【肌肉(rou)鍛煉】男生各部(bu)位肌肉(rou)鍛煉方法(fa) 怎么鍛煉各部(bu)位肌肉(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸(xiong)大肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)二頭肌(ji)(ji)，胸(xiong)鎖乳突肌(ji)(ji)，前臂屈指肌(ji)(ji)，斜方(fang)肌(ji)(ji)三(san)角肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)三(san)頭肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)橈肌(ji)(ji)，肱(gong)(gong)(gong)肌(ji)(ji)，背(bei)闊肌(ji)(ji)，上背(bei)肌(ji)(ji)，群前鋸肌(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)

(一)胸大肌

位(wei)于胸(xiong)(xiong)前皮下，為(wei)扇形扁肌，其范圍大(da)，分為(wei)胸(xiong)(xiong)上肌和(he)胸(xiong)(xiong)大(da)肌兩部分。

其功能是使上臂向(xiang)內(nei)、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上；臂部向(xiang)內(nei)旋轉。

可通過所(suo)有(you)角度(du)的(de)臥推(tui)；所(suo)有(you)角度(du)的(de)飛(fei)鳥；雙(shuang)杠臂(bei)屈(qu)伸；仰臥上拉；俯(fu)臥撐；重(zhong)錘雙(shuang)臂(bei)側(ce)下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位于上臂前面皮(pi)下(xia)。

其功能是彎(wan)屈(qu)肘部；掌心向(xiang)上(shang)放下前臂；使前臂向(xiang)前彎(wan)起至肩部。

訓練方法是各種方式的彎(wan)舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功能(neng)是使(shi)頭和頸(jing)向(xiang)側曲；頭和頸(jing)部旋轉(zhuan)，頸(jing)向(xiang)前(qian)或后彎屈。

可通過(guo)戴練(lian)頸帽(mao)動作；摔(shuai)角的(de)角力橋；助力和自我抗(kang)力動作來(lai)鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的內側皮(pi)下，能使(shi)手屈和外(wai)展。

采用正纏重(zhong)錘(chui)和(he)正握(wo)負重(zhong)腕屈伸等練習可(ke)發展此肌肉。

(五)斜方肌

位于頸部(bu)和背部(bu)的皮下，一側成(cheng)三角形，左右兩側相(xiang)合(he)構(gou)成(cheng)斜(xie)方形，稱為斜(xie)方肌。

其(qi)功能是上舉(ju)和放下肩(jian)帶；移動肩(jian)胛骨；頭部倒(dao)向后和側(ce)面(mian)。

可通過聳(song)肩，力量上舉，頸后(hou)推舉，側平舉，劃(hua)船動(dong)作(zuo)來(lai)訓(xun)練。

(六)三角肌

位(wei)于(yu)肩部(bu)皮下。它(ta)是一個呈三(san)角(jiao)形的肌肉(rou)，肩部(bu)的膨(peng)隆(long)外形即由該肌形成。兩(liang)側(ce)肌肉(rou)纖維(wei)呈梭(suo)形，中部(bu)纖維(wei)呈多羽狀，這種結構肌肉(rou)體積小(xiao)而具有(you)較大(da)的力量(liang)。

它的(de)功能是使手臂舉(ju)到水(shui)平(ping)位置(zhi)；手臂分(fen)別(bie)向(xiang)前、中、后舉(ju)到一定方向(xiang)的(de)高度。

可(ke)通過各種啞鈴(ling)和杠鈴(ling)推舉、臥推（前束），啞鈴(ling)上舉到(dao)前、后(hou)和背后(hou)；引(yin)體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂(bei)后面皮下(xia)。

其功能是使手(shou)臂(bei)伸直和拉(la)向后(hou)方。

可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來(lai)訓練(lian)。

(八)肱橈肌

位于前臂肌的(de)最外側皮下，呈(cheng)長扁形(xing)。

近固點(dian)時(shi)，可(ke)使(shi)前臂屈(qu)。遠(yuan)固點(dian)時(shi)，可(ke)使(shi)上臂向(xiang)前靠攏。

采用負重彎舉和(he)引(yin)體向上等練習可發展(zhan)該肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二頭肌下(xia)半(ban)部(bu)的深面(mian)(mian)。起(qi)于肱骨(gu)體下(xia)半(ban)部(bu)前面(mian)(mian)，止于尺骨(gu)粗隆(long)。

作用是為屈肘(zhou)。訓練(lian)方法(fa)同(tong)肱二頭肌。

(十)背闊肌

位(wei)于(yu)腰背部(bu)和胸部(bu)后(hou)下(xia)側(ce)的(de)皮下(xia)，是全身最大的(de)闊(kuo)肌。上部(bu)被斜方肌遮蓋。

其功(gong)能是使手臂拉向下和后；肩帶下壓(ya)；軀干(gan)側向一邊。

訓練動(dong)作(zuo)是各種方式(shi)的引體向上(shang)重錘下拉(la)；劃船動(dong)作(zuo)；仰臥上(shang)拉(la)。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人(ren)體上(shang)背部。可使手臂(bei)向(xiang)內和向(xiang)外(wai)旋轉；手臂(bei)向(xiang)后劃；肩(jian)胛上(shang)升(sheng)，旋轉，向(xiang)下。

訓練動(dong)作(zuo)有(you)深(shen)蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位于胸廓(kuo)的外(wai)側(ce)皮下，上部為胸大(da)肌(ji)和(he)胸小肌(ji)所(suo)遮(zhe)蓋，是塊(kuai)扁肌(ji)。

其功能(neng)是使肩(jian)胛(jia)下轉；使肩(jian)胛(jia)拉向一側；幫(bang)助擴(kuo)展胸部；幫(bang)助兩臂(bei)舉(ju)過頭部。

訓練動作(zuo)為仰(yang)臥上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩(liang)部(bu)分組成。位于腹前(qian)壁正中線的兩(liang)側。

其功能是使(shi)脊柱向前彎屈；壓(ya)(ya)縮腹(fu)部；壓(ya)(ya)迫肋骨；

訓練方法是各(ge)種仰臥起坐；直腿上舉(ju)。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家(jia)都知道鍛煉在我(wo)們(men)身(shen)體(ti)健(jian)康狀況方面(mian)起(qi)著(zhu)一個很(hen)重要(yao)的作用，但不論是缺乏(fa)積極性、考慮到(dao)去健(jian)身(shen)房的路程(cheng)長短、健(jian)身(shen)器材的費用或僅(jin)僅(jin)是技術訣竅，這些(xie)障(zhang)礙常常阻擋了我(wo)們(men)的健(jian)身(shen)計劃(hua)。實際上，你所需要(yao)的只有你自己。以下我(wo)們(men)來介紹以下如何(he)只用身(shen)體(ti)就可以進行(xing)徹底(di)的身(shen)體(ti)鍛煉。

