【肌肉(rou)鍛煉(lian)(lian)】男生各部位(wei)肌肉(rou)鍛煉(lian)(lian)方法 怎么鍛煉(lian)(lian)各部位(wei)肌肉(rou)

一、男生各部位肌肉鍛煉方法

胸大肌(ji)(ji)(ji)，肱二頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)，胸鎖(suo)乳突肌(ji)(ji)(ji)，前臂屈指(zhi)肌(ji)(ji)(ji)，斜方(fang)肌(ji)(ji)(ji)三(san)角肌(ji)(ji)(ji)，肱三(san)頭(tou)肌(ji)(ji)(ji)，肱橈肌(ji)(ji)(ji)，肱肌(ji)(ji)(ji)，背闊肌(ji)(ji)(ji)，上(shang)背肌(ji)(ji)(ji)，群前鋸肌(ji)(ji)(ji)，腹直肌(ji)(ji)(ji)

(一)胸大肌

位于胸(xiong)前皮下，為扇(shan)形(xing)扁(bian)肌(ji)(ji)，其范(fan)圍(wei)大，分為胸(xiong)上肌(ji)(ji)和胸(xiong)大肌(ji)(ji)兩(liang)部(bu)分。

其功能是使(shi)上臂向(xiang)內、向(xiang)前、向(xiang)下和向(xiang)上；臂部向(xiang)內旋轉(zhuan)。

可通過所有角(jiao)度的(de)臥(wo)推；所有角(jiao)度的(de)飛鳥(niao)；雙(shuang)(shuang)杠(gang)臂(bei)屈(qu)伸；仰臥(wo)上拉(la)；俯臥(wo)撐；重錘雙(shuang)(shuang)臂(bei)側(ce)下拉(la)來(lai)訓練。

(二)肱二頭肌

位于上(shang)臂前面皮下。

其功能(neng)是彎屈肘部(bu)；掌心向(xiang)上放下(xia)前(qian)臂；使前(qian)臂向(xiang)前(qian)彎起至肩部(bu)。

訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作(zuo)。

(三)胸鎖乳突肌

這是位于頸部淺層最顯著的肌肉

其功(gong)能是使(shi)頭和(he)頸向側曲；頭和(he)頸部旋轉，頸向前(qian)或(huo)后彎(wan)屈。

可通過戴練頸(jing)帽動作；摔角的角力(li)橋；助(zhu)力(li)和自我(wo)抗力(li)動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位于(yu)前(qian)臂前(qian)面(mian)的內側(ce)皮(pi)下，能(neng)使手屈和外展。

采用正(zheng)纏重錘和正(zheng)握負重腕屈伸等練習可發(fa)展此肌肉。

(五)斜方肌

位(wei)于頸部和背部的(de)皮下，一側成(cheng)三角(jiao)形，左右(you)兩側相合構成(cheng)斜方(fang)形，稱為斜方(fang)肌。

其功能是(shi)上舉和放下肩帶(dai)；移(yi)動肩胛骨(gu)；頭部倒向后和側(ce)面(mian)。

可(ke)通過聳肩，力量上舉(ju)，頸后(hou)推舉(ju)，側(ce)平舉(ju)，劃船動作來訓(xun)練。

(六)三角肌

位于肩部(bu)皮(pi)下。它是(shi)一(yi)個呈三角形(xing)的(de)(de)肌(ji)肉(rou)，肩部(bu)的(de)(de)膨隆外形(xing)即由該肌(ji)形(xing)成。兩側肌(ji)肉(rou)纖維(wei)呈梭形(xing)，中部(bu)纖維(wei)呈多(duo)羽(yu)狀，這種結構肌(ji)肉(rou)體(ti)積小而具有(you)較大(da)的(de)(de)力量。

它的功能是(shi)使(shi)手(shou)臂(bei)(bei)舉(ju)到(dao)水平位置(zhi)；手(shou)臂(bei)(bei)分(fen)別向(xiang)前、中、后舉(ju)到(dao)一定方向(xiang)的高度。

可通過各(ge)種啞鈴和杠鈴推舉(ju)、臥推（前束(shu)），啞鈴上舉(ju)到前、后(hou)和背后(hou)；引(yin)體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位于上臂后(hou)面皮下。

其(qi)功(gong)能是使(shi)手臂伸直和拉向后方。

可(ke)通過臂(bei)屈(qu)(qu)伸，屈(qu)(qu)臂(bei)下拉，窄(zhai)握(wo)仰(yang)推，各種(zhong)手(shou)臂(bei)屈(qu)(qu)伸動作(zuo)，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位于前(qian)臂(bei)肌(ji)的最外側皮(pi)下，呈長扁形。

近固點時(shi)，可(ke)使(shi)前臂屈(qu)。遠(yuan)固點時(shi)，可(ke)使(shi)上(shang)臂向前靠攏(long)。

采用負重彎(wan)舉和引(yin)體向上等練習可發(fa)展該肌肉的力(li)量。

(九)肱肌

位于肱二頭肌(ji)下半(ban)部的深面。起(qi)于肱骨(gu)體(ti)下半(ban)部前面，止于尺骨(gu)粗隆。

作(zuo)用是為屈肘。訓(xun)練(lian)方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位于腰(yao)背部(bu)(bu)和胸部(bu)(bu)后下側(ce)的(de)皮(pi)下，是全身最(zui)大的(de)闊肌。上部(bu)(bu)被斜方肌遮蓋。

其功能是使手(shou)臂拉向下和后；肩帶(dai)下壓(ya)；軀干側向一邊。

訓練(lian)動(dong)作是各種方(fang)式的引體(ti)向上(shang)重(zhong)錘(chui)下拉；劃船動(dong)作；仰臥上(shang)拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位于人體上背部。可使手(shou)臂向(xiang)內和向(xiang)外旋轉；手(shou)臂向(xiang)后劃；肩胛上升，旋轉，向(xiang)下。

訓練動(dong)作有深蹲，硬(ying)拉(la)，劃船等。

(十二)前鋸肌

位(wei)于胸廓(kuo)的外側皮下，上部為胸大肌(ji)和胸小肌(ji)所遮蓋，是塊扁肌(ji)。

其(qi)功能(neng)是使肩(jian)胛下轉；使肩(jian)胛拉向一(yi)側；幫(bang)助(zhu)擴展胸部(bu)；幫(bang)助(zhu)兩(liang)臂舉過頭部(bu)。

訓練動作為(wei)仰(yang)臥上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹(fu)肌和下(xia)腹(fu)肌兩(liang)部分組成。位(wei)于腹(fu)前壁正中線的兩(liang)側。

