一、快速訓練腹肌最有效的方法

第一個動作：超人飛

單(dan)手單(dan)腳，將身(shen)體支撐。另(ling)一(yi)(yi)手和(he)腳，則隨著軀干的(de)彎曲而向心收(shou)縮，隨著軀干的(de)伸(shen)(shen)直，則是(shi)一(yi)(yi)同(tong)伸(shen)(shen)直。此動作在收(shou)縮時候，瑤瑤腹部收(shou)緊，拉伸(shen)(shen)時候，則是(shi)要(yao)徹底伸(shen)(shen)直。

第二個動作：卷腹

此動(dong)(dong)作是(shi)卷腹(fu)(fu)動(dong)(dong)作的變式，不少人由于做標(biao)準卷腹(fu)(fu)運(yun)動(dong)(dong)時(shi)，下(xia)盤不穩(wen)。那么可以試試鍛煉此動(dong)(dong)作。需要指出的是(shi)，身體上背(bei)(bei)離開地(di)面，并不是(shi)靠(kao)手臂的慣性帶(dai)起，而是(shi)靠(kao)背(bei)(bei)部和腹(fu)(fu)部肌肉發力帶(dai)起。

第三個動作：反向卷腹

此動(dong)作主要是(shi)刺激我們腹(fu)肌下沿，而卷腹(fu)則是(shi)刺激腹(fu)肌上沿。雙(shuang)腳屈膝，小腿(tui)和大腿(tui)呈90度，利(li)用腹部收縮力量，將膝蓋處盡量往頸前(qian)下壓(ya)。雙手(shou)放在體(ti)側，維持身(shen)體(ti)不會左右(you)搖晃即可。

第四個動作：垂懸舉腿

此(ci)動作主要是(shi)刺激(ji)我們腹直肌下沿，鍛煉時候，雙手抓握單桿，雙腿抬起，和軀干垂直即可。

首先是仰(yang)臥起(qi)坐的練(lian)習，這個我們都(dou)會，開始時候，每天早上做上兩(liang)組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如(ru)果半年后(hou)還在堅持的話，可以每天早上做三(san)組(zu)。每組(zu)的間隔(ge)一般在1到2分鐘。

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二、如何練出完美的八塊腹肌？

在練腹肌前，我們先(xian)要知(zhi)道身體的(de)構成。首先(xian)身體最重(zhong)要的(de)能源儲藏是蛋(dan)白質、脂(zhi)肪和糖類(lei)。如果你脂(zhi)肪過多，先(xian)要身體肌肉顯現出(chu)形狀，那么一定要把脂(zhi)肪消耗掉才(cai)行(xing)。這(zhe)就涉及(ji)到一個體脂(zhi)率，甚至可以(yi)這(zhe)么說(shuo)，只要你體脂(zhi)率夠低，你就能有(you)肌肉。

但是(shi)大多(duo)(duo)數人體脂率都高(gao)，不然也就(jiu)不會在大街上看到那么多(duo)(duo)胖子了。如何降低體脂率呢？首先就(jiu)是(shi)通過有氧(yang)(yang)運動，比如常(chang)見的(de)游泳、慢(man)跑、騎自行車等，鍛(duan)煉盡量高(gao)于半小時；在有氧(yang)(yang)運動消耗掉脂肪的(de)同(tong)時，也要隔天(tian)或者當天(tian)進行力(li)量訓練去鞏固好線條。

等到以上你都能(neng)(neng)完成(cheng)了，那么就(jiu)能(neng)(neng)開始正(zheng)式(shi)來鍛煉腹肌(ji)了。

首先是仰臥起坐的練習。

這(zhe)個我們都會，開始時候(hou)，每天早上(shang)(shang)做上(shang)(shang)兩組(zu)，初學者每組(zu)15個，體質(zhi)較好(hao)著，每(mei)組20個，如果半年后(hou)還(huan)在堅持的(de)話，可(ke)以(yi)每(mei)(mei)天早上(shang)做三組(zu)。每(mei)(mei)組(zu)的(de)間隔(ge)一(yi)般在1到2分鐘(zhong)。