注(zhu)意：事先聲(sheng)明(ming)，在這篇文(wen)章(zhang)中討論(lun)的(de)練習，其(qi)中一部分(fen)(fen)不(bu)僅(jin)會涉及(ji)(ji)到(dao)你的(de)身體(ti)(ti)。例(li)如，你可(ke)能(neng)需要(yao)從家里借(jie)一張桌子(zi)或(huo)把你的(de)雙腳放在沙發下。但(dan)(dan)是(shi)(shi)大(da)部分(fen)(fen)的(de)練習都(dou)不(bu)會需要(yao)用(yong)到(dao)其(qi)它物體(ti)(ti)，會涉及(ji)(ji)到(dao)的(de)物體(ti)(ti)將是(shi)(shi)你隨手可(ke)及(ji)(ji)的(de)物品。嚴格地(di)說，這意味著你要(yao)用(yong)到(dao)除你身體(ti)(ti)以(yi)外的(de)其(qi)它東西，但(dan)(dan)是(shi)(shi)所有的(de)物體(ti)(ti)都(dou)依靠重力(li)才能(neng)直立地(di)面(mian)，所以(yi)我們認為使(shi)用(yong)備用(yong)的(de)家具(ju)是(shi)(shi)不(bu)允許的(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們討論四種不同的練習——有氧運動、上身力量、身體中心及下(xia)身力量——及它們的說明之前，我(wo)們要記住以下(xia)這幾點重要的準則。

1、始終記(ji)住(zhu)呼吸。這點很明顯，但(dan)實際上(shang)(shang)當你在做(zuo)(zuo)練(lian)習時，很容易忘(wang)記(ji)這點。在大部(bu)分情況下，當你做(zuo)(zuo)復雜運動時你呼氣(qi)(比如(ru)在做(zuo)(zuo)俯臥撐時的向上(shang)(shang)推動作)。但(dan)是，不都是這樣，這篇文章中會提到相關的特(te)別呼吸指導(dao)方法。

2、姿勢(shi)/動作方式(shi)很重要。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)用(yong)錯誤的方式(shi)做(zuo)運動，剛開始看(kan)起(qi)來有進步(bu)，但(dan)是你(ni)(ni)(ni)很快就會(hui)疲勞并你(ni)(ni)(ni)有可能受傷。你(ni)(ni)(ni)開始做(zuo)運動前請(qing)確(que)保你(ni)(ni)(ni)的姿勢(shi)是正(zheng)確(que)的。可以(yi)先(xian)叫你(ni)(ni)(ni)的朋友看(kan)你(ni)(ni)(ni)的姿勢(shi)，如(ru)果你(ni)(ni)(ni)認識專業人士，可以(yi)叫他(ta)們教(jiao)你(ni)(ni)(ni)怎么做(zuo)。這(zhe)篇(pian)指南(nan)將會(hui)解(jie)釋正(zheng)確(que)的姿勢(shi)，但(dan)這(zhe)是你(ni)(ni)(ni)的責任要確(que)保恰當地做(zuo)運動，不要偷工減料(liao)。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會讓你更(geng)加強壯(zhuang)。

4、失敗是(shi)你(ni)的(de)目標。成功(gong)鍛(duan)煉(lian)的(de)關鍵在于失敗。但這不(bu)意味著(zhu)因為(wei)你(ni)灰心(xin)喪(sang)氣或(huo)很累(lei)了(le)要(yao)你(ni)放棄(qi)，而是(shi)盡(jin)(jin)量(liang)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)你(ni)的(de)力(li)(li)(li)氣直到你(ni)再無力(li)(li)(li)可用(yong)(yong)。很顯然你(ni)不(bu)會想(xiang)要(yao)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)力(li)(li)(li)氣導致受傷，但只要(yao)你(ni)用(yong)(yong)正確的(de)方式做運(yun)動(dong)這就無需(xu)顧慮。不(bu)要(yao)擔心(xin)任意一個運(yun)動(dong)的(de)重復動(dong)作做了(le)多(duo)少，但你(ni)要(yao)盡(jin)(jin)可能地(di)集(ji)中精力(li)(li)(li)。做了(le)大量(liang)的(de)俯(fu)臥撐并不(bu)代表著(zhu)你(ni)就更強壯了(le)。有的(de)時候你(ni)會比(bi)別人更有力(li)(li)(li)量(liang)，效(xiao)率更高，有的(de)時候則會更糟。關鍵在于你(ni)用(yong)(yong)盡(jin)(jin)所有力(li)(li)(li)量(liang)做到做好了(le)，如果(guo)你(ni)失敗了(le)，你(ni)便成功(gong)了(le)。

現在(zai)你(ni)可以(yi)準備(bei)開始(shi)了，我(wo)們推薦使用以(yi)下的所有信息，但你(ni)要跳過一些也(ye)可以(yi)。以(yi)下是目錄表(biao)：

有氧運動

有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，目的(de)在(zai)于鍛(duan)煉你(ni)的(de)心(xin)臟。不僅改善你(ni)心(xin)臟的(de)健(jian)康狀況，如果你(ni)需要用到多(duo)塊肌肉的(de)來做(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動的(de)話，也(ye)為(wei)你(ni)身(shen)體的(de)其他部分(fen)帶來好(hao)處。好(hao)消(xiao)息(xi)是(shi)(shi)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動對(dui)你(ni)整個身(shen)體都非常有(you)(you)好(hao)處，壞消(xiao)息(xi)是(shi)(shi)大多(duo)數人都不喜歡做(zuo)有(you)(you)氧(yang)運(yun)動，因為(wei)他們討厭跑步。但是(shi)(shi)，有(you)(you)氧(yang)運(yun)動不一定是(shi)(shi)很令(ling)人生畏(wei)的(de)，但有(you)(you)些變(bian)化可以(yi)讓有(you)(you)氧(yang)運(yun)動變(bian)得(de)更加簡單也(ye)更加有(you)(you)趣。這里有(you)(you)兩個供你(ni)選擇(ze)，而(er)且(qie)你(ni)只要每(mei)周做(zuo)2到3次(ci)，每(mei)次(ci)20到30分(fen)鐘就可以(yi)了。