其功(gong)能是使(shi)脊柱向(xiang)前(qian)彎屈；壓縮腹部(bu)；壓迫肋骨；

訓練方法是各(ge)種仰臥起坐；直腿(tui)上舉。

二、怎么鍛煉各部位肌肉

大家(jia)都知道鍛(duan)煉(lian)在(zai)我們身體(ti)健(jian)康狀況方面起著一個(ge)很重要的作用(yong)，但不論是(shi)缺乏積極(ji)性、考慮(lv)到去健(jian)身房的路程長短、健(jian)身器材的費用(yong)或僅(jin)僅(jin)是(shi)技術訣竅，這些障礙常(chang)常(chang)阻擋(dang)了我們的健(jian)身計劃。實際(ji)上，你所(suo)需要的只有你自己(ji)。以(yi)下(xia)我們來(lai)介紹以(yi)下(xia)如何(he)只用(yong)身體(ti)就(jiu)可以(yi)進行徹底(di)的身體(ti)鍛(duan)煉(lian)。

注意：事(shi)先聲明(ming)，在(zai)這篇文章(zhang)中討論(lun)的(de)(de)(de)(de)練習，其中一部分(fen)不僅會涉及到(dao)你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)身體。例如(ru)，你(ni)(ni)(ni)(ni)可能(neng)需要(yao)從家(jia)里借一張桌子或把你(ni)(ni)(ni)(ni)的(de)(de)(de)(de)雙(shuang)腳(jiao)放在(zai)沙發(fa)下。但(dan)是(shi)大部分(fen)的(de)(de)(de)(de)練習都不會需要(yao)用(yong)到(dao)其它物(wu)體，會涉及到(dao)的(de)(de)(de)(de)物(wu)體將是(shi)你(ni)(ni)(ni)(ni)隨手可及的(de)(de)(de)(de)物(wu)品。嚴格地說，這意味著(zhu)你(ni)(ni)(ni)(ni)要(yao)用(yong)到(dao)除你(ni)(ni)(ni)(ni)身體以(yi)(yi)外(wai)的(de)(de)(de)(de)其它東西，但(dan)是(shi)所有的(de)(de)(de)(de)物(wu)體都依(yi)靠重力(li)才(cai)能(neng)直立地面，所以(yi)(yi)我們認為使用(yong)備用(yong)的(de)(de)(de)(de)家(jia)具是(shi)不允許的(de)(de)(de)(de)。

四個核心核心準則

我(wo)們(men)(men)討論四(si)種不(bu)同的練習——有氧運動、上身力(li)量、身體中心及(ji)下身力(li)量——及(ji)它們(men)(men)的說明之前，我(wo)們(men)(men)要(yao)記住以下這幾點(dian)重要(yao)的準則。

1、始終記住呼(hu)吸(xi)。這(zhe)點(dian)很明顯，但實際上(shang)當(dang)你(ni)在做(zuo)練習時(shi)(shi)，很容易忘記這(zhe)點(dian)。在大部(bu)分情況下，當(dang)你(ni)做(zuo)復雜運動時(shi)(shi)你(ni)呼(hu)氣(比如在做(zuo)俯臥撐(cheng)時(shi)(shi)的向上(shang)推動作)。但是，不都(dou)是這(zhe)樣，這(zhe)篇(pian)文章中會(hui)提(ti)到相關的特別呼(hu)吸(xi)指導方(fang)法。

2、姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)/動作方式(shi)很重要(yao)。如果你(ni)(ni)用(yong)錯誤的(de)方式(shi)做運(yun)動，剛(gang)開始(shi)(shi)看(kan)起來有進(jin)步，但是你(ni)(ni)很快就會疲勞并你(ni)(ni)有可能(neng)受傷。你(ni)(ni)開始(shi)(shi)做運(yun)動前請確保你(ni)(ni)的(de)姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)是正(zheng)確的(de)。可以先叫你(ni)(ni)的(de)朋友看(kan)你(ni)(ni)的(de)姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)，如果你(ni)(ni)認識(shi)專業人士，可以叫他(ta)們教你(ni)(ni)怎么做。這篇指南將(jiang)會解釋正(zheng)確的(de)姿(zi)(zi)勢(shi)(shi)(shi)，但這是你(ni)(ni)的(de)責任要(yao)確保恰當地做運(yun)動，不(bu)要(yao)偷工減料。

3、慢慢來。有氧運動是個例外，但其它大多數的運動都做好慢慢做。雖然這并不是說你在間歇做每個俯臥撐和仰臥起坐的時候都需要停很久再做下一個，但是你不要每個都做得盡量快。慢慢做這些運動更能鍛煉到肌肉，也會(hui)讓你更加強壯。

4、失敗是你(ni)(ni)的(de)目標。成功鍛煉的(de)關(guan)鍵(jian)(jian)在(zai)于失敗。但(dan)(dan)這不(bu)意(yi)(yi)味著(zhu)因為你(ni)(ni)灰(hui)心喪(sang)氣或很(hen)累了(le)要(yao)你(ni)(ni)放棄(qi)，而是盡(jin)(jin)量用(yong)盡(jin)(jin)你(ni)(ni)的(de)力(li)(li)氣直(zhi)到(dao)(dao)你(ni)(ni)再無力(li)(li)可用(yong)。很(hen)顯然(ran)你(ni)(ni)不(bu)會(hui)想要(yao)用(yong)盡(jin)(jin)力(li)(li)氣導致受傷，但(dan)(dan)只(zhi)要(yao)你(ni)(ni)用(yong)正(zheng)確的(de)方式做(zuo)(zuo)(zuo)運動這就無需顧慮。不(bu)要(yao)擔心任意(yi)(yi)一個運動的(de)重(zhong)復動作做(zuo)(zuo)(zuo)了(le)多(duo)少，但(dan)(dan)你(ni)(ni)要(yao)盡(jin)(jin)可能地(di)集中精力(li)(li)。做(zuo)(zuo)(zuo)了(le)大量的(de)俯臥(wo)撐并(bing)不(bu)代(dai)表著(zhu)你(ni)(ni)就更(geng)(geng)(geng)強壯了(le)。有的(de)時(shi)候你(ni)(ni)會(hui)比(bi)別人更(geng)(geng)(geng)有力(li)(li)量，效率更(geng)(geng)(geng)高，有的(de)時(shi)候則(ze)會(hui)更(geng)(geng)(geng)糟。關(guan)鍵(jian)(jian)在(zai)于你(ni)(ni)用(yong)盡(jin)(jin)所(suo)有力(li)(li)量做(zuo)(zuo)(zuo)到(dao)(dao)做(zuo)(zuo)(zuo)好(hao)了(le)，如果(guo)你(ni)(ni)失敗了(le)，你(ni)(ni)便(bian)成功了(le)。

