腿(tui)，然后上下(xia)搖擺即可，一樣做10次(ci)。

動(dong)作七(qi)：將雙腳(jiao)抬到大約(yue)30度的位置，雙腳(jiao)交(jiao)叉快速(su)擺動(dong)，這個動(dong)作做10次。

注意：運動完后注意放松舒緩肌肉，多做拉(la)筋動作。