中老年人養生長壽小動作

一(yi)張(zhang)一(yi)弛，文武之(zhi)(zhi)道。想要養生(sheng)長(chang)壽，除(chu)了心(xin)境平和(he)、保持良好習慣之(zhi)(zhi)外，還(huan)需要適(shi)當的動(dong)一(yi)動(dong)。那(nei)么，做哪些(xie)動(dong)作能長(chang)壽？中(zhong)老年人養生(sheng)動(dong)作有哪些(xie)？

1、梳頭

老年人皮脂(zhi)分泌相對減少，如果洗(xi)頭(tou)(tou)過(guo)(guo)勤(qin)，用洗(xi)發(fa)液過(guo)(guo)多，就(jiu)會洗(xi)去(qu)一(yi)層薄薄的皮脂(zhi)，使頭(tou)(tou)發(fa)失去(qu)滋潤而干(gan)燥(zao)、脫屑、發(fa)生瘙癢。對老年人來說，平(ping)時一(yi)星期洗(xi)一(yi)次頭(tou)(tou)就(jiu)可以了，也不宜用堿性過(guo)(guo)多的肥皂。另外，經常梳(shu)頭(tou)(tou)有益(yi)于促進頭(tou)(tou)部血(xue)液循環，增加頭(tou)(tou)發(fa)的營養。

2、捏腋窩

中醫認為，經常(chang)按(an)捏腋(ye)窩(wo)可使人舒筋活(huo)絡，調和氣血，延緩衰老。方法如下(xia)：左右臂交叉于(yu)胸前，左手按(an)右腋(ye)窩(wo)，右手按(an)左腋(ye)窩(wo)，運用(yong)腕力(li)帶動中、食、無名(ming)指，有節律地輕輕捏拿(na)腋(ye)下(xia)肌肉3～5分鐘，早(zao)晚各(ge)1次，切(qie)忌(ji)用(yong)力(li)過猛。

3、拍手

十(shi)指(zhi)(zhi)的(de)指(zhi)(zhi)尖是經脈相交會之(zhi)處，平時應(ying)該(gai)多鍛煉指(zhi)(zhi)尖，像拍手、鼓(gu)掌，都是很好的(de)動(dong)作。十(shi)個指(zhi)(zhi)尖相碰的(de)動(dong)作可(ke)以(yi)有(you)效(xiao)地防治(zhi)老(lao)年癡呆，因為氣血全都到末梢了。

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4、彈腦

坐在(zai)床上，兩(liang)手掌心分別按緊兩(liang)側耳(er)朵。用三指（食指、中指和無(wu)名指）輕(qing)輕(qing)彈擊腦殼，可(ke)聞(wen)及咚(dong)咚(dong)響聲。每晨彈3～5下，有防頭暈、強聽力和治療耳(er)鳴的(de)作用。

5、伸懶腰

伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮(suo)，使瘀積的血液(ye)被“趕(gan)”回心臟，從而大大增加(jia)血流量，改(gai)善(shan)血液(ye)循環。帶走肌肉中(zhong)的代謝(xie)產物，起到(dao)消除疲(pi)勞的作用，使人感到(dao)全身(shen)舒展，精神(shen)爽快。

6、搓臂

端正坐(zuo)好(hao)，將雙手(shou)伸(shen)直，兩(liang)手(shou)的掌(zhang)心(xin)相對平放在胸的正前方，這時候右(you)手(shou)的食指(zhi)可以(yi)順著(zhu)左手(shou)中(zhong)指(zhi)的最末端并且沿(yan)著(zhu)手(shou)掌(zhang)的中(zhong)心(xin)線向前推(tui)移，一(yi)直到(dao)手(shou)肘窩的中(zhong)心(xin)，做(zuo)25次(ci)(ci)，用右(you)手(shou)食指(zhi)從左手(shou)小(xiao)指(zhi)尖端沿(yan)手(shou)掌(zhang)靠身體一(yi)側推(tui)移至(zhi)肘窩，做(zuo)25次(ci)(ci)；換手(shou)，用左手(shou)推(tui)右(you)手(shou)，方法同(tong)上，分別推(tui)25次(ci)(ci)。具有清心(xin)、祛(qu)火、除煩的功效(xiao)。

7、提肛

吸氣時收腹、提(ti)(ti)肛，呼(hu)氣時放松肛門(men)。此動作(zuo)(zuo)連做10~20次，可(ke)加強(qiang)提(ti)(ti)肛肌(ji)的(de)(de)力量，對控制老年人(ren)因肌(ji)肉松弛(chi)造成的(de)(de)大小(xiao)便失禁有效(xiao)。而且，能夠緩(huan)解痔瘡(chuang)和(he)便秘。另外，做完這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)還可(ke)以配合(he)練(lian)習腹式(shi)呼(hu)吸，效(xiao)果加倍。

8、哈氣

早晨(chen)起床(chuang)后到空氣(qi)新鮮的(de)地方，將嘴巴(ba)(ba)最大(da)限度地張開，向(xiang)外哈一口氣(qi)再閉(bi)合(he)起來(lai)，合(he)嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動(dong)作，可通過面部(bu)神經的(de)反射刺(ci)激大(da)腦(nao)，使(shi)(shi)大(da)腦(nao)盡快清醒。張大(da)嘴巴(ba)(ba)與閉(bi)合(he)嘴巴(ba)(ba)，能使(shi)(shi)面部(bu)40多塊肌(ji)肉有節奏(zou)地運動(dong)，防止中老年人面肌(ji)萎縮(suo)。此外，張合(he)嘴巴(ba)(ba)可使(shi)(shi)咽喉部(bu)得到活(huo)動(dong)，保持(chi)耳(er)咽管的(de)通暢(chang)，使(shi)(shi)中耳(er)內(nei)外的(de)壓力維(wei)持(chi)平衡，防止老年人耳(er)聾。

