一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是(shi)由(you)許多肌(ji)(ji)纖(xian)維組成的，主要可分為(wei)兩大類：白肌(ji)(ji)纖(xian)維和紅肌(ji)(ji)纖(xian)維。在運動時，如(ru)進(jin)行快速(su)爆發(fa)力鍛(duan)煉，得到鍛(duan)煉的主要是(shi)白肌(ji)(ji)纖(xian)維，白肌(ji)(ji)纖(xian)維橫斷面較粗，因(yin)此肌(ji)(ji)群容易發(fa)達粗壯。用此方法(fa)減會越練越“粗”。

大運動量運動

若運(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)加(jia)大，人(ren)體(ti)所需的(de)氧氣(qi)和營養物質及代謝產物也就相應增加(jia)，這(zhe)就要(yao)靠心(xin)臟加(jia)強收(shou)縮(suo)力和收(shou)縮(suo)頻率，增加(jia)心(xin)臟輸(shu)出(chu)血量(liang)(liang)來運(yun)(yun)輸(shu)。做大運(yun)(yun)動(dong)量(liang)(liang)運(yun)(yun)動(dong)時，心(xin)臟輸(shu)出(chu)血量(liang)(liang)不能(neng)滿足機體(ti)對氧的(de)需要(yao)，使機體(ti)處于(yu)缺氧的(de)無氧代謝狀態。無氧代謝運(yun)(yun)動(dong)不是動(dong)用脂(zhi)肪作為主(zhu)要(yao)能(neng)量(liang)(liang)釋(shi)放，而主(zhu)要(yao)靠分(fen)解(jie)人(ren)體(ti)內儲存的(de)糖元作為能(neng)量(liang)(liang)釋(shi)放。

因在缺氧環境中，脂肪不(bu)僅不(bu)能被利(li)用，而(er)且還(huan)會(hui)產生一些不(bu)完全氧化的酸性物質，如酮體，降(jiang)低人體運動(dong)耐力(li)。短(duan)時(shi)間大強度的運動(dong)后，血糖(tang)水平會(hui)降(jiang)低，血糖(tang)降(jiang)低是引起(qi)饑餓的重要原因，這時(shi)人們往往會(hui)食欲大振，進而(er)會(hui)增肥(fei)。

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短時間運動

在進(jin)行有氧運動(dong)時(shi)(shi)(shi)，首先(xian)動(dong)用的是人體內儲存的糖(tang)元來釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)；在運動(dong)30分鐘后，便(bian)開(kai)(kai)始由(you)糖(tang)元釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)向脂肪釋放(fang)能(neng)量(liang)(liang)轉(zhuan)化；大(da)約(yue)運動(dong)1小時(shi)(shi)(shi)后，運動(dong)所需的能(neng)量(liang)(liang)才以脂肪供能(neng)為主。如現在常見(jian)的跳健(jian)身操(cao)減肥(fei)塑身，持(chi)續(xu)時(shi)(shi)(shi)間(jian)大(da)約(yue)只有1個小時(shi)(shi)(shi)左右。也就(jiu)是說，在脂肪剛(gang)剛(gang)開(kai)(kai)始分解的時(shi)(shi)(shi)候，人們就(jiu)停止(zhi)了運動(dong)。

總之，要達到全身增肥的目的，最好就不要做(zuo)心(xin)率(lv)每分(fen)鐘在120—160次的低(di)中強度、長(chang)(chang)時(shi)間（1小(xiao)時(shi)以上）耐(nai)力性有氧(yang)代謝(xie)全身運動。例(li)如(ru)：健身操、慢(man)長(chang)(chang)跑、長(chang)(chang)距離長(chang)(chang)時(shi)間的游泳(yong)等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排運(yun)動量是科學鍛煉的(de)關鍵環節之一。實(shi)踐表(biao)明，消瘦者要以(yi)中等運(yun)動量（每分鐘心率在(zai)130～160次間）的(de)(de)有氧(yang)鍛煉為(wei)好，器械重量(liang)應(ying)該以(yi)中等負荷（最大肌(ji)力的(de)(de)50～80%）為(wei)好。在(zai)時(shi)間安排上，不妨每星期練3次（隔天1次），每次進行(xing)1到1個半小時。每(mei)次練(lian)習8到(dao)10個動作(zuo)(zuo)，每個動作(zuo)(zuo)進行3到4組。做法：快收(shou)縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組動(dong)作時間大(da)概是60秒(miao)，組(zu)間間歇20～60秒，每(mei)種動作間歇是(shi)1～2分鐘。通常(chang)情況下，每組(zu)應可(ke)以連續完成8到15次。