現在你可以準備開始了，我(wo)們(men)推薦使用以下(xia)的所有信息，但你要跳過一些也可以。以下(xia)是目錄表(biao)：

有氧運動

有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)(dong)，目的(de)(de)在于鍛(duan)煉(lian)你(ni)(ni)的(de)(de)心(xin)臟。不(bu)(bu)僅(jin)改善你(ni)(ni)心(xin)臟的(de)(de)健(jian)康狀況(kuang)，如(ru)果你(ni)(ni)需(xu)要(yao)用到多(duo)塊(kuai)肌肉的(de)(de)來(lai)做有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)話，也(ye)為(wei)(wei)你(ni)(ni)身體的(de)(de)其他部分(fen)帶來(lai)好處。好消(xiao)(xiao)息是(shi)(shi)(shi)有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)(dong)對你(ni)(ni)整個身體都(dou)非常有(you)(you)(you)(you)好處，壞消(xiao)(xiao)息是(shi)(shi)(shi)大多(duo)數人都(dou)不(bu)(bu)喜歡做有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)(dong)，因為(wei)(wei)他們討(tao)厭跑(pao)步。但是(shi)(shi)(shi)，有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)(dong)不(bu)(bu)一定是(shi)(shi)(shi)很令人生畏(wei)的(de)(de)，但有(you)(you)(you)(you)些變化可以(yi)讓有(you)(you)(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)(dong)變得(de)更加簡單也(ye)更加有(you)(you)(you)(you)趣(qu)。這里有(you)(you)(you)(you)兩(liang)個供你(ni)(ni)選擇(ze)，而(er)且(qie)你(ni)(ni)只要(yao)每周做2到3次(ci)，每次(ci)20到30分(fen)鐘(zhong)就可以(yi)了。

間歇訓練

有的人覺得跑(pao)步太沒意思了，因為它可(ke)(ke)使你(ni)筋疲力盡，而且你(ni)需要維(wei)持一(yi)段時(shi)間(jian)(jian)持續跑(pao)步。這是(shi)因為大多數(shu)人都想(xiang)做耐力訓練，但這是(shi)沒有必(bi)要的。間(jian)(jian)歇訓練是(shi)個(ge)(ge)極好的方(fang)法，主要涉及(ji)短時(shi)間(jian)(jian)內跑(pao)得速度要快很多。(間(jian)(jian)歇運(yun)動(dong)不僅(jin)可(ke)(ke)以(yi)運(yun)用在(zai)跑(pao)步上，當然(ran)我們可(ke)(ke)以(yi)另(ling)擇時(shi)間(jian)(jian)再(zai)說另(ling)一(yi)個(ge)(ge)可(ke)(ke)以(yi)用得到間(jian)(jian)接運(yun)動(dong)的鍛(duan)煉(lian)。)以(yi)下是(shi)間(jian)(jian)歇跑(pao)步的幾(ji)種方(fang)法，這里有個(ge)(ge)例(li)子(zi)可(ke)(ke)以(yi)讓(rang)你(ni)明白間(jian)(jian)歇運(yun)動(dong)的概念。

行動起(qi)來，先(xian)輕松地(di)慢跑幾(ji)分(fen)鐘(zhong)(2到5分(fen)鐘(zhong))。

快速跑一分鐘(zhong)，然后中速慢跑一分鐘(zhong)，這樣重復(fu)5到10次(取決于你的耐(nai)力(li)/體力(li)/持久力(li))。

輕松(song)慢跑5分鐘來做放松(song)練習(如果需要更久的(de)話也可以)。

當你(ni)嚴(yan)格地(di)盡可能跑(pao)的最(zui)快并持(chi)(chi)續一(yi)分鐘，你(ni)只要保持(chi)(chi)這(zhe)種強度再持(chi)(chi)續很短的時間就可以了(le)，之后你(ni)可以馬上休息一(yi)下。相對于(yu)(yu)持(chi)(chi)續跑(pao)步30到(dao)60分鐘，你(ni)只要保持(chi)(chi)短暫爆發就可以了(le)。對于(yu)(yu)某些人來說，這(zhe)樣還更好些。

每(mei)次的爆發跑(pao)步(bu)時間(jian)也是可以變化的。例如一(yi)(yi)些(xie)的間(jian)歇(xie)鍛煉像(xiang)一(yi)(yi)個(ge)金字塔(ta)，你(ni)慢(man)慢(man)開始跑(pao)，在(zai)間(jian)歇(xie)跑(pao)步(bu)的時候(hou)達到一(yi)(yi)個(ge)頂峰，然(ran)后再慢(man)慢(man)跑(pao)。我自己選擇了瑞(rui)典法(fa)特萊(lai)克訓練法(fa)(速戰速決法(fa))，這種(zhong)方法(fa)在(zai)一(yi)(yi)個(ge)階段練習中有各種(zhong)變化的跑(pao)步(bu)訓練。對于一(yi)(yi)些(xie)人(ren)來說，間(jian)歇(xie)式(shi)訓練法(fa)簡直就像(xiang)地獄一(yi)(yi)樣(yang)，但如果你(ni)從來沒(mei)能(neng)(neng)堅持長(chang)跑(pao)的話，你(ni)可能(neng)(neng)覺得這樣(yang)更容易有成就感，而更能(neng)(neng)夠到達效果。

爬樓梯

爬樓(lou)梯這(zhe)(zhe)(zhe)樣運(yun)動(dong)，只要有樓(lou)梯的(de)話(hua)你(ni)可以(yi)隨時隨地(di)進(jin)行(xing)，不論在(zai)(zai)家里(li)(li)還是在(zai)(zai)公(gong)共場所。以(yi)前(qian)你(ni)很(hen)(hen)有可能有看(kan)過(guo)電影里(li)(li)面描述運(yun)動(dong)員(yuan)在(zai)(zai)體育場里(li)(li)跑上大型樓(lou)梯，這(zhe)(zhe)(zhe)是因(yin)為(wei)這(zhe)(zhe)(zhe)可以(yi)很(hen)(hen)好(hao)地(di)鍛(duan)煉到身體。如(ru)果(guo)你(ni)跨(kua)一格(ge)樓(lou)梯鍛(duan)煉的(de)話(hua)就(jiu)特別有效。這(zhe)(zhe)(zhe)個怎樣進(jin)行(xing)實踐呢?如(ru)果(guo)你(ni)在(zai)(zai)家里(li)(li)就(jiu)有標(biao)準的(de)樓(lou)梯的(de)話(hua)，按以(yi)下(xia)步(bu)驟(zou)按部就(jiu)班(ban)就(jiu)可以(yi)了：

1、盡你(ni)力量多次在(zai)樓(lou)梯(ti)上(shang)跑(pao)上(shang)拋下。如果可以(yi)的話，跳過一(yi)格樓(lou)梯(ti)，直到你(ni)累(lei)得(de)不能(neng)繼續為止(zhi)，當你(ni)達到這個程(cheng)度，這很有可能(neng)你(ni)是上(shang)樓(lou)梯(ti)的唯(wei)一(yi)方式了。如果你(ni)可以(yi)達到頂峰，很有可能(neng)你(ni)還有能(neng)力更上(shang)一(yi)層樓(lou)。

2、數(shu)你(ni)到(dao)達(da)樓梯(ti)(ti)頂部的總(zong)次(ci)數(shu)然后(hou)減半(ban)(ban)。比如，你(ni)最多到(dao)達(da)樓梯(ti)(ti)頂部20次(ci)，減半(ban)(ban)就(jiu)是10次(ci)。

3、下次(ci)你爬樓梯(ti)(ti)的時候(hou)，跑上樓梯(ti)(ti)和跑下樓梯(ti)(ti)分別做(zuo)10次(ci)(已經減(jian)半的次(ci)數)。