間歇訓練

有(you)的(de)人(ren)覺得跑步太(tai)沒意思了，因(yin)為(wei)它可(ke)使你(ni)筋疲力盡(jin)，而且你(ni)需要(yao)維持一段時間(jian)(jian)持續跑步。這是(shi)(shi)因(yin)為(wei)大(da)多(duo)(duo)數人(ren)都想做耐力訓練(lian)，但這是(shi)(shi)沒有(you)必要(yao)的(de)。間(jian)(jian)歇訓練(lian)是(shi)(shi)個(ge)(ge)極好(hao)的(de)方法，主要(yao)涉(she)及短時間(jian)(jian)內跑得速度(du)要(yao)快很多(duo)(duo)。(間(jian)(jian)歇運動不(bu)僅可(ke)以運用在跑步上，當然(ran)我(wo)們可(ke)以另(ling)擇時間(jian)(jian)再說(shuo)另(ling)一個(ge)(ge)可(ke)以用得到(dao)間(jian)(jian)接運動的(de)鍛煉。)以下是(shi)(shi)間(jian)(jian)歇跑步的(de)幾種(zhong)方法，這里有(you)個(ge)(ge)例子可(ke)以讓你(ni)明白(bai)間(jian)(jian)歇運動的(de)概念。

行(xing)動起來，先輕(qing)松地慢(man)跑幾分鐘(zhong)(2到5分鐘(zhong))。

快(kuai)速(su)跑(pao)一分(fen)鐘，然后中速(su)慢跑(pao)一分(fen)鐘，這樣重復5到(dao)10次(取決(jue)于你的耐力(li)/體力(li)/持(chi)久(jiu)力(li))。

輕(qing)松(song)慢(man)跑5分鐘來做放(fang)松(song)練習(如果需要更(geng)久的話也可以)。

當你嚴(yan)格地盡可(ke)(ke)能(neng)跑的(de)最快并持(chi)(chi)續一分(fen)鐘，你只要保持(chi)(chi)這種強度再持(chi)(chi)續很短的(de)時(shi)間就可(ke)(ke)以了(le)，之后你可(ke)(ke)以馬上(shang)休息一下。相對(dui)于持(chi)(chi)續跑步30到60分(fen)鐘，你只要保持(chi)(chi)短暫爆發就可(ke)(ke)以了(le)。對(dui)于某些(xie)人(ren)來說，這樣還更(geng)好(hao)些(xie)。

每次(ci)的爆發(fa)跑(pao)步(bu)(bu)時間(jian)也是可以變化的。例如一(yi)些的間(jian)歇鍛(duan)煉(lian)像一(yi)個金字塔，你慢(man)(man)慢(man)(man)開(kai)始跑(pao)，在(zai)間(jian)歇跑(pao)步(bu)(bu)的時候達到一(yi)個頂峰，然(ran)后再慢(man)(man)慢(man)(man)跑(pao)。我(wo)自己選擇了瑞典法(fa)(fa)特萊克訓(xun)練(lian)法(fa)(fa)(速(su)戰速(su)決法(fa)(fa))，這種(zhong)方法(fa)(fa)在(zai)一(yi)個階段練(lian)習中(zhong)有各種(zhong)變化的跑(pao)步(bu)(bu)訓(xun)練(lian)。對于一(yi)些人來說，間(jian)歇式訓(xun)練(lian)法(fa)(fa)簡直就像地獄一(yi)樣，但如果(guo)你從來沒能堅持長跑(pao)的話(hua)，你可能覺得這樣更容易有成就感，而更能夠到達效(xiao)果(guo)。

爬樓梯

爬(pa)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)這樣(yang)運(yun)動，只(zhi)要有樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)話你(ni)(ni)可以(yi)隨時隨地進行(xing)，不論在家(jia)(jia)里(li)還是在公共場所。以(yi)前你(ni)(ni)很有可能有看過電影里(li)面描(miao)述運(yun)動員在體(ti)育場里(li)跑上大型樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)，這是因為這可以(yi)很好地鍛(duan)煉(lian)到身(shen)體(ti)。如(ru)果(guo)你(ni)(ni)跨一格樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)鍛(duan)煉(lian)的(de)話就(jiu)特別有效。這個(ge)怎樣(yang)進行(xing)實踐呢?如(ru)果(guo)你(ni)(ni)在家(jia)(jia)里(li)就(jiu)有標準(zhun)的(de)樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)(ti)(ti)的(de)話，按以(yi)下(xia)步驟按部就(jiu)班(ban)就(jiu)可以(yi)了：

1、盡你(ni)力(li)(li)量多次在樓梯上(shang)跑上(shang)拋下。如果可以的話，跳過一格樓梯，直到(dao)(dao)你(ni)累(lei)得不能繼續(xu)為止(zhi)，當(dang)你(ni)達到(dao)(dao)這個程度，這很有(you)可能你(ni)是(shi)上(shang)樓梯的唯一方式(shi)了。如果你(ni)可以達到(dao)(dao)頂峰，很有(you)可能你(ni)還有(you)能力(li)(li)更上(shang)一層樓。

2、數你(ni)到達(da)樓(lou)梯頂(ding)部的總次(ci)數然后減半。比如，你(ni)最多到達(da)樓(lou)梯頂(ding)部20次(ci)，減半就(jiu)是10次(ci)。

3、下次你爬(pa)樓梯的時候，跑上樓梯和(he)跑下樓梯分別做10次(已經減半的次數)。

4、休(xiu)息60到90秒，然(ran)后做(zuo)另一個10組(已經減半(ban)的次(ci)數)。

5、再休息60到(dao)90秒(miao)，至少再做(zuo)10組(已經減半的(de)次數)。如(ru)果你可以做(zuo)更多，就做(zuo)多些(xie)。你的(de)目標(biao)是(shi)，讓自己(ji)這(zhe)樣鍛煉到(dao)你累得無法再繼續為止。

6、當這些鍛煉變得更容(rong)易些的(de)時候(hou)，增加你每次(ci)爬樓梯的(de)次(ci)數，這樣你就可(ke)以促使自己(ji)更加努力鍛煉。

