肌(ji)肉疲勞怎么辦 肌(ji)肉疲勞的原因 如何緩(huan)解肌(ji)肉疲勞

一、簡介

肌(ji)肉(rou)在反復工(gong)作(zuo)(zuo)的情況下(xia)(xia)會導致做(zuo)功能(neng)力下(xia)(xia)降，這種現象(xiang)就是肌(ji)肉(rou)疲(pi)勞(lao)。運動(dong)中疲(pi)勞(lao)的發生(sheng)與肌(ji)肉(rou)工(gong)作(zuo)(zuo)強(qiang)度有關。大強(qiang)度的無(wu)氧(yang)運動(dong)使肌(ji)肉(rou)的疲(pi)勞(lao)發生(sheng)較快；小(xiao)強(qiang)度的有氧(yang)運動(dong)時，肌(ji)肉(rou)工(gong)作(zuo)(zuo)可以維(wei)持(chi)相當長的一段時間而不發生(sheng)疲(pi)勞(lao)。

二、肌肉疲勞的原因

肌(ji)肉(rou)做功(gong)和抵抗疲勞(lao)(lao)的(de)絕對(dui)能(neng)力與肌(ji)纖維(wei)(wei)類(lei)型有關。快肌(ji)纖維(wei)(wei)以無氧(yang)代謝供(gong)能(neng)為(wei)主，具有輸(shu)出功(gong)率(lv)大(da)而易疲勞(lao)(lao)的(de)特(te)點(dian)；慢肌(ji)纖維(wei)(wei)以有氧(yang)代謝供(gong)能(neng)為(wei)主，具有輸(shu)出功(gong)率(lv)小而具有較強的(de)抗疲勞(lao)(lao)能(neng)力。

從供能系統看，磷酸原(yuan)系統主要為(wei)短時間(jian)極(ji)(ji)(ji)量和近(jin)極(ji)(ji)(ji)量無氧運動(dong)提供能量，其儲(chu)量僅能維持10秒左右(you)的(de)(de)運動(dong)。因此，儲(chu)存的(de)(de)ATP和磷酸肌(ji)酸的(de)(de)耗竭是(shi)短時間(jian)極(ji)(ji)(ji)量和近(jin)極(ji)(ji)(ji)量無氧運動(dong)肌(ji)肉疲勞的(de)(de)原(yuan)因之一。

依靠(kao)糖酵(jiao)解提供能量的短時間(jian)大強度(du)運動(dong)會(hui)產(chan)生乳(ru)(ru)酸。作為一種強有機酸，乳(ru)(ru)酸解離產(chan)生H離子，引起肌肉內PH值(zhi)下降(jiang)。而H離子的累(lei)積會(hui)干(gan)擾鈣(gai)離子與肌鈣(gai)蛋白(bai)的結合，從而干(gan)擾肌肉收縮過程，并導致疲勞發(fa)生。

當運動(dong)強度相(xiang)對(dui)較(jiao)低，運動(dong)持續(xu)時間(jian)相(xiang)對(dui)較(jiao)長，肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原將分(fen)解為運動(dong)提供能量。然而，肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原的(de)(de)儲(chu)量是有限的(de)(de)（一般(ban)人肌(ji)肉中(zhong)儲(chu)存量為300-400g)。如(ru)果肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原大量分(fen)解消(xiao)耗，肌(ji)肉就會(hui)發(fa)生疲勞。在(zai)負荷(he)較(jiao)小和重復(fu)次數(shu)較(jiao)多(duo)以(yi)及(ji)練習的(de)(de)組(zu)數(shu)較(jiao)多(duo)的(de)(de)抗阻訓練中(zhong)，肌(ji)糖(tang)(tang)(tang)原含量可能會(hui)成(cheng)為運動(dong)負荷(he)總量的(de)(de)限制(zhi)因素。

三、肌肉疲勞恢復方法

1、睡眠

保證(zheng)充足(zu)睡(shui)眠(mian)是消除疲勞(lao)、恢(hui)復體力的(de)好方(fang)法。睡(shui)眠(mian)時大腦皮層的(de)興奮(fen)過(guo)程降(jiang)低(di)，體內分(fen)解代謝(xie)處(chu)于最(zui)低(di)水平，而合成代謝(xie)過(guo)程則相對較高，有利于體內能量的(de)蓄積(ji)。每天應保證(zheng)8～9個小時的(de)睡(shui)眠(mian)，使機(ji)體處(chu)于完全(quan)放松狀(zhuang)態。

2、按摩

分被動按摩(mo)和(he)(he)自(zi)我按摩(mo)；被動按摩(mo)是指通過按摩(mo)師的(de)雙手對肌(ji)體(ti)施以(yi)手法，能使肌(ji)肉(rou)中(zhong)(zhong)毛(mao)細血(xue)管擴張和(he)(he)開放(fang)，使局部的(de)血(xue)液循環和(he)(he)營養(yang)得到改(gai)善，并(bing)可(ke)加(jia)速肌(ji)肉(rou)運動中(zhong)(zhong)廢物—乳(ru)酸的(de)排(pai)除，從而達到消除肌(ji)肉(rou)疲勞的(de)作用。

自我按(an)摩(mo)是指巧用自己的雙(shuang)手捶打腰背，交(jiao)替拍(pai)打雙(shuang)肩、下肢等部位，推拿揉(rou)(rou)搓腿部，按(an)揉(rou)(rou)胸(xiong)腹(fu)部，站立交(jiao)替抖動(dong)雙(shuang)腿，分推印堂穴(xue)(xue)，揉(rou)(rou)按(an)太陽穴(xue)(xue)，揉(rou)(rou)按(an)足三里，梳摩(mo)頭(tou)皮，雙(shuang)手牽耳。

3、熱敷

對酸痛的(de)局部肌肉進(jin)行熱敷，可促進(jin)血液(ye)循環，提高(gao)新陳代(dai)謝，加速(su)肌肉酸痛的(de)緩解(jie)和恢復，是消除(chu)肌肉疲勞最有(you)效的(de)一種方(fang)式。

4、溫水浴

溫水浴可以加(jia)速全身的(de)血液循(xun)環，促進新陳代謝，有利于機體內營養物質(zhi)的(de)運輸和疲(pi)勞(lao)物質(zhi)的(de)排除(chu)，加(jia)速疲(pi)勞(lao)的(de)消除(chu)和體力的(de)恢復(fu)。

5、補充營養

多吃些堿(jian)性的(de)食物，如新(xin)鮮(xian)蔬菜、瓜果、豆制品、乳(ru)類(lei)和(he)含有(you)豐富蛋白(bai)質與維生素的(de)動物肝臟等。這(zhe)些食物經過人體消化(hua)吸收后(hou)，可(ke)以迅速(su)地(di)使血液酸度降低，中和(he)平衡達(da)到弱(ruo)堿(jian)性，是消除疲勞(lao)的(de)重要手段。

6、飲白開水

溫開(kai)水(shui)能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，有(you)利(li)于較快降低累積于肌肉中的“疲勞(lao)素(su)”—乳酸，從(cong)而達到消除(chu)疲勞(lao)、煥發精(jing)神(shen)的目的。