4、休息60到(dao)90秒(miao)，然后做(zuo)另(ling)一個(ge)10組(已經(jing)減半的次數)。

5、再休息60到90秒，至少再做10組(已經減半的(de)次數)。如(ru)果你(ni)可以做更(geng)多，就做多些。你(ni)的(de)目標是(shi)，讓自(zi)己這樣鍛煉到你(ni)累得無法再繼續為止。

6、當這些鍛(duan)煉(lian)變得更容易些的時候(hou)，增(zeng)加你每次爬樓梯的次數，這樣你就可以促(cu)使自(zi)己更加努力鍛(duan)煉(lian)。

但是并不(bu)是所(suo)有人在(zai)家都有樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的(de)，這個鍛(duan)煉方式并不(bu)都可以在(zai)家里(li)進行。如果你(ni)(ni)不(bu)想出(chu)去鍛(duan)煉的(de)話(hua)，你(ni)(ni)可以選(xuan)擇(ze)定期在(zai)公共樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)來鍛(duan)煉，只要把爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)算進你(ni)(ni)的(de)日(ri)常生活當(dang)中(zhong)就可以了(le)。當(dang)你(ni)(ni)可以選(xuan)擇(ze)走樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)的(de)時(shi)候就爬樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)，然后(hou)每隔一格樓(lou)(lou)(lou)梯(ti)這樣跑上去。這是在(zai)日(ri)常生活中(zhong)增加很小鍛(duan)煉的(de)很好(hao)的(de)方式。

注意：爬樓梯同(tong)樣對增加你(ni)(ni)腿(tui)部肌肉很(hen)有效，如(ru)果這(zhe)是(shi)你(ni)(ni)的日常(chang)鍛煉(lian)的一(yi)部分，你(ni)(ni)可用(yong)下半身來跨一(yi)格樓梯做鍛煉(lian)。

上半身

提到上(shang)半身鍛煉(lian)，我們主要(yao)(yao)要(yao)(yao)講的(de)(de)是肩上(shang)、手臂(bei)和胸部的(de)(de)肌肉鍛煉(lian)。這些鍛煉(lian)中(zhong)，有(you)(you)(you)些是最簡單的(de)(de)，有(you)(you)(you)些最有(you)(you)(you)效果因為你(ni)意在(zai)(zai)快速見到效果。這說明，上(shang)本(ben)身運動中(zhong)有(you)(you)(you)些是最不容(rong)易正確地(di)做(zuo)的(de)(de)，可以1)使你(ni)受傷，2)你(ni)確實什么(me)都(dou)沒有(you)(you)(you)做(zuo)的(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)還認為自(zi)己在(zai)(zai)進步。然而每個鍛煉(lian)都(dou)是這樣(yang)的(de)(de)，你(ni)花時(shi)(shi)間去學習怎么(me)正確地(di)做(zuo)鍛煉(lian)是非(fei)常重要(yao)(yao)的(de)(de)，否(fou)則你(ni)就在(zai)(zai)浪費時(shi)(shi)間。

每個(ge)(ge)上(shang)半身鍛煉你也需要弄清楚每個(ge)(ge)動作做(zuo)幾次。很(hen)顯然(ran)如果(guo)你只做(zuo)俯臥撐就結束的話(hua)你也不(bu)會堅持(chi)多久。但(dan)怎么(me)知道做(zuo)多少(shao)個(ge)(ge)俯臥撐算夠呢?什么(me)時候休息?等(deng)等(deng)。這里有個(ge)(ge)方法可(ke)以弄清這些(xie)問題(ti)，拿俯臥撐來做(zuo)個(ge)(ge)例子(但(dan)你可(ke)在(zai)任何上(shang)半身運(yun)動都(dou)可(ke)以用這個(ge)(ge)方法)：

中間(jian)不要休(xiu)息，盡你(ni)力(li)量做俯臥撐(cheng)。不要因為累了就停(ting)下(xia)來(lai)——因為在體力(li)不支不能再做一個俯臥撐(cheng)了再停(ting)下(xia)來(lai)。

記下你能做(zuo)的(de)俯(fu)(fu)臥撐的(de)總(zong)(zong)數，然(ran)后再減半。例如，如果你總(zong)(zong)共做(zuo)了30個(ge)俯(fu)(fu)臥撐，那么減半就是(shi)15個(ge)。

下次你(ni)做俯(fu)(fu)臥(wo)撐的(de)時候，做3組(zu)這(zhe)個數量的(de)(例子里就是(shi)15個)俯(fu)(fu)臥(wo)撐，并每組(zu)隔60到90秒。如果你(ni)最后的(de)一組(zu)可以做更多(duo)(duo)俯(fu)(fu)臥(wo)撐，你(ni)應該堅(jian)持做更多(duo)(duo)。

當你(ni)變得更強壯(zhuang)的時(shi)(shi)候，你(ni)需要增(zeng)加每組俯臥撐(cheng)的數量。如果(guo)你(ni)留意到這個(ge)(ge)鍛煉(lian)變得越來越簡單(dan)的時(shi)(shi)候，每組再增(zeng)加2到5個(ge)(ge)俯臥撐(cheng)來增(zeng)加挑(tiao)戰性。

俯臥撐

俯(fu)臥撐是一項非常(chang)(chang)棒(bang)非常(chang)(chang)有(you)效的(de)鍛煉(lian)，它可以鍛煉(lian)到幾(ji)塊肌肉，包括胸肌、三角(jiao)肌和肱三頭肌——主(zhu)要(yao)你胸部(bu)、肩頭圓狀(zhuang)部(bu)分及你上(shang)臂后部(bu)的(de)肌肉。俯(fu)臥撐看(kan)起來簡(jian)單(dan)，但用正確的(de)方(fang)式去做是至(zhi)關重要(yao)的(de)。我們最受歡(huan)迎(ying)之一的(de)俯(fu)臥撐課程(cheng)叫做百個俯(fu)臥撐，這解(jie)釋了(le)怎樣適(shi)當地(di)做這個練習。

俯(fu)臥(wo)在地上，雙手比肩(jian)同寬或(huo)稍(shao)寬一些。身(shen)(shen)體(ti)(ti)挺直(zhi)，下半身(shen)(shen)貼(tie)地，手臂(bei)肘部關節彎曲。伸展手臂(bei)時請將身(shen)(shen)體(ti)(ti)抬(tai)起(qi)，重(zhong)復做此動(dong)作。用手臂(bei)撐起(qi)身(shen)(shen)體(ti)(ti)重(zhong)量，請不要(yao)嘗(chang)試使用屁股、腹(fu)部或(huo)身(shen)(shen)體(ti)(ti)的下半部分來起(qi)身(shen)(shen)。要(yao)正確地保持身(shen)(shen)體(ti)(ti)成直(zhi)線(xian)，想(xiang)象(xiang)有一條(tiao)從(cong)你頭到(dao)腳踝的直(zhi)線(xian)。

百(bai)個俯臥撐(cheng)計劃是一個能夠快速增(zeng)加力(li)氣的(de)非常好(hao)的(de)方式，但是如果你還沒有準備開始執行一個大的(de)鍛煉目標，你只要(yao)用(yong)之前描述的(de)方法來(lai)算出(chu)最適合你的(de)每(mei)組俯臥撐(cheng)數量。

