中老年人養生長壽小動作

一(yi)張一(yi)弛(chi)，文武(wu)之(zhi)道。想(xiang)要養生長壽(shou)(shou)，除(chu)了(le)心(xin)境平和、保持良好習慣之(zhi)外，還需要適(shi)當的動一(yi)動。那么，做哪些動作能長壽(shou)(shou)？中老年人養生動作有哪些？

1、梳頭

老年人皮脂分泌相對減少(shao)，如果洗頭(tou)過(guo)勤(qin)，用(yong)洗發液(ye)過(guo)多，就(jiu)會洗去一(yi)層薄(bo)薄(bo)的(de)皮脂，使頭(tou)發失去滋(zi)潤(run)而(er)干燥、脫(tuo)屑(xie)、發生瘙癢(yang)。對老年人來(lai)說(shuo)，平時一(yi)星期洗一(yi)次頭(tou)就(jiu)可以了(le)，也不宜用(yong)堿性過(guo)多的(de)肥皂。另(ling)外(wai)，經常梳頭(tou)有益于(yu)促進頭(tou)部血液(ye)循(xun)環，增加頭(tou)發的(de)營養。

2、捏腋窩

中醫認為，經常(chang)按(an)捏(nie)腋(ye)(ye)窩(wo)可(ke)使人(ren)舒(shu)筋活絡，調和(he)氣血，延緩衰老。方法如下(xia)：左(zuo)右(you)臂交叉(cha)于(yu)胸前，左(zuo)手按(an)右(you)腋(ye)(ye)窩(wo)，右(you)手按(an)左(zuo)腋(ye)(ye)窩(wo)，運用腕力(li)帶(dai)動中、食(shi)、無名(ming)指(zhi)，有節律(lv)地輕(qing)輕(qing)捏(nie)拿腋(ye)(ye)下(xia)肌肉3～5分(fen)鐘，早晚各1次，切忌用力(li)過猛(meng)。

3、拍手

十(shi)指的指尖是經脈(mo)相交會之(zhi)處，平時應該多(duo)鍛(duan)煉(lian)指尖，像拍(pai)手、鼓掌，都是很好的動作。十(shi)個指尖相碰的動作可(ke)以(yi)有效(xiao)地(di)防治老年癡呆，因為(wei)氣血全(quan)都到(dao)末梢了(le)。

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4、彈腦

坐在床上，兩手(shou)掌心分別按緊兩側耳(er)(er)朵。用三指(zhi)（食(shi)指(zhi)、中指(zhi)和(he)無名指(zhi)）輕輕彈(dan)擊腦殼，可聞及咚(dong)咚(dong)響聲。每晨彈(dan)3～5下(xia)，有防頭暈(yun)、強聽力和(he)治療耳(er)(er)鳴的作用。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的(de)收(shou)縮，使瘀(yu)積的(de)血液被“趕(gan)”回心臟，從而大大增加血流量，改善血液循環。帶走(zou)肌肉中的(de)代謝產(chan)物，起到消除(chu)疲勞的(de)作用，使人(ren)感到全身(shen)舒展，精神爽快。

6、搓臂

端(duan)正坐好，將雙手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)伸直(zhi)(zhi)，兩手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)的掌心(xin)相對平放在(zai)胸的正前方(fang)，這時候(hou)右手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)的食指(zhi)(zhi)可(ke)以順(shun)著左手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)中指(zhi)(zhi)的最末端(duan)并且(qie)沿著手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)掌的中心(xin)線向(xiang)前推(tui)移，一直(zhi)(zhi)到手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)肘(zhou)窩的中心(xin)，做25次(ci)，用右手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)食指(zhi)(zhi)從(cong)左手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)小(xiao)指(zhi)(zhi)尖端(duan)沿手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)掌靠(kao)身體一側推(tui)移至(zhi)肘(zhou)窩，做25次(ci)；換手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)，用左手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)推(tui)右手(shou)(shou)(shou)(shou)(shou)，方(fang)法同(tong)上，分別推(tui)25次(ci)。具有清心(xin)、祛火、除(chu)煩(fan)的功效。

