一、瘦人做什么運動能增肥

快速爆發力運動

人體肌肉是由許多肌(ji)纖維組成的，主要可分為兩大(da)類：白肌(ji)纖維和紅肌(ji)纖維。在(zai)運動時，如進行快速爆發力鍛煉(lian)，得(de)到鍛煉(lian)的主要是白肌(ji)纖維，白肌(ji)纖維橫斷面(mian)較粗(cu)(cu)，因此肌(ji)群(qun)容易(yi)發達粗(cu)(cu)壯。用此方法減會(hui)越(yue)練越(yue)“粗(cu)(cu)”。

大運動量運動

若(ruo)運動(dong)量(liang)加(jia)大，人體所需(xu)的(de)氧(yang)(yang)氣和(he)營養物質及代謝產物也就(jiu)(jiu)相應增(zeng)加(jia)，這就(jiu)(jiu)要(yao)靠心臟加(jia)強(qiang)收(shou)縮力和(he)收(shou)縮頻率，增(zeng)加(jia)心臟輸出(chu)血(xue)量(liang)來運輸。做(zuo)大運動(dong)量(liang)運動(dong)時，心臟輸出(chu)血(xue)量(liang)不能滿足機(ji)(ji)體對氧(yang)(yang)的(de)需(xu)要(yao)，使機(ji)(ji)體處于缺(que)氧(yang)(yang)的(de)無(wu)氧(yang)(yang)代謝狀態。無(wu)氧(yang)(yang)代謝運動(dong)不是動(dong)用脂肪作(zuo)為主(zhu)要(yao)能量(liang)釋(shi)放，而主(zhu)要(yao)靠分解人體內儲存的(de)糖元作(zuo)為能量(liang)釋(shi)放。

因在缺氧環境中，脂肪不(bu)(bu)僅不(bu)(bu)能被利用，而且還會(hui)產(chan)生一(yi)些不(bu)(bu)完全氧化的(de)(de)酸性物質，如酮體，降(jiang)(jiang)低人體運(yun)動耐力。短時間大(da)強度的(de)(de)運(yun)動后，血(xue)糖(tang)水平會(hui)降(jiang)(jiang)低，血(xue)糖(tang)降(jiang)(jiang)低是(shi)引起饑餓的(de)(de)重要(yao)原因，這時人們(men)往(wang)往(wang)會(hui)食欲大(da)振(zhen)，進而會(hui)增肥。

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

短時間運動

在(zai)(zai)進行有(you)氧(yang)運(yun)動時(shi)(shi)，首(shou)先動用的(de)是人體內儲(chu)存的(de)糖元(yuan)來釋(shi)放能量(liang)；在(zai)(zai)運(yun)動30分鐘后，便開(kai)始(shi)由糖元(yuan)釋(shi)放能量(liang)向(xiang)脂(zhi)(zhi)肪(fang)釋(shi)放能量(liang)轉(zhuan)化；大約運(yun)動1小時(shi)(shi)后，運(yun)動所需的(de)能量(liang)才以脂(zhi)(zhi)肪(fang)供能為主。如現在(zai)(zai)常見(jian)的(de)跳(tiao)健身(shen)操(cao)減肥塑身(shen)，持(chi)續(xu)時(shi)(shi)間大約只有(you)1個(ge)小時(shi)(shi)左右。也就是說，在(zai)(zai)脂(zhi)(zhi)肪(fang)剛(gang)剛(gang)開(kai)始(shi)分解的(de)時(shi)(shi)候，人們就停止了運(yun)動。

總之，要達到全身(shen)增肥的(de)目的(de)，最好(hao)就不要做心率每分鐘在(zai)120—160次的(de)低中(zhong)強度、長時(shi)(shi)間（1小時(shi)(shi)以(yi)上）耐力性有(you)氧(yang)代謝全身(shen)運動。例如：健身(shen)操、慢長跑、長距離(li)長時(shi)(shi)間的(de)游泳等。

二、運動增肥需注意哪些細節

1、合理安排運動量

安排運動量是(shi)科學鍛煉的關鍵環節之一。實踐表(biao)明，消(xiao)瘦者(zhe)要以中等運動量（每分鐘心(xin)率在130～160次間）的有(you)氧鍛煉為(wei)好，器械重量(liang)應該(gai)以中等(deng)負荷（最大肌(ji)力的50～80%）為好。在時間安排上，不妨每(mei)星期練3次（隔天1次(ci)），每次(ci)進(jin)行1到(dao)1個半小(xiao)時。每次(ci)練習8到10個(ge)動作，每個(ge)動作進行3到4組。做(zuo)法(fa)：快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一(yi)組動(dong)作時間大概是60秒，組間間歇20～60秒(miao)，每種(zhong)動作間(jian)歇是1～2分(fen)鐘。通常情況下，每組應可以連(lian)續(xu)完成8到15次。