雙臂屈伸

雙臂屈(qu)(qu)伸是很好(hao)的(de)上身力量鍛(duan)煉(lian)(lian)，有一把(ba)椅子或沙發你就可(ke)以做。這項(xiang)鍛(duan)煉(lian)(lian)可(ke)以強健與俯臥撐同樣的(de)肌肉(rou)，但是也(ye)可(ke)鍛(duan)煉(lian)(lian)你的(de)背部肌肉(rou)。150個雙臂屈(qu)(qu)伸計劃正(zheng)確鍛(duan)煉(lian)(lian)方式：

背對著椅子或板凳(deng)站，確(que)保(bao)其是堅(jian)固(gu)的并且可以承(cheng)受(shou)你的身體(ti)重量。雙腿(tui)彎曲，手(shou)握(wo)住板凳(deng)兩端扶手(shou)，手(shou)指向前(qian)伸展(zhan)，直(zhi)(zhi)(zhi)到你身體(ti)的大部(bu)分重量承(cheng)受(shou)在(zai)你的手(shou)臂(bei)上。吸氣，保(bao)持你手(shou)臂(bei)在(zai)兩旁縮進，慢(man)慢(man)彎曲手(shou)臂(bei)，身體(ti)放低直(zhi)(zhi)(zhi)到你的上臂(bei)與地板齊平(ping)。你也應該能夠(gou)注意到你的臀部(bu)直(zhi)(zhi)(zhi)直(zhi)(zhi)(zhi)向地板垂下。保(bao)持這種姿勢一秒鐘，然后呼氣，再放直(zhi)(zhi)(zhi)手(shou)臂(bei)到原位。

150個(ge)雙臂(bei)屈伸計劃可(ke)以快速有效地加強(qiang)力量(liang)(liang)(liang)，但如果你(ni)想從更少(shao)量(liang)(liang)(liang)鍛煉(lian)開始(shi)，那(nei)么請按照此(ci)部分開頭介紹的方法(fa)來算出最(zui)適合(he)你(ni)的雙臂(bei)屈伸鍛煉(lian)數量(liang)(liang)(liang)。

交叉橫傳

二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)——你(ni)上臂的(de)(de)雙頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)——這是人們最(zui)喜歡增(zeng)強并炫耀的(de)(de)手臂部分(fen)(fen)。但這部分(fen)(fen)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)比較特殊，沒有通過做(zuo)些(xie)(xie)舉(ju)重(zhong)鍛煉基本上是練不(bu)成的(de)(de)，不(bu)能(neng)只靠鍛煉身體(ti)就(jiu)能(neng)達到(dao)(dao)效果。如果對你(ni)來(lai)說(shuo)練二(er)頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)很(hen)重(zhong)要，那(nei)么你(ni)最(zui)好買(mai)些(xie)(xie)不(bu)同(tong)重(zhong)量(liang)的(de)(de)啞鈴(ling)在家，用來(lai)做(zuo)交叉(cha)橫傳練習(我們馬上就(jiu)會討論(lun)到(dao)(dao)這部分(fen)(fen))。根據你(ni)的(de)(de)體(ti)重(zhong)及當(dang)前肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)狀(zhuang)態來(lai)決定(ding)剛開始的(de)(de)啞鈴(ling)重(zhong)量(liang)，所以(yi)確(que)保在購買(mai)啞鈴(ling)的(de)(de)時候(hou)可以(yi)尋(xun)求幫助以(yi)不(bu)至于你(ni)買(mai)到(dao)(dao)過重(zhong)的(de)(de)啞鈴(ling)。你(ni)最(zui)好總是以(yi)輕一些(xie)(xie)的(de)(de)重(zhong)量(liang)開始，然后慢慢提高重(zhong)量(liang)，否則很(hen)容(rong)易(yi)以(yi)受傷告終。

如果你(ni)什(shen)么都不想(xiang)買就(jiu)只(zhi)是(shi)用家里(li)的(de)東西的(de)話，任(ren)何(he)有把(ba)手甚至鉛(qian)球(qiu)都可以替代。選(xuan)擇(ze)之一(yi)(yi)是(shi)背包，你(ni)只(zhi)要把(ba)重量均(jun)勻分散(san)開，確保鉛(qian)球(qiu)不會在背包里(li)滾動就(jiu)可以了。另一(yi)(yi)個(ge)選(xuan)擇(ze)是(shi)一(yi)(yi)加(jia)侖的(de)牛奶或(huo)果汁，或(huo)是(shi)任(ren)何(he)可以裝液體(ti)的(de)帶有把(ba)手的(de)容器。

一(yi)(yi)旦你(ni)(ni)有了(le)啞(ya)鈴(ling)(ling)你(ni)(ni)就(jiu)可(ke)以開始做交叉(cha)橫傳了(le)。如(ru)果你(ni)(ni)有兩(liang)個相同(tong)(tong)重量(liang)的(de)杠(gang)鈴(ling)(ling)，你(ni)(ni)可(ke)以同(tong)(tong)時(shi)用手(shou)臂(bei)做這項鍛煉，如(ru)果沒有的(de)話，一(yi)(yi)次一(yi)(yi)只手(shou)臂(bei)做也(ye)是(shi)可(ke)以的(de)。開始的(de)時(shi)候，請向(xiang)下伸(shen)展你(ni)(ni)的(de)雙(shuang)臂(bei)同(tong)(tong)時(shi)持(chi)(chi)握杠(gang)鈴(ling)(ling)，手(shou)掌向(xiang)下。確(que)保你(ni)(ni)的(de)肘部(bu)(bu)是(shi)彎曲的(de)，肩(jian)(jian)膀持(chi)(chi)平。當你(ni)(ni)準備就(jiu)緒，慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)把杠(gang)鈴(ling)(ling)舉到(dao)雙(shuang)肩(jian)(jian)——不是(shi)你(ni)(ni)肩(jian)(jian)膀的(de)延長線(xian)外，也(ye)不要太靠近胸部(bu)(bu)。正(zheng)確(que)地做這項鍛煉你(ni)(ni)會(hui)感覺你(ni)(ni)在(zai)擠二頭肌。雖然(ran)一(yi)(yi)些(xie)鍛煉不要求全(quan)面(mian)運動(dong)(dong)，但很重要的(de)是(shi)，當你(ni)(ni)做交叉(cha)橫傳的(de)時(shi)候，每次動(dong)(dong)作都慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)向(xiang)上(shang)舉再放下。這完全(quan)是(shi)很全(quan)面(mian)的(de)動(dong)(dong)作，但要慢(man)(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)(man)地完成。如(ru)果操之過急你(ni)(ni)會(hui)傷到(dao)自己(ji)。