仰臥起坐練習完后，再做兩組卷腹的練習。

動作(zuo)要(yao)領：卷(juan)腹(fu)就(jiu)是(shi)(shi)平躺在(zai)地(di)板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向(xiang)你的(de)膝蓋，感(gan)受(shou)到你的(de)腹(fu)部肌(ji)肉收縮，但是(shi)(shi)腰部不(bu)要(yao)離(li)開地(di)板，這是(shi)(shi)對(dui)仰臥起坐的(de)補充(chong)，進一步加(jia)強腹(fu)部主要(yao)肌(ji)肉群(qun)的(de)練習，也是(shi)(shi)兩組，每組15個到20個。

動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起(qi)和上身成90度，放下抬起反(fan)復。這是進一步腹(fu)部力量的練(lian)習(xi)。因(yin)為抬腿(tui)練(lian)習(xi)腹(fu)部運(yun)動量很大很劇(ju)烈，是很好的燃(ran)燒腹(fu)部脂肪(fang)的鍛煉。

舉腿練習是(shi)抬腿補充。

動作(zuo)要領：雙腿抬(tai)起(qi)和(he)上身成(cheng)90度，雙腳想空中抬起，鍛煉腹部(bu)。對腹部(bu)上半部(bu)分(fen)的肌肉是很好的補充練(lian)習。

卷腹練習的另外一種就是身體躺平。

動作(zuo)要領(ling)：雙手和(he)雙腳舉起和(he)身體成90度。卷(juan)腹(fu)用上手試著去夠你的(de)雙(shuang)腳。

兩頭(tou)起(qi)練習(xi)也(ye)能很好的鍛煉(lian)腹部。

動作(zuo)要領：身體平躺地面(mian)，雙腿和雙腳伸(shen)直，抬起用雙手去夠雙腳。

腹(fu)肌(ji)還包(bao)括腹(fu)部兩(liang)側的肌(ji)肉，因(yin)此有必要經常做一做側卷(juan)腹(fu)的練(lian)習。

動作要領：身體平躺(tang)，雙腿抬起卷曲，膝(xi)蓋側向(xiang)一面的(de)地面，雙手放于腦(nao)后(hou)。做類似于卷腹的(de)練習

還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉卷腹。

動作要領(ling)：身體平(ping)躺(tang)，雙手放于(yu)腦后，雙腿(tui)抬(tai)起彎曲(qu)，用左肘去夠右腿(tui)膝(xi)蓋(gai)(gai)，然后右肘去夠左腿(tui)膝(xi)蓋(gai)(gai)，交替反復。動過要快。

還有一個動作，鍛煉腹肌很有用，那就是俯臥平板支撐。

動作要領(ling)：俯臥(wo)在地板上，身體(ti)和地面平行，兩前臂(bei)(bei)支(zhi)撐在地面，雙臂(bei)(bei)稍稍向(xiang)前靠(kao)向(xiang)頭部，保持(chi)呼吸順暢，做靜力控制(zhi)。

鍛煉不是越多越好。

以上腹部鍛(duan)煉(lian)的(de)方(fang)法不(bu)是要你全部一次做(zuo)完，可以交替使(shi)用里面(mian)的(de)2到3個(ge)動(dong)作。每(mei)個(ge)動(dong)作做2到3組。因為腹部(bu)的(de)(de)肌(ji)肉群有很多，只有交替反復的(de)(de)使用多個動作，才能全(quan)面(mian)的(de)(de)鍛煉你的(de)(de)腹部(bu)，然腹部(bu)變得(de)完美。

三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區

1、沒有方向的訓練

任(ren)何訓練(lian)方(fang)式(shi)，沒有系(xi)統(tong)的(de)計劃是(shi)導致失敗的(de)主要原因，對于想練(lian)出(chu)腹(fu)肌(ji)的(de)健(jian)友更是(shi)如此。