2、基礎要打好

在初級階段（2～3個(ge)月(yue)），消瘦者(zhe)最好可以(yi)(yi)進(jin)(jin)健美培訓班進(jin)(jin)行學習鍛(duan)(duan)煉，以(yi)(yi)便可以(yi)(yi)正確、系統地將動作技術掌握(wo)，全面將身體(ti)素質提(ti)(ti)高(gao)。尤其要注意肌肉力(li)(li)量與(yu)耐力(li)(li)鍛(duan)(duan)煉，逐步(bu)將提(ti)(ti)高(gao)機體(ti)適(shi)應能力(li)(li)提(ti)(ti)高(gao)，為以(yi)(yi)后鍛(duan)(duan)煉打下扎實的基礎。

3、有重點有針對性訓練

經過2到3個月鍛煉(lian)之(zhi)后，消瘦者的(de)體力會顯著(zhu)增強，精力也會比之(zhi)前更(geng)充沛。這時，大肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉群要(yao)(yao)重(zhong)點鍛煉(lian)，如胸大肌(ji)(ji)(ji)(ji)、應重(zhong)點鍛煉(lian)三角肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱(gong)三頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、肱(gong)二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)、背(bei)闊肌(ji)(ji)(ji)(ji)、臀大肌(ji)(ji)(ji)(ji)與股四頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)(ji)等肌(ji)(ji)(ji)(ji)肉，要(yao)(yao)隨時調整(zheng)運動(dong)量。另外，同一(yi)個部位的(de)肌(ji)(ji)(ji)(ji)群不(bu)妨(fang)采用不(bu)同的(de)動(dong)作(zuo)、不(bu)同的(de)器械鍛煉(lian)。通常(chang)情況(kuang)下，練習(xi)動(dong)作(zuo)1個半月(yue)到2個(ge)月要變換(huan)一次。另(ling)外(wai)，鍛煉的時(shi)候精(jing)神（意念）要集(ji)中在所練的部(bu)位(wei)，不(bu)要談(tan)笑、聽(ting)音樂等(deng)。這(zhe)樣，再堅(jian)持半年到1年，體形就會出(chu)現(xian)明(ming)顯的(de)變(bian)化(hua)。

4、飲食一定要跟上

增肥的同時，飲食一(yi)定(ding)要跟上。健身者膳食搭配一(yi)定(ding)要合理、多樣，除了要多吃肉(rou)、蛋(dan)、奶等，還要適當多吃豆(dou)制品(pin)、赤豆(dou)、百合、蔬(shu)菜(cai)、瓜果(guo)等。另外，保持情(qing)緒穩定(ding)、睡眠充足，對(dui)吸收營養(yang)、減少能(neng)量消(xiao)耗、提高鍛煉效果(guo)來說，也是很重要的。一(yi)般來說，男士比(bi)較注重長(chang)肌(ji)肉(rou)，飲食上可以多吃一(yi)些高蛋(dan)白質、高熱量的食物；女(nv)士在飲食上保持均衡即可。

5、首選器械健身

增肥應首(shou)選器(qi)械健身，如啞鈴、杠鈴、拉(la)力器(qi)、組合健身器(qi)等(deng)。運動量(liang)要掌(zhang)握好，運動量(liang)過小，對肌肉起不(bu)到足(zu)夠的刺激，達不(bu)到鍛煉效果(guo)；運動量(liang)過大(da)，會使能量(liang)消耗大(da)于補償，不(bu)可(ke)能變豐滿(man)。一般從小運動量(liang)開始，以后逐漸加大(da)運動量(liang)。最好少參(can)加長跑、足(zu)球(qiu)、籃球(qiu)等(deng)消耗能量(liang)較多的項目(mu)，這些項目(mu)會使人越(yue)練(lian)越(yue)瘦(shou)。

6、持之以恒很重要

剛開始鍛煉時，體重不會馬上增加，有時還可能出現下降的現象。專家說，這是因為機體在運動過程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。堅持鍛煉下去，各器官的機能逐漸得到提高，肌肉就會結實(shi)粗壯起(qi)來，體重就會增加。