3組12個的(de)(de)(de)重(zhong)復運動可以(yi)很(hen)好的(de)(de)(de)作為你(ni)開(kai)始(shi)做這項(xiang)鍛煉的(de)(de)(de)運動量，如果(guo)(guo)可能(neng)(neng)的(de)(de)(de)話在(zai)最后一(yi)組的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)盡量多做。如果(guo)(guo)你(ni)不(bu)能(neng)(neng)夠做這么多，你(ni)使(shi)用(yong)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴太(tai)重(zhong)了，你(ni)應(ying)該(gai)用(yong)稍輕(qing)一(yi)些的(de)(de)(de)杠(gang)鈴來(lai)做。如果(guo)(guo)你(ni)用(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴來(lai)開(kai)始(shi)這項(xiang)鍛煉，或是(shi)(shi)第一(yi)次的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)不(bu)能(neng)(neng)做完3組動作，請不(bu)要(yao)感到氣餒。剛開(kai)始(shi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)你(ni)會(hui)覺得如此，但你(ni)可以(yi)慢(man)慢(man)增(zeng)加杠(gang)鈴數(shu)量，并每2到3周(zhou)用(yong)一(yi)次。最后速度會(hui)變(bian)慢(man)，但開(kai)始(shi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)是(shi)(shi)很(hen)鼓舞人心的(de)(de)(de)。開(kai)始(shi)的(de)(de)(de)時(shi)(shi)候(hou)(hou)(hou)用(yong)輕(qing)的(de)(de)(de)杠(gang)鈴并慢(man)慢(man)做，你(ni)會(hui)看見(jian)效果(guo)(guo)的(de)(de)(de)。

上腹部

你(ni)可以用(yong)(yong)仰(yang)臥起坐(zuo)(zuo)來(lai)鍛(duan)煉(lian)上腹(fu)部——但(dan)(dan)這(zhe)并(bing)不限于(yu)仰(yang)臥起坐(zuo)(zuo)!雖然(ran)仰(yang)臥起坐(zuo)(zuo)并(bing)不一定是(shi)個(ge)不好的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)，但(dan)(dan)做仰(yang)臥起坐(zuo)(zuo)的(de)(de)時候進行變(bian)化就可以使(shi)得鍛(duan)煉(lian)整個(ge)上腹(fu)部更(geng)加有效。其(qi)中(zhong)有些(xie)(xie)變(bian)化練習(xi)是(shi)來(lai)自彼(bi)(bi)拉多(duo)運(yun)動(dong)養生(sheng)法。你(ni)可能聽說過(guo)彼(bi)(bi)拉多(duo)甚至嘗試(shi)過(guo)，但(dan)(dan)是(shi)因為(wei)費用(yong)(yong)和/或(huo)器械而放棄。幸運(yun)的(de)(de)是(shi)，彼(bi)(bi)拉多(duo)有很多(duo)類似(si)仰(yang)臥起坐(zuo)(zuo)的(de)(de)練習(xi)可供你(ni)借鑒，并(bing)且這(zhe)些(xie)(xie)練習(xi)只需(xu)用(yong)(yong)到(dao)身(shen)體(有運(yun)動(dong)墊或(huo)毛(mao)巾(jin)會(hui)更(geng)好更(geng)舒服(fu)些(xie)(xie))。我們看看幾個(ge)這(zhe)樣的(de)(de)運(yun)動(dong)及其(qi)他的(de)(de)一些(xie)(xie)有用(yong)(yong)的(de)(de)運(yun)動(dong)吧。

正面卷曲

正面(mian)卷曲與正常的(de)(de)仰臥(wo)起坐(zuo)非常相似，但有幾點關(guan)(guan)鍵點不(bu)一樣(yang)。首(shou)先，開始(shi)的(de)(de)時候你(ni)(ni)得把(ba)你(ni)(ni)的(de)(de)手背到背后(hou)，然后(hou)運動(dong)(dong)的(de)(de)時候再變(bian)成(cheng)一個坐(zuo)的(de)(de)姿勢。這個過(guo)程(cheng)中呼吸(xi)是很關(guan)(guan)鍵的(de)(de)，你(ni)(ni)開始(shi)向上(shang)運動(dong)(dong)的(de)(de)時候吸(xi)氣(qi)，完成(cheng)了(le)一個動(dong)(dong)作的(de)(de)時候呼氣(qi)。你(ni)(ni)也可以緩慢地(di)做(zuo)這個動(dong)(dong)作，因為(wei)這個過(guo)程(cheng)太快的(de)(de)話就很可能(neng)不(bu)能(neng)鍛煉(lian)到你(ni)(ni)的(de)(de)上(shang)腹部。學習(xi)正確地(di)做(zuo)這個運動(dong)(dong)你(ni)(ni)需要練習(xi)一下，如果(guo)你(ni)(ni)剛開始(shi)這項運動(dong)(dong)，第(di)一次的(de)(de)時候你(ni)(ni)可能(neng)不(bu)能(neng)做(zuo)得完整。

反面(半)卷曲

反面(mian)(mian)卷面(mian)(mian)很像仰臥起(qi)坐的(de)(de)(de)反面(mian)(mian)動(dong)(dong)作(zuo)，所以(yi)看起(qi)來有些多(duo)余，但是這(zhe)是與(yu)卷曲(qu)搭(da)配的(de)(de)(de)很重要(yao)的(de)(de)(de)一(yi)(yi)項運(yun)動(dong)(dong)。保(bao)(bao)持坐姿(zi)，雙(shuang)腿與(yu)地(di)(di)(di)面(mian)(mian)成(cheng)45度角。找到正確(que)的(de)(de)(de)位置之(zhi)后，雙(shuang)手(shou)放(fang)在大(da)腿下(xia)讓自己坐起(qi)來。做這(zhe)個運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)時(shi)候你(ni)(ni)可(ke)以(yi)不(bu)用手(shou)，但是更具挑戰(zhan)性(xing)的(de)(de)(de)是你(ni)(ni)可(ke)以(yi)展(zhan)開(kai)雙(shuang)手(shou)做這(zhe)個運(yun)動(dong)(dong)。從這(zhe)個開(kai)始姿(zi)勢，吸(xi)氣(qi)，當你(ni)(ni)慢慢地(di)(di)(di)靠(kao)近(jin)地(di)(di)(di)面(mian)(mian)的(de)(de)(de)時(shi)候呼氣(qi)。你(ni)(ni)向下(xia)延伸(shen)直到肩胛(jia)骨逐(zhu)漸靠(kao)近(jin)地(di)(di)(di)面(mian)(mian)。重要(yao)的(de)(de)(de)是，你(ni)(ni)不(bu)要(yao)延伸(shen)得過(guo)下(xia)以(yi)至于你(ni)(ni)要(yao)靠(kao)地(di)(di)(di)板來支撐身(shen)體(ti)，延伸(shen)到你(ni)(ni)可(ke)以(yi)全面(mian)(mian)完成(cheng)一(yi)(yi)個動(dong)(dong)作(zuo)就可(ke)以(yi)了。現在吸(xi)氣(qi)，回到原來的(de)(de)(de)位置的(de)(de)(de)時(shi)候呼氣(qi)。這(zhe)時(shi)候你(ni)(ni)的(de)(de)(de)背部會(hui)呈(cheng)現曲(qu)線。抬(tai)頭，背部保(bao)(bao)持呈(cheng)一(yi)(yi)條直線。你(ni)(ni)可(ke)以(yi)隨意(yi)多(duo)做幾組(zu)這(zhe)個運(yun)動(dong)(dong)，但一(yi)(yi)組(zu)動(dong)(dong)作(zuo)不(bu)要(yao)多(duo)過(guo)15個重復動(dong)(dong)作(zuo)。