但是并(bing)不(bu)(bu)是所有人(ren)在(zai)(zai)家都有樓(lou)(lou)梯的(de)(de)(de)，這個鍛(duan)煉(lian)方式(shi)并(bing)不(bu)(bu)都可(ke)(ke)以在(zai)(zai)家里進(jin)行。如果你不(bu)(bu)想出(chu)去鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)話，你可(ke)(ke)以選擇定期(qi)在(zai)(zai)公共樓(lou)(lou)梯來鍛(duan)煉(lian)，只要(yao)把爬樓(lou)(lou)梯算進(jin)你的(de)(de)(de)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)當中就(jiu)可(ke)(ke)以了。當你可(ke)(ke)以選擇走樓(lou)(lou)梯的(de)(de)(de)時候就(jiu)爬樓(lou)(lou)梯，然(ran)后(hou)每(mei)隔(ge)一格(ge)樓(lou)(lou)梯這樣跑上去。這是在(zai)(zai)日(ri)常(chang)生(sheng)活(huo)中增加很(hen)小鍛(duan)煉(lian)的(de)(de)(de)很(hen)好的(de)(de)(de)方式(shi)。

注意：爬樓梯(ti)同樣對增加你腿(tui)部肌肉很有效，如果這(zhe)是你的日常鍛煉的一(yi)部分，你可用下(xia)半身(shen)來跨(kua)一(yi)格樓梯(ti)做(zuo)鍛煉。

上半身

提到上半身鍛(duan)煉(lian)(lian)，我們主要要講的(de)是(shi)肩上、手(shou)臂和(he)胸(xiong)部的(de)肌肉鍛(duan)煉(lian)(lian)。這些鍛(duan)煉(lian)(lian)中，有(you)些是(shi)最簡單(dan)的(de)，有(you)些最有(you)效果因為你意在快速見到效果。這說明，上本身運動中有(you)些是(shi)最不容易正(zheng)確地做(zuo)的(de)，可以1)使你受(shou)傷，2)你確實什(shen)么(me)都(dou)(dou)沒有(you)做(zuo)的(de)時(shi)候還認為自己在進步。然而每(mei)個鍛(duan)煉(lian)(lian)都(dou)(dou)是(shi)這樣的(de)，你花時(shi)間(jian)去學習(xi)怎么(me)正(zheng)確地做(zuo)鍛(duan)煉(lian)(lian)是(shi)非常重要的(de)，否則(ze)你就(jiu)在浪費時(shi)間(jian)。

每個上半(ban)身鍛煉你(ni)也(ye)需要弄清楚每個動作做幾次。很顯(xian)然如果(guo)你(ni)只做俯臥(wo)撐就結束的(de)話你(ni)也(ye)不會(hui)堅持多久(jiu)。但怎(zen)么(me)知道做多少個俯臥(wo)撐算夠呢?什么(me)時候休息?等等。這里有個方法(fa)可以弄清這些問題，拿俯臥(wo)撐來(lai)做個例(li)子(但你(ni)可在任(ren)何上半(ban)身運(yun)動都可以用這個方法(fa))：

中間不(bu)(bu)要(yao)休息，盡你力(li)量(liang)做俯臥撐(cheng)(cheng)。不(bu)(bu)要(yao)因為(wei)(wei)累了(le)就(jiu)停下(xia)來(lai)——因為(wei)(wei)在體力(li)不(bu)(bu)支不(bu)(bu)能再(zai)做一個俯臥撐(cheng)(cheng)了(le)再(zai)停下(xia)來(lai)。

記下你(ni)能(neng)做的俯臥撐(cheng)的總數，然后再減半。例如(ru)，如(ru)果你(ni)總共做了(le)30個(ge)俯臥撐(cheng)，那(nei)么減半就(jiu)是15個(ge)。

下次你做俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐的(de)時候，做3組(zu)這個數量的(de)(例子里就(jiu)是15個)俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐，并每組(zu)隔60到(dao)90秒。如果你最后(hou)的(de)一組(zu)可以做更(geng)多俯(fu)(fu)臥(wo)(wo)撐，你應該堅持做更(geng)多。

當你變得更(geng)強壯的時候，你需要(yao)增(zeng)加每(mei)組俯臥(wo)撐(cheng)的數量。如果你留意到這個鍛煉變得越來(lai)越簡單的時候，每(mei)組再增(zeng)加2到5個俯臥(wo)撐(cheng)來(lai)增(zeng)加挑戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥(wo)撐是一項非常棒非常有效的鍛煉(lian)，它可以鍛煉(lian)到(dao)幾塊(kuai)肌肉(rou)，包括胸肌、三角(jiao)肌和肱三頭肌——主要你(ni)胸部(bu)、肩(jian)頭圓狀部(bu)分及(ji)你(ni)上(shang)臂后部(bu)的肌肉(rou)。俯(fu)臥(wo)撐看起來簡單，但用正(zheng)確的方式去做是至關(guan)重要的。我(wo)們最受歡迎之一的俯(fu)臥(wo)撐課程叫做百個俯(fu)臥(wo)撐，這(zhe)解(jie)釋了怎樣適當地(di)做這(zhe)個練習。

俯臥在(zai)地(di)上，雙(shuang)手(shou)比肩同寬(kuan)(kuan)或稍寬(kuan)(kuan)一(yi)些。身(shen)體(ti)(ti)挺(ting)直，下(xia)半身(shen)貼地(di)，手(shou)臂肘部(bu)關節彎曲(qu)。伸展手(shou)臂時請(qing)將(jiang)身(shen)體(ti)(ti)抬起(qi)，重復做此動作。用手(shou)臂撐起(qi)身(shen)體(ti)(ti)重量，請(qing)不要嘗(chang)試(shi)使用屁(pi)股、腹部(bu)或身(shen)體(ti)(ti)的(de)下(xia)半部(bu)分來(lai)起(qi)身(shen)。要正確地(di)保持身(shen)體(ti)(ti)成(cheng)直線，想(xiang)象有一(yi)條從你頭到腳踝(huai)的(de)直線。

百個(ge)俯臥撐計劃是(shi)一個(ge)能夠快速增(zeng)加力氣的(de)非常(chang)好的(de)方式，但是(shi)如果你(ni)還沒有準備開始執行一個(ge)大(da)的(de)鍛煉目標，你(ni)只要用之前描述的(de)方法(fa)來算(suan)出(chu)最適合你(ni)的(de)每組俯臥撐數量。

雙臂屈伸

雙臂屈(qu)伸(shen)(shen)是很好(hao)的(de)上身力量鍛(duan)煉(lian)，有一把(ba)椅子或沙發你(ni)就可(ke)(ke)以做。這項鍛(duan)煉(lian)可(ke)(ke)以強健與俯臥撐同樣的(de)肌肉(rou)，但是也可(ke)(ke)鍛(duan)煉(lian)你(ni)的(de)背(bei)部肌肉(rou)。150個(ge)雙臂屈(qu)伸(shen)(shen)計劃正確鍛(duan)煉(lian)方式：