7、提肛

吸氣時(shi)收腹、提肛，呼氣時(shi)放松肛門。此動作連做(zuo)10~20次，可加強(qiang)提肛肌的力量，對控制(zhi)老年人(ren)因(yin)肌肉松弛造成的大小(xiao)便失(shi)禁有效。而且，能夠緩(huan)解(jie)痔瘡和便秘。另外，做(zuo)完這(zhe)個動作還可以(yi)配合練(lian)習(xi)腹式呼吸，效果加倍。

8、哈氣

早晨(chen)起床后到空氣(qi)新鮮的(de)地方，將(jiang)嘴(zui)巴(ba)最大(da)限度地張開，向外(wai)(wai)哈一口(kou)氣(qi)再閉合(he)起來(lai)，合(he)嘴(zui)時輕輕叩擊牙(ya)齒。這個動(dong)(dong)作，可通過面(mian)部(bu)神經的(de)反射刺激大(da)腦(nao)，使(shi)大(da)腦(nao)盡快清(qing)醒(xing)。張大(da)嘴(zui)巴(ba)與閉合(he)嘴(zui)巴(ba)，能使(shi)面(mian)部(bu)40多塊肌(ji)肉(rou)有節奏地運動(dong)(dong)，防止中(zhong)老年人(ren)面(mian)肌(ji)萎縮(suo)。此外(wai)(wai)，張合(he)嘴(zui)巴(ba)可使(shi)咽喉(hou)部(bu)得到活(huo)動(dong)(dong)，保持(chi)耳(er)咽管的(de)通暢，使(shi)中(zhong)耳(er)內外(wai)(wai)的(de)壓力(li)維(wei)持(chi)平衡，防止老年人(ren)耳(er)聾。

9、手擦面

經常用(yong)雙(shuang)手擦面(mian)(mian)，可促(cu)進血液(ye)循環，增加機體的抵(di)抗(kang)力。最好每(mei)天早(zao)中晚各(ge)以雙(shuang)手擦面(mian)(mian)一次，這(zhe)樣持之以恒，可以減少面(mian)(mian)部的皺紋。

10、挺腹

平臥，伸(shen)直雙腿，作腹(fu)式(shi)深呼吸。深吸氣(qi)時(shi)(shi)，腹(fu)部有力地向上挺(ting)起，呼氣(qi)時(shi)(shi)松(song)下(xia)。反復挺(ting)腹(fu)10～20次，可(ke)增強(qiang)腹(fu)肌(ji)彈性(xing)和力量，預防腹(fu)壁肌(ji)肉松(song)弛及脂肪積聚腹(fu)內，并(bing)有健胃(wei)助消(xiao)化之功效。

11、張嘴

在學習、做家務或(huo)看電視的間(jian)隙，將嘴(zui)巴(ba)最大限度地(di)一張(zhang)一合(he)(he)，帶動面部(bu)全部(bu)肌肉(rou)，進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延(yan)緩局部(bu)各組(zu)織器官的老化，使頭腦清(qing)醒、精(jing)神(shen)振奮。方(fang)法如(ru)下：坐在椅子上或(huo)床上，嘴(zui)巴(ba)輕(qing)松(song)地(di)、有節奏地(di)一張(zhang)一合(he)(he)，每(mei)(mei)次張(zhang)合(he)(he)持續50次，約1分(fen)鐘(zhong)左右，每(mei)(mei)天早晚堅持各做一次。

12、轉頸

茶(cha)余飯(fan)后(hou)的(de)休閑時間，經常做做轉頸運動，既能收到(dao)提(ti)神的(de)效(xiao)果，又能防(fang)止頸椎疾病的(de)發生。具體(ti)方法是：坐在(zai)椅上，先抬頭，盡量后(hou)仰，再(zai)把下(xia)頦俯至胸(xiong)前(qian)，使(shi)頸背肌肉拉緊和放(fang)松，并向(xiang)左(zuo)右兩(liang)旁側傾10～15次，再(zai)將腰背貼靠椅背，兩(liang)手在(zai)頸后(hou)抱(bao)攏片刻。