百次拍擊

百(bai)次(ci)拍(pai)擊是(shi)最復雜、最累人但也是(shi)最好(hao)展(zhan)示(shi)的(de)。做(zuo)這(zhe)個運(yun)動的(de)時(shi)候(hou)，平躺，抬(tai)腿成(cheng)45度角但須保持(chi)與地面(mian)接(jie)觸。開始得時(shi)候(hou)手(shou)(shou)垂直(zhi)放(fang)好(hao)，手(shou)(shou)掌面(mian)對地面(mian)。請不要(yao)按壓背部(bu)使其(qi)(qi)緊貼(tie)地面(mian)或是(shi)弓背——試著保持(chi)居中狀(zhuang)態。一旦你的(de)姿勢正確(que)了(le)，輕(qing)(qing)輕(qing)(qing)放(fang)低下(xia)巴并抬(tai)起腹部(bu)，同時(shi)手(shou)(shou)離開地面(mian)，直(zhi)直(zhi)地展(zhan)開手(shou)(shou)臂。百(bai)次(ci)拍(pai)擊的(de)有(you)些版(ban)本(ben)是(shi)建議(yi)你抬(tai)腿并用(yong)腿部(bu)形成(cheng)90度角。如(ru)果這(zhe)對你來說太難了(le)的(de)話(hua)，其(qi)(qi)他的(de)版(ban)本(ben)建議(yi)你在(zai)(zai)做(zuo)這(zhe)個運(yun)動的(de)時(shi)候(hou)不用(yong)抬(tai)起腿。你做(zuo)的(de)所有(you)的(de)努力就是(shi)要(yao)用(yong)正確(que)的(de)姿勢做(zuo)這(zhe)項運(yun)動。現在(zai)(zai)你已(yi)經練(lian)到了(le)難的(de)部(bu)分了(le)。

伸展你(ni)(ni)(ni)的手臂并持(chi)平，快速地向(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)下運動(dong)(dong)。每個(ge)(ge)向(xiang)(xiang)上向(xiang)(xiang)下的動(dong)(dong)作算成(cheng)一個(ge)(ge)重(zhong)復動(dong)(dong)作。每5個(ge)(ge)重(zhong)復你(ni)(ni)(ni)可以交(jiao)換地呼(hu)氣(qi)吸氣(qi)。例如，做第(di)一組(zu)、第(di)十組(zu)、第(di)二十組(zu)等(deng)(deng)(deng)等(deng)(deng)(deng)重(zhong)復的時候吸氣(qi)。在做第(di)五(wu)(wu)(wu)組(zu)、第(di)十五(wu)(wu)(wu)組(zu)、第(di)二十五(wu)(wu)(wu)組(zu)等(deng)(deng)(deng)等(deng)(deng)(deng)重(zhong)復的時候呼(hu)氣(qi)。當你(ni)(ni)(ni)達到第(di)一百組(zu)的時候就成(cheng)功了(le)。你(ni)(ni)(ni)可能(neng)已經注意到了(le)這個(ge)(ge)運動(dong)(dong)的復雜，在百次拍(pai)擊的學習(xi)過(guo)程有(you)需要一些弧(hu)度和實踐。在你(ni)(ni)(ni)試(shi)著做整套訓練之前(qian)可以自己先嘗試(shi)練習(xi)幾次。你(ni)(ni)(ni)一旦(dan)適應了(le)這個(ge)(ge)運動(dong)(dong)，你(ni)(ni)(ni)會發現它是很容易形成(cheng)規律性練習(xi)的運動(dong)(dong)。

基礎踏板運動

基礎踏板運(yun)動雖然很(hen)簡單但(dan)富(fu)有挑戰性(xing)的(de)(de)(de)運(yun)動，它意在鍛(duan)煉你(ni)的(de)(de)(de)整(zheng)個(ge)上腹部(bu)。你(ni)可能(neng)要花些時間練習以(yi)便做(zuo)得正確，但(dan)一旦你(ni)明白(bai)了(le)這(zhe)個(ge)運(yun)動的(de)(de)(de)原(yuan)理就只要保持住正確的(de)(de)(de)姿勢就可以(yi)了(le)。

如何做這個運動：

面(mian)朝下躺著，手肘靠近(jin)身體與雙(shuang)肩成一直(zhi)線，手心向下。收腹(fu)并(bing)慢慢抬起(qi)軀干(gan)，保持(chi)軀干(gan)和雙(shuang)腿的挺直(zhi)狀態。避免(mian)下腰下垂或抬起(qi)臀部。保持(chi)這個姿勢15秒或更長的同時持(chi)續呼(hu)吸。

其他上腹部練習

有非常多(duo)的(de)方式可(ke)以加(jia)強你的(de)上(shang)(shang)腹部(bu)，但只(zhi)有一些可(ke)以真(zhen)正起(qi)到作用。另外，可(ke)能(neng)剛開始會看起(qi)來很傻，這(zhe)個兩條毛巾有氧運動(dong)其實是非常有效的(de)一個方式，基本上(shang)(shang)是窮人的(de)健腹器。

下半身

隨著有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)、上腹部運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)和上身(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)的進行，有(you)的時候做(zuo)下(xia)(xia)半(ban)身(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)看起(qi)來(lai)就(jiu)有(you)一些過度。你(ni)有(you)很多方式可以(yi)鍛煉肌肉，其他運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)已經有(you)鍛煉目標了。這就(jiu)是(shi)(shi)說，如果你(ni)不(bu)特別地想鍛煉你(ni)的下(xia)(xia)半(ban)身(shen)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)那就(jiu)是(shi)(shi)忽(hu)略(lve)了多個運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)領域了。以(yi)下(xia)(xia)有(you)幾(ji)個你(ni)會想做(zuo)的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)，以(yi)確(que)保(bao)你(ni)不(bu)落下(xia)(xia)任何鍛煉。

下蹲

下(xia)(xia)(xia)(xia)蹲這(zhe)個運(yun)動很(hen)簡單但可(ke)以非(fei)常(chang)好(hao)地(di)(di)鍛煉到(dao)你身(shen)體(ti)的很(hen)多部(bu)位，包括腿、下(xia)(xia)(xia)(xia)背部(bu)、臀部(bu)、屁股甚至是骨(gu)頭。只要以正確的方式做這(zhe)個運(yun)動，你便可(ke)以極好(hao)地(di)(di)鍛煉到(dao)你下(xia)(xia)(xia)(xia)半身(shen)的主要肌肉。那(nei)么怎樣正確地(di)(di)做下(xia)(xia)(xia)(xia)蹲呢(ni)?200下(xia)(xia)(xia)(xia)蹲課程可(ke)以很(hen)好(hao)地(di)(di)解釋這(zhe)個問題(ti)：