背對著椅子(zi)或板(ban)凳站，確(que)保其是堅固的并且可以承(cheng)受你(ni)(ni)(ni)的身(shen)體(ti)重量。雙腿彎曲，手握住板(ban)凳兩端(duan)扶手，手指向(xiang)前伸展，直(zhi)(zhi)到(dao)你(ni)(ni)(ni)身(shen)體(ti)的大部分重量承(cheng)受在(zai)(zai)你(ni)(ni)(ni)的手臂上。吸氣(qi)，保持你(ni)(ni)(ni)手臂在(zai)(zai)兩旁(pang)縮進，慢慢彎曲手臂，身(shen)體(ti)放低直(zhi)(zhi)到(dao)你(ni)(ni)(ni)的上臂與地板(ban)齊平。你(ni)(ni)(ni)也(ye)應該能(neng)夠注(zhu)意到(dao)你(ni)(ni)(ni)的臀(tun)部直(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)向(xiang)地板(ban)垂(chui)下(xia)。保持這種姿勢一秒鐘(zhong)，然后呼氣(qi)，再放直(zhi)(zhi)手臂到(dao)原位。

150個雙臂屈(qu)伸計劃可以快(kuai)速(su)有效地加強力(li)量(liang)，但如果你想從更少量(liang)鍛煉開始(shi)，那么請按照此部(bu)分開頭(tou)介(jie)紹的(de)方(fang)法來算出最(zui)適(shi)合你的(de)雙臂屈(qu)伸鍛煉數量(liang)。

交叉橫傳

二(er)頭(tou)肌(ji)——你(ni)上(shang)臂(bei)的(de)雙頭(tou)肌(ji)肉——這(zhe)是人們(men)最喜歡增(zeng)強(qiang)并炫耀的(de)手臂(bei)部分(fen)。但這(zhe)部分(fen)肌(ji)肉比較特殊，沒有通過做些(xie)(xie)舉重(zhong)(zhong)鍛煉(lian)(lian)基本上(shang)是練(lian)(lian)不(bu)成的(de)，不(bu)能只靠鍛煉(lian)(lian)身(shen)體(ti)就能達到效果。如(ru)果對你(ni)來(lai)說練(lian)(lian)二(er)頭(tou)肌(ji)很重(zhong)(zhong)要，那么你(ni)最好買(mai)(mai)些(xie)(xie)不(bu)同重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)啞(ya)鈴在家，用(yong)來(lai)做交(jiao)叉(cha)橫傳練(lian)(lian)習(xi)(我們(men)馬上(shang)就會討論(lun)到這(zhe)部分(fen))。根據你(ni)的(de)體(ti)重(zhong)(zhong)及當前肌(ji)肉狀態來(lai)決定剛開始(shi)的(de)啞(ya)鈴重(zhong)(zhong)量(liang)，所以(yi)確保在購買(mai)(mai)啞(ya)鈴的(de)時候可(ke)以(yi)尋求幫(bang)助以(yi)不(bu)至于(yu)你(ni)買(mai)(mai)到過重(zhong)(zhong)的(de)啞(ya)鈴。你(ni)最好總是以(yi)輕一些(xie)(xie)的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)開始(shi)，然后慢慢提高重(zhong)(zhong)量(liang)，否則很容易以(yi)受傷告終。

如果(guo)你什么(me)都不想買就只(zhi)是(shi)(shi)用家里的東西(xi)的話，任何有把(ba)(ba)手甚至鉛(qian)(qian)球(qiu)都可以替代。選(xuan)擇之一(yi)(yi)是(shi)(shi)背包，你只(zhi)要把(ba)(ba)重量均勻分(fen)散開，確保鉛(qian)(qian)球(qiu)不會在背包里滾(gun)動就可以了。另一(yi)(yi)個選(xuan)擇是(shi)(shi)一(yi)(yi)加侖的牛(niu)奶或(huo)果(guo)汁，或(huo)是(shi)(shi)任何可以裝(zhuang)液體的帶有把(ba)(ba)手的容器。

一旦你(ni)(ni)有(you)(you)(you)了(le)啞鈴你(ni)(ni)就可以開始做(zuo)(zuo)交叉(cha)(cha)橫傳了(le)。如(ru)果你(ni)(ni)有(you)(you)(you)兩(liang)個相同重量的杠鈴，你(ni)(ni)可以同時用手臂做(zuo)(zuo)這(zhe)項(xiang)鍛煉，如(ru)果沒有(you)(you)(you)的話，一次(ci)一只手臂做(zuo)(zuo)也(ye)是(shi)可以的。開始的時候，請(qing)向(xiang)下伸展你(ni)(ni)的雙臂同時持握杠鈴，手掌向(xiang)下。確保你(ni)(ni)的肘部(bu)是(shi)彎曲(qu)的，肩(jian)(jian)膀(bang)持平。當你(ni)(ni)準備就緒，慢(man)(man)慢(man)(man)把杠鈴舉到雙肩(jian)(jian)——不(bu)是(shi)你(ni)(ni)肩(jian)(jian)膀(bang)的延長線外，也(ye)不(bu)要太靠近胸(xiong)部(bu)。正確地做(zuo)(zuo)這(zhe)項(xiang)鍛煉你(ni)(ni)會感覺你(ni)(ni)在擠二頭(tou)肌。雖然(ran)一些(xie)鍛煉不(bu)要求(qiu)全面運(yun)動，但(dan)很(hen)重要的是(shi)，當你(ni)(ni)做(zuo)(zuo)交叉(cha)(cha)橫傳的時候，每(mei)次(ci)動作都慢(man)(man)慢(man)(man)向(xiang)上舉再放下。這(zhe)完(wan)全是(shi)很(hen)全面的動作，但(dan)要慢(man)(man)慢(man)(man)地完(wan)成(cheng)。如(ru)果操之過(guo)急你(ni)(ni)會傷到自(zi)己。