2、基礎要打好

在初級階段（2～3個月），消瘦者(zhe)最好可(ke)以(yi)進(jin)健美培訓班進(jin)行(xing)學(xue)習(xi)鍛(duan)煉(lian)，以(yi)便可(ke)以(yi)正確、系統(tong)地(di)將(jiang)動作技術掌握，全(quan)面將(jiang)身體素質提(ti)高。尤(you)其要注意肌肉力量與耐力鍛(duan)煉(lian)，逐(zhu)步將(jiang)提(ti)高機(ji)體適應能力提(ti)高，為以(yi)后鍛(duan)煉(lian)打下(xia)扎實的基(ji)礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個月(yue)鍛煉之(zhi)后(hou)，消(xiao)瘦者的(de)體力(li)會顯(xian)著增強，精力(li)也會比之(zhi)前更充沛。這(zhe)時(shi)(shi)，大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)群要(yao)重(zhong)(zhong)點鍛煉，如胸大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、應(ying)重(zhong)(zhong)點鍛煉三角肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、背闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)、臀(tun)大(da)肌(ji)(ji)(ji)(ji)與股四頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)等肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉(rou)，要(yao)隨時(shi)(shi)調整運動量(liang)。另外(wai)，同一個部位(wei)的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群不(bu)妨(fang)采用不(bu)同的(de)動作(zuo)、不(bu)同的(de)器械鍛煉。通常(chang)情(qing)況下，練習動作(zuo)1個半月到2個月要變換一次(ci)。另外(wai)，鍛煉的時(shi)候精神（意念）要集中在所練(lian)的部位，不要談笑、聽音(yin)樂等。這(zhe)樣(yang)，再堅持(chi)半年到1年，體形就會出現(xian)明(ming)顯的變化。

4、飲食一定要跟上

增肥(fei)的同時，飲食一定(ding)要(yao)跟上(shang)(shang)。健身者膳食搭配一定(ding)要(yao)合理(li)、多樣(yang)，除了要(yao)多吃(chi)肉、蛋、奶等(deng)，還要(yao)適當多吃(chi)豆(dou)制品、赤(chi)豆(dou)、百合、蔬菜、瓜果等(deng)。另外，保持(chi)情緒穩定(ding)、睡眠充足，對吸收營養、減少能量(liang)消(xiao)耗、提高鍛煉效果來(lai)說，也是很重要(yao)的。一般來(lai)說，男士比較(jiao)注重長肌肉，飲食上(shang)(shang)可以多吃(chi)一些(xie)高蛋白質、高熱量(liang)的食物；女士在飲食上(shang)(shang)保持(chi)均衡即可。

5、首選器械健身

增(zeng)肥(fei)應首選器(qi)械健身(shen)，如啞(ya)鈴、杠鈴、拉力器(qi)、組(zu)合健身(shen)器(qi)等。運(yun)(yun)動量要掌(zhang)握好(hao)，運(yun)(yun)動量過(guo)小，對肌(ji)肉起不(bu)到足(zu)(zu)夠的刺激，達不(bu)到鍛煉(lian)效果；運(yun)(yun)動量過(guo)大，會使能量消耗大于補償，不(bu)可能變(bian)豐滿。一般從小運(yun)(yun)動量開始，以后(hou)逐漸(jian)加大運(yun)(yun)動量。最好(hao)少參加長跑、足(zu)(zu)球(qiu)、籃球(qiu)等消耗能量較多的項目，這些項目會使人越練越瘦(shou)。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實(shi)粗壯起(qi)來，體重就會增加。