雙(shuang)腳(jiao)與肩同寬，穩步站(zhan)直。做這個運(yun)動(dong)的時候確保(bao)背是直的，集中注意在你(ni)眼(yan)睛正前方(fang)的同一水(shui)平(ping)的物體(ti)。雙(shuang)腿以膝(xi)蓋彎曲時請收(shou)縮(suo)腹部肌肉，展開(kai)雙(shuang)臂(bei)，當你(ni)慢慢放(fang)低身(shen)體(ti)到下蹲姿勢(shi)的時候，雙(shuang)手輕(qing)輕(qing)放(fang)在耳朵后面或懷抱雙(shuang)臂(bei)。放(fang)低身(shen)體(ti)，保(bao)持大腿與地面齊平(ping)。返(fan)回(hui)開(kai)始的姿勢(shi)然后重復(fu)。

下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)和俯臥撐很像(xiang)，是個很全(quan)面的(de)運動(dong)，你(ni)(ni)(ni)可(ke)以鍛(duan)煉(lian)(lian)到幾乎全(quan)身。這就讓你(ni)(ni)(ni)隨(sui)時隨(sui)地想做這個運動(dong)就簡單(dan)很多。如(ru)果(guo)(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)想做200個下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)，200下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)課程就非常合適。如(ru)果(guo)(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)在尋(xun)找些更不(bu)會讓人(ren)氣(qi)餒(nei)的(de)運動(dong)，只要開始得(de)時候(hou)，試試3組20個的(de)下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)，如(ru)果(guo)(guo)(guo)可(ke)以在最后一(yi)組下(xia)(xia)蹲(dun)(dun)增加數量(liang)。當(dang)鍛(duan)煉(lian)(lian)變(bian)得(de)簡單(dan)的(de)時候(hou)請持續鍛(duan)煉(lian)(lian)。請記住(zhu)，如(ru)果(guo)(guo)(guo)你(ni)(ni)(ni)不(bu)在自(zi)己(ji)進(jin)步的(de)時候(hou)持續逼(bi)自(zi)己(ji)以下(xia)(xia)，那么你(ni)(ni)(ni)將(jiang)不(bu)會鍛(duan)煉(lian)(lian)增加額外的(de)力量(liang)。

樓梯踏步/踏腳

和爬樓梯(ti)(ti)的(de)(de)運動很(hen)像(xiang)，僅僅是樓梯(ti)(ti)踏步可(ke)以(yi)讓你(ni)增強(qiang)力(li)量。但是，關鍵在(zai)(zai)于不要(yao)像(xiang)你(ni)知道的(de)(de)較低的(de)(de)樓梯(ti)(ti)，而是要(yao)找低于膝蓋高(gao)度的(de)(de)高(gao)一些(xie)的(de)(de)樓梯(ti)(ti)。如果(guo)你(ni)嘗試登樓梯(ti)(ti)，并(bing)且你(ni)的(de)(de)膝蓋抬得比(bi)臀部還高(gao)，這樣的(de)(de)樓梯(ti)(ti)就太高(gao)了(le)，你(ni)應該(gai)找個低一些(xie)的(de)(de)。如果(guo)你(ni)在(zai)(zai)健(jian)身房里，你(ni)可(ke)以(yi)用(yong)標準的(de)(de)舉重(zhong)練(lian)習凳，但是在(zai)(zai)家里的(de)(de)話就用(yong)寬凳、平(ping)的(de)(de)擱腳(jiao)凳或其他類似高(gao)度的(de)(de)家具。公園長凳也可(ke)以(yi)。你(ni)開始之前確(que)保(bao)它可(ke)以(yi)承受你(ni)的(de)(de)體重(zhong)。如果(guo)它在(zai)(zai)你(ni)鍛煉(lian)的(de)(de)時候壞了(le)的(de)(de)話，很(hen)顯(xian)然你(ni)會傷到自己。

要做樓梯(ti)踏步的(de)運(yun)動，一次做一條腿的(de)鍛(duan)煉(lian)練習(xi)。從(cong)左(zuo)腿開始，左(zuo)腿放在(zai)板(ban)凳(deng)或寬(kuan)凳(deng)上(shang)(shang)，使(shi)用左(zuo)腿的(de)力(li)量(liang)推自己(ji)，再用右(you)腿的(de)力(li)量(liang)也(ye)(ye)踏在(zai)凳(deng)子(zi)上(shang)(shang)。不要使(shi)用右(you)腿的(de)力(li)量(liang)來幫助(zhu)推動身體。當你(ni)換(huan)腿右(you)腿在(zai)凳(deng)子(zi)上(shang)(shang)的(de)時候(hou)要用到右(you)腿。做這個動作(zuo)10到12次。當你(ni)練習(xi)完一條腿的(de)時候(hou)換(huan)另(ling)一條腿也(ye)(ye)做10到12個重復動作(zuo)。這就構成了(le)一組運(yun)動。每組練習(xi)后(hou)休(xiu)息(xi)60到90秒，總共做3組。

當樓梯踏步的(de)運動變(bian)得簡單，你(ni)(ni)(ni)不(bu)一定想增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)(zhong)復動作次數因為你(ni)(ni)(ni)可(ke)能(neng)做其他運動。反而，你(ni)(ni)(ni)或(huo)許可(ke)以(yi)(yi)考慮在你(ni)(ni)(ni)的(de)腿(tui)上(shang)或(huo)上(shang)臂上(shang)增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)(zhong)量(liang)。在腿(tui)上(shang)增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)(zhong)量(liang)通(tong)常(chang)意味著依靠力量(liang)達到具(ju)體鍛煉(lian)目的(de)。但是在手(shou)臂上(shang)增(zeng)加(jia)(jia)重(zhong)(zhong)量(liang)只是用手(shou)握(wo)(wo)著東西。理(li)想化狀態你(ni)(ni)(ni)可(ke)以(yi)(yi)雙手(shou)分別握(wo)(wo)相同(tong)重(zhong)(zhong)量(liang)的(de)啞鈴(ling)，從5磅(bang)啞鈴(ling)開(kai)始，持續鍛煉(lian)直到你(ni)(ni)(ni)變(bian)得更強壯。如果你(ni)(ni)(ni)沒有(you)(you)啞鈴(ling)，幾加(jia)(jia)侖的(de)液體——比(bi)如牛奶——也(ye)是很好的(de)選擇。只要(yao)確保雙手(shou)各自握(wo)(wo)的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)是相等的(de)，否則如果有(you)(you)平衡問題(ti)很有(you)(you)可(ke)能(neng)你(ni)(ni)(ni)會傷到自己。

不(bu)管(guan)你是(shi)否(fou)有用杠鈴，確保做樓梯踏步(bu)的運動的時(shi)候腳(jiao)步(bu)要慢(man)并(bing)且避免(mian)扭(niu)傷膝蓋。你要是(shi)動作過(guo)快并(bing)且在不(bu)需要的地方施(shi)加不(bu)必(bi)要的壓(ya)力(li)，那么(me)可以很容易的就傷到自己。