3組(zu)(zu)12個的(de)(de)(de)(de)重復運(yun)動可以很好的(de)(de)(de)(de)作為你(ni)(ni)(ni)開(kai)始(shi)(shi)做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)項鍛煉(lian)的(de)(de)(de)(de)運(yun)動量(liang)，如(ru)果可能(neng)的(de)(de)(de)(de)話在最后一(yi)組(zu)(zu)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)盡量(liang)多做(zuo)(zuo)(zuo)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)不能(neng)夠做(zuo)(zuo)(zuo)這(zhe)么多，你(ni)(ni)(ni)使用(yong)的(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)太重了，你(ni)(ni)(ni)應該(gai)用(yong)稍(shao)輕(qing)一(yi)些(xie)的(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)來做(zuo)(zuo)(zuo)。如(ru)果你(ni)(ni)(ni)用(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)來開(kai)始(shi)(shi)這(zhe)項鍛煉(lian)，或是(shi)第一(yi)次(ci)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)不能(neng)做(zuo)(zuo)(zuo)完3組(zu)(zu)動作，請不要感到氣餒(nei)。剛開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)你(ni)(ni)(ni)會(hui)(hui)(hui)覺得如(ru)此，但(dan)你(ni)(ni)(ni)可以慢(man)(man)慢(man)(man)增加杠(gang)鈴(ling)(ling)數量(liang)，并每2到3周用(yong)一(yi)次(ci)。最后速度會(hui)(hui)(hui)變(bian)慢(man)(man)，但(dan)開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)是(shi)很鼓舞(wu)人心的(de)(de)(de)(de)。開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候(hou)用(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)并慢(man)(man)慢(man)(man)做(zuo)(zuo)(zuo)，你(ni)(ni)(ni)會(hui)(hui)(hui)看見效果的(de)(de)(de)(de)。

上腹部

你(ni)可(ke)以(yi)用仰臥起(qi)坐(zuo)(zuo)來鍛煉(lian)(lian)上腹(fu)部(bu)——但(dan)(dan)這并(bing)不限于(yu)仰臥起(qi)坐(zuo)(zuo)!雖然(ran)仰臥起(qi)坐(zuo)(zuo)并(bing)不一(yi)定是(shi)個不好的(de)鍛煉(lian)(lian)，但(dan)(dan)做仰臥起(qi)坐(zuo)(zuo)的(de)時候進行(xing)變化(hua)就可(ke)以(yi)使得(de)鍛煉(lian)(lian)整(zheng)個上腹(fu)部(bu)更加有效。其中有些(xie)(xie)變化(hua)練習是(shi)來自彼(bi)拉(la)多(duo)(duo)(duo)運動(dong)養生法(fa)。你(ni)可(ke)能聽說過彼(bi)拉(la)多(duo)(duo)(duo)甚至(zhi)嘗(chang)試過，但(dan)(dan)是(shi)因為(wei)費用和/或器械而放棄。幸運的(de)是(shi)，彼(bi)拉(la)多(duo)(duo)(duo)有很多(duo)(duo)(duo)類似仰臥起(qi)坐(zuo)(zuo)的(de)練習可(ke)供(gong)你(ni)借鑒，并(bing)且(qie)這些(xie)(xie)練習只(zhi)需用到身體(有運動(dong)墊(dian)或毛巾會(hui)更好更舒服(fu)些(xie)(xie))。我們看(kan)看(kan)幾個這樣的(de)運動(dong)及其他的(de)一(yi)些(xie)(xie)有用的(de)運動(dong)吧。

正面卷曲

正面卷曲與正常的(de)(de)(de)仰臥起坐非常相似(si)，但有幾點關鍵點不一樣(yang)。首(shou)先，開(kai)始(shi)(shi)的(de)(de)(de)時候你(ni)(ni)(ni)得把你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)手背(bei)到背(bei)后，然后運動(dong)的(de)(de)(de)時候再變(bian)成一個坐的(de)(de)(de)姿勢(shi)。這(zhe)個過程中呼吸是很關鍵的(de)(de)(de)，你(ni)(ni)(ni)開(kai)始(shi)(shi)向上(shang)運動(dong)的(de)(de)(de)時候吸氣(qi)，完(wan)成了一個動(dong)作的(de)(de)(de)時候呼氣(qi)。你(ni)(ni)(ni)也可以緩(huan)慢(man)地(di)做(zuo)這(zhe)個動(dong)作，因為(wei)這(zhe)個過程太快(kuai)的(de)(de)(de)話就很可能(neng)不能(neng)鍛煉到你(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)上(shang)腹(fu)部。學習正確地(di)做(zuo)這(zhe)個運動(dong)你(ni)(ni)(ni)需要練習一下，如果你(ni)(ni)(ni)剛(gang)開(kai)始(shi)(shi)這(zhe)項運動(dong)，第(di)一次的(de)(de)(de)時候你(ni)(ni)(ni)可能(neng)不能(neng)做(zuo)得完(wan)整。

反面(半)卷曲

反面(mian)(mian)卷(juan)面(mian)(mian)很(hen)像仰臥起坐(zuo)(zuo)的(de)(de)反面(mian)(mian)動作(zuo)，所以看(kan)起來有(you)些多余，但是(shi)這是(shi)與卷(juan)曲搭配的(de)(de)很(hen)重(zhong)要(yao)的(de)(de)一項運動。保持坐(zuo)(zuo)姿，雙(shuang)腿與地(di)(di)面(mian)(mian)成45度角。找到(dao)(dao)正(zheng)確的(de)(de)位置之(zhi)后，雙(shuang)手放在大腿下讓自己坐(zuo)(zuo)起來。做這個(ge)運動的(de)(de)時(shi)候你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以不用手，但是(shi)更(geng)具挑戰(zhan)性的(de)(de)是(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以展開(kai)雙(shuang)手做這個(ge)運動。從這個(ge)開(kai)始姿勢，吸氣，當你(ni)(ni)(ni)(ni)慢(man)慢(man)地(di)(di)靠(kao)(kao)近(jin)地(di)(di)面(mian)(mian)的(de)(de)時(shi)候呼氣。你(ni)(ni)(ni)(ni)向下延伸(shen)直到(dao)(dao)肩胛(jia)骨逐漸靠(kao)(kao)近(jin)地(di)(di)面(mian)(mian)。重(zhong)要(yao)的(de)(de)是(shi)，你(ni)(ni)(ni)(ni)不要(yao)延伸(shen)得過下以至于你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)靠(kao)(kao)地(di)(di)板(ban)來支撐身體，延伸(shen)到(dao)(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以全面(mian)(mian)完成一個(ge)動作(zuo)就可(ke)以了。現在吸氣，回到(dao)(dao)原來的(de)(de)位置的(de)(de)時(shi)候呼氣。這時(shi)候你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)背部會(hui)呈現曲線(xian)。抬頭，背部保持呈一條直線(xian)。你(ni)(ni)(ni)(ni)可(ke)以隨意多做幾組(zu)這個(ge)運動，但一組(zu)動作(zuo)不要(yao)多過15個(ge)重(zhong)復(fu)動作(zuo)。