想練腹(fu)肌，你需要(yao)減(jian)掉肚子上的贅肉，不然怎么練腹(fu)肌也(ye)白搭，但(dan)是光練腹(fu)肌永遠也(ye)無法(fa)減(jian)掉腹(fu)部脂肪(fang)，你需要(yao)搭配HIIT，跑步(bu)等有(you)氧訓(xun)練，有(you)條件可以做(zuo)全身的力量訓(xun)練。

所以你(ni)需要的是一周2~3次的腹肌訓(xun)練，其它時間可以安(an)排跑步，網上搜索HIIT訓練視頻，如(ru)(ru)果去健身(shen)房的健友最好做全(quan)身(shen)的力量(liang)訓練，比如(ru)(ru)：周一胸，周二背+腹(fu)肌、周(zhou)三休息(xi)，周(zhou)四肩膀、周(zhou)五手臂、周(zhou)六腿部+腹(fu)肌，周日休息。

當你(ni)有(you)了(le)系統的方向，訓練才能事半功(gong)倍。

2、太愛吃垃圾食品

如果在練腹肌，你(ni)最好避(bi)開(kai)垃圾食(shi)品的(de)優惠，因為一頓美(mei)味的(de)大(da)餐(can)很可(ke)能會毀了(le)你(ni)一天的(de)訓(xun)練，特別是油(you)炸和高糖分的(de)食(shi)品。

你應該(gai)(gai)做的(de)是盡量(liang)選擇天然的(de)食物，另外動物脂肪也應該(gai)(gai)盡量(liang)少(shao)攝入，平(ping)時多(duo)喝水少(shao)喝飲料。

但是(shi)一個月可(ke)以放松3~4次(ci)，這會(hui)讓你更容易(yi)堅持。

3、過度的跑步或有氧

跑步(bu)是很好的(de)健身(shen)(shen)方式，但過度(du)的(de)跑步(bu)只會(hui)降低身(shen)(shen)體的(de)基礎代(dai)謝，讓減(jian)脂速(su)度(du)減(jian)慢(man)，肚子上脂肪的(de)減(jian)少也(ye)(ye)會(hui)受影響，另(ling)外，動感(gan)單車、橢圓機(ji)等有氧也(ye)(ye)一樣。

建議(yi)盡量把訓(xun)練的精力(li)放(fang)在(zai)力(li)量訓(xun)練，而不是去做長跑運動員(yuan)，建議(yi)每周3~4次有氧為宜，如果不去健身房可(ke)以搭配(pei)HIIT或家(jia)里的徒手力量訓練(lian)，使用啞鈴也是(shi)家(jia)用健身者(zhe)的不錯選擇。

4、不注重健康和生活

鍛煉效果可不只是(shi)和你的(de)(de)訓練(lian)(lian)和飲食掛鉤，你的(de)(de)身體狀況也是(shi)決定健身效果的(de)(de)重要(yao)因素(su)，例(li)如輕微的(de)(de)感冒也會降低訓練(lian)(lian)強度。

想更快的(de)練出腹肌，請盡量早(zao)睡早(zao)起，戒煙限酒，保持健康的(de)生活狀態(tai)。

5、逃避痛苦的訓練

在健身房中(zhong)訓(xun)(xun)(xun)練強(qiang)度(du)高(gao)的訓(xun)(xun)(xun)練往(wang)往(wang)是痛苦的，但(dan)高(gao)強(qiang)度(du)的訓(xun)(xun)(xun)練是好身材的關鍵，畢(bi)竟(jing)訓(xun)(xun)(xun)練水平決(jue)定了(le)身體水平，如果永遠(yuan)用很(hen)輕的重量做力量訓(xun)(xun)(xun)練，永遠(yuan)用比走稍(shao)快(kuai)的速度(du)跑步，那你的目標(biao)將(jiang)很(hen)難實現。

在(zai)安全的情況(kuang)下(xia)，用盡量嚴格的訓練(lian)去要求自己，才(cai)是練(lian)出腹肌(ji)最(zui)實在(zai)的法寶(bao)。