9、手擦面

經常用雙手(shou)(shou)擦面(mian)，可促(cu)進血液循環，增(zeng)加機(ji)體的(de)抵抗力(li)。最(zui)好每天早中晚各以雙手(shou)(shou)擦面(mian)一次，這樣持之以恒，可以減(jian)少面(mian)部的(de)皺紋(wen)。

10、挺腹

平(ping)臥，伸直雙腿，作腹式(shi)深呼吸。深吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。反復挺腹10～20次(ci)，可增(zeng)強腹肌(ji)彈(dan)性和力量，預防(fang)腹壁肌(ji)肉松弛及(ji)脂肪積聚腹內，并(bing)有健(jian)胃(wei)助消化之功效。

11、張嘴

在學(xue)習、做家(jia)務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張(zhang)一合，帶(dai)動面部全部肌肉，進(jin)行有節奏(zou)(zou)的運動，可(ke)以(yi)加(jia)速血液循環，延(yan)緩局部各組織(zhi)器(qi)官(guan)的老(lao)化，使(shi)頭腦清醒(xing)、精神振(zhen)奮。方法如下：坐在椅子上或床上，嘴巴輕(qing)松地、有節奏(zou)(zou)地一張(zhang)一合，每次(ci)(ci)張(zhang)合持續50次(ci)(ci)，約1分鐘左右(you)，每天早晚堅(jian)持各做一次(ci)(ci)。

12、轉頸

茶余飯后的休閑時間，經常做(zuo)做(zuo)轉頸(jing)運動(dong)，既能(neng)收到提(ti)神的效(xiao)果，又能(neng)防止頸(jing)椎疾(ji)病的發生。具體方法是：坐(zuo)在椅上，先(xian)抬(tai)頭(tou)，盡量后仰，再把下頦俯至胸(xiong)前，使頸(jing)背肌肉拉緊和(he)放松，并向左(zuo)右兩(liang)旁(pang)側傾10～15次(ci)，再將腰(yao)背貼靠椅背，兩(liang)手在頸(jing)后抱攏片刻(ke)。

13、拉耳

每天用(yong)左手繞過頭(tou)頂，握住右耳(er)提拉14下(xia)，然后用(yong)右手以同樣方法提拉左耳(er)14下(xia)，早晚各一次。閑(xian)坐時則可(ke)以手按摩耳(er)輪，用(yong)食(shi)指和(he)拇指貼(tie)耳(er)廓內、外層，相對(dui)揉捏，久之可(ke)補腎氣，保持(chi)聽力。

14、叩齒

輕閉(bi)嘴唇，上下牙齒(chi)互相叩擊數十次，間宜(yi)旋舌，以舌尖舐(shi)動上顎數次。能(neng)(neng)促(cu)進口腔、牙齒(chi)、牙床和牙齦的(de)血液(ye)循環，增(zeng)加唾液(ye)分泌，從(cong)而收到清(qing)除污垢，提(ti)高牙齒(chi)抗齲能(neng)(neng)力和咀嚼功能(neng)(neng)等作用。

15、搓足心

每天晚上洗腳后、上床之前搓足(zu)心20分(fen)鐘，對健足(zu)強(qiang)身十分(fen)有(you)益。這是因為，搓足(zu)底涌泉(quan)穴有(you)改善體質、提高免(mian)疫(yi)力的功能。

16、握拳

每天(tian)進(jin)行握(wo)(wo)拳鍛(duan)煉(lian)，能增強體(ti)內臟器(qi)功能，使人的體(ti)力(li)倍增，并保持旺盛的精(jing)力(li)。方法如(ru)下：將雙手緊(jin)握(wo)(wo)成拳，全身(shen)同時稍(shao)(shao)稍(shao)(shao)用(yong)力(li)，然后放開，重復進(jin)行50～80次(ci)(ci)，每天(tian)早晚各做一次(ci)(ci)。平時感到注(zhu)意力(li)不集(ji)中(zhong)及精(jing)力(li)不足者(zhe)，可采用(yong)此法。

17、泡腳

活動了一天，晚上(shang)身體會較為疲累，特別是(shi)肝腎急需得(de)到休息和調養。此時最(zui)好的調養方式就是(shi)泡腳(jiao)。泡腳(jiao)時，水里的熱量可以通過(guo)腳(jiao)底進入人體全身，使體內腎經(jing)(jing)、肝經(jing)(jing)都得(de)到養護。特別是(shi)腳(jiao)底的涌泉穴，是(shi)腎經(jing)(jing)的首穴，晚上(shang)在得(de)到熱水的刺激后，能夠很(hen)好地消除一天的疲勞，補(bu)充(chong)腎氣。

18、踮腳

經常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹(zhang)，重者出現下肢靜(jing)脈曲張，這是(shi)下肢血(xue)液回(hui)流(liu)不(bu)暢所(suo)造成的(de)。不(bu)妨每小時(shi)做一次(ci)“踮腳”活(huo)動(dong)，方法是(shi)：不(bu)斷(duan)地抬起(qi)兩腳腳跟，使(shi)下肢血(xue)液回(hui)流(liu)良好(hao)。因為(wei)人體(ti)血(xue)液下肢回(hui)流(liu)，主要是(shi)靠抬腳后(hou)跟對小腿(tui)后(hou)部肌肉(rou)的(de)收縮擠壓，每次(ci)收縮時(shi)擠壓出的(de)血(xue)量大致相(xiang)當于心臟每次(ci)跳(tiao)動(dong)排出的(de)血(xue)量。