百次拍擊

百次拍擊(ji)是(shi)(shi)最(zui)復雜(za)、最(zui)累(lei)人但(dan)也是(shi)(shi)最(zui)好展示的(de)(de)。做(zuo)這(zhe)個運動(dong)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)，平躺，抬(tai)(tai)腿(tui)成(cheng)45度(du)角(jiao)(jiao)但(dan)須保持與地面(mian)接觸。開始得時(shi)候(hou)(hou)手(shou)(shou)垂直(zhi)放好，手(shou)(shou)掌面(mian)對(dui)地面(mian)。請不(bu)要按(an)壓(ya)背部使(shi)其(qi)緊貼地面(mian)或是(shi)(shi)弓背——試著保持居(ju)中狀態(tai)。一旦你(ni)(ni)的(de)(de)姿勢正確(que)(que)了，輕(qing)輕(qing)放低(di)下巴并抬(tai)(tai)起腹部，同(tong)時(shi)手(shou)(shou)離開地面(mian)，直(zhi)直(zhi)地展開手(shou)(shou)臂(bei)。百次拍擊(ji)的(de)(de)有(you)些版本是(shi)(shi)建議你(ni)(ni)抬(tai)(tai)腿(tui)并用(yong)腿(tui)部形成(cheng)90度(du)角(jiao)(jiao)。如(ru)果這(zhe)對(dui)你(ni)(ni)來說(shuo)太難了的(de)(de)話，其(qi)他的(de)(de)版本建議你(ni)(ni)在做(zuo)這(zhe)個運動(dong)的(de)(de)時(shi)候(hou)(hou)不(bu)用(yong)抬(tai)(tai)起腿(tui)。你(ni)(ni)做(zuo)的(de)(de)所(suo)有(you)的(de)(de)努(nu)力就是(shi)(shi)要用(yong)正確(que)(que)的(de)(de)姿勢做(zuo)這(zhe)項運動(dong)。現在你(ni)(ni)已經練(lian)到了難的(de)(de)部分了。

伸(shen)展你的(de)手臂并持平，快(kuai)速地向(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)下運(yun)動。每個(ge)向(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)下的(de)動作(zuo)算成一(yi)(yi)個(ge)重復(fu)動作(zuo)。每5個(ge)重復(fu)你可以交換地呼(hu)(hu)氣(qi)吸(xi)氣(qi)。例如，做(zuo)第(di)一(yi)(yi)組、第(di)十組、第(di)二十組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重復(fu)的(de)時候(hou)吸(xi)氣(qi)。在做(zuo)第(di)五(wu)(wu)組、第(di)十五(wu)(wu)組、第(di)二十五(wu)(wu)組等(deng)(deng)等(deng)(deng)重復(fu)的(de)時候(hou)呼(hu)(hu)氣(qi)。當你達到第(di)一(yi)(yi)百組的(de)時候(hou)就成功了。你可能已經注意(yi)到了這個(ge)運(yun)動的(de)復(fu)雜，在百次拍擊的(de)學習過程有需要(yao)一(yi)(yi)些(xie)弧度和實踐。在你試著做(zuo)整套訓練之前(qian)可以自己先嘗試練習幾次。你一(yi)(yi)旦適應了這個(ge)運(yun)動，你會(hui)發(fa)現它是很容易形(xing)成規律性(xing)練習的(de)運(yun)動。

基礎踏板運動

基礎踏板運(yun)動雖然很簡單但(dan)富有挑戰性的(de)運(yun)動，它(ta)意在鍛煉你的(de)整個(ge)上腹部。你可能要(yao)花些時間(jian)練習以便做得正(zheng)確，但(dan)一旦(dan)你明白了這個(ge)運(yun)動的(de)原(yuan)理就(jiu)只要(yao)保持住正(zheng)確的(de)姿勢就(jiu)可以了。

如何做這個運動：

面朝下(xia)躺著，手肘靠近身體與雙肩成(cheng)一(yi)直線，手心向下(xia)。收腹并慢慢抬(tai)起(qi)軀(qu)干，保持(chi)軀(qu)干和雙腿的挺直狀態。避免下(xia)腰(yao)下(xia)垂或抬(tai)起(qi)臀部。保持(chi)這個姿勢15秒或更(geng)長(chang)的同時持(chi)續呼吸。

其他上腹部練習

有(you)非常多的方式可(ke)以加強你(ni)的上(shang)(shang)腹部，但只有(you)一些可(ke)以真正起到作用。另外，可(ke)能(neng)剛開始會看起來很傻，這個兩條(tiao)毛巾有(you)氧運動其實是非常有(you)效的一個方式，基本上(shang)(shang)是窮人的健(jian)腹器。

下半身

隨著(zhu)有氧運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)、上(shang)腹部運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)和上(shang)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)的(de)進行，有的(de)時候做下(xia)半(ban)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)看起(qi)來就有一些過(guo)度。你(ni)有很多方式(shi)可(ke)以(yi)鍛煉肌肉，其他運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)已經有鍛煉目(mu)標(biao)了(le)。這就是說，如果你(ni)不(bu)特別地想鍛煉你(ni)的(de)下(xia)半(ban)身運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)那(nei)就是忽(hu)略了(le)多個(ge)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)領域了(le)。以(yi)下(xia)有幾個(ge)你(ni)會想做的(de)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)，以(yi)確保你(ni)不(bu)落下(xia)任何鍛煉。

下蹲

下蹲(dun)這個運動(dong)很(hen)簡單但可(ke)(ke)以(yi)非常好(hao)地鍛(duan)煉到你(ni)身(shen)體的很(hen)多(duo)部位，包括腿、下背(bei)部、臀部、屁股甚至是骨(gu)頭。只要(yao)以(yi)正確(que)的方式做(zuo)這個運動(dong)，你(ni)便可(ke)(ke)以(yi)極好(hao)地鍛(duan)煉到你(ni)下半身(shen)的主要(yao)肌肉(rou)。那么怎樣正確(que)地做(zuo)下蹲(dun)呢(ni)?200下蹲(dun)課(ke)程(cheng)可(ke)(ke)以(yi)很(hen)好(hao)地解釋這個問(wen)題：