13、拉耳

每天用(yong)左手繞(rao)過頭頂，握住右(you)耳(er)(er)提拉14下，然(ran)后用(yong)右(you)手以同樣(yang)方法提拉左耳(er)(er)14下，早晚各一(yi)次(ci)。閑坐時則可(ke)以手按(an)摩耳(er)(er)輪(lun)，用(yong)食指(zhi)(zhi)和(he)拇指(zhi)(zhi)貼(tie)耳(er)(er)廓內(nei)、外層(ceng)，相(xiang)對揉捏(nie)，久之可(ke)補腎氣，保持聽力。

14、叩齒

輕閉嘴唇，上(shang)下牙(ya)齒互相(xiang)叩擊數十次，間(jian)宜旋舌，以舌尖(jian)舐動上(shang)顎數次。能(neng)(neng)促進口腔、牙(ya)齒、牙(ya)床(chuang)和牙(ya)齦(yin)的(de)血液(ye)循環，增加唾液(ye)分(fen)泌(mi)，從而收到清除(chu)污(wu)垢，提高牙(ya)齒抗(kang)齲能(neng)(neng)力和咀嚼功能(neng)(neng)等(deng)作用。

15、搓足心

每天(tian)晚上洗腳(jiao)后、上床之前搓足(zu)(zu)心20分鐘，對(dui)健足(zu)(zu)強身十分有益(yi)。這(zhe)是因(yin)為，搓足(zu)(zu)底涌(yong)泉(quan)穴有改(gai)善體質、提高免疫力(li)的功能(neng)。

16、握拳

每天(tian)進行(xing)握拳鍛煉，能(neng)(neng)增強體(ti)內(nei)臟器功能(neng)(neng)，使人的(de)體(ti)力(li)倍(bei)增，并保持(chi)旺(wang)盛(sheng)的(de)精(jing)力(li)。方法如(ru)下(xia)：將雙手緊(jin)握成拳，全身(shen)同(tong)時稍稍用力(li)，然后放開(kai)，重(zhong)復進行(xing)50～80次(ci)，每天(tian)早晚(wan)各(ge)做一次(ci)。平時感到注意力(li)不(bu)集中及精(jing)力(li)不(bu)足者，可采用此(ci)法。

17、泡腳

活(huo)動了(le)一天，晚上身體(ti)會較為疲累，特別是(shi)肝腎急需得到休息和(he)調(diao)養(yang)。此時最好的(de)(de)調(diao)養(yang)方式就是(shi)泡(pao)腳(jiao)。泡(pao)腳(jiao)時，水里的(de)(de)熱量可以通(tong)過腳(jiao)底進入人體(ti)全(quan)身，使體(ti)內腎經(jing)、肝經(jing)都得到養(yang)護(hu)。特別是(shi)腳(jiao)底的(de)(de)涌泉穴(xue)，是(shi)腎經(jing)的(de)(de)首(shou)穴(xue)，晚上在得到熱水的(de)(de)刺激后，能夠很好地消(xiao)除一天的(de)(de)疲勞，補充腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常(chang)會(hui)感到下(xia)肢(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)酸脹，重者出(chu)(chu)(chu)現下(xia)肢(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)靜(jing)脈(mo)曲張，這(zhe)是(shi)下(xia)肢(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)血(xue)液(ye)回(hui)流(liu)不暢所造成(cheng)的(de)(de)。不妨每小時(shi)做一次(ci)“踮腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)”活動(dong)(dong)，方法是(shi)：不斷地抬(tai)起兩(liang)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟，使下(xia)肢(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)血(xue)液(ye)回(hui)流(liu)良好。因為人(ren)體血(xue)液(ye)下(xia)肢(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)回(hui)流(liu)，主(zhu)要是(shi)靠抬(tai)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)后(hou)跟對(dui)小腿后(hou)部肌肉的(de)(de)收(shou)縮擠壓(ya)，每次(ci)收(shou)縮時(shi)擠壓(ya)出(chu)(chu)(chu)的(de)(de)血(xue)量(liang)大致相當于(yu)心(xin)臟(zang)每次(ci)跳(tiao)動(dong)(dong)排出(chu)(chu)(chu)的(de)(de)血(xue)量(liang)。