雙(shuang)腳與肩同寬，穩步站直。做(zuo)這個運動的(de)(de)時(shi)候(hou)確保背是直的(de)(de)，集中注意(yi)在你(ni)眼睛(jing)正前方(fang)的(de)(de)同一水平的(de)(de)物體。雙(shuang)腿以膝蓋彎曲時(shi)請(qing)收縮(suo)腹部(bu)肌肉(rou)，展開雙(shuang)臂(bei)，當你(ni)慢(man)慢(man)放低身體到下蹲姿勢(shi)的(de)(de)時(shi)候(hou)，雙(shuang)手輕輕放在耳朵后面或(huo)懷(huai)抱雙(shuang)臂(bei)。放低身體，保持(chi)大腿與地面齊平。返回開始的(de)(de)姿勢(shi)然后重(zhong)復。

下蹲(dun)和俯臥撐(cheng)很像，是個(ge)(ge)很全面的(de)(de)運(yun)動(dong)，你(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)到幾乎(hu)全身。這就(jiu)讓你(ni)(ni)隨時隨地想(xiang)做這個(ge)(ge)運(yun)動(dong)就(jiu)簡單很多。如果(guo)(guo)你(ni)(ni)想(xiang)做200個(ge)(ge)下蹲(dun)，200下蹲(dun)課程就(jiu)非常合適。如果(guo)(guo)你(ni)(ni)在尋找些(xie)更不(bu)會讓人氣餒的(de)(de)運(yun)動(dong)，只要開(kai)始得時候，試試3組20個(ge)(ge)的(de)(de)下蹲(dun)，如果(guo)(guo)可(ke)以(yi)(yi)在最后(hou)一組下蹲(dun)增加數量。當鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)變得簡單的(de)(de)時候請持續(xu)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。請記住(zhu)，如果(guo)(guo)你(ni)(ni)不(bu)在自己(ji)(ji)進(jin)步的(de)(de)時候持續(xu)逼自己(ji)(ji)以(yi)(yi)下，那么你(ni)(ni)將不(bu)會鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)增加額外的(de)(de)力量。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓(lou)梯的(de)(de)(de)運動很像(xiang)，僅僅是(shi)樓(lou)梯踏步可以讓你(ni)增強(qiang)力(li)量。但是(shi)，關鍵在(zai)于(yu)不要(yao)像(xiang)你(ni)知道的(de)(de)(de)較低的(de)(de)(de)樓(lou)梯，而是(shi)要(yao)找(zhao)低于(yu)膝蓋(gai)高(gao)(gao)(gao)度的(de)(de)(de)高(gao)(gao)(gao)一(yi)些的(de)(de)(de)樓(lou)梯。如(ru)果你(ni)嘗試登樓(lou)梯，并且你(ni)的(de)(de)(de)膝蓋(gai)抬得(de)比臀部還(huan)高(gao)(gao)(gao)，這樣的(de)(de)(de)樓(lou)梯就太高(gao)(gao)(gao)了(le)，你(ni)應該找(zhao)個低一(yi)些的(de)(de)(de)。如(ru)果你(ni)在(zai)健(jian)身房里，你(ni)可以用標準的(de)(de)(de)舉重練習凳(deng)，但是(shi)在(zai)家里的(de)(de)(de)話(hua)就用寬(kuan)凳(deng)、平的(de)(de)(de)擱(ge)腳凳(deng)或其他類似高(gao)(gao)(gao)度的(de)(de)(de)家具。公園長凳(deng)也可以。你(ni)開(kai)始之(zhi)前確保它可以承受你(ni)的(de)(de)(de)體重。如(ru)果它在(zai)你(ni)鍛煉的(de)(de)(de)時候壞了(le)的(de)(de)(de)話(hua)，很顯然你(ni)會傷到自己。

要(yao)做樓梯踏步的(de)運(yun)動(dong)，一(yi)次(ci)(ci)做一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)的(de)鍛煉練(lian)(lian)習。從左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)開始，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)放在板凳(deng)或(huo)寬凳(deng)上，使用左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)推(tui)自(zi)己，再用右(you)腿(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)也(ye)踏在凳(deng)子上。不要(yao)使用右(you)腿(tui)(tui)(tui)的(de)力(li)量(liang)來幫助(zhu)推(tui)動(dong)身體。當你換(huan)腿(tui)(tui)(tui)右(you)腿(tui)(tui)(tui)在凳(deng)子上的(de)時候要(yao)用到右(you)腿(tui)(tui)(tui)。做這個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)10到12次(ci)(ci)。當你練(lian)(lian)習完一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)的(de)時候換(huan)另一(yi)條腿(tui)(tui)(tui)也(ye)做10到12個(ge)(ge)重(zhong)復(fu)動(dong)作(zuo)。這就構成了一(yi)組運(yun)動(dong)。每組練(lian)(lian)習后(hou)休(xiu)息60到90秒，總(zong)共做3組。

當樓(lou)梯踏(ta)步的運動(dong)變得簡單(dan)，你(ni)不一定想(xiang)增(zeng)加重(zhong)(zhong)復動(dong)作次數因(yin)為你(ni)可(ke)(ke)能做其他(ta)運動(dong)。反而，你(ni)或許可(ke)(ke)以(yi)考慮在你(ni)的腿上(shang)或上(shang)臂(bei)上(shang)增(zeng)加重(zhong)(zhong)量(liang)。在腿上(shang)增(zeng)加重(zhong)(zhong)量(liang)通常(chang)意(yi)味著依靠力量(liang)達到(dao)(dao)具體(ti)鍛煉目的。但(dan)是(shi)在手臂(bei)上(shang)增(zeng)加重(zhong)(zhong)量(liang)只是(shi)用手握(wo)(wo)著東西(xi)。理想(xiang)化狀態你(ni)可(ke)(ke)以(yi)雙手分別握(wo)(wo)相同重(zhong)(zhong)量(liang)的啞鈴，從5磅啞鈴開始(shi)，持續鍛煉直(zhi)到(dao)(dao)你(ni)變得更強壯。如果你(ni)沒有啞鈴，幾加侖的液體(ti)——比如牛奶——也是(shi)很好的選擇(ze)。只要(yao)確保雙手各(ge)自握(wo)(wo)的重(zhong)(zhong)量(liang)是(shi)相等的，否則如果有平衡問題很有可(ke)(ke)能你(ni)會傷到(dao)(dao)自己。

不(bu)管你是否有用杠(gang)鈴，確保做樓(lou)梯踏步(bu)的運動的時候腳步(bu)要(yao)慢并(bing)且避免(mian)扭傷膝(xi)蓋。你要(yao)是動作過(guo)快并(bing)且在不(bu)需要(yao)的地方施加不(bu)必要(yao)的壓力，那么(me)可以很容易的就傷到自己。